Kestävyysurheilun perusteet

[PatilZ]

Esittämäni kritiikkiä ja sitä kautta pyrkimystä löytää 20 minuutin testin validoivaa informaatiota ei voi sivuuttaa mielestäni sillä, että kirja kertoo harjoittelusta. Sen toinen kirjoittaja on kuitenkin ihan tunnettu liikuntafysiologi, jolla on ihan mukavasti vertaisarvioituja julkaisuja tehtynä. Kirja ja sen oheen rakennettu järjestelmä ratsastaa aika pitkälti kuitenkin tällä yhteydellä tieteelliseen tutkimukseen.

Jos taas ajateltaisiin, että kyseessä on vain (kvasi-)tieteellisiä piirteitä omaava kaupallinen harjoittelujärjestelmä ja -analyysitapa, olisin vieläkin enemmän huolissani siitä, että peruskäsitteessä eli FTP:ssä on ilmaa. FTP:n ympärille on kehitetty / luotu joukko muita suureita, joilla pyritään kvantifioimaan harjoittelun volyymiä, suoritusvalmiutta, luokittelemaan harjoittelun intensiteettiä ja ... luomaan harjoitusalueita. Jos ajatellaan, että FTP kuvaa yksilöstä riippuen suorituskykyä aikajanalla 20 minuuttia - 60 minuuttia, putoaa pohja koko käsitteen ympärille rakennetusta järjestelmästä. Näin sellaisilla suureilla kuin IF, ATL, CTL, TSS, TSB ei ole mitään muuta kuin viihdearvoa ja osana kaupallista tuotteistusta (esim. TraininPeaks / WKO/ Trainerroad jne) on kyse näiltä osin kuluttajien harhauttamisesta. Esimerkiksi jos FTP on suorituskykysuure, joka voi aivan hatusta vedettynä kuvata, mitä vaan suorituskyvyn ajallista kestoa, on TrainerRoadin markkinapuhe yksilöllisesti skaalautuvista harjoituksista kuluttajan harhauttamista. Kyseessähän ei ole tällöin skaalautuva vaan kontrolloimaton ominaisuus.

En nyt oikein ymmärrä porukan tarvetta puolustella Allenia ja Coggania. Kuinkahan valmiita olisitte muuten maksamaan lähes 300 € suorasta hapenottokyvyn testistä esim. Helsingin Urheilulääkäriasemalla, jos saisitte kuulla, että laktaattiarvojen, hengityskaasujen tai tehon mittaus perustuu arvaukseen? En ole täysin tuomitsemassa FTP:tä ja 20 minuutin testiä, näistä pitää pystyä keskustelmaan myös foorumilla ja etenkin kestävyysurheilun perusteet säikeessä. Tästäkin varmistamisesta on puhuttu aikaisemmin. Nimimerkki "kolistelija" kuvaa mielestäni oivasti tilannetta, jossa oma FTP on pysytty estimoimaan hyvinkin tarkasti ja varmistettu kisatilanteissa.

Jos 20 min testi on tuottaa liian korkean estimaatin verrattuna esim. 30 minuutin, 40 minuutin tai 60 minuutin suoritukseen, mutta tätä käytetään kuitenkin harjoittelun skaalauksen suureena, niin tällöin:
- yksittäisten harjoitusten IF estimoituu liian matalaksi
- yksittäisten harjoitusten TSS estimoituu liian matalaksi
- kuormittuneisuutta kuvaavat suureet TSB, ATL ja CTL estimoituvat liian mataliksi; jolloin
- urheilijan harjoittelun seuranta ja suunnittelu ovat epävarmalla pohjalla; siksi
- kunnes validoinnin kautta löytyy luotettava tapa korjata 20 minuutin testin yksilöllistä vaihtelua, on syytä jatkuvasti arvioida FTP estimaatin luotettavuutta, esim. 2*20 min tai yksittäisten pidempien intervallien tai kilpailusuoritusten avulla.

Eli vielä: nou hätä, en ole ottamassa pois teiltä yhtään mitään. Sanon vain näin tiedemiehen näkökulmasta, että jos olette ruuvanneet Trainerroadiin, WKO4 tms. FTP arvon sokeasti luottaen 20 minuutin testiin, niin voi olla - riippuen henkilökohtaisista ominaisuuksistanne, historiastanne jne - että se voi olla joko liian korkea tai joissain tapauksissa jopa liian matala. Jos se on vaikka 5 % pielessä, niin sillä voi olla isokin merkitys tulkinnan ja päätelmien kannalta. OJ on liittänyt useammankin kertaan tähän säikeeseen Alex Simmonssin 7 kuolemansyntiä blogin - ja ihan asian kanssa. Itse toivoisin ja näkisin hyvänä kehityssuuntana, että 20 minuutin testi osalta tehtäisiin kunnon validointitutkimus.

[kolistelija]

Ei kai noita ihan 7 syntiä tarvii, riittää kun osaa luottaa siihen että testattu FTP ei välttämättä ole ihan 100% luotettava. Ajan kanssa oppii aika tehokkaasti ymmärtämään mihin suuntaan se on vääristynyt.

Eihän se muutenkaan ole kuin yksi leima aika-avaruudessa ja treenatessa on usein järkevää muuttaa sitä, joskus ihan puhtaasti fiiliksenkin mukaan. Siksi en mielelläni kutsu sitä suorituskykymittariksi, sillä se on vähän veteen piirretty viiva kun sitä ei voi joka päivä testata. Itse testasin flunssatauon jälkeen ennen kuin laitoin treenit kunnolla liikkeelle, siitä jouduin nostamaan jo ensimmäisen blokin puolivälissä 20 wattia. Ei sillä ettenkö olisi jo nostanut tehoja sitä ennen fiiliksiin pohjautuen, mutta sen lukeman nostaminen seurantaohjelmiin tapahtuu minulla vähän laiskemmin.

[CamoN]

Hyvä pohdintaa!

[kp63]

Lupasin jo olla kommentoimati, mutta tuo 0.95 on luonnollisesti keskivertofillaristin arvo. Brevettimiehellä se on varmaan lähes 1.0 ja puhtaalla sprinterityypillä lähempänä 0.9. Itse kukin voi säätää omaa kerrointa ominaisuuksien mukaan. Joka tapauksessa se on vain arvio. Onhan selvää, että 20min tai 60min ovat hiukan eri suorituksia niin energian käytön kuin väsymisen osalta.

[keskinopeusmies]

Lupasin jo olla kommentoimati, mutta tuo 0.95 on luonnollisesti keskivertofillaristin arvo. Brevettimiehellä se on varmaan lähes 1.0 ja puhtaalla sprinterityypillä lähempänä 0.9. Itse kukin voi säätää omaa kerrointa ominaisuuksien mukaan. Joka tapauksessa se on vain arvio. Onhan selvää, että 20min tai 60min ovat hiukan eri suorituksia niin energian käytön kuin väsymisen osalta.

Tässä oli mun mielestä kirjoittu sopivan lyhyesti ja maanläheisesti.


Muutama sepostus täällä alkaa olemaan jo sitä tasoa että tarvitaan sisällysluettelo ja vastaväittelijä mukaan. Urheilu on urheilua ja huippu-urheilu on erikseen. Kannattaa hakeutua KIHUN palkkalistoile missä äijät saa kovaa liksaa puhumalla ja esittämällä teorioita eikä tulosvastuuta tunneta.


Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Alkaa jo vähän menemään tohtoristason jutusteluksi tää kestävyysurheilun perusteet osio.. ei jaksa sitä vertaa keskittyä että lukis oikeasti ajatuksen kanssa nuo hienot päätelmät



Sent from my iPad using Tapatalk

Monella urheilijallahan on tosiaan keskittymisvaikeuksia Ei kai kaikella maailman tiedolla ole mikään pakko päätänsä vaivata. Siksihän valmentajia ja personal trainereita on olemassa.

[paaton]

Ei kai noita ihan 7 syntiä tarvii, riittää kun osaa luottaa siihen että testattu FTP ei välttämättä ole ihan 100% luotettava. Ajan kanssa oppii aika tehokkaasti ymmärtämään mihin suuntaan se on vääristynyt.

Eihän se muutenkaan ole kuin yksi leima aika-avaruudessa ja treenatessa on usein järkevää muuttaa sitä, joskus ihan puhtaasti fiiliksenkin mukaan. Siksi en mielelläni kutsu sitä suorituskykymittariksi, sillä se on vähän veteen piirretty viiva kun sitä ei voi joka päivä testata. Itse testasin flunssatauon jälkeen ennen kuin laitoin treenit kunnolla liikkeelle, siitä jouduin nostamaan jo ensimmäisen blokin puolivälissä 20 wattia. Ei sillä ettenkö olisi jo nostanut tehoja sitä ennen fiiliksiin pohjautuen, mutta sen lukeman nostaminen seurantaohjelmiin tapahtuu minulla vähän laiskemmin.

Ja tältä pohjalta ajatellen ftp:n arvioinnissa ajojen mukaan onkin järkeä. Käppyröiden osumistarkkuus parantuu kummasti, jos softa osaa itse tehdä +/- korjauksia ftp-lukuun.

[Kommuutteri]

Aivan mahtavaa ja antoisaa keskustelua! Tämä palauttaa uskon a)Suomeen osaamisyhteiskuntana b)Fillarifoorumiin tietolähteenä.
Onneksi threadin otsikko on perusteet eikä alkeet


Sent from my iPhone using Tapatalk

[PekkaO]

Täällähän hikeennytään FTP:stä ihan tosissaan. Minulla on se ymmärrys, että FTP ja sen 20 min. testiprotokolla ovat useimpien taholla "riittävän" suuntaa-antavia harjoittelualueiden ja oman kehittymisen määrittämiseen. Tottakai käyrä menee eri testattavilla eri kulmassa ja saman FTP:n 20 min testissä saaneilla saadaan toisistaan poikkeavia tuloksia viiden minuutin, tunnin, kahden tunnin testeissä. Sen käyrän määrittämiseen on omat testit. Syy 20 min. protokollaan on se, että tunnin testi on aika veemäinen usein toistettuna eikä sekään anna täsmällisempiä tuloksia muun kestoisille suorituksille. Ja kaikilla ei ole mahdollisuutta tehdä laktaattitestiä muutaman viikon välein. Eikä laktaattitestissä määritellyt kynnykset ole absoluuttisia. Ihminen ei ole kone. Ja laktaattikynnyksen pinnassa aloittelija juoksee muutaman minuutin ja ammattilainen ehkä 1,5-2h.

[paaton]

Taitaa olla aika selkeä merkki ylirasituksesta, jos syke ei nouse lenkillä normaalisti? Alkuviikosta huomasin sykkeen olevan reilut 10 pykälää normaalia matalammalla tasaisesti ajaessa, eikä syke edes noussut jyrkkään mäkeen yli 155 vaikka yritti.(max190) Loppulenkin ajelinkin hissukseen.

Nyt parin lepopäivän jälkeen pumppu tikkaa taas normaalisti. Wattimittarin puute harmittaa kyllä paljon.

[OJ]

Yleensä toi sykkeen laiskuus on yksi merkki, että lepopäivä tai pari saattaisi olla paikallaan.

Mä olen ajanut nyt pari viikkoa vähän pidempiä lenkkejä. 10 lenkkiä, 38 tuntia, 1022 km ja 12 100 m nousua. Ei tietty mitään verrattuna "tonni viikossa" harjoitusleireilyn kultaiseen standardiin, eikä tullut ajettua kertakaan 200 km lenkkiä, mutta mun mittakaavassa valtavat määrät. Tohon kylkeen sitten surffausta joku, olisiko 6-8 tuntia, snorklausta ehkä 4 tuntia ja kävelyt sekä uimiset päälle. Yllättävää on ollut se, että syke on ollut varsin herkässä koko kaksi viikkoa ja joka päivä syke on vastannut hyvin kun on antanut vähän remmiä. Tai yllättävää oli myös se, että reilun seitsemän tunnin hirviölenkki meni energian puolesta aikalailla rasvoilla , vaikka rasva-aineenvaihduntaa en ole harjoittanut viimeiseen 8-9 vuoteen mitenkään perinteisen mallin määrätietoisesti. Nyt pitää lepäillä tai käydä sunnuntaina kotona lenkillä jos on hyvää keliä ja katsoa alkuviikosta onko kunnossa tapahtunut muutoksia. Olen melko varma, että harjoitusleireilyllä on paikkansa harjoittelussa ja hyvässä kelissä leireily on ihan parasta myös korvien välille.

[CamoN]

Taitaa olla aika selkeä merkki ylirasituksesta, jos syke ei nouse lenkillä normaalisti?

Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.

[paaton]

Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.

No joo, tarkotin juurikin tätä, että olin normaalia enemmän rasittunut. En missään nimessä ylikuntoa. Ylirasitusta oli ehkä yksi kuntotasoon nähden liian kova ja pitkä lenkki.

[Warlord]

^oisko palautumattomuus kuvaava termi?

[missile]

Jossain ylikuntoartikkelissa vilahti terminä alipalautuminen, enpä vaan muista miten se oli määritelty. Itse olen seuraillut noita aamusykkeitä ja sykevälivaihtelua, jos epäilyttää että vähäiset treenituntini kuormittavat liikaa. Tosin mulla ylikuormitus tulee lähinnä muusta kuin treenaamisesta, se on vaan kirsikka kakun päällä.

[paaton]

Sykevälimittaus nyt piippaa täällä vuorien alla jatkuvasti punaisen rajalla. Pidän kyllä välipäiviä, mutta yleensä tulee tuolloinkin lähdettyä kävelemään vuorille tenavan kanssa tai tehtyä muuta typerää. Vielä olisi 1.5vk jäljellä, katsotaan miten käy

[ilmora]

Hesarissa:

HAAVEILETKO ennätyskunnosta, vaikka nuoruusvuodet menivät jo? Ei hätää, sillä kuntoa voi parantaa mahdollisesti paljon pidempään kuin aiemmin olet uskonut.

Eliittitason kestävyysjuoksijoiden ajat alkavat heikentyä usein viimeistään 35-vuotiaana. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaanharrastajien maratonajat kuitenkin paranevat paljon tätä pidempään ja alkavat hidastua vasta noin 50-vuotiaana.

Yllättääkö? Syy voi kuitenkin olla yksinkertainen. Toisin kuin eliittijuoksijat, harrastajat eivät koskaan nuorempana ole treenanneet niin kovaa kuin todella pystyisivät. Siksi he pystyvät ylittämään itsensä vielä paljon myöhemmälläkin iällä. Lisäksi heidän elimistönsä ei ole lainkaan yhtä rasittunut aiempien vuosien treenistä kuin huippu-urheilijoilla.

TUTKIMUSTA tekemässä ollut Gerald Zavorsky Georgian yliopistosta selitti ilmiötä Washington Postille:

”Harrastajat alkavat treenata tosissaan usein vasta myöhemmällä iällä, ja koska he ovat säästäneet itseään aiemmin, he myös kestävät kovaa treeniä pidempään.”

Usein syy taantuvalle kehitykselle ei olekaan ikä vaan se, että harrastajat toistavat samaa treeniä vuodesta toiseen. Kun liian rutiininomaiseen treeniin lisää vielä ikääntymisen, kehitys päättyy.

Tässä olennaiset asiat kovaan treeniin – etenkin jos olet yli 35-vuotias.

1. Palaudu, palaudu, palaudu

Kun ikää kertyy, et voi enää treenata kovaa miettimättä, miten palaudut siitä. Jos aiot treenata tosissaan, lenkkien lisäksi vähintään yhtä tärkeää on suunnitella palautuminen kovien treenien ympärille.

Rakenna viikko niin, että treeneistä 1–3 on oikeasti kovia – joko kestoltaan tai intensiteetiltään. Tee muina päivinä vain rauhallista peruskuntotreeniä tai lepää. Jos olet kahden vaiheilla siitä, oletko palautunut tarpeeksi, suosi lepoa. Tingi kuormittavista keskitason lenkeistä, eli tyypillisesti hieman liian rasittavista peruslenkeistä, jotka eivät palauta mutta eivät toisaalta kehitäkään.

Nuku ja syö kunnolla. Parikymppisenä valvominen ja juhliminen ei välttämättä käy harrastajan kunnon päälle. Vanhempana tällaiseen elämäntapaan ei enää valitettavasti ole varaa, jos kaipaa tuloksia.

2. Opettele epämukavuutta

Jos aiot saada parempia tuloksia kuin nuorena, joudut väistämättä sietämään epämukavaakin treeniä. Kukaan ei lyö omia kymmenen vuoden takaisia ennätyksiään, ellei kovenna treeniä aiemmasta.

Osalle kokeneistakin juoksijoista tämä on yllättävän vaikeaa. He voivat juosta suuriakin määriä ongelmitta, mutta jos joka lenkki tapahtuu samalla tutulla tahdilla, kehitys pysähtyy varmasti. Usein jopa muutaman minuutinkin kova treeni voi olla vaikeampi ajatus kuin tunnin tuttu peruslenkki.

Hyvä tapa aloittaa epämukavuuden sietämisen harjoittelu on vapaamuotoinen intervallitreeni. Juokse lenkin keskellä 2–5 minuuttia kovempaa ja palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä enintään sama aika. Kokeneille juoksijoille riittää palautumiseen puolet intervallin kestosta. Toista kunnon mukaan 3–10 kertaa kuitenkin niin, että viimeinen tuntuu edes hieman vaikealta. Hyvä tapa on lisätä treeniin yksi intervallikierros viikossa kunnon ja pään sietokyvyn kasvaessa.

3. Kehitä malttia

Kärsivällinen keski-ikäinen saa parempia tuloksia kuin hätäinen. Älä yritä ennätyskuntoon tulevaksi kesäksi, jos olet siitä juuri nyt kovin kaukana. Pikavoittoja ei ole jaossa iän kertyessä enää sitäkään vähää kuin nuorempana, joten laadi tavoitteet realistisesti. Näin myös minimoit loukkaantumisriskin.

Ole kärsivällinen myös tukitreenin kanssa. Vaikka nuorena et venytellyt koskaan, tee se nyt. Vaikka nuorena lihaskunto ei kiinnostanut pätkääkään, huolehdi siitä nyt, sillä lihasmassa alkaa muuten huveta iän myötä jopa useita prosentteja vuodessa.

[paaton]

Training peaks ei muuten laske yläkanttiin sykkeeseen perustuvaa hrTSS, niinkuin olen ainakin itse olettanut. Samalla 75km lenkillä hrTSS oli 150 ja watteihin perustuva TSS 181

Aika yllättävää.

[paaton]

HRV4training näyttää olevan joka suhteessa selvästi edellä Elitehrv:tä. Hieno juttu, että hrv4 tuli myös androidille.

[何殷傑]

Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?

[keskinopeusmies]

Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?

Ihan peruskaavalla menisin.


Sent from my iPad using Tapatalk

[何殷傑]

Ongelmani on siis se, että ramp MAP-testissä watit ovat jonkin verran korkeammat kuin esim 20 minuutin testin keskiwatit. Näin ollen harjoitusalueet tulisivat eri paikkaan kuin 20 minuutin testin perusteella. Ilmeisesti tuo viimeisen minuutin wattilukema on 120%-150% FTP:stä.

Jostain muistan lukeneeni että britit, jotka jotain pyöräilystä ehkä tietävät, käyttäisivät nimenomaan tuota Ramp-testiä, mutta voin olla väärässäkin.

[Markku Silvenius]

Niinno jos käyttää MAP-protokollaa niin sitten olisi varmaan hyvä käyttää sen mukaisia tehoalueita joita lienee 8, coggan/tp 7 sijaan..

[paaton]

Onko järkeä ajaa zone2 ajoja hivenen normaalia matalammalla kadenssilla? Huomasin, että tuollainen 200-220w, menisi jo kohtuu näitisti 80-85 kadenssillakin. 85-90 oli se, millä nyt kuitenkin ajoin. Normaali kadenssi tuntuu itselläni olevan noilla tehoilla 95 tuntumassa, josta se haluaisi mielellään nousta tehojen mukaan.

Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?

[CamoN]

Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?

Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.

[Kare_Eskola]

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

[noniinno]

^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?

[Kare_Eskola]

Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.

Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.

EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.

Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.

Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.

- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.

Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.

EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.

Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?

^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?

Suuntoa (Ambit3 & Movescount) käytän itse, se on tuon EPOCin ja PTE:n lisensoinut Firstbeatilta, käsittäisin. PTE on sitten oma, enemmän rasittavuuteen kuin harjoitustehoon liittyvä suureensa.

[marco1]

Minä käytän tuota Epoccia (käyttötapa osin apinoitu ajokaverilta) mutta vähän eri tavalla koska varsinaista harjoitusohjelmaa ei ole.
Suunnon Ambitista harhailut Movescounttiin ja sieltä sitten imuroidaan tiedot Firstbeat Athlete -softaan joka myllää datat uudestaan ja näyttää sitten tarkemmat tiedot. Tiedossa on suurin piirtein montako Epocia viikkoon mahtuu ennenkuin ajaminen kärsii tai sairastumisriski kasvaa.

Heikkoutena tässä että tuota edullista versiota (~50€) versiota Firstbeatin softasta ei saa vaan pitäisi ostaa laajempi melkein tonnin maksava versio. Movescounttikin on kyllä päivittynyt muutamaan otteeseen tässä välissä ja sieltä saa parempia näkymiä nykyisin.

[paaton]

Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.

Mietiskelin juurikin lihasten/elimistön kuormitusta. Josko vaihtelisi kadenssia pk lenkeillä matalaksi, mikäli lihasväsymystä ei ole. Tai sitten toisinpäin, jos hrv näyttää matalaa arvoa, niin ajetaan matalalla kadenssilla.

Oikeasti pitkät lenkit täytyy tietenkin ajaa sillä itselle hyvällä kadenssilla.

Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?