Niin tuo alpen loppuhan tietysti tuossa all-out tuossa vaiheessa ajoa, mutta ei se aerokynnys kovin kauas keskitehosta jää.
Eikä 3h tuolla teholla enää mitenkään iisiä ole. Safkaa saa tankata huolella.
Printable View
Niin tuo alpen loppuhan tietysti tuossa all-out tuossa vaiheessa ajoa, mutta ei se aerokynnys kovin kauas keskitehosta jää.
Eikä 3h tuolla teholla enää mitenkään iisiä ole. Safkaa saa tankata huolella.
Jos käyttää garminia tai muuta, jossa firstbeatin trainingload softa niin mielestäni itselle sopivan ajan Z2 voi hakea sitä kautta. ajaa vaikka parin tunnin lenkin ja katsoo mitkä pisteet (1-5 tai ylikuormittava) tuli ja säätää aikaa ja tehoa sen mukaan. jos ns viikon kova Z2 niin sitten varmaan tavoittelee sitä 4 pintaan. ENG-Sports-Guide-Training Load.pdf (firstbeat.com). toki tämäkin mittaustapa pitää sitten ajan kanssa kalibroida itselle, jos haluaa vimistellä
https://www.researchgate.net/publica...ctive_Analysis
Mielenkiintoinen tutkimus pro-kuskien harjoittelusta. Pääasiassa tilastointia ja lukujen analysointia. Mm. miesten keskimääräinen harjoituksen pituus oli 182 minuuttia ja keskiteho 192w. Keskimääräinen 20min maksimiteho oli 390w. Kilpailupäviä oli vuoden aikana n. 70-90 kappaletta.
Alla pari käppyrää tutkimuspaperista.
https://www.researchgate.net/profile...kground/16.png
Näyttää minulla nuo 2h lenkit olevan tuossa 4 pisteen kohdalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Itselläni nämä illalla ajetut 2h pk2 lenkit menevät vähän niin, että kulku paranee aina loppua kohden. Se vajaa tunti ennen lenkkiä syöty pieni ruoka jarrutelee alussa. Eli helposti voisi jatkaa vielä tunnin ja kotona on todella virkeä olo. Aivan parhautta. Toivottavasti keli pysyy tälläisena vielä kuukauden.
samaa luokkaa itellä. 3h aerokynnyksellä on jo ihan eri lenkki.
miten sä siis ajat tuon suhteessa aerobiseen kynnykseen kun tulee noin korkeat pisteet?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Fiiliksen mukaan. Luulisin sen olevan aika lähellä aerobista kynnystä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Arvioisin nyt aerokynnyksen olevan 230-240 ja pidän tehon alle tuon. Tänään näytti olevan 220.
Joo, se 20w ero tekee paljon 3h ajalla. Ainakin itseni pitää noihin jo valmistautua, eli syödä hyvin ja huolehtia energiasta setin aikana huolellisesti, tai muuten se viimeinen 20min alkaa tökkimään.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua
Tuo ero saattaa selittyä kun ks tuota firsbeatin artikkelin sivun 8 käppyrää. Jälkipoltto on suhteutettu hapenkulutukseen. Kestävyysurheilun yhtenä pointtina on nostaa aerokynnystä niin, että hapenkulutus tietty kasvaa lähemmksi VOmax arvoa. Työ vaatii periaatteessa aina saman hapen oli sykkeet ja kynnykset mitä tahansa. Tästä voisi vetää siis sen päätelmän, että valitettavasti jäsen Paaton on lähempänä oman potentiaalin maksimia ja Nikkkellä olisi vielä paljon parannettavaa. osin tästäkin syystä huippujen pk lenkkien treenisykkeiden on oltava alhaisia
Minun maksimit varmaan totta, ei ne tehot enää minnekkään nouse.
Mutta itse en noita Garminin laskelmia kovin totena ota. Mun mielestä niissä painotetaan liikaa hr:pw suhdetta, eli jos syke sattuu olemaan matalalla Garmin olettaa sinun olevan loistavassa kunnossa. Sama tietysti toisinpäin.
Se oma fiilis kertoo paljon enemmän ja olo lenkin jälkeen.
Niin ja noissahan on aina aika ja teho mukana. Sitä käsittääkseni garmin yrittää noilla 1-5 numeroilla kertoa.
Itse siis olen aina yrittänyt tähdätä nuo lyhyet aerolenkit niin, että syke/teho suhde alkaa vähän sakkaamaan. Se varmaan näkyy kanssa ensin tuossa ettei syke tosiaan laske niin nopeasti.
