Ei elämää
Nyt on syötyy riisiä, kebua, pastaa, jädee ja suklaata. Tohon pöydänreunalle ja jääkaappin on ladottu malto/fruktoosi juomaa, betafuel-cofeiini geelejä ja pari desiä omaa geeliä.
Syytän foorumin tankkausohjeita, jos jään porkkalaan pötkölleen. Voisko joku nakata vaikka avaruushuovan päälle, jos sattuu näkemään sellaisen vaikeroivan nyytin polun varrella?
Vakiovieras
Otamme syytteet suurella kunnioituksella vastaan. Hyvää ajoa ja tsemppiä lenkkiin!Alkujaan tämän lähetti paaton
Vakiovieras
Tämä oli ihan mielenkiintoinen lause, joka laittoi hakemaan lisätietoa. Alkuun kuulosti siltä, että joku tuossa ei kuulu samaan joukkoon. Probiootit on bakteereja ja jos aine on antibakteerinen, niin silloin sen pitäisi nimenomaan tappaa bakteerit, jolloin probioottius kuulostaa mahdottomalta. Hunajan antibakteerius on hyvin tunnettu ja sen takia hunaja nimenomaan säilyy vaikka lämpimässä lähes ikuisuuden.
Prebiootti taas on jotain mikä kelpaa bakteereille ravinnoksi. Teoria siis on, että hunajassa on aineosia, jotka säilyvät sulamatta ihmisen ruuansulatuksessa ja jäävät siksi suolistobakteerien ravinnoksi. Jolloin tätä kautta ne lisäävät hyvien bakteerien määrää. Ja tästä syntyy se probioottinen vaikutus. Hunaja ei siis ole suoraan probiootteja sisältävä vaan niiden kasvua lisäävä.
Pikavilkaisu asiaan ei kuitenkaan oikein tuottanut mitään kunnollista tulosta. Aihetta on käsitelty ja rotille on syötetty kilokajupalla hunajaa ja sillä on saatu jotain vaikutusta. Mutta hunajan probioottinen vaikutus ihmisellä näyttäisi olevan vähäisempi kuin vaikka kuiduilla. Jos jostain löytyy parempaa tietoa niin ei muuta kuin linkkiä. Aihe ihan mielenkiintoinen.
Vakiovieras
Silloin kun harrastin vielä juoksua puolikkaalle ja kokomaralla, niin uskoin yhdistettyyn rasva -hiilari tankkaukseen. Maran edellisenä iltapäivänä vetäisin Fazerin sinisen. Aamupäivällä ennen juoksua napostelin toisen. Puolikkaalle tyydyin vain aamupäivän suklaalevyyn ja joskus jopa pienempäänkin. Muuten normaalia ruokaa pohjalle. Juominen on aina ollut ongelma eli en osaa /pidä / halua juoda. Puolikas viileämmässä kelissä saattoi mennä ilman juomaa. Maralla piti pakottaa itsensä säännölliseen 10km välein juomiseen.
Tarkoitus on sanoa että kroppa ei tunnista mistä ne hiilarit sinne tulee, luomu hunajasta, geelistä vai irtokarkista. Jos joku tuntuu hyvälle ja pysyy sisällä kovassa rasituksessa sekä tarjoaa kohtuullisen määrän energiaa, niin todennäköisesti se on oikea vastaus.
Neljän tunnin urheilusuoritus harrastajalle on enemmänkin korvien väliä koetteleva suoritus, että malttaa tehdä sen mitä on suunnitellut ja tietää pystyvänsä eikä lähde adrenaliini huumassa yrittämään sankaritekoja.
Todennäköisesti tämä oli väärin tankattu ja juostu.
Palstajyrä
Hunajan antibakteerisuus perustuu osittain sen happamuuteen. Se tappaa hapoille herkkiä bakteereja, mutta siksi se on hyvä kasvualusta maitohappobakteereille. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa eri hunajista on eristetty yhteensä 39:ää erilaista maitohappobakteeria.
Hunajan antibioottista käyttöä lääketieteessä tutkitaan ja hunaja on jo Käypä hoito -suosituksissa mainittu yskä- ja flunssalääkkeenä. Lääketieteellisessä käytössä on olemassa jo myös esimerkiksi haavasiteitä, joissa hyödynnetään hunajaa ja vatsahaavan hoitoakin hunajan avulla taidetaan tutkia.
Kukin saa uskoa niin kuin haluaa, mutta mulla on vahva usko siihen, että hunaja auttaa vatsalle hyvän bakteeriflooran ylläpitämisessä, joka taas vaikuttaa suoraan ruuansulatuksen toimintaan ja sitä kautta kaikkeen hyvinvointiin, myös suorituskykyyn. Lisäksi voi ainakin toivoa, että säännöllisesti nautittuna se ehkäisee flunssia. Yhdelläkään teollisella urheiluenergiavalmisteella ei 100-prosenttisen varmasti ole minkäänlaisia positiivisia terveysvaikutuksia, joten hunaja on siinä mielessä ihan hyvä vaihtoehto, että sillä niitä ainakin voi toivoa olevan ja lisäksi useammassakin tutkimuksessa sen on todettu toimivan urheiluenergian lähteenä vähintään yhtä hyvin kuin kaupalliset valmisteet.
“Riding a good steel bike, I tell you, is the closest thing to flying without leaving the planet.”
Palstajyrä
Ilman muuta väärin tankattu ja juostu!
Tai suomeksi: on harrastajia ja on harrastajia. Jotkut harrastajat treenaavat enemmän ja kovempaa ja ovat treenanneet kauemmin niin että sekä heidän kilpailusuorituksensa että pitkät lenkkinsä ovat verrattavissa oikeiden urheilijoiden suorituksiin ja sitten on harrastajia, joiden suoritukset tapahtuvat matalammalla intensiteetillä ja joille palautumisen nopeudella ei ole suurempaa merkitystä.
Vähän kärjistettynä ja juoksussa pysyäksemme: on ihan eti asia juosta ja valmistautua juoksemaan 1.15-1.20-aikainen puolikas kuin 1.50-2.00-aikainen. Vielä enemmän on eroa kun juostaan reilusti alle kolmen tunnin maraton ennätystavoitteella ja kun juostaan neljän tunnin hujakoille kunhan pääsen kunnialla maaliin- tai harrastan maratonien keräilyä -vauhdilla.
Ylläolevalle en mitenkään halua vähätellä enkä edes suoraan kommentoida Tolkun miehen suorituksia tai tankkaustapoja. Haluan vaan muistuttaa että vaikka puhuttaisiin harrastajista, sillä ei aina tarkoiteta lukijan itsensä kaltaista harrastajaa eikä ihan samanlaisia kilpailusuorituksia ja treenilenkkejä, joita itse harrastajana tekee(*)
(*) Tai itse teen tai olen tehnyt - siltä varalta että joku näkee ylläolevassa yrityksen kohottaa itsensä "parempien" harrastajien joukkoon.
Vakiovieras
^ erittäin totta Firlefanzilta ja siltä osin korjaan asenteeni.
Kokonaisrasitus ja/tai intesiteetti sekä tavoitteellisuuden taso on se joka määrittää tankkauksen tarpeen. Tuo yllä oleva malli riitti hieman alla 1:35 puolikkaan suorituksiin, mutta 1:30 alitus jäi tekemättä. En usko että tuo maaginen raja olisi alittunut millään laillisella tankkauksella, vaan todellinen seinä oli harjoitusmäärät joita 50v kroppa kesti.
Vakiovieras
Kiitos! Tämä oli hyvä selvennys asiaan.
Vakiovieras
Tuli eilen testattua tuota malto + fruktoosi -sekoitusta lenkillä ja kieltämättä erittäin toimiva setti. Vedin tuota 2h tempon aikana vähän vajaa 200g tasaisesti hörppien, eikä mitään ongelmia vatsan kanssa lenkin aikana taikka sen jälkeenkään.
2:1 suhteella mentiin (malto:fruktoosi), hiukka suolaa ja vähän sitruunamehua maun vuoksi. Pistin näin alkuun yhteensä 200 grammaa jauhoja 950ml pulloon, mutta tuota hiilarin määrää pystyy vielä helposti nostamaan tästä. Hintaa tuolle 200 gramman setille tulee suunnilleen euro ostopaikasta riippuen eli aika hyvää säästöä valmistavaroihin verrattunaVertailun vuoksi kolme SIS:n jauhopakettia (186g) kustantaisi suunnilleen 9€.
Vakiovieras
Ja vielä aiheeseen liittyen Mikael Erikssonin tuorein podcasti hiilihydraattien käytöstä treenin näkökulmasta. Jaksossa vieraana Tim Podlogar, joka mm. toimii Bora Hansgrohen ravintoeksperttinä.
https://scientifictriathlon.com/tts354/#tab-con-2
In this episode you'll learn about:
- Carbohydrates before, during, and after competition
- When and why to use glucose and fructose
- Is 120 g/h carbohydrate feeding superior to the commonly recommended 90 g/h?
- Training in a glycogen-depleted state
- Reverse engineering your carbohydrate intake by looking at upcoming workout demands
- Continuous blood-glucose monitoring
- Training the gut
Kuuntelemisen arvoinen. Linkistä löytyy tekstimuotoinen tiivistelmä, jos ei jaksa kuunnella.
Jäsen
Mä vedin tänään kokeeksi tasan neljä tuntia kisavauhtia Zwiftissä, josta n. 2 h 15 min oli Zwift-kisassa ja loput sitten viime talven aikana ajamatta jääneitä Zwift-reittejä Z3/sweetspot tehoilla. Työtä tuli kai 4600 kJ eli kohtalaisen rankka setti.
Tänään ajoin pelkillä juomilla ilman geelejä, neljä litran pulloa jossa 100 g maltodekstriiniä ja 70 g fruktoosia. Aivan hyvin toimi eikä pakki mennyt sekaisin. Tuntuu, että kiinteää ruokaa ei oikein kisan aikana halua tai pysty syödä, joten juomilla ja geeleillä mennään. Riippuen lämpötilasta geelit toimii aika hyvin täydennyksenä. Kylmemmässä niitä menee enemmän, lämpimässä juon mieluiten enemmän ja geelit jää vähemmälle. Mä olen alkanut valmistaa niitä itse, koska ne ovat loppujen lopuksi aika yksinkertaisia sekoitella.
Palstajyrä
Vaikka kyseessä on varmasti iso mies, 170 g/h tuntuu hurjalta määrältä. Jos pro-kuskien sanotaan pystyvän nauttimaan ja hyödyntämäänkin 120 g/h tai jotkut jopa enemmän. niin silloinhan lliikutaan jo lähellä 2 g/h per painokilo. Mutta mikäs siinä jos se toimii ja hyvältä tuntuu.
Glukoosin ja fruktoosin suhde on aika lähellä sitä 1 : 0,8, jota kai nykyään tai pitäisikö sanoa tällä hetkellä pidetään optimina.
Jonkinmoinen suositus taitaa yhä olla että alussa hiilihydraatteja olisi hiukan vähemmän (eli 70-90 g/h) ja määrää nostetaan sitä mukaa kun kyky hyödyntää niitä paranee (tai kun sen nykykäsityksen mukaan uskotaan paranevan)?
Vieläkö on vahvoilla se näkemys että osa (muistakin kuin kevyistä pk-)treeneistä olisi syytä ajaa joko pelkällä vedellä tai joka tapauksessa selvästi vähemmillä hiilihydraateilla?
Jäsen
Joo, painoa aika tiukka 85 kg, joten n. 2 g per painokilo. Pidemmässä suorituksessa menisi kyllä varmasti vatsa sekaisin tällaisesta, mutta onneksi se menee sekaisin vasta maaliin päästyä. Mä olen yrittänyt treenata kroppaa ottamaan vastaan energiaa, alkuun menin noin 50 g/h vauhdilla. Nykyään saa kaataa kolme kertaa enemmän, mutta uskoisin että osaa tuosta määrästä ei elimistöni silti kykene hyödyntämään.
Ilmeisesti aika vahvoilla tuo näkemys on, kun aika moni ihan tosissaan ajava pyöräilijä ei juuri syö mitään lenkeillä ja sitten ihmetellään, kun lopussa väsyy. Mä ajan oikeastaan joka lenkin kohtalaisen isolla määrällä hiilihydraatteja. Elimistö hyödyntää kuitenkin rasvaa samalla ja palautuu paljon paremmin, kun ei ole niin pahaa energiavajetta.
Palstajyrä
Joo, tuo vatsan treenaaminen on tullut yhä tärkeämmäksi. Enää ei ole kysymys enää siitä että totutellaan johonkin tiettyyn urheilujuomamerkkiin vaan siitä että vähitellen nostetaan elimistön kykyä vastaanottaa ja käyttää suorituksen aikana nautittua hiilihydraattia.
Uutta tosivanhaan verrattuna on myös se tiedetään että fruktoosista saatavan suurin hyöty vasta sitten kun nautitun glukoosin määrä on riittävän suuri.
Mutta ainakin vielä vuonna 2013 oli vahvoilla näkemys että harjoitusvaste on parempi silloin kun noin puolet kaikista treeneistä tehdään "in a low glycogen condition compared with training in a glycogen-loaded state all the time". Harjoitusvasteella tarkoitettiin tässä nimenomaan kykyä käyttää hiilihydraatteja suorituksen aikana.
Muuten: jos treenin saa vietyä läpi tarkoitetulla teholla, niin mitä haittaa siitä on että on lopussa väsynyt? Minulla on vähän tällainen vastarannan kiisken asenne siihen miten nopeaa tai täydellistä palautumista tarvitaan. Eikö riitä että palautuu niin että pystyy tekemään seuraavan päivän harjoituksen suunnitellulla tavalla?
Paraneeko harjoitusvaste siitä että palautuu kaksi tai kahdeksan tuntia nopeammin? Tai kulkeeko pyörä yhtään kovempaa kolmen kuukauden päästä tai seuraavalla kaudella sen ansiosta että on joka lenkillä nauttinut ison määrän hiilihydraatteja?
PS Tärkeintä on tietysti se että ajaminen ja treenaminen on kivaa silloinkin kun se ei ole kivaa. Jos treenaaminen onnistuu paremmin ja tuntuu mielekkäämmältä ja innostavammalta lähteä lenkille, niin voidaan tai on syytäkin kysyä, miten paljon oikeasti saa hyötyä siitä että kiusaa itseään sellaisilla lenkeillä, joiden aikana ei saa mielestään tarpeeksi hiilihydraatteja.
Tai onko mahdollisesti saatava hyöty ylipäätään sen väärti että ajaa itsensä umpiväsyksiin tai että joka toisella lenkillä pelkää bonkkaavansa. Voi olla parempi jättää fakiiritouhut niille, jotka tuntevat saavansa niistä jotain irti tai joille glykogeenivarastot tyhjinä ajaminen tuottaa mahtavan määrän lenkinjälkeisiä aivojen mielihyväaineita
Jäsen
Harjoituksen tarkoitus on saattaa urheilija uuvuksiin, vai miten se oli. Ei vaan, kun on muutakin elämää kuin pyöräily, niin on ihan mukavaa treenin jälkeen saada jotain aikaiseksi kotona, jos ei ole ihan poikki. Lähinnä käytännön syiden takia haluan palautua mahd. hyvin. Vaimo ei oikein tykkää, jos vaan makoilee sohvalla puolet päivästä.
Palstajyrä
Tjaa, olemme kaikki tässäkin suhteessa erilaisia - tai ehkä pikemminkin niin että kaikki eivät aja yhtä kovia ja vaativia treenilenkkejä.
