FTP:si

[timpe]

Tuollaisessa laktaattikuntotestissä joskus todetty kynnykseksi 179, kaksi kertaa nyt tehnyt FTP -testin, ekalla kertaa keskisyke 176, max 187, toisella keskisyke 166, max 179, toisella kertaa keskiteho 12 w parempi. En osaa tuosta sen enempää päätellä, ainakin tuolla toisella kertaa olisi pitänyt päästä vieläkin parempaan tulokseen kun maksimisykkeet (n. 192) ei lähelläkään. itse olen kyllä sen huomannut että esim. kadenssi vaikuttaa huomattavasti sykkeeseen vaikka tehot samat, noissa kyllä kadenssi oli sama.

[Teltta]

Joo, tuo kadenssi vaikuttaa paljon. Itse pyöritän noin 100rpm luonnostaan, mutta jos nousee johonkin 106:een niin huomaa sykkeessä. Trainerroadin FTP-testissä voi joutua valitsemaan vähän epäoptimaalisella kadenssilla jotta saa fillarissa olevilla välityksillä watit tavoitetasossa ja silloin syke voi olla hieman yli tai alle riippuen onko kadenssi sen oman vakion yli tai alle.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[kolistelija]

Olen ajanut tunnin niin että syke on vikat 10min noin 10 lyöntiä yli joskus testatun ank:n. Ei toisaalta hirveästi omalla kohdalla kiinnosta tuo syke kun drifti on aina ollut minulla kova ja päivävaihtelukin aika huima.

[CamoN]

Osaako joku testeissä käynyt ja itseään testannut sanoa miten lähellä anaer kynnys ja FTP ovat toisiaan? Asiasta kun löytyy ristiriitaista tietoa interwebistä.

Kävin 17.12.2015 paikallisella testiasemalla pyörällä suoritetussa suorassa hapenottokyky- ja laktaattitestissä, jossa lähtöteho oli 50W, portaan kesto 3min kunnes oltiin selvästi anaerobisella alueella. Sen jälkeen porras lyheni 30 sekuntiseksi jotta päästiin maksimikuormalle ja siten kyllästettyä elimistö maitohapolla. Nousu portaalta seuraavalle 25W kerrallaan. Kadenssi oli tarkoitus pitää 60:n yläpuolella useastakin syystä, mutta testitilanteessa ehkä keskeisin oli se että kun en jaksanut enää pyörittää 60:llä, suoritus lopetetaan siihen. En saanut koko suorituksen keskikadenssia testiraportissa mutta veikkaan sen olleen 67rpm. Testin lopussa maksimisyke oli 186bpm, koko suoritus kesti noin 38min.

11.01.2016 tein harjoitusvastuksella omalla tehomittarilla varustetulla pyörällä Trainerroadin FTP-testin, jossa lämmitellään ensin mm. 5 minuuttisella kovavauhtisella vedolla ennen varsinaista 20min testisuoritusta. 20min keskiteho oli 312W, siitä määritetty FTP 295W. Testisuorituksen keskikadenssi oli 95rpm. Testin lopussa maksimisyke 184bpm. Edellisessä Cooper-testissä elokuussa maksimisyke oli 191bpm, eli pääsen pyörällä tyypillisesti 5-7 lyönnin päähän juoksun maksimista.

Yksi keskeisimmistä havainnoista tuon suoran testin jälkeen oli, että testitilanteen järjestelyt, valmistautuminen, oma päivän kunto ja testin suorittamisen taitokin vaikuttavat (tietysti) aina tulokseen. Joten vaikka testistä voitaisiin raportoida esim. energia-aineenvaihduntaan sidottuja tarkkoja sykerajoja uloshengityskaasun perusteella, ne olivat tarkkoja sillä hetkellä siinä testitilanteessa. Muuttujia on niin paljon sekä päivittäisessä harjoittelussa että kontrolloidussa testitilanteessa, että on ihan turha hakata kiveen jotain pyhiä aerobisen tai anaerobisen työn rajoja. Suuntaa ne toki antavat.