Aikaahan on suhteellisen helppokin nostaa. Teho mielestäni nousee kyllä aika suoraan anaerobisen kynnyksen mukana.
Mutta joo, en siis kovinkaan paljoa noihin garminin numeroihin kuitenkaan luota. Täytyisi vakioida kaikki olosuhteet, että syke olisi vakio. Idea tuonkin numeron takana on kyllä pätevä.
EPOC perusteinen firstbeatsofta ei tarvi tehoa -saat pointsit vaikka juoksulenkiltä. Syke ja sykevälivaihtelu on pohjalla. Tästä löytyy paljon myös suomenkielistä tutkimusta ja opinnäytteitä. Firstbeat lyhennelmänä: Harjoittelu ravistelee kehon tasapainotilaa
EPOC (eng. Excess Post-Exercise Oxygen consumption) tarkoittaa harjoituksen jälkeistä lepotason ylittävää hapenkulutuksen määrää (mitattuna litroissa tai ml/kg). Se on fysiologinen mitta, joka kuvastaa harjoittelun aiheuttamaa palautumisen tarvetta ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin järkkymistä.. Harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) avulla voidaan mitata liikunnan harjoitusvaikutus eli se kuinka kova harjoitus on ollut. Perinteisesti EPOC on mitattu hengityskaasuista laboratorio-olosuhteissa heti harjoituksen jälkeen, mutta Firstbeatin kehittämän algoritmin avulla EPOC-arvo pystytään ennustamaan syketiedon pohjalta jo harjoittelun aikana.
Tuo vaatii kelloa kaveriksi sitten ja Garmin taitaa osata yhdistellä näitä palautumisaikoja edgen kanssa jo. Mutta joo, tuohon kyllä uskon.
Unihan se kertoo lopulta onko lenkki ollut miten rasittava. Viime yönä 9h unta, josta 2.5H syvää. Ei yhtään heräilyä. Penteles kun täytyy kasilta olla herätyskello tenavan kouluun lähdön vuoksi. Omista duuneista voi aina tinkiä unen vuoksi :)
Itselläni on paha tapa seurata Zwiftillä ajaessa watteja ja sykkeitä vähän liikaakin. Ei varmaankaan olisi huono ajatus treenata Zwiftillä ihan fiiliksen mukaan ja oppia tuntemaan kehonsa paremmin. Zwiftistä kun saa kaikki datakentät pois näkyvistä jos niin haluaa. Treenin jälkeen voisi katsoa mitenkä data vastaa omia tuntemuksia.
Törmäsin muuta hakiessani jo vanhaan norjalaiseen tutkimukseen, jonka mukaan etenkin C- ja E-vitamiinilisien nauttiminen vähentää merkittävästi harjoittelun seurauksena tapahtuvaa mitokondrioiden kehittymistä. Uudempia, norjalaisten tuloksia vahvistaneita tutkimuksiakin näkyy olleen.
Muistan jo aikaisemmin olleen käytännön ohjeena ettei antioksidantteja pitäisi ottaa ainakaan treenin jälkeen, koska se heikentää elimistön omaa vastetta.
Ylelnen ohje taitaa muutenkin olla että urheilijan ja kuntoilijan pitää syödä monipuolisesti eikä D-vitamiinia lukuun ottamatta lisiä silloin tarvita. Paitsi tietenkin jos on todettuja puutteita tai lääkäriltä saatu ohje.
Tämä vain ajattelun aiheeksi niille, joiden aamiaiseen kuuluu monivitamiinipilleri (ja erityisesti niille, jotka ottavat varmuuden vuoksi kaksi).
Tässä voi toki asian mieltää myös niin, että vaikka aerobinen kynnys on merkittävä tekijä sen kuinka nopeasti ja miksi väsymys kehittyy, niin se ei kuitenkaan ole ainoa vaikuttava asia. Absoluuttinen teho, energiankulutus, rasvojen käyttö suhteessa hiilihydraatteihin, lämmönsäätely, ym. asiat vaikuttavat myös siihen millä tahdilla väsytään. Kuten myös itse viittasit niin aerobinen kynnyskin on todellisuudessa ennemmin alue, jolla muutoksia tapahtuu ja osalla tämä alue voi levittyä laajemmaksikin ja on riippuvainen myös siitä millä mittarilla asiaa tarkastellaan (esimerkiksi hengityskaasut, veren laktaattipitoisuus ja lihaskudoksen happeutuminen kyllä muuttuvat samalla alueella, mutta kuitenkin hieman eri pisteissä).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Näistä tulee myös eroja eri tahojen kanssa kun aerobisen kynnyksen määritystavatkin eroavat eri paikoissa toisistaan sekä mittausmenetelmästä että tulkinnasta riippuen. Tämä myös heijastuu siihen kun lukee tutkimuksia taikka eri tyyppien harjoittelusta. Esimerkiksi norjalastein 1-alueen voi kyllä tulkita venyvän tiukemmalla kriteerillä määritetyn aerobisen kynnyksen tasolle saakka ja 2-alue saattaa joillain kriteereillä olla jo vauhtikestävyysalueen harjoittelua vaikka nämä molemmat usein niputetaankin yhteen peruskestävyysalueen harjoitteluksi.
^Kuinkahan monta sykäystä tai prosenttia on aerobisen kynnyksen vaihteluväli, jos tekisi useamman testin samalla menetelmällä (esim. suora mittaus)?
Kuuntelin Toni Roposen podcastin pk-harjoittelusta ja hän muistaakseni kertoi että hän vähentää kymmenen sykäystä aerobisen kynnyksen testituloksesta ja laskee siitä pk-alueet valmennettavilleen.
Lisäys: Tässä Roponen kertoo (24 min kohdalla), että Riitta-Liisan aerobinen kynnys oli 150-155 ja kaikki pk-harjoitukset tehtiin alueella 95-130, pitkät harjoitukset alueella 105-115. Max syke oli 190.
https://open.spotify.com/episode/5LzPfuElxC8jg0cgjmoY8B
Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.
Uberi on melkoinen testi. Olen itsekkin yrittänyt tuota muutaman kerran ja parhaillaan pääsin alpen puoliväliin asti. Tuolla samalla metodilla, eli alpen juurelle asti suht reipasta ja alpe sitten sen minkä jaloista irtoaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Eroaa aika paljon maantieajosta, tuossa ei tule hetkenkään lepoa. Aivan sairasta, mutta niin ihanaa jos sattuu olemaan kunnossa.
Jep soolona. Voi, kun mä saisin jonkun mun kanssa ajelemaan näitä monen tunnin trainerihöyläämisiä, niin olisin ikionnellinen. Pitää katsoa, jos talven aikana osuisi jotain kisoja tuolle reitille. Tasaisilla varmasti olisi porukasta ollut hyötyä. Mulla oli kans jalkaterien kanssa ongelmia, lienee ehkä siitä että jalkoja ei pääse juuri lepuuttamaan trainerilla edes vähää aikaa. Tiedä sitten mistä johtuu.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Alpen ajaminen kovaa tuon reitin jälkeen on kyllä haaste, tänään meni tuoreilla jaloilla monta minuuttia kovempaa ylös. Topiciin liittyen se taitaa johtua siitä, että hiilihydraatteja ei pysty tankkaamaan tuon aikana riittävästi ja tankki on tyhjä, kun alle on ajettu kolme tuntia kovaa muutamalla tiukemmalla vedolla. Kestävyyttä (määrää) treenaamalla tuokin varmaan helpottuu, kun rasva-aineenvaihdunta paranee.
Otetaan nyt tähänkin kantaa, jotta hiukan toisenlainen aihealue ei jää ihan huomioimatta vaikka siihen selvästi on jollakulla tarve saada lisää tietoa:Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Isimaha
500 km per 24h on hiukan vajaa 21km/h keskinopeutena. Toki juuri kukaan ei aja vuorokautta syömättä ja käymättä välillä vessassa, joten jos oletetaan, että noihin taukojumppiin menee kaikkiaan 5h, vuorokaudessa ajotunteja jää 19 ja keskinopeus niille 26 km/h.
Puhutaan siis kovin erilaisesta suorituksesta kuin täällä keskustellut aerokynnykset, jolloin harjoitteissa lähes poikkeuksetta pyritään sinne kolmenkympin paremmalle puolelle, jollain kuskeilla reilustikin [lisää tähän 6 sivun disclaimer siitä miten nopeus riippuu ajotavasta, varusteista, reitin tasaisuudesta, kuun asennosta ja siitä miten ainakin yksi tuntemasi tyyppi 10 vuotta sitten ajoi kerran jollain muulla nopeudella].
