Kestävyysurheilun perusteet

[Markku Silvenius]

Tämä menee hieman asian vierestä, mutta alkoholi on hyvä (nopea) energian lähde, koska etyylialkoholi on niin pienimolekyylinen, ettei ruoansulatuksen tarvitse sitä pilkkoa. Lisäksi energiatiheys on parempi kuin hiilihydraatilla.

On, erityisesti koska se blokkaa proteiinisynteesiä niin suap helposti Froome-kropan

High5:n mainosillassa väittivät, että glukoosia imeytyy tuon 60g, jonka lisäksi fruktoosia (?) saisi imeytymään 30 g tunnissa yhteensä sokereita saisi siis 90g. Onko kp:llä tai jollain muulla parempaa tietoa - itse en nyt tähän väliin ehdi luotettavampia lähteitä etsiä.

Tuohon on melko mahdotonta vastata täsmällisesti. Lihasten glykogeenivaraston koko on 250-500 g, maksan 75-100 g. Se mitä kullakin on varastohiilareina matkaan lähtiessä, riippuu. Lihasten ja sisäelinten koko on suhteessa tietenkin ihmisen kokoon. Kestävyysharjoittelu on kuin pesusienen puristamista kuivaksi ja uudelleen imeyttämistä. Kyetään rutistamaan sieni yhä kuivemmaksi ja saadaan siten imeytettyä siihen enemmän varastoa (jos osataan imeyttää oikein oikeaa laatua), siis ajojen välillä.

Jeukendrup ja kumppanit kyseli joskus trinisteiltä ja vaikka hajonta on suurta niin kyllä porukka tankkaa aika paljon vaikka luulisi juoksun olevan erityisen herkkää ja tietty pitkittyneissä elimistön kokonaisstressi alkaa blokkaamaan. Jeukendrup taitaa olla Gatorademiehiä että vähän tietty lehmä ojassa. Itse nuo on jokaisen opeteltava, myös kovilla tehoilla:

[kp63]

oon nähnyt kanssa jonkun tutkimuksen tosta fruktoosista. pitäs ite kokeilla niinkuin muutenkin se määrä mitä pystyy ottaa. itellä liika annos paisuttaa pötsin eli menee ihan tukkoon. Matti juuri tuosta syystä olut on parasta mitä lenkin jälkeen tiedän

[kp63]

hr/hrmax	hiilari %
55	15
61	25
67	35
72	45
78	65
83	80
89	90
94	95

olenn joskus tutkiskellut hiilarikulutusta netistä ja kirjallisuudesta ja päätynyt tuohon taulukkoon. yksittäisiä arvoja ei niinkään kannata tuijottaa.

[Matti]

@kp63

Sattuipa kohdalleen. En ollut juttua vielä aamusta lukenut

http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/j...434c1e5d588df4

[kp63]

Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.

[kolistelija]

Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.

Juu, mutta oletan että molemmat ovat antaneet ns. kaikkensa, eli treenaavaat niin paljon kuin mahdollista. Siinä tapauksessa uskallan väittää ett tuo 6-8h/viiko tehoja treenaava on kovemmassa kunnossa kuin hän olisi jos treenaisi saman määrän pienemmällä teholla.

Määrätreeni kun ei yleensä ole motivaatiosta, vaan elämäntilanteesta kiinni. Kaikki eivät toki treenaa maksimisuorituskykyä ajatellen, mutta jos oletetaan että treenaa, niin jossain vaiheessa pitää siirtyä tehopainotteisempaan treeniin jos/kun siihen käytettävä aika vähenee. Siinäkin on tottakai sudenkuoppansa ja mitä paremmat pohjat, sitä enemmän niitä tehoja kestää ajaa.

Ja yleisesti kaikille jotka näitä treenaamiseen liittyviä viestejäni lukevat..
(Disclaimer: Kaikki mitä tässä säikeessä puhun on vain itse kirjallisuutta lukemalla opittua, osa jopa itse kokeilemalla todettua. Älä siis oleta kaiken kertomani olevan 100% totta. Käytä sanomisiani ohjaamaan tiedonjanoasi, älä ohjaamaan tekemisiäsi, eli varmista asiat vähintään jostain toisesta lähteesä ja opi matkalla lisää...)

[marco1]

Jokos siitä nyt on saatu varmuus että tehokynnyksien tienoilla hinkkaaminen tehomittarin kanssa tuottaa yhtä hyvän tuloksen kuin perinteinen 80-90% PK:ta miljoona tuntia?

[supertele]

Oliko tuo trolliksi tarkoitettu vai tosissaan ^^
Eiköhän totuus optimaalisesta harjoittelusta ole siinä välillä: kynnystreeniä paljon, pk:ta vielä paljon enemmän. Hankalammaksihan kysymys menee silloin kuin harjoitteluun käytetty aika on rajallista.

[buhvalo]

Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.

-no pikkasen vois ottaa treenissä huomioon luontaiset ominaisuudet ja treenitaustan, aika paljon asiaan vaikuttaa ravinto treenijaksoilla. Yleistykset on kivoja ja joskus osuu oikeaan.

[Kiovan Dynamo]

Oliko tuo trolliksi tarkoitettu vai tosissaan ^^

Minä luulen, että Marko on lukenut nämä samat väännöt foorumiuransa aikaan jo niin moneen kertaan läpi, että nyt ollaan vihdoin ihan oikeasti jännän äärellä, kumpi voitti ja kääntyikö kampi?

[Oatmeal Stout]

4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.

Ja nelituntinen kisasuoritus on kestävyyssuoritus maantiepyöräilyssä - pidemmät ilmeisesti ylipitkiä.

[kp63]

Ei mulla ollut tuossa keksityssä energia jutussa tarkoituskaan ottaa kantaa siihen miten pitää fiksusti treenata. Näyttäs monella olevan niin kova jänkäinto, ettei keritä edes pohtia asiaa. Aiheenanahan on perusteet ei optimaalinen harjoittelu. Ja koska itse valmennan, on ihan turha kuvitella että siihen edes koskaan menen. yritin kansantajuisesti valaista, että eri tavalla treenaamalla voi mitattu suorituskyky olla sama, mutta energiateknisesti eri. Stoutille sanoisin, että jos ei oikeasti ole mitään sanottavaa, niin joskus kannattaa olla vaan. tekis silleen oman enkan ettei sanois johonkin aiheeseen mitään.

[Oatmeal Stout]

miksi 4h kilpailusuoritus ei olisi kestävyyssuoritus? 160-180 km maantie vaikuttaa melko tyypilliseltä.

Anteeksi, jäin liiaksi kansalliselle tasolle

[matti loukonen]

Ei mulla ollut tuossa keksityssä energia jutussa tarkoituskaan ottaa kantaa siihen miten pitää fiksusti treenata. Näyttäs monella olevan niin kova jänkäinto, ettei keritä edes pohtia asiaa. Aiheenanahan on perusteet ei optimaalinen harjoittelu. Ja koska itse valmennan, on ihan turha kuvitella että siihen edes koskaan menen. yritin kansantajuisesti valaista, että eri tavalla treenaamalla voi mitattu suorituskyky olla sama, mutta energiateknisesti eri. Stoutille sanoisin, että jos ei oikeasti ole mitään sanottavaa, niin joskus kannattaa olla vaan. tekis silleen oman enkan ettei sanois johonkin aiheeseen mitään.

Pakko sanoa että hyvä kp63!

[kervelo]

Joe-setäkin on kirjoitellut noista eri tavoista treenata:
http://www.joefrielsblog.com/2014/12...-training.html

[OJ]

Nyt pitää olla Joe-sedän kanssa samaa mieltä. Ihan kuin mulla olisi mitään kompetenssia olla eri mieltä hänen kanssaan mistään asiasta.

Menin ymmärtämään jänkä-innoissani aiheen väärin ja siitäkös off-topikkia irtoaa.

[anttipietila]

Antti kun taustasi tiedän, niin kyllä sinulla on niin monen vuoden treeni pitkäkestoiseen liikuntaan, että tuo talven lyhyet lenkit pitävät vain sitä yllä. Itsekin ajelen brevetejä ja niissä tehot ovat käytännössä koko ajan aerobisella tasolla. Eri juttu on todellakin ajaa vaikka Pirkkaa 34 keskinopeusryhmässä vetomiehenä, jolloin mennään pääosin vk-alueella.

Kaiken kaikkiaan hyvin ansiokas ketju ja tärkeitä asioita on tuotu esiin. Tärkeätä on pitää mielessä, mitä varten treenataan, koska se vaikuttaa oleellisesti siihen, miten treenataan.

Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle, niin eikös se ole miehestä kiinni onko se PK/VK/MK aluetta...? Ja edelleen hihasta, tuollainen kuuden tunnin lenkki voisi mennä jollain 80...85% teholla FTP:stä, eli FTPn pitäisi olla luokkaa 330-350 W jos siellä keulilla koko matkan ajaa. Vastaavasti, peesissä voisi mennä suunnilleen 25% pienemmillä tehoilla, eli koko lenkki peesissä vaatisi ~210 Watin tehot, ja vastaavasti jonkun 250-260 Watin FTP:n. Ja jos ajetaan vuorovetoa niin silloin FTP:n pitää osua jonnekin tuolle 260 - 330 W välille.

Lisäksi tulee sitten ne mäet, eli oli FTP mikä hyvänsä, lisäksi pitää pystyä ajamaan nousut, reittiä tarkemmin tutkimatta oletetaan vaikka että Pirkan 34 porukassa ajaminen voisi vaatia vaikkapa 20 * 1 min @ 400-500 Watin puristukset. Näihin ei joo pelkkä FTPn grindaaminen ole ihan optimitreeniä.

[Matti]

Luin tuon Joen artikkelin ja alkuperäisenkin ja aika merkittäviä eroja löysin tekstistä. Tässä mielestäni merkittävin ero.

Joe:
"Then, in year 2, the High Responders continued with the same training as in year 1 while the Low Responders reduced their volume by 22% doing about 470 annual hours (around 9.5 hours per week). The Low Responders also doubled their total training time above lactate threshold to about 35% (roughly 3 hours per week)."

Alkuperäinen lähde:
"The treatment group then significantly changed their training during year 2 by reducing low-intensity volume (from 443 to 283 h) and increasing high-intensity volume (from 100 h to 236) with no significant change in total training volume."

Eli todellinen harjoitusmäärä ei muuttunut niin paljoa kuin Joe väittää, vaan alle 5 % (543 - 519) ja kovan harjoittelun lisäys oli 136 %. Maallikkonakin voi helposti ymmärtää, että harjoittelun kokonaisrasitus nousi toisena vuotena merkittävästi. Joen perusviesti, että ihmiset ovat yksilöitä ja harjoitusvaste siksi erilainen on kuitenkin oikein, ja jos tuloksia ei tule, niin harjoittelua kannattaa muuttaa.

On myös huomioitava, että kyseessä oli hiihtäjät ja ainoastaan 50 km kestää yli kahta tuntia. Eli pääosin kehon omat hiilihydraattivarastot riittävät koko suorituksen ajaksi. Lisäksi en pidä tuota treenimäärää 543 h/a edes kovin isona tai edes riittävänä, jos haluaa pärjätä.

[Matti]

Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle, niin eikös se ole miehestä kiinni onko se PK/VK/MK aluetta...? Ja edelleen hihasta, tuollainen kuuden tunnin lenkki voisi mennä jollain 80...85% teholla FTP:stä, eli FTPn pitäisi olla luokkaa 330-350 W jos siellä keulilla koko matkan ajaa. Vastaavasti, peesissä voisi mennä suunnilleen 25% pienemmillä tehoilla, eli koko lenkki peesissä vaatisi ~210 Watin tehot, ja vastaavasti jonkun 250-260 Watin FTP:n. Ja jos ajetaan vuorovetoa niin silloin FTP:n pitää osua jonnekin tuolle 260 - 330 W välille.

Lisäksi tulee sitten ne mäet, eli oli FTP mikä hyvänsä, lisäksi pitää pystyä ajamaan nousut, reittiä tarkemmin tutkimatta oletetaan vaikka että Pirkan 34 porukassa ajaminen voisi vaatia vaikkapa 20 * 1 min @ 400-500 Watin puristukset. Näihin ei joo pelkkä FTPn grindaaminen ole ihan optimitreeniä.

Antti oikeassa olet, että miehestä se on kiinni. Minulle se on pääosin alhaista vk-aluetta, mäet siellä ylärajoilla, vaikka niihin tehoja tiputetaan. Isoimmat tehot tai ainakin korkeimmat sykkeet, kun en tehomittaria omista, tulevat muutamaan alamäkivetoon, jos osuu kohdalleen. Itselläni on nuo teholukemat hieman isommat, kun elopainoakin on 100 kg, mutta suuruusluokka on oikein.

[kp63]

Antilta ja matilta tulikin piilona kestävyysurheilun keskeisin asia roadfillaristille: pitää kehittää hyvä aerobinen kunto, jotta saadaan paukut riittämään pitkään kisaan. lisäksi pitää olla kyky ajaa kovaa hetkittäin ja palautua niistä mahdollisimman nopeasti. tässä ftp ei ole keskeisin juttu. tempokuskin pitää ajaa se tunti mahdollisimman tasaisen kovaa ja tassä ftp on aika keskeinen.

[feltti]

Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle,

Ihan vaan off topiccina tsekkasin yhden yksin ajellun kuudenkympin lenkin (ovelta ovelle) dataa viime elokuulta: keskari 34.8 km/h, keskiteho 226 W, keskisyke 140 (joka on 76 % maksimista). Tehomittarina PowerTap ja lukemat Garmin705:sta (GPS).

[Mara I]

Linkin http://www.sportsci.org/2009/ss.htm takana on minusta erinomainen artikkeli. Mutta mikäpä sen merkitys on meille tavantallaajille? Artikkeli kun käsittelee huippu-urheilijoita, jotka treenaavat vähintään 500 h ja osa yli 1000 h/vuosi. Useassa paikassa on minusta meille taviksille summattu jotain tällaista:
- suurin osa pk:ta
- 1-2 kertaa viikkoon kova harjoitus
- kerta viikkoon/kahteen viikkoon (kunnon mukaan) pitkä lenkki
- yksi lepopäivä/vko

Jos tuo tuntuu liian nöösiltä niin siitäpä sitten seuraamaan Olof Tuften harjoitusprofiilia. Täksi kuuksi olisi luvassa 25 h/vko, aika iisiä tammikuun 30 h/vko jälkeen (hieman kovemmilla tehoilla nyt toki)

[kp63]

Jep 2x1h kova, 2x2hPK2, 1x4PK1, 2 lepoa johtaa hyvään 20/80 suhteeseen ja tolla pääsee todella pitkälle kunhan osaa varioida ja tehdä ohjelmasta monimuotoisen.

[maantieäijä]

Mites neuvoisitte tätä pappaa kun en pysty oikeen ylittämään FTP tasoa kunnolla. FTP tasolla menee ihan hyvin, mutta pienikin lisäys tehoon ei meinaa onnistua. Kuntotestissäkin maksimilaktaatit olivat vain 6 kun kaverit ovat saaneet 10-15 arvoja. Vähän on alkanut ärsyttää kun kaverit aina tiputtelevat näihin Suomen lyhkäisiin nousuihin lenkillä. Itse kyllä sitten saan ne tasasella tempoamisella kiinni vähän ajan kuluttua, mutta tuollaisiin iskuihin en kykene. Olen siis vaan treenannut tuota FTP:tä pääasiassa. Miten saisin myös itsestäni isoja maitohappoarvoja irti ja pysyisin muiden mukana tuollaisessa jatkuvassa kiihdyttelyssä?

[Markku Silvenius]

>maantieäijä

Joo jos kovin reippaasti alle 8 jää laktaatti niin ei se kovin luotettava testitulos ole, portaat väärin mitoitettu?

Laitoin just sulle privaviestin.

[marco1]

n * ^
En rollaillut. Kiinnosti vaan mitä tietoa asiasta on nyt tyrkyllä.

Time-crunched cyclistit ja jotain tehopohjaisen treenauksen opuksia luettu entisten tietojen päälle (sinikantiset kotimaiset treenikirjat ynnä muut) ja edelleen tuntuu että jos pysyisi ohjelmassa "hiljaiset hiljaa, kovat kovaa ja kovia vähän + vähän jumppaa päälle" niin sillä pärjäisi omien tavoitteiden kanssa hyvinkin pitkälle. Niin ja ne tavoitteet ei ole kisaa mutta jonkinlaista kestävyysurheilua kuitenkin.

[maantieäijä]

Joo vastasin sulle. Tulikohan perille?

[kp63]

Sulta puuttuu Anaerobinen treeni. Anaerobista pitää treenata myös ja sitäkin useammalla tavalla.

[kp63]

Anaerobian perusteet ja vähän muutakin: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/j...el71_58024.pdf

[OJ]

Antilta ja matilta tulikin piilona kestävyysurheilun keskeisin asia roadfillaristille: pitää kehittää hyvä aerobinen kunto, jotta saadaan paukut riittämään pitkään kisaan. lisäksi pitää olla kyky ajaa kovaa hetkittäin ja palautua niistä mahdollisimman nopeasti. tässä ftp ei ole keskeisin juttu. tempokuskin pitää ajaa se tunti mahdollisimman tasaisen kovaa ja tassä ftp on aika keskeinen.

Ajaa kovaa hetkittäin, sanotaan vaikka 30-180 sekuntia 400-500 watilla, on todennäköisesti helpompaa kuskille, jonka FTP on 350 kuin toiselle kuskille, jonka FTP on 300 wattia. Noiden kovien vetojen välillä voi joutua ajamaan 300 watilla ja siinä ei 300 FTP:n kaveri pääse paljon lepäämään. Tai omaan kokemukseen perustuen, silloin kun kisaa aletaan ratkomaan, niin ketjua ei yleensä päästetä löysälle, eli mulle tulee noutaja. Ja jotta pysytään aiheen sivussa, niin rasva-aineenvaihdunta on toki tärkeää, että on jotain tankissa kun pitää alkaa ajamaan. Jos rasvakone kuljettaa vielä 250 watin yläpuolella, niin siitä on huima etu siihen verrattuna siihen, että alkaisi ajamaan sokerilla jo 225 watin jälkeen. Eli mun mielestä FTP on ihan hyvä tunnusluku vaikka ei läheskään kaikkea selitäkään. Jotkut käyttää eri tunnuslukuja esimerkiksi teho 150 sykkeellä tai teho X mmol laktaatilla.

Kun katsoo tota KP:n treenisapluunaa, niin siinä on minunkin mielestä aika tukeva perusta aika pitkälle. Jos on taipumusta kestävyysurheiluun. Minä kyllä laittaisin 3 x 1h/viikko tehoja ton toisen reippaan PK:n kustannuksella.