FTP:si

[huotah]

Tässä Stravan käyttäjille yksi tapa arvioida oma FTP;

1. Varmista, että Stravan kannasta löytyy ainakin yksi maksimaalisen vedon sisältävä lenkki tai treeni. Vedon täytyy olla kestoltaan vähintään 60s.
2. Mene osoitteeseen http://intervals.icu ja anna palvelulle oikeudet Strava -profiiliisi.
3. Palvelu laskee FTP arvion perustuen Mortonin Critical Power -malliin (CP).

Intervals.icu antaa itselleni 1 watin tarkkuudella saman tuloksen kuin TrainerRoadin porrastesti.

[tri-nisti]

Taidankin vetää ton Ramp Testin ekana niin saan jotain lukuja tietooni.

Omalla vähällä kokemuksella suosittelen. Ite kokeilin ensin 20 min testiä mutta 7 min kohdalla totesin että tuli aloitettua vähän, ehkä 10-20W liian kovaa ja senhän tietää miten pitkiltä tulevat 13 min tuntuu joten periksi oli annettava. Kunhan tässä kokemusta ja jonkinlaista kuntoa kertyy niin sitten osaa toivottavasti paremmin 'rytmittää' tuota pidempää testiä.

Jännä että syksyllä hallissa 400 m radalla oli suht helppoa ajaa 15-20 min tasaisesti n. 160 sykkeellä ja n. 260 Favero-watilla, nyt sisällä trainerilla tuntuu että menee herkemmin tuskan puolelle.

[kp63]

Omalla vähällä kokemuksella suosittelen. Ite kokeilin ensin 20 min testiä mutta 7 min kohdalla totesin että tuli aloitettua vähän, ehkä 10-20W liian kovaa ja senhän tietää miten pitkiltä tulevat 13 min tuntuu joten periksi oli annettava. Kunhan tässä kokemusta ja jonkinlaista kuntoa kertyy niin sitten osaa toivottavasti paremmin 'rytmittää' tuota pidempää testiä.

Jännä että syksyllä hallissa 400 m radalla oli suht helppoa ajaa 15-20 min tasaisesti n. 160 sykkeellä ja n. 260 Favero-watilla, nyt sisällä trainerilla tuntuu että menee herkemmin tuskan puolelle.

Treineröinti ei ole ihmistä varten. Jokainen pitkää mäkeä ajanu tietää et helpoiten siinä tulee watit. Psykofyysinen olio älyää kyllä sen et miks hitossa tässä paikallaan meuhkaan. No tuuletus ja vastuksen jarrutapa vaikuttaa kait nekin.

[paaton]

Treineröinti ei ole ihmistä varten. Jokainen pitkää mäkeä ajanu tietää et helpoiten siinä tulee watit. Psykofyysinen olio älyää kyllä sen et miks hitossa tässä paikallaan meuhkaan. No tuuletus ja vastuksen jarrutapa vaikuttaa kait nekin.

Suurimmalla osalla näin. Minä saan kuitenkin kovemmat watit tasamaalla ja kovassa vauhdissa. Vuorilla olen aina ihmeissään. Uskon tuon johtuvan juurikin siitä, että olen ajanut neolla aina isolla rattaalla. Muistaakseni martikainen kirjoitti samoin olevan lotalla.

Trainereissa on eroja kaikki eivät enää ole mallia suossa ajettavia. Tosin sellainen tuo neokin minusta on pienellä rattaalla, enkä tykkää siitä fiiliksestä yhtään.

[OJ]

Onhan tässäkin ketjussa moni jutellut, että saa trainerilla ihan samat lukemat kuin ulkona. Mulla ei näin ole. Mä saan ulkona parhaat tehot myos ylämäkeen, ei mihinkään tappojyrkkään, vaan sellaiseen loivaan ~5% keskijyrkkyiseen. Tosin vastatuuleen ajamalla pääsee melko samaan fiilikseen ja sitä vastatuulta on mun treenireiteillä saatavilla 365 päivää vuodessa.

[moukari]

Tässä Stravan käyttäjille yksi tapa arvioida oma FTP;

1. Varmista, että Stravan kannasta löytyy ainakin yksi maksimaalisen vedon sisältävä lenkki tai treeni. Vedon täytyy olla kestoltaan vähintään 60s.
2. Mene osoitteeseen http://intervals.icu ja anna palvelulle oikeudet Strava -profiiliisi.
3. Palvelu laskee FTP arvion perustuen Mortonin Critical Power -malliin (CP).

Intervals.icu antaa itselleni 1 watin tarkkuudella saman tuloksen kuin TrainerRoadin porrastesti.

Kiitos vinkistä, intervals.icu on ollut nyt käytössä vajaan kuukauden verran lähinnä harjoituspäiväkirjana. Etenkin viikottainen TSS-seuranta on kätevä, sehän laskee myös syketietojen perusteella TSS:t esimerkiksi punttitreeneistä tai juoksulenkeistä (joita molempia tulee tosin aivan liian harvoin). Tein joku aika sitten porrastestin - intervals.icu ja porrastesti antoivat laskennalliseksi FTP:ksi molemmat saman 360 W. Se lienee aika lähellä totuutta, kun olen tehnyt 2x20 min 360 watilla. Intervals.icu antoi tosin 5 min tehoksi huomattavasti alemman tehon kuin porrastestin MAP (maximal aerobic power), jota ainakin Ronnestad-intervallien (13x30/15) perusteella pystyn ylläpitämään. Lieneekö sitten taustalla se, että aika vähän on tullut tehtyä varsinaisia 5 minuutin vetoja. Intervals.icu laskee myös aika tarkkaan lyhyiden suoritusten tehokäyrän, joka on kätevä etenkin näin talvella kun trainerilla ei arvaa repiä ohjaustangosta samalla tavalla kuin pihalla, eikä ulkona rengas pidä riittävästi.

[Juha Lehtinen]

Viimeisin ftp on 230w jonka sain viime viikon Trainerroadin ramp testillä. Nyt on meneillä 6-viikon phase base ohjelma. Jos jotain edistystä tapahtuu niin sitten siirryn seuraavaan vaiheeseen. Muussa tapauksessa mietin jatkoa myöhemmin.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[tri-nisti]

Zwiftin Ramp Test Neo2T:llä tehtynä antoi ftp:ksi 259W eli 3,4 W/kg.

Nyt noin kuukautta myöhemmin tuo tarkentui 249 wattiin 51 min mittaisen kovan zwift-ajon perusteella. Jossain noilla haminoilla mennään myös ajofiilisten ja teho/syke perusteella.

[PatilZ]

Onko FTP-testin tuloksella ja tunnin maksimirykäisyllä eroa? On ja ei. Riippuu testistä ja testattavasta. Mulla ramp-tyyppiset testit ja tavallinen 20 min testi antavat selvästi tunnin max rykäisyä isomman luvun. Suhteessa aerobiseen kestävyyteen mulla on anaeerobinen kapasiteetti korkea. Jos vetää 5 min silleen kohtalaisen kovaa ennen 20 min testiä (105 - 110%), niin 95 % 20 min tuloksesta antaa liian optimistisen kuvan. Yleensä poikkeama tunnin maksimiin noin 5 %.

Sufferfestin 4DP -metodi on nyt osoittautunut aika 1:1 tunnin testin kanssa. Siinä testataan ensin maks tehot (2*6 sek maksimia, joista paras 5 sek kertoo neuromuskulaarisen tehon), sitten 5 min maksimi (maksimaalinen aerobinen teho) ja tässä vaiheessa anaerobinen tankki on sen verran tyhjä, että 20 min pitäisi kuvata suoraan FTP:n. Vielä sen jälkeen minuutin maksimi (anaerobinen kapasiteetti). Ohjelma herjaa, jos on säästellyt 5 min testissä. Tässä 20 min meni 239W keskitehoilla ja viikko sen jälkeen tunnin totuus 237W.

Mutta epäilen, että 5 min testi (291W) ei kuvaa oikeasti maksimaalista aerobista tehoa. Jalat nyykähti vähän ennen neljän minuutin kohtaa, jonka jälkeen sumussa eteenpäin. Tod näk ajoin pitkään pois anaerobista reserviä, jonka jälkeen totuus iski liiankin kovaa. Tasaiseb, esim. 300W , olisin tod. näk pystynyt pitämään. Pitäisi tietenkin käydä suorassa testissä ja verrata siihen. Viime perjantaina ajoin TdZ:n Bologna-etapilla mäissä (2*10 min) 261W ja 256W. Kumpikin lähdöstä mäen alkuun noin 215W teholla ja väli noin 180W. Tämänkin perusteella FTP näyttää aika todenmukaiselta, mutta maks aerobinen kapasiteetti on tod näk hieman testiä kovempi.

Kysymys ei ole ihan pelkästään akateeminen. Jos maksimaalinen aerobinen kestävyys on 291, pitäisi alkaa hinkata tätä / kattoa / ylöspäin. Jos se on jotain 300-310, niin vielä löytyy sijaa ajaa kynnystehoilla intervalleja. Kesällä ei tarvitse niinkään maksimia, mutta kykyä ajaa pitempää mäkeä.

[tri-nisti]

Paljonko keskiteho sitten oli tuossa 4 min kohdalla, ilmeisti jonkin verran yli 300W? Vaikka VO2max-teho olisi 310W niin 239W on siitä jo 77% eli ensin pitäisi 'nostattaa kattoa', ainakin Pekka Matomäen äskettäisen lehtiartikkelin mukaan. Omakohtaista kokemusta ei vielä ole siitä miten paljon tarvii olla 'ilmaa välissä'.

Jatketaan nyt tähän perään vielä tarinaa, tänään tuli ajettua neljän viikon jälkeen uudelleen Zwiftin ramp test, pääsin 360 watin portaan melkein loppuun ja FTP pompsahti sen myötä 273 wattiin, joka on kyllä aivan optimistinen kun katsoo lähemmäs tunnin ajojen tehoja. Mutta ilmeisesti itsellä on varaa ajaa FTP-treeniä jonkin verran ennen kuin tarvii palata VO2:n pariin. Pitää jossain kohtaa ajaa 1 ja 5 min maksimit niin saa ehkä varmistusta asiaan.

[JKO17]

Tuollainen tuli vastaan; 2018 Cycling Analyticsin käyttäjät taulukoitu muutamalla eri tavalla
- ilmoittamansa ftp:t
- suorituskykyjakauma eri ryhmille 5 s, 1min, 5min, 20 min, absoluuttiset tehotasot että w/kg,
- miehet ja naiset erikseen
- ryhmät on jaoteltu: paras 1 %, 2 %, 5 % ja sen jälkeen 10 % välein




https://www.cyclinganalytics.com/blo...output-compare

[fiber]

^Tuo on hyödyllinen varsinkin siinä, kun vertaa omaa tasoa kaikkiin esim juurikin 5 s, 1min, 5min, 20 min. Oma heikko alueeni on 1-6 min vedot. Vahvuus 20s sekä yli 20min.

[Nikkke]

Voinen kysyä viisaampien neuvoja tässä ketjussa.

Millaisia vetoja teidän mielestänne minun olisi järkevää tehdä kun tuo "ylärekisteri" on melko huono.

Lasken itseni vasta-alkajaksi tässä lajissa kun olen treenannut vasta vuoden alusta tavoitteellisesti. Ongelma on siis seuraavanlainen, viikonloppuna ajoin yhden zwift kisan, jossa keskiteho oli 260w, veto ei ollut mikään all in mutta yrittämään joutui, sykettä pitelin ~10 lyöntiä alle anakynnyksen koko tuon kisan kestäneen puolitoista tuntisen. Tuota samaa tehoa olisin vielä pystyn helposti pitämään yllä pidempääkin. Kuitenkin kun alan nostamaan tehoja 300 wattiin niin pystyn tuota pitämään max 20 minuuttia ja se on silloin jo ALL IN veto. Elopainoa minulla 75-76kg. Eli minkä tyyppisiä vetoja tässä kannattaisi talven aikana alkaa työstämään?

Laktaattitesteissä kävin alkuvuodesta mutta niillä kynnysteholukemilla ei tee yhtään mitään tällä hetkellä kun lähtötaso tuolloin oli nolla. Ensi kuun puoliväliin varattu aika testeihin taas...

Tavoitteena olisi joskus pitkässä tulevaisuudessa kyetä ajamaan kilpaa maantiellä.

[UKP]

Siis ajoit eka 1,5h 260w ja sitten nostit 300w? Ja jos 260w tuntui helpolta, niin en nyt saa tästä oikein kuvaa mikä se sun "ftp" on ja miten vastata.

[Nikkke]

Siis ajoit eka 1,5h 260w ja sitten nostit 300w? Ja jos 260w tuntui helpolta, niin en nyt saa tästä oikein kuvaa mikä se sun "ftp" on ja miten vastata.

Pahoittelut huonohkosta artikuloinnista. Tarkoitin että jos perus lämmittelyjen jälkeen pyrin ajamaan 300W niin saan pidettyä juuri ja juuri 20 minuuttia tuota tehoa. Sen sijaan pystyn pidempiäkin aikoja ajamaan ~ 260 wattia ilman että se on edes all in veto. (Viime viikonloppuna juuri 90min ja pidempääkin ois jaksanut).

Ilman täyttä faktaa luulisin FTP:n olevan jossain 270-280 tuntumassa.

[fiber]

Ehkä jossain noissa haminoissa. Mutta jos 260 tuntuu tuon verran helpolta, varmaankin ainakin sen 280W.

Ennen kuin joku kerkiää kirjoittamaan jotain 95 prosentista, niin katsokoon tämän kohdan..
oho... foorumisofta ei ymmärrä tuota täsmäosoitetta... eli kannattaa hypätä noin kohtaan 4:40.

Ja sori, en tiedä mitä sinun kannattaisi tehdä. Itse ajaisin todella kovia kisoja, TT Bolognassa tai tunnin kisoja itseä kovemmassa seurassa. EDIT: mutta tämä siis johtuu siitä, että minä teen vain sitä mikä on minusta hauskaa. Ei 54-vuotiaan tarvii kauhean tosissaan tätä ottaa

[UKP]

Tällä perusteella itse tekisin lyhyitä (3-8min) intervalleja ja siihen kylkeen peruskestävyyttä niin aerobinen kapasiteetti nousee. Itse ollu samassa tilanteessa ja juuri tämä on itselläni toiminut. Ehkä vois jopa lyhyempiä intervalleja tehdä(?), mites sulla lyhemmät tehot 5s-1min? Lyhyet voi olla myös hyviä tossa tilanteessa: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/...1111/sms.13627

[paaton]

Minulle tuo toimi loppukesästä.

Ajoin kerran viikoon 4x10@110-120% Viimeinen oli aina maksimi. Muuten aerobista 2-3h vetoa.
Eli varmaan noilla 10min sai hapenoton hyvin ylös ja tuon jälkeen pitkä aerokynnyksen veto toimi paremmin.

10min vedot ovat varmasti liian pitkiä alkuun, mutta syksyä kohden ne pystyi ajamaan.

2-3h vedot ajoin aika pitkälti tunteella alkuun ja katsoin miten syke käyttäytyy. Jos syke lähti karkaamaan vasta 2h jälkeen, niin teho oli aika kohdillaan. Levänneenä syke siellä pk2 ylärajalla.

Mulla ei siis oikeasti ole treenaamisesta paljoakaan tietoa, mutta tuo tuntui toimivan. Joka viikko sai tehoa nostella ja kulki helpommin.
Lepoa aina kun ei kulkenut, tai tuli muuten väsy.

Kun trainerikausi alkaa, niin aloitan varmaan jollain 6min vedoilla. Kadenssi vaan korkealle, niin vaikutus on hyvä hapenottoon.

[tri-nisti]

TT-pyörä ja Assiomat, pitkän 1h 4 min tempon keskiteho 273W ja lyhyen vajaa 17 min tempon keskiteho 297W. Aika sama tilanne kuin Nikkkellä siis.

[Nikkke]

Kiitoksia tipseistä. Painetaan mieleen talvea ajatellen. Noin niiku paperilla tuo paatonin ehdottama 4*10@110-120w tuntuu kyllä siltä että ei mene läpi itsellä, erittäin haasteellista vaikka tiputtaisi ajan tuonne kuuteen minsaan. Täytynee vielä ulkokauden aikana koittaa kuudella minuutilla tuota 110 prossaa miten se menee.

[paaton]

Ei varmasti mene suoraan. Eikä kannata yrittääkkään, noissa pitää olla jo hapenotto noussut.

Koeta mieluummin 6min vetoja vaikka 105-110% ja niin, että kadenssi on oikeasti korkea. 100-110. Tuntuvat takuulla pahalta ja veri alkaa virtaamaan oikeisiin kohtiin.

[Rawjunk]

Ei kai tuommoset nyt mene kellään, jolla on ftp kohdallaan?

[paaton]

110% aloittaa ja vikalla nostelee tuonne lähelle 120%. Mulla ei ainakaan ftp paljoa vaihtele, mutta hapenotto kyllä. Noissa sen huomaa.

Ei minusta wateilla noissa hapenottoa avaavissa vedoissa niin väliä ole. Kunhan tuntuu pahalta, niin hyvä. Jaloissa ei minusta taas saisi tuntua pahalta, eli kadenssia korkealle ja alussa tunnustellen tehoja.

[PatilZ]

Ventiloinpa ajatuksiani.

