Treenin tarkoitushan on juuri saada maxtehot rasvanpolttoalueella. Ei kellään riitä hiilarit esim 4tunnin kisaan
Aktiivijäsen
Treenin tarkoitushan on juuri saada maxtehot rasvanpolttoalueella. Ei kellään riitä hiilarit esim 4tunnin kisaan
Jäsen
Toki jos puhutaan noin pitkistä kisoista, mutta väitöshän on ettei rasvanpoltoteho nouse rasvanpolttoalueella hinkuttamalla. Vaan nostamalla vo2max tai syömällä enempi rasvaa.Alkujaan tämän lähetti kp63
Itellä 4.5h maastomaran viimeisen tunnin NPtehot 67% vo2max, kokokisan 70%, ja väittäisin ettei kestävyysvaje johtunut energian puutteesta.
Aktiivijäsen
67% tehoilla tuotetaankin wateista karkeasti puolet rasvoilla.
Yligentlemanni
Pitkässä suorituksessa hiilareiden tankkaaminen on tietenkin aivan välttämätöntä. Niiden imeytymisnopeus nousee kun hommaa harjoitellaan, mutta sekin on geeneistä kiinni. Palautuminenhan on energiavarastojen täyttymistä ja suorituksen aikana kun on helpompia osuuksia niin ATP:tä muodostuu rasvoista ja kyllä myös silloin kun rasitus on yli aerobisen kynnyksen. Happamuudensietokyky on myös suorituksen kannalta tärkeää eli se kuinka maitohappoa ja rasvoja muutetaan energiaksi glukoneogeneesissa.Tämä on aika nopea prosessi ja maitohapot pysyvät lihaksessa melko vähän aikaa. Jos haluaa pärjätä kisoissa on siis tehtävä sekä aerobista, että maitohapollista harjoittelua, jotta raspanpoltto, glukoneogeneesi että lisähiilareiden käyttöönotto kehittyvät. Jotkut ovat sitä mieltä, että harjoittulussa ei ole syytä käyttää muuta kuin vettä ei siis käsittääkseni ole järkevää.
Tässä vielä vähän myyttejä. Maitohappo ja laktaatti ovat siis happo ja emäspari.
Jos et aja et voi ottaa!
Jäsen
Varmaan aika onnistunut yleistys. Arvelisin että 25% kokoreissusta meni rasvoista. Alkuun aika vähän ja lopun hyytymisen myötä enempi.
Noakesin lore of runningissa on mielenkiintoisia laskeskelmia IM:n energiataloudesta. Ja myös suositteli rasvapitoista diettiä ennen kisaa, ja vaihtoa hiilihydraateille muutamaa päivää ennen starttia.
Jäsen
Noakesilta löytyi myös viitteet. Harjoittelu ei paranna rasvanpolttoa samalla suhteellisella teholla, vaikka paranee samalla absoluuttisella tehotasolla.
http://jap.physiology.org/content/86/6/2097
FFA oxidation. In our study, endurance training tended to increase total lipid oxidation at a given absolute workload. These findings are similar to those of other studies, which demonstrated significant increases in total body lipid oxidation after training when measured at a given absolute workload in men (9, 20, 23). When measured at the same relative workload, total lipid oxidation tended to be lower in our subjects. In addition, total lipid oxidation presented as a percentage of total energy expenditure also tended to be lower after training during the RLT trial than the 65UT trial (Table2).
Veteraani
Rasvanpolton harjoittelussa on kyse siitä että saadaan rasvanpoltto käynnistymään mahdollisimman aikaisessa vaiheessa harjoitusta. Ensisijaisestihan elimistö polttelee helppoja energiaksi muunnettavia ja sitten kun ne alkavat loppua, alkaa ottaa rasvaa käyttöön. Harjoittelemalla tarpeeksi pitkiä lenkkejä tarpeeksi usein opetetaan elimistö käynnistämään rasvanpoltto aikaisemmin, jolloin hiilareitakin säästyy pitempään. Hiilareita saa imeytymään vain rajallisesti, mutta jos on rasvaprosentti 10%, on mukana monta kiloa poltettavaksi. Sillä pääsee tosi pitkälle.
Vakiovieras
Sami Inkisellä mielenkiintoinen blogipostaus tuosta rasvanpolton parantamisesta http://www.samiinkinen.com/post/8687...ete-fat-chance
Tiivistelemänä miten hän paransi rasvanpolttoa noin 5 kertaiseksi lähtötilanteesta, siten että 300w työllä rasvasta tuli edelleen puolet energiasta
- Ruokavalion muuttaminen vähärasvaisesta ja korkea hiilihydraattisesta ruokavalioon, jossa sokeri on jätetty pois ja rasvoja on enemmän
- Syömisen poisjättäminen alle 3 tunnin lenkeillä
- Ei muutoksia harjoitteluun
Tulokset tutkittu Stanfordin laboratoriossa. En väitä, kuten ei Samikaan, että tämä toimisi kaikilla, mutta mielenkiintoisia tuloksia aika kovalta triathlonistilta.
Tuosta prosessin käynnistymisestä; Riittäiskö se periaatteessa, että prosessi lähtee käyntiin ja sitä sitten jatkaa hetken siihen päälle, mutta pääideana mitoittaa PK-lenkki niin, että tuon prosessin käyntiinlähdön jälkeen alkaisi lenkki olla viimeistelyä vaille valmis (aina kun ei oo aikaa mennä tuntikausia pitkin maakuntaa). Esimerkiksi tunnin kevyen palauttavan lenkin venyttäisi vaikka 1h20min, niin aineenvaihdunnassa olisi jo ehtinyt tapahtumaan muutoksia. Näin saisi härnättyä kroppaa juuri tuon käynnistymisen suhteen, jos kerran juuri tuo muutos olisi se tavoitelta juttu harjoittelussa. Mä luulen tunnistavani tuon hetken lenkillä, semmonen ns "harmaa hetki" kestää n. 4-8min, jonka aikana hetken tuntuu siltä että vauhti tippuu ja meno muuttuu raskaaksi (vaikkei näin ainakaan mittarin mukaan oikeasti edes tapahdu). Tuon jälkeen kulkee taas mukavasti, mutta lähes aina tuo fiilis tulee vähän reilun tunnin jälkeen. Ilmiötä ei tapahdu kovemmilla lenkeillä. Vain ns. PK-lenkeillä.
Edit:
5x5 tavoite etenee. Tänään ajettu 5-5-4-3-3@300W. Sai kyllä antaa aivan kaikkensa. Tuota täytyy varmaan toistaa jonkun kerran, ennen kuin voi haaveilla 5-5-4-4-3 setistä. Kärsivällisesti ja pikkuhiljaa, kyllä se sieltä tulee. http://tpks.ws/jb94h Oon nyt tehnyt niin, että 4min vetoa seuraa 6min palautus ja 3min vetoa 7min palautus. Ei se syke noinkaan enää kovin alas lopussa mene, mutta aika turhaa on koittaa riehua noita settejä läpi, jos lähtiessä syke naulaa 85-90% maksimista. Sinänäsä kyllä ihan jees treeni, tunti menee tosi sukkelasti fillarin selässä, vaikkei oo edes muuta entertainmenttiä. Vaikka oliskin, ei sitä kyllä pystyis katsomaan, kuin 10min alkulämmön ajan. Kolme ekaa vetoa sain ajettua ihan lisätangoilta, mutta kaks viimeistä oli pakko ajaa pystyssä 1min jälkeen. Olin vaan niin h*lvetin loppu, ettei siinä ollut enää mitään vaihtoehtoa.
Tää oli todella mielenkiintoista luettavaa:
Sami Inkisellä mielenkiintoinen blogipostaus tuosta rasvanpolton parantamisesta http://www.samiinkinen.com/post/8687...ete-fat-chance
Veteraani
Mielenkiintoista tosiaan ja järkeenkäypää. Triatlonisteilla on kisan kesto omaa luokkaansa ja yleensä myös ravinnon laatu aika tarkassa syynissä.
Lopussa mainittiin että mittauksia ennen hyvä vetää pitkä lämmittely jotta saadaan tilanne stabiiliksi rasvanpolton osalta.