Mielestäni suorassa testissä käytetty +60rpm kadenssi on hyvin perusteltu enkä kokenut sen vaikuttavan testitulokseen huonontavasti. Se ei vaikuttanut ainakaan sen keskeisimmän kartoitettavan alueen, eli elimistön energia-aineenvaihdunnan mittaamisen kannalta. Suoritus on kuitenkin jonkin verran erilaisia ominaisuuksia korostava jos se tehdään 67:n tai 95:n kadenssilla. Uskoisin että henkilökohtaisista eroista riippuen kadenssin vaikutus vaihtelee normaaliin saturaatioon sekoittuvasta ihan merkittäväksi tekijäksi.

Suorassa kuntotestissä energia-aineenvaihduntani lopetti rasvojen käytön 10:llä tehoportaalla. Vastusta oli silloin 275W, syke oli 161bpm ja testisuoritusta oli kulunut noin 30min. Testiraportissa määritettiin anaerobiseksi kynnykseksi 161bpm. FTP-testissä aloitussyke oli 136bpm josta se nousi 161:een heti 45 sekunnin jälkeen, keskisyke suorituksessa 176bpm. Eli toisin sanoen, mikäli elimistöni toimi jotakuinkin yhtä tehokkaasti kummassakin testitilanteessa, minulla on ehkä noin 20 watin (ANK teho + 7,3%) verran varaa mennä anaerobisen kynnyksen yläpuolelle ja pysyä siellä se teoreettinen tunti. Kuntotestin laktaatin poistomittauksessa kykyni poistaa maitohappoa arvioitiin "varsin hyväksi".

[Warlord]

Kiitos CamoN varsin kattavasta vastauksesta. Totta on tietysti aina se, että päivän kunto vaikuttaa testitulokseen, on se sitten kynnystesti, FTP- testi tai bikefit. Mutta suuntaa ne kaikki antavat ja näiden tuloksia, niin kuin kaikkea dataa (ja sitähän tänä päivänä harrastajankin vehkeillä saa!) pitää osata tulkita ja seurata pitkällä juoksulla. Mutta jos anakynnyksen ja FTP:n arvioi samaksi ei kaukana olla totuudesta. Siinä samassa +/-10%:n toleranssissa minkä päivän kunto ja käytetty testi antaa liikkumavaraa. Itselle puhtaana kuntoilijana tärkein anti on tietty pitkällä juoksulla aer kynnyksen kohottaminen ja sillä kynnystiedolla riittävän matalalla teholla treenaaminen, siis noin pääosin. Tehoakin joskus järkevästi.

[30 hampainen]

Kuinka usein tuollaisen ftp-testin uskaltaisi ajaa omana harjoituksena? (Välillä vähän kylmää, kun sykkeet on pitkään korkealla että milloin tulee laaki.)
Jostain joskus luin, saatan muistaa väärin, että pitemmät täysillä ajot lisäävät veren punasolujen määrää.

[kervelo]

Kuinka usein tuollaisen ftp-testin uskaltaisi ajaa omana harjoituksena? (Välillä vähän kylmää, kun sykkeet on pitkään korkealla että milloin tulee laaki.)
Jostain joskus luin, saatan muistaa väärin, että pitemmät täysillä ajot lisäävät veren punasolujen määrää.

FTP testi on tapana ajaa aina, kun edellinen treenijakso on päättynyt ja ollaan siirtymässä seuraavaan jaksoon. Jaksojen pituus tietysti vaihtelee, mutta esimerkiksi Trainerroadissa pyöräilyn base-vaiheen jaksot ovat 4 tai 6 viikkoa eli testi tulisi silloin ajettavaksi tuon ajan kuluttua.

[30 hampainen]

^ Pitääpä sitten pitää noi 2x20 min inttervallit viikon kovimpana harjoituksena.

[kp63]

Kun tehotreenit tekee vempeleellä, josta näkee sen vempeleen watit ja mittaa sykettä, niin testaamisen tarvetta ei pitäisi olla. En siis testaa koskaan.

[leecher]

Kyllä ne sykerajat ja laktaatit kannattaa joskus käydä tsekkaamassa. Aika monella on olleet esim. Sykerajat ihan jotain muuta kuin on itse kuvitellut


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kervelo]

...En siis testaa koskaan.

Tavoitteita ja tarpeita on erilaisia, mutta kyllä harjoittelun kannalta oikeiden tehojen/sykkeiden tunteminen on aika oleellista.

Tässä vielä ajatuksia tuosta testaamisen rytmityksestä:
http://blog.trainerroad.com/when-sho...e-an-ftp-test/

[kp63]

Toki, mutta ne saa ulos riittävän tarkasti omista treeneistä, kunhan vähän vaan perehtyy aiheeseen.

[CamoN]

Toki, mutta ne saa ulos riittävän tarkasti omista treeneistä, kunhan vähän vaan perehtyy aiheeseen.

Ja vahvalla itsetuntemuksella varustettu harjoittelija pääsee hyviin tuloksiin pelkällä fiilispohjallakin. Tai siis, mitä enemmän olen itseäni testannut ja testauttanut, sitä enemmän erilaiset syke- ja tehoalueet on alkaneet kätellä omien tuntemusten kanssa. Pääsääntöisesti. Tosin aivan niitä maksimaalisia treenejä varten tarvitsen jotain ohjaavia tavoitteita tai rajoja. Tai kilpailu/testitilanteen.

[Antti Kuitto]

11.01.2016 tein harjoitusvastuksella omalla tehomittarilla varustetulla pyörällä Trainerroadin FTP-testin, jossa lämmitellään ensin mm. 5 minuuttisella kovavauhtisella vedolla ennen varsinaista 20min testisuoritusta. 20min keskiteho oli 312W, siitä määritetty FTP 295W....

En ole trainerroadiin perehtynyt, mutta Gogganin&Allenin "raamatun" mukaan ftp-testi tehdään ajamalla lämmittelyn jälkeen 5min täysiä, pieni palauttelu ja sen jälkeen 20min täysiä. Ei siis 5min kynnyksellä, kuten normaaleissa 2x20min treeneissä yleisesti suositellaan tehtävän alkuun.

En ole tehnyt mitään sen suurempaa tutkimusta aiheesta, mutta jos vertaa suorituksina 5min täysiä versus 5min kynnyksellä, on noiden jälkeen kyllä aivan erilaiset fiilikset ja todennäköisesti se näkyy myös tuon 20min keskiwateissa. Eipä tällä muuten väliä, mutta voi tulla määriteltyä kynnys turhan korkealle, tss-pisteet määrittyvät väärin, rasitusseurannat menevät vähän metsään yms..

[Mara I]

Minusta FTP ja LT on hyvinkin sama asia. Itsellä tuo anaerobinen kynnys on noin 170 lajista ja olosuhteista riippuen. Jos syke nousee tuosta yli, alkaa selvästi huomata miten maitohappoa alkaa kertyä lihaksiin ja tahtia on pakko hillitä, jos yhtään pidempi harjoitus on kyseessä. Toisaalta tuo on myös taso, jolla jaksaa puurtaa sen noin tunnin muttei kylläkään yhtään enempää (ainakaan ilman että teho laskisi). "Päivän kunto" ja olosuhteet määrittelevät sitten enempi mikä se teho on, joka tuolla työllä tuotetaan.

[zenix]

Mikä arvontaporukka täällä on? Mittauttaan ne laktaatit oikein mars. Mars. Erikseen FTP testit sitten.

Sent from my SM-G925F using Tapatalk

[kolistelija]

Mikä arvontaporukka täällä on? Mittauttaan ne laktaatit oikein mars. Mars. Erikseen FTP testit sitten.

Sent from my SM-G925F using Tapatalk

Mikä on se Oikea protokolla, laitos ja testaaja?

[zenix]

Mikä on se Oikea protokolla, laitos ja testaaja?

Yksikin verinäyte auttaa. Ei "mulla tuntuu jaloissa". Ja noi laktaattimittarit maksaa 300-500€. Ei luulis tässä konkurssissa haittaavan porukkaa tuo hinta.

[CamoN]

En ole trainerroadiin perehtynyt, mutta Gogganin&Allenin "raamatun" mukaan ftp-testi tehdään ajamalla lämmittelyn jälkeen 5min täysiä, pieni palauttelu ja sen jälkeen 20min täysiä. Ei siis 5min kynnyksellä, kuten normaaleissa 2x20min treeneissä yleisesti suositellaan tehtävän alkuun.

Näinhän se on. Tällä kertaa tein näköjään edelliseen FTP-arvoon sidottuna ensin kolme minuutin vetoa korkealla kadenssilla, tehotavoite 100%, 105% ja 110% FTP:stä. Vetojen välillä minuutin palautukset. Toteumat kaikissa 114% yllä tai alla.

Sen jälkeen 5min helppoa, jonka jälkeen se yksittäinen 5min "kovaa". Tavoite 110% edellisestä FTP:stä, toteuma noin 112% edellisestä FTP:stä ja noin 106% tämän testin tuloksesta.

[OJ]

Ei kannata jumittua yhteen testiprotokollaan. Esimerkiksi minulla Coggan-Allen protokolla arpoo FTP:n sen verran matalaksi, että sillä teholla voi päästellä menemään aika pitkälle toista tuntia. Tulee hyviä itsensä ylityksiä ja huimat TSS lukemat, mutta ei välttämättä ihan paikkaansapitäviä.

Noi laktaattimittaukset ovat varsin v-mäisiä itse tehtynä varsinkin tien päällä, mutta kai sillä saa tarkemman arvion suorituskyvystään. Tai sitten voi yksinkertaisesti mitata suoritusta ja arvioida suorituskykyä sen perusteella...

[leecher]

Paras testiprotokolla on tunti täysillä. Ei tarvii arpoa että mikä se kynnysteho oikein on. Itselleni on kyllä riittänyt pari kertaa kesässä


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Hokku]

Trainerroadin testi on hankala, jos ei ole tottunut tekemään varsinkaan noita 5 min maksimaalisia vetoja. Silloin se tulee tehtyä helposti liian kevyesti, jolloin ainakin itselleni on tullut liian korkea FTP. Tämän ajoin vajaa vuosit sitten https://www.trainerroad.com/cycling/...20-Minute-Test

Kuukausi tuon jälkeen olin ylikunnossa, mutta syytä oli varmasti muussakin kuin hampaat irvessä tehdyissä liian korkeaan FTP:hen perustuvissa harjoituksissa.

[kolistelija]

Niin kai se on aika henkilökohtaista mihin pystyy tuon 5 min vedon tekemään. Itse saan aika huimasti korkeampia lukemia 5min maksimista kuin mitä 20min maksimi antaa. En ole pitkään aikaan tehny tuolla tyylillä, mutta melkein pari vuotta sitten tehdyssä testissä 5 min teho oli 135% tuosta 20min tehosta. Sen muutaman minuutin voi olla ihan eri luokan kiputiloissa kun mitä pitkissä vedoissa onnistuu, siksi en ymmärrä miten joku joskus on voinut väittää että pitkät vedot ovat vaikeampia kuin lyhyet. Samaan hengenvetoon totean saman kuin OJ yllä, eli oikeasti maksimilla vedetyn 5 min vedon jälkeen ajetusta 20min vedosta saatu ftp on minulle jo lähes mukava matkavauhti.

Vaikea sanoa kun ei ole mitään viitehaarukkaa, mutta kyllä 110% kuulostaa mieleeni aika pieneltä.

[Teltta]

Ongelma varmaan tulee siitä että FTP on jostain (historiallisista?) syistä vakioitunut tarkoittamaan 60 minuutin maksimaalista keskitehoa ja sitten FTP:tä käytetään skaalaamaan harjoituksia ja seuraamaan kunnon kehittymistä. Samalla kuitenkin 60 minuutin all out -suoritus on kropalle paljon kovempi kuin vaikkapa 20 minuutin suoritus, jonka takia on kehitetty näitä "20 min x0.95 = 60 min" -sääntöjä. Ne kuitenkin olettaa tietyn kestävyysprofiilin. Se profiili voi olla suht tarkka keskivertotapauksessa, urheilijalla joka ei erikoistu erityisen lyhyisiin/pitkiin suorituksiin, alla on riittävä peruskunto ja se vauhtikestävyyden kasvattaminen kiinnostaa ylipäätä.

Kun trainerin hankin pari vuotta sitten ja aktiivisempaa harjoittelua takana oli vasta vajaa kausi takana, niin 20min x0.95 ei todellakaan olisi vastannut tunnin jaksamista. Olisin varmaan kuollut 40 minuutin kohdalla tiputtamalla 20 minuutin keskitehosta 10w pois.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[OTT]

Ongelma varmaan tulee siitä että FTP on jostain (historiallisista?) syistä vakioitunut tarkoittamaan 60 minuutin maksimaalista keskitehoa ja sitten FTP:tä käytetään skaalaamaan harjoituksia ja seuraamaan kunnon kehittymistä.

FTP:n määritelmä on Cogganin mukaan seuraava:
"FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing for approximately 1 hour.When power exceeds FTP, fatigue will occur much sooner, whereas power just below FTP can be maintained considerably longer".

Käytännössä FTP näyttää vakioituneen tarkoittamaan 60 minuutin maksimisuoritusta vaikka määritelmän mukaan näin ei kirjaimellisesti olekaan. Tästä Coggan näyttää jaksavan vääntää maailman tappiin asti esim. wattage-keskusteluryhmässä...

Itse olen päätynyt KP:n linjoille FTP:n testaamisen suhteen eli en tee juurikaan erillistä testaamista. Esim. nyt trainerikaudella nostelen FTP:tä fiiliksen mukaan kun harjoitukset tuntuvat käyvän turhan helpoiksi.

[leecher]

Training peaks palvelu on siitä mainio että laskee automaattisesti treenien perusteella tuon ftp arvon. Oman kokemukseni mukaan on myös aika lähellä totuutta.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[CamoN]

Tämä on mahtavaa, kun edes joissain ketjuissa keskustelu käy näin hienovireisenä. Jokaisesta viestistä tarttuu jotain ajateltavaa.

[kp63]

jep. itse suosin MONOD käppyrää. Sen perusteella tiedän noin oman max aika-teho riippuvuuden ja valitsen sitten sopivan päivän kunnon ja jakson perusteella. Kun ajan kanssa säätää omaa käppyrää testien ja treenin avulla, antaa se mielestäni juuri sinun profiiliin ja laitteeseen sopivat maxarvot kullekin treenille. Tosin sanoen käytössä on omaan treineriin kalibroitu "ftp" 0.5....60min treeneille.

[roadking]

Saikos tosta 20min testistä jotenkin laskettu sykealueet ulkona harjoittelua varten?

[Teltta]

Saikos tosta 20min testistä jotenkin laskettu sykealueet ulkona harjoittelua varten?

Ehkä, mutta en usko että ne ovat kovin luotettavia. Itsellä syke korkeammalla sisällä polkiessa koska on lämpimämpää ja kroppa joutuu käyttämään enemmän efforttia jäähdytykseen. Anakynnys on todennäköisesti lähellä FTP:tä, mutta siinäkin vaikuttaa olevan yksilöllistä vaihtelua suuntaan tai toiseen.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk