Lihaskunto

[r.a.i]

^Ei kyllä fillarifoorumin penkkiosasto tietää paremmin pyöräilijän tarpeet

[Myssy]

Toi taulukon 80kg on jo aika vitsi siinä, kun on 15rep normaali leuanveto tulos ja kulmasoutua tehdään vaan 5rep @90%, on suhteet aika pielessä.

[AnttiP82]

Toi taulukon 80kg on jo aika vitsi siinä, kun on 15rep normaali leuanveto tulos ja kulmasoutua tehdään vaan 5rep @90%, on suhteet aika pielessä.

Jeps. Ja melkoisen yläpainoinen sprintteri jos saa 15 leukaa (mikä on jo aika kova tulos), mutta kyykkää vain 5*100kg (mikä ei ole kova tulos). Kun katsoo vaikka sprinttereiden reisiä, niin ihan varmasti kyykky- ja mavemaksimit ovat jotain ihan muuta kuin 5*100kg. Sprintissä ja radalla tarvitaan nopeusvoimaa, ja nopeusvoimaa saadakseen tarvitaan maksimivoimaa, ja nuo määrät eivät millään voi riittää siihen että radalle saa niin kovat tehot että pärjäisi.

[Luumunen]

Tässä on ratapyöräilyn olympiavoittajan punttitreeniohjelmaa:
https://www.coachmag.co.uk/leg-worko...rains-his-legs

[ViP]

Eli vedän yhteen KAIKKI edelliset ohjeet KAIKILTA:

1. kannattaa nostella voimapainotteisti.
2. jätä pari toistoa varastoon
3. käytä sen verran pieniä painoja, että pystyt varmistamaan oikeat liikeradat ja täten et riko itseäsi.
4. valkkaa isoista liikkeistä itsellesi ja tavoitteisiisi sopivat.

eiks menis vähä näin?

Aika hyvä tiivistys aiheesta. Ehkä se vielä, että spesifisyyttä on mielestäni turha painottaa liiaksi puntin yhteydessä. Oma näkemys on, että varsinkin kisakauden ulkopuolella tarkoituksena on rakentaa mahdollisimman kestävä ja toimiva kroppa. Tasapainossa oleva ja muutenkin toimiva kroppa sitten mahdollistaa täysipainoisen treenaamisen kisaan valmistauduttaessa. Tästä näkökulmasta vaikkapa sillä maven epäspesifiydellä pyöräilyyn liittyen ei ole merkitystä, sillä sen vedon tehtävänä on tasapainottaa satoja pyörän päällä kyyryssä vietettyjä, etureisiä sitkeyttäviä tunteja.

[Myssy]

Hyvin tiivistetty tosiaan. Tuossa 4 kohdassa kannattaa olla sillain tarkkana, että monesti "itselle sopiva" on se itselle mieluinen vaikka aika usein "itselle sopiva" olisi se mikä on inhoittavin/hankalin koska siinä on heikoin.

[Cantrek]

Toi taulukon 80kg on jo aika vitsi siinä, kun on 15rep normaali leuanveto tulos ja kulmasoutua tehdään vaan 5rep @90%, on suhteet aika pielessä.

80kg painoiselle 15 leukaa on suht kova tulos. Mutta entä tämä kulmasoutu, monellehan se on melko outo liike ja 90% ruumiinpainosta luultavasti jää nollaan toistoon. Toki niin ei pitäisi olla, mutta kun se penkkaaminen on se juttu useimmille niin vetävät liikkeet jää sivuosaan.

Se on sitten eri asia kun näkee joidenkin hytkyttelevän isoja painoja kulmasoudussa. Maastavedon erikoismiehille toki hyvinkin tärkeä harjoitus (ks. esim Dr. Deadlift) mutta en oikein tiedä voiko enää kulmasoudusta puhua. Omat painoni kulmasoutuun ovat yleensä 30-40kg jolla teen kontrolloitua pitkähköä sarjaa. Mind-muscle yhteys on erityisen oleellinen selkätreenissä, monenhan on vaikea saada tuntumaa ja treenivaikutusta näihin lihaksiin. Tällöin homma tahtoo mennä epätoivoiseksi nykimiseksi - useimmiten aivan liian isoilla painoilla. Ratkaisu tähänkin on ajatuksella tehdyt kontrolloidut sarjat pienehköillä painoilla sekä toistoja ja toistoja.

Mave on erittäin hyvä ellei jopa tärkein yksittäinen liike. Mutta sitä en ymmärrä miksi siinä pitäisi yrittää kiskoa isoja rautoja, erityisesti jos harrastus ei ole voimanosto. Esim. eräs ME tasolla nostanut kehottaa (ja tekee niin myös itse) käyttämään kevyempiä painoja ja tekemään suorituksen korostetun puhtaasti ja kontrolloidusti. Tällöin on mahdolllista saada lähes sama treenivaikutus kuin isoilla painoilla, tai jos tekniikka ei ole hyvä niin parempikin ja riski loukata itseään on oleellisesti pienempi. Heikko alaselkä/huono lantion seudun kontrolli ja kova yritys liian isoilla painoilla on todellakin kauhean näköinen yhdistelmä maveen.

Yhteenvetona sanoisin että jos lihaskunto ei jo ole kovalla tasolla niin kannattaa vaan treenata rauhassa ja ajatuksella mutta kovaa. Ennätyspainot ja maksimit ei ole ollenkaan tärkeitä ja hyödyllisiä tavoitteita suurimmalle osalle ihmisistä.

[Cantrek]

Tuossa on melko selkeää ja hyvää neuvontaa:

Tämän miehen vartalonkuva on aika lähellä ideaalia: kaikin puolin voimakas vielä 45v. Toki menee omaan makuun hieman liian bodaripuolelle, vähempikin lihasmassa riittää ja kestävyystreeniä Jeff ei muistaakseni tee. Kuitenkin oikein asiantunteva ote painoharjoitteluun hänellä on, toki se "fake weight" juttu oli vähän nolo ja söi ehkä jonkin verran miehen uskottavuutta. Sitä en tiedä onko roinaaja vai natu, kropasta päätellen luultavasti on

[Myssy]

Kulmasoutu on mulla ollut aina hyvä, niinkuin maastavetokin. Leuanveto taas aina ollut ongelma/haaste/yms. Mutta sitten kun fillarin päällä rupes viihtymään, niin kyllä se varmaan kulmasoudunkin ansiota oli ettei siinä selkä/core väsynyt tai tullut kipeäksi.

Jos ei voimanosto haaveita ole, tai ei halua mave enkkoja muutenvaan tehdä, niin mä suosittelisin opettelemaan/tekemään romanialaista maastavetoa, missä alas lasketaan rauhallisesti eikä edes maahan asti vaan leijutetaan muutaman (1-5) sentin korkeudella ilmassa sekunti ja sitten uus toisto. Saa core erilailla kiusausta tuossa eikä tarvi romua latoa tankoon mitenkään erityisesti. Ja kuten kaikessa touhussa, oikea tekniikka on tärkeä.

[brilleaux]

Itse en laske SJMV:ssa tankoa kuin hiukan alle polvien. Sen verran että venytys tuntuu takareisissä.Persausta vaan taakse niin saa takareidetkin kyytiä.
Tuossahan saa pakarat myös aktivoitua hyvin kun ennen nostovaihetta "levittää" polvia ulospäin.

Mainio liike.


Sent from my iPhone 11 Pro Max using Tapatalk

[kurvaaja]

Miksi? Mun mielestä noi on ihan realistiset lukemat. Kohtuu helpot saavuttaa, mutta kuitenkin jonkinlainen haaste punttia sivulajina tekevälle.

Exercise	Prescription	Example Prescription (175lb/80kg)
Deadlift	5 Reps 150% BW	260 lbs / 120 kg
Back Squat	5 Reps 125% BW	220 lbs / 100 kg
Bench Press	5 Reps 90% BW	165 lbs / 75 kg
Barbell Row	5 Reps 90% BW	165 lbs / 75 kg
Pull/Chin-Ups	Number of Reps	15 Reps
Military Press	5 Reps 55% BW	100 lbs / 45 kg

Tässä ainakin haastetta/tavoitetta piisaa. Tuolle levelille, kun joskus saisi voimatasot nostettua..

[brilleaux]

En pidä omaa voimatasoa kovin kummoisena mutta onhan se kiva nähdä että edes jonkun taulukon kriteerit täytän helposti. Paitsi kyykky on siinä ja siinä että meniskö 5x90kg. Tällä hetkellä saattais jäädä tekemättä.

Kyykystä: ei sovi kyllä mulla pyöräilyn oheen. Sunnuntaina vain 3x3 nopeuskyykkyä noin 65-70% painoilla ja eilen trainerilla ajaessa ja tänä aamuna reidet aivan tukossa.
Tai sitten pitäis vaan kyykätä enemmän.

[brilleaux]

^Niin se on se lewee selkä ja isot hauikset!

^Tai useammin. Toi paljon kerrallaan ja harvoin pistää kyllä tukkoon useimmilla.

Siis tarkoitin nimenomaan useammin. Ulosanti taas köhii.

[Teme X-2]

^Tai useammin. Toi paljon kerrallaan ja harvoin pistää kyllä tukkoon useimmilla.

Mulla hajos selkä pelkästä mave keskustelusta nyt . No ei vaan, varmaan toi rinnalleveto ärsytti. Se on siirryttävä hetkeksi kehonrakennusliikkeiden pariin... mistä aasinsillalla kysymys: onko jollain teistä mielestänne kohtalaisen massiiviset epäkkäät? Millä liikkeillä tuli. Epäkkäät on oikeastaan hauiksen ohella ainoat lihakset, missä on massatavoite allekirjoittaneella.

Eräs hieroja sanoi, että epäkkäät ja niska suhteessa muuhun selkään on isot. En tiedä onko sitten absoluuttisesti isot. Mutta painonnosto treenillä tullut.
Tempaus, raaka tempaus, tempausvetoja, rinnalleveto, raaka rinnalleveto tai työntövetoja. Joka treenissä näistä paria liikettä tai jotain variaatiota.
Tänä aamuna esim. Tempaus 1*5 ja työntöveto 3*5 ja muut heiluttelut päälle.

[brilleaux]

Missäs noi hyödyttää?

Lihastasapaino on kyllä melko oleellista jotta se kehon toimintakyky pysyy hyvänä vanhanakin ja vältytään loukkaantumisilta. Tietty jos on epätasapainoa trapsien suhteen niin sitten..
Noin niinkuin omasta mielestä bodarien eristävät liikkeet on yhtä tyhjän kanssa. Ajan voi käyttää johonkin ihan oikeasti hyödylliseen ja tuloksia tuovaan harjoitteluun.

EDIT:
Tuosta!

[brilleaux]

Sitten ihan asiaa kohdasta 00:50



Itse suosin esim farmarikävelyä Trap barilla kun vielä salilla kävin, kotisalilla tila asettaa rajoitukset tuon tekemiselle.
Mainio harjoitus. Imo.

[brilleaux]

Oman vaatimattoman kokemuksen mukaan lihakset kasvaa oikein mainiosti voimatreenillä ja isoilla perusliikkeilläkin. Jopa 5-kymppisellä.
Ei mulla siis edelleenkään lihaksikasta vartaloa ole, mutta ero aikaan ennen salia on kyllä selkeä. Ja koskaan en ole "bodaustyylillä" treenannut.

Välillä tietty pakosta koska vaihteluakin on tosiaan oltava ärsykkeenä.

Niin ja musta ei miehen näköistä saa vaikka mitä tekis! Peilin ohi kävellään silmät kiinni tai katse suunnattuna muualle!

[brilleaux]

^Täyttä asiaa kyllä.

[Myssy]

Epäkkäistä, noissa painonnostoliikkeissä ja trap bar kävelyssä yhdistävänä tekijänä epäkkäiden osalta on tuo leveä ote. Jos haluais epäkkäitä kiusata vielä enemmän, niin suosittelen koittamaan tempausotteella+ (eli ote sieltä tangon merkkien ulkopuolelta) ja ryhdikkäästi mutta lonkasta yläkroppaa noin 10 astetta eteen taivuttaen tekemään niitä olankohautuksia. Ja tuntumallisesti keskittymään puristamaan epäkkäillä sen ylös.

[kp63]

Mä tein aikanaan tempausotteella ja korokkeelta semmoista tempauksen alkuvetoa (tai leveää pystysoutua, en tiedä virallista nimeä) raakana. Erittäin hyvä liike kun alussa polvet korvissa ja otti trapseihin aina. Sitten sellainen hantteliliike, jossa olankohautuksiin yhdistetään hauisiliike eli yritetään vaan kiskoa ylisuuret painot sivulta ylös.

[kurvaaja]

Kyykystä: ei sovi kyllä mulla pyöräilyn oheen. Sunnuntaina vain 3x3 nopeuskyykkyä noin 65-70% painoilla ja eilen trainerilla ajaessa ja tänä aamuna reidet aivan tukossa.
Tai sitten pitäis vaan kyykätä enemmän.

Samat havainnot taas kerran. Ajoin sunnuntaina pitkästä aikaa pidemmän lenkin (n. 5h), joskin lähes retkeilytahtiin. Eilen (ma) sitten salilla kyykkyä 5,3,3 -toistoilla. Vetihän reidet helläksi taas, hyvä että pääsi tänään aamulla raput alas. Kyykkäämistä edeltävänä päivänä ei näköjään paljoa paranisi ajaa. Ainakaan jos meinaa seuraavana päivänä olla liikkeellä yhtään herkemmällä jalalla.

[kp63]

^Mä en oikein saa käsitystä tosta tempauksen alkuvedosta... miten...?

No se olikin high pull. videon mukaan, mutta itse korokkeella niin tulee alempaa : https://www.catalystathletics.com/ex...tch-High-Pull/

[imartika]

No se olikin high pull. videon mukaan, mutta itse korokkeella niin tulee alempaa : https://www.catalystathletics.com/ex...tch-High-Pull/

https://www.catalystathletics.com/ex...Pull-On-Riser/ varmaan?

[Cantrek]

Voimakas epäkäskasvu on yksi selvimpiä merkkejä siitä että syödään muutakin kuin kaurapuuroa. Toimintasankarinäyttelijät eivät todellakaan ole mitään natuja, se kannattaa muistaa.

Selkäkipu on lähes poikkeuksetta osoitus siitä että keskivartalon lihaskunto on heikko. Kipu toki voi tehdä treenaamisen hankalaksi mutta se on silti ainoa keino päästä kivuista eroon. Ainakin omalla osalla näin. Eli paljon toistoja, erilaisia vatsalihasliikkeitä, selkäpenkkiä ja maastavetoa (ei tarvi olla paljoa painoa mutta tehtävä hallitusti ja oikein).

Staattiset liikket kuten kulmanoja ja lankutukset ovat yksi tapa testata ja kehittää vartalon pitovoimaa.

[paaton]

Staattinen lankutus pyörän päällä, eli aeroasento on kanssa aika hyvä. Aloittaa 1h ja jatkaa aina 4h asti. Samalla tulee kivasti sitä aerobista liikuntaakin.

[brilleaux]

Staattinen lankutus pyörän päällä, eli aeroasento on kanssa aika hyvä. Aloittaa 1h ja jatkaa aina 4h asti. Samalla tulee kivasti sitä aerobista liikuntaakin.

Pystyykö Paaton lankuttamaan 3x1min tai voimapyöräilemään ihan kehonpainolla vaikkapa 3x12?
Oikeastaan noi pitäis sulla kai mennä reilulla lisäpainolla kun se aeroasento ainoana tehtynä lihashuoltoliikkeenä on kehittänyt sulle voimakkaan keskikroppan?


Sent from my iPhone 11 Pro Max using Tapatalk

[F. Kotlerburg]

Kyykystä: ei sovi kyllä mulla pyöräilyn oheen. Sunnuntaina vain 3x3 nopeuskyykkyä noin 65-70% painoilla ja eilen trainerilla ajaessa ja tänä aamuna reidet aivan tukossa.
Tai sitten pitäis vaan kyykätä enemmän.

Tää. Tein sunnuntaina ihan vaan kevyesti liikkuvuutta ja liikeratoja hakien 3x8 sarjat samoilla painoilla. Treenin jälkeen ei tuntunut missään. Maanantaina kävin illasta 1.5h maastolenkin niin eilen aamulla oli reidet ihan betonia.

[markkut]

Kohautuksiin (kohautushan siellä tempauksen, rinnallevedon, tempausvedon yms. yms. loppuvedossa tapahtuu) sellainen tekniikkavinkki, että ei kannata ylikorostaa ryhtiä ja vetää lapoja liikaa yhteen. Helppo kokeilla vaikka ruudun ääressä istuen, miten olkapäiden taakse vetäminen rajoittaa liikelaajuutta kohauttaessa, eikä olkapäitä saa enää lähellekään korvia. Tämä saattaa liittyä epäkkäiden lihaskasvuun tai olla liittymättä. Itse olen ollut kiinnostunut vain siitä, miten teho siirtyy tankoon.

[Slatan]

Onko näin, että suuri osa pyöräilijöistä ei ole tottuneet jalkojen "jumiin" vai miksi sitä pidetään monesti niin kamalana asiana? Minusta se on ihan normaalia, että treenatessa jalat ovat välillä tukossa varsinkin puntin jälkeen. Kyllähän siihen kroppa tottuu ajan kuluessa. Jotenkin tuntuu, että muissa lajeissa "jumi" hyväksytään paremmin osana treeniä. Johtuuko se tästä kestävyysharjoittelun ideologiasta, että aina täytyisi kovat treenit pystyä tekemään ns. levänneillä ja herkillä jaloilla? Pahoittelut tästä hieman provokatiivisesta viestistä, ei ole tarkoitus arvostella tai hyökätä ketään vastaan. Minusta ajoittainen kropan jumi kuuluu asiaan, kun treenataan kovaa ja varsinkin lihaskuntoa.

[BR1]

Lankutus on hyvä liike corelle ja syville vatsa- ja selkälihaksille. Usein lankutuksesta puhutaan vain sellaisenaan ja siihen esimerkkisarjat ovat vähän enemmän reenanneelle ihan liian pitkiä ollakseen tarkoituksenmukaisia. Useiden minuuttien lankutuksen sijaan laittaisin itse painolevyn selän päälle tai kotioloissa pyytäisin vaikka lasta/vaimoa istumaan siinä. On mukavampi ja tehokkaampi lankuttaa minuutti kuin kolme kerralla. Samalla yhdistäisin lankutukseen kiertoja (näitä esimerkkejä on juutube pullollaan) tai sitten kyljellään tehtäviä eri versioita.