Kestävyysurheilun perusteet

**The flying Chocobo** · 23.11.2016, 13.14

Tuo Hesarin yleistäen väitöskirjasta tehty artikkeli oli tällaiselle laiskalle kuntoilijalle mielenkiintoista luettavaa ja antoi ajattelun aihetta. Pahemmin kestävyysharjoitteluun perehtymätön noin kaiketi yleensäkin kuntoilee 'väärin'. Itsekin on tullut kovina stressipäivinä vedettyä lenkki nupit kaakossa, on tehnyt ainakin mentaalipuolelle hyvää, ilmeisesti hyöty keholle on jäänyt olemattomaksi. No pitihän eilen kokeilla lievästi stressaantuneena hiukan eri asennossa lenkkiä eli jokseenkin rauhallisesti. Yllätti että vaikutus oli stressinpurussa jotakuinkin sama. No mitä väliä mulle sitten on sillä harjoitteen vaikutuksella kun en kilpaile? Sikäli on kun ikää on jo kertynyt ja 'vanhalla' (45) iällä "normaalille" (lue: liikkumaton) kuntopohjalle aloitettu harrastus aiheuttaa sen, että lähtötaso on alhaalla ja kertyvät vuodet ei mitenkään helpota asiaa. Kivahan sitä olisi hiukan huomata kehittyänsä edes, mitä onkin jonkin verran tapahtunut. Toinen motivaattori seurata tätäkin keskustelua on se käsitys, että jotain yleistystä voisi ehkä tavallisenkin pulliaisen harjoitteluun tehdä. Itsellä on lisäksi tuo kiinnostus osunut pitkänmatkanpyöräilyyn (tarjoaa fyysisen puolen lisäksi uskomattoman vahvan mentaalivasteen), joka on enemmän matkailua kuin urheilua, mutta vaatii kuitenkin jotain. Omalla kohdalla pieni haaste olisi saada matkavauhtia hiukan lisää kun noita pisimpiä matkoja ei ihan yksillä silmillä ajele. Siihen nähden Hesarissa esitetty peruslause, sikäli kuin on validi, on merkittävä.

Olen muuten Markun lailla huomannut saman, että lenkille lähtiessä fiilis ei välttämättä lainkaan korreloi lopputuloksen kanssa. Moni lenkki joka on lähtnyt tahmeasti liikkeelle on lopulta päätynyt hilpeään vauhti-iloitteluun.

**marco1** · 23.11.2016, 13.17

Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius

Monissa Garmineissa on Firstbeatin paketti sisällä. Itselläni esim Garmin 520 jossa Firstbeatin softa tsekkaa harjoituksen ensimmäisen 12 min aikana sykkeestä palautumisen statuksen ja laskee palautumisaikatarpeen treenin päätteeksi. Koska Firstbeat, niin varmaankin HRV kyseessä. Ei ole tullut selvitettyä onko Garminilla ja Firstbeatilla mitään integraatiota wattien, kadenssin ja sykkeen välillä ee. mittausten suhteen. Mutta käytännössä koettu, että voi ajaa itsensä ihan hirveään nalkkiin ennenkuin saa palautusstatuksen liikahtamaan hyvästä heikompaan päin. Voi esim heittää pitkän IF 0.7 lenkin mistä ei tule palautumisaikaa vuorokauttakaan tai tehdä tunnin reenin hermotusta parantavia jalkanopeusvetoja PK tehoilla ja hups palautumisaikaennuste +30h..

Joo, Firstbeatin jotain juttuja on hyvinkin monella laitevalmistajalla integroitu mukaan mutta mielessä oli nuo Firstbeatin omat ohjelmistot + laite jotka mittailevat tuota HRV:tä ja vireyttä.

Nyt ei ole käsillä kone jossa minulla on tuo vanhempi Athelete -ohjelmisto jotta näkisi mitä siinä olikaan suoraan luettavissa. Sinänsä kyllä tuttu ilmiö että ohjelman ehdottama palautumisaika voi olla melko poikkeava omiin tuntemuksiin nähden, parhaiten osuvat kohdalleen kevään hiihtoviikkojen tai kesän pitkistä maastopyöräreissuista kertyvät käppyrät.

**Huoleton** · 23.11.2016, 14.05

Firstbeatilla on iso kasa algoritmeja jotka ehkä kaikki käyttää HRV:tä johonkin. Nillä on VO2max arviointi, TE/EPOC mittaus, FTP arvio, palautumisaika-arvio ja se alkuverran palautumisarvio. Nuo kaikki on kuitenkin suorituksen aikaista mittausta.
Tämä ammuHRV on kuitenkin sellanen jota ei ainakaan mun garmineissa ole. Suunnossa oli palautumismittaus erikseen ja se oli ehkä tätä samaa, eli lepotilan HRV:tä varmaan mitattiin. Varmaan firstbeatin sekin.
Firstbeatilla on myös muita tuotteita joita ei ole kuluttajamyynnissä jotka mittailee stressitasoa lepotilassa.
Tämä paperi ei mun ymmärtääkseni ollut uusi teoria sinänsä vaan tutkimus jossa mitattiin saako tuosta lepoHRVmittauksesta etua treeniohjelman yksilöinnissä.
En ihan kokonaan jaksanut lukea mutta mulle jäi tämmönen kuva asiasta:
Oletetaan että superkompensaatiomalli on totta.
Ongelmaksi jää arvioida koska on milläkin kohtaa kompensaatiokäyrää.
Yksi vaihtoehto on määrätä ennalta treenin ja levon aikatalut (fiksattu ohjelma)
Toinen vaihtoehto on koittaa arvata tämän päivän paikka kompensaatiokäyrällä mittaamalla aamulla HRV.
Tulos oli että aamuHRVmittauksella kunto parani paremmin.
Eli siis jos superkompensaatiomalli on totta niin paikka käyrällä tiedetään paremmin HRV mittauksella kun etukäteen arvaamalla kuinka paljon tulee rasitusta ja kuinka paljon tarvitaan lepoa.

Tuossa jää tietysti auki monta muutakin mahdollisuutta kuten jos paikan superkompensaatiokäyrällä voi tietää vielä paremmin jollain muulla tavalla niin kannattaa käyttää sitä. Tai ei että superkompensaatiomalli ei ole totta ja ohjelmointi HRV mittauksen perusteella toimi paremmin jollain muulla mekanismilla. Tai sitten superkompensaatio on totta ja aamu HRV on paras tapa mitata sitä aamulla mutta aamun ja treenin välissä tapahtuvat asiat (kuten työ) sotkee koko homman. Ja tietysti yksilökohtaiset erot superkompensaatiossa ja HRV:ssä saattaa aina vaikuttaa enemmän kun yleiset keskiarvot.

**rhubarb** · 23.11.2016, 14.25

Mulla Garminin (520) recovery time on antanut aina ihan suhteellisen järkeviä tuloksia, muistaakseni sekä pelkän tehomittarin että W+syke kanssa. Silloin kun sen vilahduksen on sattunut huomaamaan. Ei sillä että niitä ohjeita noudattaisin.

**buhvalo** · 24.11.2016, 11.37

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Ja väitöskirjan pdf-version saa täältä: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870

Mielenkiintoinen poiminta sivu 63:
Perinteinen ohjelmoitutreeni paransi keskimäärin enemmän maksimihapenottoa kuin HRV:n mukaan treenannut. Mutta HRV ryhmä paransi juoksunopeutta enemmän kuin perinteisesti ohjelmoitu ryhmä, siis ero täytyy tulla tekniikassa/taloudellisuudessa. Onko tuosta pääteltävissä että palautuminen on tärkeämpää teknisimmissä lajeissa, tai ylipäätään vasta kun hienosäädetään kisaa varten kisamotoriikkaa kohdilleen.

**kp63** · 24.11.2016, 12.59

Ei maksimihapenotto kerro yksin juoksuvauhtia, on siellä aika monta muutakin muuttujaa.

**Pasi** · 24.11.2016, 13.34

Kirja Kestävyysliikunta. Kirjoittanut Kalle Kotiranta ja Lasse Seppänen

**Huoleton** · 24.11.2016, 15.23

Mun mielestä Frielillä on paras yksinkertaistus tuohon miten pitäis treenata
http://www.joefrielsblog.com/2016/01...t-depends.html

Eli alkuun nostetaan treenikertoja viikossa kevyellä treenillä, sitten kun huomaa treenaavansa melkein joka päivä niin alkaa nostaan treenien kestoa ja sitten kun tunnit tuntuu olevan tapissa niin rupee keskittyyn intensiteettiin.

Tuo sopii hyvin normi-ihmisen toimitamalliin muutenkin. Ensin tutuu ettei ole aikaa treenata, mutta kun treenit on lyhyitä ja kevyitä niin pikkuhiljaa huomaa että kyllä sitä aikaa onkin. Koko ajan tottuu paremmin löytään sen raon ja lähteen saman tien jäämättä suunnitteleen.
Koska alussa kunto nousee teki mitä vaan niin ei kannata stressata liikaa treenin sisällöstä.
Sitten kun huomaa että treenirako löytyy melkein joka päivältä niin voi alkaa huomaan että joinain päivinä ehtis pidempäänkin ja pidemmällä treenillä kunto nousee enemmän. Tässä vaiheessa kunto on muutenkin sen verran parempi että pidempi treeni ei ole niin rasittava.
Sitten kun treenailee jo muutenkin usein ja pitkään niin varmaan haluais että sais hommasta maksimit irti niin voi ruveta funstiin kannattaisko välillä treenata kovempaakin. Edellinen taso on taas nostanut peruskunnon siihen malliin että kroppa kestää kovempaa rääkkiä ja palautuu nopeammin.

**paaton** · 24.11.2016, 15.57

Alkujaan tämän lähetti Huoleton

Mun mielestä Frielillä on paras yksinkertaistus tuohon miten pitäis treenata
http://www.joefrielsblog.com/2016/01...t-depends.html

Eli alkuun nostetaan treenikertoja viikossa kevyellä treenillä, sitten kun huomaa treenaavansa melkein joka päivä niin alkaa nostaan treenien kestoa ja sitten kun tunnit tuntuu olevan tapissa niin rupee keskittyyn intensiteettiin.

Tuo sopii hyvin normi-ihmisen toimitamalliin muutenkin. Ensin tutuu ettei ole aikaa treenata, mutta kun treenit on lyhyitä ja kevyitä niin pikkuhiljaa huomaa että kyllä sitä aikaa onkin. Koko ajan tottuu paremmin löytään sen raon ja lähteen saman tien jäämättä suunnitteleen.
Koska alussa kunto nousee teki mitä vaan niin ei kannata stressata liikaa treenin sisällöstä.
Sitten kun huomaa että treenirako löytyy melkein joka päivältä niin voi alkaa huomaan että joinain päivinä ehtis pidempäänkin ja pidemmällä treenillä kunto nousee enemmän. Tässä vaiheessa kunto on muutenkin sen verran parempi että pidempi treeni ei ole niin rasittava.
Sitten kun treenailee jo muutenkin usein ja pitkään niin varmaan haluais että sais hommasta maksimit irti niin voi ruveta funstiin kannattaisko välillä treenata kovempaakin. Edellinen taso on taas nostanut peruskunnon siihen malliin että kroppa kestää kovempaa rääkkiä ja palautuu nopeammin.

Aika järkeen käypää. Toimii takuulla paremmin normi oravanpyörässä, mitä se "nyt mä aloitan täysiä treenit" kaava, jossa lasketaan niille 6 tunnille maksimi suoritukset minuutti aikataulun mukaan.

**buhvalo** · 24.11.2016, 16.46

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Ja väitöskirjan pdf-version saa täältä: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870

Kappele 6.2... Pitääpä ihan oikeasti tsekkailla HRV jotta selviää olenko alitajuisesti päätynyt itselle oikeampaan treenimetodiin, vai onko muut pakkomielteet ohjanneet väärään.

OJ · 24.11.2016, 17.41

Mika on korkea HRV ja mika taas matala HRV?

**Kommuutteri** · 24.11.2016, 19.22

Alkujaan tämän lähetti OJ

Mika on korkea HRV ja mika taas matala HRV?

Kukaan ei osannut vastata mulle, joten hankin sovelluksen ja mittailin ja vertailin. Tästä kuvasta selviää hrv-jakaumat koko miespopulaatiossa. Jakauma on aika erilainen eri ryhmissä.

Sent from my iPhone using Tapatalk

OJ · 24.11.2016, 20.18

Oli nakojaan mullakin auennut toi populaatiovertailu ilmeisesti 7 paivan mittaamisen jalkeen. Mulla toi luku on 49.4. Pitaa kertoa vaimolle illalla, etta saa hoitaa kotityot sun muut 100%. Mun pitaa treenata pitkaa siivua koska tiede.

**Kompura** · 24.11.2016, 21.47

http://www.kestavyysurheilu.fi/kesta...-se-lopulta-on
Saattaa päteä pyöräilyynki.

**Markku Silvenius** · 24.11.2016, 22.25

Joo tuossa on paljon totta. Tuo korkealla treenaaminen muuten hauska juttu kun pojan urheilulukioaikaan katselin jo kuinka joitain nuoria kärkijuoksijoita roudattiin Etelä-Afrikkaan pitkälle korkean leirille juuri tuohon tarkoitukseen. Kuinka moni juniori-/underi pyöräilijä tekee saman. Taitaa olla aika vähissä.

**hannupulkkinen** · 24.11.2016, 22.54

Alkujaan tämän lähetti Pasi

Kestävyys liikunta. Kirjoittanut Kalle Kotiranta ja Lasse Seppänen .

Kirjan nimi on Kestävyysliikunta.

**kervelo** · 25.11.2016, 09.51

Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius

Joo tuossa on paljon totta. Tuo korkealla treenaaminen muuten hauska juttu kun pojan urheilulukioaikaan katselin jo kuinka joitain nuoria kärkijuoksijoita roudattiin Etelä-Afrikkaan pitkälle korkean leirille juuri tuohon tarkoitukseen. Kuinka moni juniori-/underi pyöräilijä tekee saman. Taitaa olla aika vähissä.

Täällä Suomessa taitaa olla harvinaista, mutta ei välttämättä isommissa pyöräilymaissa. Itävallassa kesäreissuilla olen törmännyt (kuvainnollisesti

) useampana kesänä tanskalaisiin junioripyöräiljöihin, jotka olivat siellä treenaamassa.

pulmark · 25.11.2016, 14.05

Alkujaan tämän lähetti buhvalo

Kappele 6.2... Pitääpä ihan oikeasti tsekkailla HRV jotta selviää olenko alitajuisesti päätynyt itselle oikeampaan treenimetodiin, vai onko muut pakkomielteet ohjanneet väärään.

Tämä on ihan mielenkiintoinen juttu miten lähtötason HRV mittauksilla voidaan ennustaa tulevaa harjoitteluvastetta ja miten HRV mittaukset korreloivat suorituskyvyn kehityksen kanssa. Ida Heikuran opinnäytetyö 2013 samaan aiheeseen liittyen:

https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/...pdf?sequence=1

(Excel mainittu :-) )

Heikuran opinnäytetyössä tutkimusryhmän harjoittelu oli peruskestävyysharjoittelua. Vesterinen on tutkinut myös enemmän kuormittavaa harjoittelua. Spektrianalyysien teko HRV mittauksista onnistuu mm. KubiosHRV ohjelmalla kuten myös FirstBeatin ohjelmilla.

**Markku Silvenius** · 25.11.2016, 16.20

Alkujaan tämän lähetti kervelo

Täällä Suomessa taitaa olla harvinaista, mutta ei välttämättä isommissa pyöräilymaissa. Itävallassa kesäreissuilla olen törmännyt (kuvainnollisesti

) useampana kesänä tanskalaisiin junioripyöräiljöihin, jotka olivat siellä treenaamassa.

Niin no Engadin laakso esim. St Morizin kulmilla, mutta se on tietysti kesällä kilpailukausi. Jos PK-kaudella hakee niin vaikka hiihtämään Engadin alueelle tai sitten joutuu lentämään kauas jos pyörän selkään haluaa. Lähinnä tarkoitin, että maassamme hiihto- ja juoksupuolella tuossa ei ole nähty mitään ihmeellistä kauas historiaan, mutta pyöräilyn puolella taitaa olla liian iso askel otettavaksi useimmille eettisesti ja vaatiihan se tietysti taloudellista panostustakin.

OJ · 26.11.2016, 01.57

Alkujaan tämän lähetti Kompura

http://www.kestavyysurheilu.fi/kesta...-se-lopulta-on
Saattaa päteä pyöräilyynki.

Ei vain saata.

Joskus kauan sitten eras vanha kettu suositteli lahtemaan Coloradoon leirille kuukaudeksi kun nuorella jannulla ei ole mitaan jarruja. Tai yksi paha jarru oli, nimittain akuutti persaukisuus. Tosta Ulmalan mainitsemasta "totaaliurheilusta" on ollut vahemman puhetta. Tai ehka se koettiin (koetaan?) niin, etta pitkan PK:n tekeminen lumihangessa on totaaliurheilua. Kun katsoo esimerkiksi tuloksia Belgian kevaan kisoista, niin siella nakyy Norjan, Eestin, Ruotsin, Tanskan yms. lippuja tuloksissa, mutta aika olemattomasti Suomen lippuja.

**paaton** · 09.12.2016, 20.59

Pyöräily+Triathlon lehdessä oli juttu pitkistä lenkeistä. Tuonkin mukaan on huono vaihtoehto ajaa pitkiä lenkkejä niin, että loppua kohden vauhti jopa laskee ja syke siltikin nousee. Kroppa tottuuu tuohon eikä kisoissa saa jatkossa itsestään lopussa lisää tehoja irti.
5h lenkeille suositeltiin esimerkiksi 2h/pk,2h/pk-reipas ja 2x20min kisavauhtia.

Itselläni pidemmät lenkit tuppaavat aina mennä niin, että ajan alun PK-vauhdilla ja ihailen matalia sykkeitä. Kun sykkeet alkavat huonon peruskunnon ansiosta nousemaan, niin alkaa ottamaan päähän ja ajan täyttä jalat krampeille

Loppu kilometrit linkutetaankin sitten usein vähemmän krampanneella jalalla kotiin. No, jos tämä kehittää, niin jatketaan samalla tyyilillä jatkossakin.

Fillari lehdestäkin olisi mukavaa lueskella enemmän tarinaa kestävyysurheilusta, vaikkapa valmentajien haastattelujen muodossa.

**EsaJ** · 10.12.2016, 11.41

Alkujaan tämän lähetti pro_syklisti

Kaikki lajit missä mennään pitkälle ja kauan on kuin tehtyjä itselle. Suomalaisilla yleensäkin on vahva luusto ja tukeva ruumiinrakenne. Mikä on hyvä juttu voimailussa, mutta myrkkyä kestävyyslajeissa. Itsellä taasen pitkä kapea ruumiinrakenne ja linnunluusto. Hyvä kestävyyslajeihin, huono voimailuun. Kesällä cyclocrossarilla treenatessa 8h+ tuntisia lenkkejä tuli liukuhihnalta ja seuraavana päivänä ajettiin taas. Leuanvetoakin tuli treenattua jonkin verran ja maksimiksi tuli 77 lähes stranssissa vedettyä.

Noita miehekkäitä 300km:n lenkkejä ajellessa tuli mieleen 150km:n päässä kotoa, että mitenkäs täältä selvitään takaisin. Pitkät ylämäet ja vastatuulet odottamassa paluureissulla maantiellä itseä rääkätessä. Mutta kyllä niitä reissuja osaa arvostaa eritavalla, nyt jäärännejä ja sepelikatuja ajellessa. Himo olisi lähteä ajamaan 200km:ä johonkin suuntaan ja takaisin, mutta ei näillä keleillä.

heh, ihan eri planeetalta toiset. Itsellä kasvaa lihas puntteja katsellessa ja haaveilla saa moisista lenkeistä... Mutta kestävyysurheilu kaikesta huolimatta silti on påp

何殷傑 · 11.12.2016, 09.46

Jos 77 leukaa tosiaan menee putkeen niin suosittelisin käymään pokkaamassa siitä Suomen ennätyksen. Lähin kilpailija tulee todella kaukana perässä.

http://www.slry.fi/toistoleuanvedon-suomen-ennatykset/

OJ · 11.12.2016, 18.16

Alkujaan tämän lähetti paaton

5h lenkeille suositeltiin esimerkiksi 2h/pk,2h/pk-reipas ja 2x20min kisavauhtia.

Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.

**kolistelija** · 11.12.2016, 18.22

Alkujaan tämän lähetti OJ

Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.

Täh? Eiks toi oo se perus viikonloppulenkki joka ajetaan molempina päivinä? VK:t sitte erikseen.

**paaton** · 11.12.2016, 18.50

Alkujaan tämän lähetti OJ

Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.

No, minusta nuo ovat aika fiksusti tunteina ilmoitettu. Lehdessä kyllä varoiteltiin moneen kertaan, ettei harrastaja tietenkään aja näin hurjia intevalleja. Eli jos nuo lopun intervallit lyhentää vaikkapa 2x7min, niin lopputuloksena on suunnillleen 5h lenkki, joka kyllä kerran viikonlopussa menee ainakin minulla ihan ok.

Tästä samasta asiasta juteltiin eilen virolaisen kaverin kanssa, jolla harrastaminen on hivenen vakavammalla pohjalla. Hänellä on peruskunto kohdillaan ja se tasainen kisavauhti on kunnossa, mutta lopussa ei vaan paukut riitä siinä vaiheessa kun pitäisi alkaa kiristämään vauhtia.

**Kommuutteri** · 11.12.2016, 18.52

Mikäs tuossa on "kisavauhti". Nykivää menoa anakynnyksen molemmin puolin revitellen?

Sent from my iPad using Tapatalk

**paaton** · 11.12.2016, 19.03

Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri

Mikäs tuossa on "kisavauhti". Nykivää menoa anakynnyksen molemmin puolin revitellen?
Sent from my iPad using Tapatalk

Tuo oli kyllä lehdessä hieman hämärästi kerrottu. Erikseen oli sitten sprinttikisavauhti.
Tarkoittaisiko tuo sitten kuitenkin jotain 150-160 sykettä, jota pystyy pitämään pidempäänkin yllä.

No juu, minusta tuossa oli kuitenkin tärkeintä se idea, ettei kroppaa totuttaisi pitkiin ja hiipuviin lenkkeihin, mikäli on tarkoitus ajaa pitkiä maantiekisoja.

r.a.i · 11.12.2016, 19.27

Alkujaan tämän lähetti OJ

Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.

Juu, kliksuttelin tuon TSS-laskuriin, niin ei tullut kuin 265... mut nää "PK" ja "kisavauhti" on vähän vaarallisia käsitteitä - IM-ukon kisavauhti on vähän eri kuin vaikka tunnin TT.