Kestävyysurheilun perusteet

[missile]

Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?

Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.

Ei tainnu olla sykemittarin mukaan treenaaminen enää muotia...vitsi vitsi. Kertokaas nyt kun kerran tiedätte kuitenkin!

[tempokisu]

Ei tainnu olla sykemittarin mukaan treenaaminen enää muotia...vitsi vitsi. Kertokaas nyt kun kerran tiedätte kuitenkin!

No en ole ikinä sykemittarin mukaan reenannu, ja kisat ( hiihto,hölkkä ja pyöräily) meni kyllä pääsääntöisesti ihan mukavasti jos pitää mennä täysillä, sitä mennään täysillä sanoi mittari mitä hyvänsä. Enempi mä nopeusmittaria kattelin, ja vakiotempossa paljonko meni aikaa. Nopeinhan voittaa kisoissa eikä se jolla on joku tietty syke.
Siis mun mielestä sykemittarin sykkeitten mukaan jos menee, sitähän voisi mennä paljo paremmin jos ei katselisi että voikauheeta, noin korkeet sykkeet nyt tarttee hidastaa. Mitävielä, anti mennä vaan.
No senverta mä joskus sykemittaria seurailin, että kuinka korkeet sykkeet saan? Maksimus oli Sipoon tempossa 220 ( tosin olin nuori silloin, 37v). Voittokin tuli siitä kisasta.

[PatilZ]

Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?

Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.

Kisua peesaten ja asiaa tarkentaen.

Aika pitkälti noissa vedoissa on oma tuntemus olennaisempaa kuin nuo sykkeet. Ja sitten perustelut. Jos haluat mahdollisimman tasaisen sykkeen vedossa, niin tehosi on todennäköisesti laskeva. Alussa joudut vetämään oikeasti yli kynnyksen reilusti, että saat sykkeen nopeasti ylös ja sitten joudutkin ajamaan jo kynnyksen alla, että saat pidettyä sykkeen tällä mielikuvituksellisella ana-kynnyksellä. 5-7 kappaletta noita lyhyempiä tulevat olemaan sellaisia, että huolimatta tuosta ajatuksesta päästää syke nousemaan 5-10 lyöntiä yli ana-kynnyksen sykkeen, ovat ne teholtaan mahdollisesti kevyempiä kuin ensimmäiset ja etenkin ensimmäinen, joka tuossa formaatissa on se kovin teholtaan. 2*20 min vedoissa jos haluaa pitää sykkeen tasaisena on ensimmäinen myös aloitettava yli kynnyksen ja sen jälkeen pudotettava tahoa. Toisessa vedossa todennäköisesti joutuu vetämään oikeasti vk1 teholla suurimman osan aikaa sen jälkeen kun on vetänyt alussa äkkiä sykkeet ylös.

Sykerajat, jotka sinulle ilmoitetaan testissä ovat aina viitteellisiä ja ovat riippuvaisia testin protokollasta. On tärkeä muistaa, että siellä Teskun testissäkään, kun väänsit 300W (valistunut arvaus) anakynnyksellä sen kolme minuuttia (tai kaksi), niin ei sykkeesi suinkaan ollut sama koko tuon kuormaportaan ajan. Se nousi koko ajan.

ELI: Älä treenaa sykemittarin ohjaamana vaan käytä sitä palautteen lähteenä. Jos ei ole tehomittaria, niin kannattaa opetella kuuntelemaan oma kroppaa (vrt. RPE/ Borgin asteikko).

[kp63]

Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?

[Marsusram]

Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?

Saadaan vedoista helpommin vertailukelposia keskenään. Sykkeen pitäisi olla oikealla alueella. Verryttelyt erikseen.
Riippuu vähän mitä harjoitellaan tai mitä mitataan. Fiiliksellä treenatessa ei niin väliä.

Ei ennen sotkettu VK-treeniä ja MK vetoja keskenään. VK+tauko+VK oli vain yksi tapa rytmittää VK-lenkki.
Intervallia ja vauhtileikittelyä on kiva vetää ja näistä saa kisaherkkyyttä.
MK vedoissa maitohappoja kertyy ja tarkkaillaan vetojen välissä palautumista. Maksimisyke kertoo vastaako elimistö haasteeseen.

[kuovipolku]

Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?

Tietenkin siksi että voitaisiin haukkua sykeperustainen harjoittelu maanrakoon tai esintuoda tehoperustaisen harjoittelun ylivoimainen paremmuus!

Tai ehkäpä vain esimerkin vuoksi kuvittamaan sitä sudenkuoppaa johon aloitteleva sykemittariaan tuijottava veto- tai intervalliharjoittelija valitettavan usein putoaa?

[wanhus]

kannattaa opetella kuuntelemaan oma kroppaa (vrt. RPE/ Borgin asteikko).

Vahva ääni tälle. Syke- ja tehodata vaihtelee, mutta maksimi on aina maksimi ja helppo on aina helppo. Tavoitteellisesti treenaava löytää omat alueet fiiliksen perusteella kohtuullisen helposti ja vaikka omistaisit teho- ja sykemittarin, ajat niistä huolimatta aina fiiliksen perusteella. Ihan sama vaikka se tehomittari väittäisi, että pitäisi irrota 20w enemmän kun kaksi viikkoa sitten irtosi kanssa. Jos ei irtoa, ihan sama mitä se mittari sanoo kun fiilis kertoo toisin.

[Santerius]

Itse olen tuntumapohjaisesti järkeillyt siten, että pidemmissä aloitan ensimmäisen vedon esimerkiksi sykealueella ~160 ja päätän sen alueelle ~165. Toisessa sitten lähdetään siitä mihin jäätiin ja pätetään ~170. Sama pätee toki kaikilla lenkeillä, mutta skaala vain muuttuu. Esimerkiksi PK-lenkin ensimmäisen puolikkaan keskisyke voipi olla 130 ja toisen sitten 140. Vauhti pysyy melko vakiona. Aivan mahdoton ajatushan tuo tasasyke olisi, koska vauhtihan laskee kuin lehmän häntä.

Yleensä hauskimpia lenkkejä ovat ne, kun sykemittaria ei katsella. Tällä taktiikalla ei kuitenkaan kovinkaan pitkälle päästy, koska lopputulos oli aina joko VK-tasolla, tai aivan överi. PK-sykkeillä on vaan vaikea ajaa, koska 150 tuntuu vielä ihan mukavalta. Koska olen laiska täysin väärällä tavalla, en ole kovinkaan tarkkaan tutkinut kuinka pitäisi ajaa. Varmaan olisi syytä tutustua tarkemmin perusteisiin, jotta säästyisi turhilta kilometreiltä. Ei pyöräily ihan niin mukavaa ole, että kannattaa huvin vuoksi ajaa 1000 km. Huvin vuoksi on paljon mukavampi ajaa esimerkiksi 300 km.

[missile]

Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?

No toi "mahdollisimman tasainen" lähinnä nyt tarkoitta sitä että syke (ja teho yhtälailla) on toivotulla alueella. Esimerkiksi viiden minuutin vedossa mennään vaikka maksimikestävyyden alasektorissa koko vedon ajan (pois lukien kiihdytys, jossa syke pikkuhiljaa nousee tavoitealueelle). Vastesimerkkinä yhden vedon aina mentäisiisn ensin maksimiin, sitten veekoolle, peekoolle veekoolle ja niin edelleen.

Tasaisella pätkällä pystyy nopeusmittarin perusteella seuraamaan vetoja mutta eipä noita tasaisia oikein riitä pitempiin vetoihin.


Mun tietääkseni sykeperusteisesti on harjoiteltu vuosikausia ennen tehomittareiden yleistymistä. Vaikea uskoa että se olisi jotenkin mahdotonta nykyään. Tai että ainoat vaihtoehdot on joko tehomittari tai fiilispohjalta.

[missile]

Aivan mahdoton ajatushan tuo tasasyke olisi, koska vauhtihan laskee kuin lehmän häntä.

Käppyröiden perusteella tuo ei minulla pidä paikkaansa ainakaan noissa 5-10 min vedoissa. Pitemmistä en osaa sanoa.

[Santerius]

Käppyröiden perusteella tuo ei minulla pidä paikkaansa ainakaan noissa 5-10 min vedoissa. Pitemmistä en osaa sanoa.

Vaikka tekisit useammin putkeen, ei vetojen välillä ole eroja? Viidessä minuutissa sykkeen nousu tai vauhdin lasku lie vielä niin pientä, että sitä ei ehdi huomata.

[missile]

Saman satsin vetojen välillä en oikein osaa sanoa. Noi tämän kevään setit olen tosiaan ajanut siten että otan jokaiseen vetoon aina pikkasen korkeamman tavoitesykkeen. Äkkiseltään näyttäisi, että vauhditkin nousee, mutta hankala sanoa varmaksi, että nouseeko "samassa suhteessa" sykkeiden kanssa, mikä ikinä se suhde sitten onkaan. Enkä mä sinällään tuota sun mainitsemaan ilmiötä epäile, se ei vaan noissa mun käppyröissä erotu.

[MTB Fillaristi]

Vaikka tekisit useammin putkeen, ei vetojen välillä ole eroja? Viidessä minuutissa sykkeen nousu tai vauhdin lasku lie vielä niin pientä, että sitä ei ehdi huomata.

Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa. Sykkeen lasku tauon aikana kertoo sen, että miten palaudut. Tuon sykkeen avulla voit siis katsoa, että vetojen viimeisten sarjojen maksisyke alkaa olla siellä tavoitetason yläreunassa, mutta ei ylitä sitä juurikaan. Alussa se ei sitä voi varsinkaan aloittelijalla noin olla, koska muuten vauhti tippuu loppusarjoissa tai et pysty tekemään vetoja riittävää määrää. Sitten kun on harjoitellut riitämiin, toki luontaisiakin eroja on, niin sykkeen saa toki nousemaan helpohkosti tavoitteeseen, mutta lähinnä tuolloin mennään tunteella ja kellolla. Jos vaikka tavoite on ajaa 3km matka ja käyttää siihen 5min, niin silloin ajetaan tuo tavoite mielessä. Jos aiemmin olet ajanut tuota vauhtia, kun olet löytäyt omat tasot vauhdillisesti ja rasittvuudeltaan. Voit sitten helposti suunnitella harjoitteet ja katsoa jäkikäteen, että liikuit myös oikealla sykealueella. Alussa myös palautuksen pituutta voit säätää sykkeen avulla sopivaksi. Omasta sykeestäsi riippuen esim. 120 - 150 paikkeille. Tuo omasta sykkeestäsi riippuen riippuu omista kynnysarvoista, aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Jatkossa sitten katsot palautukset kellosta. Miksi näin, koska tuolloin voit analysoida harjoituksia myös jälkikäeen niin, että huomaat poikkeamat. Ne voi kertoa liiasta rasituksesta tai rasituksen puutteesta. Tuolloin osaat määritellä levon tarpeen tai sen, että treeniä pitää koventaa, koska se ei tarjoa enää samaa rasittavuutta.

[PatilZ]

Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa. Sykkeen lasku tauon aikana kertoo sen, että miten palaudut. Tuon sykkeen avulla voit siis katsoa, että vetojen viimeisten sarjojen maksisyke alkaa olla siellä tavoitetason yläreunassa, mutta ei ylitä sitä juurikaan. Alussa se ei sitä voi varsinkaan aloittelijalla noin olla, koska muuten vauhti tippuu loppusarjoissa tai et pysty tekemään vetoja riittävää määrää. Sitten kun on harjoitellut riitämiin, toki luontaisiakin eroja on, niin sykkeen saa toki nousemaan helpohkosti tavoitteeseen, mutta lähinnä tuolloin mennään tunteella ja kellolla. Jos vaikka tavoite on ajaa 3km matka ja käyttää siihen 5min, niin silloin ajetaan tuo tavoite mielessä. Jos aiemmin olet ajanut tuota vauhtia, kun olet löytäyt omat tasot vauhdillisesti ja rasittvuudeltaan. Voit sitten helposti suunnitella harjoitteet ja katsoa jäkikäteen, että liikuit myös oikealla sykealueella. Alussa myös palautuksen pituutta voit säätää sykkeen avulla sopivaksi. Omasta sykeestäsi riippuen esim. 120 - 150 paikkeille. Tuo omasta sykkeestäsi riippuen riippuu omista kynnysarvoista, aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Jatkossa sitten katsot palautukset kellosta. Miksi näin, koska tuolloin voit analysoida harjoituksia myös jälkikäeen niin, että huomaat poikkeamat. Ne voi kertoa liiasta rasituksesta tai rasituksen puutteesta. Tuolloin osaat määritellä levon tarpeen tai sen, että treeniä pitää koventaa, koska se ei tarjoa enää samaa rasittavuutta.

Just näin.

Alex Simmons on joskus kirjoittanut, että "Keep in mind that training levels are descriptive, not prescriptive" ja musta tämä on hyvä kestävyysurheilun peruste riippumatta siitä millä mittareilla alueita sitten määritteleekin.

[kolistelija]

Edellisiä 20 minuuttisia vilkaisin, niin ensimmäisessä keskisyke 148 bpm ja toisessa 164 bpm. Ank noin 166-167 bpm (tavoiteteho n. 100% ftp) ja vetojen tehot 319W ja 316W.

Et jos sykkeellä ajaa niin.. Ei ainakaan mulla toimis kovin hyvin tasasyke. Tuo oli kolmas ajopäivä putkeen ja vähän ekstralagia sykkeessä, mut ei mikään erityinen tapaus.

[Santerius]

Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa.

Olen näitä vetoja harrastanut vasta muutaman kerran, koska tänä kesänä aloitin tavoitteellisemmin parantamaan vauhtia. Flunssa tosin katkaisi hyvän kehityksen noin heti.

Itselläni ei voi teho kertoa mitään, vaan ainoastaan kello ja perstuntuma tehosta - ja syke. Sykettä olen tarkkaillut siksi, että opin millaista vauhtia pitää painaa. Muuten karkaa helposti, ja ensimmäisen vedon jälkeen vauhti alkaa laskea. Nyt on tosiaan ollut tavoitteena se, että pystyn ajamaan tasavauhtisesti, viimeisen vedon hieman kovemmin. Tavoitteena on ollut pari kertaa se, että esimerkiksi 3 x 7 km vedot syövät voimat siten, ettei enää neljättä voi vetää. Tämä on itse asiassa toteutunut melkoisen hyvin. En tosin tiedä onko oikein, mutta ainakin mukavaa. Ja vauhtikin alkoi kasvaa ennen tuota flunssaa.

[Pekka L]

Tasaisella teholla sykkeellä kestää nousta rasituksen vaatimalle tasolle 2-3min. Suoria hapenoton testejä tullut tehtyä jokusia ja niissä vedot aina 4min/porras. Viimeinen minuutti menee melko tasaisella sykkeellä.
Eli jos vedossa syke on jo vaikka 1min kohdalla tavoitteessa, on teho liian kova ja laskee kun sykkeen pitää vakiona.

Ei tehomittari yksin autuaaksi tee. Se on hyvä renki, mutta aika kovaa on ilmankin päästy.

[MTB Fillaristi]

Olen näitä vetoja harrastanut vasta muutaman kerran, koska tänä kesänä aloitin tavoitteellisemmin parantamaan vauhtia. Flunssa tosin katkaisi hyvän kehityksen noin heti.

Itselläni ei voi teho kertoa mitään, vaan ainoastaan kello ja perstuntuma tehosta - ja syke. Sykettä olen tarkkaillut siksi, että opin millaista vauhtia pitää painaa. Muuten karkaa helposti, ja ensimmäisen vedon jälkeen vauhti alkaa laskea. Nyt on tosiaan ollut tavoitteena se, että pystyn ajamaan tasavauhtisesti, viimeisen vedon hieman kovemmin. Tavoitteena on ollut pari kertaa se, että esimerkiksi 3 x 7 km vedot syövät voimat siten, ettei enää neljättä voi vetää. Tämä on itse asiassa toteutunut melkoisen hyvin. En tosin tiedä onko oikein, mutta ainakin mukavaa. Ja vauhtikin alkoi kasvaa ennen tuota flunssaa.

En tarkoittanut teholla W tehomittauksesta vaan harjoituksen tehon tunnetta. Toki sitten pitmmillä kovilla lenkeillä voi pitää watitkin kohdillaan, mutta tuolloin pitää jo tietää missä on omat rajat, jotta siihen voi suhteuttaa mittarin avun. Nuo kaikki välineet auttaa paremmin analysoimisessa ja uuden harjoituksen suunnittelussa, kuin sen tekemisessä.
Näin varsinkin aloittelijalla, joka ei tiedä rajojaan.

[CamoN]

Rajojen tuntemisesta:

Ajoin eilen aluemestaruudesta 30km tempossa. Tälle kaudelle olen ehtinyt ajaa häviävän pienen määrän kovia treenejä aika-ajopyörällä, eikä kisatempoja ollenkaan ennen tätä. Onneksi oli Porvoon Ajo alla viime viikonlopulta, ettei ollut pahemmin karstaa koneessa. Oli sen verran luottoa että uskoin pystyväni 10W korkeampaan keskitehoon viime vuoteen verrattuna, jolloin ajoin saman tempon.

Tuloksena tehokeskiarvo 12W yli viimevuotisen keskiarvon. Sykealueiden käyttö noin 51% maksimialueen alaosassa, 46-48% VK2-alueen yläosassa ja loput alempana. Kokonaisuutena olen suoritukseen tyytyväinen. Työn jakaminen on melko helppoa tehomittarin kanssa silloin, kun on tarkoitus edetä kohtalaisen tasaisesti, tuntee etukäteen reitin korkeusprofiilin ja pystyy arvioimaan vähän olosuhteiden vaikutusta.

[kp63]

2-3h, 5-6min, 40-50s ja 6-8s tarviiks muuta tietää ?

[Santerius]

Olen viime aikoina nostanut hieman PK-lenkkien syketasoa kautta linjan, kuitenkin siten, että rasitustaso on hyvin kohtalainen. Samalla olen vähentänyt hyvin pitkien matkojen ajamista. Yhdessä intervalli-harjoittelun kanssa, siitä huolimatta, tai sitä haittaamatta tämä on näkynyt tuloksissa ja kehitystä on pitkästä aikaa tapahtunut. En siis tiedä tarkkaa syytä, koska olen pistänyt monta asiaa uusiksi kerralla.

Aloin pohtimaan, olisiko kuitenkin tarpeen ajaa hyvin kevyttä "Zone 1"-treeniä myös ajoittain? Siis sellaista, että se ei juuri treeniltä tunnu, ja syke ei juuri nouse loppulenkkiä kohden vauhdin säilyessä tasaisena.

[PatilZ]

Aloin pohtimaan, olisiko kuitenkin tarpeen ajaa hyvin kevyttä "Zone 1"-treeniä myös ajoittain?

Kyllä. Sitä kutsutaan palauttavaksi harjoitukseksi ja on tehokkaampaa kuin pelkkä lepo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320372/

[Santerius]

Jos treenaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa, onko teoriassa parempi korvata yksi reippaampi PK-lenkki oikein rauhallisella? Eli onko rauhallinen treenaus se, josta kannattaa ensimmäisenä tinkiä, kun lepopäiviä tulee väkisin.

Empiiriseen kokemukseen perustuen olen todennut, että totaalilepopäivien jälkeen suorituskyky vaikuttaisi olevan korkeimmillaan. En tiedä sitten miten asia on ns. pitkässä pyöräilyssä.

[puppy]

Harjoittelet miten vain levon jälkeen on suorituskyky yleensä nousee...

[kp63]

Ei oikein rauhallista lenkkiä kannata tehdä jollei focus ole palautuminen. Silloin ajetaan lyhyeen ja niin hiljaa, ettei se aktivoi kehittymään vaan palautumaan. Mulla se voi tarkoittaa 45min ja syke 40-50 alle ark.

[Santerius]

Harjoittelet miten vain levon jälkeen on suorituskyky yleensä nousee...

Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.

[EsaJ]

Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.

Harjoitusohjelman tulee ottaa huomioon tunnistetut ominaisuudet, mitä halutaan kehittää ja tai ylläpitää.

Karkeasti ottaen:
Yksittäisen harjoitteen intensiteetillä ja volyymillä säädetään kuormitus mikä aina järkyttää elimistöä halutulla tavalla. Harjoitteen jälkeen ollaan aina huonommassa kunnossa, kuin ennen harjoitetta. Lepopäivänä tapahtuu treenatun ominaisuuden kehittyminen parempaan tilaan, kuin ennen edellistä harjoitetta, kunhan aktiivinen lepo ja ravinto tukee kehitystä. Googlaappaa superkompensaatio. Jos haluaa optimoida vähäisen vapaa ajan kehittyäkseen optimaalisesti, suosittelen lajia tuntevan PTn hankkimista. Kukapa sitä haluaisi paikallaan polkea, kun samassa ajassa voisi kehittyä. Näin tein itse pari vuotta sitten ja muutos oli merkittävä jo 3kk jälkeen. Sen jälkeen kouluttauduin itsekin

[puppy]

Tarkoitin lähinnä että vedät HIITTejä tai vain "long aerobic endurance" tjms. levossa kehitys kuitenkin tapahtuu.

Kuten yllä sanottiin, valmentaja hyvä antamaan alkua selkeämmälle toiminnalle, sinänsä asiat eivät ole vaikeita soveltaa mutta ne on helpompi sitä kautta saada kuntoon.

[CamoN]

Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.

Jos aikaa on vähän, kirkkain johtotähti pitää mielestäni olla polarisaation kasvattaminen. Kovia treenejä jotka ajetaan oikeasti kovaa + rauhallisia treenejä jotka palauttaa ja/tai kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Tasapaksu "PK-mössö" vähemmälle, eli vaikka yhteen pitkään viikonloppulenkkiin / viikko. Ja tarkkaa kokonaiskuormituksen arviointia jatkuvasti, ettei kovaa ajettu aika karkaa käsistä ja johda ylirasitukseen.

[Hub]

Harjoitusohjelman tulee ottaa huomioon tunnistetut ominaisuudet, mitä halutaan kehittää ja tai ylläpitää.

Karkeasti ottaen:
Yksittäisen harjoitteen intensiteetillä ja volyymillä säädetään kuormitus mikä aina järkyttää elimistöä halutulla tavalla. Harjoitteen jälkeen ollaan aina huonommassa kunnossa, kuin ennen harjoitetta. Lepopäivänä tapahtuu treenatun ominaisuuden kehittyminen parempaan tilaan, kuin ennen edellistä harjoitetta, kunhan aktiivinen lepo ja ravinto tukee kehitystä. Googlaappaa superkompensaatio. Jos haluaa optimoida vähäisen vapaa ajan kehittyäkseen optimaalisesti, suosittelen lajia tuntevan PTn hankkimista. Kukapa sitä haluaisi paikallaan polkea, kun samassa ajassa voisi kehittyä. Näin tein itse pari vuotta sitten ja muutos oli merkittävä jo 3kk jälkeen. Sen jälkeen kouluttauduin itsekin

Löytyyköhän maastopyöräilyn PT:tä?