Minulle esimerkiksi ei lenkin - tai kisasuorituksenkaan silloin kun juoksin tosissani - jälkeinen väsymys ole merkinnyt sitä etten olisi jaksanut tai halunnut muuta kuin makoilla sohvalla. Olen ollut ihan sopivassa voinnissa ja oikeastaan normaalia paremmassa mielentilassa kaikenlaiseen kotona tapahtuvaan toimintaan osallistumiseen.
Palautusjuoma. suihku ja jonkinlainen ateria ja sitten riittääkin loppupäivän osalta se että pitää huolen siitä että muistaa juoda sen hörpyn silloin tällöin.
Tai, no, tietysti en ole ollut silloin kovin innokas kylillä käyntiin tai useammassa kaupassa ravaamiseenMutta siltä välttyy helposti yksinkertaisesti sillä kun ei asetu sohvalle. Tai jos uskoo pienten aterian jälkeisten nokosten palauttavaan voimaan, niin laittaa vekkarin soimaan vartin päästä.
Mutta niillä jotka ottavat ja saavat enemmän irti itsestään treeneissä on varmasti myös toisenlainen harjoituksen jälkeinen olotila ja mahdollisesti myös suurempi tarve nopeuttaa palautumista eri tavoin.
Vakiovieras
Jäsen
Joo, niin se on. Ei minullakaan normaalin pk-lenkin tai vetoharjoituksen jälkeen tule mitään kovin väsynyttä oloa. Joskus on kuitenkin kivaa tehdä ns. sankariharjoituksia, eli 6-8 tunnin pituisia kovatehoisia lenkkejä. Eivät ne varmaan harjoitusvasteen kannalta optimaalisia ole, mutta niissä oppii tankkaamaan energiaa ja asettamaan vauhdin vastaavan pituisia kisoja varten aika hyvin. Mä tykkään oikeastaan kovaa treenaamisesta jopa enemmän mitä kisaamisesta, viikollakin on kivaa ajaa töiden jälkeen muutama tunti kovaa jos sattuu tilaisuus.Tjaa, olemme kaikki tässäkin suhteessa erilaisia - tai ehkä pikemminkin niin että kaikki eivät aja yhtä kovia ja vaativia treenilenkkejä.
Minulle esimerkiksi ei lenkin - tai kisasuorituksenkaan silloin kun juoksin tosissani - jälkeinen väsymys ole merkinnyt sitä etten olisi jaksanut tai halunnut muuta kuin makoilla sohvalla. Olen ollut ihan sopivassa voinnissa ja oikeastaan normaalia paremmassa mielentilassa kaikenlaiseen kotona tapahtuvaan toimintaan osallistumiseen.
Palautusjuoma. suihku ja jonkinlainen ateria ja sitten riittääkin loppupäivän osalta se että pitää huolen siitä että muistaa juoda sen hörpyn silloin tällöin.
Tai, no, tietysti en ole ollut silloin kovin innokas kylillä käyntiin tai useammassa kaupassa ravaamiseen
Mutta niillä jotka ottavat ja saavat enemmän irti itsestään treeneissä on varmasti myös toisenlainen harjoituksen jälkeinen olotila ja mahdollisesti myös suurempi tarve nopeuttaa palautumista eri tavoin.
Tämä oli hyvä artikkeli, kiitos.
Ei elämää
Omankin kokemuksen mukaan se on justiinsa noin mitä moukari sanoo. Lenkeillä nautittu riittävä hiilarin määrä pitää energiatason korkealla ja olet virkeä vielä illallakin.
Jahucin vuodatuksesta olen kyllä myös ottanut opiksi. Liian vähää syömistä ei voi korvata geeleillä pidemmillä lenkeillä. Tunnin lenkillä se vielä onnistuu.
Niin ja mihin tarvitaan noita +4000kj lenkkejä? Toi on mun mielestä se juttu, joka on mennyt monelta elite tasonkin urheilijalta ohi. Tosi monella on tehot freesinä jo riittäävällä tasolla, mutta mitä on jäljellä 3000Kj jälkeen? Tuossa kohtaa tehdään ne kisan voittavat liikkeet. Pitkissä gravell kisoissa Kj määrää pitää nostaa vieläkin korkeammalle.
Vakiovieras
Voi hyvinkin olla, että määrässä on jo ylimääräistä, mutta kuten jo totesit, ei siitä toisaalta oleellista haittaakaan todennäköisesti ole. Tilannetta voi verrata vaikka siihen, että lepopäivänä sohvalla vetää ison suklaarasian naamaan. Varmasti tulee ylimääräistä sokeria kroppaan reilusti mutta harvoin siitä muuta haittaa ole kuin joskus vähän morkkis että mitä tuli tehtyä (jos nyt siis oletetaan, että tuo ei ole vakiotapa ja vyötärölle ei sen takia kerry ylimääräistä).
Hiilarin saanti takuuvarmasti vaikuttaa palautumiseen, joskin se että saako sen just suorituksen aikana vai vaikka pari tuntia sen jälkeen ruokailussa tuskin tekee eroa. Olen joskus kokeillut vaikutusta palautumiseen tekemällä testejä päinvastaiseen suuntaan eli karsimalla kaiken energian pois. Treenipäiväkirjasta löytyy mm seuraavanlainen neljän päivän "dieetti", jolla on kokeiltu superkompensaatiota
Päivä 1:
- treeni: 15 km juoksua
- aamiainen: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- lounas: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- illallinen: 2 tölkkiä tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti, kurkkua
- vettä tarpeen mukaan, ei muuta ruokailua / napostelua
Päivä 2:
- treeni: 20 km juoksua
- aamiainen: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- lounas: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- illallinen: 2 tölkkiä tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti, kurkkua
- vettä tarpeen mukaan, ei muuta ruokailua / napostelua
Päivä 3:
- treeni: 25 km juoksua
- aamiainen: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- lounas: 1 tölkki tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti
- illallinen: 2 tölkkiä tonnikalaa vedessä, 1 lehtisalaatti, kurkkua
- vettä tarpeen mukaan, ei muuta ruokailua / napostelua
Päivä 4:
- treeni: 35 km juoksua
- aamiainen: vettä
- lounas+illallinen juoksun jälkeen: yhteensä 500g naudan jauhelihaa raakana, ei mausteita. Ruokailu osissa aina silloin kun vatsa ottaa vastaan ja kädet toimii hytisemättä.
Tuon dieetin aikana huomaa, että koska kroppa ei saa oikein mitään nopeaa ravintoa, palautuminen on hyvin huonoa. Puute tuntuu nimenomaan lihaskipuina. Seuraavan päivän lenkillä olo on kuin ei olisi levännyt lainkaan välissä. Särky jaloissa liikkeellelähdössä sama kuin edellisenä päivänä lenkin lopussa. Kun viimeisen lenkin lopun on saanut ryömittyä perille (ei se mitään juoksua enää ole), loppupäivä menee peiton alla hirveässä viluhytinässä.
Vireystaso sen sijaan tuon lenkin aikana on jatkuvasti korkea. Jopa niin kova, että on nälän takia vaikea saada unta. Aika moni paastoaja kokee samaa, paaston aikana tuntuu olevan energiaa vaikka mihin. Johtunee osittain siitä, että keho on jonkinlaisessa "selviytymistilassa" eikä siksi suostu rauhoittumaan.
Jos tavoitteena on siis esim painonpudotus, mutta silti haluaa pysyä arjessa virkeanä, todennäköisesti saman lopputuleman saa pitämällä energiatasot matalalla mutta nukkumalla riittävästi tai sitten kofeiinilla avustaen. Hiilari ei ole siinä välttämätön.
Vakiovieras
Hieno homma!
Jäsen
Hypoteesi oli mielenkiintoinen, mutta tutkimukset näyttävät kallistuvan sille kannalle, että elimistön rasvan käytön parantuessa esim. hiilareita rajoittamalla, hiilihydraattien käyttökyky energiantuottoon huononee. Saldo plus-miinus nolla ja suorituskyvyn osalta käytännössä usein huonompi.
Viestin säännöt
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit