Kestävyysurheilun perusteet

[fiber]

Minä en kolistelusta mitään ymmärrä, ja pysynkin pelkästään satulassa harjoitellessani

Kirjoitin viime aikojen harjoittelustani tekstin Fillarikesä-blogiin. Jotain aiheesta on tullut jo raapusteltua foorumin muissa ketjuissa. Tuolla kuitenkin vähän yhtenäisemmin ja graafien kanssa. Tuntuisi liian isolta statementiltä sanoa kaikkea noin vahvalla rintaäänellä tässä ketjussa.

[Hattala]

Mielenkiintoista juttua, itse olen viimevuosina pikkuhiljaa pyöräilyyn enemmän ja enemmän hurahtanut voimailija, voimanostossa vähän kilpaillutkin, 220kg syväkyykkyennätys raakana

Taustan parhaana puolena pidän coren hallintaa, kyykyt ja vedot kun tuppaa vahvistamaan (oikeintehtynä) juuri sitä tärkeintä, eli ruodon kasassa pitämistä. Ja se kyllä pitää, ihan sama mistä röykkyyttää jäykkiksellä menemään...

Huono puoli taas maksimivoimataustassa pyöräilyä ajatellen, on epätaloudellisuus. Kroppa kun on totutettu olemaan mahdollisimman epätaloudellinen, eli pystyn esim parilla mäkivedolla vetämään itseni totaalisen loppuun. Pyörä kyllä liikkuu ensimmäisen minuutin ajan aika reippaasti.

Jatkossa jos pyöräilystä tulee ”pääharrastus” aion pitää vuosittain mukana 2-3kk voimakausia... mielestäni ei ole järkeä yrittää kehittää täysin eri ominaisuuksia yhtäaikaa. Jos kokee tarvitsevansa voimaa/lihasta lisää, yleisesti tai esim lihasepätasapainon korjaamiseksi, jättäisin suosiolla aeroobiset pitkät lenkit hetkeksi sivuun/tosi vähälle, ja tekisin voimaa... mielellään vielä pienet plussakalorit päälle.

[travelleroftime]

Minusta aerobinen liikunta sekä salilla kehon rakentaminen täydentävät hyvin toisiaan. Huomiona se, että keskittyy tekniikkaan maksimivoiman sijasta (puhtaat suoritukset) jonka päälle paljon lihashuoltoa. Näin toimien jaksaa paremmin pyörän päällä kun kropasta löytyy paukkuja aerobisuuden lisäksi. Toiminnallinen lihaskestävyys on erittäin hyödyllistä sekä sitä voi harjoittaa samalla kun pyöräilee, juoksee hiihtää jne.

[kp63]

Puntti ja aerobisen yhdistäminen on hyödyllistä tai ei. Molemmat yllä yhtä oikeassa tai väärässä. Anaaerobinen ja aerobinen ei oikein sovi yhteen, mutta ohjelmointiin ja harjoitusjärjestyksiin löytyy kyllä tutkittua tietoa netistä ja ne kannattaa lukea. Oma yleisohje on se, että fillaristilla filotreeni ensin ja sitten tauko ja puntille.

[elasto]

Mielenkiintoinen pätkä, jossa on selkeästi selitetty myös hieman kestävyysurheilun perusteita vaikka käsitteleekin vain tuota tunnin ajoa.

[Tomy]

Aloittelevalla kuntoilijalla on kysymys:

Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?

[Kare_Eskola]

Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?

Tuo loppua kohti nouseva vauhti on oikeastaan mielikuvatyökalu, joka helpottaa hyödyllisen pk-lenkin tekemistä, jos ei ole kaikkia mittareita käytössä (ja vaikka olisikin). PK-harjoittelussa on olennaista, että aloittaa kevyesti. Kevyesti aloitettu tasatehoinen lenkki johtaa lähes väistämättä siihen, että sykkeet hieman nousevat loppua kohti ja ajo tuntuu hieman raskaammalta.

Jos tarkoitus on ajaa pk:ta, ei tehoa tarvitse tai edes kannata nostaa loppua kohti. Sillä harjoitetaan muita asioita. Ne asiat voi joskus yhdistää pk-harjoitteluun, mutta kokemattoman ei ehkä kannata, vaan pikemminkin eriyttää.

[PatilZ]

Aloittelevalla kuntoilijalla on kysymys:

Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?

Samaa mieltä siitä, että teho on tässä mielikuva.

Jos tehon pitää samana, ei syke suinkaan pysy tasaisena. Se nousee väistämättä. Mikäli sykkeen pyrkii pitämään tasaisena pk-alueella, joutuu tehoa laskemaan. On hyvä ymmärtää, että syke ei kuvaa sinänsä lihastyötä vaan sykeseuranta kertoo vain, miten sydän reagoi työhön. Peruskestävyysliikunta tällöin assosioituu jollakin metodilla arvioituna johonkin tiettyyn sykkeeseen tai sykerajaan, jota sitten sopimuksenvaraisesti kuvataan pk-alueen sykkeeksi. Kuitenkin se on työstä riippumaton. Jos kolmen tunnin lenkin jälkeen pysähdyt paikallesi, niiin silloin et tee peruskestävyysliikuntaa. Silti syke voi olla montakin minuuttia ns. pk-alueella.

Jos jatkat riittävän pitkään peruskestävyystehoista liikuntaa tai otat muutaman kofeiinipitoisen geelin tms,, on hyvinkin mahdollista, että sykkeesi nousee yli jollakin x-tavalla määritellyn pk-alueen yli. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että nyt siirtyisit lihastyön osalta pois pk-alueelta. Jos nostat puolestaan työn tehon yli pk-alueen, niin kyseessä ei ole enää pk-alueen harjoittamista.

[kp63]

tämä on mielenkiintoinen aihe. lihaksen saama treeni on selvä, mutta tietääkö keuhkot, sydän, suonisto jne sen mistä tarve lisätöihin tulee. onko helpoin VK treeni ajaa PK-tehoinen lenkki krapulassa, jolloin syke korkea?

[paaton]

Niin on. Ja onko se enää pk-treeniä, jos syke karkaa reippaasti yli pk sykkeen? Entä jos ajaa ftp treeniä tehojen mukaan ja huomaa sykkeen olevan kaukana yli kynnyksen?

Varsinkin alussahan se syke karkaa muutaman tunnin jälkeen. Yleensä olen tuossa kohtaa nostanut tehoja ja unohtanut peekoon hinkkaamisen. Lenkki on ollut liian pitkä omalle kunnolle.

[buhvalo]

...onko helpoin VK treeni ajaa PK-tehoinen lenkki krapulassa, jolloin syke korkea?

Saunassa toppatakki päällä, koska sydänhän on se juttu, siksihän sitä mitataan.

Parta harmaatuu, mutta vieläkin luen piruna raamattua, vanha koira ei opi... Tässä yksi, kohta yksi:

http://www.allanbesselink.com/blog/s...-rate-training

[kp63]

sopii siihen, että parhaat tempot oon ajanut yleensä silloin, kun garmini on jääny himaan. Ihminen on ittensä paras mittari, allekirjoitan tuon. syke ja tehomittaukset on tärkeitä, koska niillä myydään tavaraa.

[fiber]

Varmaan myös luonnekysymys. Pullamössöpyöräiijänä minulla käy (kisatilanteessa) helposti niin, että meinaan hellittää liian kevyin perustein. Sykkeet tai wattimittari sitten yleensä kertoo, että kovempaakin voisi painaa. Näin saan vielä hiukan lisää taakia uskomalla numeroita.

Harjoittelussa minulla ei numeroista ole juuri hyötyä ollut. Tai suoraan sanoen minähän en siis juurikaan harjoittele, vaan ajelen vapaasti mitä mieleen juolahtaa. Aiemmin enimmäkseen "melko kovaa", nykyään vähän enemmän "melko hiljaa" ja "kovaa". Siellä täällä puolen minuutin "tosi kovaa" pätkiä. Suunnitelmissa on nyt helmikuussa ajaa trainerilla geneerinen jokapojan Zwift-ohjelma Build Me Up. Ehkä sen myötä tulisi enemmänkin intervalleja.

Niin, ja semmoinen mainio puoli datassa kyllä on, että esimerkiksi FTP ja TSS antavat suuntaa sille miten tekeminen vaikuttaa pidemmällä, esim. muutaman kuukauden aikavälillä. Sellaiseen kropan tuntemukset eivät paljon auta, eikä talvella ole oikeita kisoja (pl. Zwift) tai tuttua aika-ajoreittiä kertomassa tasoa.

[Coasting]

Samalla ajatusmallilla Fiiberin kanssa. Itsellä tosin TRI kisassa tehomittari pitää tasot aisoissa. Jos menisi fiiliksellä niin aivan liian kovaa. Tässä vähän kyse kuin hyvin tuntee kroppansa. Omassa tapauksessa voisi näemmä olla paremminkin.

Treenatessa mittareiden vaikutus on enemmän motivoiva kuin oikeasti auttava.

[kp63]

ton tri homman ymmärrän kun juoksu päälle. mittareihin tuijottaen saattaa se vaan se tärkein eli oman kropan oppiminen jäädä pois. sitten väitän niin, että suurin osa, joilla mittarit on, eivät osaa tehdä mitään johtopäätöksiä niiden antamasta datasta.

[90kg]

Itsekin ajan vähän miten huvittaa kun en treenaa olympialaisiin ja ikääkin +50. Suomeksi paljon ihan viihteellisesti ja esteettisistä syistä PK:ta. Joskus toki vähän tavoitteellisemminkin vaikka intervalleja. Kesällä retkipyöräilyä. Toki on mulla nyttekin menossa 12 vkon PK jakso jossa 6 vrk viikossa liikuntaa. 4 pyöräilyä, 1 uinti ja 1 vaellus. Mutta orjallisesti en noudata. Tilanne elää ns.

Tuossa kun katselin viime vuoden Polar Flown 'Palautumisen tila' -kohtaa niin paljonhan ne pylväät pyörivät 'erittäin rasittunut' puolella, mutta sitten luonnostaan tulevat alas kun tulee muutamia päiviä taukoa elämän muiden asioiden takia. Aika nopeasti putoavat pylväät. Jonka jälkeen ne yleensä nousevat taas tappiinsa.

Kannattaako noita liiemälti miettiä kunhan noin kerran kuussa tulevat alas ettei tule pitempiaikaista liikarasitusta. Aika paljon menen sen mukaan myös miltä kropassa tuntuu. Toisaalta voi sanoa että joskus kotona voi tuntua että ei tänään, mutta sitten kun kuitenkin lähtee, pääsee maantielle ja aurinko paistaa niin tulee taas todettua että tuli valittua oikein.

Sunnuntaina piti olla tunti trainerilla ajoa mutta tuli avattua sliksi maantiekausi 3h. Siitä se taas lähtee.

[kp63]

Juuri noin. Ite ajellut tavoitteellisesti jotain 8v ja vuositunnit olleet 700-950h välillä. Elikäs treenannut niin kovaa kuin nyt 56v kroppa sallinut. Aamusyke, syke treeneissä, unet, vatsa kertovat yleensä missä mennään. Syyskuussa siirryn ainakin toistaiseksi harrastelijoiden kerhoon.

[moukari]

En tiedä, onko oikea ketju, mutta kysyn kuitenkin - onko kategorian 3 kisoihin pitkä matka?

Urheilutaustaa löytyy voimalajeista eli perusfysiikka lihaksiston osalta on varmaankin hyvässä kunnossa. Voimastakaan ei luulisi tulevan puutetta, salin puolelta ennätyksinä takakyykky 220 kg ja vauhditon pituus 305 cm. Oma paino nyt noin 98 kiloa n. 15 % rasvoilla, joten pudotettavaa 180 sentin varteen riittää vielä aika paljon. Pyöräilykokemus on varsin vähäinen (parina viime kesänä joitain 30-50 km lenkkejä), mutta nyt muutama viikko sitten päätin aloittaa lajin tosissani ja investoin hiilikuituiseen kilpapyörään. Kiinnostusta ja innostusta lajiin löytyy, se lienee tärkeintä.

Nyt lumien sulettua on päästy jo ihan hyvään harjoitusvauhtiin: viikossa on tullut ajettua yksi 70-80 km melko kova lenkki, yksi pidempi tasavauhtinen lenkki (100-140 km) ja yksi-kaksi lyhyempää tehokkaampaa lenkkiä (30-50 km). Töihin olisi myös tarkoitus alkaa polkemaan (n. 20 km/suunta) jahka kelit paranevat. Keskinopeudet ovat olleet Suunnon mukaan yksistään ajettaessa lyhyemmillä lenkeillä kohtalaisen tasaisessa maastossa noin 31-32 km/h ja pidemmillä 28-30 km/h. Pidemmillä lenkeillä hidastavana tekijänä tuntuu olevan valtava energiankulutus, jota en ole vielä oppinut hallitsemaan ja jonka takia on joutunut himmailemaan, vaikka kampia jaksaisikin pyörittää.

Ilmeisesti nämä vauhdit ovat aloittelijalle ihan hyviä? Olenko oikeilla jäljillä, että näin alkuun on tärkeintä saada paljon harjoitustunteja alle, jotta peruskestävyys sekä "ajotaito" kehittyvät ja niiden päälle voi rakentaa tulevaisuudessa nopeutta? Kilpaileminen olisi tarkoitus aloittaa parina seuraavana kautena, jos pääsen yhtään lähelle kisavauhteja. Paljonko taas painoa kannattaisi yrittää pudottaa? Tässä lajissa kun suhteellinen voimataso on tärkeämpi kuin absoluuttinen voimataso.

[fiber]

Mukaan vaan!
nimim. "Harvoin pysyn pääjoukossa maaliin saakka, mutta silti on hauskaa & kehittävää"

[OJ]

Aloittelijan ei välttämättä tarvii ajella mitään vauhdikkaampia lenkkejä ihan heti alkuun ja joku 4-5 lenkkiä viikossa on ihan hyvä määrä. Jos yksi lenkki on just 4-5 tuntia pitkä, niin saattaa harjoituskerrat "ohjautua" itsekseen 3-4 lenkkiin. Mutta kuten olet huomannutkin, niin aineenvaihdunta ei ole vielä ihan Armstrongin tasoa, mutta se kehittyy mitä enemmän ja useammin pääset lenkkeilemään. Eikä tarvitse painoa erikseen lähteä pudottamaan. Treenaa säännollisesti ja syo asiallisesti.

[Laroute]

Moukarilla on aika kovat lenkkivauhdit. Elite tason kaverit ajelee porukka lenkeillä pirun paljon samoilla vauhdeilla pk-lenkkejä. Eli, taidat ajaa koko ajan omaan tasoosi nähden pirun kovaa. Voisi olla syytä mahdollisesti rauhoitella noita lenkkejä suurimmalta osalta. Sinusta saattaa tulla kova keskinopeusmies, jos kunto kestää, mutta kisoissa saattaa sitten käydä niin, että muutaman kovemman rytkäisyn jälkeen saatat pudota, kun kroppaa ei sitten olekaan valmisteltu oikeasti kovaan ajoon.

Mielestäni pk-sykkeillä ukko vahvaan peruskuntoon ja sitten vasta vauhteja. Silloinkin maltillisesti. Jos jatkuvalla kovaa ajamisella pääsisi huippukuntoon, niin kaikki huiput tekisivät niin. Joutuvat kumminkin ajelemaan satoja tunteja vuodessa vihellellen ja porukassa rupatellen, jotta pystyy sitten tekemään sen 10-20 prosenttia niitä kovia harjoituksia, jotka nostavat kisakuntoon.

Toki jotkut yksilöt saattavat pelkästään kovaa ajamalla päästä siihen kuntoon, että kisoissa ajellaan, mutta se on melko varmaa, että sillä tavalla yksilö ei pääse koskaan parhaimpaan kuntoonsa.

Kannattaa lähteä kuntoajojen kautta kokeilemaan sitä kisailua, koska usein siellä pääsee kärkiporukoissa 3. kategorian tasoiseen ajoon ilman lisenssimaksuja. Tsemppiä harjoitteluun!

