Kestävyysurheilun perusteet

[pulmark]

^^ Kiitoksia paljon kattavasta vastauksesta ! Leposyke sopivasti palautuneena välillä 40 - 50, intensiivisillä jaksoilla 50 - 60. Muutama vuosi sitten tein joskus yömittauksia ja unessa lyhyitä n. 15' jaksoja jolloin 30+. Perustaso HRV rMSSD alle 100. Satunnaisesti tulee yli 100 arvoja mittauksissa. Ortostaattinen testi tulee HRV mittauksen mukana kun käytössä on Pohjois-Pohjanmaalla suunniteltu mittari & sykevyö.

HRV tulkitseminen mulle uutta, ortostaattista ja leposykeseurantaa tehnyt aikaisemmin. KubiosHRV analyysiohjelmistoa joskus kokeilin, mutta siinä on ns. "monta muuttujaa" ja olisi vaatinut huomattavasti enemmän perehtymistä aiheeseen. Ylirasitustilan olen omien tuntemusten lisäksi oppinut tulkitsemaan HRV sekä makuu- että seisten mittauksessa niin että rMSSD arvo laskee pitemmäksi aikaa alemmas ja päivittäinen vaihtelu on pientä. Lisäksi maksimisyke varsinkin tehoharjoituksissa laskee, keho tuntuu suojelevan itseään laittamalla jarrun päälle. Kun keho tuntuu olevan tasapainossa päivittäinen rMSSD vaihtelu vaikuttaisi olevan suurempaa. Kuten totesin, seisten mitattu HRV reagoi johdonmukaisemmin päivittäiseen tekemiseen. Täytyy kokeilla istuma-asennossa tapahtuvaa mittausta, kiitos vinkistä !

[kp63]

Noihin punttijuttuihin tää on jännä tutkimus: Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584047 eli salille ennen tempoa

[paaton]

Missä vaiheessa salilla käynti kannattaa tehdä? Jos unehdan nyt trainerroadin sweetspotin ja ajan peruskunnon perinteisemmällä tavalla, niin olisiko sali käynnit viisainta sijoittaa tähän jaksoon? Vai vasta lähempänä kevättä ajettaviin teho treeneihin?

[Scade]

Missä vaiheessa salilla käynti kannattaa tehdä? Jos unehdan nyt trainerroadin sweetspotin ja ajan peruskunnon perinteisemmällä tavalla, niin olisiko sali käynnit viisainta sijoittaa tähän jaksoon? Vai vasta lähempänä kevättä ajettaviin teho treeneihin?

Kyllä punttia kannattaa tehä ympäri vuoden jos meinaa saada hyötyä esim. kisoihin. Karkeasti 2 kertaa viikossa silloin kun pyrkii kehittämään voimaa ja vastaavasti 1 kerta viikossa ylläpitävillä jaksoilla. 3 viikossa ehtii voimatasot tipahtaa jo selvästi, varsinkin kun kestävyysharjoittelu jo muutenkin jarruttaa voiman kehitystä. Intensiivisemmillä treeenijaksoilla ylläpitävää, muuten kehittävää.

[kp63]

Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.

[kp63]

Scadelle: Mun tiedon mukaan maxvoima häviää kaikkein hitaiten niistä ominaisuuksista, joita fillaroinnissa tarvitaan. Muistikuva on jopa kuukaudesta, kun kestävyysominaisuuksissa 3-4 vrk alkaa vaikuttaa mm plasmatilavuuteen.

[paaton]

Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.

No tuota juurikin mietin, ettei sovellu oikein mihinkään. Mutta jos sen voimavaiheen tekisi hivenen löysempänä, niin aamulla voisi onnistuakkin. PK-kautta en haluaisi sotkea. Siinä on itselläni takuulla eniten parannettavaa.

[kp63]

Mä olen tehnyt monesti silleen, että vetänyt lyhyen tehotreenin treinerillä, levännyt, kävellyt salille ja sitten puntti jaloille. Mun tehot on kyl lyhyitä, mut ilmeisen toimivia. ns intervallijuttuja vain 30/30 tai tabata tms, mutta pidemmissä vain yksi veto, mutta kova.

[Pekka L]

Mä tein kerran sellaisen tiiviin max-voima kauden loppusyksyllä/alkutalvesta kun kelit oli paskat pyöräilyyn eikä oikein vielä hiihtämäänkään päässyt. En keksinyt parempaa kohtaa. Muutama viikko nousujohteista totuttelua ja sitten noin 7vk raakaa voimatreeniä 2x/vko. Smith-kyykky parani ~50%.
Mitä vaikutti? Tempovauhti kasvoi hiukan. En tosin edes treenannut tempoa niin, että siinä jotain tavoitteita olisi ollut. Viikkotempoja, jotka oli lähinnä mk-treenejä, muuten ei.
Yhteislähtökisaan vaikutus oli paljon isompi. Kun jonkun hanuri nousi penkistä irtiottoyritykseen, niin itselle yleensä riitti muutama reipas polkaisu satulasta ja mukana oltiin, siinä missä rinnalla runtattiin putkelta. Siinä mielessä kisaamiseen tuli aika paljon energiansäästöä ja sitä kautta helppoutta, kun tuollaiseen lyhyeen spurttiin oli paljon enemmän ruutia. Ja toki auttoi itseä pääsemään irti.

Kestävyysurheilijat tekee maksimivoimatreeniä lähes lajissa kuin lajissa tänä päivänä jos pärjätä meinaavat. Mikä on hiihdossa sauvatyöntöön käytettävä voima? Googlatkaa paljonko Krista Pärmäkoski tuuppasi penkistä jo muutama vuosi sitten. Siinä moni tämän palstan pojista punastuu.
Kristan oma paino taitaa alkaa vitosella.

[kp63]

näin se on. oma juttu ennen fillarointia oli puntti. ei montaa hepolenkkien kiriä hävitty ja juuri tuo, että helppoa oli mennä perään. tempo ei kulkenut, nyt kulkee, mutta yhtään kiriä en varmasti voita

[buhvalo]

Pennejä:
Eikö sen maksivoiman tarkoitus ole hermottaa että osattaisiin käskyttää lihasta kun väsy tulee/tulisi. Tämä on klausuuli pitkän matkan triatholonin suhteen ja ultrajuoksuihin, muilta osin en ole perehtynyt. Paitsi sen että kun hermostollista kestävyyttä treenataan puntilla, on sarjat lyhyitä ja palautumiset samoin lyhyitä. Jotta treeni pysyy laktaatittomana, ja laktaatiton energia kerkiää latautua, mutta saadaan maksimaalinen hermostollinen kuorma.

Terminologia voi olla hanurista mutta idea selvennee.

Ja sehän oli yksi juttu että treenin ensimmäinen osa määrää yhdistelmän kokonaisuuden. Puntti aerobisen päälle on aerobinen kestävyystreeni, ja toisinpäin vaikutus voi olla lihaskasvua triggeröivä.

[häggens]

Ostin ja lukaisin tuollaisen kirjan
https://www.amazon.com/Bicycling-Max.../dp/1623367743

Siinä kerrotaan että kovilla - mutta vähän maksimin alla - saadaan voimaharjoittelulla merkittävää hyötyä varsinkin kauemmin elämästä nauttineiden keskuudessa.
En ole tankoon tarttunut ja muutenkin tieteellisistä taustaa ei paljon ole löytynyt. Sinällään olisi kiva ettei tarvitsisi niin paljon kroppaa rääkätä trainerilla.

Kuningasliikkeet tuossa on maastaveto ja askelkyykky lisöpainoilla.

[kp63]

näin kai se konsesnus nyt on. luin tossa jonkun artikkelin, jossa todettiin, että noiden lisäksi myös luokkaa 20 toistoa palvelee fillarointia. oisko ollut pointti se, että kestävät solut kaipaa pitemmän sarjan - noin kansan kielellä

[r.a.i]

Mä tein kerran sellaisen tiiviin max-voima kauden loppusyksyllä/alkutalvesta kun kelit oli paskat pyöräilyyn eikä oikein vielä hiihtämäänkään päässyt. En keksinyt parempaa kohtaa. Muutama viikko nousujohteista totuttelua ja sitten noin 7vk raakaa voimatreeniä 2x/vko. Smith-kyykky parani ~50%.
Mitä vaikutti? Tempovauhti kasvoi hiukan. En tosin edes treenannut tempoa niin, että siinä jotain tavoitteita olisi ollut. Viikkotempoja, jotka oli lähinnä mk-treenejä, muuten ei.
Yhteislähtökisaan vaikutus oli paljon isompi. Kun jonkun hanuri nousi penkistä irtiottoyritykseen, niin itselle yleensä riitti muutama reipas polkaisu satulasta ja mukana oltiin, siinä missä rinnalla runtattiin putkelta. Siinä mielessä kisaamiseen tuli aika paljon energiansäästöä ja sitä kautta helppoutta, kun tuollaiseen lyhyeen spurttiin oli paljon enemmän ruutia. Ja toki auttoi itseä pääsemään irti.

Kestävyysurheilijat tekee maksimivoimatreeniä lähes lajissa kuin lajissa tänä päivänä jos pärjätä meinaavat. Mikä on hiihdossa sauvatyöntöön käytettävä voima? Googlatkaa paljonko Krista Pärmäkoski tuuppasi penkistä jo muutama vuosi sitten. Siinä moni tämän palstan pojista punastuu.
Kristan oma paino taitaa alkaa vitosella.

Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.

http://www.kestavyysurheilu.fi/hiiht...mentaja-kertoo

[leecher]

Mutta mutta ei pyöräilijöiden kuulu käydä salilla! Sitähän täällä kaikki kynikset on väittänyt vuosi kausia. Kannattaisi varmaan joskus kokeilla.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[paaton]

Juu, ei minullakaan mitään poltteita sinne salille olisi lähteä, mutta olisihan se penteleen hienoa saada jalkoihin vähän enemmän voimaa, jotta kaikkea tehoa ei tarvitsisi ottaa kauhealla kadenssilla tai runtata väkisin putkelta. Pidemmissä kisoissa taitaa loppua veto noin ajamalla.

Varmaankin suurin osa elitessä ajavista kuitenkin punttejakin nostaa talvikauden aikana?

[paaton]

Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.

http://www.kestavyysurheilu.fi/hiiht...mentaja-kertoo

Tämä yliopiston tutkimus kyllä kiinnostaa. En pistäisi ollenkaan pahakseni, jos punttisalit voisi jollain keinolla korvata trainerilla vääntämällä.

[Pekka L]

Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.

http://www.kestavyysurheilu.fi/hiiht...mentaja-kertoo

No niin kuin Olli sanoo, maksimivoiman tarvetta ei ole. Eli lajissa tarvittavat voimatasot on jo olemassa. Kuitenkin voimaa treenataan harjoituskaudella 1-2x viikossa. 33h vuodessa on 33h enemmän kuin monella harrastajalla. Onko se paljon vai vähän...

[EsaJ]

Kehitetään heikkouksia, ylläpidetään vahvuuksia. Josko Iivolla on heikkoudet muualla, kuin voimatasoissa..... Suoria johtopäätöksiä toisten harjoitteluista ei kannata tehdä ja kopioda ne omaan harjoitteluohjelmaan, jos ei ole tunnistanut/ymmärtänyt omia vahvuuksia ja heikkouksia ensin

[kp63]

0.5km - 600km on mun 2017 matkojen ääripäät. vaikeaa on sovittaa yksikäsitteisesti voimatarvetta ja treeniä. siksi fillarointi on niin kiehtova laji valmennuksellisesti.

[rhubarb]

Mihin perustat tämän väitteen? Aerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuvalla harjoittelulla on monia hyötyjä, eikä ole mitään erityistä näyttöä, että nämä vaatisivat sitä, että yksittäinen harjoitus kestää yli 2 tuntia. Toki jossain määrin, joissain tilanteissa harjoitusvaste voi kasvaa pidemmän harjoituksen myötä, mutta ei sille ole mitään (ainakaan tieteellistä) näyttöä, että harjoituksen olisi pakko olla 3h+ kestoltaan, eli ainakin noin yleismaailmallisesti esitettynä väitteesi on vähän hataralla pohjalla. Jos nyt esimerkiksi aikataulusyistä sellainen 2h lenkki per päivä on maksimi, joka kyetään tekemään, väitän, että on paljon hyödyllisempää kerätä se n. 14h/vko treeniä, joista osa kovempaa ja n. 10h sitten pk:ta kuin jättää treenit tekemättä, koska 2,5h ei ylity, taikka tekemällä siten, että sijoittaa yhden todella pitkän lenkin (4-6h), mutta ajaa muuten vähäisemmillä tai samalla määrällä.

Pitkällä aikavälillä kuitenkin sillä on kehityksen kannalta enemmän merkitystä, että harjoittelu on säännöllistä, siinä on jatkuvuutta ja vaikkapa vuoden jaksolla kokonaistuntimäärää kertyy mukavasti. Sillä tekeekö 3x2h tai vastaavasti 1x6h pk-lenkin viikossa voi olla merkitystä, mutta suhteessa kokonaiskuvaan tämä on toissijaista.

Peruskestävyysharjoittelun hyötyihin voidaan laskea parantunut rasva-aineenvaihdunta, parantunut hiussuonitus, suurempi mitokondrioiden ja aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä, lihassolutyypin mukautuminen kohti aerobisempaa, parempi autonomisen hermoston tasapaino, suurempi plasmavolyymin määrä sekä parantunut taloudellisuus. Mikään näistä adaptaatioista ei tapahdu vasta 2h tai 3h ajon jälkeen, toki osa voi tapahtua silloin voimakkaammin. Rasva-aineenvaihdunta on varmaan yksi noista lempparikohteista, joten otetaan se nyt esimerkiksi. 2h harjoituksen voi tehdä hyvin siten, että se kehittää rasva-aineenvaihduntaa enemmän kuin 4h ajo, riippuen toteutustavasta. Esim. 4h ajo, johon lähdetään täysillä hiilarivarastoilla ja jossa tankataan hiilihydraattia säännöllisesti ei välttämättä stimuloi rasva-aineenvaihduntaa yhtään enempää ja jopa vähemmän kuin yön yli paaston jälkeen tehty 2h harjoitus, jonka aikana ei tankata energiaa. Monta muuttujaa on siis pelissä, eikä yksiselitteisesti voi sanoa, että pk-lenkin minimipituuden tulee olla 3-4h.

<2.5 h on nykyisen harjoitusviisauden mukaan parempi käyttää muulla fokuksella, nimenomaan sen takia että samoja adaptaatioita tapahtuu kuitenkin niissäkin harjoituksissa.

Mukava kuitenkin kun avasit vielä noita (ilmeisesti) tärkeimpiä adaptaatioita—rasva-aineenvaihdunnan kehityshän on juuri se minkä takia liian kovaa pitkään ajaminen (= vaatii lisäenergiaa) ei ole yhtä hyödyllistä. Geelien ylenmääräisestä lappamisesta tuolla aiemmin onkin jo puhuttu.

[hannupulkkinen]

Kun miettiin kuntoilijan näkökulmasta voimaharjoittelun tarpeellisuutta niin sitä ei voi kieltää eikä myöskään kisailevien seninoreiden näkökulmasta. Lihasmassa häviää noin prosentin vuodessa jo 30-vuotiaasta lähtien ja vähän jo sitä ennenkin jos ei lihaksia treenaa. Kestovoimaharjoittelukaan ei pidä yllä lihasmassaa vaan sitä on hankittava nimenomaan massaharjoittelutyyppisesti. Siis toistomäärä 6-12. Jos haluaa kehittää tai ylläpitää sekä nopeita, että hitaita lihassoluja niin harjoittelua tulee tehdä myös melko isoilla vastuksilla ja nopeatempoisesti 6-8 sekunnin toistoilla ja lyhyillä maksimivoimatyyppisillä 1-5 toistolla. Monipuolinen voimahajoittelu rulettaa. Lajivoimahan hankitaan sitten lajinomaisesti.

PS. yhä edelleen täällä puhutaan kehon happamoitumisesta. Se on myytti joka ei pidä paikkaansa. Maitohappo muuttuu laktaateiksi sekunneissa ja laktaattikin poistuu kehosta minuuteissa. Lukekaa vaikka tästä jos ette usko.

[kp63]

joo, punttia lisää kun ikää lisää. se on tutkittu. toinen joka on tutkittu ikääntyvillä on se, ettei kannata pitkiä taukoja pitää (offseason), kunnon romahtaminen on nopeampaa kuin nuorilla. laktaatti juttu on vanha, mutta sen kerääntyminen korreloi aika hyvin väsymistä. lihaksethan on saatu supistumaan sähköllä eli joku suojelumekanismi meillä toimii. yksi luetuista artikkeleista kertoi pitkien siivujen uuden hyödyn: ne opettaa kroppaa ylittämään tämän mekanismin ja sen voi sitten kisoissa hyödyntää.

[Scade]

Kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelu on yksi lempiaiheistani ja aihetta on viime aikoina tutkittu runsaasti, joten ajattelin kirjoittaa omat näkemykseni aiheesta kootusti.

Aihetta on tutkittu erityisesti pyöräilijöillä ja juoksijoilla. Toki myös muiden lajien parissa kuten soudussa. Tulokset puhuvat suht selvästi sen puolesta, että voimaharjoittelulla on useita hyötyjä kestävyysurheilijoille. Havaittuja hyötyjä ovat kasvanut taloudellisuus lajisuorituksessa, parempi anaerobinen kapasiteetti, kasvanut teho anaerobislla kynnyksellä, pidentynyt kesto väsymykseen, kasvanut maksimivoima (yllättäen), kasvanut voimantuottonopeus, suurempi maksimiteho/-nopeus, kasvanut kestävyyssuorituskyky sekä kasvanut tehontuotto maksimihapenoton tasolla. Sen sijaan mitattuun maksimihapenottoon ei voimaharjoittelu vaikuta suuntaan tai toiseen, kehon massa ei kasva (maksimivoimaharjoittelulla, tämä siis hyvä asia), tätä myötä myöskään hapen diffuusiomatka hiusverisuonista lihakselle ei kasva, hiusverisuonten määrä ei vähene kuten ei myöskään oksidatiivisten entsyymien aktiivisuus. (Ronnestad, ym. 2014).

Näiden pohjalta voisi siis olettaa, että voimaharjotteluista on pyöräilyssä hyötyä kirityypeille (suurempi anaerobinen kapasiteetti sekä maksimiteho), tempoajajille (suurempi teho anaerobisella kynnyksellä), yleisesti massalähdöissä (myöhästynyt väsymys, parempi taloudellisuus, parempien anaerobisten ominaisuuksien kannalta repivään ajoon on helpompi reagoida) sekä mäkiajajille (yllä mainittujen syiden takia pääsee kevyemmällä tasaisilla osuuksilla ja toisaalta varsinaisia haittojakaan ei ole esim. kasvaneen lihasmassan myötä).

Nämä hyödyt vaativat kuitenkin oikeanlaista harjoittelua. Pyöräilijöillä nämä on havaittu vain kun heidän alaraajalihasten maksimivoima kasvaa, eli harjoittelun tulee tähdätä erityisesti maksimivoiman kasvattamiseen. Juoksijoilla myös räjähtävästä harjoittelusta on hyötyä, pyöräilijöillä vähemmän johtuen lajinomaisen voimantuoton puhtaan konsentrisesta luonteesta. Tutkimuksissa, joissa on painotettu pitkiä sarjoja ja kestovoimatyyppistä harjoittelua ei ole havaittu samanlaista hyötyä lajisuoritukseen kuin maksimivoimaa painottavissa harjoituksissa.

Pyöräilijöiden tulisi siis lajisuorituksen parantamiseksi painottaa jalkalihasten maksimivoimaa. Keski- ja ylävartalotreenin rooli tässä mielessä vähäisempi, joskin esimerkiksi loukkaantumisten ennaltaehkäisyn nimissä kannattaa harkita ainakin jonkinlaista roolia (toki lihaskasvua rajoittaen).

Mitä sitten tulisi ottaa huomioon voimaharjoittelussa? Ensinnäkin kuormien on oltava riittävän suuria, jotta maksimivoima kehittyisi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu tulisi suorittaa alueella 80-95% 1RM (yhden toiston maksimi). Tämä tarkoittaa automaattisesti suht lyhyitä sarjoja (1-6 toistoa per sarja). Sarjoja kannattaa suorittaa riittävästi, jotta volyymi on tarpeeksi korkea. Yhden lihasryhmän osalta tämä tarkoittaa sitä, että sarjojen ja toistojen tulon tulisi olla harjoituskertaa kohden n. 10-20 välillä, tämän alapuolelle jäätäessä ärsyke ei todennäköisesti ole riittävän suuri ja vastaavasti yläpuolelle mentäessä harjoituksen lihaskasvua stimuloiva vaikutus kasvaa selvästi.

Ollakseen kehittävää tulee voimaharjoittelun olla riittävän säännöllistä ja pitkäjänteistä. Alle 8 viikon voimaharjoittelujaksoilla harvoin saadaan merkittäviä tuloksia aikaiseksi. Parhaat tulokset saadaan tietysti reilusta pidemmillä jaksoilla. Säännöllisellä harjoittelulla tarkoitetaan n. 2 kertaa viikossa tehtävää voimaharjoittelua. Kun harjoitusfrekvenssi jää tämän alle ei nähdä samanlaista kasvua voimassa eikä täten myöskään lajisuorituksessa. Noin 1-1,5 kertaa viikossa riittää voimatasojen ylläpitoon kestävyysharjoittelun lomassa, mutta tämän alle mentäessä alkavat voimatasot tippua suht nopeasti. Käytännössä pitkäjänteisyys ja säännöllisyys kannattaa siis soveltaa siten, että voimaharjoittelu aloitetaan heti kauden alussa. Kilpailukaudella voi sitten siirtyä ylläpitävään jaksoon. Toisaalta jos jo etukäteen tietää, ettei kilpailukaudella tule tekemään voimaharjoittelua ei sille ehkä kannata uhrata harjoitteluaikaa myöskään harjoittelukaudella vaan käyttää tämä aika kestävyysharjoitteluun.

Liikevalikoima ja suoritustapa kannattaa valita siten, että ne ovat lajispesifejä. Pyöräilijöillä siis ensi sijaisesti jalan ojentaja- ja koukistajalihakset ovat tärkeitä. Tämä siis tarkoittaa liikkeitä kuten kyykky, jalkaprässi, maastaveto, reisikoukistukset ja mahdollisesti pohjelihasten harjoittelu. Suorituksessa kannattaa painosta riippumatta pyrkiä maksimaaliseen supistukseen (toisin sanoen pyrkimys liikuttaa painoa mahdollisimman nopeasti), jolloin kaikki tai lähes kaikki kohdelihaksen lihassolut rekrytoidaan (maksimisuorituksissa myös hitaat lihassolut rekrytoidaan suoritukseen). Toisaalta uupumukseen asti ei kannata harjoitella, vaan muutama toisto tulisi vielä jäädä tankkiin harjoittelun lopuksi. Siitä kannattaako harjoittelu suorittaa pelkästään lajispesifeillä nivelkulmilla ei ole täyttä konsensusta. Suuremmalla liikelaajuudella tehdyt liikkeet vahvistavat paremmin lihasta, jänteitä ja niveliä sen koko alueella täten mahdollisesti pienentäen loukkaantumisriskiä. Toisaalta lajispesifeillä nivelkulmilla tehty harjoittelu kasvattaa voimaa parhaiten nimenomaan tällä alueella. Jonkinlainen yhdistelmä näitä molempia lienee siis paras vaihtoehto (esim. kyykky täydellä liikelaajuudella ja vastaavasti jalkaprässi pyöräilylle spesifillä liikelaajuudella). Sarjapalautukset kannattaa pitää kohtalaisen pitkinä (2-5 min.), jolloin liikkeet kyetään suorittamaan maksimivoima-alueella ja maitohapon kertyminen lihaksiin minimoidaan.

Voimaharjoittelun alkuun suositellaan yleensä totuttavaa jaksoa, jolloin tehdään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Itse olen kuitenkin omien valmennettavieni kohdalla hieman poikennut tästä kaavasta. Toistomäärät ovat varsinkin moninivelliikkeissä (kyykky, maastaveto) olleet alusta alkaen suht vähäisiä ainakin yhtä sarjaa kohden, jolloin tekniikka on vastaavasti pysynyt puhtaana. Pitkissä sarjoissa tekniikka alkaa usein loppua kohden hajota. Tällöin on kuitenkin voinut olla hieman useampi sarja per liike, jolloin volyymi on ollut aavistuksen korkeampi kuin puhtaalla maksimivoimajaksolla. Kun painot sitten nousevat viikosta toiseen siirrytään pikku hiljaa luonnollisesti maksimivoiman harjoitteluun.

Tämä johtaakiin seuraavaan avainasiaan: voimaharjoittelun (kuten kaiken muunkin harjoittelun) tulee olla progressiivista. Mikä sarja- ja toistomäärät sekä painot pysyvät viikosta toiseen samoina ei myöskään kehitystä tule. Käytännössä näitä kolmea varioimalla saa harjoitteluun ohjelmoitua kullekin sopivan nousujohteisuuden.

Miten voimaharjoittelu tulisi sitten sijoittaa suhteessa muuhun harjoitteluun viikko- ja päiväohjelmassa? Itse olen pyrkinyt pitämään voimaharjoitukset mahdollisimman etäällä intensiivisistä kestävyysharjoituksista, jotta jälkimmäiset pystytään suorittamaan mahdollisimman laadukkaasti. Perinteisessä kahden kovan treenin viikossa voimaharjoitukset tulevat tällöin usein maanantaille ja torstaille ja kovat kestävyysharjoitukset vastaavasti keskiviikolle ja lauantaille. Vastaavasti päivätasolla olen yleensä sijoittanut voimaharjoitukset iltapäivälle/illalle. Tällöin valtaosalla on hermosto paremmin hereillä, jolloin voimaharjoituksessa saadaan enemmän irti ja vastaavasti loukkaantumisriski on pienempi. Tällöin esim. pk- tai palauttava lenkki on aamulla ja näiden kahden harjoituksen välissä tulisi olla mielellään 4-8 tuntia.

Yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua on tutkittu viime aikoina runsaasti ja vaikka siitä on jonkin verran ristiriitaisia tuloksia on kuitenkin suht selvää, että mikäli molempia ominaisuuksia halutaan kehittää kannattaa nämä harjoitukset sijoittaa erilleen toisistaan. Välittömästi ennen voimaharjoitusta suoritettu kestävyysharjoittelu heikentää voimaharjoituksen laatua (intensiteetti, tekniikka) ja täten syö harjoitusvaikutusta. Vastaavasti voimaharjoituksen jälkeen välittömästi tehty kestävyysharjoitus todennäköisesti häiritsee voimaharjoituksen adaptaatioita kun solutason signalointi estää voima-adaptaatiot. Kuriositeettina solutason signalointi on sikäli mielenkiintoista, että kestävyysharjoittelu näyttää tuottavan voima-adaptaatioita ehkäisevän signalointiketjun, mutta toiseen suuntaan ei ole vastaavaa ilmiötä havaittavissa. Tähän perustuukin osittain se, että kestävyysurheilijat kyllä hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta voiman ja lihaksen maksimaaliseen kasvuun tähtäävät todennäköisesti kärsivät kestävyysharjoittelusta.

Pyrin pitämään tämän viestin suhteellisen kattavana, mutta kuitenkin perusteisiin keskittyen. Mikäli joku aihe herättää enemmän pohdintaa, keskustelen kyllä mielelläni lisää.

Alussa viittasinkin Ronnestadin ja Mujikan katsaukseen kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelusta ja suosittelenkin kyseistä tekstiä luettavaksi, mikäli haluaa aiheeseen tutustua tieteellisemmästä näkökulmasta. (Ronnestad, B.R., Mujika, I. 2014. 'Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24:603-612, 2014.

[Scade]

Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.

Tekemällä sarjat riittävän lyhyinä ja pitämällä palautukset riittävän pitkinä jää tämä haittavaikutus pienemmäksi. ATP ja kreatiinivarastot palautuvat kuitenkin suht nopeasti. Toki voi olla jonkin verran esimerkiksi hermostollista väsymystä havaittavissa. Toisaalta oikealla tavalla tehty maksimivoimapuntti saattaa jopa parantaa seuraavaa kestävyyssuoritusta johtuen 'post activation potentiation' -nimikkeellä tunnetusta ilmiöstä, jolloin maksimivoimatreeni ns. herättää hermoston. Jos toistomäärät menevät 6-20+ alueelle per sarja ja erityisesti jos sarjapalautukset ovat lyhyitä (alle 2 min.), on kuitenkin todennäköistä, että maitohapon tuotto kiihtyy selvästi ja inorgaanisen fosfaatin määrä lihaksessa kasvaa, jolloin voimaharjoitus todennäköisesti haittaa seuraavaa kestävyystreeniä.

Scadelle: Mun tiedon mukaan maxvoima häviää kaikkein hitaiten niistä ominaisuuksista, joita fillaroinnissa tarvitaan. Muistikuva on jopa kuukaudesta, kun kestävyysominaisuuksissa 3-4 vrk alkaa vaikuttaa mm plasmatilavuuteen.

Maksimivoima ei missään nimessä ole nopeiten häviävä ominaisuus, mutta se kuitenkin katoaa suht nopeasti. 3 viikossa katoa tulee jo selvästi (tämän ainakin muistan Ronnestadin esitelmistä aiheesta, en nyt hätäisesti tuota 3 viikon laskua löytänyt). 8 viikossa kadotetaan käytännössä kaikki hyödyt. Esim. Ronnestad ym. (2016) havaitsivat, että 25 viikon yhdistyllä voima- ja kestävyysharjoittelulla huippupyöräilijoilla (VO2max 77±6ml/kg/min) maksimivoima nousi 10,9%, wingate-testin keskiteho 3,8%, maksimaalinen aerobinen teho 6,4% ja teho 4mmol/L laktaattipitoisuudella 9,6%. Vastaavasti 8 viikon jaksolla, jolloin voimaharjoittelua ei ollut, laskivat nämä ominaisuudet 10,2%, 6,7%, 5,4% ja 7,4% vastaavasti. Eli päädytiin aika lailla lähtötilanteeseen.

Toki on kestävyysominaisuuksia, joissa pudotus on nopeampaa, mutta toisaalta osassa myös hitaampaa. Plasmavolyymi reagoi niin nopeasti, että sen suhteen voi ehkä enneminkin puhua päivittäisestä vaihtelusta, se myös nousee takaisin hyvin nopeasti. Aerobisten entsyymien aktiivisuus muuttuu hieman lyhyemmällä aikavälillä, mutta se myös nousee suht nopeasti harjoittelun myötä (yleensä nousu taitaa tasaantua n. 6 viikon harjoittelun jälkeen). Mitokondrioiden määrä ja koko muuttuvat jo sitten selvästi hitaammalla aikajaksolla. Hiussuonituksessa voidaan puhua ja vuosien tasosta ja sydämen iskutilavuuden kasvun osalta useiden vuosien prosessista. Pointtina nyt ehkä lähinnä se, että suorituskyky on monien osien summa ja ne kaikki kehittyvät ja taantuvat omalla aikajaksollaan.

Yllä olevan artikkelin viitetiedot:
Ronnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., Spencer, M., Ellefsen, S. 2016. 'Impairment of Performanc Variables After In-Season Strength-Training Cessation in Elite Cyclists.' International Journal of Sports Physiology & Performance. Vol 11 (6):727-729.

Pennejä:
Eikö sen maksivoiman tarkoitus ole hermottaa että osattaisiin käskyttää lihasta kun väsy tulee/tulisi. Tämä on klausuuli pitkän matkan triatholonin suhteen ja ultrajuoksuihin, muilta osin en ole perehtynyt. Paitsi sen että kun hermostollista kestävyyttä treenataan puntilla, on sarjat lyhyitä ja palautumiset samoin lyhyitä. Jotta treeni pysyy laktaatittomana, ja laktaatiton energia kerkiää latautua, mutta saadaan maksimaalinen hermostollinen kuorma.

Terminologia voi olla hanurista mutta idea selvennee.

Ja sehän oli yksi juttu että treenin ensimmäinen osa määrää yhdistelmän kokonaisuuden. Puntti aerobisen päälle on aerobinen kestävyystreeni, ja toisinpäin vaikutus voi olla lihaskasvua triggeröivä.

Muuten pitkälti asiaa, mutta palautumisten kannattaisi olla pitkiä. Tuosta mikä osa treenistä määrää adaptaation ei myöskään ole täyttä selvyyttä. Joissain tutkimuksissa asia menee yhteen suuntaan ja toisissa toiseen.

näin kai se konsesnus nyt on. luin tossa jonkun artikkelin, jossa todettiin, että noiden lisäksi myös luokkaa 20 toistoa palvelee fillarointia. oisko ollut pointti se, että kestävät solut kaipaa pitemmän sarjan - noin kansan kielellä

Puhuttiinko artikkelissa 20 toistossa kokonaisuudessaan kaikki sarjat mukaan lukien vai yhdestä sarjasta? Tutkimustulokset keskimäärin vaikuttavat viittaavan siihen suuntaan, että noin pitkistä sarjoista ei ole hyötyä. Mahdollisia haittoja niissä ovat esim. maitohapon kertyminen. Suorituksenahan tuommoinen 20 toiston sarja taitaa mennä jo noin minuuttiin, jolloin itse suosisin mieluutin minuutin vetoja pyörällä. Kestovoima/lihaskestävyys ovat siinä mielessä hassuja termejä, ettei niille oikein ole selvää määritelmää. Fysiologisesti ne koostuvat kuitenkin voimaominaisuuksista (maksimivoima) ja toisaalta kestävyysominaisuuksista (anaerobinen kapasiteetti, -kestävyys ja puskurointikyky sekä toisaalta aerobinen kestävyys).

[Scade]

PS. yhä edelleen täällä puhutaan kehon happamoitumisesta. Se on myytti joka ei pidä paikkaansa. Maitohappo muuttuu laktaateiksi sekunneissa ja laktaattikin poistuu kehosta minuuteissa. Lukekaa vaikka tästä jos ette usko.

Tuo TriathlonSuomen artikkeli on ihan hyvin kirjoitettu, mutta ehkä osin harhaanjohtava. Kannattaa kuitenkin lukea lopusta lause "laktaattien määrä veressä korreloi suoraan vetyionien määrän kanssa..., joten lihasten happamuutta voidaan päätellä mittaamalla laktaatteja. Oikeassa olet, maitohappu muuttuu laktaatiksi nopeasti ja laktaattihan kyetään hiilihydraattiaineenvaihdunnassa tuottamaan uudestaan. Tässä maitohapon muuntumisessa laktaatiksi kuitenkin syntyy vetyioneja, jotka siirtyvät lihaksesta verenkiertoon. Se, ettei elimistö happamoituisi suorituksen myötä ei ole totta. Verenkierrossa ja lihaksistossa on kaikissa omat pH-alueensa, jolla ne pyrkivät toimimaan ja kun näitä raja-arvoja lähestytään heikkenee elimistön suorituskyky, koska aineenvaihduntaa säädellään siten, ettei se aiheuta mitään pysyvää haittaa kropalle. Veressä tämä pH alue on n. 7,4-7,1, lihaksistossa pikkaisen alhaisempi. Esimerkiksi itseltäni olen minuutin all-out suorituksen (Wingate-tyyliin) jälkeen mittauttanut veren pH:n muutoksen tasolta 7,46 tasolle 7,06. Puolen tunnin jälkeenkin oltiin vielä selvästi lähtötasoa matalamalla tasolla 7,29. Muutos voi kuulostaa pieneltä, mutta pH:n ollessa logaritminen asteikko tarkoitti tuo n. 150% muutosta vety-ionien määrässä verenkierrossa.

Maitohapoista, happamoitumisesta ja väsymyksestä on toki paljon väärinkäsityksiä liikkeellä. Harvoin esimerkiksi pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa väsymys johtuu happamoitumisesta (40'+ suorituksissa). Happamoituminen on lähinnä ongelma kun liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Toki tällöinkin on monta muuta väsymykseen vaikuttavaa tekijää (hapenkulutuksen hidas komponentti, hermostollinen väsyminen, inorgaanisen fosfaatin kertyminen, jne.). Laktaatti kuitenkin korreloi tuon vetyionien määrän kanssa ja vastaavasti noissa intensiivisissä kestävyyssuorituksissa väsymys tulee aika samaan aikaan kun laktaatissa saavutetaan tietty arvo. Käytän nyt taas omia tuloksia viitteenä, itselläni soudussa suorituskyvyn eri matkoilla (500m, 2000m, 5000m) on kaikissa aika lailla sillä teholla, jolla veren laktaattipitoisuus nousee tuonne 20mmol/L tienoille, eri kestoilla siihen vain menee eri aika eri teholla.

Toki tuo happamoituminen väsymyksen selittäjänä on aavistuksen hankala fysiologisesta, koska sen tarkkaa mekanismia ei osata selittää. Lihas kyllä eristettynä supistuu suuremmassakin happamuudessa kuin fysiologisissa oloissa havaitaan. Yksi spekulaatio on, että happamuus inhiboi hermolihasliitoksen toimintaa. Tätä kohtaa ei kuitenkaan ole onnistuttu eristämään. Koko systeemin toimintaa tutkittaessa vaikuttaa siltä, että happamoituminen ja väsymys korreloivat. Toki on mahdollista, että tämä johtuu siitä, että happamoituminen korreloi jonkin muun asian kuten inorgaanisen fosfaatin kertymisen kanssa, joka sitten aiheuttaa väsymyksen.

Mikäli happamuus ei olisi merkittävä tekijä väsymyksessä intensiivisissä kestävyyssuorituksissa on kuitenkin hankala selittää miksi veren ja lihaksiston happamuuspuskurointia/emäksisyyttä kasvattavat aineet saavat tutkimuksissa aikaan parantuneen suorituskyvyn. Viittaan nyt natriumbikarbonaattiin (ruokasooda) veren tasolla ja karnosiiniin (jota voi kerryttää esim. beeta-alaniinia säännöllisesti nauttimalla) lihastasolla.

<2.5 h on nykyisen harjoitusviisauden mukaan parempi käyttää muulla fokuksella, nimenomaan sen takia että samoja adaptaatioita tapahtuu kuitenkin niissäkin harjoituksissa.

Mukava kuitenkin kun avasit vielä noita (ilmeisesti) tärkeimpiä adaptaatioita—rasva-aineenvaihdunnan kehityshän on juuri se minkä takia liian kovaa pitkään ajaminen (= vaatii lisäenergiaa) ei ole yhtä hyödyllistä. Geelien ylenmääräisestä lappamisesta tuolla aiemmin onkin jo puhuttu.

Näistä sinänsä samaa mieltä. Toi <2,5h nykyinen harjoitusviisaus taitaa kuitenkin siis viitata pyöräilyssä valalla oleviin harjoituskäytänteisiin (suht pro-tasolla). Palaan nyt tuohon tilannekohtaisuuteen, eli henkilön, joka ei rajoitteista johtuen pysty säännöllisesti tekemään noin pitkiä harjoituksia tai vastaavasti henkilö, joka on suht tuore lajin parissa hyötyy kyllä varmastikin myös lyhyemmistä pk-harjoituksista.

Mikäli taas mietitään viikkotasolla, niin nykyinen harjoitusviisaus taitaa olla polarisoidun harjoittelun kannalla. Tällöin esimerkiksi henkilö, joka kykenee harjoittelemaan 14h viikossa, mutta maksimissaan 2h harjoituksia kerrallaan hyötyy ainakin tämän mallin mukaisesti siitä, että tekee valtaosan noista lenkeistä pk-lenkkeinä ja sen jäljelle jäävät pari kovatehoisina.

Kokonaiskuvassa on kuitenin huomioitava koko harjoittelun systeeminen vaikutus. Ehkä jos yksittäisessä harjoituksessa tekee 2h harjoituksen kovatehoisempana kuin pk, voi sillä eristettynä kokonaisuudesta olla suurempi vaikutus noihin adaptaatioihin. Viikko- ja kuukausitasolla tuo kuitenkin todennäköisesti johtaa mm. autonomisen hermoston ajautumisella sympaattiseen ylirasitustilaan, jolloin suorituskyky harjoituksissa laskee samoin kuin palautuminen ja kehittyminen harjoituksista.

Luulen, että osaltaan erimielisyytemme tässä johtuu siitä, että puhumme eri tilanteista. Toisaalta, jos olet yllä olevista argumenteista eri mieltä tai sitä mieltä, etteivät ne ole relevantteja jatkan mielelläni keskustelua ja opin itse samalla lisää.

[kp63]

joo puhuttiin noista normaaleista 1-6 toistoista. ja sitten pitkistä. pointti oli se, ettei kestävyysorientoituneet solut saaneet ärsykettä noissa maxvoimajutuissa. olen xvuotta tehnyt noita 2-5 sarjoja, mutta toi artikkeli (en ole valitettavasti tallentanut ainakaan kotikoneelle) sai mut miettiin asian uudelleen. nyt kun olen kokeillut pitenpää sarjaa, niin aikas huono on suoritustaso. eli tästä ei ole kokemusta vielä.

[pulmark]

^^ Voimaharjoitteluun liittyen kysymys, jotka juontavat juurensa Moskovan 1980 100m olympiavoittajan Alan Wellsin voimaharjoitteluun kehon omalla painolla. Wellsin voimaharjoittelu koostui suurimmaksi osaksi kehon omalla painolla suoritetusta harjoittelusta. Toistot sarjoissa kuten jalkakyykky pelkästään oman kehon painoilla erittäin pitkiä, jopa useita satoja.

Onko tuon tyyppisestä voimaharjoittelusta tehty mitään tutkimuksia kestävyyslajien voimanhankinnassa ?

Tuon tyyppistä harjoittelua tehtiin Suomessa 1990 - 2000 vuosien välillä paljon varsinkin palloilulajeissa, puhuttiin siitä että tehdään "Wellssejä". Tein tuon tyyppistä harjoittelua kun kilpailin palloilulajeissa myös itse ja huomasin sen kehittävän merkityksen varsinkin räjähtävään voimantuottoon kuten ponnistusvoima. Lihasmassa ei kasvanut. Maksimivoiman kasvamista en seurannut. Joskus kävin kyykkäämässä levytanko niskan takana, maksimi oli jotain 120kg, oma paino n. 65kg. En edes tiedä onko se sopivasti vai vähän.

Tyypillinen harjoitusjakso "Wellssin" jalkakyykyssä 3 sarjaa, yhdessä sarjassa toistot 100 - 200, suoritustapa kokonaisuutena nopea. Sarjojen välissä samantyyppinen harjoitus (paljon toistoja) keskivartalolle ja käsille.

Tiedän että itselläni olisi voimapuolella nykyisin paljon kehitettävää kun hädin tuskin pystyy yhden jalan kyykkyjä toistamaan 10, oma paino sama kuin ennenkin n. 65kg ja joskus harkinnut Wellssien tekemistä. Punttijutut ei vois vähempää kiinnostaa.

[hannupulkkinen]

Minun nykyisen tiedon ja ehkä uskomustenikin mukaan tervellisen ihmisen kehon happamuuus tai hapottomuus on 7,35–7,45 vaihteluvälissä, eli hieman emäksinen. Kehon happamuutta todella lisää vety, ei maitohappo ja vety on sidoksissa laktaattiin, mutta kun se laktaatti muuttuu myös energiaksi nopeasti. Jos keho on noiden vaihteluarvojen ulkopuolella kyse on asidoosista tai tai alkaloosista. Niiden aiheuttaja on munuaisten vajaatoiminta. Oman pähkäilyni mukaan ketoosi, joka syntyy kun hiilareita ei nautita, vie kehon happamuuden puolelle. Eikös se ole mahdollista myös kovan tai pitkän liikunnan jälkeen, että kehon hiilarivarastot ovat loppuneet ja kehoon on tullut ketoaineita ja näin happamuutta. Voisiko toinen juttu olla myös kehon kuivuminen? Vetyionithan poistuvat kehosta virtsan myötä ja kun juo liian vähän treenatessa niin tätä ei tapahdu riittävästi ja keho tai ainakin se nesteet happamoituvat. Mikään ravinto ei ainakaan ravitsemustieteilijöiden ja lääkäteiden mielestä vaikuta kehon happamoitumiseen tai sen ehkäisyyn. Tuon ruokasoodan nauttimisenhan väitetään laskevan kehon happamuutta, mutta suurin osa lukemastani ei tue sitä millään tavoin. Ehkä sitten tiede on värässä ja ne lukuisat artikkelit, joiden mukaan kyseinen aine parantaa jopa syövän ovat oikeassa.

[Pekka L]

Eikös ruokasoodalla ole todettu hyötyä lähinnä lyhyissä, noin minuutin mittaisissa suorituksissa? Tyyliin 400m juoksu. Sellaiset jotka hapottaa rajusti hetken.