Lainaus Alkujaan tämän lähetti BR1 Katso viesti
Minua myös kiinnostaa vetoreenien taukojen pituuden merkitys. Varmasti kyse on myös siitä, mitä vastetta reenillä tarkalleen haetaan, mutta eikö noin niinku lähtökohtaisesti kannattaisi suosia 1:1- systeemiä, jotta vedoista saadaan enemmän tehoja ja vastetta irti?
Tähän tosiaan vastauksena pitkälti tuo yllä oleva. Itse pohjaan kovissa treeneissäni ajatukseni siihen, että tavoitteena on saada mahdollisimman suuri vaste juuri tietyllä fysiologiselle osa-alueelle. Intervalleissa tämä voi olla esimerkiksi maksimihapenottokyky, anaerobinen kynnys tai kovatehoisemmissa anaerobinen kapasiteetti taikka teho. Tällöin tarkoituksena on suunnitella intervalli niin, että nimenomaan tälle alueelle saadaan mahdollisimman suuri vaste.

Kun maksimihapenottoa pyritään kehittämään, niin tällöin perustellusti on tarkoitus maksimoida treenissä vietetty aika mahdollisimman suurella hapenotolla (tutkimuksissa tyypillisesti 90-100%VO2max). Tällöin intervallin kokonaiskesto, intensiteetti, pätkien kesto sekä palautusten kesto ja intensiteetti pyritään suunnittelemaan niin, että tuolla alueella vietettäisiin mahdollisimman suuri aika. Tuota en esitelty mm. yllä linkkaamassani Laursenin katsauksessa.

Tässä https://www.researchgate.net/publica...tched_approach on taas hyvä tutkimus yksittäisen intervallin keston vaikutukseen. Tuossa on myös johdannossa mainittu tutkimuksia tuon vetoalautus suhteen osalta. Esim. tämä https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282. Maksimihapenotolla vietettyä aikaa näyttäisi siis kertyvän enemmän intervalleilla, joissa työalautus on 2:1 luokkaa, 1:1 sijaan. Toki tämä ei tee 1:1 suhteesta mitenkään turhaa, se ei vaan ole maksimihapenoton kannalta optimaalinen suhde.

Pelkästään suurempien tehojen irti saaminen ei siis ole ensi sijainen tavoite. Näitä on toki tutkittu supramaximal intensity training (SIT-protokollilla) mm. Laursen niitä tutkailee tuossa edellisessä viestissä linkkaamassani artikkelissa ja sen jatko-osassa. Näissä teho on suurempi, palautuksen ollessa myös suhteessa pidempi, mutta tällöin vaikutus kohdistuu enemmän eri anaerobisiin ja hermolihasjärjestelmän komponentteihin.

Lainaus Alkujaan tämän lähetti buhvalo Katso viesti
Jos sitä aerobista puolta haluaa kehittää, joka on varmaan se pääpointti, niin onko edes järkeä tehdä jotakin tasatehoisia intervalleja? Paukauttaa anaerobisen alkuun pois niin voipi ajaa sitten aerobista kovaa, lyhyillä palautuksilla tai pidemmillä yksittäisillä siivuilla.
Suht tasatehoisilla intervalleilla saadaan yleensä suurempia aikoja maksimihapenotolla (esim. toi Ronnestadin tutkimus yllä). Jos alkuun paukauttaa anaerobisen osuuden kovaa niin vaarana on vastaavasti se, että seuraavissa intervalleissa/osuuksissa intensiteetti (teho) jää liian alhaiseksi, jolloin ei enää päästä maksimihapenoton alueelle. Muutenkin kuten yllä sanoin, mielestäni (tämä on siis ensi sijaisesti mielipide, jolle kuitenkin on jonkinlaista näyttöä) kannattaa harjoituksessa keskittyä hakemaan vastetta jollekin tietylle fysiologiselle ominaisuudelle kaikkien sekoittamisen sijaan. Muutenhan varmaan tehokkain tapa harjoitella olisi lähinnä kisata ja tehdä kisasimulaatioita, tuo harjoitusmenetelmä on kuitenkin huipuilta karsiutunut pois ja tehdään yhä selvempi jako harjoittelun ja kisaamisen välille. Jonkinlaista todistetta tuolle ärsykkeen keskittämiselle tietylle fysiologiselle ominaisuudelle tarjoaa kuitenkin mm. blokkiharjoittelulla saatavat hyvät tulokset (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668).

Toki kuten esimerkiksi tosta blokkiharjoittelututkimuksesta käy esille, niin nuo korkean intensiteetin vaikutukset ovat aika systeemisiä eri aerobisen energia-aineenvaihdunnan alueille (2mmol/l teho, teho maksimihapenotolla, maksimihapenottokyky). Jopa tuo rasva-aineenvaihdunta kehittyy aika hyvin HIIT-harjoittelulla, vaikka siinä vissiin pitäisi ajaa vain pitkiä 4h lenkkejä tyhjällä vatsalla (näin kieli poskessa), esim. http://www.gssiweb.org/en-ca/Article...cise-in-women-. Korostan kuitenkin vielä, että en siis mitenkään vanno vain puhtaan HIIT-harjoittelun nimeen, vaan monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen harjoitteluun, ettei tästä muutaman viestin HIIT-paukutuksesta tule nyt väärä kuva.