Hesarissa:

HAAVEILETKO ennätyskunnosta, vaikka nuoruusvuodet menivät jo? Ei hätää, sillä kuntoa voi parantaa mahdollisesti paljon pidempään kuin aiemmin olet uskonut.

Eliittitason kestävyysjuoksijoiden ajat alkavat heikentyä usein viimeistään 35-vuotiaana. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaanharrastajien maratonajat kuitenkin paranevat paljon tätä pidempään ja alkavat hidastua vasta noin 50-vuotiaana.

Yllättääkö? Syy voi kuitenkin olla yksinkertainen. Toisin kuin eliittijuoksijat, harrastajat eivät koskaan nuorempana ole treenanneet niin kovaa kuin todella pystyisivät. Siksi he pystyvät ylittämään itsensä vielä paljon myöhemmälläkin iällä. Lisäksi heidän elimistönsä ei ole lainkaan yhtä rasittunut aiempien vuosien treenistä kuin huippu-urheilijoilla.

TUTKIMUSTA tekemässä ollut Gerald Zavorsky Georgian yliopistosta selitti ilmiötä Washington Postille:

”Harrastajat alkavat treenata tosissaan usein vasta myöhemmällä iällä, ja koska he ovat säästäneet itseään aiemmin, he myös kestävät kovaa treeniä pidempään.”

Usein syy taantuvalle kehitykselle ei olekaan ikä vaan se, että harrastajat toistavat samaa treeniä vuodesta toiseen. Kun liian rutiininomaiseen treeniin lisää vielä ikääntymisen, kehitys päättyy.

Tässä olennaiset asiat kovaan treeniin – etenkin jos olet yli 35-vuotias.

1. Palaudu, palaudu, palaudu

Kun ikää kertyy, et voi enää treenata kovaa miettimättä, miten palaudut siitä. Jos aiot treenata tosissaan, lenkkien lisäksi vähintään yhtä tärkeää on suunnitella palautuminen kovien treenien ympärille.

Rakenna viikko niin, että treeneistä 1–3 on oikeasti kovia – joko kestoltaan tai intensiteetiltään. Tee muina päivinä vain rauhallista peruskuntotreeniä tai lepää. Jos olet kahden vaiheilla siitä, oletko palautunut tarpeeksi, suosi lepoa. Tingi kuormittavista keskitason lenkeistä, eli tyypillisesti hieman liian rasittavista peruslenkeistä, jotka eivät palauta mutta eivät toisaalta kehitäkään.

Nuku ja syö kunnolla. Parikymppisenä valvominen ja juhliminen ei välttämättä käy harrastajan kunnon päälle. Vanhempana tällaiseen elämäntapaan ei enää valitettavasti ole varaa, jos kaipaa tuloksia.

2. Opettele epämukavuutta

Jos aiot saada parempia tuloksia kuin nuorena, joudut väistämättä sietämään epämukavaakin treeniä. Kukaan ei lyö omia kymmenen vuoden takaisia ennätyksiään, ellei kovenna treeniä aiemmasta.

Osalle kokeneistakin juoksijoista tämä on yllättävän vaikeaa. He voivat juosta suuriakin määriä ongelmitta, mutta jos joka lenkki tapahtuu samalla tutulla tahdilla, kehitys pysähtyy varmasti. Usein jopa muutaman minuutinkin kova treeni voi olla vaikeampi ajatus kuin tunnin tuttu peruslenkki.

Hyvä tapa aloittaa epämukavuuden sietämisen harjoittelu on vapaamuotoinen intervallitreeni. Juokse lenkin keskellä 2–5 minuuttia kovempaa ja palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä enintään sama aika. Kokeneille juoksijoille riittää palautumiseen puolet intervallin kestosta. Toista kunnon mukaan 3–10 kertaa kuitenkin niin, että viimeinen tuntuu edes hieman vaikealta. Hyvä tapa on lisätä treeniin yksi intervallikierros viikossa kunnon ja pään sietokyvyn kasvaessa.

3. Kehitä malttia

Kärsivällinen keski-ikäinen saa parempia tuloksia kuin hätäinen. Älä yritä ennätyskuntoon tulevaksi kesäksi, jos olet siitä juuri nyt kovin kaukana. Pikavoittoja ei ole jaossa iän kertyessä enää sitäkään vähää kuin nuorempana, joten laadi tavoitteet realistisesti. Näin myös minimoit loukkaantumisriskin.

Ole kärsivällinen myös tukitreenin kanssa. Vaikka nuorena et venytellyt koskaan, tee se nyt. Vaikka nuorena lihaskunto ei kiinnostanut pätkääkään, huolehdi siitä nyt, sillä lihasmassa alkaa muuten huveta iän myötä jopa useita prosentteja vuodessa.