Kirjoja tavoitteelliseen harjoitteluun

[roadking]

Elikkäs hakusessa olis kirjallisuutta syventämään omaa harjoittelutietämystä ja antamaan uusia näkökulmia.

Luettuja kirjoja:
The Cyclist’s Training Bible
Training and Racing with a Power Meter
Aja kovempaa- sarjan molemmat kirjat

Olisko suosituksia? Ja jotain vähän kattavammin harjoitteluun menevää olisi haussa. Aja kovempaa kirjat olivat tämän suhteen melko pinnallisia.

[EsaJ]

Elikkäs hakusessa olis kirjallisuutta syventämään omaa harjoittelutietämystä ja antamaan uusia näkökulmia.

Luettuja kirjoja:
The Cyclist’s Training Bible
Training and Racing with a Power Meter
Aja kovempaa- sarjan molemmat kirjat

Olisko suosituksia? Ja jotain vähän kattavammin harjoitteluun menevää olisi haussa. Aja kovempaa kirjat olivat tämän suhteen melko pinnallisia.

Tudor Bompa, Periodization Training for Sports-3rd Edition
- Silmiä avaava kirja. Mitä on periodisaatio ja miten sitä toteutetaan, miksi voimaharjoittelu on kestävyysurheilussa olennaista yms yms.

Ennenkuin rupeaa tekemään omaa Tavoitteellista harjoitteluohjelmaa, tulisi tehdä lähtökartoitus (baseline). Kartoituksen tulee ottaa kantaa siis omaan suorituskykyyn (heikkoudet, vahvuudet), nykyiseen ravitsemukseen (tukeeko harjoittelua ja lajinomaisia ominaisuuksia) sekä elintapoihin (työ, arki yms). Näistä löytyy mahdollistajat, heikkoudet, vahvuudet, asiat mitä pitää korjata, että se tukee kehitystä. Milloin pitäisi olla kunnossa (kisat tai reissut), vai onko tavoite vaan kehittyä parempikuntoiseksi nauttiakseen paremmista lenkeistä. Vahvuuksia tulisi ylläpitää ja heikkouksia kehittää (heikkoudet, mitkä näkyvät halutuissa suorituksissa), näin saadaan taattua kehitys. Tavoitehan varmaan sinulla on, että harjoitteluun käytetyt tunnit optimoisivat kehityksen, eikä kehitys junnaisi paikallaan. Tärkeä olisi määritellä, miten seuraa kehitystä, miten reagoida, jos kehitystä ei tapahdu. Muuten yksin tehden voi helposti sokeutua ja kehitys tai kehittymättömys voi jäädä huomaamatta

[Markku Silvenius]

Haha..hyvä provo.

Voimaharjoittelu ei ole kestävyysharjoittelussa oleellista.

[Viuh]

Haha..hyvä provo.

Voimaharjoittelu ei ole kestävyysharjoittelussa oleellista.

Tuo nyt on aivan täyttä paskaa, etkä varmasti usko siihen itsekään. Ei ainakaan kannattaisi uskoa...

[Markku Silvenius]

En sanonut että sitä ei tarvitse ollenkaan. Lajivoimatreenit ja lajinomaiset voimatreenit nyt ovat vaan enimmäkseen kestävyysharjoitteita. Yleiskehittävien voimaharjoitteiden osuus vuositunneista aikuisurheilijoilla on pientä.

[Mara I]

Voimaharjoittelu ei ole kestävyysharjoittelussa oleellista.

Ehkä noin; menee OT, mutta ainakin itse uskon siihen, että meidän tavantallaajien kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisuuteen. Allekirjoitan esimerkiksi sen, mitä tässä kirjoitetaan https://lihastohtori.wordpress.com/2...ttelu-sundell/ ja koitan tehdä viikossa ainakin yhden kuntosali- ja yhden kehonpainotreenin. Ehkei tee minusta nopeampaa pyöräilijää, mutta maksaa toivottavasti itsensä takaisin siinä, ettei tarvitse selkä jumissa sotkea -kts säie alla

[Markku Silvenius]

Ehkä noin; menee OT, mutta ainakin itse uskon siihen, että meidän tavantallaajien kannattaa kiinnittää huomiota kokonaisuuteen. Allekirjoitan esimerkiksi sen, mitä tässä kirjoitetaan https://lihastohtori.wordpress.com/2...ttelu-sundell/ ja koitan tehdä viikossa ainakin yhden kuntosali- ja yhden kehonpainotreenin. Ehkei tee minusta nopeampaa pyöräilijää, mutta maksaa toivottavasti itsensä takaisin siinä, ettei tarvitse selkä jumissa sotkea -kts säie alla

Joo selvähän se että eri kohderyhmillä on erilaisia tarpeita ja painotuksia. Ei ne mene yhdellä muotilla missään tapauksessa.

[marco1]

Jos vielä noista kirjoista niin
- Aja kovempaa -kirjasta en oikein saanut irti isommasti uutta tietoa.
- Carmichaelin Time-Crunched Cyclist joteskin tökkii noiden omien termiensä kanssa vaikka siinä onkin joitakin hyviä ideoita. Plus Lance-anekdootit tietysti hupaisia näin jälkikäteen.
Kierrätykseen.

[roadking]

Joo pistäkää vaan kirjasuosituksia tulemaan. Nyt tullut lähinnä kaikkea muuta. Myös ravintoon liittyvät kirjat kiinnostavat.

[Markku Silvenius]

No ne kaksi listattiin jo alussa? :-)

Matt Fitzgeraldin Racing Weight ja Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti on ihan hyviä kirjoja.

[pulmark]

Jos Ranska taipuu niin Veronique Billat, 55v ranskalainen tutkija joka erikoistunut varsinkin Vo2Max liittyviin asioihin, on kirjoittanut muutamia kirjoja:

Course de fond et performance, 1991
Physiologie et méthodologie de l'entraînement : de la théorie à la pratique, 2012
L'entraînement pratique est scientifique à la course à pied, 2015

Billatilta löytyy myös useita videoita ja paljon julkaisuja jos viitsii googlettaa. Osa noista englannin kielisiä tai käännetty englanniksi.

Sitten kesällä julkaistu, uusi kirja tutkijalta Inigo Mujika, joka tehty yhteistyössä Yann Le Meurin kanssa:

Endurance Training - Infographic Edition, June 2016

Tämä kirjan sisältöön voi tutustua katsomalla Yann Le Meurin blogia:

http://ylmsportscience.blogspot.fi/

EDIT: Mujikan kirja sopii hektiselle persoonalle, joka ei jaksa/halua/kykene lukemaan pitkiä tutkimusartikkeleita. Kirjan sisältö on powerpoint tyyppistä, 1 sivun yhteenvetoja tutkimuksista. Ohessa esim. pyöräilijän voimaharjoittelusta:

http://ylmsportscience.blogspot.fi/2...-strength.html

Yllämainitut henkilöt löytyy mm. Twitteristä jota myös käyttävät suhteellisen ahkerasti, kannattaa seurata jos tutkimustyyppisen tiedon yhdistäminen treenaamiseen kiinnostaa.

Ei varsinaisesti kirja, mutta Jyväskylän yliopistossa 2015 tehty Ida Heikuran Master's Thesis, jossa tutkittu sykevälivaihtelun käyttöä päivittäisessä treenien kuormituksen säätelyssä:

Individual adaptation to endurance training guided by heart rate variability

[Viuh]

En sanonut että sitä ei tarvitse ollenkaan. Lajivoimatreenit ja lajinomaiset voimatreenit nyt ovat vaan enimmäkseen kestävyysharjoitteita. Yleiskehittävien voimaharjoitteiden osuus vuositunneista aikuisurheilijoilla on pientä.

Aika monen kestävyysurheilijan kannattaisi kyllä oikeasti panostaa voimaharjoitteluun enemmän, koska se vähentää loukkaantumisia ja kaikenlaisia pikkuvaivoja huomattavasti. Moni kestävyysurheilija valittaa esim. selkävaivoja, ja etsii vikaa vaikka ajoasennosta, vaikka kyse on surkeasta lihaskunnosta.

Voimaharjoittelu on oleellinen osa kestävyysurheilijan harjoittelua, vaikka treenimäärien ei toki tarvitse olla samalla tasolla kuin lajiharjoituksissa.

Muutenkin liian yksipuolinen treenaaminen on aivan perseestä, ja varma tie rasitusvammoihin.

[Warlord]

Viuh sanoi asiaa.

[Markku Silvenius]

Viuh sanoi asiaa.

Joo paljon abstrakteja anekdootteja.

Aika monen. Kuinka monen? Fakta vai mielipide?

Pitäisi panostaa enemmän. Kuinka paljon enemmän? Tuntikehyksien prosenttiosuuksia esim eri ikäluokille vaikkapa m16-m18-mu23-m? Näitä ei Suomessa pyöräilyyn hirveästi ole osoitettu, mutta jos menee vaikkapa tuohon Suomenlahden eteläpuolelle niin heti löytyy luettavaksi saakka. Löytyy muualtakin.

Aika vähän tehdään yleiskehittäviä suhteessa vuosiraamiin ellei todettuja ongelmia. Ne vähenee esim tuolla ee. aikavälillä tosi vähiin. Maksimi-, räjähtävä-,nopeus-, pika-,kestovoima toteutuu laji- ja lajinomaisissa reeneissä mutta niissä on kyse enimmäkseen aineenvaihdunnan toiminnan tasosta. Sitten onkin eri asia jos puhutaan niiden vähien sijoittumisesta vuodenkierron eri osiin. Tulee jaksoja joissa rautaa saatetaan kolistella aika paljonkin ja jaksoja joissa pientä huoltavaa ylläpitoa.

Tässä vähän sitä samaa kuin yhden ammattilaisen sanomassa, että 800h vuodessa onkin aika paljon kun siinä huomioi matkapäivät, sairaspäivät, muutamat kevennykset kuntohuippuihin, muutamat jaksokevennykset, mahdolliset viikkolepopäivät, ylimenokauden viikon kahden totaalilevon jne. Niinä jäljelle jäävinä päivinä reenataankin sitten melko paljon..

[何殷傑]

Mens Health haastatteli Chris Froomea ja haastattelussa Froome totesi: "I train on the bike and I get into the gym five times a week, mainly to work on my core stability, leg strength, and some back work. A lot of squats and lunges, no heavy weights – more about building strength than muscle. We also weave some yoga postures into our stretching."

Haastattelu oli julkaistu kesäkuussa, mutta voihan se olla että itse haastattelu oli tehty talvella. Voi olla että Team Skyn treeni ei ole koko aika tuollaista. Voi myös olla että Froome koitti huijata kaikkia, jotta saisi muut tekemään turhaa voimaharjoittelua. Voi myös olla että Froome ei tiedä pyöräilystä juuri mitään ja hänenkin kannattaisi tulla lukemaan asiantuntevia neuvoja tältä foorumilta

[Markku Silvenius]

Mens Health haastatteli Chris Froomea ja haastattelussa Froome totesi: "I train on the bike and I get into the gym five times a week, mainly to work on my core stability, leg strength, and some back work. A lot of squats and lunges, no heavy weights – more about building strength than muscle. We also weave some yoga postures into our stretching."

Haastattelu oli julkaistu kesäkuussa, mutta voihan se olla että itse haastattelu oli tehty talvella. Voi olla että Team Skyn treeni ei ole koko aika tuollaista. Voi myös olla että Froome koitti huijata kaikkia, jotta saisi muut tekemään turhaa voimaharjoittelua. Voi myös olla että Froome ei tiedä pyöräilystä juuri mitään ja hänenkin kannattaisi tulla lukemaan asiantuntevia neuvoja tältä foorumilta

Joo britit ei tiedä minkä kehityspotentiaalin ne menettää.. Vähän ääriesimerkki tuo Froome, veikkaisin että siltikin hänellä puhutaan alle 15% osuudesta vuosiraamissa. Sarkopenialta näyttää mutta tulosten valossa kestävyysominaisuudet olisi vielä jäljellä

[何殷傑]

Joo britit ei tiedä minkä kehityspotentiaalin ne menettää..

Kun nuo britit muutenkin tuntuvat olevan vähän onnettomia ton pyöräilynsä kanssa :P

Ei siis, toivon että niillä voisi ehkä ollakin jotain uutta ja mielenkiintoista annettavaa kestävyysharjoittelun saralla. Samaan syssyyn täytyy toivoa että uudet jutut olisivat myös sallittuja.

[Markku Silvenius]

Niinpä. Jos ei millään väsy niin jaksaa paremmin reenata

[何殷傑]

Olen itse tykännyt Google Scholarista kirjallisuuden lukemisessa. Hyvänä puolena on tieteellinen ote ja suorat tutkimustulokset. Huonona puolena se, että useimmiten tutkimuksia lukiessa myös metodologia pitää perata, samasta aiheesta tulisi aina löytää useampia tutkimuksia, tieteellinen kielenkäyttö on paikoin vaikeaa, yleistysten tekeminen on rajattua, ja jotta tieto pääsisi treenivinkiksi asti, vaatii se melkoisesti pureskelua. En voi kaikille suositella, mutta raa'an tiedon lähde kiehtoo ainakin itseäni.

[Markku Silvenius]

Olen itse tykännyt Google Scholarista kirjallisuuden lukemisessa. Hyvänä puolena on tieteellinen ote ja suorat tutkimustulokset. Huonona puolena se, että useimmiten tutkimuksia lukiessa myös metodologia pitää perata, samasta aiheesta tulisi aina löytää useampia tutkimuksia, tieteellinen kielenkäyttö on paikoin vaikeaa, yleistysten tekeminen on rajattua, ja jotta tieto pääsisi treenivinkiksi asti, vaatii se melkoisesti pureskelua. En voi kaikille suositella, mutta raa'an tiedon lähde kiehtoo ainakin itseäni.

Joo vähän samoilla linjoilla. Raakatietoon verailua: Nyt juuri hauskasti esissä Reverse Periodization tuolla Training Peaksin blogissa vaikka siinä kesäisessä Seilerin ja kumppaneiden isohkon ryhmän tutkimuksessa todettiin, että ei juuri vaikuttanut muihin vertailuryhmiin nähden eroavan. No TP puhuu trinisteille ja tuo oli pyöräilijöille, kai se uiminen ja juoksu sitten on niin erilaista (ja onhan se toki).

[pulmark]

Joo vähän samoilla linjoilla. Raakatietoon verailua: Nyt juuri hauskasti esissä Reverse Periodization tuolla Training Peaksin blogissa vaikka siinä kesäisessä Seilerin ja kumppaneiden isohkon ryhmän tutkimuksessa todettiin, että ei juuri vaikuttanut muihin vertailuryhmiin nähden eroavan. No TP puhuu trinisteille ja tuo oli pyöräilijöille, kai se uiminen ja juoksu sitten on niin erilaista (ja onhan se toki).

https://www.researchgate.net/publica...ce_Adaptations

Mä olen ymmärtänyt tämän Seilerin & co tutkimuksen vähän eri tavalla eli kyseessä ei ole mikään ns. Reverse Periodization. Tuossa tutkimuksessa verrattiin eripituisten intervallien 4 x 16m, 4 x 8m ja 4 x 4m jaksottamista eri tavalla 3 ryhmän kesken. Intervallit on kuitenkin suoritettu kohtuu suurella teholla eli kynnysteholla ja siitä ylöspäin. Lisäksi kokonaiskuormitus säilyi samalla tasolla kaikilla ryhmillä.

Mulle Reverse Periodization tarkoittaa sitä, että perinteinen malli, jossa ensin paljon määrää matalilla tehoilla ja sitten tehot kasvaa ja määrä pienenee kun kisakausi lähestyy käännetään toisin päin. Käännetty malli voi toimia hyvin esim. täysmatkan triatlonisteilla jossa kilpailusuoritus pitempi mutta epäilen vähän toimiiko vaihtelevatempoisessa 2-4h maantiekisassa.

Seilerin tukimuksessa muuten isoja yksilöllisiä eroja esim. 40km testissä. Selittyy varmaan osittain sillä, että heikommin menestynyt ryhmä tekee testiä edeltävällä viikolla n. 2h treeniä kynnystehoilla ja sitten paremmin menestynyt ryhmä n. 30min Vo2Max tehoilla. Testit tehtiin suhteellisen nopeasti, 2 - 4pv intervallien jälkeen. 2h kynnystehoilla ei välttämättä parasta mahdollista herkistelyä verrattuna 30min Vo2Max vetoja.

[Markku Silvenius]

Niin siellä sanotaan

"However, anecdotal evidence
also shows that some successful athletes utilize a “reversed” model, where HIT intensity is decreased and HIT duration increased, or a “mixed” model with larger micro-variation of
various HIT sessions (e.g. interval sessions) throughout the training period. Therefore, the main purpose of this study was to compare the effects of three different HIT models, balanced for total load but periodized in a specific mesocycle order or in a mixed distribution, on endurance adaptations during a 12-wk training period in well-trained endurance athletes."

[kp63]

Puhutteko nyt eri asiasta ?. Vuositason ohjelmoinnista vai yhden jakson treenien sijoittamisesta ?

[Markku Silvenius]

Kyllä tää mielestäni selviää siinä tutkimusasetelmassa. Ja tietenkin asiaa voidaan katsoa sekä mikro- että mesosykleissä.

[pulmark]

Puhutteko nyt eri asiasta ?. Vuositason ohjelmoinnista vai yhden jakson treenien sijoittamisesta ?

Joo, varmaan näin sen voi selvimmin sanoa.

Seilerin tutkimuksessa käytetään sanoja reversal ja periodization, mutta ne tuossa tutkimuskontekstissa tarkoittaa mun mielestäni vähän eri asiaa kun ns. Reverse Periodization pitemmällä aikajaksolla jonka yllä kuvasin.

Seilerin tutkimuksessa kokonaistunnit/viikko pysyy samana, matalan intensiteetin harjoitusta tehdään pääosa. Yhteenvetona tuossa tutkimuksessa kaikki testatut tekee täsmälleen samat kokonaistunnit työtä 12 viikon testijakson aikana. Tehoharjoitusten kesto ja jaksotus sitten vaihtelee ryhmien välillä, mutta kokonaismäärä samalla intensiteetillä pysyy samana.

Tuossa tutkimuksessa on kenties etsitty sitä, millaista korrelaatiota löytyisi erityyppisten tehoharjoitusten jaksottamisen välillä. Esim. jos kynnysalueen tehoja on treenattu hiljattain, onko sillä merkittävästi parantavaa vaikutusta Vo2Max kasvuun kun tehdään ns. Vo2Max specifistä harjoitusta (4 x 4m). Tällöin ns. INC-ryhmässä (4 x 16m -> 4 x 8m -> 4 x 4m) Vo2Max olisi parantunut enemmän kuin muissa ryhmissä.

[Markku Silvenius]

Joo, varmaan näin sen voi selvimmin sanoa.

Seilerin tutkimuksessa käytetään sanoja reversal ja periodization, mutta ne tuossa tutkimuskontekstissa tarkoittaa mun mielestäni vähän eri asiaa kun ns. Reverse Periodization pitemmällä aikajaksolla jonka yllä kuvasin.

Joo no vähän eri mieltä tästä, mutta nyt ei kerkeä. Todnäk kuitenkaan ei RP tarkoita sitä, että kausi aloitetaan erikoisharjoittelulla ja siitä valmistavaan kauteen ja viimeisenä kisakauden korvilla alkaisi pohjien teko