Joo ei tosiaan pelkkää pk:ta tarvitse alkaa hampaat irvessä vääntämään. Kovempia treenejä voi tehdä ympäri vuoden mutta niiden määrä saa olla vaan aika vähäinen kun painottaa pk:ta.
Jäsen
Joo ei tosiaan pelkkää pk:ta tarvitse alkaa hampaat irvessä vääntämään. Kovempia treenejä voi tehdä ympäri vuoden mutta niiden määrä saa olla vaan aika vähäinen kun painottaa pk:ta.
Jäsen
Tulipa taas tehtyä FTP Ramp testi, harjoituksena. 2pv ajoin edellisen.
Uudet tulokset:
Zwift FTP 225 W +15W korotus edelliseen
Garmin FTP 225 W +5W korotus edelliseen
Garmin pyöräilyn max. happi 39. +2
huomioita. Viime kerralla sain ajettua 280W rapun loppuun, ajon jälkeen haukoin pitkän aikaa henkeä. Nyt sain ajettua seuraavan eli 300 watin rapun loppuun ja vaikka happi loppui samaan tapaan ei ajon jälkeen ollut yhtä tuskaista. Hapensaanti on aivan selvästi parantunut minkä mittarikin tietää kertoa. Seuraava korotus ja sitten ollaankin jo mittarin vihrellä alueella.
Pyöränpäällä istuminenkin alkaa tuntua jo aika kotoisalta ja rupea kohtapuoleen lisäämään pk harjoituksia, nyt otin niitä jo muutaman vo2max harjoitusten väliin.
3 viikkoa on nyt aktiivista harjoittelua takana, sitä ennen totuttelua, ilmaiset zwift kiometrit + kävelyä.
edit. päivä
30 hampainen muokkasi tätä : 11.12.2024 at 18.12
30T
Jäsen
Garminin ja Zwiftin FTP on sama ja tuon pohjalta Zwift tekee harjoitukset. En kuitenkaan jaksaisi tuntia polkea 225w teholla se on selvä. Zfiftin sivuilta löytyy myös zFTP ja ZMAP, 173w voisi tunti mennä.
Fitness metrics estimated by Zwift over a rolling 90 day period.
- zFTP
173w- Estimate of your current Functional Threshold Power (FTP), the power you can sustain for a long period of time, i.e. > 40 min.
- zMAP
256w- Estimate of your Maximal Aerobic Power, i.e the power at which you achieve peak oxygen consumption in a short duration effort 4-6 min.
- VO2max
29.9- Estimate of your maximal oxygen uptake relative to your current weight expressed in ml/kg/min. (Assumes a fixed cycling efficiency)
30T
Jäsen
Niin sitä ihmettelin että miksi Garmin ja Zwift /harjoitukset antavat niin ison FTP:n mitä ei jaksa erkkikään polkea tuntia, mihin se perustuu?
30T
Vakiovieras
Zwiftin käyttämä ramp-testi ottaa suorituksen viimeisimmän minuutin keskitehon ja kertoo sen 75%:lla. Käytännössä minuutin pituisilla portailla suoritettu testi testaa maksimaalista hapenottoa, jossa hapenoton tulos arvioidaan vakioidulla taloudellisuudella tehontuoton suhteen. Tästä arviosta sitten veikataan keskiarvoon perustuen anaerobinen kynnys / ftp.
Ongelmana on, ettei polkemisen taloudellisuus ole vakio, eikä etenkään anaerobisen kynnyksen suhde hapenottoon ole vakio. Todennäköisesti vähemmän harjoitelleella henkilöllä ftp on matalampi kuin em. 75%. Esimerkiksi 72% osunee lähemmäs todellisuutta. Lisäksi testattavan henkilön anaerobiset ominaisuudet vaikuttavat paljon testin lopputulokseen.
Sinänsä kuitenkin ihan kelpo testi yleisen suorituskyvyn seuraamiseen, kunhan ei ota tuloksia liian kirjaimellisesti. Jos testin tulos paranee, on todennäköistä, että kunto ja/tai suorituskyky on kehittynyt.
Treenin suunnittelun kannalta hyödyllisempää on tehdä useampia eri mittaisia testejä ja käyttää niiden tuloksia niitä mukailevissa treeneissä. Esim. viiden minuutin testin tulos on hyvin hyödynnettävissä vaikkapa 5x5min treenissä.
Jäsen
Kiitos hyvästä ja selkeästä vastauksesta. Mutta, tarkoittaako siis ramp testin ftp sitä tehoa joka on kynnysteho ennen kuin harjoitus menee anaerobiselle? Sitä kuinka kauan sillä teholla jaksaa polkea ei ole merkitystä?
Minulle on jostain jäänyt käsitys että FTP on tunnin max teho, mutta tämä lienee sitten väärä muistikuva.
lis. Garmin pyöräilymittari antoi itsenäisesti ja tietämättä Zwiftistä mitään 225w FTP tuloksen vaikka oli vapaa-ajo, se löysi sen automaattisesti. Joka oli siis täysin sama minkä oli ramp testin tulos.
Anaerobinen kynnyssyke 169, tuon yli en uskallla hirveästi viedäkkään ettei kone laukea, eikä sitä hirveästi tuosta yli saakkaan ainakaan ramp testissä. ... tarkastin niin 181 oli tänään huiput, edellisessä 175 vaikka oli rankempi.
30T
Vakiovieras
Osut tässä kahdella kysymykselläsi niin moneen muurahaispesään, ettet arvakaanAlkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Mutta tiivistetysti kyllä, Zwift viittaa tällä ftp-lukemalla siihen samaan ftp-lukuun, mitä tarkoitat. Ja kyseessä on siis keskiarvoihin perustuva arvaus, joka ei välttämättä aina pidä paikkaansa. Jos susta tuntuu, ettet mitenkään jaksaisi ajaa ko. teholla esim. puolta tuntia, niin todennäköisesti luku on liian korkea. Jos taas ajat puolivahingossa treenissä tällä teholla pari tuntia, niin luku lienee liian matala. Tunnin tehon saat tietää ajamalla tunnin kovaa
Se, miten kauan anaerobisella kynnyksellä jaksaa ajaa riippuu taas henkilökohtaisista ominaisuuksista kuten lajispesifistä lihaskestävyydestä. Suuruusluokka on kuitenkin useita kymmeniä minuutteja.
Jäsen
^ Nyt pääsin jyvälle mikä tuo ramp testin FTP tarkalleen ottaen on, tai ainakin aika tarkalleen ja sehän on minulla se mistä olen kirjaa pitänyt.
30 hampainen muokkasi tätä : 11.12.2024 at 23.41
30T
Jäsen
Vähän ohi aiheen mutta tänään on ensimmäinen etappi saavutettu, n. 4 viikon harjoittelun jälkeen max happi Garminin asteikon punaiselta eli huonoimmalta alueelta oranssin ohi vihreälle. Parannus tapahtui Zwiftin vo2max harjoituksilla. Yllättävän nopeasti nousi ja nyt on itse asiassa muukin jaksaminen parantunut. Kuntoikä laskenut samalla 10 vuotta.
30T
Jäsen
Päivitystä:
Zwift FTP 241W +16W korotus edelliseen
Garmin FTP 230W +5W korotus edelliseen
Garmin happi: 39. Pysynyt samana, kävi jo neljässäkympissä kk sitten.
Hyvin nousee vielä, nyt tässä välissä edelliseen testiin 4 viikkoa Zwift FTB Builderia + alussa jotain muutakin. Builder kestäisi vielä 8 viikkoa, käynyt aika kuivakkaaksi niin ehkä teen tässä välissä taas vähän vo2max harjoituksia jotta tuota happeakin saisi vähän korotettua.
FTP 250w oli talven tavoite, se täyttynee jos ei sitten tule jostain syystä takapakkia. Jos se täyttyy niin uutena tavoitteena zFTP 200w. Sitten olisi tehoja ajaa pitkään 200 watilla, se olisi jo jotain.
- zFTP 185w
- Estimate of your current Functional Threshold Power (FTP), the power you can sustain for a long period of time, i.e. > 40 min.
- zMAP276w
- Estimate of your Maximal Aerobic Power, i.e the power at which you achieve peak oxygen consumption in a short duration effort 4-6 min.
- VO2max32.2
- Estimate of your maximal oxygen uptake relative to your current weight expressed in ml/kg/min. (Assumes a fixed cycling efficiency)
30T
Jäsen
Eikö FTP ja Zwift FTP ja zFTP ole kaikki ihan yksi ja sama asia. Jotain hämää testeissä jos niiden ero 50wattia?
Yöhöpisijä
Ymmärtääkseni zFTP on arvioitu arvo. Alla vastauksia jotka kopioin Zwiftin sivulta.
Q: What is zFTP? How does it differ from FTP?
A: zFTP represents an estimate of your current FTP value. We calculate your zFTP based on an analysis of your recent best power values from all of your activities in Zwift from the last 90 days. We use your zFTP to identify your recommended category, and you can't see or edit your zFTP in-game. We introduced zFTP to give Zwifters an alternate way to assess their fitness.
FTP stands for Functional Threshold Power and represents the highest power output, measured in wattage, you can sustain for a long time—usually between 40 minutes to an hour. You can view and manually set your FTP in-game—this is useful for workouts which are based on your FTP.
Changing your FTP doesn't change your zFTP.
Q: How Is zFTP calculated?
A: zFTP is calculated by analyzing your peak power values from the last 90 days. The power values that have more impact are the longer duration points ranging from eight minutes up until 50 minutes. By analyzing your peak power values it estimates the power you can sustain for a long period of time (> 40 min.) without fatigue.
Jäsen
No mikä se ramp -testin tulos sitten on jos ei arvioitu arvio FTP:stä?
Yöhöpisijä
Tarkoitin FTP:llä 20min ja/tai 60min FTP testiä enkä ramp testiä.No mikä se ramp -testin tulos sitten on jos ei arvioitu arvio FTP:stä?
Moottoriturpa
Joo mutta 30hampainen on tuskin ajanut tunnin testiä. 20min testikin on arvio.
Yöhöpisijä
Aah okei, en sekoita pakkaa sitten tämän enempää...tällä kertaa.
Palstajyrä
60 minuutin testikin on arvio.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Kun ftp:n perusta on tunnin maxteho niin miten 60min voi olla arvio ?. ftp itsessään on keksitty jotta wattipohjainen treeni saadaan kohdennettua
Palstajyrä
Esimerkiksi trainerilla testatussa ja lappu rinnassa ajetussa 60 minuutin maksimitehossa on usein eroa. Siitä voi sitten arvioida, että kumpi on lähempänä sitä arvoa, jonka mukaan tekisi treeninsä.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
Joskus aikanaan tuli yritettyä selvittää mitä noiden eri ftp lukujen/lyhennettyjen testien taakse kätkeytyy. Suurin osa on kyllä pyyhkiytynyt muistista pois, mutta ilman sen kummempaa faktan tarkistusta-
Eri metodit ja eri luvut.
- Garmin ftp (pohjalla Firstbeatin kehittämä ohjelma): laskee sykkeen (suhteessa maksimin) ja tehon välisestä suhteesta ja eri pituisilla jaksoilla tehokäyrän ja FTP:n
- Zwift ramp: kuten edellä jo todettu, 75 % suurimmalle osalle lienee korkea, muutenkin vaihtelua yksilöiden välillä, vaikka tilastollisesti metodi ok, oikeilla prosenteilla
Zwift ei huomioi "loppukiriä" joka voi nostaa viimeisen minuutin lukuja, jolloin yhdessä edellä mainitun 75 %: kanssa ftp monille aivan liian suuri
Kun trainerroad lanseerasi oman ramptestin, niin totesivat jossain että ottivat tuon 75 % , joka oli jotenkin perusteltavissa suhteessa heidän treeniohjelmiin ja niiden suorittamiseen, vaikka se on liian suuri.
Mielikuva oli 72 tai 70 olisi ollut parempi, jos tavoitteena olisi ollut se että luku kuvaa noin 60 minuuttia. Trainerroadissa portaat on vielä tiheämmät alle 300 watissa joten testi on raskaampi "ftp"200 tai vähän yli (muokattu) watin suorittajille
- zFTP on jonkinlainen critical power luku, jossa jossa huomioidaan lyhyt voimantuotto (anaerobinen osuus); eli jos esim. 30 hampaisella vaikka ajettuna 20 min teho olisi 220 W ja 3 minuutin teho
270 tai 310 W niin zFTP olisi ensiksi mainitussa tapauksessa korkeampi
-ftp 95 % 20 minuutin tehosta, ei taida perustua mihinkään. Hunter- Coggan menetelmä sisälsi 5 minuutin all-outin alkuun, joka muuttaa testin luonnetta ja tulosta melkoisesti.
.
Palstajyrä
Mulla on alla oleva säilossä, oisko jostain google-ryhmästä varastettu.
ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).
BTW, another method that could be added to this list would be to do an incremental exercise test to determine 'MAP', then estimate functional threshold power as being ~75% (range 72-77%, using Ric Stern's guidelines) of this value. You could then use this estimate as is, or if necessary/desired, further refine it using one of the methods described above (e.g., by doing a TT).
BTW, the reason this approach works is because in trained cyclists, LT falls within a fairly narrow range as a percentage of VO2max, and there is tendency for those with the highest LTs to have the lowest anaerobic capacities (and therefore a slightly lower MAP relative to power at VO2max), and vice-versa. In any case, at the very least knowing your MAP will help 'bracket' what could be considered a reasonable range into which you expect your threshold power to fall.
6.7 WTF/kg
Vakiovieras
Kuinka tarkaan FTP pitää tietää, eikö se kuitenkin ole aina arvio jostain?
Nähdäkseni jos aina mittaa FTP:n samalla tavalla niin siitä saa vertailukelpoista tietoa esimerkiksi kunnon kehityksestä. Vaikka absoluuttinen FTP arvio olisikin hieman vääristynyt niin suhteellinen muutos on kuitenkin käyttökelpoinen tieto. Harjoittelussa voi käyttää parasta FTP arviota ja jos se vaikuttaa olevan liikaa/liian vähän niin korjaa tavoitettaan sen mukaan.
Jäsen
Jos FTPtä käyttää treenitehojen skaalauksen niin mikäli heitto alkaa lähentelemään 10% tekee se monesta treenistä jo mahdottoman.
Mutta noinhan se kannattaa tehdä, että säätää sitten jos tuntuu, että ihan pielessä.
Lähetetty minun SM-S921B laitteesta Tapatalkilla
Yöhöpisijä
Itsellänikin ajatus että ftp pitäisi olla sellainen että kaikki treenit jotka on laskettu sen mukaan pitäisi olla mahdollista suorittaa loppuun asti vaikka pahimmat treenit tekisivätkin hieman tiukkaa. Varsinaisesti jos haluaa retostella korkealla ftp lukemalla niin se on kait turhaa jos et pysty toteuttamaan siihen arvoon tehtyjä treenejä. OJ:n tapaan tämäkin on vaan oma asiantuntematon ajatukseni asiasta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jäsen
Itsellä Zwiftin ramppitestin tulos on ainakin omasta mielestä juuri oikea Zwiftin harjoituksiin, vaikka FTP siinä tulee yläkanttiin. Todellisella ftp:llä, joka olisi matalampi harjoituksista tulisi liian löysiä.
30T
Aktiivijäsen
jos tekee 110% optimaalisen tunnin vedon ja pitää sitä arvoa omana ftp:nä. Silloinkin sen perusteella määritellyt tehot muihin treeneihin vaikka VK2 ja vo2max ovat arvioita ja voivat johtaa vääriin tehoihin. Paras 5min vo2max teho on se minkä löytää ajamalla muutaman kokeilutreenin ja säätää tehot sen mukaan.
Jäsen
Tätä pähkäilin ja suuri ero johtuu luultavasti huonosta peruskunnosta jolloin myös suoritustaso laskee nopeasti?
Kun zFTP on minulla 185w, tällä teholla ensimmäisellä minuutilla tuntuu että takapyörä on ilmassa, varsinkin jos alun suoritustaso on luokkaa +5, mutta jo puolen tunnin pyörityksen jälkeen tunnelma olisi varmasti jo ihan toinen. Tiedän asiasta luultavasti porukan vähiten mutta arvaus, jos peruskunto on hyvä ero Zwift FTP ja zFTP:n välillä on pienempi kuin huonolla peruskunnolla.
30T
Jäsen
Varmaan on tuo zFTP arviosi alakantissa. Tuon päivittyminen vaatisi vähintään 8min all-out vedon josta se lasketaan. Jos ajanut treeneissä kevyempää tai vaikka 5min vetoja niin eihän tuo päivity ajantasalle.
Mutta jos nyt treenit tuntuu sopivalta ramp testin tuloksella niin eikai sitä liikaa kannta murehtia vaan ajaa ja ajaa. Lihaskestävyys pikkuhiljaa paranee ja pitemmätkin vedot alkaa sujua
Aktiivijäsen
Kun zFTP on minulla 185w, tällä teholla ensimmäisellä minuutilla tuntuu että takapyörä on ilmassa, varsinkin jos alun suoritustaso on luokkaa +5, mutta jo puolen tunnin pyörityksen jälkeen tunnelma olisi varmasti jo ihan toinen
Tuota kannattaisi varmaan kokeilla : 77 % ilmoitetuista ftp:stä ja 30 min ? Pk:n yläreunaa tai temmon alareunaa ja vielä vähän pitempään
Aktiivijäsen
Vielä noihin lukuihin, niin
zFTP tämä perustuu sinne zwiftiin viimeisimmän 90 päivän ajojen tehoihin lyhyemmältä ja pitemmiltä vedoilta. Laskukaavaa zwift ei kerro mutta pääpaino lienee "pidemmissä" arviolta 12- 20 minuutin tehoissa, joita lyhyemmillä tehoilla "säädetään" ylös tai alaspäin
Eli jos sinne ei ole ajettu pitempiä kovatehoisempia vetoja, niin lukujen "zwift ramp" FTP ja zFTP välillä voi olla erittäinkin isoja ero. Muutenkin luvut perustuvat eri laskukaavaan ja metodiin.
Ihan mutulla sanoisin, että mikäli ramptestin FTP 240 ja zFTP olisi jotakuinkin samalla tasolla esitetyillä tiedoilla, niin zwiftiin olisi tullut ajaa noin 20 minuuttisia 260 watin tehoilla (tai suhteessa vastaavaa "suuruusluokka" vähän lyhyemmiltä ajoilta).
zFTP 190 wattia viittaisi siihen, että siellä on jotain 215 watin 20 minuuttisia (tai suhteessa vastaavaa)
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit