Kestävyysurheilun perusteet

[Markku Silvenius]

Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten.

No juoksut mä ensimmäisenä jättäisin pois silleen että kerran viikossa-3x kahdessa viikossa joku 30-40 minuutin huoltava hölkkä maksimissaan. Siis esim kevyinä päivinä monotonisuutta rikkomaan ja pitämään luuston lujuutta yllä. Muuten keskittyisi pyöräilyyn ja lihashuoltoon sinne kk ennen tapahtumaa.

Onko polarisaatioharjoittelu perusteltua kohdallasi ts tiedostat vahvuutesi ja heikkoutesi ja tämäntyyppinen vie parhaiten eteenpäin?

[sledgehammer]

Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.

[Markku Silvenius]

Ainiin kun sullahan oli toi tri.juttu...My bad. Onhan sitä sitten varmaan juostavakin :/

[sledgehammer]

Juu Lisäksi mä tykkään juosta, enkä siksikään haluaisi sitä vähentää. Nyt kun se vihdoin kulkee jollain tavalla, siitä voi nauttia ihan siinä missä fillaroinnistakin.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[Lasol]

Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..

Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.

[leecher]

Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?

[leppikallio]

Polarisoitu treenaaminen sinänsä tuntuu varsin järkeenkäyvältä erityisesti jos treenimäärät per viikko ovat isompia. Kai jollain tasolla kyse on siitäkin ettei aidosti kovia treenejä voi olla viikossa määräänsä enempää jotta niiden välillä ehtii aidosti palautumaan? Ja toisaalta ilman kunnollista palautumista kovat treenit ei ole riittävän kovia kauaakaan. Ja toisaalta se kuuluisa riski/"palkkio" kerroin... Mutta, aikaa täytyy tosiaan olla käytettävissä riittävästi jotta homma on toteutettavissa kestävästi ja nousujohteisesti, erityisesti jos/kun lajeja on useampia. Ainakin pyörä ja juoksu kuormittaa samoja paikkoja sen verran vaffasti että ettei välttämättä kova pyörätreeni ja kova juoksutreeni istu ihan lähekkäin toisiaan.

Mutta edelleen siis savolainen vastuunsiirto, luettua/järkeiltyä/aloittelijana koettua & opittua joten mahdollisesti tuolla yllä olevalla ei ole mitn tekemistä todellisuuden kanssa :P

[EsaJ]

Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.

Kestävyysliikuntakirjan kirjoittajan Lasse Seppäsen koulutuksissa tulee niin selvästi esiin se, että about 90% harjoittelusta PKta, loput sitä kovempaa. Määrä määrää ja hiusverisuonisto ratkaisee, on hänen mottonsa. Jos nyt vasta olet aloittanut rehellisen PK harjoittelun, pohjat on ohuet, eli kuntopiikit on vielä sitä ohkasemmat ja toisella puolella vaanii hyvin herkästi ylirasitus. Jos maltat opetella PK harjoittelun hienouden, ja ottamalla sen mukaan kiinteäksi osaksi harjoittelua, niin 2017-2018 olet kovassa kunnossa.

Jos sulla noin kovat tavoitteet, niin suosittelisin ehdottomasti Laktaattitestissä käymistä. Silloin tiedät treenaavasi oikeilla sykealueilla, eikä käyttämäsi aika mene hukkaan.

"PK ja VK lenkit tuntuu samalta jaloissa", ei pitäisi. PK pitää tuntua helpolta, lenkin aikana EI SAA hapottaa missään vaiheessa (max 10sek vetoja saa tehdä) ja lenkin jälkeen tunne, että oishan tota voinu jatkaa... Varsinkin PK1. PK2 lenkit aerobisen kynnyksen tuntumassa ajoa, jolla tökitään PK rajaa ylöspäin. Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä.

Lasse on kyllä mahtava tyyppi ja tietää enemmän, kuin pystyy viikonloppuna tietoa tarjoamaan. Kirjassa on erittäin hyvin kiteytetty PK alueella harjoittelun tärkeys. Kirjassa on hyvä kaneetti Kiurusta, joka käveli PK juoksulenkeillä ylämäet.. Kertoo käytetyn ajan optimoinnista ja se että tehdään oikeita asioita kussakin treenissä. Itsekin lukeudun siihen ihmistyyppiin, että helpompi on mennä kovaa punarajaa vasten, kuin riittävän hiljaa...

Miksi tekisi muuta, kuin oikeita asioita oikeaan aikaan, jos on kovat tavoitteet... Kivaa se ei aina ole eikä välttämättä hauskaa, mutta kun on rajallinen määrä aikaa harrastaa ja kovat tavoitteet, onko vaihtoehtoja ???

Hyvässä hengessä ja tsemppiä, t Esa

[hannupulkkinen]

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.

[sledgehammer]

Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?

Tää taas sotii kovasti vastaan niitä teorioita, joista olen lukenut. Voimaa ei voi varastoida ja se katoaa vähän samaan tahtiin, kuin tuleekin. Itse teen yhden salipäivän/vko, jossa käyn koko kropan isoimmat lihasryhmät läpi. Käytännössä rinta-selkä-jalat. Tuohon treeniin olen yhdistänyt juoksun vetoharjoitukset matolla ja se on toiminut hyvin. Vois tehdä enemmänkin, jos ehtisi. Ainakin tuon kestävyysurheilu opuksen mukaan voimaharjoittelua tulisi tehdä tasaisesti ympäri vuoden ja mainittiin, että juuri tällaisella voimakkaalla jaksoituksella voidaan parhaimmillaan pilata kolme kuukautta hyvää harjoitteluaikaa, jos se ajoitetaan liian raskaana ja nimenomaan talvikauteen. Mainittiin myös se, että kiihkeimmällä kesäkaudellakaan näitä salitreenejä ei saisi jättää pois.

Vanhana saliharrastajana ymmärrän kyllä, että olisi hiton kiva vetää kunno kyykky-penkki-mave settiä raskaalla intensiteetillä talven ajan. Se on aika palkitsevaa, kun rautaa saa lisätä joka viikko ja kehityksen tuntee varsin konkreettisesti. Ei se kai kuitenkaan mahdotonta ole. Ei ainakaan Alex Viadalle. Kannattaa googlata herran systeemeitä vähän, on ukko ainakin karmean kovassa kunnossa.

Esalle:
Piti vielä tarkentaa että PK ei tunnu mitenkään raskaalta, mutta ei se vk kynnyksen lähellä tehty reenikään tunnu erityisen raskaalta. Lähinnä se on yllättänyt, että tuolla zone 2-3 alueella saa tehdi ihan reippaasti jalkatyötä, ennen kuin syke alkaa nousemaan liikaa. Näin ei kyllä ollut ennen. Vuosi sitten niillä sykealueilla ei olisi edetty minnekään. Nyt pyörä kulkee ihan mukavasti tuolla 125-130 sykealueella. Kyselin joskus siitä, että onko PK harjoittelu kovin lajispesifistä ja näyttäisi vähän siltä, että juoksun pk-harjoittelu on vaikuttanut positiivisesti myös pyörän kulkuun tuolla alueella. Ylikuntoon en ole itseäni vielä saanut vaikka olenkin harjoitellut ns. liian kovaa. Kaipa sitä on kuitenkin osannut kuunnella kroppaa kohtuullisen hyvin. Syksyyn verrattuna vauhti on pysynyt samana, mutta syketaso on tippunut ainakin kympillä alaspäin.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[leppikallio]

Tuli vielä mieleen että juuri TP ainakin tarjoaa ilmeisen "hyvät" mahdollisuudet seurata sitä miten treeniä jaksottaa/mihin kiinnittää huomiota. Setä-Joe ainakin kirjoittanut mm. EF ja decoupling asioista paljon ja selkeästi noissa on perää mitä omaa logia katselee. Se että tuon pohjalta oppii toimimaan "oikein" on toki toinen asia... Talven perusteella kuitenkin "näkee" ja etenkin tuntee että juoksun kohdalla homma on toiminut oikein ja kehitystä tapahtunut aivan eri tavoin kuin fillarilla jonka kanssa on tullut temuttua vain kovia ja kovempia treenejä treinerillä. Onneksi nyt ulkokausi jo vihdoin aloitettu ja mieli antaa myöden tehdä myös kevyitä & kestoltaan pitkiä lenkkejä...

[sledgehammer]

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.

Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.

Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[54 hampainen]

Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa

Hyvä että näitä PK-uskovaisiakin vielä riittää. Heillä kun tahtoo kovat tehot jäädä samalle tasolle kuin tehoharjoittelijan keskialue..

[EsaJ]

Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.

Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Eli vähän niinkuin reverse periodizationia tehnyt . Käytetäänhän sitäkin ammattipiireissä. Vaatii vaan kovan kunnon alle. Kuullostaa, että sitä sulla on ja riittää, mutta kapean PK kunnon takia voi kova työ mennä hukkaan, jos lipsahtaa ylirasituksen puolelle.... Ite huomasin, miten viikon flunssa ja siitä toinen viikko toipuessa vei salilla sarjapainojen voimatasot kuukaudella takapakkia... Ylirasitustila tekee vielä pahempaa jälkeä kokonaisvaltaisemmin, ei vain voiman suhteen.

Onneksi sinulla tuota kropan kuuntelua tuntuisi olevan muillekin jaettavaksi. Jos sitä ei olisi, olisi keskustelu toisella akselilla

Sen haluaisin vinkkinä ja mausteena heittää vielä, jos ei tästä ole vielä keskusteltu, ettei tule turhaa reenattua ( ), että varsinkin punttipäivinä ei ole tarpeen vetää toistoja viimeiseen asti, eli failureen. A) se vetää paikat jumiin B) emme ole bodareita C) riittävä kestävyysurheiluun tarvittava vaste saadaan jättämällä 1-2 toistoa reserviin. Se mikä on tärkeä, että konsentrinen, eli ns. työvaihe (varsinkin pyöräilyä ja juoksua ajatelle) jalkalihaksille tehdään räjähtävästi. Tällä parannetaan lihasten hermotusta ja saadaan rekrytoitua lisää lihassoluja tuottamaan sitä voimaa käskystä. Riittävän suuria painoja tulisi käyttää, jos ei ole fysiologisia esteitä. Paras vaste saadaan, kun tehdään maksimivoima harjoituksia, 1-5 toistoa ja 3-5minuutin sarjapalautuksilla. Painot saavat siis olla jo melkoiset ja lähellä 1 maksimeja. Kukin sitten omalla vastuullaan ymmärtää, että liikesuorituksen tulee olla puhdas, väärin tehtynä liike rankaisee. Hyödyt ovat taas toisaalta huomattavat, kun tätä kautta saadaan maksimivoimatasoja kasvatettua minimaalisella lihaksen poikkipinta alan kasvulla. Maksimivoima tasojen kasvu taasen tarkoittaa lajisuorituksessa sitä, että hitaita lihassoluja voidaan käyttää kovemmilla voimatasoilla lajissa. Hitaat lihassolut jaksavat tuottaa voimaa pitkään. Reserviin jää nopeat lihassolut, jotka jaksavat tuottaa voimaa vain lyhyitä aikoja kerrallaan, esim mäet, kirit, tai työmatkatempo..


Geneerisenä kaneettina: PK vs tehoharjoittelu. Ei yhdellä teesillä mestaria tehdä....

No nyt on aika jatkaa työpäivää, että pääsee ajoissa..... you know

[sledgehammer]

Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä

Hyvin voimakkaasti yleistäen siis semmoset 140-150 sykealueen pidemmät vetelyt saisi sitten dumpata pois. Siitä päästään siihen, että ei taida olla syytä sitä nopeaa pidempää lenkkiä venyttää ainakaan yli tuntiin. Se on just se alue, millä olen kisat mennyt... Vetoreeninä siis joku 4x4min/10km tempo 160-180 sykkeellä. Sen kaveriksi se tunnin kova veto 155-170 sykkeellä (suurinpiirtein tunnin voin mellastaa tuolla 150-160 alueella) ja loput korostetun rauhalista peekoota 120-130 sykkeellä. Tunnin kovan vedon korvaan välillä mäkitreenillä. Kovat treenit hyvin palautuneella kropalla ja hyvin tankattuna, että ne saa tehtyä oikeasti kovina. Nämä kaikki siinä suhteessa, että peekoota olisi ainakin se 2/3. Kaikki treenit loppua kohden kiristyvinä, mutta kuitenkin niin, että missään tapauksessa kroppa ei hyydy kesken treenin. Rasituskoe täytyy hoidella alta pois. On tässä nyt sentään joku peruskuvio, jolla lähden liikkeelle. PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.

Silleen tässä tosiaan kuvio kääntyy, että ennen menin 2/3 siellä 140-155 alueella ja jos oli ukko tukossa, ajelin jumeja auki sen kolmanneksen. Nyt tuo alue dellataan pois, ajellan 2/3 pk1-pk2 alueella ja se 1/3 kunnon höyryllä.

[EsaJ]

PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.

Itse lähden PK1 lenkille suoraan lounaspöydästä ja takas tultua vetäisen toisen lounaan. Loppumatkasta herää saalistajan vaistot ja kerran meinasin lähteä cyclolla rusakon perässä lihanhimoissani... Niin kova nälkä on mulla lenkin lopussa. Sanoisin, että se mikä mahdollistaa laaukkaan lenkin on riittävä. Nyt täytyykin ihan tarkistaa oliko tästä aiheesta tutkimusta tehty. Mutuihin en lähde . Mutta se fakta on, että ennen harjoittelu/urheilusuoritusta laimminlyötyä ravinnonsaantia ei voi paikata harjoittelu/urheilusuorituksen jälkeen. Eli mitä teit ennen suoritusta vaikuttaa suoraan niin harjoitteeseen kuin myös palautumiseen ja sitä kautta siihen, milloin seuraavan kerran voi harjoitella.

Mikä sulla on tuntimäärä, mitä tulee viikossa reenattua kestävyysurheilua (jos eri tehoisia viikkkoja missä haarukassa tulee tunteja)??

Mites ravintopuoli. Oletko koskaan tehnyt ruokapäiväkirjaa www.fineli.fi ja seuraanut mikä osuus on vuorokauden energiansaannista on rasvaa, proteiinia ja hiilaria + missä kcal lukemissa liikutaan vuorokauden energiansaannissa??? Silloin tällöin tulee yllätyksenä, että hiilarien saanti ei ylety edes kansallisen suosituksen alarajalle... ja sehän on se meidän polttoaine nro 1.

[sledgehammer]

Myfitnesspal on ollut käytössä ja sillä olen tähdännyt suurinpiirtein plus miinus nollaan. Vuoden aikana paino heittelee n. 3-4kg. Kisojen aikaan hulluimman treenaamisen keskellä jossain 68-69kg nurkilla ja offseasonilla 72,5 tai alle. Hiilareita en sen kummemmin karta, puuroa, mysliä, granolaa ja tummaa leipää menee reippaasti perus setin lisäksi. Proteiinin saannin olen ainakin huolehtinut niin, ettei palautuminen jää siitä kiinni. Rahkaa menee puuron kanssa varmaan 1,5-2 levyä viikossa.

Offseasonilla tulee about 8h/vko ja nyt pyöräilykauden alettua mennään 12-14h/vko. Peekoota tuosta about 8h. Uinnin sykkeestä en tiedä tuon taivaallista. Ei se ainakaan PK1 tasolla ole. Varmaan jossain pk2-vk kynnyksen tuntumassa. Sitten tulee semmosta höttöä, kun käyn pojan kanssa ajelemassa maastossa ja kävelen joka päivä 2-4km koiran kanssa. Kävelyä en oo listannut mihinkään. Työmatkoja en viitsi ajaa, mielummin palauttelen nekin ajat. Kun reenataan, niin reenataan ja muuten huilitaan. Nyt keväällä en ole vielä mitään tappovetoja edes tehnyt. Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

[Ohiampuja]

Ja tästä uudet treeni-opit. On tuo varmaan hyllyyn hankitava ihan periaate syistä.
http://www.kestavyysurheilu.fi/pyora...ailyn-saloihin

[EsaJ]

.

Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Älä anna mun näin äkkiä kyseenalaistaa sun kroppasi kuuntelutaitoja . Toki riippuu, mikä reeni on huomenna...

[Teltta]

En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.

[EsaJ]

En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.

Käytetyn ajan optimointi vaatii aina suunnitelmallisuutta. Mitä vähemmän sitä on käytettävissä, sitä tärkeämpi on käyttää se aika oikein. Oikeassa olet, ei pelkällä PKlla potentiaaliaan kaiveta. Mutta kuten todettu foorumissa toiselta taholta, nykytila ja tavoite selvitettävä ja matka mitkä on tekemättä tavoitteeseensa. Mitä vähemmän aikaa on käytettävissä, sitä pitempi matka on tavoitteeseen.

[sledgehammer]

Onneks en lähtenyt tempoilemaan. Koivet oli aika juntturassa ja plan-b oli 80km PK:ta aika rauhassa. Viikonlopulle sopii muutenkin kovemmat treenit, niin jää aikaa kaikkeen muuhunkin. Itse asiassa, eihän tälle viikolle ole kuin yks lenkki ja yks fillarireeni jäljellä. Silti melko positiivinen ylläri oli 30,4km/h keskari 117 keskisykkeellä. Tuntuu, että viimeisen parin viikon aikana syke ja nopeudet ovat menneet kovaa kyytiä ihan eri suuntiin. Nyt alkaa jo ukko käydä ihan kiekoilla, että koska sitä fillaria pääsee rankomaan ihan kunnolla. Lauantaina pääsee Jos ajais sen kympin silloin ja sitten seuraavaksi voisi tempaista mäkitreenin. Sitten taas easy cruising. Kyllä tässä on nyt semmonen fiilis, että hyvä tulee.

Tosi juttuhan on se, että en mä sitä PK-aukkoa pysty hetkessä paikkaamaan, mutta tehdään se, mikä voidaan. Kai se on parempi, kuin tasainen jyräys kohti vääjäämättä odottavaa seinää (kai se sieltä olis joskus tullut vastaan). Nyt on tarkoituksena lisätä PK-treeniä niin, ettei suorituskyky nyt ainakaan laskisi. Tai no vois se vauhti vaikka rahtusen noustakin... Jää nähtäväksi, miten tää paikkausoperaatio menee, mutta on nyt ainakin eri tulokulma asioihin. Fiilis on hyvä ja koko touhussa on nyt edes rahtunen järkeä. Voisin kuvitella, että en mä oo ihan yksin tän asian kanssa painimassa. Toisaalta aika pitkälle pääsi vain touhuamalla. Olis varmaan pääsyt vielä vähän pidemmällekin. Jos se peruskunto olisi ihan nolla, niin en mä millään usko, että vätternit sun muut olis mennyt iisisti läpi ja olihan siinä täysmatkassakin vähän tekemistä. Mä väitän, että se peruskunto nousee ihan riehumallakin, mutta ei ehkä ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Lepoon olen kyllä aina satsannut ja ei se päivän kunnon mukaan ajaminenkaan ihan huonosti ole toiminut. Tuollakin treenillä syke on tullut joka vuosi alemmaksi vaihdin kasvaessa. Kamalin 300km tuli vedettyä 148 keskisykkeellä. Toisaalta sisäistä motivaatiota on aina löytynyt sen verran paljon, ettei oo koskaan tarvinnut lähteä väkisin touhuamaan. Päinvastoin.

[PTM]

Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..

Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.

Aivan legendaarista... Repesin täysin... Ei todellista...

[OJ]

Jotkuthan ovat sitä mieltä, että PK:ta pitää ajaa 10 000 tuntia ja sen jälkeen voi alkaa harjoittelemaan. Koska minä en tota allekirjoita, niin hyvä setti voisi olla PK-treeniä 3 x 3-5 tuntia viikossa ja 2 x 1-2h treeniä missä tekee vetotreenit. Tosta tulee 10-17 tuntia PK:ta ja 0,5-2 tuntia tehokkaammin. Saattaa toimia kunhan jaksaa palautua.

[PTM]

Mutta Sledgen tapauksessa kyseessä triathlon, joten tämä foorumi ei ehkä välttämättä paras paikka kysymyksille, jos ajattelee harjoittelun ja sitä kautta myös kisaamisen kokonaisuutta.

[sledgehammer]

No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.

[kp63]

Avataanpa uusi aihe kestävyysurheilun perusteille, kun asiat saattavat olla monille uusia. Tänne siis voi kertoa kestävyysurheilun perusteet. Miten, milloin ja miksi. Kp68 voi myös nyt kertoa perusteet kestävyysurheilulle.

Muistuttaisin kaikkia tämän ketjun ajatuksesta. Ei pohdita yksittäisen harrastajan ohjelmaa, eikä sitä onko 3x3 tai 10x10 tms parempi vaan miksi mitäkin tehdään. Mitä fyysisiä ominaisuuksia on ja miten niitä kehitetään. Eli perusteita, jotta itse kukin pystyisi tekemään itselle sopivan ohjelman.

[PTM]

No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.

No niinhän ne pätee, mutta edelleen sanoisin, että tuo triathlon on nähtävä kokonaisuutena eikä sinällään kannata tuijottaa paljonko ehdit tehdä yhtä lajia. Pyörä tietenkin syö eniten aikaa ja kannattaa miettiä paljonko esim. uintiin kannattaa uhrata aikaa varsinkin tietyn tason saavuttamisen jälkeen, koska saavutetut hyödyt ei ole oikein missään suhteessa uhrattuun lisäaikaan. Miellä perusteet ja tee monipuolisesti asioita suhteutettuna omaan ajankäyttöön sekä montoroi ne harjoitusten vaikutukset ja tee muutoksia sitten, jos on tarvetta. Ja kyllä ne triathlonin pyöräkilometrit palvelee sinun massapyöräilyä ihan suoraan ja tekee sitten lähempänä tapahtumaa jotakin enemmän ilmeisesti "mäkispesifistä", jos siitä on selkeä ajatus...

Itse mennyt aikoinaan esim. juoksun suhteen max. 40 - 50 km viikkomäärillä ja täydellä matkalla kuitenkin sitten 3.20 pintaan. Ja itse aloitin aikoinaan ilman mitään kestävyysurheilutaustaa lähes ikämiessarjalaisena eikä tuo kroppakaan ollut ideaali näihin touhuihin, mutta hieman yli kaksi vuotta treeniä nollapisteestä ja sitten eka täysmatka alle kympin.

[OJ]

Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.

EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.

[EsaJ]

Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.

EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.

Taisin mainita asiasta ravitsemuksen näkökulmasta, Rasvaa ei tarvitse tankata suoritusta varten. Ja mitä tulee saantisuosituksiin:

vuorokauden kokonaisenergiamäärästä %
Hiilareita 45-60E%
Proteiineja 10-20E%
Rasvat 25-40%
-Kertatyydyttymättömät 10-12 E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, joista n-3-rasvahappoja vähintään 1 E%, tyydyttyneet alle 10 E%, transrasvahapot mahdollisimman vähän