Kestävyysurheilun perusteet

[kp63]

3s.....1vrk, 40...200rpm ja 0.6...1.0xmaxsyke fillaristin treeniskaala ja kaikilla oma tehtävänsä

[haedon]

ehkäpä tyhmä kysymys, ...

Ei tyhmä, mutta ehkä dementoitunut.

[何殷傑]

Tuo onkin muuten mielenkiintoinen kysymys! Luulen, että alkuun on vain kyse kropan tottumattomuudesta. Alun tottumisen jälkeen onkin vaikea sanoa. Luulen kyllä, että erilaiset harjoittelumuodot tukevat toisiaan, varsinkin jos tavoite ei ole olla ammatti-urheilija.

[puppy]

liikehän on ihan erilainen, juoksussa iskutusta ja muuta, aiheuttaa ihan erilaisen rasituksen lihastolle jne.

[paaton]

Aja kovempaa?

[CamoN]

luulin vaan aikaisemmin että juoksemalla voi kärsiä enemmän, mutta puolet vähemmän ajassa samaan kuntovaikutukseen, kalorinpolttoon yms. liikunnasta saataviin hyötyihin, mutta näin nyt sitten ei taidakkaan olla?

Pyöräily on pitkällä aikavälillä melko lyömätön liikuntamuoto juuri energia-aineenvaihdunnan kehittämiseen, tosin varjopuolena juuri se että yksittäiset harjoitukset tapaa olla ajallisesti pitkähköjä.

Jos haluaa ihan vaan monipuolisempaa harjoitusvaikutusta, paikallisten iltarastien suunnistaminen kesäkaudella voi olla aika melko hyvä vaihtoehto.

[JackOja]

Sanokaapas tietäjät -asia on askarruttanut jo vuosia- mitä teen väärin kun mulla noi sykkeet on on aina "tapissa". Tai itsestäni kuullostaa omituiselta kun ajelen lähinnä tuollaisia 3-5 tunnin lenkkejä niin keskisykkeet ovat siellä 140-150 -alueella (taustaksi lepo 45, max 186, muuten en sykerajojani tiedä).

En ole asiaan perehtynyt mitenkään enkä harjoittele tavoitteellisesti, mutta tuntuisi että tuollaisessa normi "ajelussa" keskisykkeet pitäis olla jossain tuolla 110-120 tienoolla. Tai se olisi järkevämpää.

Kuntoni on hyvä, joskin ehkä siis vääränlainen? Miten muutan tätä? Pitääkö joskus malttaa ajaa lyhyempiäkin lenkkejä?
Miten pystyy ajamaan niin hiljaa, ettei sykkeet karkaa, sähköpyörä apuun? Joskus jos oikein kovasti olen yrittänyt himmailla olen saanut keskarin pysymään alle 130:n.

[paaton]

Oikeat kestävyysurheilijat taitavat ajaa/juosta/hiihtää tolkuttomat määrät niitä kevyitä lenkkejä. Sekailaisessa maasto- tai gravellajossa, mäkisessä maastossa, noiden hiljaisten lenkkien ajaminen on aika mahdotonta.

Minulla taustalla on tosiaan pelkkää max sykkeen motorsporttia, joten kestävyystausta puuttuu kokonaan. Sykkeet korkealla, myös leposyke, mutta onneksi menossa jo alaspäin.

[misopa]

Itsellä on/oli myös sykkeillä laukkataipumusta, vaikka lenkillä toteutui hienosti tuo pitääpystyäpuhumaan,eli karkea pk-sykerajamäärittely. Sykkeen ollessa esim. noin 160, pystyi vielä puhumaan pahemmin kakomatta. Leposyke 41 ja omapyörätestissä matolla ajettu maksimisyke 198. Tuossa testissä myös määritettiin kynnyssykkeet, eli aerobinen 160 ja anaerobinen 182. Maksimilaktaatit 14,8 millimoolia.

Tuo testi selittänee osaltaan sen, miksi sellaiset 130 keskisykkeen lenkit tuntuivat aika kesyiltä (kesto yleensä alle kolme tuntia).

Varsinaista kestävyysurheilutaustaa minulla ei ennen pyöräilyn aloittamista ole, vaan lajeina ovat olleet lähinnä jääkiekko ja salitreeni voimapainotteisesti. Tiedä sitten ovatko nuo lajit opettaneet sydämen toimimaan kovilla kierroksilla?

Nyt tavoitteellisempaa pyöräilyä takana noin vuosi ja tässä loppukeväästä huomasin keskisykkeiden lähteneen laskuun, eli samalla keskinopeudella keskisykkeet ovat olleet järkiään alemmat kuin vaikkapa vielä alkuvuodesta, puhumattakaan viime syksystä.

[rhubarb]

Sanokaapas tietäjät -asia on askarruttanut jo vuosia- mitä teen väärin kun mulla noi sykkeet on on aina "tapissa". Tai itsestäni kuullostaa omituiselta kun ajelen lähinnä tuollaisia 3-5 tunnin lenkkejä niin keskisykkeet ovat siellä 140-150 -alueella (taustaksi lepo 45, max 186, muuten en sykerajojani tiedä).

Määritelmällisesti jos 5 h menee tuolla alueella, se on PK-rajojen sisällä. Olettaen, siis, että rasitustaso ja vauhti pysyy suunnilleen samana lenkin loppuun asti.

Voi olla että on maksimi väärin tai sitten vain elimistö toimii tuolla tavalla. En tiedä onko erityistä syytä tiputtaa sykkeitä, ja ainoa keino siihen on tiputtaa rasitustasoa (tai nostaa kuntoa—veikkaan että nykyisellä 140 bpm ajelet kovempaa kuin silloin joskus). Jos tuossa olisi jotain mahdollista ongelmaa, huomaisit sen varmaan siitä että syke ei tipu tauolla tai lenkin jälkeen.

Mullakin on Z2/PK yläraja jossain pikkuisen yli 150 (tosin max on yli 195, kynnys ehkä 180). 140 menee aika lailla ilman tuntemuksia, 130 on kevyehköä, 120 ihan palauttelua ja sen eteen saa tehdä töitä.

[kp63]

taustasta johtuen iskutilavuus pieni ja vastusta paljon = korkea syke

[kolistelija]

Minulla on matalilla sykkeillä oleva koettu rasitus muuttunut aika paljon vuosien saatossa. Ei enää ole sellaista että sykkeet nousisivat puolivahingossa. Krooninen sairaus ja kaikenmaailman peurakolarit ovat tuoneet näkemystä siihen miten sykkeet käyttäytyvät eri kondiksessa.

Vuosia sitten oli vaikea saada sykettä putoamaan 100 paikkeille edes kesken lenkin. Nykyään rauhallinen 25 km/h maantieajelu on jossain noilla paikkeilla. Vertailun vuoksi kävellessä syke on noin 80, leposyke 58-62 välillä, aerk n. 143, ank 167 ja max n. 185.

Suurin tehollinen vaihtelu on tuossa ank paikkeilla. Aerk tuntumassa vauhti on viime vuodet pyörinyt n. 33-35 km/h, kun taas ank paikkeilla vaihtelua on luokkaa 37-42 km/h. Vastaavat tehot n. 220-240 W ja 270-320 W.

Maksimivedot vo2max alueella ovat pyörineet välillä 360-410 W 5 min vedolla. Mutta syke voi päivästä riippuen olla maksimissaan jotain välillä 172-185. Vaatimattomia tehoja, mutta niin on painokin.

Fiilis on siis että matalilla sykkeillä kulkee paremmin, mutta ei se ihan 1:1 mene että sama syke tuntuisi samalta tekemiseltä vaikka vauhti kasvaa. Korkeilla sykkeillä fiilis on useimmiten sama, vaikka joskus tuleekin ns. GodMode ja voi paukuttaa noin ikuisuuden rajoitinta vasten.

[Moska]

ihteltä määriteltiin noin 1.5 vuotta sitten maksimiksi 201 ja puolivuotta siitä testattuna se oli 208. Pyöräergolla ilman laktaatien mittausta. Ja sattui vielä sama pyörä.

Ekalla kerralla en saanut todellista syketta aivan kahteensataan, mutta toisella kerralla oli testin lopussa jo hetken ollut 208 mittarissa. PK lenkeillä sykkeet pyörii 135-150 välillä ja 165 seuduilla pystyy pitämään pitkään.

Tuolla 201 säädöllä jäi pk alue omasta mielestä turhan alas, mutta tuo viimeisin testi tuntuisi olevan kohtuullisen lähellä oikeaa.

Oikealla pyörällä tuntuu olevan paljon vaikeampi päästä lähellekään maksimia, kuin ergolla.

[Taimo M.]

^Moskan lukemat aika justiin niin kuin mulla. Toki Polarilla(rcx5) mittasin jo -15 208bpm/Garmin 205bpm sama vuonna. Nyt marras-huhtikuu oli täisin liikkumatonta
aikaa kun selviteltiin sairauksia. Toukokuussa alotin tämän kauden, toinen lenkki ja samaan mäkeen missä mitannut nout aikasemmatkin niin Garmin 207bpm.
Normaalisti kun käyn lenkillä sykkeet on 155-165. Sitten kun ajetaan vähänkään vauhdikkaammin niin ne nousee kyllä +170.

[tempokisu]

^ Samat "ongelmat" paitsi ei tarvi laihtua, mutta olkoot noi veriarvot mitä on en välitä.
Mun mielestä pitkiä rauhallisia lenkkejä - voi välillä vetojakin ottaa -mutta mun kokemukseni mukaan syömällä vähempi ja/tai kevyemmin laihtuu tehokkaammin kun ajamalla. Yhdistelmä on toki kaikkein tehokkain, mutta lenkkeily myös nälyttää ja nälkää ei meidän ikäisten ihmisten enää tarvi nähdä.
Mutta jos ajaa satasen päivässä ja joskus enempi ja syö normaalisti niin takuuvarmasti laihtuu. Jos pystyy, minä en enää pysty.

[Moska]

Minä oon laihtunut vaikka oon syönyt enemmän. Koittanut ajaa peekootakin, mutta tahtoo aina karata, kun innostuu. 1-4 tunnin lenkkiä yleensä.

[CamoN]

tyhmät kysymykset jatkuvat: mulla on siis kaksi tavoitetta 1. laihtua hiukan 2. parantaa terveyttä (kohonneet sokeriarvot, triglyt korkealla, verenpainekkaan ei kaikista paras ole.. ) ja ikää 50 vuotta. kannattaako:

Minulle on uskoteltu, että ikä vaikuttaa urheiluun eniten palautumisajan lisääntymisenä. Intensiiviset harjoitukset voivat siis vaikuttaa harjoittelun kokonaisuuteen rajoittavammin kuin nuorella, kun ne edellyttävät enemmän lepoa.

Painopiste pitäisi olla muutenkin PK-harjoituksissa noilla tavoitteilla, ja ikä vaan siirtää painopistettä edelleen enemmän sinne päin. Määrälle ei varmaan ole yhtä oikeaa vastausta, kun sen pitäisi suhteuttaa lähtötasoon. Niin pitkään että siitä on hyötyä, mutta niin lyhyesti ettei harjoitukset käänny eloonjäämistaisteluksi. Onko se sitten viikossa 2x 1,5-2,5h ja 1x 3-4h sillä omalla vauhdilla, tai jotain muuta.

[paaton]

okei, kuulostaa ihan järkevältä ja tätä olen itseasiassa tehnytkin, eli ajellut "omaan tahtiin" (ei siis mitenkään kontrolloitu nopeutta lenkin aikana) 1,5 -2,5h lenkkejä maantiellä ja maastossa. joka tuutista saa vaan lukea näistä "parempi hyöyty vähemmässä ajassa" harjoituksista.

Mutta jos noita omantahdin rauhallisia lenkkejä on ajanut vuosia ja paino ei siltikään pysy kurissa, niin pakkohan sitä on ajaa joko enemmän tai kovempaa tahi syödä vähemmän.

[Jami2003]

Sama kai se on mitä tekee kunhan rikkoo kaavoja. Kroppa äkkiä oppii menemään omaa mukavuus tasoa. Luulisin että juuri maastopyöräily tuo mukavasti kovempi sykkeistä ja vaihtelevaa treeniä maantie pk/vk treenien sekaan...

[Jenkka]

Täällä 50- vee setämies petkuttaa maastoa. Tuntuu, että pelkällä maantiellä kihnuttaa itsensä aivan jumiin. Painonhallinta vaikeutuu vuosi vuodelta ja pudottaminen vaatii todella paljon aiempaa enemmän makupaloista kieltäytymistä.

Koska kestävyyskunto on katoavaista olen alkanut viime vuosina tekemään viikottain myös voimaharjoittelua ja kesälläkin esim. Sisäsoutua ja skiergoa. Painoa kesäkaudella n. 80kg/183 cm ja rasvaprosentin olen saanut pidettyä kurissa (10 kieppeillä).

Verenpaineeseen on taipumusta ja olen sinnitellyt vielä ilman lääkkeitä, periaatteella: painonhallinta, suolan käyttö ja liikunta. Unet jäävät liian lyhyeksi. Talvella sain vielä eteislepatuksen ja rytminsiiirron jälkeen kannan joka paikkaan mukana rytmihäiriön osoittavaa verenpainemittaria. Betasalpaajia en ole (vielä) suostunut aloittamaan pysyvänä lääkkeenä. Mutta nuo sydänvaivat viimeistään osoittivat sen, että puhtaan kestävyysurheilun ohella haluan vanhuutta varten hankkia myös riittävästi lihasmassaa (myös ylävartaloon) vaikka siitä ei pyöräilyyn mitään hyötyä olekaan.

[keskinopeusmies]

Jos pitkää elämää havittelee niin kannattaa ihan ensimmäisenä hankkiutua eroon kaikesta stressaavasta esim työstä, turhista rutiineista, autossa istumisesta, nalkuttavasta akasta ym ym..

Tämän jälkeen oikean elämänrytmin voi itselleen kopioda vaikka kotikissalta. Paljon lepoa ja ruokaa ja silloin kun siltä tuntuu niin yöjuoksulla.



Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Miksi työn täytyisi aiheuttaa stressiä? Senhän kuuluu olla sellaista mukavaa touhuamista, josta saa vielä rahaakin.

[Mika_koo]

joo, enemmän mä maastossa ajan, johtuen ihan siitä että tykkään siitä enemmän. mulla on historia päinvastoin kun Jenkalla, olen painoja veivannut 38 vuotta (tai 37.. en ole ihan varma olinko 12 vai 13 kun aloitin) ja kestävyys ollut vähän kirosana. aina tullut ajeltua jonkun verran, mutta lähinnä 12km työmatkaa ja sitten satunnaisesti hupiajoa maastossa.

ehkä hitusen off-topic, mutta kerrotaan nyt taustat:
painonhallinta on teoriassa mulla todella hyvin hallussa, johtuen innostuksesta kehonrakennukseen nuorena miehenä, osaan laskea kalorit, tiedän mitä pitää syödä, puhua glygeemisistä indekseistä ja mikroravinteista. ei kovin montaa ruokavaliota varmaan ole, jota en ole kokeillut, keho vaan tuntuu tottuvan kaikkeen ja siksi en kauheasti julista mitään laihdutustotuuksia, kun reagoin itsekin ihan eri tavalla kaikkeen kun vaikkapa 20 vuotta sitten. miten sitten eri ihmiset?
mutta tosiaan, pitkäkestoinen liikunta isomassa mittakaavassa on uusi kokeilu. voimailuguruthan tuomitsevat sen alimpaan helvettiin, ehkä olen liikaa uskonut heitä.
terveys alkanut pikkuhiljaa lähtemään alamäkeen noin 10 vuoden aikana, ajattelin pistää stopin sille. isoisä kuoli just 95 vuotiaana, ajattelin että täytyy se satanen saada rikki

Elimistö reagoi harjoitukseen monilla aikas hyvin kun peräkkäiset harjoitukset ovat hyviä. Esimerkiksi maanantaina lyhyempi ja korkeatehoisempi treeni ja keskiviikkona sitten pidempi treeni matalammilla tehoilla. Molemmista löytyy paljoan variaatioita. Esimerkiksi korkea tehohan voi olla esim. maksiminopeutta, nopeuskestävyyttä yms.

Sitä omaa harjoitusohjelmaa kannattaa vaihdella 3-4 viikon välein niin ei pääse elimistö liikaa tottumaan.

Tai näin ainakin itselläni.


Sent from my iPad using Tapatalk

[Taimo M.]

Semmoinen asia tuossa tullut mieleen kun tuota pk:ta ajanut, että miten kauan sykkeet voi olla ali/yli pk-rajojen
jotta se vaikuttaa itse "tarkoitukselliseen" treeniin? Eli muuttuu periaatteessa palauttavaksi tai vk:i(vai joksikin aivan muuksi)?
Eihän siitä pk tule jos ajaa puolet matkasta matalalla ja puolet korkealla sykkeellä, vaikka lopputulos(keskisyke) olisikin pk-alueen
sisällä(ainakaan minun mielestä)? Entäs pk2 ja vk2 miten nuo eroavat pk1 ja vk1:stä? Sitten vielä kysymys tuosta pk-rajasta.
Tämän topicin alussa puhuttiin 60-70% maksimista, mutta muualta löytyy tieto 60-75% maksimista. Ei kai tuo nyt ole lajikohtainen?

Ja en ole kerinnyt vielä kahlata koko topickia läpi, siksi siis kysyn. Onhan nämät kuitenkin jossain välissä jo käsitelty.

[frp]

Tuskinpa tuohon mitään yleispäteviä määriä voi sanoa. Jos menee pitkään alle niin se aika pk-lenkistä menee sitten palautteluksi, mutta tuskin pilaa oleellisesti asiaa. Ylitys taas on ihan hyvä harjoitus sekin, mutta varsinkin huonokuntoisemmalla henkilöllä on vaara, että reilumman ylityksen jälkeen se syke jää korkealle, vaikka tehot laskisikin alas takaisin.

[Liikuttava]

Taimo M.:n kysymys kiinnostaa itseänikin. Jos tarkoituksena on ajaa pk-lenkkiä niin mikä on riittävä %-osuus pk-alueella ajamisessa, jotta treeni olisi tarkoituksenmukainen? Omalla kohdalla pk-lenkeillä tulee ajettua pk1- ja pk2-alueilla yhteensä noin 60-70% ajasta, pelkällä pk2-alueella 40-50%.

[H. Moilanen]

Sitten vielä kysymys tuosta pk-rajasta.
Tämän topicin alussa puhuttiin 60-70% maksimista, mutta muualta löytyy tieto 60-75% maksimista. Ei kai tuo nyt ole lajikohtainen?

Kyllä se on laji- ja henkilökohtainen raja. Laskennallisesti voidaan määritellä jotakin, mutta se ei ole absoluuttinen totuus. Jos asia tehtäisiin sen kuuluisan viimeisen päälle, kynnyssykkeet pitäisi määritellä henkilökohtaisella testillä ja lajikohtaisesti.
Tästä lisätietoa:
http://www.fitlandia.fi/sykerajat-ja-harjoittelu/

[kuovipolku]

Jos PK-alueen yläpuolella käydään niin kovaa, korkealla tai pitkään ettei suhteellisen välittömästi PK-alueelle palattua ollakaan takaisin PK-alueella, lenkki ei ole enää tarkoitetun mukainen PK-lenkkki. Voi se silti olla ihan hyvää treeniä, mutta ei missään nimessä optimaalista ja ehkä myös omiaan haittaamaan lyhyellä tähtäimellä seuraavaa teholenkkiä ja pitemmällä tähtäimellä harjoittelun kokonaisuuttta ja levon, palautumisen ja rasituksen suhdetta.

Tuo alussa ollut typerältä kuulosta lause PK-alueesta pitää lukea siten että samalla vauhdilla tai samalla teholla sykkeen pitäisi olla sama myös tuon PK-alueen yläpuolelle tehdyn "harharetken" jälkeen. Eli semmoista syketason nousua ei pitäisi tapahtua tasavauhtisella tai -tehoisella PK-lenkillä sitä kullekin harjoittelijalle siinä harjoitusvaiheessa normaalia "cardiac driftiä" aikaisemmin tai enemmän vaikka välillä mentäisiinkin tai jouduttaisiin menemään vähän reippaammin.

PS Ylläoleva on melko "old skool" viisautta juoksupuolelta, mutta kelvatkoon vaikka vertailukohdaksi jos joku osaa ja viitsiii esitellä nykyaikaisempaa ja kenties lajispesifisempää ajattelua.

[Kommuutteri]

Tämä on mielenkiintoinen kysymys. Minusta vaikuttaa siltä, että nykyään on aika paljon siirrytty ajattelemaan niin, että lenkkiin voi hyvin ja useimmiten sisältyä jonkin verran muuta työskentelyä, ilman että menee ns pieleen.

Esimerkkinä oheiset Tour-lehden pk-kauden ohjelmat, jossa harmaa blokki on peekoo-ajoa, muut värit muuta, vaalean sininen palauttavaa. Tyypillisesti yksi lenkki viikossa puhdasta peekoota, muissa mausteena myös muuta, paitsi periodin taitteessa muu jää pois.

Näin ajatellaan siis syntyvän hyvä peruskunto, 7-9 viikkotunnilla.

Sent from my iPad using Tapatalk

[UKP]

Hiihtovalmentaja Toni Roposen valmennettavat tekevät PK-harjoittelunsa selvästi rauhallisesti eli PK-lenkeillä syke on 100-130, kun aerobisen kynnys on lähellä 160 eli tuohan kuulostaa siis todella rauhalliselta. Mutta tietenkin he ovat huippu-urheilijoita ja tekevät paljon todella kovaa harjoittelua.