Takana haasteellinen vuosi terveysrintamalla. Olin vuuoden leikkausjonossa vaivan takia, joka vaikutti sekä yleisesti elämänlaatuun että spesifisti liikuntaan. Nyt kolme viikkoa sitten leikkaus ja sen jälkeen pari viikkoa lähinnä kevyttä kävelyä. Nyt varovaisesti takaisin harjoitteluun. Haastetta luo ikä (56) ja 10% kahdessa viikossa pudonnut paino. Vei olon voimattomaksi ja lihakset jaloista. 40 vuoden säännöllisen kestävyysliikuntaharrastuksen mukanaan tuoma tuntuma omasta suorituskyvystä haihtui savuna ilmaan. Sisäänrakennettu RPE-mittari on päreinä. FTP:n määrittelyssä porrastesti on aivan ehdoton tällaisessa tilanteessa, kun ei ole oikein kartalla, mitä 20 min testissä pystyisi vetämään. Sen jälkeen (tai säällisen ajan päästä) voi vetää sitten testin, joka edellyttää onnistuakseen maksimaalista tasaista suoritusta.

fiberin linkkaama video kannattaa katsoa ajatuksella. Sitten täydentävänä lukemisena tämä: https://thesufferfest.com/blogs/trai...g-app-accurate. Suodattakaa myyntipuheet tarvittaessa pois. Tämä johtaa siihen, että jäsen paaton esittämä treeni voi olla samanaikaisesti aivan tehtävissä (hänen kohdallaan tai ainakin ennen mun kohdalla) kuin täysin tekemättömissä (esim jäsen Rawjunk). Ainakin tähän saakka mulla pelkästään FTP-testiin antama arvio VO2max/MAP, AC (anaerobic capasity) tai NP (neuromuscular power) vedoissa käytetyistä tehoista ovat olleet selvästi alakanttiin. Jolloin on joutunut ruuvaamaan tehoa joko lisää tai intervallin kestoa pidentämään. Jälkimmäinen ei sitten omasta mielestä ole se optimaalisin ratkaisu, mutta se sivuseikka tässä säikeessä.

[paaton]

Joo, siis ilman muuta noin. Testaa millä ne vedot menee ja nostelee joka viikko vähän. Makea tunne, kun progressiota oikeasti tulee treenin.

Eihän niitä hapenottovetoja voi mihinkään ftp:n sitoa, eikä kukaan varmaan noin teekkään.

Tein tietysti itsekkin kesällä lyhempiä vetoja ja aluksi kympit meni vain 310w teholla. Ftp noin 300. Syksyä kohden tosiaan toteuma neljässä oli 335-350. Varmaan se ftp nousi myös, mutta ei missään nimessä kovin paljoa. En ole kuitenkaan koskaan ajanut tuntia paljon yli 300w, enkä tuosta juurikaan välitä enää. Lyhyemmät ja kova 10min teho olisivat paljon tärkämpiä. Niin ja tietysti aerokynnys.

Idea tuossa suffertestin takan on minusta siis ihan oikea. Testaa jokaisen alueen ja treenaa niillä tehoilla. Jos huomaa pahan montun jossain kohtaa, niin hinkkaa sitä paremmaksi.

[paaton]

Tuosta pääseekin hyvään kysymykseen. Paljonko vo2max ja ftp välillä pitäisi olla tilaa, että kynnyskin voisi kehittyä?

(siis ihan salassa sitä kuitenkin vähän yrittää nostaa, vaikka en myönnäkkään)

[tri-nisti]

Pekka Matomäen mukaan AnK-teho saisi olla enintään 80% VO2max-tehosta. Itsellä taitaa olla aika lailla noissa lukemissa, pitää alkaa tekemään VO2-vetoja seuraavaksi (kevyen reenin lisäksi) että voi sitten keväämmällä keskittyä kynnystehon nostoon. Ja jos vielä ihan ekana voimajakso puntilla.

[paaton]

Tuo 0.8 kuulosti ensin pieneltä hapenotolta. Mutta sehän pitääkin ehkä ajatella toisinpäin? Jos on tavoitteena nostaa 300=>320, niin vitonen saisi mennä 400w teholla.

[kp63]

Outoja juttuja. Tavoitehan on nostaa jopa aerobinen kynnysteho samaksi kuin teho VOmax tasolla. Se ei vaan tahdo onnistua.

[paaton]

Niin siis nuo tavoitteet sen jälkeen, kun hapenotto on katossa. Olen huomannut, että yleensä se on kaukana sieltä. Ftp treenejä ennen tuohon ehkä kannataa keskittyä.