Tavallisilla maratoonareilla auttaa paljon jos saa rasvanpoltolla venytettyä hiilareiden riittävyyden tunnista> kahteen tuntiin.
^Siis riittääkö se että saa rasvanpolton juuri kunnolla käyntiin, vai pitääkö sitä jatkaa kauan että seuraavilla kerroilla käynnistyy taas nopeammin? Hyvä kysymys, yleensä jatketaan, mutta varmaa ei ole kuinka pitkään on tarpeellista tuohon tarkoitukseen.
Treenaamalla tuo liukumavaihe ainakin tasaantuu niin että sitä on vaikeampi huomata.
Veteraani
Taitaa tarkoittaa, että pitkä lämmittely voisi korostaa rasvankäyttöä. Mutta mielenkiintoinen testi ravinnosta. Olisi ihan mielenkiintoista tietää, että pysyikö kynnystehot samalla tasolla vai tapahtuiko sielläkin jotain.
En muista koska olisin syönyt alle 3 tunnin lenkillä, mutta en millään erityisellä tarkoituksella.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
[
Edit:
5x5 tavoite etenee. Tänään ajettu 5-5-4-3-3@300W. Sai kyllä antaa aivan kaikkensa. Tuota täytyy varmaan toistaa jonkun kerran, ennen kuin voi haaveilla 5-5-4-4-3 setistä. Kärsivällisesti ja pikkuhiljaa, kyllä se sieltä tulee. http://tpks.ws/jb94h Oon nyt tehnyt niin, että 4min vetoa seuraa 6min palautus ja 3min vetoa 7min palautus. Ei se syke noinkaan enää kovin alas lopussa mene, mutta aika turhaa on koittaa riehua noita settejä läpi, jos lähtiessä syke naulaa 85-90% maksimista. Sinänäsä kyllä ihan jees treeni, tunti menee tosi sukkelasti fillarin selässä, vaikkei oo edes muuta entertainmenttiä. Vaikka oliskin, ei sitä kyllä pystyis katsomaan, kuin 10min alkulämmön ajan. Kolme ekaa vetoa sain ajettua ihan lisätangoilta, mutta kaks viimeistä oli pakko ajaa pystyssä 1min jälkeen. Olin vaan niin h*lvetin loppu, ettei siinä ollut enää mitään vaihtoehtoa.
:[/QUOTE]
Tolleenkun treenat viikottain täysiä, tapahtuu mielestäni adaptaatio ja piikkausefekti ja sit kehitys loppuu. Toivotaan että olen väärässä.
On tuossa silleen järki pidettävä, että ei noita voi ajaa, jos ei oo palautunut. Jos tuntuu lämmittelyn jälkeen, että tänään ei irtoa, ajan sitten kevyemmän treenin. Tämä on käytännössä tarkoitranut sitä, että ajan kolmea eri treeniä. Vetotreeni, suht kevyt tasavauhtinen pyörittelyharjoitus rullilla ja sitten raskaampi tasavauhtinen. Näiden väliin tietty juoksut ja uinnit sellaisella taktiikalla, että edellinen treeni tukisi tulevaa raskasta treeniä tai sitten auttaisi palautumaan siitä.
Ajetaanhan sitä viikkotempoakin kerran viikossa. Siitäkin palautuu ja kai se kehittääkin
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Vakiovieras
http://www.kestavyysurheilu.fi/hiiht...ussi-veikkanen
Melkein pitää mielenkiinnosta ostaa. Jos harrastaja sais usempaan lajiin vinkkejä.
Vakiovieras
Kokematon kestävyyskuntoilua leikkivällä heräsi kysymys kokeneemmille. Tällä erää liittyy traineri treeniin (aikaisin) aamulla. Mikä on resepti jolla heti kohta heräämisen jälkeen saadaan tehoja aikaiseksi? Onko tämä vaan puhtaasti tottumiskysymys ja henkisestä kantista kiinni? Esimerkiksi tänään ohjelmassa piti olla, ja tavallaan olikin, 3x20min (90min kokonaisuudessaan) sweet spot treeni mutta siis koneesta ei irronnut tarpeeksi tehoa järjellisen tuntuisella efortilla niin pudotin suosiolla itseni sykepohjaiseen treeniin joka ei toki hukkaan mene millään muotoa. Tehotavoite vaan olisi toisaalta tarkoittanut tällä erää sykettä joka ei nyt vaan tuntunut mahdolliselta (/mielekkäältä).
