No joo, pitäähän harjoitusten olla reidet räjäyttävää tasoa kun on leikkiin ryhtynyt.
Yöhöpisijä
No joo, pitäähän harjoitusten olla reidet räjäyttävää tasoa kun on leikkiin ryhtynyt
Jäsen
Tutkiskelin aloittamaani 6 viikon ftp builder ohjelmaa pidemmälle. Jos en olisi ftp:n nostoa tehnyt, olisin ajellut palauttavana kaikki loput ajot.
TRässä jo Sweet-spotit mennään huomattavasti kovemmilla sykkeillä kuin Zwiftissä ftb builder.
30T
Vakiovieras
No sitten sulla on mennyt kyllä FTP-testi ihan pieleen? Vai ootko omassa mielessä kehittänyt jonku luvun omaksi FTP:ksi ja sitten kun teet testin ja se on huonompi niin ruuvaat itse sitä ylöspäin? En kyllä ihan ymmärrä tuota että olisit ajanut palauttavana loput ajot. Palauttavaa ajoa on <55% FTP:stä niin eikai tuo ole mitenkään mahdollista.Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Tai sitten sulla ei ole mitään hajua tehopohjaisista treeneistä.
Tehojen kanssa kun ajetaan niin mitä väliä sykkeillä on?
Vakiovieras
Toi ohjelma taitaa olla 6 week beginner FTP builder eli aloittelevalle pyöräilijälle suunnattu. Ilmeisesti ongelma taitaa olla siinä, että et saanu FTP:tä tehtyä kunnolla, vaikka hyvältä tuntuikin. Ajatko virtual powerilla vai miks et laita samaa FTP:tä kuin trainerroadissa?
Tällä hetkellä varmaan moni maksaa pääasiassa siitä, että saa virtuaalisen ympäristön kuin noista ohjelmista jotka on ilmeisesti vielä beta vaiheessa (ainakin yläkulmassa lukee). Itse olen ainakin tykännyt ja jaksan paremmin ajella vaikka 3 h pk:ta kuin katsomalla netflixiä.
http://www.stronglikeox.bike/zwift-beta-workouts/ Tuolta löytyy ilmeisesti kaikki harjoitukset ja ftp 100 joten näkee suoraa prosentit. Ajantasaisuudesta en ole varma.
Jäsen
Ajan juuri tuota beginneriä, mutta ei ne 12 viikon ohjelmat paljoa harjoituksia muuksi muuta. Niissäkin on vasta lopussa lähellä ftp tasoa olevia harjoituksia, mutta silloin arvoa on jo fyysisesti hilattu ylöspäin.
Virtual power käytössä, siksi pitää ajaa tähänkin oma testi. Toinen syy on pyöräilytauko, edellinen ftp-arvo on mukava muisto.
Zwiftin testi saattoi kyllä mennä penkin alle koska 20 min rutistus vaatii vielä hieman taktiikan hiomista. Mutta vaikka olisin siirtänyt viime kevään ftp:ni Zwiftiin, olisi harjoitukset kevyempiä kuin trainerroadissa.
Ei tässä mitään brobleemia ole. Luulen että ohjelmien väliset erot johtuvat harjoitukset luoneiden valmentajien eri metodeista. Toisen mielestä ftp:tä nostetaan mukavuusalueella, toisen mielestä ei.
30T
Palstajyrä
Sanovat, että ftp nousee mahdolliseen treenimäärään nähden kun ajetaan sweetspottia. Se on ihan mukavuusalueen juttuja.
Sanoisin että hapenottokyvyllä on enemmän tekemistä 8min testissä kuin 20min testissä. Voin olla väärässäkin, sillä tietoni aiheesta ei ole ihan keskiverto foorumilaisen tasolla.
Jäsen
Mulla alimman tason foorumilaisen alimmalla tasolla.
lis: Palstaa jonkun vuoden lukeneena kolistelijan kommentti pisti miettimään, koska luulen tietäväni että kyseessä on kovan tason menijä.
Miksi aiempien talvien ftp:n nostot ovat olleet mielestäni kohtalaisia, vaikka olen harjoitellut väärin. Liian kovaa. Olisin päässyt vielä parempiin tuloksiin hikoilematta?
En väitä vastaan, mutta oudolta tuntuu.
30T
Tuo sweet spotti eli vähän aer kynnyksen yli menevä on hyvä kevyemmissä tunnin treeneissä. Sitten lisäksi pari kovempaa viikossa ja pari pitkää (yli 2 tuntia) ja kevyttä niin hyvä tulee
Palstajyrä
Noin 90% ftp:stä (tehoissa, ei sykkeissä) lienee harvoin "vähän yli aerk", ellei pohja ole tosi kova ja päivän isku surkea. Itselläni se meinaa että syke koputtelee vaikka tunnin vedon lopussa ank sykkeitä, mutta vetoa voi jatkaa huomattavasti pidempään ilman ongelmia.
Jokaisella syke reagoi tottakai erilailla ja vaihtelee myös päivän kunnon mukaan, mutta ei tuo silti koskaan ole ainakaan itselläni ollut vähän yli aerobisen.
Vakiovieras
En ole Zwiftin FTP-testiä kokeillut (rajat tiedossa ja testattu muuten) mutta tuota workout modea on nyt tahkottu ja hyväksi todettu, ainakin kun tarkoitus on tehdä erilaisia vetotreenejä, pk-lenkkien kanssa en ole ihan varma. Hyvää siinä tosin on se että pysytään ennalta määritellyissä rajoissa, toisaalta reitin vaihtelevuus ja kilpailullisuus jää pois kun workout modessa reitin vaihtelu ei vaikuta vastukseen ja välikirit ja nousut ei ole ns aktiivisina eikä niissä näy aika silloin aika.
- Just a lonesome rider -
Aiempaan kommenttiini: tarkoitin että SS alkaa suunnilleen aer kynnykseltä ja päättyy noin ank kynnykselle päivän fiiliksestä riippuen. Tehona itselläni aerk 85% ftp:stä mutta nämä on tosiaan niin yksilöllisiä että aika turha väitellä...
Vakiovieras
Kun et nyt enää mikään alottelija ole, niin mikset aja vaikka 12 viikon ohjelman viikkoja 9-12 vaikka pariin kertaan?
Itse ajelen nyt pari kertaa viikossa 2x20min tai 3x15min tai 1x40min vähän ftp:n alla, ja pari kertaa viikossa just ride-moodissa tasaisella 2-2.5W/kg, mäissä vähintään 3.5W/kg ja välillä myös kirejä. Voitaa sohvalla makoilun ja on rentoa ja hauskaa.
Zwiftin harkkoja on muuten helppo modata klikkaamalla noita harjoituksen nimen oikealla puolella olevia valkoisia ruutuja. Modattu treeni tallentuu customeihin ja alkuperäinen pysyy paikallaan. Olen esim. lyhentänyt palautuksia, pidentänyt ja muokannut lämmittelyä ja lisännyt freeride-palikoita treenien loppuun.
It never gets easier, you just get older
Palstajyrä
Sweet Spot
6.7 WTF/kg
Palstajyrä
Taulukko on aika hyvä, pallura osuu suurella osalla vielä mukavasti pk:n puolelle.
Se kyllä kertoo hyvin miksi sitä tehdään ja minkä takia siitä on on hyötyä varsinkin aikarajoitteiselle.
Joo kuva kertoo hyvin mitä yritin kuvailla
Jäsen
Hyviä neuvoja. Ajoin eilen TT-treenin testissä saamallani ftp:llä. Rupesi olemaan jo treenit vähän sinneppäin, mutta vieläkin tuntui kevyeltä. Äsken ajoin 2x20 min ftp inttervallin. Nyt tuli sitä mitä olin tilannut. Viimeinen 10 min niin mietin että mitenköhän tästä selviää. Viimeinen 5 min ja tuntui että saattaa onnistuua. Perfect teksti tuli loppuun, onnistumisen iloa. Ajamani ftp on aika lähellä todellista. Ei olisi mennyt korotuksilla.
Tästä eteenpäin ehkä 2 tuollaista viikkoon, 2 rennompaa ja yksi pitkä. Pitkä voisi olla min. satku, mikä vaatiikin sitten ne 2 palautuspäivää. Olisikohan tuossa ideaa. Tarkoitus siis nostaa neljässä kuukaudessa madollisimman paljon ftp:tä. +purkaa ylimääräistä energiaa. Siksi noi tyhjänpyörittelyt ei mulle sovi.
30T
Kohtuu hyvältä kuulostaa mutta mittaisin pitkän lenkin talvella lähinnä ajassa esim. 3 tuntia voisi olla sopiva. Ja ei vaadi kahta lepopäivää. Sen viikon toisen lepopäivän voisi sijoittaa esim. kovien päivien väliin/jälkeen
Jäsen
^ Joo toi on parempi. Huomenna kevyttä, sitten pitkä, vapaa, ftp interval, kevyt, vapaa, jne. 4-6 viikkoa ja sitten uusi testi.
30T
Palstajyrä
Ite kun tässä vasta määrätietoisempaa harjoittelua suunnittelen ja treenaaminen ulkona perustuu sykkeisiin niin millä sykealueilla teillä menee nuo "vähän ftp:n alla". Tuntuu että nyt trainerissa toi ftp kehittyy aika vauhtia (tai oikeestaan vieläkään en ole polkenut sellaista "kaikki irti" testiä) mutta siitä huolimatta mennään aika mittari punaisella kun mennään "vähän ftp:n alla". Tuleeko treeneistä liian raskaita tällaiselle muutaman vuoden polkeneelle harrastajalle jos viikon lyhyet treenit (2-3 kpl) on kaikki jotain intervalleja ja vain pitkä otetaan oikeasti rennommin.
Paremmin sopisi varmaan tuonne traineri ketjuun mutta kun teillä nyt tässä oli puhetta. Se hyvä puoli trainerissa on kyllä ulkona ajoon verrattuna että tulee suunniteltua treenejä tarkemmin. Ulos kun vaan monesti lähtee ajelemaan...
Mulla itsellä tulee talvella viikossa 2 kovaa tunnin trainerointia. Niissä keskisyke noin 10 alle anaerobisen kynnyksen. Yksi kevyempi tunnin trainerointi siinä keskisyke aika lähellä aerobista kynnystä. Tämän lisäksi 2 pitkää lenkkiä ulkona missä keskisyke 15 alle aerobisen. Tämä on toiminut mulla
Palstajyrä
Ei tuohon ole mitään yleispätevää vastausta. Jos aloittaa tehoperusteisen harjoittelun, perustuipa se sitten tehomittarin mittaamaan enemmän tai vähemmän "oikeaan" tehoon tai ohjelmalliseen virtuaalitehomittaukseen, pitäisi tehdä jonkun protokollan mukainen FTP-testi. Joka tehdään sitten nimenomaan "kaikki irti"-periaatteella.
Kun se FTP-luku on määritetty, harjoitusten rasittavuuden pitäisi skaalautua esimerkiksi siten, että;
- 90-95% FTP-teholla on mahdollistaa ajaa hyvin hallitusti esim. 2x 20min 5min palautuksella.
- 100% FTP-teholla on mahdollista ajaa 2x 20min normaalina harjoituksena, tai 1x 60min maksimaalisena harjoituksena.
- 105% FTP-teholla on juuri ja juuri mahdollista ajaa 1x 20min veto.
- 110-120% FTP-teholla on mahdollista ajaa useita 3min vetoja (2-3min palautuksilla) siten että 1. minuutti on helppo, 2. minuutti on haastava ja 3. minuutti menee hankalaksi.
- 120-130% FTP-teholla on tehtävissä useita vetoja putkeen, mutta niiden maksimipituudet alkaa rajoittua 1-2 minuuttiin.
Kun harjoittelun kuormitus skaalautuu edes suunnilleen kuten ohjelman laatija arvioinut, loppu on kiinni omien tuntemuksien kuuntelemisesta ja ohjelman noudattamisesta viime kädessä sen mukaan. Kaikkia noita yllä olevia esimerkkivetoja (pois lukien maksimisuoritukset) pitäisi olla mahdollista toistaa kahdessa tai kolmessa harjoituksessa viikossa.
Kuten on helppo huomata, FTP-tehon ympäristössä tehtävässä harjoittelussa kuormituksen pienikin lisäys vaikuttaa jaksamiseen merkittävästi. Kuten myös harjoittelijan suorituskyvyn heikkoudet hapenotossa tai voimaominaisuuksissa. Ja tietysti myös harjoitteluvälineet - kuten tässä ketjussa edellisissä viestissä 30 hampainen on pohtinut, erilaiset vastukset tuntuvat erilaisilta harjoittelussa ja tuottavat varmasti vähän erilaisia harjoitusvaikutuksia.
Ja totta kai testisuorituksessa käytetyt laitteet sekä testiprotokolla vaikuttavat esimerkiksi sen FTP-testin tuloksen paikkansa pitävyyteen ja siirrettävyyteen - yksinkertaisimmillaan esimerkiksi pyörällä saavutettava maksimisyke voi olla 3-5% matalampi kuin juosten. Jos maksimisyke on löytynyt vaikka Cooper-testissä ja sen perusteella on määritetty laskennalliset aerobisen ja anaerobisen työn sykealueet, niissä voi olla korjattavaa pyöräilyllä tehtävään intervalliharjoitteluun liittyen. Paras ratkaisu on käydä testausasemalla suorassa hapenottokykytestissä jossa energia-aineenvaihdunta (ja sitä myöten ne viitteelliset sykealueet) kartoitetaan hengityskaasuista. Mutta se tietysti maksaa ekstraa.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Ja muutenkin kynnysten paikka suhteessa maksimi on niin yksilöllistä että kannattaa käydä ne mittauttamassa sillä lajilla mitä harrastaa. Mutta aika lailla kestävyysurheilun perusteisiin tämä on lipsunut
Jäsen
Tuulettimella pystyy hyvin hillitsemään sykettä. Täänään max sykkeet oli vähän yli 170, ilman tuuletinta olisi mennyt helposti 180 rikki. Tuuletin mulla on kukkapöydällä pyörän edessä sivulla. Siitä sitä on helppo ajon aikana säädellä.
30T
Jäähdytys vaikuttaa paljon; harjoitustilani lämpötila 13c silti ei kahdella jättituulettimella paitaa tarvi...
Palstajyrä
Kiitos vastauksista. Täytyy tässä vähän suunnitella jotain runkoa talven ajaksi, jos vaikka kulkisi omaa kovaa sitten kesällä
Tuohon trainerointitilan lämpötilaan/jäähdytykseen liittyen tuli tehtyä omakohtainen havainto, kun ajoin ensin trainerroadin 20min FTP-testin sisällä noin 20 asteen lämpötilassa ilman mitään tuulettimia. Sain FTP:ksi 236W (20 min osan keskisyke 161, oma maksimi on 171). Joululomalla vein turbomuinin kylmään autotalliin, jossa oli noin +5 astetta, joten treenaaminen oli huomattavasti kevyempää. Esim. tunnin mittainen Citadel meni 265W keskiteholla (keskisyke oli vain 119). Nyt pakkasten tultua vein trainerin taas takaisin sisälle ja nyt esim. sama 70min harjoitus jonka vedin tallissa kevyesti 226W/HR128 meni sisällä 180W/HR143. Viileässä noita treenejä pystyi ajamaan vaikka joka päivä 1-2 tunnin, mutta tuolla sisällä ei onnistu...
Palstajyrä
Veikkaan syyksi lämpötilaa, mutta sen vaikutuksia traineriin...
Palstajyrä
Kolistelija saattaa ikävä kyllä olla oikeassa. Vähän kaiken vastushan tuppaa kasvamaan lämpötilan noustessa ja trainerin jäähdytys toimii paljon paremmin +5 asteessa kuin +25 asteessa.
Tein eilen ftp testin ja mulla traineri on autotallissa jossa on näillä keleillä toi +5 - +10 astetta. Odotettavissa vissiin on että on ihan tekemistä että saa pidettyä ftp:n samalla tasolla kunhan kevät ilmat alkaa lämpenemään
Jäsen
Eikös öljyllä ole taipumus notkistua lämmetessä? Vähemmällä voimallahan sen pitäisi pyöriä...
Luulen että Muinissa on 5w-jotain öljyt, ettei se olisi alussa kankeampi, vaikka sitten viileässä ajelisikin.
lis: Jos pyörässä on tehomittari, silloin öljyn jähmeydellä tai notkeudella ei ole merkitystä. Kaikki ero johtuu henk.koht. jäähdytyksestä.
30 hampainen muokkasi tätä : 10.01.2016 at 13.54
30T
Palstajyrä
Nojoo tuo on kyllä totta öljyn suhteen.
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit