HelkamaRideHuntteriElectrobikeCanyonGiant
Sivu 1 / 3 1 2 3 ViimeinenViimeinen
Näyttää tulokset 1 - 30 / 79

Aihe: Ikämiehen kunto-ohjelma?

  1. #1

    Ikämiehen kunto-ohjelma?

    Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies, lievä ylipaino. Säännöllistä perusliikuntaa (esim. hiihto, kuntosali, uinti) tullut harrastettua viime vuodet, ehkä keskimäärin 5h/vko. Viime keväänä maastopyöräkärpänen puraisi ja ilmoittauduin Tahkon 60:n kisaan. Ostin elämäni ensimmäisen maastopyörän, treenasin 2 kuukautta sekalaista ajoa ja selvisin maaliin alle viidessä ja puolessa tunnissa. Mitään aikatavoitetta ei ollut, kunhan maaliin pääsi.

    Fillarointia on sittemmin tullut jatkettua, tänä vuonna kilometrejä on kertynyt kaikkiaan 1600. Hankin syksyllä myös maantiepyörän lähinnä pk-lenkkejä varten ja asensin maastopyörään nastarenkaat. Kysymys kuuluukin, MITEN minun ikäiseni kannattaisi harjoitella, jotta kehittyminen olisi tehokkainta esim. Tahkon 60km kisaa varten? Ikää ensi kesänä 48v. Aikaa per viikko olisi max 10h ja palautuminen ei ole nuoren kollin tasolla. Viikkoon kuuluu nyt talvella joka tapauksessa vähintään nämä:
    -1h kuntosali
    -75 min spinning (lähinnä pk-sykkkeillä)
    -työmatkapyöräilyä (6km/suunta) maastopyörällä 2-3pv/viikko
    -hiihtoa kun kelit täällä etelässä sallii

    Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?

  2. #2
    Minä aloitin 59-vuotiaana. Tuossa on paljon, kenties väärällä kielellä. https://2peak.com/archive/training_past_50.php Pääsivusto on kylläkin 5 kielellä.
    Treeniohjeita en pysty itse antamaan. Ekan AlpenX:n jälkihavainnot: Toinen lonkka taitaa olla *****. Se ei varsinaisesti haittaa ajamista, mutta selvisihän sekin. Sähköpyöriäkin on olemassa. Ylämäkiajoa ei pysty harjoittelemaan Suomessa. Antti Heikkilää lainatakseni: Kolmanneksella maratonin maaliintulijoista oli veressä sydänkohtauksen merkkari.

  3. #3
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    2.031
    47v on nuori kolli viel. 500-600h/v menee ilman erityistä pohdintaa palautumisesta, kunhan malttaa jättää tehotreenit 1-2kpl/vko. Se, että jalka on kipeä ei tarkoita sitä, ettei voi treenata. Elikäs 1-2 punttia ja 1-2 tehotreeniä/vko (puntin ja tehotreenin voi yhdistää ja vaihtaa järjestystä, niin tulee vaihtelua) ja loput 2-4 /vko peruskestävyyttä mielellään eri lajeilla ja 1-2lepopäivää/vko. tehoja vois vaikka tehdä 3vkoa samaa eli 3x2=6kpl aina kolmen viikon jaksoon. ja vaikka 3 osa-aluetta: 3-5x30s/5min palautus = anaerobinen treeni, 3-4x3min/2-3min = vo2max eli hapenotto ja 2-4x8-12min/2-3min = ftp eli kynnystehot. aina kevyt viikko väliin. eli ylläoleva vie 3+1+3+1+3+1= 12vkoa. tehot maxtehot mitä ko aikana jaksaa. Työmatkat palautteluna.

  4. #4
    Liittynyt
    09/2018
    Viestit
    1.005
    Pitkis ensin mielestäni. Itse olen harrastanut monipuolista liikuntaa koko ikäni, mutta 47 aloitin säännöllisen juoksemisen. Nyt 20 vuotta myöhemmin huomaa, että tuolloin oli vielä voimissaan. Työn ohessa 4000 km juoksua plus hiihtoa ja erilaista hyötyliikuntaa. n. 60 vuotiaana alkaa mielestäni ns. alamäki eli vauhti hiipuu selvästi ja palautuminen hidastuu. Juoksu on nyt jäänyt vähemmälle ja ennen kaikkea pyöräily kiinostaa enemmän.

  5. #5
    Liittynyt
    10/2014
    Viestit
    319
    600 tuntia jaettuna 365 päivää siis ihan joka päivä treeniä 1.643 tuntia ja muka 47 vuotias palutuu.

  6. #6
    Liittynyt
    02/2005
    Paikkakunta
    Turku, Rinkeby
    Viestit
    17.979
    +60v ei ole vielä tarvinut ohjelmia sen kummemmin, liikuntaa vain sen mukaan mikä tuntuu hyvältä ja tehokkaalta...

  7. #7
    r.a.i Guest
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti pohjola Katso viesti
    600 tuntia jaettuna 365 päivää siis ihan joka päivä treeniä 1.643 tuntia ja muka 47 vuotias palutuu.
    Kuten tossa jo moni on sanonut 47-vuotias ei tosiaankaan ole mikään ikämies. Pitää vain oikeasti malttaa ajaa riittävän hiljaa. 600 tuntia on aika paljon, musta 10 tuntia viikossakin on aika paljon, jos käy töissä ja on muutakin elämää. Mutta fysikaalisesti 47v/600h/v palautumisessa ei ole mitään esteitä. Palautuminen riippuu myös aika paljon tuosta muusta elämästä ja sen kuormittavuudesta, jos on helvetin stressaava työ ja ei oo kotiasiat kunnossa, niin parempi tavoitella pienempiä määriä.

  8. #8
    Liittynyt
    12/2016
    Paikkakunta
    Vantaa
    Viestit
    827
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Shoeiman Katso viesti

    Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?
    Mielestäni lyhyt ja kova ensin koska väsyneenä ei ole järkeä kovaa harjoitusta tehdä. pk:ta taas pystyy jauhamaan vaikka ei olisikaan täysin palautunut, jos nämä nyt haluaa peräkkäisinä päivinä tehdä.

  9. #9
    Liittynyt
    08/2010
    Viestit
    425
    Jos englanti taipuu niin suosittelen tutustumaan Joe Frielin kirjaan Fast After 50. Näyttää maksavan esim. Adlibriksessä n. 20 €.

  10. #10
    Liittynyt
    05/2018
    Paikkakunta
    Lempäälä
    Viestit
    1.055
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti tommi2 Katso viesti
    ... päivän kunnon ja fiiliksen mukaan mennään, pysyy myös mielenkiinto yllä...
    Tämähän se, ehkä vielä korostetusti kun kuiteskin kohtuu fyysinen työ raksalla. Jos vaikkapa päivän "rypee vesisateessa ja leikkii tehokasta" kuten nykyisin liki pakko ni ei ehtoolla duunin jälkeen paljo muu kiinnosta kuin huili. Erityisesti kylmänä vuodenaikana.

    Ymmärrän jos joku katsoo ohjelmia sun muita tarvitsevan kunnon ylläpitämiseen tai kohentamiseen, itse en koe sitä tässä asiassa.

  11. #11
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    2.031
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti tommi2 Katso viesti
    Viisaita sanoja. +50v täällä tekee samoin. Ainakin 6 kertaa viikossa yritän tehdä jotain, päivän kunnon ja fiiliksen mukaan mennään, pysyy myös mielenkiinto yllä.
    Tätä minäkin suosittelen jos ei ole tavoitetta. Tää perinteisesti kyllä johtaa liialliseen VK alueen treeniin (pitää saada on tehty fiilis) eikä kunto parane niin hyvin kuin voisi. Jos on tavoite, niin ohjelmallisuus johtaa taatusti parempaan lopputulokseen. Ohjelmallisuuden perusjuttuhan on tunnistaa omat heikot alueet ja kehittää niitä, kun yleensä ohjelmaton liikkuja pysyy omalla vahvuusalueellaan luontaisesti.

  12. #12
    Liittynyt
    12/2016
    Paikkakunta
    Vantaa
    Viestit
    827
    ^Tämä pitää niin paikkaansa.

  13. #13
    Liittynyt
    09/2018
    Viestit
    1.005
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti järtsy Katso viesti
    Mielestäni lyhyt ja kova ensin koska väsyneenä ei ole järkeä kovaa harjoitusta tehdä. pk:ta taas pystyy jauhamaan vaikka ei olisikaan täysin palautunut, jos nämä nyt haluaa peräkkäisinä päivinä tehdä.
    Eikös pk ole ollut liian kovatehoinen, jos seuraavana päivänäkin vielä väsyttää?

  14. #14
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Shoeiman Katso viesti
    Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies, lievä ylipaino. Säännöllistä perusliikuntaa (esim. hiihto, kuntosali, uinti) tullut harrastettua viime vuodet, ehkä keskimäärin 5h/vko. Viime keväänä maastopyöräkärpänen puraisi ja ilmoittauduin Tahkon 60:n kisaan. Ostin elämäni ensimmäisen maastopyörän, treenasin 2 kuukautta sekalaista ajoa ja selvisin maaliin alle viidessä ja puolessa tunnissa. Mitään aikatavoitetta ei ollut, kunhan maaliin pääsi.

    Fillarointia on sittemmin tullut jatkettua, tänä vuonna kilometrejä on kertynyt kaikkiaan 1600. Hankin syksyllä myös maantiepyörän lähinnä pk-lenkkejä varten ja asensin maastopyörään nastarenkaat. Kysymys kuuluukin, MITEN minun ikäiseni kannattaisi harjoitella, jotta kehittyminen olisi tehokkainta esim. Tahkon 60km kisaa varten? Ikää ensi kesänä 48v. Aikaa per viikko olisi max 10h ja palautuminen ei ole nuoren kollin tasolla. Viikkoon kuuluu nyt talvella joka tapauksessa vähintään nämä:
    -1h kuntosali
    -75 min spinning (lähinnä pk-sykkkeillä)
    -työmatkapyöräilyä (6km/suunta) maastopyörällä 2-3pv/viikko
    -hiihtoa kun kelit täällä etelässä sallii

    Ja spesifi kysymys: jos viikonloppuna tekee sekä pitkän pk-harjoituksen että lyhyemmän harjoituksen korkeammilla sykkeillä niin kumpi kannattaa tehdä ensimmäisenä ja kumpi jälkimmäisenä päivänä?
    Tehotreenit on parempi tehdä lepopäivän jälkeen, niin jaksaa paremmin. Pääharjoitus voisi olla vaikkapa lauantaina 90 min PK sisältäen kolme VK-vetoa. Aluksi 5-6 min ja siitä nostaen minuutti minuutilta hiljalleen 20 minsaan. Kesällä siis jopa tunti VK:ta 10-20 minuuttia kerrallaan (tai jopa 2 x 30 min). Treenin pituutta voi myös nostaa. Seuraavana päivänä PK.

    Viikolla voisi olla yksi päivä lyhyempiä intervalleja/voimavetoja/punttia. Puntti ei saa häiritä treenaamista, eli ei liikaa eikä jumiin. Pienen punttitreenin voi hyvin yhdistää intervalleihin. Kesällä vauhtileikittely-vetoja PK-lenkin lomassa MTB:llä maastossa.

    Kolmen minuutin MK-vedot jättäisin vähemmälle (tai pois jopa kokonaan), koska tavoitematka on niin pitkä. Pidemmät vedot nostavat hapenottoa varmemmin ja "turvallisemmin". Pitkässä VK-harjoituksessa opitaan myös eliminoimaan laktaattia.

    Tässä hyvä video.
    https://www.youtube.com/watch?v=MWaMVhHo-zE

    Luettavaksi suosittelen hiihtäjä/valmentaja Roposten kirjaa.

    Toivottavasti oli avuksi. Tsemiä treeneihin!

  15. #15
    Liittynyt
    06/2019
    Viestit
    4.320
    Tai sitten pitkis ei ole ollut tarpeeksi pitkä?

    Kysymys on humoristiseksi tarkoitettu, mutta kyllä siinä sikäli on pointti että *pitkä* pk-lenkki voi olla ja saa olla niin väsyttäväksi tarkoitettu, että puhtaasti palauttava/huoltava lenkki on sen jälkeen paikallaan. Mutta nythän oli kyse siitä onko seuraavana päivänä täysin tai niin hyvin palautunut että pystyy tekemään varmasti laadukkaan kovemman harjoituksen. Kyllähän jonkinlaisen treenin sutaisee läpi, mutta onko se sitten paras tapa?

  16. #16
    Liittynyt
    04/2008
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    1.466
    Kari (kp63) tyhjensi pajatson yllä. Ei kannata tehdä treenistä liian vaikeata. Viikonloppuna: kova ensin ja pitkä pk seuraavana päivänä. Ja Firlefanzin opeilla maanantai: palautus.

  17. #17
    Liittynyt
    04/2010
    Viestit
    2.031
    kiitos. treenijärjestyksestä: yleensä juuri kuten yllä, mutta ite rikkoisin rutiinit eli ajaisin tehotreenit joskus, kun on valmiiksi puhki. focus: pää.

  18. #18
    Liittynyt
    10/2014
    Viestit
    319
    mutta millä miten motivoida ittensä. Ulkona pimeetä kylmää kosteeta menee niveliin vanhuksella.Olis läskipyörää nastoilla. Sisällä olis spining pyörää ja mangneetti jarrulla maantiepyörä olis penkkiä yleisvoimalutaljamasinaa ois puntia tankoa rautaa ja läppäriä mistä vois kattoa sisäpyöräilessä kannustavaa harjoitus pyöräilyvideoo mut tunti on kyllä mulle maksimi, tota sisäpyöräilyä ja noiden ohjeiden mukaan pitäs reenata viel kaks kertaa päivässä, ei perkele kykene

  19. #19
    Liittynyt
    10/2014
    Viestit
    319
    nythän mä hokasin kysymys siis oli tämä miten treenata Tahkon 60km kisaa varten? no mun ei tarvii en oo menossa

  20. #20
    Liittynyt
    09/2006
    Paikkakunta
    itähelsinki
    Viestit
    10.274
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Shoeiman Katso viesti
    Ajattelin kysellä täältä vinkkejä ikämiehen kunto-ohjelmaksi. Tausta: 47v mies,
    Ikämiehen? IKÄmiehen? ikäMIEHEN? Siis keski-ikäisyyden kynnyksellä oleva mies, ei mikään ikämies. Kunhan nyt alat lähestymään kuuttakymppiä, niin voi ajatella, että näin keski-ikäisenä on vielä aikaa harrastaa...

  21. #21
    Liittynyt
    04/2008
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    1.466
    Olen aivan eri mieltä yleisen heiton kanssa, että ikä olisi vain numero. Se on paljon enemmän. Joku heittää numeron 47, kun puhutaan ikämiehistä, on toiselle 55 vielä kloppi. En lähde kinaamaan sen kanssa. Jos alkuperäinen kysyjä on ikämies 47-vuotiaana, niin olkoon.

  22. #22
    Liittynyt
    10/2009
    Viestit
    2.053
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti mgcc Katso viesti
    Ellen aivan väärin muista, yli 35-vuotiaat erilaisissa urheiluluokituksissa tai -sarjoissa ovat ikämiehiä tai veteraaneja. Joku urheilusta kiinnostunut voi varmaan selvittää asian. Niinku.
    Futiksessa puhutaan ainakin ihan yleisesti ikämiehistä kun on yli 35. Sinänsähän ikä on vain numero mutta mitä suurempi niin kannattaa olla sitä varovaisempi treenamisen kanssa. Jos urheilusta puhutaan niin 47 on kyllä ikämies käytännössä lajissa kuin lajissa eikä pärjää vaikka 20 vuotta nuoremmille kuin harvoin. Elämässä muutoin sitten ei välttämättä.

  23. #23
    Liittynyt
    04/2008
    Paikkakunta
    Espoo
    Viestit
    1.466
    OT jatkuu: Edelliset viestit todistavat minusta sen, ettei ikä ole vain numero vaan hyvinkin monitahoinen konstruktio, johon vaikuttaa mm. konteksti ja konstruoija itse.

    "Age is an illusion, middle-age doubly so" (mukailtu D. Adamsia)

  24. #24
    Liittynyt
    08/2008
    Paikkakunta
    Tuusula
    Viestit
    214
    Itse olen 49-vuotias ja Tahkolla olen kymmenkunta kertaa ajanut sen 60 kilsan lenkin.

    Itsellä on viimevuodet ollut tavoitteena ajella alkukesästä vähintään 1000 km ennen kisaa. Kilsat muodostuvat maantielenkeistä pituudeltaan tunnista kolmeen ja parin tunnin maastolenkeistä.

    Aloitan ajamisen huhtikuussa, kun säät sallivat ja pyrin ajelemaan minimissään viisi tuntia viikossa. Ei kuitenkaan mitään älyttömiä määriä.

    Kisassa olen viimevuodet ajanut sykemittaria seuraten. Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella ja himmaan heti kun mennään maksimin puolelle.

    Lisäksi huolehdin aika tarkasti, että sipaisen suullisen juomaa 10-15 minuutin välein. Näin nesteet ehtivät imeytyä ja ei tarvitse pysähdellä kuselle tai venyttelemään kramppeja pois.

    Tuolla tavalla kisaan on mennyt kelistä riippuen reilusta neljästä tunnista vajaaseen viiteen (2018 mutakisa).

    Kun kilsoja on riittävästi alla ja menee vain omaa tahtia tulee paras tulos.

    Lähetetty minun SM-G950F laitteesta Tapatalkilla

  25. #25
    Liittynyt
    10/2014
    Viestit
    319
    Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella eli alle 145 vai

  26. #26
    Liittynyt
    04/2015
    Paikkakunta
    Oulainen
    Viestit
    2.159
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti pohjola Katso viesti
    Eli pidän sykkeen maksimissaan VK alueella eli alle 145 vai
    Sehän riippuu sinun sykealueista. Mulla 145 on hyvin pk alueella

  27. #27
    Liittynyt
    10/2014
    Viestit
    319
    220 miinus ikä miinus 15% on kai se VK yläraja oliko se VK se vauhtikestävyys vai v...nkovaa

  28. #28
    Liittynyt
    10/2013
    Paikkakunta
    Helsinki
    Viestit
    711
    220 - ikä ei usein toimi. Itselläni on 25 lyöntiä korkeampi max syke kuin tuolla kaavalla. Toisaalta esim. aerobinen kynnys nousee treenin myötä
    Canyon Endurace CF 9.0 / Giant TCX SLR 2 / Titania Terässiipi

  29. #29
    Liittynyt
    06/2019
    Viestit
    4.320
    220 - ikä onkin jo vanhentunut laskukaava. Mikään kaava ei tietenkään korvaa testaamalla saatua tietoa, mutta nykyään käytetään tutkimusten valossa merkittävästi paremmin ja useammin kohdalle osuvia laskukaavoja, joisa "ikämiehelle" sopivimpia lienevät:

    206.9 - 0.67 x ikä

    208 - 0.7 x ikä


    VK-sykkeen ala- ja ylärajojen määrittäminen jonkun prosenttilaskukaavan mukaan saattaa tuottaa oikeansuuntaiset tulokset, mutta siihen tarvittaneen jo vähän tuuriakin.

  30. #30
    Liittynyt
    10/2006
    Paikkakunta
    Töyrynummi
    Viestit
    4.157
    Nuo jälkimmäiset kaavat antavat omalla kohdallani oikean tuloksen.
    10k-kerhon jäsen

Samanlaisia aiheita

  1. Pääkaupunkiseudun pyöräteiden kunto
    By N.N. in forum Yleiset jorinat
    Vastaukset: 621
    Viimeinen viesti: 17.03.2024, 00.51
  2. Pyörän huolto-ohjelma / huoltokohteet ja -välit
    By kurvaaja in forum Yleiset jorinat
    Vastaukset: 22
    Viimeinen viesti: 12.06.2019, 18.09
  3. Suomalaista polkupyöräsuunnittelua radio-ohjelma
    By kyytimies in forum Yleiset jorinat
    Vastaukset: 2
    Viimeinen viesti: 05.09.2018, 10.44
  4. Navigointi puhelimella, mikä ohjelma?
    By Istumatyöläinen in forum Varusteet
    Vastaukset: 7
    Viimeinen viesti: 14.02.2017, 14.32

Kirjanmerkit

Viestin säännöt

  • Käyttäjä ei voi aloittaa uusia viestiketjuja
  • Käyttäjä ei voi vastata viesteihin
  • Käyttäjä ei voi liittää liitetiedostoja
  • Käyttäjä ei voi muokata viestejään
  •