Treeni siis alkoi n. 30min heräämisestä kun koirat oli käytetty pihalla ja kuppi kahvia & banaani nautiskeltu... Aamujuoksuissa ei ongelmia heti kun ovesta vaan pääsee pihalle. Ja miksikö pitäisi saada traineri treenit tehtyä aamulla? Aikataulujen takia. Toki ilmeisesti pakko keksiä jotain vaihtoehtoisia ratkaisuita jos aamuajo tarkoittaa tinkimistä tehoista ellei tämä ole opittavissa / totuttavissa jollain aikavälillä.
kokemuksia tai vinkkejä?
Aktiivijäsen
sulla samassa treenissä yhteensä kolme estoa: aamu, treineri ja 3x20. Ainakin yksi, mielummin kaksi pitäis muuttaa. Jos aamu on sidottu, niin mene ulos ajamaan vaikkapa kaksi settiä 10x30/30, 10x40/20, tabata tai jotain muuta lyhkästä. Pitäs onistua.
Vakiovieras
Totta juu. Fillaripuuhastelua ajatellen oikeastaan ainoa keino jatkossa on osata (ja ymmärtää) ottaa aamuihin jotain rivakampaa & lyhytkestoisempaa. Silloin kun ainoa mahdollinen ajankohta on aamu siis. Rytmistä kuitenkaan ei juuri nyt tohtisi ihan helpolla luopua, vuoropäivinä juoksut ja niinä muina päivinä fillari treeniä. Tää vaan on yksi näitä nöösin kirouksia, yrittää pitää kynsin & hampain kiinni geneerisestä treeniohjelmasta... oikeastaan taustalla siis ajatus siitä että tuo yhtälö, aamu+treineri+3x20, olisi saatavissa toimimaan jollain tavalla jatkossa.
Veteraani
Riippuu tietysti vähän miten aamusta aikoo, mutta voihan esim kisastartti olla 9-10 aikaa aamulla ja siinä on oltava valmiina tehoihin heti. Silloin ollaan ylhäällä käytännössä 2-3h ennen alkua vaikka olisi lähtöpaikan vieressä. On menty ajoissa nukkumaan. On syöty aamupala joka on helposti sulava ja melko pieni. Edellisen illan syöminenkin vaikuttaa. Alkuverran laatu vaikuttaa paljon. Eli vähän soveltaen samoja elementtejä aikaisen aamun reippaaseen reeniin. Sweetspot 3 x 20 ei vielä ole ihan järkyn paha edes jos nuo perusvalmistelut on kunnossa. Riippuu tietysti edellisistä päivistäkin vähän mitä siellä on värkätty. Voi olla juuri nostettu esim FTP (sopivasti tai liikaa) jolloin sen vaikutukset akuutisti kropan vasteisiin ja TSB:n ruoskaan suhteessa kykyihin tuntuu.
Jäsen
Eipä oo kroppa valmiina kovaan ajoon aamulla. Yksilöllistä, mutta ei kellään kovin valmis. Jos haluut ftp:tä kehittää niin kokeile ajaa KP:n ehdottamaa tabataa (rainerilla) pohjille hieman ja sen jälkeen esim 2x20min. Tosin ftp kehittyy lyhemmilläkin vedoilla, itse suosin sellaisia trainerilla, ulkona pidemmät. Esim 6-8x5/3min @ FTP tai voi totakin ajaa sweetspot jos siitä kovasti dikkaa.
Aktiivijäsen
Harrastamisen pitää olla kivaa. Jos 3x20 treinerillä on kiva, mikäs siinä. Itse en pystyis mitenkään. Muutenkin ihmettelen kunnioittaen porukoiden hurjia tunteja treinerillä.
