Lihaskunto

[Marsusram]

Kunto on sitä mitä mitataan.
Tehon tuottamisessa on ihan sama nostaako 50x100kg, vai 100x50kg minuutissa.
Vahvemmissa jaloissa riittää vielä jonkun verran tehoa hapoille vedettynäkin ( jos nuppi kestää tuskan).

[nure]

Valitettavasti paikat ei kestä vapaapainoja pahemmin, laitteilla joutuu yläkroppaa pääasiallisesti treenaamaan ja jalat pitkälti prässillä ettei paljoa vanhan tarvi itseään rikkoa... Pääasia että jotain sentään tekee että voimaa johonkin verran säilyy.

[paaton]

Vaikka en tästä aiheesta henkilökohtaisesti tiedä mitään, niin eiköhän kilpaurheilun tulokset ja ennätykset parane koko ajan kun tieteellinen tutkimus menee eteenpäin. Toki tietyissä lajeissa pitää pitää ottaa huomioon vanhat douppaus-taustat, mutta pääosin asia taitaa olla noin.

Helkkarin hyvin sanottu siellä takana.

[Janne75]

Meni ne 2x6 sarjat 112,5 kilolla tänään kapeassa penkissä. Perjantaina 2,5 kg korotus 2x6 115 kilolla. Kyllä sitä näköjään aika vähällä treenillä vanhoilla pohjilla lihasmuistista jotain irti lähtee. Tyytyväinen tietysti ei saa olla koska "kehitys loppuu tyytyväisyyteen" -Riku Kiri .

Meneekin huomiselle lauantaille tämä seuraava yritys. En vielä tänään mennyt salille.

[nure]

Tänään oli prässipäivä mutta salilla lämpötila hieman korkeampi kuin ulkona niin vajaaksi jäi...

[Janne75]

Tänään oli prässipäivä mutta salilla lämpötila hieman korkeampi kuin ulkona niin vajaaksi jäi...

Joo siellä salilla taitaa saada hyvät alkulämmöt jo menemällä sinne. Huomenna menen paikalliselle salille enkä työpaikan salille niin ajattelin ihan lämmitellä kuitenkin muutenkin. Ainakin selän kun viimeksi tuntui selkä jumittavalle. Pari kevyttä lämmittelysarjaa ylätaljaa eteen ja jumitus katosi. Muutenkin selän lämmittely ennen penkkiä on hyödyllistä.

[nure]

Viimeksi tainnut lämmitellä joskus parikymmentä vuotta sitten ja eikös nykyiset tutkimukset ole niiden tarpeellisuutta kyseenalaistaneetkin? Kyllä siinä lämpiää kun aloittaa jostain tasosta tuollaisilla neljänkympin nostoilla.

[Janne75]

^ Kyllä itse olen tottunut lämmittelemään jonkin verran. Kovemmat venyttelyt ennen voimatreeniä haittaa voimantuottoa. Jumi on voimaa... Tänään ehkä jo vähän liikaakin. Kävelin salille noin kilometrin ja aurinko lämmitti jo selkää kun oli musta t-paita päällä. Kuntopyörällä 3 minuuttia kevyesti ja sitten soutulaitteella 2 minuuttia kevyesti. Muutama hyvin kevyt sarja ylätaljaa eteen. Sitten kapeaa penkkiä:

Lämmittelyt 20x20 kg, 10x40 kg, 6x55 kg, 6x65 kg, 6x75 kg, 6x85 kg, 6x95 kg, 6x105 kg (viimeinen lämmitelysarja jo liiankin raskas lämmittelysarjaksi) ja sitten työsarjat tiukka 6x115 kg ja 5x115 kg (kuudes toisto jäi alas mutta oli varmistusraudat käytössä). Sain otettua itsestä irti 100% ja mitään tämänhetkistä voimaa ei jäänyt käyttämättä. Tämä oli siis niin kova treeni kuin minkä tällä hetkellä saan nostettua.

Seuraavalla kerralla muutan tota lämmittelyä ja sarjat teen näin: 20x20 kg, 10x40 kg, 6x55 kg, 6x70 kg, 6x85 kg, 6x100 kg, 6x115 kg ja 6x115 kg

Säästyy paremmin voimaa varsinaisiin kahteen työsarjaan 2x6 @115 kg

Meillä on maanantaina työpaikan karting-tapahtuma missä tulee aika reilusti ajoa ja kokemuksesta tiedän että se on aika rankkaa ja palautumista haittaavaa kun yrittää ajaa mahdollisimman kovaa. Seuraavan treenin ajankohdan pidän siis avoimena ja mennään sitten palautumisen mukaan ettei liian väsyneenä/palautumattomana mene kokeilemaan.

[kp63]

Mun kokemuksen kautta ihan järjetön lämmittely. Aikoinaan myös opiskeluaikana otahallissa treenanneena näin täällä mainitun Riku Kirin ja kumppaneiden lämmittelyt. Kyllä ne pääasiassa terävillä ykkösillä meni ylös kunhan peruslämmöt oli tehty.

[kauris]

Mulla on menossa työkaverin kanssa tosi tärkeä lihaskuntoskaba joka auttaa varmaan ihan sikana pyöräilyjäni myös. Nimittäin myötäote leuka pitäis saada 25 kg lisäpainolla. Sille kumpi saa eka hyväksytyn suorituksen tarjoaa toinen yhden oluen syyskuun työristeilyllä. Saa nähdä joutuuko kumpikaan lunastamaan tosin.

[nure]

Jokainen tavallaan, taisin olla -00 alussa kun viimeksi kuntopyörällä, omaa lämmittelyä tuuraa tuo kun aloittaa kevyemmin ja useammilla toistoilla.
En viihdy salilla tunteja niin jostain silloin on tingittävä.

[kmruuska]

Minä hoidan lihaskunnon Crossfitissä ja siellä treeniin kuuluu aina ohjattu lämmittely. Onneksi, koska muuten jäisi vähäisemmäksi.

[Nikkke]

On Jannella kyllä aivan järjetön määrä toistoja noissa noususarjoissa. Turhaa hukkaa efforttia noin suureen lämppävolyymiin.

[Janne75]

On Jannella kyllä aivan järjetön määrä toistoja noissa noususarjoissa. Turhaa hukkaa efforttia noin suureen lämppävolyymiin.

Ei ne mun lämmittelysarjat oikein tunnu missään tonne 80-90 kiloon asti. Mutta joo voisihan sitä ihan eri systeemillä kyllä ottaa noi noususarjat. Ties vaikka jäisi niin paljon enemmän voimaa sitten varsinaisiin työsarjoihin että tulisi ”tavallaan” vahvemmaksi.

Nyt en ole kreatiinia käyttänyt useampiin kuukausiin. Viimeksi joskus helmi-maaliskuussa muistaakseni. Sekin parantaisi voimatasoja sarjoissa, mutta itsellä se kreatiini toimii niin hyvin että se kerää myös pari litraa nestettä kroppaan ja en haluaisi enempää painoa vaan lähinnä vähentää omaa painoani. Kreatiinihan sinänsä kerää sen nesteen oikeaan paikkaan eikä ihon alle joten voisi olla ihan fiksua muuten ottaa se uudelleen käyttöön. Onhan siitä muitakin hyötyjä. Pussillinen on kotona edelleen. Pitäisiköhän aloittaa uudelleen kohtapuoliin?

[kp63]

Niin ja jos joka kerta vetää sellaisen treenin, että vika jää rinnalle - kehitys loppuu varmasti. Vanha oppi - maximeita vain 2 vkoa kerrallaan muuten hermosto rasittuu liikaa.

[nure]

Penkkitreeneistä enää paha sanoa mutta prässillä tuollainen nouseva toimii lämmittelynä. Ja kun ylhäältä alas niin toimii venyttelynä.

[Janne75]

Niin ja jos joka kerta vetää sellaisen treenin, että vika jää rinnalle - kehitys loppuu varmasti. Vanha oppi - maximeita vain 2 vkoa kerrallaan muuten hermosto rasittuu liikaa.

Tämä on hyvä muistutus ja olisi hyvä jäädä 1-2 toistoa varaa. Se on voimankasvun kannalta parempi tapa kuin vetää sarjat liian loppuun. Kehonrakennustreeni sitten erikseen jolloin sarjat vedetään loppuun. Hermosto tosiaan ylikuormittuu pidemmän päälle.

[nure]

Kuinka tahansa mutta vaikka kuinka hauskaa tuo treenaaminen isommilla painoilla on niin ei ole eduksi pyöräilyn kannalta ellei sitten radalla aja.

[Janne75]

Kuinka tahansa mutta vaikka kuinka hauskaa tuo treenaaminen isommilla painoilla on niin ei ole eduksi pyöräilyn kannalta ellei sitten radalla aja.

Ainoa jonkinlainen hyöty on voimantuotto ylämäkiin, mutta sekin hyöty taitaa kaatua siihen että on yleensä enemmän massaa ja kun lihasmassaa on enemmän sekin pitää hapettaa joten kokonaishyöty on miinusmerkkinen. Eikä niitä ylämäkiäkään ole tehokasta ajaa runttaamalla isommalla vaihteella vaan sopivan kevyellä vaihteella kunnon pyöritystekniikalla ja pyöritysnopeudella.

[markkut]

Jaa, minun käsitykseni oli, että voimaharjoittelun hyödyt kestävyysurheiluun olisivat olleet jo ihan yleisesti tunnustettu. En ole aiheeseen sen tarkemmin tutustunut, kun oman punttitreenit motiivit ovat ihan muualla. Lähinnä tuubivideoita ajan kuluksi katsellut.

[paaton]

Kuinka tahansa mutta vaikka kuinka hauskaa tuo treenaaminen isommilla painoilla on niin ei ole eduksi pyöräilyn kannalta ellei sitten radalla aja.

On kyllä uskomatonta että tule tännekkin trollaamaan. Koetas joskus käyttää aikaa siihen urheiluun. Ei se vielä myöhäistä ole sinullekkaan.

[jahuc]

Ainoa jonkinlainen hyöty on voimantuotto ylämäkiin

Voi olla hyvä taas väliin tarkentaa käsitteitä ja koettaa saada vähän kontekstia.

"Hyöty" sellaisenaan on subjektiivinen ja treenin kannalta riippuu mm
- siitä mitä tavoittelet
- siitä minkä kuntoinen olet
- siitä minkä ikäinen olet
- siitä mitä muuta teet.

Treeniä miettiessä noita voi peilata siihen periaatteeseen, että tehdessään työtä, kroppa koettaa koko ajan optimoida itseään ja selvitä työstä mahdollisimman vähällä. Jos työ vaatii energiaa, siihen käytetään ensin tehottominta energiaa ja jos se ei riitä, vasta sitten tehokkaampaa. Eli ensin koetetaan polttaa rasvaa, sen jälkeen veressä olevaa sokeria, sen jälkeen lihaksiin varastoitunutta sokeria ja lopulta fosfokreatiiniä. Vastaavasti jos tarvitaan voimaa, koetetaan ensin käyttää minimimäärä heikkoja soluja ja kuorman kasvaessa hermotetaan yhä lisää ja vahvempia.

Aiempaan viitaten tätä voi purkaa vaikka siten, että "hitaan" (vs "nopean") lihassolun käyttö ei pääsääntöisesti tarkoita, että liike on hidas vaan matalaintensiteettinen ja aerobinen. Koska salilla ei varsinaisesti tehdä anearobista treeniä, intensiteetti tulee silloin kuormasta. Jos nostat hyvin kevyitä painoja, silloin hermotetaan pääosin niitä "hitaita" soluja. Vasta kun painoa on riittävästi, aletaan ottamaan loppuja eli niitä "nopeita" käyttöön. Ne tulevat silloin hitaiden avuksi ja lisäksi ja raskas nosto rasittaa lihasta kokonaisvaltaisesti.

Jos se alkuperäinen tavoite oli siis rasittaa "nopeita" ja "hitaita" niin tuolla periaatteella eli kuormaa vaihtamalla voi säätää painotuksia. Kannattaako se on toinen kysymys, joka riippuu siitä miten kokonaisuutena kroppa saa harjoitusta ja mikä on se asia mitä kunkin treenaajan kunto vaatii. Pyöräilijän on periaatteessa hyvä tehdä kestävyyspainotteista treeniä eli pitkiä nostosarjoja, mutta jos työn tai muun harjoituksen takia vastaavaa harjoitusta saa jo muutenkin tai on muuten sillä alueella vahvassa kunnossa, ei ole mitään järkeä salilla tehdä siihen päälle vielä lisää samaa. Lisähyöty alkaa olemaan rajallinen.

Jos muuta harjoitetta taas ei ole, pitkät pienemmillä painoilla tehtävät sarjat voivat olla ihan hyödyksi. Sitä voi kutsua sitten "lämmittelyksi" jos haluaa, kunhan muistaa että vaikka lämmittelyssä tulee lämmin, sitä ei varsinaisesti tehdä lämmön takia. Alkulämmittely mm nostaa sykettä ja lisää verenkiertoa ja sitä kautta hapensaantia. Insuliinin eritys vähenee, jolloin sokerin käyttö energiana tehostuu. Nivelten liikerata paranee ja kevyt sarja pohjalle totuttaa sopivaan hermotukseen ja tekniikkaan, jolloin suoritus on tehokkaampi ja vähemmän vammoille altis. Lämpö ja huohotus on vain noiden sivuvaikutus.

Lämmittely on siis edelleen hyvin suositeltava asia. Se mitä ei treenin alkuun suositella on pitkät, yli 30s venytykset. Kun venytys on pitkä, se ei enää vaikuta nivelen ja lihaksen liikkuvuuteen vaan sillä koetetaan pidentää liikerataa. Sellaisesta ei just ennen nostoa ole hyötyä vaan pikemminkin venytyksessa rasittunut lihas ei enää jaksa nostaa samalla tavalla. Venytykset siis lyhyinä ja dynaamisina, joogaaminen on ihan oma erillisenä tehtävä harjoituksensa.

Koska kroppa pyrkii optimoimaan itseään ja koska iän myötä lihaskunto heikkenee, lihasmassa vähenee nimenomaan sieltä mihin ensin tulee vajaakäyttöä. Toisin sanoen lihaksiston rappeutuminen alkaa niistä "nopeista" soluista. Alamäki alkaa siellä 40 ikävuoden kohdalla ja nopeutuu 50 jälkeen. Jos asiaa haluaa estää, pitää estää sitä vajaakäyttöä. Toisin sanoen, mitä enemmän on vuosirenkaita, sitä tärkeämmäksi tulee niiden nopeiden solujen hermottaminen. Jos nimimerkistä pitää jotain päätellä niin siitä laskettuna tuo isoihin painoihin keskittyminen on hyvinkin paikoillaan ja hyödyllistä, riippumatta siitä tekeekö sitä jonkin harrastuksen vai ihan vaan arkisen suorituskyvyn nimissä. Kunhan muistaa pitää paikat ehjänä.

[nure]

Päätön, se vaan oli näkemykseni oman kokemuksen perusteella, ei sen kummempaa.

[Copilot]

Ja mikähän tämä kokemus sitten on?

Jos puhutaan ihan harrastelijoista niin en olisi ensimmäisenä huolissaan lihasmassan kasvun tuomasta kulun heikkenemisestä. Käytännössä meillä kaikilla on sitä rasvamassaa sen verran, että voi ottaa siitä pois jos alkaa massa pelottaa. Käytännössä myöskään aerobista aktiivisesti treenaava ei hetkessä lihasmassaa kovin paljoa kartuta. Kolmanneksi isot painot on jokaiselle henkilökohtainen asia, jollekin se on 50, joillekin 100kg ja jollekin 200kg. Pyöräilijän kannattaisikin treenata niillä isoilla painoilla edellä mainituista syistä. Jahuc on tuossa asian selittänyt. Neljänneksi kuntosaliharjoittelulla voidaan paikata pyöräilyn tuomia lihaksiston epätasapainoja ja taas voi nivelet yms. paremmin.

Esim. itsellä oli jatkuvasti takareidet tiukalla ja se säteili selkäänkin sitten. Maastavetoon kun on talven aikana ottanut 40kg lisää niin ei ole enää ongelmia. Kyse oli ihan vaan takaketjun heikkoudesta eikä mistään lihasjumeista.

https://www.globalcyclingnetwork.com...is-it-worth-it

[hubba]

Ainakin oma kroppa tykkää ylläpitää tiettyä painoa siinä määrin että kun lihasta kertyy niin samalla rasvamassa vähenee.

Kyllä nimenomaan kun tuota takaketjua on vahvistanut on kaikenlaiset kolotukset hävinneet niin pyörän päällä kuin muussa elämässä.
Monellta pyöräilijällä on myös vahvat reidet ja heikot pakarat mitä salitreeni myös hyvin tasapainottaa.
Tuli tehoa lisää tai ei hyödyt salitreenista on kyllä hyvin tervetulleita.

[nure]

^Noin 40vuoden treenikokemuksella... Siihen asti kun kun olkapää vaurioitui niin treeni oli hieman tasapainoisempaa ja nykyään keskittynyt (ehkä) liikaa jalkoihin. Pointtini on se että selkeästi lihasmassan kasvaessa liikkeen nopeus ja joustavuus heikentyy, voi olla ettei kaikilla mene niin mutta puhunkin omista kokemuksista puhumattakaan kertomaan kenellekkään miten kuuluu treenata. Itsellä ei ole milloinkaan ollut tähän ikään mennessä ollut mitään ongelmia tukirangan kanssa ja palautuminen mielestäni ihan ok tasolla jolloin useampikin tehokas treeni viikossa onnistuu.

[Copilot]

Kuka täällä tukirangan ongelmista on puhunut.

[nure]

Paljon muutakin puhuttu mikä ei suoraa asiaan liity aiheeseen suoraan vaikkakin nuo kyllä usean pyöräilijän ongelmia voi olla...

[paaton]

Nure, sä et ole pyöräilijä, vaan palstapyöräilijä. Oikeasti ottaa vaan päähän, kun tuollaiset kokeneet palstapyöräilijät laukovat totuuksia. Noita saattaa joku vielä uskoakkin.

Ja jos vähän aiheeseenkin.

Sain itsekkin käytyä viimeinkin puntilla talven aikana. Nyt touhu kyllä jäi keväällä, mutta kesän jälkeen täytyy aloittaa alusta aiemmin.

Ihmeekseni kyykky ja mave menivät ongelmitta. Siis liikkeet puhtaita ja varsinkin mave tuntui alusta asti hyvältä.

1.5x oma paino meni mavessa aika helposti. Luulin etten saisi edes omaa painoa nostettua. On kyllä kuningasliike.
Tekisin pelkästään tuota, mutta kaveri käskee tekemään kaikkea muutakin hankalaa.

[Fillarijeti]

Päätön, se vaan oli näkemykseni oman kokemuksen perusteella, ei sen kummempaa.

Nure, Sinulla on täysi oikeus näkemykseesi. Maailma ei ole mustavalkoinen.

En oikein ymmärrä näitä henkilöön - keneen hyvänsä - kohdistuvia asiattomia hyökkäyksiä. Minut savustettiin aikoinaan täältä vahafasistina, mutta mitä jos nyt alkaisin puhumaan vastoin ymmärrystäni ketjuöljyjen puolesta?