FTP:si

[fiber]

Trainerikopissa ikkuna rakosellaan, tuulettimet ja lämpötila noin 13 astetta, joten siltä osin vastaa kyllä suomalaista ”kesää”. Pitäisi askarrella rocker-alusta, niin kroppa olisi kokonaisvaltaisemmin mukana. Tosin siihen hommaan lämmittelen usein avorullilla.

[PatilZ]

Pitkissä ja kovemmissa sweetspoteissa se 5w ero on minusta jo tuntuva. On aika hankalaa yrittää tunnistaa päivittäisiä eroja kropastaan, tai kehitystä, jos traineri/mittari heittelee tuonkin verran.

Edit: Itse kyllä ajaisin ihan perinteistä sweetspottia, eli tuo tempo reilusti palauttavaksi ja ne 5min vedot pidemmiksi, jos siltä tuntuu.

5W päiväkohtaiset, treenikohtaiset tai intervallikohtaiset heitot ovat aika olemattomia. 5% on jo fiberin tehoilla kolminkertainen heitto.

Fiber: mitään ongelmaa halpis-tehomittauksessa ei ole, jos ero on sama eri päivinä, trainerin rullan lämpötilaan tms reagoimaton ja loogisesti sama eri tehoalueilla (sama ero wateissa; sama %-ero) ”todelliseen” verrattuna. Mutta sitten, jos näin ei ole tai ei tiedä, pitää tunnustella ja seurata sykettä. Toi treenin helpottaminen on yksi tapa saada tässä tuntumaa traineriin. Eikös Zwiftissä muuten ole namiska säätää %:ja? Tehonmittauksen funktiohan sulla ei ole tuoda oikeita lukuja vaan tuottaa tietoa esim Zwiftille, että se voi ohjata sun traineria. %-namiskaa ja hyvällä tuntumalla korjaa harjoituksellisessa mielessä riittävän hyvin trainerin mittavirheet.


Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Niinhän se onkin aika olematon, mutta tuonkin jo huomaa 95% vedoisssa. 15w ero olisi jo iso.

[sil]

Kun tuota sweetspotia on kehuttu... niin kokeilin ajaa Zwiftin SS-ohjelman. Siinä on lämppärin jälkeen 3xOU, lyhyt 1 min max keskellä ja uudelleen 3xOU. Sain jotenkin rimpuiltua marraskuussa Zwiftin FTP-testissä 20 minuuttia 303 Watin keskiteholla. Näin softa määritteli minulle FTP:ksi 288W.

En sen koommin ole ajanut kahtakymmentä minuuttia tuommoisilla tehoilla edes yrittäessäni. Nyt tuo SS-ohjelma tarjoilee minulle OU-tehot 288 Watin pohjalta. Ne eivät tässä SS-treenissä ole kuin 275/245W, mutta en mitenkään pysty noihin tehoihin ohjelman toistomäärillä. Tänään ajo oli poikkeuksellisen tahmeaa, mitä voi hiukan selittää huonosti nukutuilla öillä.

Tästä voisi päätellä ehkä kaksi asiaa. Toisaalta, että tuo 288W ei ole minun FTP:ni, vaan satunnainen piikki. Toisaalta, että on ajettava reilusti pidempi treenejä aerobisella alueella. Tuleeko jotain muita vaihtoehtoja mieleen?

Trainerroadissa, Zwiftissä jne. on harjoitusohjelmissa ja erikseen tarjolla paljon tosi kovia treenejä. Jos harjoituksen intensiteetti (IF) lähestyy 0,9 ja kesto 1h+, on kyseessä jo aikamoinen rääkki. Ei noita pysty ajamaan läpi ilman hyvää motivaatiota tai huonona päivänä.
Varmasti useimmille sisäpyöräilyn harrarstajille esim. Trainerroadin harjoitusohejelmissa jossain vaiheessa on tullut vastaan harjoitus, jota ei ole pystynyt ajamaan läpi tavoitetehoilla. Siinä sitä sitten ihmetellään, onko ftp väärä, näyttääkö mittari väärin vai ollaanko kenties tulossa kipeäksi jne.

Toisinaan, kun luvassa on kova treeni eikä oikein huvittaisi, jalat ovat hyytelöä jo pyörän päälle noustessa : p

[fiber]

Hyvin kirjoitettu. Mitä, enkö muka olekaan samanlainen kone kuin kaikki muut somessa sanoo olevansa.

[mantis]

Jos ei ole aikaa 20tkm vuoteen (mallia käpy ja lehmä), niin sweetspot-treeni olisi ihan validi ratkaisu. Kehittää tehokkaasti yhtä aikaa sekä aerobista kestävyyttä että lihaskestävyyttä. Eikä kannata sitä kadenssia laskea, ei se siitä kiinni ole.

Joo mulla on pikkukävyt ja lehmä sekä pari muuta ajankäyttöä haittaavaa ongelmaa Mutta kyllä välillä pystyy tekemään 6-9 tuntia treeniä viikossa ja varmaankin silloin olisi hyvä nimenomaan panostaa tuohon ss-treeniin.

Tuossa aiemmin joku kommentoi että 3min VO2max-testi antaa liian korkean lukeman, niin tuosta arvosta otetaan 95% joka on arvio VO2max tehosta. 5min testi on aika brutaali ja 3 min testi on helpompi toistaa useammin jotta pysyy kärryillä missä mennään.

[EsaJ]

Joo mulla on pikkukävyt ja lehmä sekä pari muuta ajankäyttöä haittaavaa ongelmaa Mutta kyllä välillä pystyy tekemään 6-9 tuntia treeniä viikossa ja varmaankin silloin olisi hyvä nimenomaan panostaa tuohon ss-treeniin.

Tuossa aiemmin joku kommentoi että 3min VO2max-testi antaa liian korkean lukeman, niin tuosta arvosta otetaan 95% joka on arvio VO2max tehosta. 5min testi on aika brutaali ja 3 min testi on helpompi toistaa useammin jotta pysyy kärryillä missä mennään.

Mä heittäsin lusikkana soppan sen, että viime vuonna näihin aikoihin sairastelin kummasti, kun Trainerroadin SS settiä yritin ajaa kovan duunistressin aikana. EI onnistunut ohjelman kovemmat vedot sitten millään, vaikka oli tuore FTP testi alla... Piti laskea 5% jokaiseen threshold ja Vo2Max intervalliin tehoja, viikkokuormituksen pyöriessä vain n. 350TSS hujakoilla.

Ei sovi kaikille eri elämän olosuhteisiin, kokonaiskuormitus otettava huomioon. Jos elämä muuten leppoista, niin sitten uskoisin, että SS on hyvä proggis.

Nyttemmin mennään polarisoidulla mallilla, missä kuormitus paremmin hallussa. Työmatka PKta ja pidempää viikonloppuna ja Vo2Max intervalleja 1-2 krt viikossa, viikon kokonaistunnit sinne lähemmäs 10 yrityksenä saavuttaa...

[paaton]

Polarisoidulla on minustakin helppoa pitää kuormitus korkealla. Saa ajella liikaa miettimättä tuntemuksen mukaan kovia vetoja ja pitkää peekoota sitten niin paljon kuin vaan mittarit antaa myöten.

Sweetspottien kanssa joutuu tosiaan seuraamaan palautumista ja nostamaan kestoa/tehoa tasaisesti. Minulla kun on tämä työ leppoisaa, niin tykkään kyllä ss treeneistä. Huomenna jääkin pitkä pk väliin, joten tänä iltana voisi ajaa nautinnollisen 5x20min setin.

[mkp]

Trainerroadissa, Zwiftissä jne. on harjoitusohjelmissa ja erikseen tarjolla paljon tosi kovia treenejä. Jos harjoituksen intensiteetti (IF) lähestyy 0,9 ja kesto 1h+, on kyseessä jo aikamoinen rääkki. Ei noita pysty ajamaan läpi ilman hyvää motivaatiota tai huonona päivänä.

Tänään tuli tuo todettua, kun vedin vain 30 minuutin if 0,95 treenin aikatauluongelmien takia. Viimeisen 5 min vedon lopussa tuntui, etten kestä sekuntiakaan pidempään. Parin minuutin palautuksen jälkeen ei varmaankaan ois enää menny puhtaasti läpi sama 5 min. setti. Eikä tarvinnutkaan ja kiva oli palutella päälle kevyesti 10 minuuttia ja sitten Hiit kuntopiiriä 15 minuuttia päälle ja venyttelyt ja se oli siinä. Sykkeet nousi vedoissa myös hyvin melko tappiin. Mutta kuntoilijahan tässä vaan ollaan eikä niin tosissaan.

[buhvalo]

Ja jos olisit oolut vetämässä 35min 0.95IF:llä viimeinen 5 olisi ollut tiukka, mutta 25-30min ei olisi ollut. Itellä on aina kolmas neljännes aina vaikein, ja sehän ei ole fyysinen ominaisuus. Ja varsinaiseen topicciin. Juoksutreenillä, pyöräilyyn 10-40min tehoja/vko, FTP jossain 1-3% alle PB, siis 270W pintaan. Juoksuun hienoin/typerin viikko 1h23min/0.98IF+2.5H/0.93IF. Milenkiintoinen vertailu omalta osalta että teho- ja vauhtikäyrä ajansuhteen on sama pyöräilyn ja juoksun suhteen, pl alta 8min suoritukset missä juoksuun ei riitä vauhti.

[kp63]

En jaksa hämmästellä sitä, että jengi tekee testit ja treenit tappiin? Mitäs hyötyä siitä on? Onko

[Kommuutteri]

Vaikea nähdä muuta hyötyä kun sen, että tappiin vetäminen voi kasvattaa luonnetta ja antaahan se tietyllä tapaa euforisen olon. Fyysisen kehityksen kannalta tuskin tarpeellista?


Sent from my iPhone using Tapatalk

[paaton]

Minä olen itseasiassa tässä harjoitellut just sitä, että lopetan setit kesken oikealla kohtaa. Ja tuo sen vuoksi, että jalkaa riittäisi seuraavankin päivän treeniin. Jos taas on lepopäivä, niin sitten ajan kovempaa tai pidempään. Se tappiin ajaminen on kuitenkin aika venyvä käsite. Minä käsitän sen niin, että oikeasti makaat trainerin vieressä tajunnan menetyksen rajoissa ja oksennuksen maku suussa. Ei se pikkuinen heikotus ole vielä mitään tappiin asti vetämistä.

[fiber]

Vaikea nähdä muuta hyötyä kun sen, että tappiin vetäminen voi kasvattaa luonnetta ja antaahan se tietyllä tapaa euforisen olon. Fyysisen kehityksen kannalta tuskin tarpeellista?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Hiukan Kommuutterin tavoin näen tämän. Kun ei itsellä ole mitään vakavahenkisiä tavoitteita, vaan haluan pyöräilyn olevan kivaa, niin se kiva löytyy välillä siitäkin, että kokeilee eri systeemejä. Vähän kuin kokeilisi erilaisia fillareita. Kaikki vaihtelu harrastuksen suhteen on kiinnostavaa.

Vaan kyllä on tylsää vetää pitkää (4,5h) siivua sisällä, siitä huolimatta että on virtuaalimaisemaa. Jos ei varpaat olisi muuttuneet niin kylmänaroiksi, niin ulkona tuo olisi pitänyt ajaa.

[buhvalo]

Vaikea nähdä muuta hyötyä kun sen, että tappiin vetäminen voi kasvattaa luonnetta ja antaahan se tietyllä tapaa euforisen olon. Fyysisen kehityksen kannalta tuskin tarpeellista?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Jeps, sen fysiikan rakentaa useilla tavoin. Mutta maksimi on lopulta psyykestä kiinni, ja onnistuminen luo onnistumista. Sitä voi sitten rakentaa ja kuluttaa omien kykyjensä ja mieltymystensä mukaan. Oikesti liki harjoitusmaksimia menen 1-2krt kuukaudessa eikä harjoitusmaksi koskaan ole sama kuin kisamaksimi, pl alle 30s vedot jotka ovat oikeasti fysiikka rajoitteisia. Aiemmin tuli poltettua kynttilää maksimilla enempi, mikä oli selkeä virhe. Tässä psykofyysissa suhteessa asioiden jatkuva mittaaminen jollain vtun 1% tarkkuudella voi olla oikeasti tuhoisaa tai ainakin epäedullista. No jotkut saa kiksit siitä että xxx testi menee hyvin, jotkut siitä että lukujärjestys on suoritettu pisteeseen, mukaanlukien se 5h uskontoa.

[kp63]

Esko tavoitteellisuus ja nautinto enempi kulkevat yhdessä. Tavoitteellisuus johtaa tietämiseen ja omalle profiilille sopimattomien ja siten turhien kovien treenien minimointiin. Tavoitteellisesti on treenattu eikä yhtään ikävää treeniä ulkona en ole tehnyt. Sisällä muutaman. Maximia ei treeneissä eikä useassa kisassakaan. Mentaalipoweri kun on vähäistä sitä pitää säästää.

[OJ]

Mä näen asian niin, että kyllä testit pitää tehdä maksimilla. Ainakin minä käytän testejä auttamaan FTP:n arvioinnissa ja treenien tavoitetehot sitten asetan arvioidun FTP:n mukaan. Mun perustesti on 10-15min lämmittely, 20min niin kovaa kun jaksaa ja 10 min jäähdyttely. Nyrkkisääntonä arvioin FTP:n 95% 20min tehosta. SST-treenejä tulee sitten tehtyä 93-98% tosta arvioidusta FTP tehosta. Esimerkiksi 2x20' 95%FTP teholla tehty treeni ei ole mikään tappiin asti vedetty treeni. Jos tuntuu siltä, että 2x20' 95% teholla tuntuu tappiin asti vedetyltä, niin FTP arvio on todennäkoisesti arvioitu yläkanttiin.

[paaton]

Se riippuu missä kohtaa ajat tuon 2x20@95% Jos se on kolmas peräkkäinen päivä, niin se on kova. Eli tuossa olen kp:n kanssa samaa mieltä, ettei se ftp pidä aina paikkaansa. Ja jos opit tuntemaan sen rasitustason, niin ei kai se testi niin kamalan tärkeä tosiaan ole, kun nyt on edes suunnilleen oikealla hehtaarilla. Säätää sitten päivän kunnon mukaan tehoja tai kestoa kohdilleen.

[OJ]

Se riippuu missä kohtaa ajat tuon 2x20@95% Jos se on kolmas peräkkäinen päivä, niin se on kova. Eli tuossa olen kp:n kanssa samaa mieltä, ettei se ftp pidä aina paikkaansa. Ja jos opit tuntemaan sen rasitustason, niin ei kai se testi niin kamalan tärkeä tosiaan ole, kun nyt on suunnilleen oikealla hehtaarilla.

Määritellään FTP ilmeisesti eri tavoilla? Minä määrittelen FTP:n korkeimmaksi mahdolliseksi tehoksi jota jaksan ylläpitää noin tunnin ajan. Jos korkein mahdollinen teho on viikon treeniputken jälkeen, niin sitten se on silloin, mutta usealla maksimi tulee levon tai kevyen harjoittelun jälkeen.

Puhuin lähinnä yhdestä yksinäisestä treenistä. Minä en myoskään tee 2x20@95%FTP treenejä kolmantena peräkkäisenä treenipäivänä, noin niinkuin yleensä. Ehkä kahtena peräkkäisenä, mutta kolmas on sitten kevyempi ja/tai pidempi. Teen yleensä peräkkäiset treenipäivät laskevalla intensiteetillä. Tämä siis silloin kun pystyn tekemään useamman päivän putkia (Viimeisen viikon aikana olen harjoitellut huimat kaksi kertaa ja kokonaisaika alle 3 tuntia).

[paaton]

Tuo laskeva intensiteetti pitää muuten ottaakkin heti testiin. Olen nyt ajanut keskimmäisen päivän helpompana ja kolmas taas lähes yhtä kova mitä ensimmäinen, jonka jälkeen pari lepopäivää.

[Scade]

Oon ehkä vähän eri linjoilla muutaman muun kanssa tuosta maksimiin vetämisestä. Jos polarisoidusta harjoittelusta puhutaan niin kyllä mielestäni ne kovat harjoitukset kannattaa vetää aika lailla niin kovaa kuin pystyy. Se on sitten toki vähän yksilöstä ja treenikunnosta kyse miten tuo vertautuu muihin maksimeihin. Toki myös kauden aikana tulee paljon niitä treenejä, joissa vasta etsitään kykyä vetää maksimiin ja mikäli kehitys on siinä vaiheessa, että sitä tulee helposti ei se ole välttämätöntä. Mutta pidemmällä treenitaustalla nuo kovat harjoitukset tulevat väistämättä kovemmiksi ja kevyen harjoittelun määrä lisääntyy. Muuten on hankala saada kehitysvastetta.

Määrittelen itse kuitenkin treenimaksimin niin, että viimeinen veto pystytään vielä vetämään tavoiteteholla läpi. Tuo Cogganin ja Allenin ohje, että vedot loppuu vasta kun tiputaan selvästi tavoitetehon alle on kyllä mielestäni aika raaka ohje.

Polarisoitu harjoittelu ei mielestäni ole kunnolla toteutunu mikäli 1-2 kertaa viikossa ei pysty tekemään suht maksimaalista treeniä, silloin on muissa harjoituksissa tehot lipsuneet liian korkeiksi. SS-mallissa toki sitten ei ole tarkoituskaan, että yksittäiset treenit olisivat maksimeja, eihän siinä muuten toteudu ajatus siitä, että pystyy suht kovaa harjoittelemaan ja silti palautumaan.

[Antti Kuitto]

Mä näen asian niin, että kyllä testit pitää tehdä maksimilla. Ainakin minä käytän testejä auttamaan FTP:n arvioinnissa ja treenien tavoitetehot sitten asetan arvioidun FTP:n mukaan. Mun perustesti on 10-15min lämmittely, 20min niin kovaa kun jaksaa ja 10 min jäähdyttely. Nyrkkisääntonä arvioin FTP:n 95% 20min tehosta. SST-treenejä tulee sitten tehtyä 93-98% tosta arvioidusta FTP tehosta. Esimerkiksi 2x20' 95%FTP teholla tehty treeni ei ole mikään tappiin asti vedetty treeni. Jos tuntuu siltä, että 2x20' 95% teholla tuntuu tappiin asti vedetyltä, niin FTP arvio on todennäkoisesti arvioitu yläkanttiin.

Onks tuossa joku idea takana miksi oot jättäny 5min vedon pois testirutiineista?

[OJ]

Onks tuossa joku idea takana miksi oot jättäny 5min vedon pois testirutiineista?

Ei se jää aina pois, mutta 5min vedon kanssa tulee sen verran matalampia 20min tehoja, että FTP arvio, ainakin tolla mun käyttämällä kaavalla vaikuttaa jäävän liian matalaksi. Liian matalaksi veikkailen sitä koska normaalit harjoitusvedot tuntuvat liian helpoilta ja syke ei välttämättä nouse ensimmäisen 20' vedon aikana yli 150. Viimeksi noita vertaillessa 5min vedon kanssa tuli FTP arviosta noin 15 wattia matalampi kuin pelkällä 20' testivedolla. Ulkona on myos tullut ajettua toista tuntia sillä 5+20 testistä arvioidulla FTP:llä. Mutta, ajoin trainer roadin testin syyskuussa ja sen mukaan veikkailtu FTP vaikutti olevan ihan kohdillaan, eli ehkä joku harjoittelu on tuottanut jotain tulosta.

[Antti Kuitto]

Ei se jää aina pois, mutta 5min vedon kanssa tulee sen verran matalampia 20min tehoja, että FTP arvio, ainakin tolla mun käyttämällä kaavalla vaikuttaa jäävän liian matalaksi. Liian matalaksi veikkailen sitä koska normaalit harjoitusvedot tuntuvat liian helpoilta ja syke ei välttämättä nouse ensimmäisen 20' vedon aikana yli 150. Viimeksi noita vertaillessa 5min vedon kanssa tuli FTP arviosta noin 15 wattia matalampi kuin pelkällä 20' testivedolla. Ulkona on myos tullut ajettua toista tuntia sillä 5+20 testistä arvioidulla FTP:llä. Mutta, ajoin trainer roadin testin syyskuussa ja sen mukaan veikkailtu FTP vaikutti olevan ihan kohdillaan, eli ehkä joku harjoittelu on tuottanut jotain tulosta.

Jesh, tää selvensi

[kp63]

Itse uskon enempi ärsykevaihteluun kuin täpöillä tuuppaamiseen. Vaihtelun voi tehdä sitten vaikks kuinka monella tavalla. Toki maxvedon absoluuttinen kovuus on hlökohtaista eikä vertailukelpoista.

[Superflyer]

Tyhmä kysymys FTP:stä. Jos tietää oman painonsa ja FTP:n, voiko sen perusteella jotenkin arvioida kuinka kovaa pääsee esimerkiksi ylämäkeen? Eli siis jos haluaisin tietää, kuinka kauan menee 10 kilometrin nousuun jonka keskivertograde on vaikka 5%, niin voiko tuon jotenkin laskea? Lähinnä kiinnostaa siksi, että haluaisin arvioida, millaisella teholla pitää polkea, että pääsee esimerkiksi tunnissa päälle ja sitten simuloida tuota tehoa treeneissä. Kuulostaa tyhmältä eikä tätä nyt niin tosissaan ole tarkoitus ottaa, mutta arvelin, että sen pystyisi noilla numeroilla selvittämään.

[PatilZ]

Tyhmä kysymys FTP:stä. Jos tietää oman painonsa ja FTP:n, voiko sen perusteella jotenkin arvioida kuinka kovaa pääsee esimerkiksi ylämäkeen? Eli siis jos haluaisin tietää, kuinka kauan menee 10 kilometrin nousuun jonka keskivertograde on vaikka 5%, niin voiko tuon jotenkin laskea? Lähinnä kiinnostaa siksi, että haluaisin arvioida, millaisella teholla pitää polkea, että pääsee esimerkiksi tunnissa päälle ja sitten simuloida tuota tehoa treeneissä. Kuulostaa tyhmältä eikä tätä nyt niin tosissaan ole tarkoitus ottaa, mutta arvelin, että sen pystyisi noilla numeroilla selvittämään.

FTP:n sijaan tarvitset tiedon tehosta, jolla poljet sitä mäkeä ylös.

Tämän avulla laskemaan: http://bikecalculator.com


Sent from my iPad using Tapatalk

[plr]

10 km 5% tarkoittaa 500 nousumetriä. Tuohon menee kunnosta riippuen aikaa hieman alle 20 minuutista yli tuntiin. FTP ei luultavasti ole kovin kaukana käyttämästäsi tehosta, joten sillä saa laskettua jonkinlaisen arvion nopeudesta.

[Superflyer]

FTP:n sijaan tarvitset tiedon tehosta, jolla poljet sitä mäkeä ylös.

Tämän avulla laskemaan: http://bikecalculator.com


Sent from my iPad using Tapatalk

Kiitos! Juuri tällaista haeskelin. Ja kyllä, tarkoitus oli puhua nimenomaan tehosta, ei FTP:stä. Tuon teholukeman perusteella voi sitten arvioida että millaiset FTP:t pitää saada aikaiseksi että kannattaa edes lähteä yrittään nousua....

[fiber]

Kuulostaa siltä, että Superflyerillä on mielessä jokin kiinnostava tapahtuma. Koitatko arpoa osallistumista johonkin tiettyyn?