[moukari]

Kiitos hyvistä vastauksista. Ajattelinkin, että tässä on menty varmaan vähän turhan kovaa alkuun. Kova energiankulutus liittynee sitten juuri tuohon omaan tasoon nähden liian kovaan matkavauhtiin, kun aerobisella puolella tulee seinä vastaan. Pyöräilykunto on kuitenkin eri juttu kuin voimakunto. Toisaalta tulevaisuutta nähden on varmaan ihan hyvä, että vauhtia löytyy jo tässä vaiheessa. Nyt sitten pitkää lenkkiä ja nauttimaan pyöräilystä. Tarkoitus on vetää muutama kuntoajo tänä vuonna, jotta saa tuntumaa ryhmissä ajeluun.

[kp63]

Älä hyvä mies mene kuntoajoihin opettelmaan ryhmässäajoa. Olet helvetin vaarallinen itelles ja ennenkaikkea muille. Aja vaikka yksi kesä ihan normi porukkalenkkejä ensin.

[PatilZ]

Ja ennen kuntoajojakin suosittelisin porukkalenkkejä, joissa opetella ryhmässä ajamista. Se on taitona olennaisempi kuin taito ajaa kovaa. Kuntoajokin voi olla väärä paikka opetella sitä; ellei osallistu hyvin vedettyyn rajoitetun ryhmäkoon keskinopeusryhmään

Perustaitojen jälkeen alkaa erityistaitojen omaksuminen. Kovimman suorituskyvyn omaava ei aina ole ykkönen maalissa. Yhteislähtökisa on aina joukkuelaji eli tämäkin puoli pitäisi opetella. Jos on yksin liikkeellä, niin silti sijoittuminen ja kisan aktiivinen seuraaminen auttavat paljon.

Kuntoajopainajaiseni liittyvät poikkeuksetta siihen, että porukassa on suorituskyvyn ylärajalla ajava, jolla ei ole mitään hajua ryhmässä ajamisesta. Toki vahinkoja sattuu aina. Mutta tarkoitan nyt kuskia, joka tekee arvaamattomia sivuliikkeitä/ jarrutuksia/ heilumisia jne. ja samalla kone käy niin kuumana, että selvästi keskittymiskyky on alentunut.

[Laroute]

^ja ^^. Juuri näin! Oikaisin tuossa omassa viestissäni nuo ryhmä ajotaitoihin liittyvät asiat ja menin suoraan siihen "kilvan omaiseen" ajoon. Kuntoajoissa varsinkin alussa siellä vedetään tajunnan rajamailla mukana ilman sen kummempaa hajua ryhmä ajosta. Siellä ajon loppupäässä saattaa olla joskus hyvinkin asiallista ajoa, varsinkin kun joskus kisakuskit ottavat sen mukavana harjoituksena. Siinä vaiheessa on useimmiten hieman kokeneempia ajajia enää mukana.

[moukari]

Ryhmäajo on sinänsä tuttua, lähinnä se vauhdinjako ryhmässä on se mitä pitäisi opetella. Eri asia vetää yksistään tuolla maantiellä kuin sama lenkki tapahtumassa. Tarkoitus ei siis ole mennä kuntoajoihin mittari punaisella vaarantamaan muita ja itseäni, anteeksi epäselvyys pitää katsoa, jos tästä lähiseudulta tai edes kohtuullisen automatkan päästä löytyisi joku pyöräilyseura jonka lenkkeihin liittyisi. Täällä maalla harrastajia on vähän vähemmän kuin kaupungeissa.

[PatilZ]

pitää katsoa, jos tästä lähiseudulta tai edes kohtuullisen automatkan päästä löytyisi joku pyöräilyseura jonka lenkkeihin liittyisi. Täällä maalla harrastajia on vähän vähemmän kuin kaupungeissa.

Missä sun "maalla" sijaitsee?

[moukari]

Missä sun "maalla" sijaitsee?

Pohjanmaalla. Selasin Suomen Pyöräilyn jäsenseuralistaa ja löysin sieltä pari seuraa kohtuullisen matkan päästä, jonka mukaan voisi mennä.

[PatilZ]

Pohjanmaalla. Selasin Suomen Pyöräilyn jäsenseuralistaa ja löysin sieltä pari seuraa kohtuullisen matkan päästä, jonka mukaan voisi mennä.

No niin. Siitä se lähtee.

[Nanolady]

No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.