Vakiovieras
En mä tota myöskään luonnehtisi sanalla "kiva" mutta josko sulan maan aikaan sitten saisi kuitattua treinerillä hikoilua paremman vauhdin / kevyempien kampien kautta... Pohjia nyt vasta koitetaan tässä vaiheessa saada sille tasolle että FTP:n nostosta kannattaa edes haaveilla. Ja taas toisaalta, tässä vaiheessa kaikki puuhastelu varmaan enemmän tai vähemmän tuottaa. Ellei muuta niin paikallisen ruoka-kaupan kassaan isompaa kassavirtaa
Vakiovieras
Tänään aamu alkoi vähän ennen kuutta ja tosiaan tossa puoli seitsemän tietävillä treinerin päällä. Ajoissa nukkumassa jne ja ravintopuolikin varsin hyvässä kuosissa. Valitettavasti tosiaan aamutreenit täytyy olla ohi kasiin mennessä/kasilta ja toisinaan tai toisenlainen treenikin tullut tehtyä kyllä. Oleellisesti miedommalla tuskalla. Viikonloppuisin onneksi pystyy venyttämään hommia niin että voi syödä, ja herätä, kunnolla ennen hikoilua. Tossa TSB ruoskassa tosin varmasti myös perää sikäli että muutama viikko sitten tuli pidempi niistämistauko joka verottaa vieläkin jonkin verran verrattuna sitä edeltäneeseen tasoon. Juoksuihin tuo ei tosin ole enää vaikuttanut mutta treinerillä aistittavissa.
Ehkäpä tästäkin aamusta kuitenkin tosiaan jotain viisautta ja oppia vielä jalostuu tulevaisuutta varten.
Aktiivijäsen
Kun teet omien sanojen mukaan pohjia, niin minä yritän saada koneesta ulos ne vikat 5% mitä toivottasti vielä on. En tee ikinä noin pitkää yksittäistä tehotreeniä edes ulkona. Tuohon minuuttimäärään istun 3-4krt treineriin.
Vakiovieras
Mutta ton reseptin jälkeen juoksemiseen ei enää ole juuri mehujaTällä ohjelmalla on ihan selkeästi tosiaan tarkoituksensa ja paikkansa omiin tavoitteisiin. Tiistaisin tuoreemmalla kropalla kattoa ylemmäs ja loppuviikkoa kohti enempi voimakestävyyttä. Lauantaina taas 75min tempo + juoksupätkä tuohon päälle... ensiksi mainittu treinerillä, jälkimmäisen _pääsee_ onneksi tekemään pihalle
Vakiovieras
Sinällään aamujuoksulla ja aamutrainerillä ei ole eroa fysikaalisesti. Samat glykogeenivarastot on käytössä kummassakin. Itse olen toisinaan tehnyt aamuisin ennen aamupalaa esim. 4x10min sweet spot treenejä onnistuneesti. Vähintään tunniksi riittää yölliset varastot ilman ylimääräistä energiaa.
Uskoisin että tottuminen on toinen luonto. Minulle luontevin aika on aloittaa illalla vaikkapa klo 21 ja siinä sitten viuhtoa 1-1,5 tuntia kovaakin traineritreeniä. Työaika kun joustaa kummastakin päästä. FTP testiä en ole aamulla koskaan tehnyt, joten sitä en osaa sanoa onko ihan täysin samat tehot, mutta nuo normaalitreenit kyllä menevät myös aamulla. Kannattaa nyt jonkin aikaa ainakin yrittää.
3 kertaa viikossa intervallia trainerilla vaatii vähemmän tunteja (kuin perinteinen pohjakuntoharjoittelu), mutta silloin ei kyllä katsella sarjoja samalla. "TSS fillerit" hoidan sitten hiihtäen, joten ohjelmien katselu treenaamisen yhteydessä on jäänyt kokonaan. FTP:n nouseminen edelleen on onneksi riittävä palkinto tällä hetkellä.
Jäsen
Miten FTP ja sweet spot on määritetty noin omasta mielestä? Meinaan, jos FTP on esim 250 Wattia, sweet spotti olisi jotain 220-230 Wattia, kyllä sillä teholla pitäisi 3*20 minuuttia aamullakin mennä. Meinaan, jos kunnolla levänneenä menee 3*20 min 250 Watilla.
