Näyttää tulokset 1 - 18 / 18

Aihe: Yläselän- ja hartioiden "lankutus" pyöräilijälle!

  1. #1
    Liittynyt
    03/2016
    Viestit
    1.345

    Yläselän- ja hartioiden "lankutus" pyöräilijälle!

    Huomasin joltain triathlonsti sivuilta oivan harjoituksen yläselän ja hartijoiden vahvistamiseen. Mehän kyyhötämme ajossa, olkoonkin se, pyörällä tai autolla (Itse 60 000 km autolla vuodessa) ajaessa hieman epämukavasti ja joskus tuntuu, että pitäisi vähän elvyttää selän ja hartioiden lihaksia.

    Tuo harjoitus oli nerokas ja itselläni jo muutaman harjoituskerran jälkeen, jo ennestään ryhdikäs olemus parani entisestään ja se pieni yläselänselän vaivalloisuus katosi täysin.

    Ota kahvakuula kaksinkäsin. Huomaat kyllä oikean otteen, kun nostat sen suorilla käsillä pääsi päälle. Pidä sitä pääsi päällä esim. 30 sek alussa, jatkuvasti yrittäen pitää sitä niin ylhäällä kuin pystyt. Tauko ja uudestaan vaikka 3-5 kertaa. Pidennä työjaksoa kehittyessäsi. Tämä aktivoi laajasti selkä- ja hartialihaksiasi. Itse tein aluksi 3x1min ja lihakseni selässä olivat kuin suuremmankin harjoituksen jäljiltä "kipeät" seuraavat kolme päivää.

    Yritä todellakin pitää sitä kuulaa niin ylhäällä kuin pystyt ja vieläkin ylempänä. Tästä tuli meikäläisen vakio harjoitus. Minimaalinen suoritusaika ja suuri vaikutus.

    Kokeilkaa ja heittäkää kommentti!

  2. #2
    Liittynyt
    10/1999
    Paikkakunta
    lahti
    Viestit
    8.586
    Hyvä harjoitus, en ole ko. versiota tehnyt paljon, mutta kylläkin sellaista, missä tuossa asennossa kävellään, käytän joko kahta kuulaa tai sitten vaan yhtä yhdellä kädellä normaalisti tai pohjasta pitäen (liikkeen nimi lienee waiter walk). Nuo "loaded carry" jutut ovat meikäläisen juttu.
    Tympiintyneen geezerin lifestyleblogi http://gunmonk.blogspot.fi/

  3. #3
    Liittynyt
    03/2016
    Viestit
    1.345
    Hauskinta tuossa harjoituksessa on se, että kahvakuulan paino ei ole se merkitsevä tekijä, vaan se, että pyrit kurottautumaan aina vaan ylemmäs.

    Minulle riittää emännän 10 kg kuula, koska en ylemmäs pysty sitä nostamaan, vaikka kuinka yritän. Tärkeintä on yrittää nostaa sitä yhä ylemmäs, vaikka kädet ovat jo suorana. Lähes kaikki yläselän- ja hartioiden lihakset ovat "tulessa".

  4. #4
    Liittynyt
    03/2016
    Viestit
    1.345
    Tuo Tommin mainitsema kävely varmasti tehostaa kylkien aktivoimista. Pitää kokeilla. Alaselän- ja vatsalihakset hoidan rivakalla kuntoparittelulla tai metsätöillä. Muuten ainoastaan pyöräilen, tai ponnistelen töissä.

  5. #5
    Liittynyt
    10/1999
    Paikkakunta
    lahti
    Viestit
    8.586
    Piti kokeilla tuota Larouten alkuperäistä ja sitten omaani. Huomiot: Orginaali pienellä painolla (16kg) luo tosiaan lapoihin sellaisen jännän fiiliksen, siinä on ehkä iisimpi keskittyä tuohon "nosta ylemmäs". Otin 44kg kävelyyn (20 ja 24kg kuulat), tuossa saa keskivartalolla pitää jo tosissaan ryhtiä, ei niin suoraan lapoihin, mutta pumppasi hartioita kovemmin. Rupean tekemään kumpaakin. Hyvä vinkki!
    Tympiintyneen geezerin lifestyleblogi http://gunmonk.blogspot.fi/

  6. #6
    Liittynyt
    11/2006
    Paikkakunta
    Kehä I sisäpuolella
    Viestit
    1.547
    Onko tyhmä kysymys... mut voiko tän tehdä säädettävällä käsipainolla ja jos, niin mistä pidetään kiinni?

  7. #7
    Liittynyt
    10/1999
    Paikkakunta
    lahti
    Viestit
    8.586
    Mä nyt vastaan silläkin uhalla, että Laroutella on joku ehdoton mielipide tähän asiaan. Mä ite ottasin 2 käsipainoa ihan kahvasta kiinni, mä en ite huomaa otteessa mitään ihmeellistä, eli olen itselleni uskotellut että mikä ote vaan toimii. Jos sulla ei ole kuin 1 käsipaino, niin mikä ote vaan miten nyt saat turvallisesti kiinni siitä
    Tympiintyneen geezerin lifestyleblogi http://gunmonk.blogspot.fi/

  8. #8
    Liittynyt
    04/2013
    Paikkakunta
    Vantaa
    Viestit
    147
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Laroute Katso viesti
    Huomasin joltain triathlonsti sivuilta oivan harjoituksen yläselän ja hartijoiden vahvistamiseen. Mehän kyyhötämme ajossa, olkoonkin se, pyörällä tai autolla (Itse 60 000 km autolla vuodessa) ajaessa hieman epämukavasti ja joskus tuntuu, että pitäisi vähän elvyttää selän ja hartioiden lihaksia.

    Tuo harjoitus oli nerokas ja itselläni jo muutaman harjoituskerran jälkeen, jo ennestään ryhdikäs olemus parani entisestään ja se pieni yläselänselän vaivalloisuus katosi täysin.

    Ota kahvakuula kaksinkäsin. Huomaat kyllä oikean otteen, kun nostat sen suorilla käsillä pääsi päälle. Pidä sitä pääsi päällä esim. 30 sek alussa, jatkuvasti yrittäen pitää sitä niin ylhäällä kuin pystyt. Tauko ja uudestaan vaikka 3-5 kertaa. Pidennä työjaksoa kehittyessäsi. Tämä aktivoi laajasti selkä- ja hartialihaksiasi. Itse tein aluksi 3x1min ja lihakseni selässä olivat kuin suuremmankin harjoituksen jäljiltä "kipeät" seuraavat kolme päivää.

    Yritä todellakin pitää sitä kuulaa niin ylhäällä kuin pystyt ja vieläkin ylempänä. Tästä tuli meikäläisen vakio harjoitus. Minimaalinen suoritusaika ja suuri vaikutus.

    Kokeilkaa ja heittäkää kommentti!
    Eikös valakyykky aja tehokkaammin saman asian? Samaten erilaisia kevennettyjä nojavaakaharjoituksia tai -variaatioita kannattaa kokeilla.

  9. #9
    Liittynyt
    04/2004
    Paikkakunta
    Tampere
    Viestit
    527
    Valakyykky saattaa olla liikkeestä johtuen dynaamisempi myös niska-hartia-kädet -osastolle. Ainakin mun hartioiden liikkuvuudelle tekee gutaa. Ite tykkään valakyykystä koko kropan yleisjumppaliikkeenä, variaatiota saa kun laittaa lisää prikkoja harjanvarren päähän.
    go play chicken with your lactate threshold

    https://fi-fi.facebook.com/raparossitampere/

  10. #10
    Itse huomasin että vala-askelkyykky tangolla on äärettömän hyvä vatsa ja selkälihasten aktivoija - kun siihen yhdistää leuanvedon. Ai miksi? Teimme porukkatreeniä jossa 6 kierrosta 10 leukaa ja 10m vala-askelkyykkyä tangolla. Ilman taukoja välissä. Kun kädet alkoi leuanvedossa mennä hapoille, joutui valakyykyssä pitämään tankoa ylhäällä enemmän keskivartalon lihaksilla kuin käsillä - koska kädet oli niin loppu. Seuraavana päivänä huomaa miten syvät vatsalihakset on kipeät ja selkäkin aika veikeän makuinen.

  11. #11
    Ja syvät vatsalihakset on ne jotka merkkaa jotakin eli taidanpa kokeilla tuota ! Kotoa kun löytyy tanko voimistelua varten.

  12. #12
    Heippa!
    Tunkeudun tähän viestiketjuun kysymyksineni. Olen siirtynyt maastopyöräilystä cyclocross-pyörällä ajeluun ja muutama ajokerta vasta takana. Tiedän, että olen hartioista ja yläselästä selkeen heikkolihaksinen (naisihminen myös olen) ja uuden ajoasennon takia pitäisi saada poweria kannattelemaan niskaa oikeassa asennossa. Salilla toki on helppo treenata, mutta hakusessa olisi kotioloissa toteutettavia harjotteita, jotka toimisivat myös palauttavana liikkeenä ajon jälkeen (kun pintä jumitusta pukkaa tonne epäkkäisiin ja alaniskaan). Löysin tästä keskusteluketjusta pari vinkkiä: lankutus ja valaskyykky. Ne ovat molemmat melko staattisisa liikkeitä, palauttavana toimisi ehkä pumppaava liike paremmin, luulen... Ideoita?

  13. #13
    Liittynyt
    04/2013
    Paikkakunta
    Vantaa
    Viestit
    147
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Suvibiker Katso viesti
    Heippa!
    Tunkeudun tähän viestiketjuun kysymyksineni. Olen siirtynyt maastopyöräilystä cyclocross-pyörällä ajeluun ja muutama ajokerta vasta takana. Tiedän, että olen hartioista ja yläselästä selkeen heikkolihaksinen (naisihminen myös olen) ja uuden ajoasennon takia pitäisi saada poweria kannattelemaan niskaa oikeassa asennossa. Salilla toki on helppo treenata, mutta hakusessa olisi kotioloissa toteutettavia harjotteita, jotka toimisivat myös palauttavana liikkeenä ajon jälkeen (kun pintä jumitusta pukkaa tonne epäkkäisiin ja alaniskaan). Löysin tästä keskusteluketjusta pari vinkkiä: lankutus ja valaskyykky. Ne ovat molemmat melko staattisisa liikkeitä, palauttavana toimisi ehkä pumppaava liike paremmin, luulen... Ideoita?
    Jos kerran tarvitsee vain palautella ja verrytellä ajon jälkeen, välineeksi riittää harjanvarsi.
    - asetu tukevasti seisomaan
    - purista keskivartalo tiukaksi
    - tee varrella pystypunnerrus (vartalon etupuolelta) siten, että tanko kulkeutuu pään taakse, kantapäiden tasalle
    - pidät hartiat ja yläselän napakkana, jonka jälkeen laskeudut valakyykkyyn, max. syvälle
    - nouse ylös ja laske tanko solisluiden tasalle alas

    Sitten vaan toistoja maun mukaan ja oteleveyttä voi muutella, jolloin tuntumakin muuttuu. Samaa voi tehdä salilla maltillisten painojen kanssa, jolloin punnerrusta voi avittaa pienellä vauhdituksella. Erittäin kokonaisvaltainen jumppa mielestäni. Yläselkää voi herätellä kotioloissa myös kevyillä kulmasoutua muistuttavilla vetoliikkeillä. Joku punnus löytyy joka huushollista. Ei sen tarvitse olla varsinainen saliväline.

  14. #14
    Hei,
    Kiitos vinkistä, kokeilen tätä!

  15. #15
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Laroute Katso viesti
    Huomasin joltain triathlonsti sivuilta oivan harjoituksen yläselän ja hartijoiden vahvistamiseen. Mehän kyyhötämme ajossa, olkoonkin se, pyörällä tai autolla (Itse 60 000 km autolla vuodessa) ajaessa hieman epämukavasti ja joskus tuntuu, että pitäisi vähän elvyttää selän ja hartioiden lihaksia.

    Tuo harjoitus oli nerokas ja itselläni jo muutaman harjoituskerran jälkeen, jo ennestään ryhdikäs olemus parani entisestään ja se pieni yläselänselän vaivalloisuus katosi täysin.

    Ota kahvakuula kaksinkäsin. Huomaat kyllä oikean otteen, kun nostat sen suorilla käsillä pääsi päälle. Pidä sitä pääsi päällä esim. 30 sek alussa, jatkuvasti yrittäen pitää sitä niin ylhäällä kuin pystyt. Tauko ja uudestaan vaikka 3-5 kertaa. Pidennä työjaksoa kehittyessäsi. Tämä aktivoi laajasti selkä- ja hartialihaksiasi. Itse tein aluksi 3x1min ja lihakseni selässä olivat kuin suuremmankin harjoituksen jäljiltä "kipeät" seuraavat kolme päivää.

    Yritä todellakin pitää sitä kuulaa niin ylhäällä kuin pystyt ja vieläkin ylempänä. Tästä tuli meikäläisen vakio harjoitus. Minimaalinen suoritusaika ja suuri vaikutus.

    Kokeilkaa ja heittäkää kommentti!

    Maaliskuusta lähtien sinnikäs jumi pyöräilystä lapojen välissä ja satuin näkemään tämän ketjun, kokeilin pari kertaa puolen minsan pätkiä 20kg kuulalla ja jumia ei enää ole, wtf? Harrastan siis säännöllisesti kevyttä voimailua.
    Edit. jumi yhä päällä nukutun yön jälkeen.
    Samario muokkasi tätä : 21.08.2019 at 05.48 Syy: Ei auttanutkaan

  16. #16
    Näitä liikkeitä olen itse tehnyt:

    https://m.youtube.com/watch?v=EC-tA1ZqWlU

    Pienellä mielikuvituksella saa sovellettua ihan kotikäyttöön. Esim nuo jalkojen ”hiissaukset” voi tehdä parketilla villasukat jalassa jne...

  17. #17
    Liittynyt
    03/2016
    Viestit
    1.345
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Samario Katso viesti
    Maaliskuusta lähtien sinnikäs jumi pyöräilystä lapojen välissä ja satuin näkemään tämän ketjun, kokeilin pari kertaa puolen minsan pätkiä 20kg kuulalla ja jumia ei enää ole, wtf? Harrastan siis säännöllisesti kevyttä voimailua.
    Edit. jumi yhä päällä nukutun yön jälkeen.
    Samario, kokeileppa vaikkapa 5 kilon kuulalla samaa. Saattaa paperilla tuntua neitimäiseltä tuon sinun 20 kilon kuulan rinnalla, mutta uskon sen vastaavan tavoitteita paremmin. Tarkoitus ei ole nostaa suurta kuormaa, vaan sitä pienempää jatkuvasti ja aktiivisesti koko ajan yrittäen kurottaa korkeammalle. Alkaa paikat värisemään pienemmälläkin painolla. Se loputon ylös kurottaminen on se juttu,ei painon pitäminen ylhäällä.

  18. #18
    Lainaus Alkujaan tämän lähetti Laroute Katso viesti
    Samario, kokeileppa vaikkapa 5 kilon kuulalla samaa. Saattaa paperilla tuntua neitimäiseltä tuon sinun 20 kilon kuulan rinnalla, mutta uskon sen vastaavan tavoitteita paremmin. Tarkoitus ei ole nostaa suurta kuormaa, vaan sitä pienempää jatkuvasti ja aktiivisesti koko ajan yrittäen kurottaa korkeammalle. Alkaa paikat värisemään pienemmälläkin painolla. Se loputon ylös kurottaminen on se juttu,ei painon pitäminen ylhäällä.
    Pitää testata.

Samanlaisia aiheita

  1. Vastaukset: 10
    Viimeinen viesti: 13.04.2017, 09.02
  2. Rumin ja huonoin "ajokuntoinen" pyöräsi kuva topic.
    By Irocci in forum Yleiset jorinat
    Vastaukset: 11
    Viimeinen viesti: 06.08.2016, 20.33
  3. Vastaukset: 63
    Viimeinen viesti: 22.10.2012, 15.07
  4. Commencal Super 4 Comp 2011 ja takahaarukan "avomurtuma"
    By jeepodi in forum Fillarisuositukset
    Vastaukset: 12
    Viimeinen viesti: 13.12.2011, 00.11
  5. Jarruletku "ampui läpi" kiinnityksestään - mikä neuvoksi?
    By LJL in forum Jarrut, vaihteet, vanteet...
    Vastaukset: 15
    Viimeinen viesti: 26.02.2011, 14.40

Kirjanmerkit

Viestin säännöt

  • Käyttäjä ei voi aloittaa uusia viestiketjuja
  • Käyttäjä ei voi vastata viesteihin
  • Käyttäjä ei voi liittää liitetiedostoja
  • Käyttäjä ei voi muokata viestejään
  •