Aika-ajo for dummies

[Jenkkakahva]

Viimevuodelta lukemia 10.8km:n tempossa, tasamaa (menopaluu)
maasturi 36.0km/h
maantiepyörä, aerokiekoilla 39.5km/h, ei lisätankoa, aerokypärää tai pukua.
tempopyörä, aerokiekoilla 41.8km/h, ei aerokypärää tai pukua.
Eli n.1.5min ero maasturi->tempopyörä.

Eikös tosta tule 2.5 min?

[buhvalo]

Eikös tosta tule 2.5 min?

No näinhän se tarkemmin silmäiltynä on. Lähtispä vielä itse suorituksesta se minuutti pois.

[Olmi]

Nyt sain kerättyä viime viikoilta hieman vertailua tempopyörä, maantiepyörä ja maasturia kymppitempoeroihin.

Tempopyörä, tempohaalarilla ja peruskypärällä 14:40
Crossari maantiekiekoilla 15:05
Maasturi (Focus Super Bud 1.0 täpäri) 2,2 racekingeillä 16:37.

Yllättävän pientä eroa.. pitäsiköhän ajella enemmän tuolla temposetillä...

[Samu Ilonen]

Ilmanvastus on jännäjuttu. Laskekeli tossa että jos pienentää ilmanvastusta -5% tai lisää tehoa +5%, aika paranee 1,9%. Jos tekee molemmat parannukset, paranee aika 3,4%.

Laskeskelin lähinnä naisten rata-3km vauhtia mutta samaa n. 45km/h vetelee kilvan, M-30 ja M-40 kärki skaboissakin maantietempossa,ainakin kympillä. Lyhyellä matkalla ei lähde sekuntteja paljoa...joku pitkä maantie-irtiotto onkin sitten erijuttu jos vauhti pysyy hyvin.

[xtrainer80]

Harkitsen tempopyörän hankintaa, ja olen traineri+maantiepyörä-yhdistelmällä koittanut hakea tempoasentoa, matalaa mutta sellaista jossa voimantuotto ei liikaa kärsi. Kuvasin hiukan videota tänään, toivoisin kommentteja aika-ajoexperteiltä tai miksei keneltä vain, että miltä tuo näyttää.

Videolla satula on viety niin eteen kuin menee, temposarvia ei ole mutta yritän simuloida niitä vain nojaamalla kyynärvarsilla tankoon. Tuo videon asento tuntuu melko hyvältä (karmeaa satulaa lukuunottamatta), ja muutamien testien perusteella pystyn tuottamaan saman tehon, tai jopa hiukan enemmän kuin "normaalissa" ajoasennossa. Tietysti otanta on pieni, eikä vastaa ulko-olosuhteita, mutta kuitenkin.

Video on aika pitkä, mutta aika nopeasti tuosta kait saa käsityksen, eli ei tarvi loppuun asti katsoa. Omana huomiona, että lantio liikkuu yllättävän paljon, ei se tunnu aivan tuolta miltä näyttää... Voi johtua myös siitä, että joudun istumaan (epämukavan) satulan kärjessä, jotta saan asennon tarpeeksi eteen.

Alussa kurkistelen onko kamera päällä, älkää siitä välittäkö. Vastusta on arviolta 350w.

http://www.youtube.com/watch?v=6FaB1qhiXx4

[NoNo]

Ihan hyvältä tuo ajoasento näyttää. Silmiin näytti ensin että asento jotenkin pomppisi, mutta taitaa olla optinen harha tai silmissä vikaa. Tossa asennossa pitäisi pystyä olemaan sellaiset 40 minuuttia, lyhyen vedon kestää helposti ja ilman rasituksen tuomia oireita. Satulan kärkeen tuppaa valumaan vaikka olisi oikein säädetty kalusto, joten siihen vain pitää tottua. Niska on alussa varmaan lujilla kun eteenpäin pitäisi katsoa joten tossa videossa ei pää ole oikeassa asennossa.

[xtrainer80]

Ihan hyvältä tuo ajoasento näyttää. Silmiin näytti ensin että asento jotenkin pomppisi, mutta taitaa olla optinen harha tai silmissä vikaa. Tossa asennossa pitäisi pystyä olemaan sellaiset 40 minuuttia, lyhyen vedon kestää helposti ja ilman rasituksen tuomia oireita. Satulan kärkeen tuppaa valumaan vaikka olisi oikein säädetty kalusto, joten siihen vain pitää tottua. Niska on alussa varmaan lujilla kun eteenpäin pitäisi katsoa joten tossa videossa ei pää ole oikeassa asennossa.

Siinä yhdessä vaiheessa haen vähän parempaa asentoa, pomppiminen voi johtua siitä. Tosin huomaan tuossa itsekin enemmän lantion liikettä, kuin luulin. Voisiko se johtua siitä, että ilman tempotankoa asento on vähän hutera, koska ollaan vain kyynärvarsien varassa. Luulisi, että tanko tuo hieman tukevuutta, ja asentokin pysyy vakaampana.

Niskan asento onkin se mikä eniten huolettaa, mursin nimittäin yhden nikaman kesällä, ja niska on edelleen jotenkin jäykkä. Pystyn kyllä tuosta asennosta katsomaan eteenpäin, mutta on se vähän ahdistavaa. Mites tempokypärä, laskeeko se näkökenttää vielä normaaliakin alemmas?

40 minuuttia (puhumattakaan pidemmästä ajasta) vaatii treeniä, että sen pystyy tehokkaasti ajamaan. On varmaan eri asia vain kärvistellä kisa läpi positiossa, kuin ajaa kovaa sen mitä fysiikasta irtoaa.

[NoNo]

Niskan asento onkin se mikä eniten huolettaa, mursin nimittäin yhden nikaman kesällä, ja niska on edelleen jotenkin jäykkä. Pystyn kyllä tuosta asennosta katsomaan eteenpäin, mutta on se vähän ahdistavaa. Mites tempokypärä, laskeeko se näkökenttää vielä normaaliakin alemmas?

Minun mielestä tempokypärällä näkee ~ yhtähyvin kuin normikypärälläkin (ei ole kokemustakuin parista mallista). Asia joka vaikuttaa niskaan on myös tempopotan paino. Nuo lienevät +400g luokassa kun normikisapotta on sellainen 200-250g. Ei erotus kädessä niin paljolta tunnu mutta niska vaatii tottumista.

[VPR]

Tempokypärä ei vaikuta näkemiseen, koska sitä voi kallistella hieman ylös-alas jotta näkee varmasti hyvin. Itellä kuitenkin pakostakin pää hieman alempana kuin maantieasennossa. Tossa videossa sulla on kyynärpäät ihan tangon päällä, itellä ainakin maantiepyörällä ajaminen tuolla tavalla tuntui hieman huteralta, ja lyhensinkin lisätankoja siten, että tuet ovat noin kyynärvarren puolivälissä (näyttää about tältä).

Tossa vielä video missä näkyy, että ei se satulan kanssa pelaaminen ole ammattilaisillakaan helppoa: http://www.youtube.com/watch?v=2sYUfzHzYaU

[xtrainer80]

Tempokypärä ei vaikuta näkemiseen, koska sitä voi kallistella hieman ylös-alas jotta näkee varmasti hyvin. Itellä kuitenkin pakostakin pää hieman alempana kuin maantieasennossa. Tossa videossa sulla on kyynärpäät ihan tangon päällä, itellä ainakin maantiepyörällä ajaminen tuolla tavalla tuntui hieman huteralta, ja lyhensinkin lisätankoja siten, että tuet ovat noin kyynärvarren puolivälissä (näyttää about tältä).

Niin ajattelinkin, että tempokypärä ei vaadi sen pystympää pään asentoa kuin normikypärä. Tosin niitäkin näyttäisi pikaisen googlettelun jälkeen olevan niin monenlaisia, että miten sieltä itselle parhaiten soveltuvan mallin löytääkään.

Olen joo videolla kyynerpäiden varassa, itse asiassa tuon videon kuvauksen jälkeen kyllä siirsin nojaa lähemmäs ranteita, ja tuntui jonkin verran paremmalta. Aion varmaankin hommata jonkinlaiset tempokahvat tuohon maantiepyörään, jotta ei tarvitse aina nojata käsillä kovaan tankoon. Tekee treeneistä ainakin mukavampia jos ei muuta.

Tossa vielä video missä näkyy, että ei se satulan kanssa pelaaminen ole ammattilaisillakaan helppoa: http://www.youtube.com/watch?v=2sYUfzHzYaU

Tää oli hyvä.

[Vilhelm V]

Onko porukalla kokemusta Cascon kypäristä aika-ajossa? Kiinnostaisi tuommoinen:
http://www.velodromeshop.net/index.p...roduct&id=1927

[Snigge]

Tempoajo on alkanut kiinnostamaan, kun olen käynyt tänän kesänä säännöllisen epäsäännöllisesti viikkotempoissa.

Kiinnostaisi tietää, mikä on optimaalinen sykealue 10 km tempoon, joka sisältää vähän korkeuserojakin. Nyt olen joutunut lähtemään tempoon ns. kylmiltään, kun aika ei ole riittänyt lämmittelyyn (työmatkasta tulee n. 1-5 h aikaa ennen tempoa, joten kroppa on jo jäähtynyt). Johtuisiko tästä, että tempoon kiihdytettäessä kroppa menee tukkoon ja apinan raivolla vedetyn tempon aikana sykkeet on ~180-190. Viimeiset kaksi kilometriä on mennyt pelkällä tahdonvoimalla, mutta paras aika taitaa olla tältä kesältä 16:45. Alla tavallinen maantiepyörä perushuonoilla vanteilla.
Keväällä tehdyssä ppergometritestissä sykearajoiksi määriteltiin 128-156-176, max n.203

Onko tuon mittainen tempo siis ajettava aina maksimisykkeillä, jolloin tapahtuu hyytymistä lopussa vai kenties matalammilla sykkeillä, jolloin loppua kohti voisi jopa kiristää tahtia? Tämä vain omaa pohdintaa, kiitos, jos joku enemmän asiaan vihkiytynyt voisi kommnetoida.

[VPR]

Jos anaerobinen kynnys on tuo 176 bpm pitäisi kymppitempo ajaa pari lyöntiä kovempaa eli suunnilleen keskisykkeellä 179 bpm. Kannattaa lämmitellä ainakin lyhyesti 5-10 minuuttia että saa jalkoja hieman avattua. Alkukiihdytystä ei kannata ajaa ns. täysiä koska silloin kroppa menee tukkoon kuten sanoit. Sen sijaan kannattaisi kiihdyttää rauhassa matkavauhtiin ja pyrkiä ajamaan ylämäet ns. täysiä jotta keskinopeus ei laskisi mäissä kuin lehmän häntä.

[kolistelija]

Sykkeillä on joo vähän vaikea ajaa kymppiä. Kokeilin jokin aika sitten aja kympin tasatehoilla. Ajoin jonkinverran alle maksimin että tasateho varmasti toteutuu. Ylämäkeen annoin kuitenkin vähän höyryä. Lähtökiihdytys oli rivakka, mutta aika kaukana hapotuksesta.

Pyrin ajamaan noin 280W teholla tasapätkät. Se on jonkinverran alle kynnyksen. Mutta sykettä katsellessa käppyrä kipuaa aluksi todella hitaasti ja lopussa se nousee pikkasen yli kynnyksen (169).
http://connect.garmin.com/activity/352222041

Oli aika kova tuuli, siksi niin vaisu nopeus. Kääntöpaikalle vauhtia oli noin 33,5km/h ja takaisinpäin yli 42km/h.

[Snigge]

Kiitos vinkeistä. Ylämäessä sykkeet varmasti menee päälle 180:n, mutta jos tasaisella koittaa pitää sykkeen sen alapuolella, niin katsotaan miten se vaikuttaa nopeuteen ja jaksamiseen.

[Viikate74]

Mun mielestä 10 matkalla ei tarvi miettiä sykkeitä. Niin lyhyt veto kuitenkin että tärkeämpi ehkä pitää kadenssi oikeana ettei aja jalkoja alta.

itsellä kulkee 10 parhaiten silloin kun saan sykkeet nopeasti ylös, 180-190 välillä huitelee. 20+ matkoilla ehkä pitää jo miettiä miten voiman jakaa ja missä syke kulkee. Tosin tämäkin on varmasti yksilöllistä.

[J T K]

No vedä ensimmäinen kilometri reilusti liian kovaa ja hapoille niin 9km on tuskaa. Että kyllä niitä sykkeitä kannattaa vähän seurata, ainakin meidän tavallisten kuolevaisten tasolla. Mulla on kyllä kohtuullisen selkeät sykerajat joiden mukaan pystyy menemään. Toki nekin muuttuu kauden edetessä, alkukevään tempot on eriasia kuin loppukesän osalta.

Sitten heillä joilla on rajattomasti sitä voimaa niin silloinhan vaan juntataan..

[kolistelija]

No vedä ensimmäinen kilometri reilusti liian kovaa ja hapoille niin 9km on tuskaa. Että kyllä niitä sykkeitä kannattaa vähän seurata, ainakin meidän tavallisten kuolevaisten tasolla. Mulla on kyllä kohtuullisen selkeät sykerajat joiden mukaan pystyy menemään. Toki nekin muuttuu kauden edetessä, alkukevään tempot on eriasia kuin loppukesän osalta.

Sitten heillä joilla on rajattomasti sitä voimaa niin silloinhan vaan juntataan..

Sehän tuntuu siltä että menee täysillä ja sykkeetkin näyttää kovemmalta jos tavoitteena on korkea keskisyke.

[Markku Silvenius]

Jos ei omista tehomittaria, niin muutama ensimmäinen minuutti kannattaa seurata kokemusta (fiilistä) ja keskinopeutta enemmän kuin sykettä. Syke voi olla laiska/tai yliherkkä eri syistä ja aikuisella voi mennä parikin minuuttia ennenkuin steady state saavutetaan (huomioiden että reitti, muuttuva tuulen suunta eivät yleensä ole aivan steady). Ajamalla tempoja eri keleissä ja tuuliolosuhteissa tulee näppituntuma, miten voi aloittaa. Tehokäyräoptimi olisi M-kirjaimen mallinen, sykekäyräoptimi olisi nouseva (ensimmäinen puolikas karvan matalampi kuin toinen puolikas).

[Snigge]

Ehkä tässä pitää enemmän kiinnittää huomiota kadenssiin, kun yritin lähteä maltillisemmin tempoon, mutta ensimmäisen pienen ylämäen jälkeen ei syke enää laskenut alle 180:n. Hieman liian raskas välitys sai jalat sitten tukkoon, eikä meno oikein sujunut loppuun asti. Onko teillä tapana keventää välitystä pieniin mäkiin, vai runtata samalla mäet ylös kuin tasaisellakin? Eikä nyt ole kyseessä kuin pienehkö kumpu, joka tosin tuntuu suuremmalta kun tasaisella jo ajaa täysillä.

[Viikate74]

Ehkä tässä pitää enemmän kiinnittää huomiota kadenssiin, kun yritin lähteä maltillisemmin tempoon, mutta ensimmäisen pienen ylämäen jälkeen ei syke enää laskenut alle 180:n. Hieman liian raskas välitys sai jalat sitten tukkoon, eikä meno oikein sujunut loppuun asti. Onko teillä tapana keventää välitystä pieniin mäkiin, vai runtata samalla mäet ylös kuin tasaisellakin? Eikä nyt ole kyseessä kuin pienehkö kumpu, joka tosin tuntuu suuremmalta kun tasaisella jo ajaa täysillä.

Itse tuijotan kadenssia, ylämäessä sen verran pienempää että kadenssi pysyy hyvällä alueella, siis sellaisella mikä itselle sopii.

[trauma]

Kovasti on pulinaa asiasta, mutta totuus on kuitenkin se että alussa pitää mennä niin kovaa kuin pääsee ja lopussa pitää mennä niin kovaa kuin enää jaksaa. Jos malttaa hiukan alussa säästää niin lopussa pääsee vähän kovempaa. Mutta jos säästelee liikaa niin loppuaika jää vääjäämättä huonoksi. Eli kaikki peliin vain heti alusta, siinä se juttu on.

trauma

[kauris]

Olin tässä viime päivinä pohtinut juuri vähän tämän suuntaista ja löysinkin nyt tämän ketjun. Eli olin miettinyt olenko ajanut niin sanotusti tarpeeksi kovilla sykkeillä 10 km tempoa sen kerran pari kesässä, kun olen moista huvikseni maantiepyörällä tasaisella reitillä (ja uukkari 5 km jälkeen tuulen eliminoimiseksi) kokeillut. Kun maksimisykkeeni on 193 about nykyään ja anaerobinen on (tai oli, siitä mittauksesta jo 6 vuotta) 175 mutta siitä mittauksesta on jo kuutisen vuotta (maksimi oli silloin 197).
Noh, olen aloittanut tempon lämmittelyn jälkeen aina kovalla alkukiihdytyksellä mikä on ollut vissiin virhe. Heti vauhti täyskiihdytyksellä ylös sinne 38 km/h lukemiin mikä on oman kunnon mukainen tavoiteltu keskivauhti tai vähän yli. Jo parinsadan metrin jälkeen tunne reisissä ja erityisesti pakaroissa on ollut sellainen, että olisi tehnyt mieli lopettaa. Tuskalla olen silti painanut menemään (tuska siirtyy sykkeen myötä muuallekin kuin jalkoihin) ja keskisyke on ollut siinä 178-179 eli noin 92 % maksimista (alin hetkellinen vauhtiin päästyäni 174, korkein 183). No tällä kunnolla ajat nyt ei ole kummoisia eli noin 35 km/h keskariin olen pystynyt ajan ollessa siis 17 m ja muutaman sekuntin päälle tienoilla.

Olin siis pohtinut olenko sykkeen saanut pidettyä tarpeeksi korkealla eli niin sanotusti kärsittyä tarpeeksi? Tunne on ollut ajon ajan sen verran paha, että siinä mielessä olen ajatellut näin olleen. Siinäkin mielessä, että moista ei ihan huvikseen viitsi joka viikko lähteä tekemään. Toisaalta niin tekemällä tunteeseen varmaan tottuisi ja ajat muutenkin paranisivat.
Mutta, että sellainen 91-92 % prosentin syke (3 yli anaerobisen) on vissiin sinänsä ihan ok suoritus jos näin voi ylipäätään kysyä?

[Vilhelm V]

Joku viksumpi voi noita prosentteja kommentoida, mutta ite tykkään ajaa kympin tempoa siten että sykekäyrä on tasaisen nouseva. Alkuun repiminen ei sovi omalle kropalle lainkaan. Jos sykekäyrä menee tempon loppupuolella laskusuuntaiseksi, niin rutistusta on mielestäni jossain vaiheessa ollut liikaa. Ja vielä näistä pohdinnoista sellainen varoituksen sana, että mitään mestarineuvojia ei tässä olla, kun oma ennätys alkaa kympin matkalla numerolla 16.

[kolistelija]

Syke, prosentit ja kärsiminen muuttuvat kondiksen mukana. Yleensä niin että mitä paremmassa kunnossa on, sitä korkeammilla sykkeillä voi kympin ajaa.

Vauhdin voi jakaa niin kuin itselle sopii. Itse ajan aika tasaisella teholla niin että alussa pitää ehkä jopa jarrutella ja toisella puoliskolla mennä "kovempaa kuin pystyy". Syke voi ihan hyvin olla kymmenenkin lyöntiä yli anaerobisen kynnyksen ja maalilla koputtelee maksimia. Aika nyt on mitä on, ei sillä ole väliä.

[sledgehammer]

Kovasti on pulinaa asiasta, mutta totuus on kuitenkin se että alussa pitää mennä niin kovaa kuin pääsee ja lopussa pitää mennä niin kovaa kuin enää jaksaa. Jos malttaa hiukan alussa säästää niin lopussa pääsee vähän kovempaa. Mutta jos säästelee liikaa niin loppuaika jää vääjäämättä huonoksi. Eli kaikki peliin vain heti alusta, siinä se juttu on.

Mulla ei kyllä kunto kestä vielä kympin maksimivetoa. Jos aloitan ns. kaasu pohjassa, ajan täysillä niin pitkään kuin pääsen, loppuu veto viimeisen 1,5km aikana. Syke nousee jo ekan minutin aikana tappiin ja pysyy siellä loppuun asti. Kokemusta ei tosin ole kuin kahdelta kerralta TVC:n viikkotempossa, mutta eiköhän tuokin parane, kun talven ajan rääkkään itseäni tuota tempoa silmällä pitäen. Keskarit pikkaisen mäkisellä reitillä on jääneet 38km/h nurkille. Vauhdin romahtaminen tapahtuu juuri reitin viimeisellä mäkiosuudella. Sitten ei jaksa enää puskea viimeistä alamäkeä kunnolla. Osittain asia varmaan korjaantuu ihan kokemuksenkin kautta. Parhaimmillaan olen ajellut 70km lenkkiä 34,7km/h keskarilla ja siihen nähden tuo 38km/h on aika vaatimattomalla tasolla ainakin omasta mielestä. No ompahan haastetta tuollakin saralla ensi kesäksi

[kp63]

kun lueskelin näitä sivuja, niin omasta mielestäni keskimäärin ihan kamalia ohjeita. tuntuu, että aika pienillä tiedoilla annetaan vinkkejä. 10tempo täpöillä alusta asti, huh. Ei onnistu edes 1km silleen.

[Vilhelm V]

kun lueskelin näitä sivuja, niin omasta mielestäni keskimäärin ihan kamalia ohjeita. tuntuu, että aika pienillä tiedoilla annetaan vinkkejä. 10tempo täpöillä alusta asti, huh. Ei onnistu edes 1km silleen.

Niinpä. Tai sitten porukka ei vaan tiedä mitä se täpöillä oikeasti tarkoittaa. 400m paikaltaan lähtien ratapyörällä mahdollisimman kovaa voisi olla jotain sinne päin.

[kp63]

ftp noin 60min, 1.2ftp noin 5min, >2ftp noin 30s ja >3ftp noin 7s. Siinä hatusta heitetyt energiat tempoon. Noiden käytöstä on kyse ja jos rävytät alkuun paljon noiden yli, niin noutaja tulee.

[OJ]

Mä olen kokeillut kovaa lähtöä huonolla menestyksellä. 3.5 x FTP 10 sekunnin ajan tempon alussa aiheuttaa pahemman luokan happohyökkäyksen, jonka jälkeen FTP taso on melkoisen kivuliasta.