Lihaskunto

[OJ]

Jopa minä pystyn tempaisemaan (pienillä painoilla) rikkomatta paikkojani, eikä minulla ole mitään lahjakkuutta tai tausta tälläkään saralla. Tässä iässä on isompi riski loukkaantua nukkuessa. En usko, että painonnostoliikkeistä mun painoilla ja määrillä on mitään suoranaista hyotyä mun kestävyysliikuntaharrastukseen, mutta uskon niiden auttavan pysymään terveempänä.

[jahuc]

Otetaan nyt lyhyesti kantaa näihin teknisempiin nostoihin kuten tempaukseen:

Lihasta kehitetään kohdistamalla siihen työtä riittävällä intensiteetillä. Intensiteettiä mitataan painoharjoittelussa volyymillä (toistojen määrällä) ja painolla. Liikkeet kuten tempaus, joiden päätarkoitus on kilpailuissa suorituskyvyn mittaus, ei suorituskyvyn kasvatus, ovat tällä mittarilla aika huonoja liikkeitä varsinkin keskinkertaiselle tai aloittelevalle nostajalle.

Lihas kehittyy parhaiten, kun siihen kohdistetaan volyymiä erityisesti venyvässä asennossa. Lihas siis kehittyy optimaalisesti, kun se supistuu mahdollisimman hyvästä venytyksestä pitkällä liikeradalla. Tempauksessa venytyksestä tehty rasitus kohdistuu erityisesti olkalihaksen takaosaan, pakaraan ja reiteen.

Mutta haaste on se, että kaikkiin noihin lihaksiin kohdistuva volyymi on tempauksessa paljon huonompi kuin mitä se olisi vaihtoehtoisissa liikkeissä. Toistomäärä jää usein vajaaksi, tempauksia tehdään yleensä vain yksi tai korkeintaan muutama per sarja. Volyymi on siis huono. Paino, jonka reidet ja pakarat nostavat kyykystä ylös on taas huomattavasti pienempi kuin mitä sama nostaja tekisi vaikka etukyykyssä tai takakyykyssä.

Rajoittavia tekijöitä on useita, joihin kuuluu mm suoritustapa ja tekniikka sekä sellaiset käytännön seikat kuin esim magnesiumin käyttö, joka on monella salilla kielletty. Harvan otelujuus edes peukalolukolla riittää ilman mankkua tekemään tempauksia tai rinnallevetoa painoilla, joista lopulta on oikein mitään hyötyä.

Näitä liikkeitä on kyllä pienilläkin painoilla sovellettu ihan onnistuneesti erilaisiin kiertoharjoitteluntyyppisiin lajeihin kuten crossfitiin. Mutta sielläkin käytön peruste on lähinnä se, että liikkeet nostavat sykettä huomattavasti ja harjoituksen tarkoitus on silloin pääosin anaerobisen kestävyyden parannus, ei lihaskunto sinällään. Ja volyymit ovat silloin huomattavia, kymmenistä toistoista satoihin toistoihin.

Teknisempiä moninivelliikkeitä perustellaan myös sillä, että ne rasittavat siinä samassa hyvin erilaisia tukilihaksia päälihasten lisäksi. Tämä totta, mutta sama pätee kaikkiin vapaapainoliikkeisiin. Siksi samanlaisen rasituksen lihaksiin kuin tempaus saisi esim erillisellä kyykyllä, pystypunnerruksella ja kulmasoudulla. Mutta noissa intensiteetin saa paljon paremmaksi ja ne ovat lihaskunnon kasvatuksen kannalta siksi parempia. Supersarjana tehtynä useimmiten myös treeniaika jää lopulta lyhyemmäksi.

Jos siis tavoittelet lihasvoimaa ja löydät itsesi tempomassa helistimiä ylös perusotteella ja ilman mankkujauhoa jonkun paikallisen Liikun perätilassa, todennäköisesti lähinnä tuhlaat aikaasi. Kolistelulla ehkä kerää katseita ja asiasta voi kertoa kalajuttuja jollain satunnaisella nettipalstalla, mutta ei se mitään tavoitteellista treeniä ole.

[Copilot]

Jopa minä pystyn tempaisemaan (pienillä painoilla) rikkomatta paikkojani, eikä minulla ole mitään lahjakkuutta tai tausta tälläkään saralla. Tässä iässä on isompi riski loukkaantua nukkuessa. En usko, että painonnostoliikkeistä mun painoilla ja määrillä on mitään suoranaista hyotyä mun kestävyysliikuntaharrastukseen, mutta uskon niiden auttavan pysymään terveempänä.

Varmaan jokainen pystyy pienen harjoittelun jälkeen, mutta pointti oli lähinnä se, että jos salilla on tavoitteena esim. hakea lisää voimaa niin menee aika pitkään siinä, että saa noissa teknisesti vaikeissa painonnostoliikkeissä tekniikan sille tasolle, että voi käyttää painoja, joilla se voima oikeasti kehittyy. Voi ihan oikeasti olla järkevämpää käyttää se 2-3 salikertaa viikossa johonkin muuhun kuin tempauksen ja työnnön tekniikan opetteluun. Kyllä minäkin pystyn tempaamaan itseäni rikkomatta, mutta painot on sitten niin pienet, että siitä ei ole minun maksimivoiman tuotolleni mitään hyötyä mikä on oman saliharjoittelun pääpointti. Liikkuvuus on kyllä ihan hyvällä tasolla ja sitä harjoitan sitten muilla harjoituksilla, mutta rauta kun liikkuu niin päätavoite on saada lisää voimaa.

Ei koske tietenkään sitä sakkia, joka on vuosikymmenten saatossa sen tekniikan opetellut.

[nure]

^^Lihasvoimaa ja tukea raajoille hyvin tyytyväisesti, en kolistele enkä keräile katseita mielelleen ja kalajututkin jää väliin.

Vuosikymmenien aikana saleilla riittänyt viisaita neuvojia, 70luvun lopun saleilla tehtiin kaikki vapailla painoilla, opetuksen hoiti paikalliset painonnostajat ja tulos ja vammat oli sitä luokkaa. Onneksi nykyiset salit sopivat paremmin itselle, löytyy kaikkea joka makuun ja ikä ja vammat ei kyllä kaipaa paluuta vanhaan.

En treenaa kovinkaan vakavissaan, pääosin ilman kummoisia tavoitteita, viikossa neljä kertaa, max. 45minuuttia kerrallaan paitsi jalkapäivä reilun tunnin. Se sopii itselle koska nuo sisälajit ei ole olleet suosikkejani.

[kmruuska]

Varmasti tempaus ei ole tarpeellinen eikä paras liike mihinkään muuhun kuin tempauksen harjoitteluun, mutta samaan aikaan mikään ei tunnu niin hyvältä kuin hyvin onnistunut tempaus. Osin se varmaan johtuu juurikin tempauksen teknisestä vaativuudesta. Kun sen tangon alle saa itsensä vedettyä nappiin ja tanko pysähtyy ylös juuri oikeaan kohtaan, niin tekee ihan mieli hetki fiilistellä siellä ennen kuin kyykkää ylös.

[kp63]

Ilmankos Suomalaiset yleisurheilijat tai voimanostajat ei pärjää kun ne ainakin ennen otahallissa teki kovin lyhyitä sarjoja. Riku Kirinkin 10x1 metodi oli ihan paska. Jos punttiharjoittelun tavoite linkittyy jalkavoimien osalta fillarointiin niin poislukien kiri - ja ratamiehet -filo liikkuu edelleen hapella. Puntilla saadaan etua sitä kautta, että saadaan aktivoitua huippu vääntö kampiin nopeammin eli siirtyy kellotaululla vaikka kello 4 kello 2. Siinä taas nopeusvoimatyyppinen treeni on hyvä. kantsii joskus laskea mitä esim 300W tarkoittaa voimana yhdelle jalalle - se ei muuten paljoa ole

[jahuc]

Kuten todettua, oleellista on lihakseen kohdistuva intensiteetti. Se tehdään joko toistoilla tai painolla.

Jos teet haluat tehdä ykkösiä jaloille, älä tee sitä tempauksella. Jää painot vajaaksi. Tee kyykkyä, niin Rikukin teki. Otahallin tyyliä noudattaen ensin Thunderstruck soimaan, sitten siteet polviin, ammoniakkia klyyvariin ja paino niskaan. Ei käsille.

Otahallilla oli joskus aikoinaan, silloin kun keskimääräinen Fillarifoorumin kirjoittelija liikkui jollain muullakin kuin rollaattorilla, oma treenikulttuurinsa. Sen oleellinen osa oli äijäily ja teekkarikylän kynäniskojen härnääminen. Sillä pääsee tiettyyn pisteeseen ja saa kalajuttuja kerrottavaksi. Sen jälkeen menee sekä aika että muut nostajat ohi.

[kp63]

Toki toki ja äsken aamusalilla tempaus, etukyykky etureisille, romanialainen askelkyykky pakaroille ja lopuksi apuliikkeet etu- ja takareisi sekä lonkan lähentäjät ja loitontajat. corea perkeleesti. + jotain pullisteluliikkeitä käsille, tiätty

[Copilot]

Ilmankos Suomalaiset yleisurheilijat tai voimanostajat ei pärjää kun ne ainakin ennen otahallissa teki kovin lyhyitä sarjoja.e

Mihin tämä avautuminen nyt liittyi?

Suomalaiset voimanostajat on itseasiassa pärjänneet ihan hyvin. Painonnoston puolella on tainnut olla sitten hiljaisempaa.

[marco1]

Trappiveto on kyllä mainio yleisvoimaliike, jos punttitreenin tarkoitus on nimenomaan tukea muuta urheilua. Se on perinteistä maastavetoa helpompi oppia, painopisteen saa kohdalleen niin todennäköisesti selälle turvallisempi ja etureidet saa paremmin liikkeeseen mukaan. Treenivaste on käytännössä sama kuin normaalissa maastavedossa + ne etureidet. Pyöräilijälle en näe kyllä syytä tehdä perinteistä maastavetoa, jos trappi on käytettävissä.

Tähän härveliin olen nyt tänä syksynä tutustunut ja on kyllä hyödyllinen.
Etu- ja takakyykky ei nyt onnistu kun tyhjällä tangolla olkapäävaivojen vuoksi mutta tuohon trap bar -härveliin saa laittaa niin paljon (vähän) painoa kuin muu voimaketju kestää.
Hackit ja prässit tms on melkein aina tuntuneet epäluonnollisilta liikeradoiltaan.

[Copilot]

Tähän härveliin olen nyt tänä syksynä tutustunut ja on kyllä hyödyllinen.
Etu- ja takakyykky ei nyt onnistu kun tyhjällä tangolla olkapäävaivojen vuoksi mutta tuohon trap bar -härveliin saa laittaa niin paljon (vähän) painoa kuin muu voimaketju kestää.
Hackit ja prässit tms on melkein aina tuntuneet epäluonnollisilta liikeradoiltaan.

Kannattaa kokeilla vetää korokkeelta niin saa vielä enemmän tuntumaan sen kyykyltä, jos kyykkyä tuolla haluaa korvata.

[nure]

Jahuc, mitä haittaa siitä on jos tekee toistoilla JA painoilla, eikös silloin kaikki tasot tyydyty?

[Rapis]

Kuten todettua, oleellista on lihakseen kohdistuva intensiteetti. Se tehdään joko toistoilla tai painolla.

Hyvää keskustelua mutta tämä lause hiukan kalskahtaa korvaan. Sulta puuttuu nyt tuosta se tieto, että jokainen nosto pitää tehdä maksimaalisella voimalla oli sitten kyseessä kevyt tai raskas paino, 1 tai 10 toistoa. Ei sitä painoa vaan nosteta haukottelemalla vaan se nostetaan voimalla ja yritetään nostaa mahdollisimman nopeasti hyvällä tekniikalla. Toistan, hyvällä tekniikalla.

[Copilot]

Hyvää keskustelua mutta tämä lause hiukan kalskahtaa korvaan. Sulta puuttuu nyt tuosta se tieto, että jokainen nosto pitää tehdä maksimaalisella voimalla oli sitten kyseessä kevyt tai raskas paino, 1 tai 10 toistoa. Ei sitä painoa vaan nosteta haukottelemalla vaan se nostetaan voimalla ja yritetään nostaa mahdollisimman nopeasti hyvällä tekniikalla. Toistan, hyvällä tekniikalla.

Jep, toiston nopeus riippuu sitten siitä raudasta mikä on tangossa.

[nure]

^^Kun toistoista puhutaan niin aina hämmästellyt tyyppejä jotka käy salilla vatkaamassa samoilla pikku painoilla vuodesta toiseen olkoot liike mikä tahansa ja saman ihmetyksen saa aikaiseksi ne jotka "isoilla" painoilla repivät niin että tuntuu että laitteet hajoaa.

[kp63]

molemmat toimii. pitkällä sarjalla saadaan maxvoima kasvamaan kunhan se tehdään niin pitkänä, että hitaat solut väsyy ja pitää rekrytoida nopeat solut. kivun kannalta ei mikään kiva tapa treenata, mutta tutkimusten mukaan siis toimii. kuten fillaroinnin harjoittelemisessa puntissakin on kovin monta tapaa päästä eteenpäin

[Rapis]

molemmat toimii. pitkällä sarjalla saadaan maxvoima kasvamaan kunhan se tehdään niin pitkänä, että hitaat solut väsyy ja pitää rekrytoida nopeat solut. kivun kannalta ei mikään kiva tapa treenata, mutta tutkimusten mukaan siis toimii. kuten fillaroinnin harjoittelemisessa puntissakin on kovin monta tapaa päästä eteenpäin

No näinhän se taitaa olla. Ehkäpä tärkeintä on se vaihtelu.

Toisaalta...ite en juurikaan tee pitkiä sarjoja koska inhoan sitä tukottavaa oloa mikä siitä tulee eli pidän toisto pääpiirteittäin 1-6 ja terävästi.

[Copilot]

Julkisella salilla ei hirveästi kannata kiinnittää huomiota muiden tekemisiin. Siellä on niin paljon eri taustoilla, eri tavoitteilla jne. treenaavaa sakkia.

[jahuc]

Kp:n postauksessa on pointtia ja sen ymmärtämiseksi on todennäköisesti hyvä koettaa luopua tyypillisestä "nopea" ja "hidas" ajattelusta lihassolujen osalta. Pikemminkin asian voi ajatella niin, että lihaksessa on niitä soluja, jotka tekevät aina työtä ja niitä, jotka ovat ikäänkuin varalla. Koska voimaharjoituksen tavoite on antaa ärsykettä mahdollisimman suurelle määrälle lihaksen soluja, liikesarjassa oleellista on miettiä minkälainen liike aktivoi varalla olevan reservin.

Solut eroavat toisistaan aineenvaihdunnan ja sitä kautta hapenkäytön osalta. Lihaksessa on sellaisia soluja, joihin kulkee suuri määrä verisuonia ja soluja joihin verta kulkee vähemmän. Veri kuljettaa happea, joten nuo ensimmäiset solut kykenevät aerobiseen työhön, joka on pitkäkestoista. Keho optimoi itseään ja koska aerobinen työ on energian käytön kannalta edullista, näitä soluja pyritään käyttämään aina ensin. Energiatehokkuuden haittapuoli on, että energiatehokas solu ei pysty kovin voimakkaaseen ja nopeaan supistumiseen. Tästä tulee nimitys "hidas" lihassolu. Mutta haitasta huolimatta lihas aina aktivoi näitä soluja ensin. Vasta kun kokonaisvoima ei riitä riittävän voimakkaaseen tai nopeaan lihaksen supistumiseen, otetaan varalta muita, vähemmän optimaalisesti happea käyttäviä soluja käyttöön. Näitä kutsutaan yleensä "nopeiksi" soluiksi, mutta termi on tässä yhteydessä ehkä vähän hämäävä.

Kun teet salilla nopeaa sarjaa, se ei aktivoi lihaksia siksi, että painon liikenopeus jossain kohtaa liikettä on suuri vaan siksi, että sen kiihtyvyys on tehdyssä liikkeessä suuri. Kiihtyvyys ja nopeus ovat eri asioita. Kiihtyvyys on tunnetusti nopeuden derivaatta, mutta tässä yhteydessä se ero tulee nimenomaan voimasta. Kun lihas lähtee siitä hyvästä venytyksestä liikuttamaan painoa, se joutuu kiihdyttämään painon liikkeelle. Kiihtyvyys riippuu massasta ja siihen kohdistetusta voimasta, a = F/m. Jos haluat 50 kilon painon kiihtyvän 2m/s2, joudut kohdistamaan siihen 100 newtonin voiman. Mutta vastaavasti, jos tangossa on rautaa 100kg, silloin riittää 1m/s2 kiihtyvyys samaan voiman vaatimukseen.

Noin karkeasti ottaen siis tuplapaino nostettuna puolet hitaammin aktivoi saman määrän lihassoluja ja antaa saman ärsykkeen lihakselle vaikka liike on "hidas". Ja painotus tässä asiassa sanalla "karkeasti". Johtuu siitä, että kun toistoja tehdään useampia eli sarja, soluissa tapahtuu energiavarastojen ehtymistä, mikä vaikuttaa siihen paljonko reserviä kullakin toistolla joudutaan ja pystytään käyttämään. Ja se oli tuo kp:n pointti.

[kmruuska]

Kun teet salilla nopeaa sarjaa, se ei aktivoi lihaksia siksi, että painon liikenopeus jossain kohtaa liikettä on suuri vaan siksi, että sen kiihtyvyys on tehdyssä liikkeessä suuri. Kiihtyvyys ja nopeus ovat eri asioita. Kiihtyvyys on tunnetusti nopeuden derivaatta, mutta tässä yhteydessä se ero tulee nimenomaan voimasta. Kun lihas lähtee siitä hyvästä venytyksestä liikuttamaan painoa, se joutuu kiihdyttämään painon liikkeelle. Kiihtyvyys riippuu massasta ja siihen kohdistetusta voimasta, a = F/m. Jos haluat 50 kilon painon kiihtyvän 2m/s2, joudut kohdistamaan siihen 100 newtonin voiman. Mutta vastaavasti, jos tangossa on rautaa 100kg, silloin riittää 1m/s2 kiihtyvyys samaan voiman vaatimukseen.

Noin karkeasti ottaen siis tuplapaino nostettuna puolet hitaammin aktivoi saman määrän lihassoluja ja antaa saman ärsykkeen lihakselle vaikka liike on "hidas". Ja painotus tässä asiassa sanalla "karkeasti". Johtuu siitä, että kun toistoja tehdään useampia eli sarja, soluissa tapahtuu energiavarastojen ehtymistä, mikä vaikuttaa siihen paljonko reserviä kullakin toistolla joudutaan ja pystytään käyttämään. Ja se oli tuo kp:n pointti.

Ymmärtääkseni itse liikenopeuden tai kiihtyvyyden lisäksi myös ”yritys” (intent) liikuttaa painoa mahdollisimman nopeasti vaikuttaa. Siis vaikka paino ei oikeasti kiihtyisikään kovasti, jos nostaja yrittää liikuttaa sitä maksimaalisella nopeudella, saadaan samanlaisia adaptaatioita aikaan.

[markkut]

Kyllä jahuc on asian ytimessä. Hyvin rajallisesti olympianostojen tekeminen voimaa kasvattaa ja kun tietty taitotaso on saavutettu, nousee tempaustulos käytännössä parhaiten kyykkäämällä.

[OJ]

Kyykky on vaan siitä kurja liike, että jalat kipeytyy moneksi päiväksi. Tein maanantaina kyykkytreenin, nyt on torstai ja jalat edelleen aika skeidana. Kävely on sellaista vanhan ukon taapertamista eikä mistään "treenistä" ole toivoakaan ennen viikonloppua.

[Rapis]

Kyllä jahuc on asian ytimessä. Hyvin rajallisesti olympianostojen tekeminen voimaa kasvattaa ja kun tietty taitotaso on saavutettu, nousee tempaustulos käytännössä parhaiten kyykkäämällä.

Näin se juuri menee kun puhutaan harjaantuneesta nostajasta. Juuri tästä syystä omat treenit sisältää lähinnä hyppyjä, juoksuvetoja, kyykkyjä ja olympianostoja. Tätä ideaa kauppasin nimimerkki Nurelle mutta jotenkin keskustelu kääntyi täällä niin, että painonnostoliikkeillä ei saa voimaa eikä oikein mitään muutakaan.

Suosittelen edelleen niitä liikkuvuuden, nopeuden ja tasapainon kehittämiseksi jokaiselle. Ja kyllä niillä taitaa pattikin vähän kasvaa kokoa vaikka ei itse tarkoitus olisikaan -haittaa pyöräilyä.

[kp63]

Kyykky on vaan siitä kurja liike, että jalat kipeytyy moneksi päiväksi. Tein maanantaina kyykkytreenin, nyt on torstai ja jalat edelleen aika skeidana. Kävely on sellaista vanhan ukon taapertamista eikä mistään "treenistä" ole toivoakaan ennen viikonloppua.

Ei doms estä uutta treeniä. Tein saman "mokan" tiistaina eli tauon jälkeen ihan sika kipeet jalat ja koko kroppa. Eilen työmatkatempo kulki hyvin, tänään aamusali meni hyvän ja äsken rullahiihtokin hyvin.

[nure]

Itsellä ei ole tuota "paikat kipeäksi" efektiä ellei tule viikkojen breikkejä. Ja mitä enemmän luen näitäkin selityksiä ja vastauksia niin tulee vahvasti siihen johtopäätökseen että teen kaiken aivan oikein omalle keholle sopivasti ja toimii hyvin jatkossakin.

Siis kunnolla painoja ja paljon toistoja porrastaen! Onneksi lähisali on mukava ja hyvin varusteltu, mukavaa väkeä ja poseerajat puuttuvat!

[OJ]

Ei doms estä uutta treeniä. Tein saman "mokan" tiistaina eli tauon jälkeen ihan sika kipeet jalat ja koko kroppa. Eilen työmatkatempo kulki hyvin, tänään aamusali meni hyvän ja äsken rullahiihtokin hyvin.

PK-vauhtista zwiftaamista kestää ajaa, sen kummempaa ei kyllä irtoa tällä hetkellä. Yleensä tulee liikuttua ihan OK vaikka onkin pientä lihaskipua, mutta nyt väittäisin ettei pysty.

Satunnainen kyykkääminen on kyllä paha, pitäisi kyykätä vähän joka viikko, niin välttyisi pahimmilta oireilta.

[nure]

Perinteinen Perjantai Prässi: 205kg ----> 405kg ----> 205kg ja 85 toistoa... Pikkuisen pohkeita ohessa... Hyvän mielen treeniä, sanokoon muut mitä tahansa!

Hauskaa viikonloppua ja hyviä treenejä kaikille!

[samooja]

ANteeksi että kommentoin. Kun todella haluaa voimaa ja voimakestävyyttä ja parantaa tempausta. Niin farmarikävelyä ja isosti. Valakyykky tukee mavea ja muita pään päällä heiluteltavia painoja. Anteeksi että kommentoin. Peruskyykky ei juurikaan lisää mitään muuta kuin harhatilaa itsestä ja omista voimista.

[kp63]

Itse aina yritän täällä kommentoida fillaristin silmin. Onko joku metodi, ohjelma tai liike parempi kuin toinen. Veikkaan, että 99% meistä ei osaa fillaroinnin ja puntin noston dynamiikkaa yhdessä niin paljon, että kokonaisvaltaiseen näkemykseen olisi paukkuja. Fiiliksen kannalta kantsii tehdä niitä mistä tykkää, Hyvinvoinnin kannalta lienee hyvä, että tekee erilailla kuin fillarointi. Fillaroinnin kannalta itse haen sitä voimantuottoa ja lonkkakulmaa, joka mulle tempokuskina on se juttu ja sehän on ihan eri kuin MTB kuskin. 90rpm ja siitä luokkaa 1/3 on se meidän tehovaihe eli tarkoittaa 0.2--0.3s suoritusta. Pirun nopea ja voimaa todella vähän. Oisko se kuitenkin tempaus pienillä painoilla se juttu ? no on muitakin

[OJ]

Valakyykky on vihapuhetta.

Ite käyn salilla lähinnä pitämässä selkää kunnossa, en koe että tarvitsisin lisää voimaa pyoräilyyn. En tosin ymmärrä asiasta riittävästi, että osaisin ohjelmoida kolistelua sillä tavalla, että siitä tulisi suoranaista hyotyä pyoräilyyn. Isommat lihakset on tietty vahvemmat, mutta kun harrastus on kestävyyspyoräily, niin hapetus on aina ollut se suurin rajoittava tekijä.