Kova kramppi pitkän lenkin jälkeen

[cobbo]

Nosto itselle tärkeästä aiheesta, koska just samanlaisia viiveellä tulevia kramppeja on näköjään ollut muillakin.

Varsinkin pyöräilyssä, mutta myös hikisemmässä vaelluksessa ja lumikenkäilyssä on riesana ollut juurikin monen tunnin viiveellä levossa iskevät Helvetistä Olevat krampit. Sisäreisi, todennäköisesti gracilis, vetää niin lukkoon että järki lähtee ja aukivenytyksen tekee haastavaksi se että kramppi iskee usein molempiin jalkoihin. Mieleenjäävin keissi oli se kun molemmat alaraajat vetivät kramppiin makuupussin sisällä ja piti lähteä kalsareisillaan kyynelet silmissä lenkkasemaan telttaa ympäri, toinen oli usean päivän pyöräreissulla jossa reidet jumivat eräänä iltana Amarillon pöydässä syödessä.

Neste/suolavaje on yksi jolla krampit saa varmasti aikaan, vieläpä niin että lenkin jälkeinen nesteytys ei tunnu auttavan täysillä jos itse rasituksessa pääsee kuivahtamaan. Mitään muuta viisastenkiveä en ole löytänyt, eli pidempien lenkkien jälkeen aina iltaisin pelottaa mitä tapahtuu jos rauhoittuu sohvalle paikoilleen hetkeksi.

Mankkua on mennyt jo vuosia lisäravinteena sekä nestettä on aina mukana lenkeillä. Yleensä pidemmillä keikoilla se on letkun päässä juomarakossa ja seassa on Nuunin/Eleten kaltaista elektrolyyttilisää. Eikä itseään tarvitse ajaa mitenkään piippuun, parin-kolmen tunnin rauhallinen veivauskin on saanut joskus iltakrampit heräämään jos on lipsunut edellisistä varotoimista. Parhaiten on toiminut riittävän nesteen lisäksi holtiton suolaisen kanssa holvaaminen, eli pitkillä vaelluksilla on mennyt vuorotellen minimetwurstia, suolaisia pähkinöitä ja helteisimpinä päivinä Eleten suolanappeja tai täysvahvaa Nuunia ts. natriumin päiväsaantisuositus ylittyy roimasti. Harvemmin vain tulee valmistauduttua lauantain pikku-ulkoiluun näin järeästi, ja lasku saattaa sitten seurata perästä :|

Vielä kun tietäisi miksi jumivat lihakset ovat lajista riippumatta ensisijaisesti sisäreidessä? Nestejuttujen lisäksi liikarasituksen uskoisin muuten syyksi, mutta varsinkin ilman klipsejä ajettaessa sisäreiden lihaksien ei luulisi olevan mitenkään dominoivassa asemassa. Pyöräilyn yhteydessä jossain oli hypoteesi että ajoasento häiritsisi verenkiertoa sisäreisiin jolloin lonkanlähentäjät kramppisivat hapenpuutettaan, mutta vaikuttaa oudolta että se aiheuttaisi tuntien päästä iskevät krampit.

[malinuaa]

Itsellä tulee myös kramppeja kovan reenin jälkeen, kun menee sohvalle istumaan ja erehtyy juomaan vähääkään alkoholia. Siitä sitten ylös noustessa kramppi iskee. Kramppi menee ohi, kun kävelee kramppaavilla jaloilla väkisin, jos jää paikalleen niin siinähän sitten saa tovin odotella, että helpottaa. Nyt olen vaihtanut palautumisjuomat järkevämpiin, niin ei ole tarvinnut enää krampeista kärsiä. Se kipu on kyllä ihan tajuton. Välillä alkanut pyörryttään ja oksettamaan ihan pelkän kivun takia, eikä siis nautitun alkoholin takia. Veikkaisin, että alkoholi pistää rasittuneen hermoston jotenkin vikatilaan.

[Nalho]

Luulisi että säännöllisestä venyttelystäkin olisi apuja kramppien ehkäisyssä? Paino sanalla säännöllinen, sillä tuskinpa siitä isoja apuja on jos sen kunnollisen venyttelyn tekee vain joskus ja jouluna.

[mk]

Itse aloitin ottamaan kesällä 350 mg magnesiumlisän iltaa/aamua , pelkän aamuisen asemesta eli päivälle tulee tuota siis 700mg. Ei ole toistaikseks mitään havaittavaa haittaakaan ollut. Tällä ja riittävällä juomisella, punttireenin aikana sekä lenkillä, että lenkin jälkeen on krampit pysyneet poissa .. Kesällä suolojen saantiin myös "high5 -tabletteja veden sekaan" Eikä venyttelytkään pahaks ole

[Oatmeal Stout]

Luulisi että säännöllisestä venyttelystäkin olisi apuja kramppien ehkäisyssä? Paino sanalla säännöllinen, sillä tuskinpa siitä isoja apuja on jos sen kunnollisen venyttelyn tekee vain joskus ja jouluna.

Meillä joulu ja juhannus tulevat säännöllisesti kerran vuodessa, mutta joku jemnkkifutarihuoltaja voisi avautua minun huonomuistisuudesta, mutta joko suola- tai maustekurkun liemi auttaa kramppeihin nopeiten.

[mutanaama]

Noista "kroonisesti" kärsineenä ostin elektrolyyttiä juomatabletteina. Ehkä kerran tai kaksi ollut pieni kramppi noin vuoden sisään, aiemmin rankan lenkin jälkeen oli aina varottava, ettei vaan laita jalkoja koukkuun.
Mä käytän PowerBarin 5 electrolytes juomapillereitä, ihan hyvän makuista ja sokeritonta.

[cobbo]

Googlasin powerbarin elektrolyyttipitoisuudet ja kurkkasin Nuun-tuubin kyljestä vastaavat ja onhan niissä melkoiset natriumpitoisuudet. Litraa juomaa kohti tulee powerbarilla 250-500 mg vahvuudesta riippuen ja Nuunilla 750 mg. Muistan myös artikkelin (URL ei jäänyt mieleen) jossa todettiin että natrium on pääasiallinen hikoillessa menetettävä elektrolyytti, kalium-tasot lähtevät putoamaan vasta myöhemmin ja magnesium ei juurikaan. (Suolakurkun liemessäkin lienee mutulla ainakin pari prosenttia natriumia, eli 25 millilitran huikastakin tulisi jo puoli grammaa suolaa.)

Noiden toimivuus kertoo varmaan sitä että elektrolyyttejä, myös rehtiä natriumia, tarvitsee runsaammin hikoileva ihminen oikeasti paljon, ja selittää miksi puolivillaisesti tehty suolaisen sillointällöin syöminen ei oikein toimi. Ainakin omalla kohdalla suoloja pitää olla juomavedessä mukana ja rakon letkua pitää muistaa imeä säännöllisesti; vaelluksilla saan krampit pysymään kurissa näin, mutta (maantie)pyöräilyn pitkä samanlaisena toistuva rasitus ja ajoviiman hikoilua "piilottava" efekti vaikuttaa olevan hankala.

Tuntuu vain hullulta verenpainetautisuvusta tulevana kaataa parin litran juomarakkoon merkittävä osuus koko päivän suolansaantisuosituksesta, vaikka tiedostaakin että suosituksia ei ole tehty raskaan liikunnan pohjalta.

Toki voi olla että pidemmillä reissuilla suolan uloshikoilu vähenisi tottumisen myötä. Pata Degerman puhui tuosta Partioaitan webbisivuilla olleessa blogikirjoituksessa, eli siinä vaiheessa kun hiki ei maistu enää suolaiselle niin suolojensaantia voisi hiljalleen pudottaa. Kesähelteellä vaeltaessa ainakin omista ulkoilupaidoista löytyy viimeistään parin päivän jälkeen valkoiset suolavyöhykkeet rinkan selkämyksen reunoilta.

[cobbo]

Saattoi löytyä puolivahingossa jotain treeninjälkeisiin kramppeihin auttavaa: https://www.ultracycling.com/section...g/cramping.php

Lyhyesti siis, yksi kramppihypoteeseistä liittyy siihen että väsyneen sekä lyhentyneessä tilassa olevan lihaksen golgin aistinmekanismi ei kykene itse "katkaisemaan" kramppikouristusta joka johtuu treenin johdosta herkistyneeseen tilaan menneen lihaksen suojarefleksin aktivoitumisesta. Ei sinällään afaik mikään upouusi hypoteesi, mutta tajusin että se vastaa omia kokemuksia siitä että kramppi iskee kun lähtee lepoasennosta jossa lihas on ollut pidemmän aikaa lyhentyneessä asennossa.

Tyypillisesti lenkin jälkeen olen vetäytynyt makoilemaan olkkarin lattialle tai sohvalle selälleni polvet koukussa, ja myöskin tyypillisesti kauhukramppi lähtee päälle kun tuosta asennosta lähtee liikenteeseen tai vaihtaa asentoa...ja kramppaavat lihakset ovat juurikin sisäreidet jotka ilmeisesti ovat ko. asennossa lyhentyneenä ja staattisessa jännityksessä. Toinen killeri on risti-istunta.

No, olen tälle keväälle tehnyt pari niin pitkää lenkkiä että iltakrampit ovat perinteisesti olleet takuuvarmoja, mutta olen niiden jälkeen vältellyt lepoasentoja joissa jalat olisivat pidempiä aikoja koukistuneena. Tadaa - ei krampin kramppia. Jännäkakka on toki housussa aina kun levytysasennosta liikahtaa, mutta toistaiseksi turhaan koska sisäreidet eivät ole edes yrittäneet nykiä kramppiin.

[xubu]

Minä olen ollut aina kramppiherkkä. Nyt kuitenkin ensimmäisen kerran kramppasi reiden sisäpuolelta. Kun ajelen enemmän syön aina magnesiumia.
Tätä https://www.yliopistonverkkoapteekki...NECIT-200-TABL. Olen lukenut jostain, että se B6 on hyvä olla mukana, jotta magnesium imeytyy paremmin.

Tietääkö joku mikä annos on liikaa magnesiumia päivässä? Tuossa purkissa on annostelusuositus 1 – 2 tablettia päivässä, eikä sitä saa ylittää. Olen kuitenkin ottanut 3 päivässä, eikä sekään välttämättä estä kramppien tuloa.

Löysin sisäreiden venyttelyohjeen: . Se oli tällä sivulla https://mbody.info/venytysohjeet/sis...at-sisareidet/. Missä nainen hipsuttelee niiden kaupittelemalla kammalla sisäreisiä ja pystyy heti venyttämään parikymmentä senttiä pidemmälle. Käyhän siihen joku muukin välien kuin tuo kampa. Täytyy tuotakin kokeilla kun ehtii. Minulla pitäisi olle venymiskykyä varastossa, olen notkea kuin näkkileipä.

[IHD]

En tiedä mikä on liiallinen annos magnesiumia päivässä, mutta jos vedät riittävästi niin ainakin vatsan saat hyvinkin löysäksi - olen joskus kokeeksi ottanut 5-6 tabua eikä sillä ole mitään vaikutusta
ollut kramppeihin, ainoastaan aamulla melkoinen ripuli . Itse kärsin pyöräilyssä kovista sisäreisikrampeista ja ainoa toimiva lääke niitä vastaan on ollut pienet annokset (1-2 mg) lihasrelaksanttia (Sirdalud).
Toisia rellaksantit väsyttävät kovasti, itseä ei yhtään- ikävänä sivuvaikutuksena tosin ovat painajaiset ja huonontunut uni, joten niitäkään ei oikein viitsi käyttää kuin vain silloin kun tietää että krampit on enemmän
kuin todennäköisiä - esim. pyöräilytapahtumien jälkeen jossa vedetään oma suoritus tappiin. Kramppien määrä on vaan pahentunut ikääntymisen myötä, venyttelykään ei juuri tunnu kovin hyvin tehoavan.
Etenkin sisäreisien etuosat on melko hankalaa muutenkin venyttää ja sinne ne kovimmat krampit itsellä iskee...kaiken kaikkiaan melko V-mäinen ongelma. Ainoa toimivalta vaikuttava juttu kramppien välttämiseksi tuntuu olevan lihaskunnon
varova asteettainen vahvistaminen..

[xubu]

Ei se magnesium mikään ihmeaine niiden kramppien poistamiseen tunnu olevan. Tuo Sirdalud vaatii lääkärisssä käynnin ja voi silti jäädä saamatta.

Mitähän aineita sieltä elimistöstä puuttuu, kun niitä kramppeja ilmenee. Ajattelin jos laboratoriotesteissä selviäisi. Mitä aineitä pitäisi analysoida?

Ammattipyöräilijät joilla on jo oikeat lihakset, krampit ovat varmasti vieläkin kivuliaammat. Kyllä heille varmaan on hyvät ”lääkkeet” niihin. Tietysti he saavat sitten kyllä varmasti myös lihashuoltoa.

Pitää myös miettiä miten saisi voimaharjoitusta noille sisäreisille.

[IHD]

Tuossa on hieman spekulointia mahdollisista syistä- kramppen syitä ei tarkkaan tunneta, joten niiden välttämiseen liittyvät toimenpiteetkin on sitten hakusessa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

[kp63]

Yleensä liian kova treeni suhteessa lihaksen ja hermoston kuntoon. Mutta sisäreiden kramppaamiseen syy voi olla myös: käännämme klosseilla jalat enempi tai vähempi sisäänpäin. jos pieni pakaralihas ja kalvot kireällä, joutuu reiden lähentäjä liikaa staattiseen työhön. tästä omaa kokemusta, kun molemmat lonkat uusittu ja ennen leikkauksia lonkan liikerajat estivät sivuosaston venyttelyn ja rentoutuksen.

[Firlefanz]

Kp63.n näkemys ei kaipaa vahvistusta, mutta kerron kuitenkin että minut yllättivät eräänä keväänä juuri tuommoiset lenkinjälkeiset, esimerkiksi sohvalle mukavasti ojentauduttua iskevät sisäreiden krampit.

Aluksi epäilin syynä olevan maantiekauden avaamisen ja pienen (etupäässä vain mittavirheistä johtuva) eron ajoasennossa. Mutta sitten ajattelin että kramppien pitäisi(?) silloin ilmetä molemmissa jaloissa eikä vain vasemmassa, kuten minulla oli laita. Otin sen vuoksi tarkasteluun uudet ajokengät: osoittautui että vasen klossi ei ollutkaan aivan samassa asennossa kuin vanhoissa. Aloittelijamainen virhe!

(Vielä aloittelijamaisempi virhe oli aikanaan se että luulin että jalkojen pitää ehdottomasti osoittaa hiukan sisäänpäin, koska niin ne tekivät fillaristeilla joiden pyöritystä suuresti ihailin ja joita tietysti yritin matkia. Ja näyttihän se kieltämättä jollain lailla tyylikkäämmältä. Mutta mun jalat on aikanaan asennettu ihan eri tavalla ja klosseja säädettäessä oleellisin asia on omien jalkojen luonnollisin liikerata.)

[TERU]

Kramppeja on ollut aina kintuissa, kuitenkin enemmän helpommassa osassa, kun ovat polvien alapuolisissa lihaksissa. Monenlaista on tullut kokeiltua, kun ei koskaan ole liioin muut nesteet kelvannet kuin kotihanasta laskettavat. Vuoden verran kokeilin erästä urheilujuomaa tuttavamaratoonarin neuvosta. Jonkun kerran on iskenyt myös pakaran alapuoliseen reisilihakseen ja se onkin pahempi juttu.

Aito Atlantin merisuola luontaiskaupasta silloin tällöin varttiteelusikallinen vesilasiin, liekö plaseboa mutta jotain tähän vaivaan, isompi vaikutus elimistöön muutoin, parempi kuin vaikka kivennäisvedet.

Paris-Robaix ruudussa, moneskohan uusinta, mukava katsoa Sagan-poljentaa, kun itsekin noin usein alkulenkistä, kantapäät vähän ulos ja myös tuota äärimmilleen treenattua jäntevää ylävartaloa häneltä ja Gilbertiltä, jota myös hetken matkaa ajaa, kun taas pian palaa ihan omaan ei niin ammattilaiseen tyyliin.😁

[xubu]

Tuossa on hieman spekulointia mahdollisista syistä- kramppen syitä ei tarkkaan tunneta, joten niiden välttämiseen liittyvät toimenpiteetkin on sitten hakusessa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445088/

Kiitos linkistä. Sain sen vihdoinkin luettua. Ei siis ole vielä keksitty yhtä selvää syytä niihin kramppeihin.

[xubu]

^^ Minulla ainakin tuo sisäreisiin tuleva kramppi on hyvin verrattavissa tuohon takareiden kramppiin. Se on vielä siinä mielessä pahempi kun sitä ei pysty venyttämään kun se on päällä.

[IHD]

Dylan Johnson esittää aika hyvän yhteenvedon "kramppitietämyksen" nykytilasta tuoreessa videossaan: https://www.youtube.com/watch?v=eq5jXdi7sUY

[xubu]

Joo, oli mielenkiintoisia pointteja videolla. Juoma ei kyllä ollut eritysen kiehtova sekoitus.

[xs2jammu]

Nostetaas tätä vähän taas kun on ajankohtainen itselläni. Hyviä vinkkejä täällä näyttää olevan, mutta miten noi palautusjuomat kuten Berocca poretabletti toimis tässä tai alkoholiton olut ? Venyttelyyn tätyy ainakin panostaa enemmän, nyt kun ei toi sivuristiside enää vaivaa pahasti.

[xubu]

Tuolla naiset vähän venyttelevät sisäreisiä.

https://vimeo.com/1063585066?share=copy#t=0

[Rapis]

Nostetaas tätä vähän taas kun on ajankohtainen itselläni. Hyviä vinkkejä täällä näyttää olevan, mutta miten noi palautusjuomat kuten Berocca poretabletti toimis tässä tai alkoholiton olut ? Venyttelyyn tätyy ainakin panostaa enemmän, nyt kun ei toi sivuristiside enää vaivaa pahasti.

Tuskin saat apua Berocasta tai oluesta. Oma resepti on ollut jo 25 vuotta sama eli 350 mg magnesiumia illalla ennen nukkumaanmenoa ja muutoin sitten pitkin päivää ja varsinkin treenin jälkeen suolaa, suolaa ja vielä kerran suolaa.

[Oatmeal Stout]

Nostetaas tätä vähän taas kun on ajankohtainen itselläni. Hyviä vinkkejä täällä näyttää olevan, mutta miten noi palautusjuomat kuten Berocca poretabletti toimis tässä tai alkoholiton olut ? Venyttelyyn tätyy ainakin panostaa enemmän, nyt kun ei toi sivuristiside enää vaivaa pahasti.

Punajuurimehu ennen lenkkiä ja suolakurkun liemi lenkin jälkeen.

[Sivustakatsoja]

Lenkin kokonaiskuormituksen rajoittaminen toimii kramppeihin mulla hyvin. Jos liikuntahalua riittää, niin teen sitten jotain muuta.

Kaupassa käydessä käteen jäi Coop rehydrate sport-poretabletteja. Pitää kevään aikana ajaa joku kramppilenkki ja katsoa.