Lihaskunto

[nure]

Prässipäivä: 10x165, 10x205, 10x245, 8x285, 6x325, 4x365 ja siitä takaisin aloituspainoon, toimii verryttelynä ja venyttelynä... Pikkuisen etu/taka pohkeita ja etureisiä. Ihan mukava fiilis.

Joskus puhutaan lihasmuistista, itsellä kyllä aika demeentoitunut kun neljän kuukauden tauko niin paljon unohtui...

[Janne75]

^ Ihan hyvää settiä. Jalkaprässi on hyvä liike siihen että saa otettua ns. kaiken irti itsestään. Pitää vaan olla sen verran varovainen että pysyy tekniikka hyvänä ettei riko itseään.

Lihasmuistihan tarkoittaa kuinka hyvin lihakset/voimatasot palautuu aiempaan isompaan/voimakkaampaan tilaansa treenitauon jälkeen. Kyllä voimatasot ja lihasmassa itsellänikin neljässä kuukaudessa heikkenee jo tuntuvasti. Jos on joku 2 viikon treenitauko ja on treenannut ennen sitä tosi kovaa voi voimatasot jopa nousta. Kyllä sitä pidemmät treenitauot alkaa pikkuhiljaa voimatasoja tiputtamaan.

[nure]

"Nuorempana" kyykky oli lempiliike mutta tuon olkapään vuoksi sekin jäänyt väliin ja prässi korvannut sen. Itse pidän prässiä aika turvallisena rikkomisen suhteen mutta kyllähän sitä aina mahdollisena voi pitää.

Silloin kun tehdään maksimeja niin toistot vähenee ja painot (hieman) kasvaa mutta sitä kovinkaan olennaisena pidä.

[Copilot]

Eikö salilla ole safety squat baria joka varmaan mahdollistaisi kyykyn myös olkapääongelmaiselle?

Kyllä siinä prässissäkin itsensä voi rikkoa, jos ei huolehdi, että polvet ja jalkaterät pysyy linjassa ja selkä sekä persus kiinni laitteessa. Toinen on sitten polvien yliojennus. Näkee salilla ihan liikaa moista ryskäystä ja painoja yleensä liikaa sekä liikerata on sitten max. 20cm.

Sinänsä pidän prässissä nostetuista painoista huutelua ihan turhana, kun noissa prässeissä on niin paljon eroja, että vertailukelpoisuuteen pitäisi olla juuri sama laite. Koskee kaikkia muitakin laitteita.

[nure]

^Siis tarkoitatko Smith tyyppistä telinettä missä tanko kiskoilla? Kaiketi kaikkien painojen huutelu suht turhaa ja kyllä vuosien kokemuksella on liikeradat ja tekniikka hallussa ja kun en ole jääliekkoilija niin kyllä painot niin alas kun pääsee, kyykyssäkin lähinnä syväkyykkyä harrastin.

[kmruuska]

^Siis tarkoitatko Smith tyyppistä telinettä missä tanko kiskoilla? Kaiketi kaikkien painojen huutelu suht turhaa ja kyllä vuosien kokemuksella on liikeradat ja tekniikka hallussa ja kun en ole jääliekkoilija niin kyllä painot niin alas kun pääsee, kyykyssäkin lähinnä syväkyykkyä harrastin.

Safety squat bar ei ole kone vaan tanko jossa on kahvat.

https://cdn.shopify.com/s/files/1/05...g?v=1651070916

[Copilot]

^Siis tarkoitatko Smith tyyppistä telinettä missä tanko kiskoilla? Kaiketi kaikkien painojen huutelu suht turhaa ja kyllä vuosien kokemuksella on liikeradat ja tekniikka hallussa ja kun en ole jääliekkoilija niin kyllä painot niin alas kun pääsee, kyykyssäkin lähinnä syväkyykkyä harrastin.

Ei ole smith vaan erikoistanko. Tuossa yllä se jo kerrottiinkin. Tuollaisella kuulemma moni olkapääongelmainen tekee tavallista kyykkyä.

En myöskään väittänyt, että sinä tekisit prässissä väärin. Kunhan vaan totesin, että siinäkin voi itsensä rikkoa. Ei kannata ottaa kaikkea aina itseensä. Vapailla painoilla tehdyt liikkeet on sentään vertailukelpoisia. Koneissa ei, kun koneissa on niin paljon eroja.

[nure]

^ Enpä moiseen törmännyt. Oikeastaan en ottanut nokkiini, aika harvoin muiden kommentit niin vaikuttaa. Itse vuosien aikana useita prässejä käyttänyt, painollisia ja pakalla varustettuja, nykyisellä salilla Nautiluksen laite levyillä.

[Janne75]

Tänään meni jo paremmin/varmemmin se 2x6 115 kilolla kapeassa penkissä. Tein lämmittelyn tällä kertaa sen pidemmän kaavan mukaan kun se tuntuu toimivan paremmin itselle. Koska olen nyt kesälomalla pari kuukautta käyn paikallisella salilla enkä työpaikan salilla. Tuli sitten tehtyä kapean penkin jälkeen vielä jokunen sarja ylätaljaa eteen ja alataljaa selälle sekä kolme sarjaa hammerkääntöjä käsipainoilla. Ihan vaan sen takia jos noista olisi pientä apua tohon kapean penkin 2x6 treenin edistymiseen. Seuraavaan treeniin korotan työsarjat 2x6 117,5 kiloon. Tarkoitus tehdä näin:

Lämmittely kuntopyörällä 3 min. + soutulaitteella 2 min. + ylätaljaa eteen kevyesti. Sitten lämmittely kapeaa penkkiä 20x20 kg, 10x40 kg, 6x55 kg, 6x65 kg, 6x75 kg, 6x85 kg, 6x95 kg, 6x105 kg ja työsarjat 6x117,5 kg ja 6x117,5 kg.

Tolla hyvin pienellä lisätreenillä selälle + hammerkäännöt käsipainoilla voi olla yllättävänkin hyvä positiivinen vaikutus voimatasoihin. Jos ne painot jää kapeassa penkissä nousematta niin ne jää itsellä tällä hetkellä rinnalle/vähän rinnasta ylös. Ojentajissa riittää kyllä voimatasot jo nyt isompiinkin painoihin eli loppu nostomatka tulee vahvemmin.

[nure]

Reilu puolen tunnin lämmittely laitteilla, selkä, hartiat, rinta ja olat 10x50, 10x60, 10x70, 10x80, 10x90 eikä edes sattunut mihinkään!

[Janne75]

^^ Tänään meni hyvin läpi toi aiemmassa viestissäni mainittu treenisuunnitelma. 6x105 kg liikkui reilusti nopeammin kun 6x100 kg aiemmin. Samoin ne molemmat 2x6 117,5 kg vs. 2x6 115 kg edellisessä treenissä. Voimaa on tullut siis lisää ja seuraavaan treeniin työsarjat 2x6 120 kg. Edellinen treeni oli viime maanantaina joten oli 6 vrk treenien välissä. Viikolla käytiin ajamassa pari kertaa sisäkartingia ja jokunen pyörälenkki kanssa. Hyvä ettei se maastopyöräilyssä pannujen yhteydessä lievästi venähtänyt oikea ranne haitannut yhtään treeniä. Joskus keskiviikko-torstai paikkeilla seuraava treeni.

[nure]

Tällä viikolla neljä treenipäivää, 3x yläkroppa ja kerran prässi/jalat. Ei kesällä viitsi niin vakavissaan hommaa ottaa.

[Janne75]

Tänään kävin salilla ja sain tehtyä sen 2x6 120 kilolla kapeassa penkissä. Sunnuntaina teen uudelleen vielä kuitenkin samoilla painoilla kun ei ole niin kiire (loukata itseään...). Kävellen salille, kolme minuuttia kevyesti kuntopyörällä, kaksi minuuttia soutulaitetta ja pari kevyttä lämmittelysarjaa ylätaljaa eteen.

Lämmittelyt painoilla kapeaa penkkiä: 20x20 kg, 10x40 kg, 6x50 kg, 6x60 kg, 6x70 kg, 6x80 kg, 6x90 kg
Raskaimmat sarjat: 6x100 kg, 6x110 kg, 6x120 kg ja 6x120 kg

Päälle selälle ylätaljaa eteen ja alataljaa + hammerkääntöjä käsipainoilla

[nure]

Tähän aikaa vuodesta neljänä päivänä tasaisesti yläkroppaa ja jalkoja, syksyllä taas reippaammin. Toisaaltaan kun ei tavoitteita kovasti niin ei ihan hulluna tässä iässä viitsi enää remuta, vain fiilis pohjalla.

Mä tuon perinteisen tänään, huomenna jalkapäivä, 400 tavoitteena, saas nähdä...

Taisi olla jo juhannusjuhlat mielessä kun jäi hieman vajaaksi mutta hyvä kun viitsi lähteä.

[Janne75]

Ei tullut sunnuntaina mentyä salille ja nyt on jo torstai... Eikä johtunut Juhannuksesta jonka vietin selvinpäin. Pitäisi varmaan huomenna mennä salille kun on tullut jo salista lepoa yli viikko. Viime viikon keskiviikkona viimeksi kävin salilla ja tein sellaisen virheen että menin heti seuraavana päivänä torstaina ajamaan crossia. Kädet oli koko ajan ihan pumpissa kyynärvarsista ja ajamisesta ei tullut oikeastaan yhtään mitään. Sen jälkeen muutamat pyörälenkit on tullut ajettua.

[nure]

^Suurimpia virheitä joskus ollut salipäivänä lähtenyt iltalenkille, johonkin kyllä ne energiat hävisivät kummasti.

Kesäisin salitreenit ei kyllä inspiroi mutta väkisin sen 4x käy ja tavallaan hyvä fiilis kun kuitenkin menee...

Tänään jäi väliin kun eilen kevyttä juopottelua mutta huomenna taas prässipäivä.

[Janne75]

Salilla tänään kapeaa penkkiä ja alkulämmittelynä vaan kävely salille noin 1,5 km 30 asteen helteessä. Ei ollut mikään paras treeniteho päällä. En tiedä johtuuko näistä helteistä, erilaisesta alkulämmittelystä, nestetasapainosta, maan vetovoiman mahdollisesta muutoksesta vai mistä...

Tuli kuitenkin yksi 6x120 kg sarja kapeaa penkkiä mutta toinen oli niin raskaan tuntuinen että laitoin vaan painot takaisin telineisiin parin toiston jälkeen. Taitaa nyt tämä ihmiskoe olla tässä eli voimatasot nousi 6x80 kg => 6x120 kg kapeassa penkissä todella vähällä treenillä lihasmuistin avulla.

Punttisalihommia taidan jatkaa vasta syksymmällä kun crossiajokausi loppuu. Sopii pyöräily ja crossi paremmin yhteen. Ei siinä näköjään kovin kauaa mene että saa voimatasot samoihin lukemiin tarvittaessa sitten niin ei ainakaan riko paikkoja kuntosalilla nyt kesken ajokauden.

[nure]

Otaks jalkoja lainkaan. Vai kuulutko siihen kategoriaan mikä viihtyy penkillä? Ihan vaan uteliaisuuttani kyselen...

[Janne75]

Nyt en ole treenannut jalkoja kuin vaan pyöräilemällä. Viime talvena tein kyllä ihan jalkatreeniäkin salilla, mutta nyt kun tein ton ”lihasmuistin vaikutus” testin niin en tehnyt jalkatreeniä salilla. Vaan lähinnä kapeaa penkkiä...

[kp63]

voisit janne jatkaa koetta siten, miten tuo 6x120 pysyy. esim tekisit 1x6x120 10--14 vrk välein tms. tää kiinnostas itteä

[paaton]

voisit janne jatkaa koetta siten, miten tuo 6x120 pysyy. esim tekisit 1x6x120 10--14 vrk välein tms. tää kiinnostas itteä

Tuo olisi kyllä mielenkiintoista. Ainakin mulle aloittelijana oli puntin kanssa ongelma just kovempien pyörätreenien aloitus.

Eli mikä olisi käytännössä se minimivaatimus, jolla voimatasot saisi pidettyä yllä läpi kesän? Jos siis puntin painopiste olisi siellä syys-tammikuu välillä.

[nure]

Itse en sen kummemmin ole mitään ohjattua tai neuvottua harrastanut, lähinnä jotain vanhan liiton treeni ohjelmaa noudattanut tai ollut noudattamatta.

Hyvin vaikeaa sanoa milloin ollaan kesäisessä treenitasossa, itse mieluminkesällä otan rennosti, painot ehkä vähenee ja kerrat pienenee. Syksyn tullen sitten taas otetaan homma vakavammin.

[Janne75]

Päätin kyllä jo eilen että nyt saa kuntosalitreenit jäädä tämän ajokauden osalta tähän. Syksyllä ja talvella sitten voi jatkaa jos ja kun siltä tuntuu. Olisihan se sinänsä ihan mielenkiintoista testata miten tuollaisella vähäisellä treenillä voimataso pysyisi yllä. Mutta sen testausajankohta on parempi ajoittaa muuhun ajankohtaan kuin nyt tähän ajokauteen. En usko että 10-14 vrk välein tehty yksi raskas sarja (tietysti lämmittelyjen ja noususarjojen jälkeen) riittäisi ylläpitämään nykyistä voimatasoa. Siinä on jo liian pitkä väli treenien välillä. Tämä viimeisin treeni tuli tehtyä 8 vrk päästä edellisestä ja jo nyt tuntui että se treeniväli oli liian pitkä ja ei tuntunut siltä enää että saa ns. kaiken irti. Optimaalisin tapa itselle on noin 4 vrk välein tehty treeni, mutta ehkä 7 vrk välein voisi vielä jotenkin toimia. Kyllä sekin on jo aika iso kompromissi.

Kuntosalitreeni ns. ottaa enemmän kuin antaa tässä vaiheessa joten ajan nyt vaan joitain kuukausia pyörällä ja crossipyörällä. Pysyy kaikki yläkropan lihakset rennompina ja ei tule turhaa pumppia kyynärvarsiin ja ajaminen on rennompaa.

[nure]

Itselle sopii mainiosti tuo 4x viikossa kun jakaa lihasryhmien kanssa suht tasaisesti ja tuossa kun olin rerisussa 3.5 kuukautta ilman salia niin kyllä aloittaminen oli tahmeaa joten itse välttelen kovin pitkiä välejä...

[kp63]

ok. on mulla jotain käsitystä itellä ja tosta voi vähän katella (PDF) In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance (researchgate.net)

[paaton]

Päätin kyllä jo eilen että nyt saa kuntosalitreenit jäädä tämän ajokauden osalta tähän. Syksyllä ja talvella sitten voi jatkaa jos ja kun siltä tuntuu. Olisihan se sinänsä ihan mielenkiintoista testata miten tuollaisella vähäisellä treenillä voimataso pysyisi yllä. Mutta sen testausajankohta on parempi ajoittaa muuhun ajankohtaan kuin nyt tähän ajokauteen. En usko että 10-14 vrk välein tehty yksi raskas sarja (tietysti lämmittelyjen ja noususarjojen jälkeen) riittäisi ylläpitämään nykyistä voimatasoa. Siinä on jo liian pitkä väli treenien välillä. Tämä viimeisin treeni tuli tehtyä 8 vrk päästä edellisestä ja jo nyt tuntui että se treeniväli oli liian pitkä ja ei tuntunut siltä enää että saa ns. kaiken irti. Optimaalisin tapa itselle on noin 4 vrk välein tehty treeni, mutta ehkä 7 vrk välein voisi vielä jotenkin toimia. Kyllä sekin on jo aika iso kompromissi.

Kuntosalitreeni ns. ottaa enemmän kuin antaa tässä vaiheessa joten ajan nyt vaan joitain kuukausia pyörällä ja crossipyörällä. Pysyy kaikki yläkropan lihakset rennompina ja ei tule turhaa pumppia kyynärvarsiin ja ajaminen on rennompaa.

Onkohan noin?

Luulisi, että motocrossin kanssa mennään kuten fillaroidessakin. Eli kun tietty taso saavutetaan, niin se yritetään pitää yllä läpi kisakauden mahdollisimman vähällä treenillä, jotta itse kisat ja treenaaminen pyörällä ei häirinny.

Tai ainakin suunnilleen noin sen olen käsittänyt.

[hubba]

3 sarjaa viikossa melkein maksimiin asti tuntuu riittävän ylläpitämään käsien/yläselän voimatasot helposti (punnerrukset, myötäoteleuat).
Jalkojen ylläpito on taas hankalampaa kun pitäisi säästellä voimia pyöräilyynkin.
Parhaiten itsellä tuntuu toimivat yksi kevyt päivä (niin kevyt että seuraavana päivänä voi tehdä kovan pyörätreenin) ja yksi raskas missä noin 2-4 sarjaa per liike.

[Copilot]

Mä en ole edes yrittänyt muuta kuin hidastaa vajoamista nyt kesän aikana, että syksyllä lähtötaso olisi korkeampi. Kyse on myös kokonaisrasituksesta ja ei varmaan nousisikaan mitä vappuna nousi vaikka yrittäisi. 1-2krt viikko isoilla liikkeillä kroppa läpi jättäen toistoihin vähän enemmän varaa kuin normaalisti. Ei tuo ihan katastrofi vielä ole ollut. Pyöräilijän nyt on turha mitään monijakoista vatkausta tehdä varsikaan kesäkaudella.

[kp63]

mulla menee 30--40 min koko kroppaan. aerobinen kunto on suhteessa voimatasoon niin iso, että voi tehdä melkein putkeen liikkeitä

[Radonx]

mulla menee 30--40 min koko kroppaan. aerobinen kunto on suhteessa voimatasoon niin iso, että voi tehdä melkein putkeen liikkeitä

Mitäs kaikkia liikkeitä teette (myös muille kysymys) kun teette koko kropan?

Joudun itse tekemään prässin (nopeampi myös) kuin kyykyn, huono liikkuvuus, jäykkä lonkankoukistajat jne. lihakset niin koneet on helpompia.