Vakiovieras
FTP 312W, FTP/kg 3,95W, mitattu TrainerRoadin VirtualPowerilla, trainerina Kurt Kinetic Rock'n'Roll, testinä TrainerRoadin 20min-testi, pyöränä Felt B16 TT-pyörä.
VirtualPowerin heittelystä kertoo jotain se, että muuten samalla setupilla mutta eri pyörällä (Cannondalen CAAD8 maantiefillari) FTP:ksi tuli 348W.
Mutta kuten moneen kertaan todettu, ei sillä absoluuttisella arvolla niin väliä. Nouseva käyrä motivoi, se riittää.
Palstajyrä
Edellisessä testissä 12.1. tulos oli 285W. Sen perusteella teho/paino tällä hetkellä noin 3,75W/kg. Mittavälineenä vuosi sitten tehdaskalibroitu ja sen jälkeen ennen jokaista lenkkiä kalibroitu Stages Cycling Rival GXP -tehomittari. Testiprotokollana Trainerroadin 20min FTP-testi, eli suomeksi normalisoitu teho 20min ajalta * 0,95. Tuo normalisointi on varmaan sentään matemaattisesti niin vakioitua, ettei sekin riipu siitä keneltä kysyy?
300W olisi kiva rikkoa joskus, mutta saa nähdä miten tällaisen myöhäisherännäisen käy. Teini-ikä meni kattoon syljeskellessä, kohta on kolmenkympinkriisi ja sen jälkeen harjoitteluun vapaana oleva aika vähenee varmasti.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Vakiovieras
Jos FTP on tunnin maksimiteho, on se mulla siinä tapauksessa suuruusluokkaa 150W (joskus Tacx:lla saatu tunnin keskiteho, parempaan ei pysty). Painoa on 70-72 kg.
Arvatkaa vituttaako?
Nöösi
Työmatkapyöräilemällä saatu aikaan, 4,52W/kg, 72 kg -> 325W
Aktiivijäsen
TrainerRoadin virtual power on ihan toimiva ja tarkka tapa tehopohjaiseen harjoitteluun, kun olosuhteet ovat samat. Tuo FTP-ero pyörää vaihdettaessa johtuu varmaankin siitä, että joku muukin juttu saattoi muuttua: mm. rengaspaine ja rullan kireys vaikuttavat paljon. Virtual power tuolla KK-trainerilla vakio-olosuhteissa tuottanee kuitenkin aina samat lukemat. Absoluuttista tehoa virtual power näyttää tehomittareihin nähden hiukan liian optimistisesti. Kun vaihdoin virtual powerista Kineticin InRide-mittaukseen, FTP-lukemani pieneni runsaat 7%.Alkujaan tämän lähetti Sathamoth
Rule #1: Obey The Rules
Aktiivijäsen
Itsellä kurtin rokkari ja vastaavaan on tehty tehokammilla testejä, joissa rengastyyppi, rullan kireys ja ilmanpaine muuttaa Watteja jopa 10%. Lisäksi sen ja tapin tai tehokampien ero näyttäs olevan samaa luokkaa. Siinäpä sitten vertaillaan. Kurtin käyttäjien kannattaa vakioida ilmanpaine ja kiristys (itellä 8bar ja 3 kierrosta) niin ainakin saa itelle vertailukelpoisia treenejä.
Aktiivijäsen
250W ja 3,28W/kg mitattu TrainerRoad 20minuutin testi ja WAHOO Kickr (jossa on siis tehomittaus eikä virtuaaliteho ja pitäisi olla tarkkakin). Ikää 40 ja pyöräily aloitettu 4v sitten ja nuorena en ole kuntoillut ollenkaan.
Tuo oli ensimmäinen testi ja tässä kevään mittaan TrainerRoadin kanssa tehdään tuttavuutta maitohapon ja kivun kanssa niin eiköhän se tuosta aika paljon nouse. Tähän asti ollut kuitenkin aika lailla mukavuusalueella pyörittelyä koko harrastus ja tuskin tuossa testissäkään vielä tuli kaikkea irti saatua. Mutta ainakin matalasykkeistä perusharjoittelua pitäisi olla tarpeeksi alla.
Palstajyrä
Sitä on kyllä moni kertonut että powertapilla saa luokkaa 5% pienempiä tuloksia kuin tehokammilla. Noihin tehoa arvioiviin tranerivirityksiin en kyllä usko tippaakaan absoluuttisena mittarina (treenikaverina varamsti toimivia), mutta aidosti mittaavan tehomittarin tarkkuus on käytännössä riittävä ihan kahden eri kundin kondistenkin vertailuun.
Näin sivuhuomiona Italiassa kesällä ajettujen nousujen keskitehot ja ajat menivät muutaman sekunnin tarkkuudella oikein kun vertailin powertapin lukemia bikecalculator.com laskurin antamaan lukemaan.
Suomen teillä ajaessa on niin vähän mäkiä että normaalia maantieajelua ajaessa tuollainen 5-10% FTP:ssä voi hyvin hukkua muutaman sekunnin pidempiin vetovuoroihin tai vaikka pieniin ajoasentoeroihin. Ei se ole niin vakava lukema, joten siksi mielestäni voi sallia pientä rönsyilyä tällaisessa keskustelussa. Eihän tämä ole mikään leaderboard, vaan harrastelijoiden vertailukenttä.
Aktiivijäsen
Näin on ja itse pyrin nimenomaan vähän valottamaan harrastelijoille sitä, mistä tietyt erot voi johtua. Ja kyllä oikea vertailu tehdään sitten baanalla.
Aktiivijäsen
Eipä tuokaan taida pitää paikkaansa kuin ainoastaan siinä tapauksessa, että vertailu tehdään samaa mittaria käyttäen. Vaikka tehomittarifirmat muuta väittävät, mittarien näyttämät tehot kuitenkin poikkeavat toisista mittareista, kuten jo tuossa itsekin kirjoitit. Kun soppaan heitetään vielä laitetyypistä ja asennuksesta johtuvat erot (oikeat momentit asennuksessa, jne.), eri käyttäjien tehomittarilukemien hajonta kasvaa entisestään.
Rule #1: Obey The Rules
Palstajyrä
Oikeat momentit asennuksissa? Tarkoittanet niitä polkimia jotka sekoilevat? En kai niihin vertaisikaan ellen tietäisi varmuudella niiden näyttävän oikeaa lukemaa.
Powertapin ja kammista mittaavien mittareiden erot tulevat voimansiirron häviöistä. Mittareiden tarkkuuserot tulevat yleensä eriin lyhyissä ja vaihtelevissa harjoituksissa, mutta pitkissä ja tasaisissa vedoissa erot ovat erittäin pienet. Normaalin ihmisen päivittäinen suorituskykykin vaihtelee enemmän kuin kahden hyvän erimerkkisen tehomittarin ero on. Riittävän tarkaksi ovat osoittautuneet ainakin P2Max, SRM ja Powertap. Ihminen kun ei ole bensamoottori joka saa saman tuloksen jokaisella vedolla, voidaan sanoa että tehomittarin +-2% on riittävä tarkkuus vertailemaan kahta ihmistä keskenään. Kyse on nyt siis erosta vaikkapa 300-310W FTP:ssä, se tarkoittaa käytännössä samaa kondista ellei tarkoituksena ole kisailla wattbikellä.
Mitä nyt olen tässä ehtiny aika pirun monen mittarilla ajavan tehoihin vertailla, niin kyllä se vähän kovempi kundi saa vähän kovemmat tehot tauluun, oli mittari mikä hyvänsä noista. Osa myös monella eri mittarilla ajettuna.
Vakiovieras
Aikaisemmin kirjoittamastani poiketen niin laitanpa sittenkin watteja esille - ja hieman mittauksen problematiikkaa.
Ajoin reilu viikko sitten Tour of Sufferlandriaa valmistautumista varten 20 minuutin ftp-testin (CycleOps Fluid 2 parvekkeella noin nollassa Celsius asteessa - kuin myös myöhemmat ToS-etapit). Laskennalliset virtuaaliwatit sain Golden Cheetahista, joka käyttää yleisesti netissä arvottua laskentakaavaa. Tulos 238 W. ToS-etappien perusteella vaikuttaisi siltä, että
sykkeet 148 (hieman ehkä aerobisen kynnyksen yli - nollassa C kenties välillä 140-145): 210 W ja hulppeat 28 km/h
anak noin 161-163 ja tehot 228-230 W (noin 29 km/h)
ftp 20 min 238 W, sykkeet 165+ (noin 30 km/h)
maksimisykkeet jossain 173->
Ulkolämpötilan ei pitäisi vaikuttaa tuohon CycleOpsiin mutta melkein tekisi mieli sanoa, että vaikuttaa. Viime kesältä ei oikein traineridataa löydy, mutta yhdestä reilun tunnin harjoituksesta kuitenkin:
kasykkeet 139, kanopeus 31 km/h (noin 245 W samalla laskentakaavalla) ja
syketaso 148, nopeus noin 33 km/h (280 W)
Nämä nopeudet/sykkeet tuntuvat järkeviltä "normaaliajoon" nähden.
Nyt parvekkeella ajamani tehotasot käyvät uskomattoman hyvin yhteen Concept2-soutulaitteen teho/nopeuksien kanssa eli
teho nopeus/500m
210 1:58,6 (tätä mentäisiin muutama tunti)
228 1:55,4 (tunti menisi mutta sen jälkeen tulisi aika pian noutaja = hyvä arvio anaerobiselle kynnykselle)
238 1:53,7 (kyllä tällä 20 min menisi, kai)
Joku tutkija on esittänyt, että koska soudussa ei palautusvaiheessa tehdä työtä - vs pyöräily ja juoksu, jossa sitä tehdään koko ajan - niin soudun hyötysuhde olisi 18% ja pyöräilyn 22-24% => soudun watit pitäisi kertoa 1,27:llä jotta ne vastaisivat pyöräilyn watteja eli tuo soudun 210W olisi 270W => linjassa kesän trainerituloksen kanssa. Polar antoi eiliselle Angels-etapille kalorinkulutuksen 972 kCal, joka antaisi myös tuon noin 270W (keskisykkeet 143, mutta alussa on helppoa, kun traineri ei ole lämmennyt; sykeka trainerin lämmettyä sama 148)
Edellisen pohjalta arvon siis tehoiksi normaalissa kesäkelissä/huoneenlämmössä
aerobinen kynnys = hieman alle 270W = 3,6 W/kg
anaerobinen kynnys = noin 290 W = 3,9 W/kg
ftp 20 min = 305 W = 4,1 W/kg
PS Kerran olen Wattbikella ajanut, josta ensimmäisen tunnin 149 keskisykkeillä (sisällä): tulos 217W ja 38 km/h - kenties joku parametri ei ollut ihan kohdallaan...
Palstajyrä
Wattbiken nopeus on hattuarviota, siihen ei kannata kiinnittää niin paljoa huomiota. Teho sen sijaan on kokemukseni mukaan tarkka ja omat tietyn ajan maksimitehot ovat olleet hyvin tarkkaan samoissa wattbikellä ja pt:llä (ottaen huomioon että pt näyttää yleensä vähän pienempää tehoa).
Aktiivijäsen
Mara I:n spekulointoihin lyhyt kommentti:
Luultavasti paljon lämpötila vaikuttaa kuskin suorituskykyyn kuin mittarin virheeseen. Hengitys (tai siis keuhkotuuletus) on se, mihin ensimmäisenä kylmä ilma vaikuttaa vaikka kroppa pysyisikin lämpimänä.
Vakiovieras
Kiitos tarkentavista kommenteista. Minulle riittää tälle hetkellä hyvin se, että jaksan noilla spekseillä juuri ja juuri ajaa ToS:n etapit läpi: ei tule sluibailtua, mutta toisaalta ei kyllä jää varastoonkaan mitään.
Vakiovieras
Mites nää kynnykset nyt menikään suhteessa FTP:hen? Viimeksi tehdyssä FTP-testissäni keskisyke oli 166, anaerobinen kynnys
mitattu laktaattitestillä sinne 179 hujakoille. Eli minulla kyllä tuo FTP on tuolla anaerk:n alapuolella, vai enkö ymmärrä noita suhteita vrt. kuva alla.
Aktiivijäsen
FTP on käytännössä AnaerK.
Usein käytetään:
PK (50 %) - 70 % FTP
VK 70 % - 100 % FTP
MK, NK > 100 %
Jos mittaat keskisykettä FTP-testissä, pitäisi polkea 30 min täysiä, josta viimeiseltä 20 min keskisyke ja teho. Jos mittauksen aloittaa palautuksesta, keskisyke laahaa pahasti jäljessä.
edit: yo %-luvut siis tehoista. Sykkeistä ei tuonkaan vertaa voi sanoa mitään yleispäteviä lukuja.
Palstajyrä
FTP ei kyllä ole käytännössä anaerk, ainakaan jos sykkeistä kyse, vaikka usein osuvatkin lähelle toisiaan. FTP on 60 minuutin maksimikeskiteho ja anaerk on aineenvaihdullinen rajapyykki joka ei liity aikaan. On totta että moni ajaa noin tunnin@anaerk, mutta kipuun tottumaton ei vain kykene siihen, kun taas harjaantunut voi vastaavasti tuoreena ajaa pitkälle toista tuntia.
Minä voin ajaa 20min testin sykkeellä joka on noin 10 lyöntiä yli anaerk:n ja tunnin vedossa keskisyke on usein jonkinverran anaerk:n yli.
Aktiivijäsen
Olet Kolistelija oikeassa siinä, että varsinkin sykkeen osalta eroja voi olla. Tehoista puhuttaessa aineenvaihdunta kuitenkin viimeistään rajoittaa 60 minuutin maksimaalista suoritusta. Tietysti, jos pää tai lihaskestävyys pettää ensin, ei kokematon kestä tuntia AnaerKilla. Mun mielestä, kuten sanoin, käytännössä ja hiuksia halkomatta AnaerK ja FTP kuvaa samaa asiaa ja ovat tarpeeksi lähellä toisiaan.
Sykevaste toki riippuu ihmisestä ja muista muuttujista enemmän.
Aktiivijäsen
Nyt tyhmiä kysymyksiä: mikä aineenvaihdullinen rajapyykki on anaerkissa?. ja voiko aloittelija siis ottamalla vaikka 4x400mg buranaa ajaa tunnin@anaerk ?
Aktiivijäsen
AnaerK on määritelmän mukaan se taso, jonka jälkeen lihaksisto ei pysty enää poistamaan maitohappoa yhtä nopeasti kuin sitä muodostuu, eli happoa alkaa kertyä lisää. Ja oli miten kova jätkä tahansa, kun hapon määrä nousee tarpeeksi, ei pysty enää jatkamaan. Siksi AnaerK rajoittaa pitkäaikaista suoritusta.
Jäsen
262W/57min ja 246W/2h8min, mäkisprintit retkiviikolla. 2.5h retkeilyä välipäivänä noiden rimpuilujen välillä. Tämän vuoden mittadatasta Golden Cheetah arpoo FTP:ksi 277W mikä lienee kohtuu todenmukainen jos tuoreilla jaloilla ajas.
Aktiivijäsen
Ja jos FTP poikkeaa johonkin suuntaan anaerobisesta kynnyksestä, niin se poikkeaa tehon osalta inasen ylöspäin. Määritelmänsä mukaisesti se on tunnin maksimisuoritus, kun taas anaerobisella kynnyksellä pitäisi pystyä menemään pitempään. Juoksupuolella se on eliittiurheilijoilla siellä puolimaran ja maran vauhdeissa. Ajallisesti nämä pystyvät tuuppaamaan yli 90 minuuttia kynnyksellä. Mitä enemmän mennään kynnyksen yli tai mitä useammin käydään sen yläpuolella (jos epätasainen kuormitus) sitä lyhyemmän aikaa kynnyksellä mennään.
Anaerobisella kynnyksellä (AnK) tarkoitan maksimaalista maitohapon eliminaatiotaso, jolloin se on korkein energiankulutuksen ja kuormituksen taso, jolla veren laktaattipitoisuus ei vielä nouse jatkuvasti. Se kynnyksenä kuvaa maitohapon vereen tuottamisen ja verestä poistamisen suurinta mahdollista tasapainotilaa ja elimistön kykyä estää happamuuden lisääntyminen. Maitohappopitoisuus on yleensä noin 3 mmol/l.
Tuon FTP:n ja anakynnyksen välisen suhteen voisi mukavasti testata kotona tällaisella: http://www.mediq.fi/kuluttajille/laktaattimittari/
Mutta sitten pitää muistaa, että noi sykkeet jossain testissä, missä on käytetty laktaattimittaria, ovat riippuvaisia testiprotokollasta. Sekä portaiden "korkeus" että "pituus" vaikuttavat tähän. FTP-testissä timpellä oli lukuarvona keskisyke ja laktaattitestissä hommahan määritellään sen mukaan, mikä on sillä kohtaa, kun laktaatit saavuttavat jonkin tietyn arvon verrattuna johonkin aikaisemmin mitattuun arvoon nähden (poikkileikkauskohta). Ehkä FTP-testin max syke tai viimeisen 10 min keskisyke vastaisi tässä paremmin laktaattitestin sykettä, jos käyttää esim. 20 min testiä. Tuolla 30 min testillä, jota supertele esittää riittää useimmiten tarkkuudeksi viimeisen 20 min keskisyke.
Noi supertelen syke(?)-rajat suhteessa FTP:n sykkeisiin(?) tuntuvat vähän alhaisilta. Vai onko nyt kyseessä tehot? http://home.trainingpeaks.com/blog/a...raining-levels
Palstajyrä
Ei ehkä Burana, mutta ei niitä kipulääkkeitä turhaan ole käytetty
Aktiivijäsen
Juurikin tämän määritelmän mukaan AnK kynnyksellä voi olla pitempäänkin. Ko tasolla nimenomaan pärskitään menemään 3 mmol/l (ainakin alle 4 mmol/l) happamuuksissa ja thäts it. Jos nostat työn kuormitusta, olet ylittänyt kynnyksen ja sitten alkaa suorituksen kesto lyhentyä merkittävästi siitä, jos olisit pysynyt rajalla. Mutta tuolla kynnyksellä tehdyssä työssä hapon määrä ei nouse.
Aktiivijäsen
Tehoja meinasin, kuten kirjoitinkin. En jaksanut etsiä noille mitään viitettä, joten katoin omat rajani Garmin Connectista, johon ne vähän aikaa sitten arvasin hetken asiaa ihmeteltyäni. Ei kannata siis ottaa mitenkään totuutena noita lukuja.
Omat sykerajani pyöräilyyn on määritetty laktaattitestissä reilu vuosi sitten ja olivat 77 % ja 93 % HR_maxista. Tiedän kuitenkin, että sykerajoissa on _isoja_ eroja, joten toisten lukemien perusteella ei kannata omiaan arvella.
Aktiivijäsen
Okei, tarkennan aikaisempaa viestiä: AnaerK on ehkä ennemmin sama kuin CP. Jos W' on vaikka 25 kJ, niin FTP on vajaa 7 W isompi kuin CP - eiks niin?
Ei-niin-kokeneelle treenaajalle tuollainen +/- 10 W on kuitenkin aika se ja sama.
edit: tyhmä typo.
Vakiovieras
Ihan järkeen käyviltä vaikuttavat PatilZin jutut muuten, mutta ei kai anakynnyssyke voi olla sama kuin 20 min. testin maksimi. Minä käsitän tuon testin siten, että ekan 15 min. menen tavoitteen/oletuksen mukaan ja viimeisellä viidellä otetaan kaikki jäljellä oleva irti. Lopputuloksena testin max syke on aika lailla oma (VO)max syke. Lisäksi 20 minuutin tuloksesta vähennetään 5 %, jotta saadaan (arviolta) tunnin w/hr -arvot.
Vakiovieras
Minkälaista testiä olette käyttäneet FTP tehon arviontiin? 20min testi vaatii 5min vedon ennen testiä, millä vähennetään anaerobisen tehontuoton osuutta 20min testissä. 20min testi tehosta vähennetään vielä se 5%. Näin olen ainakin ymmärtänyt. Onko tämä oikea menetelmä vai onko jotain muita tapoja?
Aktiivijäsen
Maitohappoteoriahan on jo vuosia sitten kuopattu. Esim toi: http://triathlete-europe.competitor....tic-acid-myths. Kun rajaksi valitaan 3 tai 4 mmol/l miten vaikuttaa tulkintaan jos koehlön kokonaisveritilavuus muuttuu?. käsittääkseni muuttuu myös pitoisuus. kaksi rimpulakinttua eli molemmilla työtä tekevät lihakset yhtäpienet, mutta toisella isompi yläkroppa ?. Tuleeko sama tulos molemmille vai eri? Entäs jos kestävyysurheilu lisää veritilavuutta?.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit