Kestävyysurheilun perusteet

[fiber]

Vähän asian vierestä, mutta en nyt viitsi avata tälle omaa ketjua:

Missä online-treenipäiväkirjassa näkee helposti yhdellä silmäyksellä harjoitusten profiilin esimerkiksi kalenterinäkymässä? Kaipaisin siis yhdellä vilkaisulla mahdollisuutta nähdä milloin treeni on pysynyt tasaisesti peekoolla, milloin ollut intervallia tai tasaisen kovaa kilpailua tms. Tein mock-upin intervals.icu palvelun kalenterinäkymään tästä kolmen suorituksen osalta, mutta ymmärtääkseni tällaista näkymää ei sen optioista saa. Tai pitäisiköhän laittaa pyyntö Intervalsin Davidille.

[jahuc]

Tein eilen tuon testin kotioloissa. Tämän ja muutenkin oman arvion mukaan olen wattien, sykkeiden ja painon perusteella jotakuinkin Sami eli tuon testin tekijä (eilen lähempänä Samin ekaa testiä). Minulle nuo esitetyt arvot eri alueista ovat aivan liian suuria, oikeastaan itse en ole siellä päinkään. Samin ekan testin pk alueen yläraja on minulle ylä sweetspottia
Ei kai nuo voi pitää paikkaansa, kun ei nuo muutkaan luvut oikein osoita että kyseessä olisi varsinaisesti kestävyysurheilija ?

Et tarkkaan kerro miten testin teit kotioloissa, mutta jos oletetaan että tekotapa oli se, että poljit trainerilla, lisäsit vastusta kellon mukaan ja mittasit sykkeet + katsoit milloin väsähdit, tekotavassa on useampi kohta joilla saa eroa aikaiseksi.

Eka ero tulee ihan mittausvälineestä. Kuten Scade jo mainitsi, testi pitäisi tehdä mittaamalla hengityskaasuja. Jos et ole niin tehnyt mutta "Samin" testissä on, todennäköisesti se johtaa jo virhepäätelmiin.

Toinen ero tulee testin psykologiasta. Jos olet aiemmin jo lukenut toisen testiraportin ja itse säädät vastuksia, se vaikuttaa siihen miten poljet. Jo testin aikana voit alitajuisesti tavoitella tiettyä tasoa ja tyyliä ja varsinkin loppua kohden voi olla että luovutat aiemmin kuin pitäisi. Kun tiedät että "Sami" pääsi tiettyyn wattimäärään ja kun omat jalat polttaa ja tunnet että keuhkot vetää viimeisiään, tekee mieli lopettaa kun "pääsit jo tavoitteeseen". Jos testin tekisi sokeana eli et tietäisi millä tasolla kulloinkin poljet, todennäköisesti tsemppaisit todenmukaisemmin.

Sokkotestauksen psykologia on kovin mielenkiintoista eri aloilla. Monien lääkkeiden testauksessa vaaditaan ns double blindia eli edes lääkettä antava lääkäri ei tiedä mitä on antamassa. Tämä siksi, että tieto voi alitajuisesti vaikuttaa lääkärin käytökseen. Jos vaikka lääkäri tietää, että kokeellinen lääke aiheuttaa nesteenpuutetta, hän voi vahingossa lipsauttaa testattaville vanhasta tottumuksesta vaikka että "muista sitten juoda riittävästi". Jolloin osalla potilaista on sitten nestetasapaino eri ja tulos ei ole luotettava.

Vielä haastavampi asia on kun tehdään eläinten koulutusta ja testausta, koska ei tiedetä mihin eläin tosiasiassa reagoi. Sillä on saatu pääteltyä vaikka, että koira osaa laskea tai haistaa lentokentällä tiettyjä viruksia. Koira on julmetun hyvä lukemaan isäntänsä eleitä. Jos kouluttaja tietää vaikka mitä tietyissä purkeissa on sisällä, koira osaa tulkita kouluttajan pienistä eleistä vinkkejä minkä purkin perään pitää mennä. Mutta hajuaistilla ei asian kanssa ole mitään tekemistä. Kun kouluttajalle ei kerrota purkkien sisältöä, yhtäkkiä koirakaan ei osaa haistaa mitä niissä on.

[JKO17]

No juu. Kotitesti ja sen puutteet kyllä on tiedossa. Zwiftiin itse tehty porrastesti samoilla portailla ja ajo jonnekin 95 %:aan maksimisykkeistä.
Toki itse tiedän myös muuten suunnilleen sen tason jossa itse liikun
Samin testi oli epäsuora pp-ergo.
Kynnykset ja alueet vaikuttavat vaan erittäin korkeilta.

[paaton]

Niin kai tuossa samin testissä on mitattu laktaatit, joista saatu nuo kynnykset? Näitähän ei kotona voi testailla.

[JKO17]

Jos näin olisi niin sitten. Raportissa ei erikseen mainittu yhtään laktaattitasoa.
Varmaan itse vähän juuttunut siihen, että testiraportti voisi olla lähes omani (tehot, sykkeet ja paino), sykealueeseen perustuvat alueet myös suunnilleen samoja, mutta tehoon perustuvat alueet minulla selkeästi heikompia, valitettavasti.

[Scade]

Näin nopealla silmäyksellä tuosta ei löydy mitään viitteitä siitä, että veren laktaattipitoisuutta olisi mitattu. Kun määrityksiä tarkastellaan, vaikuttaisi siltä, että alueet pohjautuvat puhtaasti oletettuihin sykealueisiin, eli alueet on määritetty puhtaasti testin maksimisykkeen perusteella laskettuihin prosentuaalisiin sykealueisiin. Alueita ei siis varsinaisesti ole määritetty fysiologisten vasteiden perusteella vaan ne ovat yleisiä. Tehon osalta nämä sitten todennäköisesti merkittävästi yliarvioivat tehoalueita, koska testi on tehty 2min portain, jolloin syke ei ole vakiintunut tehoa vastaavalle tasolle. Portaiden lyhyt kesto vaikuttaa myös siihen, että "maksimaalinen aerobinen teho" tuossa yliarvioituu. Omissa havainnoissa tämä vaatisi noin 5min kestoisia portaita.

Kun alueet on määritetty puhtaasti prosentteina maksimisykkeestä, ei tämä myöskään huomio huomattavaa yksilöllistä vaihtelua kynnysten sijainnissa. Maksimisykkeen/tehon perusteella määritetyt harjoitusalueet eivät ole kovin luotettavia sen osalta, että ne osuisivat fysiologisesti oikealle alueelle.

[huotah]

Vähän asian vierestä, mutta en nyt viitsi avata tälle omaa ketjua:

Missä online-treenipäiväkirjassa näkee helposti yhdellä silmäyksellä harjoitusten profiilin esimerkiksi kalenterinäkymässä? Kaipaisin siis yhdellä vilkaisulla mahdollisuutta nähdä milloin treeni on pysynyt tasaisesti peekoolla, milloin ollut intervallia tai tasaisen kovaa kilpailua tms. Tein mock-upin intervals.icu palvelun kalenterinäkymään tästä kolmen suorituksen osalta, mutta ymmärtääkseni tällaista näkymää ei sen optioista saa. Tai pitäisiköhän laittaa pyyntö Intervalsin Davidille.

Edit: @fiber vastailin toisessa ketjussa.

[paaton]

Eli ei laktaattia eikä suoraa kaasua. Samaan, tai paljon parempaan tulokseen pääsee ajamalla +40min testin.

[Scade]

Eli ei laktaattia eikä suoraa kaasua. Samaan, tai paljon parempaan tulokseen pääsee ajamalla +40min testin.

Nykyään on kyllä teknologia ja sovellukset sillä tasolla, että tuollainen epäsuora testi pelkällä sykkeellä ja teholla ei kyllä juurikaan tuo lisäarvoa. Toki kaikilla ei ole esim. tehomittaria ja jotain käyttöä tuollaisellakin testillä on.

[A Piispanen]

Sain viikko sitten selvitettyä aerobisen kynnyksen (laktaatti, kaasu ym.). Tulos oli 115 bpm.

Nyt pääsin ajamaan ensimmäisen pidemmän pk-lenkin alle tuon kynnyksen. Ajoin ulkona. Lähtiessä oli 7 pakkasastetta. Sykkeellä 110 meinasi näpit jäätyä, niin pyöritin molempia käsiä kaksikymmentä kertaa (20 x 2 = 40) ympäri kun samalla jatkoin polkemista tasaista vauhtia. Käsienpyörittelyn ansiosta syke nousi hetkellisesti 130:een. Näin kävi varmaan 15 kertaa lenkin aikana.

Anaerobinen kynnykseni on 135.

Haittaako tällainen pk-treenin tarkoituksen toteutumista?

[Scade]

Sain viikko sitten selvitettyä aerobisen kynnyksen (laktaatti, kaasu ym.). Tulos oli 115 bpm.

Nyt pääsin ajamaan ensimmäisen pidemmän pk-lenkin alle tuon kynnyksen. Ajoin ulkona. Lähtiessä oli 7 pakkasastetta. Sykkeellä 110 meinasi näpit jäätyä, niin pyöritin molempia käsiä kaksikymmentä kertaa (20 x 2 = 40) ympäri kun samalla jatkoin polkemista tasaista vauhtia. Käsienpyörittelyn ansiosta syke nousi hetkellisesti 130:een. Näin kävi varmaan 15 kertaa lenkin aikana.

Anaerobinen kynnykseni on 135.

Haittaako tällainen pk-treenin tarkoituksen toteutumista?

En olisi huolissani tuosta. Ennemmin painottaisin tehoalueita sekä rasituksen tuntemusta näissä, mikäli niiden osalta ei tule olennaista poikkeamaa niin harjoitus toteutuu järkevästi. Sykealueiden osalta on hyvä huomioida, että niihin tosiaan vaikuttaa monet muutkin tekijät kuin pelkästään se kuinka kovasti teet jaloilla töitä. Kylmät kelit kyllä tyypillisesti tiettyyn pisteeseen saakka saattavat laskea syketasoa, jolloin syke ei välttämättä ole näissä luotettavin mittari.

[kp63]

mun mielestä haittaa, koska ei ole kivaa lenkkeillä sormet jäässä. eli nyt hankkimaan kunnon talvihanskat -7 kyllä löytyy välineet. isot rukkaset ja alle paksut merinovillalapaset, joita voi olla kahdet ja vaihtaa jos kostuu.

[OJ]

isot rukkaset ja alle paksut merinovillalapaset, joita voi olla kahdet ja vaihtaa jos kostuu.

Vähän offaria, tai ihan aihepiirin juttua vinkkelistä riippuen. Laittaa nitriilihanskat käteen ihan alimmaiseksi niin ei käsien hikoilu kostuta niitä eristäviä kerroksia eikä hikoilun mukana pakene lämpoä.

[kp63]

tossa ihan hyvä esimerkki siitä, mitä tarkoittaa olla kunnossa tai olla suorituskykyinen. vain 1 viikko eroa. aikoinaan en pysynyt edes kaverin peesissä tiistaina Bianchi - paritempossa, mutta la olin selkeästi nopeampi yksin. Kerttu Niskanen voitti paraatimatkansa Norjassa - suomalaisilla vahva kokonaispanos (msn.com) kestävyysurheilu on just tätä

[jone1]

Eikös tuolla ollut haastava voitelukeli joten jos sukset on sattunut oleen kohdallaan niin apua on voinut myös saada siitä.
Edit. tais olla ampumahiihtopuolella missä oli haastava keli

[kp63]

toki varmaan näinkin. löysin tommosen kun aiemmin oli puhetta vo2 max jutuista. mielestäni kertoo just sen, että on antopuoli central ja ottopuoli peripheral eli siis lihakset, ja niitä voidaan ärsytellä eri lailla. (PDF) Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta?Analysis (researchgate.net)

[#78]

Mitenkähän asettuu optimi kadenssi kun verrataan nopeita ja hitaita lihassoluja? Lähinnä jos on luontaisesti "paljon" nopeita soluja ja niitähän pystyy rekrytoimaan hitaalla kadenssilla, niin vaikuttaako se normaalin ajon kadenssiin?

[kp63]

Aikas monta kertaa tutkittu ja loppupäätelmä on aina sama: ihminen valitsee luontaisesti itselleen optimaalisen kadenssin, joka elää väsymyksen, tehon jne monen muuttujan vaikutuksesta.

[paaton]

Aikas monta kertaa tutkittu ja loppupäätelmä on aina sama: ihminen valitsee luontaisesti itselleen optimaalisen kadenssin, joka elää väsymyksen, tehon jne monen muuttujan vaikutuksesta.

Noin tekee ja kammen pituus vaikuttaa paljon. Olen tässä taas maasturin ja krossarin 170 vs 175 välillä tehnyt huomioita, että pidemmällä kammella tulee väännettyä putkelta herkemmin. Lyhemmillä kammilla taas pyörittää isommalla kadenssilla ilman että se tuntuu väkisin tekemiseltä. Tuo on minusta suht tärkeä juttu varsinkin talvella, kun on iso riski saada polvia kiepäksi kylmässä.

[Timoneponen]

Moro!

Minkälaista pyöräily treeniä peruskunnon nostamiseksi tekisi ensikauden enduroa ajatellen?

Olen nyt käynyt 3-4 kertaa viikossa tunnin matalasyke lenkkejä polkemassa jäykkäperälläni. Viime kesällä ajo oli pelkästään maastossa ja huomattavan kovilla sykkeillä, joten nyt pitäisi offseasonilla saada se pohja tehtyä.

Ajaminen muuttuisi nautittavammaksi ja saisi kesällä pidempiä ajokertoja/bikepark reissuja jos ei kunto loppuisi.

Ajattelin että vaikka nyt 3 kk pk lenkkejä, sitten kuukausi intervalli vetoja normilenkin välissä minuutin pätkissä. Kuulostaako järkevältä?

[tri-nisti]

No jos ajelet ensin tuon 3 kk matalasykkeistä niin paljon kuin ehdit ja sekaan punttia pari krt/vko niin mietitään sitten lisää .

[JKO17]

Ketjusta "Treenivinkit pitkiin pyörämatkoihin for dummies" ketjusta voi löytyä vinkkejä ja ajatuksia asiaan.

Aika usein vinkit po. tapauksissa on
- pelkkä PK
- PK + lenkkien loppuihin 1-2 krt viikossa kovempaa
-PK muuten, mutta 1-2 kovempaa treeniä per viikko
Treenimäärät 5-6 tunnista ylöspäin per viikko

Jos on jokin selkeä tapahtuma/tavoite niin tapahtuman lähestyessä treeniä enemmän siihen suuntaan.

Noista edellä mainituista optimi on varmaankin se, mikä tuntuu mielekkäimmältä ja mitä tulee tehtyä. Kunhan muistaa että PK:ta pitää olla selkeästi suurin osa.

[KJM]

"Tilinpäätös": 2022 n. 340h pyöräilyä, josta n. 80% zwiftissä

[kp63]

Tänään just oli puhetta siitä kun ajelee oikeasti mäkeen niin traileri kauden jälkeen on alaselkä kipeä. Eri lajit.

[paaton]

Tänään just oli puhetta siitä kun ajelee oikeasti mäkeen niin traileri kauden jälkeen on alaselkä kipeä. Eri lajit.

Tuohon voisi oikeasti jeesaa esimerkiksi tuo suomalainen gymrail.

https://gymrail.com/

Saisi aktivoitua keskikroppaakin työhön.

Itse olen huomannut tuon aina maantiekauden jälkeen. Siis kun menee gravellilla kiskomaan petikko-serena välilä, niin kyllä tulee lihakset kipeaäksi oudoista paikoista.

[kp63]

En ole kokeillut, mutta varmaan kaikki, jossa vähänkin joutuu kropalla laittaa vasten niin auttaisi. Toissa päivänä ajelin itelle liian jyrkkää mäkeä 1km ylös, niin kaikki lihakset oli kipeänä - jopa vatsat, joita on kyllä salilla treenattu ihan tappiin asti - silti eri laji tuo fillarointi. Sitten kun salilla syksyllä nostanut jalkojen voimia tulosten perusteella aikas paljon, niin ei niillä mäessä oikein mitään tehnyt, kun ne punttilihakset väsyi heti alussa ja vanhoilla hitailla soluilla piti jatkaa - ei lajit.

[hubba]

Eikös uusi lihas ole noin 50/50 hitaita ja nopeita soluja. Ja kestävyysliikunnalla niitä voi muuttaa pikkuhiljaa nopeista hitaiksi. Eli ensin kasvatetaan lihasta ja sitten opetetaan se pyöräilemään. Varmaan suurimmat hyödyt silti tulee lihassolujen voiman lisäyksestä.

[jahuc]

Tuohon voisi oikeasti jeesaa esimerkiksi tuo suomalainen gymrail.

Rocker platet on mielenkiintoinen bisnes, kun sitä on jonkin aikaa sivusta seurannut. Esim DC Rainmaker on vuosien varrella testannut niitä useampia, mukaanlukien Gymrailin. Ilmeisesti volyymit on edelleen niin pienet, että aika pienilläkin vaivalla pääsee edelleen kokeilemaan, josko oma konsepti lentäisi. Itse tuotteessa ei ole oikein mitään teollista tuotantoa vaativaa kuten isompaa CNC-koneistusta, hienomekaniikkaa tai elektroniikkaa, joten niitä voi kasailla pienemmälläkin pajalla. Materiaalikulu taas on niin pieni, että jos volyymi olisi vähääkään riittävä, jonkinlainen plate tulisi jo trainerin mukana vakiona. Sen vuoksi ainoa selitys näiden sitkeästi korkeille hinnoille on, että oikein kukaan ei saa niitä kaupaksi sen verran suurta määrää, että tuotantoa olisi isompia eriä ja yksikkökustannus pieni.

Noita voi myös rakentaa itse, jos vaan on hiukan kädentaitoja ja joku paja käytettävissä. Netistä löytyy tee-se-itse kittejä, joissa on mukana kaikki tarvittavat jouset, akselit ja laakerit n 150 euron hintaan. Siihen kaksi vanerilevyä päälle ja tunnin verran kasaamista niin käytössä on sekä sivuille keinuva että eteen ja taakse liikkuva alusta. Tuohon verrattuna 1200 euroa kaupallisesta kappaleesta on aika suolainen hinta.

[jahuc]

Eikös uusi lihas ole noin 50/50 hitaita ja nopeita soluja. Ja kestävyysliikunnalla niitä voi muuttaa pikkuhiljaa nopeista hitaiksi. Eli ensin kasvatetaan lihasta ja sitten opetetaan se pyöräilemään. Varmaan suurimmat hyödyt silti tulee lihassolujen voiman lisäyksestä.

Sen perusteella mitä olen itse asiaa lukenut tuota teoriaa solujen muuttumisesta tyypistä toiseen on joskus koetettu todistaa, mutta se ei tosiasiassa pidä paikkaansa. Nopea lihassolu ja hidas lihassolu ovat rakenteeltaan niin erilaisia, että solun muutosta tyypistä toiseen ei tapahdu. Nopeita soluja on kahta tyyppiä (FOG ja FG) ja siirtymää näiden välillä voi tapahtua, mutta ei nopeasta hitaaksi tai päinvastoin.

Nopeiden ja hitaiden suhde riippuu ensinnäkin lihaksesta ja sen käyttötarkoituksesta itsestään. Pohkeessa pääosa soluista on hitaita, kun taas kehon jotakuinkin nopeimmissa lihaksissa eli silmissä solut ovat lähes yksinomaan nopeita. 50/50 on keskimääräinen suhde, mutta vaihtelua on paljon.

Harjoittelu kehittää paitsi solun kokoa ja energiatehokkuutta itseään myös mm hermotusta ja verenkiertoa. Kestävyysharjoittelu parantaa mm verisuonistoa, josta hyötyy eniten happea tarvitsevat solut. Painoharjoittelu taas opettaa hermottamaan lihaksia, josta hyötyy kun iso määrä nopeita soluja pitää saada käyttöön painon nostamiseksi. Harjoittelu siis parantaa suhdelukua, jolla hidas vs nopea solusto toimii mutta itse määrän suhdetta se ei muuta.

Jotain viitettä on, että kestävyysurheilijoilla on suhteessa enemmän hitaita lihassoluja kuin nopeita. Siitä ei kuitenkaan ole ainakaan itselläni tietoa onko kyseessä syy vai seuraus. Toisin sanoen, kestävyysurheilijan solut voivat olla hitaita, koska ne kehittyivät hitaiksi. Tai sitten ko henkilö on hyvä kestävyysurheilija, koska hänellä luonnostaan sattui jo valmiiksi olemaan enemmän hitaita soluja kuin keskimääräisellä urheilijalla. Joka tapauksessa näyttäisi, että jos kyse on ensimmäisestä, se on jossain määrin epätodennäköistä ja silloinkin johtuu pitkästä, vuosien kehityspolusta. Ei siis niin, että talvella käy vetämässä punttia ja muuttaa siitä syntyneen solun kesällä hitaaksi.

[paaton]

Näin. Siksi on jäänyt itseltänikin hankkimatta. En voi millään tapaa perustella esimerkiksi tuota gymtrailin hintaa itselleni, vaikka noin periaatteessa tuohon uskonkin.

Eikä oikein mitkään vanerilevyt kiinnostele olohuoneessa. Jospa vaikka tacx ottaisi tuosta kopin ja tekisi oikeasti toimivan härvelin integroituna suoraan traineriin.