Vakiovieras
On.Alkujaan tämän lähetti markkut
Asiaa on käsitelty mm. Lihastohtori kirjassa, jonka kirjoittanut liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi. Kannattaa jokaisen lukea, jos vaan aihe kiinnostaa. Kirja perustuu tieteeseen ja on kirjoitettu kansantajuisesti. On eritelty juuri erilaiset uskomukset ja stetsonharrisonit kovasta tieteellisestä näytöstä sekä luokiteltu näyttö asianmukaisesti.
https://lihastohtori.wordpress.com/2...arjoittelussa/
Aktiivijäsen
Kaksi viikkoa laskettelua Levillä ennen pääsiäistä. Joka päivä rinteessä 5-6 tuntia. Siellä ei tuntunut ollenkaan pahalta laskiessa eikä levätessä, mutta pois tultua ekan kävely/juoksulenkin kuluessa/jälkeen aivan armoton pohjekipu...
Diagnosoin ja hoidin jotenkin tämän mukaisesti tennispallolla.
https://www.hieros.fi/penikkatauti-lihasaitiosyndrooma/
Alkaa helpottaa.
Vakiovieras
Kirja löytyy hyllystä, tai itse asiassa tällä hetkellä jostain pahvilaatikosta kellarissa ja Hulmiahan minäkin olisin tänne linkannut, jos joku olisi tuon eksentrisen lihastyön yhteyden domsseihin haastanut.
Hulmi kuitenkin tuolla toteaa tuosta liikelaajuudesta, että "Yksi mahdollinen syy", ei "Kiveen hakattu totuus" tms. Voimapyörä sopii tosi huonosti tuohon ja huonosti se kyllä sopii tuohon eksentriseenkin, koska siinä lihastyö on lähinnä isometristä.
Vakiovieras
Vau, kiitos tästä! Tosi hyviä, mutta samalla yksinkertaisia ehdotuksia, joita aion kokeilla tässä blokissa. Varsinkin toi "autoreguloiva" progressiomalli herätti mielenkiinnon, sillä etukäteen suunnitellut progressiot tuntuvat aina vähän kankeilta varsinkin, kun aiempi kokemus on melkolailla nolla. Ajattelin myös pidentää blokkia neljästä viikosta kuuteen, jos kehitys pysyy yllä.
Sweet spot -treenit päätin myös pudottaa pois ja ajella ss-treenin sijaan pitkähkön pk:n. Turha koittaa kääntää liian montaa vipua yhdellä kertaa.
Kiitos vielä kaikille jeesistä, laittelen tuloksia muutaman viikon päästä
Jäsen
Ihmettelin miten over underit voi olla niin vaikeita. Luulin tehneeni 3x12min treenin mutta katsottuani tarkemmin se olikin 3x16min, ei ihme että oli niin hapokasta.
Koitin myös ensin tehdä over osuudet 110% teholla mikä osottautui melkein mahdottomaksi.
Nyt meni ihan hyvin 105% / 95% tehoilla 1min over 3min under 3x16min.
Mitenhän tuosta lähtisi progressiota hakemaan, varmaan lisää tehoja ensin?
Moottoriturpa
Sitten kun se menee suht kivuttomasti, niin 2/1 suhde. Tuon jälkeen overiin enemmän tehoa.
Aktiivijäsen
progressiohan toteutuu kaikilla mahdollisilla tavoilla, mutta sun pitää valita niistä sellainen, joka tukee parhaiten sun päämääriä tai heikkouksia. se voi just olla kykyä palautua 110% tehoista?. no sitten onko sillä sulle merkitystä ?.
Moottoriturpa
Tuolla on tosiaan iso merkitys ryhmäajossa. Mielestäni vaikuttaa enemmän vuorovedoissa, mitä pelkkä kynnyksen nouseminen.
Jos ajaa yksin tasaisesta tempoa, niin sitten ei.
Aktiivijäsen
Juri näin. mulla tempossa tarvitaan 101/99 overunderia. Jonkun verran sitten pitää ajella 200/50 että voi road kisassa kiusata kirimiehet uuvuksiin.
Vakiovieras
Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Aktiivijäsen
Kun aikaa eikä kiinnostusta löydy, niin ehdottomasti väärä ajattelu...tee hyvä mies sitä mikä on kivaa. Se vie pitkälle, ei väkisin tekeminen. Vaikka itsellä tunnit isohkot, en aja tai hiihdä yhtään tuntia väkisin. Ehkä siksi treenimetoditkin ovat vähän toiset kuin mitä täällä lueskelee. esim ei tulis mieleenkään ajella sisällä 4x8 jne vetoja tai 3h putkeen treinerillä. Kokeileppa joskus ajaa vaikka 4h PK mun tapaan lihaskestävyyttä parantaen eli vaikka aloitat ekan tunnin 15 alle aerokynnyksen ja nostat 5 lyöntiä joka tunti. Eli vikan tunnit sitten aerokynnyksellä. Aja 4h kuitenkin niin, että poljet koko ajan, myös alamäet - pidän ihmeenä jos ei ala tuntumaan. Reitti pitää miettiä jatkuvaksi.
Vakiovieras
Hyviä pointteja ! Varmasti kuvaamasi tapa on sellainen jolla tuntua alkaisi, mutta olisiko se sitten pk1+pk2 treeni ? Kokomatkan aerokynnyksen alapuolella suoritettava pitkä lenkki on sellainen ”joutava” fiiliksen tasolla, ei tunnu miltään mutta varmasti kehittää, ja näitähän kaikki tuputtaa perustellusti.
Veteraani
Mä nilkutin suunnilleen vuosikymmenen keskimäärin 4-5h/vko tunneilla ja painopiste oli VK-treenissä. Tuolla(kaan) "treenillä" ei tullut tuloksia ja aloitin niin pohjalta ettei voinut kunto mihinkään romahtaakaan.
6.7 WTF/kg
Moottoriturpa
Kannattaa miettiä mitä siellä pyörän päällä tekee. Itse kyllä väitän, että alle aerokynnyksenkin ajettu 4h lenkki todellakin tuntuu. Niinkuin kp sanoi, niin sitä fillaria pitää polkea. Tosi moni lepäilee pyörän päällä. Kaivelee nenää ja katselee matalaa sykettä.
Sitten on tietysti eriseen kevyet pitkät, joiden ideana on jo aloittaa palautumista. Itse ajan noita monasti sunnuntaina ennen maanantain lepoa. Sillon saa kaivaa nenää ja syödä pullaa.
Vakiovieras
Eikös ihan normaali tasatehoinen PK-lenkki mene juuri näin sykkeiden puolesta.Ainakin tämmösellä heikkokuntosella aloittelijalla jolla aerobinen kynnys on 3w/kg
Chuck Norris doesn't use Facebook or Twitter, he's already following you.
Veteraani
Voorumilla oli muinoin vaikuttamassa kaveri, joka ajeli 6h palauttavia lenkkejä.
6.7 WTF/kg
Moottoriturpa
Joo siis eihän nuo pitkät kevyet ole palauttavia sanan varsinaisessa merkityksessä. Mutta kuitenkin toimivat hyvänä alkuna lepopäivälle, eli eivät rasita enää lauantaina rääkättyjä jalkoja. Ajamattakkaan noita ei voi jättää. Ainakin oma kroppa vaatii sen yhden pitkän kevyemmän viikkoon.
Vakiovieras
Tässä varmaan vaikuttaa tehotkin paljon, kovempikuntoisella kun saattaa juurikin olla aerokynnys esim 3w/kg niin varmasti tuntuu eriltä kun 2w/kg kaverilla ?
Vakiovieras
Kunnon kehittäminen ihan hirveän kovaksi voi olla haastavaa, mutta hyvääkin kuntoa pystyy ainakin tehoalueen yläpäästä ylläpitämään yllättävänkin vähäisellä treenillä kunhan on intensiteettiä. Ei tosin silti välttämätttä väsymyksensieto riitä ihan loputtomiin.Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Kyllä kuitenkin jollekin suht kohtuulliselle tasolle on mahdollista tollaisella 4-6h treenillä päästä kunhan tekee pari laadukasta kovaa treeniä viikossa. Uskoisin, että esim 5min tehot lienee mahdollista saada jonnekin 350-400W tasolle (semmoselle 70-85kg kuskille) ja kynnysteho sinne 300W tai 4W/kg hujakoille. Mutta nuo yksinään tuotetut maksimitehot ei toki pitkissä kisoissa kerro koko kuvaa.
Ja en kyllä itse tuota 80% pk lukemaa heittelisi niin kiveen hakattuna vaan ennemmin tulkitsen niin, että keskimäärin kovista treeneistä ei saada hirveästi lisähyötyä kasvattamalla niiden määrää yli 2 per viikko (pitkän aikavälin keskiarvo), jolloin sitten se pk-treenin määrä väistämättä kasvaa kun yritetään saada lisä-ärsykettä kropalle ja samalla palautua ja kehittyä.
Vakiovieras
En välttämättä ainakaan itse luottaisi omaan kykyyni määrittää kynnystä niin tarkasti että pitäisin 101/99 varsinaisena over/under-treeninä. Puhumattakaan luotostani tehomittarin ja toisaalta elimistön niin absoluuttiseen tarkkuuteen ja toistettavuuteen toiminnassa. Toisaalta en usko, että sinäkään näin ajattelet.
Vakiovieras
Jotain tälläistä itsekin ajatellut, ja koen myös täysin mahdolliseksi tuollaisen 4w/kg määrän
Aktiivijäsen
Täälläkin tunnit ovat melko maltillisia, mutta jotain kehitystä niilläkin saa aikaan.Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Pyöräily alkoi itsellä 2016 alkuvuonna (ei aiempaa taustaa kestävyysurheilusta) ja ensimmäinen FTP-testi 2017 kesäkuussa lainapyörällä, jossa tehomittari ja tulos 224w. Paino tuolloin 66kg. Saman vuoden elokuussa tuli hommattua omaan pyörään tehomittari, josta lähtien treenaaminen on ollut tavoitteellisempaa. Kesällä tunteja tulee n. 8-10 per viikko ja talvella trainerilla aika tarkkaan 6,5 tuntia viikossa. Vuositasolla tuntimäärät ovat pyörineet keskimäärin 360 ja 380 välillä ja kilometrit 7000-11500 välillä. Kesällä pisimmät lenkit ovat olleet n. 5 tunnin mittaisia, joita ei tule kuin 1-3 kesässä, muuten pyöritään noin 1,5-3 tunnin välimaastossa. Kesällä ulkona ajaessa tekeminen ei ole niin tiukasti strukturoitua, vaan tarkoitus on myös välillä nautiskella talvikauden tuloksista. Sisäkauden alkaessa tapana on ollut aloittaa noin kahden-kolmen kuukauden mittainen pk-kausi, johon sisällytän yleensä yhden tempo/vk tyylisen harjoitteen viikkoon. Pidän kuitenkin yllä säännöllistä tekemistä ja treenikertoja tulee 5kpl/viikko, yleensä maanantain ja perjantain ollessa lepopäiviä.
Tuon pk painotteisen kauden jälkeen teen VO2max blokin ja sen päättyessä jossain helmi-maaliskuun tienoilla siirryn tekemään sweetspot ja kynnysvetoja (2-3kpl/viikko) vetojen ollessa pidempiä. Tämän setin jälkeen alkaakin yleensä kelit ulkona olemaan minulle sopivat ja siirryn pyörineni ulos, jossa lenkkien pituudet sitten kasvavat ja määrää tulee automaattisesti lisää.
Ja mitä tällä on sitten saatu aikaiseksi? Viimeisin FTP testi ulkona ajettuna viime alkusyksystä antoi tulokseksi 293w ja intervals.icu eFTP:ksi 284w. Ja
painon ollessa edelleen kesällä se 66kg, tarkoittaa se suhteellisena tehona 4,43-4,30w/kg. Myös pidempien n. 3 tunnin lenkkien keskiteho on kasvanut, joten kaikki ei ole pelkkää piikkitehojen kasvua.
Kehitys on ollut aika tasaista, mitään suuria äkkiharppauksia ei ole ollut. Sen olen tiedostanut, että kohta lähestyn sitä maksimia tällä tekemisellä, jossa kehityksen takaamiseksi olisi määrää saatava nostettua progression takaamiseksi. Toki intesiteettiäkin voi koko ajan nostaa, vaan pelkään että sen tien päätepysäkki tulee nopeammin vastaan. Ikääkin kun on kohta 44 v. ja palautuminen kovista treeneistä ei ainakaan nopeudu iän karttuessa. Kisannut olen toistaiseksi aika vähän ja viimeisestä koitoksesta aikaa kohta kolme vuotta. Minulla ei sinänsä ole tähtäimessä mitkään ultramatkat, vaan tavoite on roikkua mukana noissa perusmaroissa (40-70km) ja rapian satkun gravel-ajeluissa. Ainakaan tähän mennessä tuollaisilla matkoilla ei ole ollut jaksamisen kanssa ongelmia, vaan olo on monesti loppua kohden ollut yllättävänkin freesi.
Mutta aika kurinalaista pitää tekemisen olla näillä määrillä, mihinkään höntsään ei oikein ole varaa, vaan kaikella tekemisellä pitäisi pyrkiä olemaan tarkoitus.
Moottoriturpa
Hyvältä kuulostaa misopan tekeminen. Ei niistä ylipitkistä hirveästi hyötyä olekkaan. Itse olen yrittänyt juuri noita nyt vähentää ja kehitystä tulee kyllä paremmin.
Olen todellakin tiennyt pitkien lenkkien haitat, mutta kun tykkään vaan niitä ajaa. Nyt pitää kuitenkin yrittää jättää ne syksylle.
Se minkä sillä määrän kasvattamisella saa, on nopeampi palautuminen. Olen itse saanut tällä talvikaudella pidettyä kuntotason ylhäällä. Ajoin pitkähkön pk-jakson jo syksyllä ja ftp tekemistä joulukuusta eteenpäin. Nyt vasta ensimmäiset vo2 setit mukaan. Ollut aika ihmeellinen fiilis koko talven. Väsymys on ollut lähes kokonaan poissa. Jalat jatkuvasti hyvässä kunnossa. Siis sitä perinteistä sweetspoteista saatua jumia ei ole ollut.
Tällähetkellä ajan tiistaina vo2max, keskiviikkona 2h aerokynnystä, torstaina tunti täysiä, lauantaina kova porukkalenkki ja sunnuntaina 4-5h kevyttä. Eli ma ja pe täyslepoja. Kuormaa tulee reilusti, mutta olo on maanantaita lukuunottamatta täysin freesi. Nukuttaa hienosti.
Tuo tunnin, tai no on ne olleet vähän vajaita, kynnysveto on mennyt joka viikko aiempaa paremmin. Ja nyt ollaan lähellä 4.5w/kg lukuja. Hapenotto on takuulla jarruttanut kehitystä talvikaudella. Onkin jännä nähdä miten hyvin kynnys nyt nousee. Kisoista ei tarvitse vielä paljoakaan huolta kantaa.
Veteraani
Eli menee ehkä vähän aktiivisen palautumisen puolelle? Toi on vähän liian edistynyttä mulle vaan aina treeniaikaa heruessa tulee tehtyä ihan selkeästi kuormittavaa
6.7 WTF/kg
Kyllä imo 4-5 h PK1 ajelua on ihan kunnon treeni, eikä mitään palauttelua tai edes active recovery. Mun mielestä active recovery tai palauttava ajo on korkeintaan tunti.
Moottoriturpa
Eihän se siis mitään oikeaa palauttavaa tosiaan ole. Treeniä. Mutta mielestäni tärkeä tehdä just noin päin, eli pk1 sunnuntaina ennen lepoa. Sitä meinasin tuolla, että kroppa alkaa jo palautumaan... Ehkä mieluummin niin, ettei rasituskäyrä enää nouse.
Joo, tuo on varmaan hyvä järjestys. Ainakin noissa HRV-jutuissa olen huomannut, että pitkät ja (tuntemuksellisesti - RPE) korostetun rauhalliset lenkit nostavat seuraan yön HRV:tä.
Aktiivijäsen
Kiitos vaan. Tekemisen meininkiä vaikuttaa olevan sielläkin. Ihme jos ei tehot olisi noususuunnassa.
Jäi tuosta aiemmasta viestistä pois nuo jakaumat eri tehoalueille, eli tässä 2020 vuoden osalta kaikkien treenien prosentit tehoalueilla. Ihan ei tuo 80/20 toteudu, mutta toisaalta tuo on ollut tietoinen valinta näillä tuntimäärillä. Olen tietyssä kohdin kompensoinut intesiteetillä määrää, mutta pk:n rooli silti selvästi suurin. Mallina tuo on pyramidi, jota käsittääkseni pidetään polarisoidun mallin ohella järkevänä rakenteena harjoitusjakaumalle. Mutta kesäpä tuo taas kertonee totuuden kaikessa karuudessaan, jotta miten pyörä kulkee tai on kulkematta. Mutta ihan mielenkiintoista käyttää itseään koe-eläimenä tutkiessa mikä toimii ja mikä ei.
Moottoriturpa
Mulla tuo intervals icu sanoo threshold, jota on tietysti yritettykin ajaa paljon. Tosin tuossa ei taida näkyä sykkeellä ajetut lenkit, joita pk ajot olivat talvella. Eli turhaa dataa...
73/22/5
Syke- tai tehoperusteisia harjoitusjakaumia syke- tai tehoalueiden mukaan ei kannata suoraan verrata Seilerin lanseeraamaan polarisoituun 80/20 malliin. Polarisoidussa mallissa lasketaan harjoituskertoja. Jos harjoitus on esim. yhdistelmäharjoitus eli teho- ja pk yhdessä harjoituksessa niin se lasketaan tehoharjoitukseksi eli siihen 20% osuuteen vaikka harjoituksen teho- tai sykejakauma olisi pk-voittoinen (lämmittelyt, jäähdyttelyt, muu pk-ajelu korkean intensiteetin harjoituksen lisäksi)
Sykejakauma voi esim. olla 90/10 tai 95/5 vähän riippuen mitkä AerK ja AnK arvot on ja miten ne sykealueet määritellään, suomalainen vai norjalainen käytäntö vai joku muu ja miten ns. "keskialue" VK jaetaan vaikka harjoituskerrat jakautuisi suurinpiirtein 80/20.
Itsellä sykejakauma vuodesta toiseen on suurinpiirtein 96/4 vaikka harjoituskertojen mukainen jakauma vaihtelee vuositasolla 70/30 - 80/20. 96/4 sykejakaumassa 4% korkean intensiteetin harjoittelua on suomalaisen mallin mukainen VK2 ja MK, kaikki muu PK1, PK2, VK1 sisältyy 96%. Tehoalueiden mukainen jakauma vähän enemmän vastaa harjoituskertojen mukaista jakaumaa. Ajan sisällä erittäin vähän ja ulkonakin lähes kaikkiin korkean intensiteetin harjoituksiin sisältyy pk-osuuksia lämmittelyn, palauttelun lisäksi.
pulmark muokkasi tätä : 15.04.2021 at 15.21
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit