Kestävyysurheilun perusteet

[Ski]

Mitkä on tavoitteesi?
Harjoittelu sitten siihen tavoitteeseen.

Jos kestävyysurheilukilpailun voittaminen olisi helppoa....

Kestävyysurheilu on monelle meistä eri asia määriteltynä, siksi tavoite on hyvä määrittää.

Mitä on lepo harjoittelun välissä? Totaalilepo. Venyttelyä. Joogaa. Pk lenkki (kuinka alas saa/pitää sykkeet jättää). Huoltavaharjoitus?

Väsyttää? Mitä väsyttää? Lihasta vai mieltä? Onko mielen väsymys tekosyy olla menemättä lenkille vai onko tosiaan hermosto ja lihakset niin väsyneet että pitää fyysisesti levätä?

Leirillä etelässä? Kaikki peliin kun sinne on menty? Voiko ajaa liikaa? Ajoinko liian vähän?

Mittarit auttaa kun tietää ja tajuaa mitä mittaa.

Kestävyysurheilu on hieno laji !

😀👍

Lähetetty minun SM-A700F laitteesta Tapatalkilla

[OJ]

Kaveripiiristä olen huomannut, että ylikunnon voi saavuttaa Työssäkäyvä harrastajakin kohtuullisen helposti. Pientä työpainetta sopivassa kohtaa kautta vain päälle ja orjallinen valmennusohjelman seuraaminen.

Mun kaveripiiristä löytyy enemmän esimerkkejä siitä, että "ei tänään voi lähteä hiihtämään/lenkille/tms. kun oli töissä niin hektinen päivä ja on veto pois". Meitä on tietty moneen lähtöön, mutta jos minä en kuntoile rankan työpäivän jälkeen, niin se seuraava päivä on helposti edellistä hektisempi. Mutta samaan aikaan mun mielestä on kyllä syytä pitää vähintään kaksi lepopäivää viikossa kun sovittaa kuntoilua duunin ja perheen sekaan.

Jos ei työn mittareista keskustelu kuulu tämän ketjun alle, niin tokkopa kuuluu elimistön vasteenkaan seuraaminen mutua monimutkaisemmilla systeemeillä.

Konsensusta ei tässä asiassa varmaan saada aikaan ikinä. Uusia teorioita tulee ja niitä tulkitaan sitten niin monella eri tavalla kuin on tulkitsijoita. Onneksi kestävyysliikunta on luonteeltaan sellaista, että samaan tai lähes samaan maaliin pääsee eri polkuja. Jos tämän ketjun jutut aiheuttavat ahdistusta, niin ei näitä varmaan kannata lukea eikä kukaan pakota lukemaan. Ei kenellekään erityisesti suunnattuna.

[Markku Silvenius]

Tämä Seilerin kahdeksan siivun Maslow-malli on ihan hyvä fundamentaali pitää siellä suunnittelun pohjalla:

https://www.researchgate.net/publica...Training_Needs

[Kommuutteri]

Tämä Seilerin kahdeksan siivun Maslow-malli on ihan hyvä fundamentaali pitää siellä suunnittelun pohjalla:

https://www.researchgate.net/publica...Training_Needs

Raakaa tutkimustietoa. Hyvä.


Sent from my iPad using Tapatalk

[OJ]

Poimin rusinat tuolta Seilerin pyramidin pohjalta, mutta 700-800 vuosituntia jää toistaiseksi tekemättä.

[Pietu]

Tosi hyvä artikkeli linkattu. Siis summa summarum, aika moni meistä kehittyy hyvin jos ajaa pk1-2 tosi paljon ja sitten kun tulee se hyvä ylämäki tahi kylttikiri niin all-out effortilla muutama minuutti sillon tällön. Sitten vähän vaihtelua välillä, esim hiihto talvella tosi hyvä variaatio treeniin. Joskus joku vanha maajoukkueäijä totesikin, että ennen kun ajaa 500 tuntia vuodessa on turha laatia sen kummempaa suunnitelmaa koska kunto kasvaa kyllä määrällä. Perusjuttuhan on, että jos ei ole porukkaa missä harjoitella niin kannattanee välttää liian kovavauhtista tasaisen tappavaa perusvauhtia, koska puolikova harjoittelu ei ole kovinkaan kehittävää.

No jaa, ehkä olen vain kateellinen kun en itse osaa näitä käppyröitä tutkia tarpeeksi tarkasti.. mutta kuuluuko palautumisseurantasoftat oikeasti "perusteisiin"... vai onko ne niitä viimeisiä sekunteja parantava apuväline...


Sent from my iPad using Tapatalk

[Grr]

Sepä se. Kuinka monta sivua tarvitaan, että fillarifoorumilla voidaan sanoa "ulkoile riittävästi"?

[paaton]

Tosi hyvä artikkeli linkattu. Siis summa summarum, aika moni meistä kehittyy hyvin jos ajaa pk1-2 tosi paljon ja sitten kun tulee se hyvä ylämäki tahi kylttikiri niin all-out effortilla muutama minuutti sillon tällön. Sitten vähän vaihtelua välillä, esim hiihto talvella tosi hyvä variaatio treeniin. Joskus joku vanha maajoukkueäijä totesikin, että ennen kun ajaa 500 tuntia vuodessa on turha laatia sen kummempaa suunnitelmaa koska kunto kasvaa kyllä määrällä. Perusjuttuhan on, että jos ei ole porukkaa missä harjoitella niin kannattanee välttää liian kovavauhtista tasaisen tappavaa perusvauhtia, koska puolikova harjoittelu ei ole kovinkaan kehittävää.

No jaa, ehkä olen vain kateellinen kun en itse osaa näitä käppyröitä tutkia tarpeeksi tarkasti.. mutta kuuluuko palautumisseurantasoftat oikeasti "perusteisiin"... vai onko ne niitä viimeisiä sekunteja parantava apuväline...


Sent from my iPad using Tapatalk

Minulla näytti tulleen viime vuonna 330h ajoa, mutta tänä vuonna tuo 500h täyttyy kyllä kohtuullisen varmasti, nyt kun traineri on hommattu ja motivaatio on kohdillaan.

Niin... Omasta mielestäni palautumisenseuranta tosiaan kuuluu kestävyysURHEILUN perusteisiin ja mittaussoftista on minusta paljonkin apua nimen omaan harrastajille, jotka tekevät paljon muutakin kuin pelkkää urheilua. Minusta tuntuu, että sen stressiä treenatessa purkavan raksan työnjohtajan on paljon helpompi vetää kisoihin treenaaminen överiksi, jos verrataan tilannetta täyspäiväiseen urheilijaan.

[何殷傑]

Ylikunto on hermostollinen tila, johon vaikuttaa vahvasti myös stressi. Tämän takia työssäkäyvän kannattaa mittailla tai ainakin kuunnella kroppaa, sillä pienemmillä treenitunneilla saa itsensä stressissä ylikuntoon helpommin.

[r.a.i]

Sepä se. Kuinka monta sivua tarvitaan, että fillarifoorumilla voidaan sanoa "ulkoile riittävästi"?

Kuinka monta sivua tarvitaan, että osataan valita läskiin oikeat renkaat?

[paaton]

Olen onneksi itse siinä onnellisessa asemassa, ettei töistä pääse stressiä kertymään, vaikka tunteja tulisi välillä paljonkin. Ei voi kuin ihmetellä porukkaa, jotka ovat kateellisia vaikkapa työnjohtajien tai IT-alan pomojen palkoille. Muutaman kerran olen katsellut kaverin käsiä, jotka tärisevät vielä saunassakin olutpulloa pidellessä.
On siinä hyvä harrastaa urheilua.

[penyeach]

Tämä Seilerin kahdeksan siivun Maslow-malli on ihan hyvä fundamentaali pitää siellä suunnittelun pohjalla:

https://www.researchgate.net/publica...Training_Needs

Kiitos tästä. Tutkimustietoon perustuva iso kuva on aloittelijalle arvokasta, mutta usein vaikeasti löydettävää herkkua.

[r.a.i]

Tosi hyvä artikkeli linkattu. Siis summa summarum, aika moni meistä kehittyy hyvin jos ajaa pk1-2 tosi paljon ja sitten kun tulee se hyvä ylämäki tahi kylttikiri niin all-out effortilla muutama minuutti sillon tällön. Sitten vähän vaihtelua välillä, esim hiihto talvella tosi hyvä variaatio treeniin. Joskus joku vanha maajoukkueäijä totesikin, että ennen kun ajaa 500 tuntia vuodessa on turha laatia sen kummempaa suunnitelmaa koska kunto kasvaa kyllä määrällä. Perusjuttuhan on, että jos ei ole porukkaa missä harjoitella niin kannattanee välttää liian kovavauhtista tasaisen tappavaa perusvauhtia, koska puolikova harjoittelu ei ole kovinkaan kehittävää.

No jaa, ehkä olen vain kateellinen kun en itse osaa näitä käppyröitä tutkia tarpeeksi tarkasti.. mutta kuuluuko palautumisseurantasoftat oikeasti "perusteisiin"... vai onko ne niitä viimeisiä sekunteja parantava apuväline...


Sent from my iPad using Tapatalk

Maajoukkueäijä oli kyllä totaalisen väärässä...

[Huoleton]

Sepä se. Kuinka monta sivua tarvitaan, että fillarifoorumilla voidaan sanoa "ulkoile riittävästi"?

Tuohan ei ole peruste vaan toteutus. Peruste voisi olla vaikka tarina siitä mikä on riittävästi ja miksi nimenomaan ulkoilua. Tämmöset nettifoorumit tuppaa oleen tarkotettu enemmän keskusteluille kun artikkeleille. Artikkelin tasoa voisi olla mielekästä mitata vaikka niin että kuinka paljon teksitä tarvitaan asian esittämiseksi. Keskustelun tasoa voisi mitata vaikka sillä kuinka paljon pysytään asiassa ja kuinka vähän tulee metakeskustelua kuten tämä minun postaus, joka on jo keskustelua metakeskustelusta.

[keskinopeusmies]

Unfollaus on myös yksi tapa jolla vapauttaa käytettävissä olevaa aikaa muihin uusiin yhtä tyhjänpäiväisiin keskusteluihin..


Sent from my iPad using Tapatalk

[Markku Silvenius]

Tosi hyvä artikkeli linkattu. Siis summa summarum, aika moni meistä kehittyy hyvin jos ajaa pk1-2 tosi paljon ja sitten kun tulee se hyvä ylämäki tahi kylttikiri niin all-out effortilla muutama minuutti sillon tällön. Sitten vähän vaihtelua välillä, esim hiihto talvella tosi hyvä variaatio treeniin. Joskus joku vanha maajoukkueäijä totesikin, että ennen kun ajaa 500 tuntia vuodessa on turha laatia sen kummempaa suunnitelmaa koska kunto kasvaa kyllä määrällä. Perusjuttuhan on, että jos ei ole porukkaa missä harjoitella niin kannattanee välttää liian kovavauhtista tasaisen tappavaa perusvauhtia, koska puolikova harjoittelu ei ole kovinkaan kehittävää.

No jaa, ehkä olen vain kateellinen kun en itse osaa näitä käppyröitä tutkia tarpeeksi tarkasti.. mutta kuuluuko palautumisseurantasoftat oikeasti "perusteisiin"... vai onko ne niitä viimeisiä sekunteja parantava apuväline...


Sent from my iPad using Tapatalk

No harjoitusmäärää täytyy varmaan katsoa aina siihen oman kilpailuympäristön viitekehykseen. Jos kisailee cat3 porukoissa eikä henkilökohtaisista syistään aio edetä sen pidemmälle niin tokko tarvii +500h reenata, mutta siltikin kohtuullisesta suunnittelusta ja suunnitelmallisuudesta on hyötyä. Sitten mikäli aiotaan pidemmälle, täytyy tietysti objektiivisesti tutkia, vakoilla ja päätellä sitä ympäristöä missä tulee toimimaan. Tehdä siitä johtopäätöksiä.

Palautumisseurannasta: Tuo Seilerin 'tarvehierarkia' puhuu lähes pelkästään treenin aikaisesta toiminnasta Mitä palautumiseen tulee, niin joku koutsihan taannoin totesi (olisiko ollut Alan Couzens..en muista), että ihan turha puhua suuremmista teknologia- ja ravinnesatsauksista, mikäli unta ei tule vähintään 8h yössä.

[o55i]

Kiitos tästä. Tutkimustietoon perustuva iso kuva on aloittelijalle arvokasta, mutta usein vaikeasti löydettävää herkkua.

Voisiko joku viisaampi selittää mitä "Exercise Intensity (%HRpeak)" tarkoittaa (sivu 25)... Kun näköjään Z6 alkaa sadasta? Eli miten %HRpeak määritellään jos se ei ole sama kun %HRmax?


Sent from my Pixel using Tapatalk

[paaton]

Minulla taitaa mennä uni muuten aika hyvin yksiin sopivan treenimäärän kanssa. Sopivasti urheilemalla nukun lähes saman verran, mitä 6v poika. 7-10h tulee nukuttua helposti, mutta jos riehuu liikaa, niin herää joskus aamuyöllä useaksi tunniksi ja liian vähällä treenillä unet jäävät 6h mittaiseksi. Ikää tasan 40v.

[kp63]

ikää noin 54 ja uni on yksi ainakin mulle niistä kuuntele itseäsi jutuista. kova treeni illalla tekee unesta pätkittäistä, mutta jos se on jatkuvaa niin pitää hellittää

[Huoleton]

Voisiko joku viisaampi selittää mitä "Exercise Intensity (%HRpeak)" tarkoittaa (sivu 25)... Kun näköjään Z6 alkaa sadasta? Eli miten %HRpeak määritellään jos se ei ole sama kun %HRmax?


Sent from my Pixel using Tapatalk

Varmaan niin että teho on kovempi kun se jolla hrmax jo saavutettaisiin. Esim sprintti tai voimanosto tms. Vähän vaikea tulkita esitystä pelkkien slidejen perusteella.

[r.a.i]

Voisiko joku viisaampi selittää mitä "Exercise Intensity (%HRpeak)" tarkoittaa (sivu 25)... Kun näköjään Z6 alkaa sadasta? Eli miten %HRpeak määritellään jos se ei ole sama kun %HRmax?

Sent from my Pixel using Tapatalk

En ole ihan varma tuosta, mutta todennäköisesti kyseisessä slaidissa Z6 on sellainen rasitustaso, jossa HR on mittaustapana merkityksetön. Eli puhutaan mm. "neuromuscular power" tehoista, eli muutaman sekunnin maksimi tai sitten 30s-2 min maksimitehoista, joissa HR ei ehdi kunnolla mukaan..

[OJ]

Sepä se. Kuinka monta sivua tarvitaan, että fillarifoorumilla voidaan sanoa "ulkoile riittävästi"?

Jos selailet noita aikaisempaa 42 sivua, niin sieltä taitaa löytyä tämäkin ohje.

"Pyöräily ei ole harjoittelua vaan laihduttamista ja etappiajot voitetaan nukkumalla" Harjoittelussakin uni on tärkeää.

Kestävyysharjoittelussa on tietenkin ne "best practice" tyyppiset ohjeet ja isot linjat, joita urheilijan polkua tallaavan, hiihtävän tai pyöräilevän olisi hyvä seurata ainakin suurinpiirtein. Sitten on olemassa kilpakuntoilijoita ja minun kaltaisia sunnuntaipyöräileviä perheenisiä, joiden harjoitteluun/kuntoiluun on vähän haastavampi soveltaa noita maailmanhuippujen case studyn malleja.

[Xterra]

Ei nyt liity pyöräilyyn, mutta suomalaisen ultrajuoksun legenda kait on sanonut että kun ulkoilee riittävästi kisat menee ihan hyvin. Itse olen varsin skeptinen tehoharjoittelupohjaiselle reenille, mutta syy on varmasti hiihtotaustassa. Kuntoilijana ajattelin noudattaa ohjetta "ulkoile riittävästi" niin kunto paranee, tai ainakin kunnon huonontuminen hidastuu. Itse en ymmärtänyt mitään parista edelisestä sivusta, mutta kait niistä perehtyneet jotain tajuaa. 1-2 kertaa viikossa reippaammalla teholla kun ulkoilee ja muutoin hissuttelee PK-reeniä niin kait sillä jossain kunnossa pysyy. Näyttäisi siltä että pikkukovaa kokoajan vetävät sairastelee ihan hiton paljon.

[Jami2003]

Kuten eräs ultrajuoksua harrastava sm tason 40+ kaveri kehuu: Mukava harrastus kun riittää että tekee riittävästi.

[54 hampainen]

Ei se pelkkä ulkoilu kyllä riitä kuin ultramatkoille. Itse olen hyväksi havainnut sen tyylin että PK tehdään perinteiseen tyyliin niin että syke ei nouse VK puolelle. VK tehoperusteisesti niin että tehdään vedot tavoiteteholla tai yli, niin että tuntuu pahalta. Eli 80/20 mukaelma

[kp63]

Ei nyt liity pyöräilyyn, mutta suomalaisen ultrajuoksun legenda kait on sanonut että kun ulkoilee riittävästi kisat menee ihan hyvin. Itse olen varsin skeptinen tehoharjoittelupohjaiselle reenille, mutta syy on varmasti hiihtotaustassa. Kuntoilijana ajattelin noudattaa ohjetta "ulkoile riittävästi" niin kunto paranee, tai ainakin kunnon huonontuminen hidastuu. Itse en ymmärtänyt mitään parista edelisestä sivusta, mutta kait niistä perehtyneet jotain tajuaa. 1-2 kertaa viikossa reippaammalla teholla kun ulkoilee ja muutoin hissuttelee PK-reeniä niin kait sillä jossain kunnossa pysyy. Näyttäisi siltä että pikkukovaa kokoajan vetävät sairastelee ihan hiton paljon.

Tossa se koko totuus yksinkertaistettuna mielestäni on. 1-2 kovaa ja loput hissuttelua. Koviin ja hissutteluun vaihtelua fiiliksen ja kauden mukaan. Ja samaa mieltä, että alle 500h/v tää ohje riittää. Kovia vois olla 5-8s, 30-40s, 4-5min ja 8-12min vedot noin esimerkiksi. voi tehdä kaikki kerralla tai sitten jaotella.

[54 hampainen]

Ja näiden kovien sijoittelu viikkoon kannattaa varmaan tehdä niin että silloin ollaan tuntemuksen tai jonkun mittarin mukaan mahdollisimman palautuneessa tilassa. Ei siis orjallisesti mennä jonkun plänin mukaan.

[kp63]

Yleensä näin eli 2-3 lepopäivän jutulla kovat ensin. joskus voi vähän järkyttää eli vaihtaa järjestystä, kannatan shokkeja, mutta sitten kun >500h

[OJ]

Jos tekee 500h/v tolla 1-2 kovaa ja loput 2-3 hissumpaa, niin kyllä sillä pitkälle pötkii. 500 tuntia on kuitenkin keskimäärin yli 10h/treeniviikko ilman sairasteluja ja siinä ajassa ehtii tekemään joka viikko pitkän lenkin ja pari kehittävää. 350-400 tuntiakin voi rittää yllättävän pitkälle jos on taipumusta kestävyysurheiluun.

[Xterra]

Itse reenaan niin, että Garmin kertoo 97% päivistä, että palautuminen on hyvää. 1-2 kertaa kovaa viikossa, ja uskon että tänä vuonna massahiihdoissa olen Pogostassa näillä, tuntuman mukaan pääosin hiljaa reeneillä 20 joukossa sunnuntain 58 kilsalla. Reeniä tuli viime vuonna noin 250 tuntia, enkä usko että paljoa enempää tulee nytkään, kun tulee jo 44 vuotta mittariin.
Oikeastaan luulen, että tehoperustainen reenaus vie ison osan reenaamaan liian kovilla tehoilla. No, minähän olen tälläinen ylipainoinen, vanha, ex-juoppo..... Tärkeintähän on pystyä tekemään pari hyvää reeniä viikossa jo lopuissa riittää ulkoilu....

Jos reenaa 400h vuodessa niin, ettei ole jumissa tai muuten telakalla, pitäisi olla ihan hiton korkealla, ainakin kuntotapahtumissa.

Tehomittareista olen kyllä sitä mieltä, että niiden suosiota vertaisin melkein digijärkkäreihin. Aikanaan kuvailin itse Mamiyan RZ67 järjestemillä, kun digijärkkärit tuli, eli kuvat sai dataksi, järjestelmäkameroiden suosio räjähti miesten keskuudessa. Samahan tässä on, tehot saa dataksi=> ukot ostaa tappi tanassa tehomittareita. Väitän että suurimman osan suorituskyvylle ei ole tapahtunut tämän myötä mitään....