Palstajyrä
Minä olen eri puusta veistetty, näppituntumalla 4x10min @ Sweetspot ennen aamupalaa kuulostaa ihan mahdolliselta suorittaa, mutta turhan raastavalta. Vireystilani on yleensä aamuisin hyvä, mutta myös eniten nälkä on usein aamuisin. Yli tunnin PK:kin ennen aamupalaa kuulostaa aika ikävältä.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Vakiovieras
Sinänsähän absoluuttiset watit ei tietysti tähän vaikuta. FTP testauksessa mulle on kovin toistaiseksi riittänyt Trainerroadin 20 minuutin testi ja ohjelmana oly tri base. Sinänsä mä en koe itse tarpeelliseksi laskea noita teho/sykealueita muuta kuin akateemisesta mielenkiinnosta erityisesti kun TR tekee sen kuitenkin.
Ja kyllä, sitä kohti tehdään tietysti työtä että tuon FTP tehon saa pidettyä pidemmän & pidemmän ajan mutta mun totuudessa FTP tehoa ei voikaan ylläpitää yli tuntia? Mutta toistaiseksi mulla ei ole kompetenssia/kokemusta tähän debattiin sinänsä, uskon vaan itseäni viisaampia (ja TR:a
Jäsen
Omien kokemusten perusteella trainerilla menee FTPllä 3*20 min = 60 min = 1 tunti. Tosin määrittelen FTPn 3*20 minuutin testillä...
Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?
Vakiovieras
Tuossa mielessä eroa ei varmasti olekaan. Kahvi (ja pakollinen annos kalanmaksaöljyä) tuntuu potkaisevan koneen ihan riittävästi käyntiin. Tuo banaanikin nykyään lähinnä siksi että tossa tunnin paikkeilla tulee ihan tolkuton nälkä vaikka energiaa vielä muuten onkin hyvin mennä. 90min sinänsä menee ihan mainiosti ilman aamiaista (kunhan aamiainen sinänsä sitten on valmiina ja tieto siitä että _kukaan_ ei ole tiellä siinä vaiheessa
Näin varmasti menettelenkin. Kevättä kohti helpottaa kyllä kun sisäinen kello kääntyy aikaisemmaksi jokatapauksessa. Mä suosin iltoja itse kanssa, ongelma noitten pidempien intervallien / treenien kanssa illalla on se että kroppa vaatii varsin pitkän aikaa ollakseen unikunnossa noitten jälkeen. Ts. väsyttääkin voi ihan tolkuttomasti mutta kierrokset sen verran kovilla että nukkumisesta ei tule mitn. Kolme-neljä tuntia pitäs jättää jokatapauksessa aikaa noitten jälkeen. Sapuskoittenkin takia toki.
No ei munkaan tosiaan paljo tarvitse ohjelmia katsella, silmät hikoilee ihan riittävästi eikä nyt erityisesti kykene keskittymäänkään mihinkään muuhun kuin treeniin sinänsä. Jotain ränttätänttää luureista tai kailottimesta on ihan riittävä viihde / huomion kääntäjä. Eikä todella myöskään psyyke antaisi periksi ajaa ns. perinteistä pohjakuntotreeniä treinerillä. 90-120 minuuttia tuntuu olevan ihan maksimi mitä _viitsii_ treinerillä kerralla notkua. Rullat toki voisi muuttaa tilannetta, ehkä. Mutta ei mulla myöskään käytettävissä oleva aika mahdollista tarvittavaa tuntimäärää / viikko perinteistä peruskuntotreeniä. Hyvä kun tuon 3,5-4,5tuntia saa kaivettua tässä vaiheessa / talvella.3 kertaa viikossa intervallia trainerilla vaatii vähemmän tunteja (kuin perinteinen pohjakuntoharjoittelu), mutta silloin ei kyllä katsella sarjoja samalla. "TSS fillerit" hoidan sitten hiihtäen, joten ohjelmien katselu treenaamisen yhteydessä on jäänyt kokonaan. FTP:n nouseminen edelleen on onneksi riittävä palkinto tällä hetkellä.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit