En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.
Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.
Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.
Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä
Lainaa viestiä vastauksessa
Alkujaan tämän lähetti Laroute
.
Kirjanmerkit