Noissa tosi pitkissä rääkeissä nopeus ei yleensä ole ongelma kunhan muuten kestää reissun. Keskeytys tulee pikemminkin sellaisista asioista kuin polvikivut, alaselän kivut, niskakivut, hiertävät ajohousut tai -kengät, jne. Tai sitten vaan sataa tai tulee ja on kylmä kuin piru tai yön puskiessä päälle väsyneenä homma vaan tuntuu olevan ihan hanurista. Eli savottaan kuuluu myös henkiset harjoitteet.
Mikäli siis 24h rääkin aiot ajaa, seuraavista harjotteista voi olla enemmän hyötyä kuin Prezelin tunkkaamisesta trainerilla:
- käy salilla harjoittamassa alaselkää, polvia, niskaa. Esim reisiojennuksia, maastavetoa, hyvää huomenta -liikettä
- venyttele paljon, varmista että kaikki oleelliset nivelet toimii
- aja säännöllisesti ja kokeile riittävän pitkiä lenkkejä, jotta tiedät miten sekä oma kroppa että varusteet toimii. Jos viikolla on käytettävissä 6h, sen sijaan että ajaisit 6 tunnin lenkkiä, kokeile joskus 1x6h
- kun loskakelit alkaa, tee kolmen tunnin kävelylenkki lenkkareissa ja ilman hanskoja. Opettele sietämään kylmää eri paikoissa ja miten siitä pääsee eroon.
- etsi netistä tai hanki vaikka DVD:llä 4 tuntantokautta jotain telkkarisarjaa jota vihaat ja katso ne läpi yhdellä istumalla ilman nukahtamista. Muutama kausi Desperate Housewivesiä valmistaa lähes mihin tahansa kärsimykseen.
- opettele ruokavalioon, joka ei ole ihan optimaalinen. Osta jonkun kaupan paistopisteestä karjalanpiirakoita, laita ne muovipussiin ja kaada desi vettä joukkoon, jätä muhimaan muutamaksi tunniksi ja mene yöllä jonkun parkkipaikan betoniporsaan päälle istuskelemaan ja syömään ne.
- lue läpi yhdeltä istumalta Suomen valtion ensi vuoden talousarvio.
- jos asut PK-seudulla, mene selvin päin la-su yönä puolenyön jälkeen yöbussiin Rautatietorilta Hki-Vantaan lentokentälle. Jos selviät kännivankkurilla päätepysäkille asti, kävele sama matka takaisin.
Ainahan se tuskaa vähentää, kun nousee nopeus jota on kevyt ylläpitää. Ja mitä kivun, tylsyyden ja tuskan kestämiseen tulee, on aika rohkeaa väittää, ettei lukemalla tämän ketju 4k viestiä, tapahtuisi kehitystäLainaus:
Alkujaan tämän lähetti jahuc
Pitkien siivujen ajaminen vaatii mun mielestä enempi osaamista kuin kuntoa. Tietty se peruskunto ja aikaisempi kokemus pitää olla sillä tasolla, että esim. 300km ajaminen on jo tuttu juttu ja menee suht helposti. Ajoin toissa kesänä 500km siivun ja neljä ongelmaa nousi esille.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Isimaha
1) Hereillä pysyminen. Maantielaidan ajaminen on väsyneenä niin yksitoikkoista puuhaa, että siinä on ihan oikeasti riskinä nukahtaa "rattiin". Tuo kannattaa siis ennakoida ja koittaa keksiä etukäteen, miten ongelman ratkaisee.
2) Tankkaus. Syödä pitää koko ajan, ei vain muutamaa ruokataukoa. Lisäksi pitää olla sellaiset eväät, jotka menevät alas, vaikka ei maistuisikaan. Mitä ne kenellekin ovat, on henkilökohtaista ja selviää vain kokeilemalla
3) Epämukavuuden sieto. Jossain vaiheessa tekee mieli jatkuvasti pysähtyä vähän jaloittelemaan, kuseskelemaan yms. Tästä pitää päästä yli, sillä matka ei taitu, jos puolen tunnin välein on pientareella jaloittelemassa.
4) Lähtöaika. Oman kokemukseni mukaan yön jälkeinen aamu on on aina pahin hereillä pysymisen suhteen. Lähteekö siis liikkeelle aamulla, että saa lopettaa aamuun, vai sopiiko omaan rytmiin paremmin päivä- tai iltalähtö.
Itse olen ultrajuoksuhommissa harjaantunut sekä valvomiseen että (varsinaisen ruuan) syömättömyyteen, joten en pitänyt ruokataukoja lainkaan. Vedin pääasiassa karkkia ja geeliä, muistaakseni pähkinöitä ja sipsejäkin saattoi olla mukana. Pysähdyin n. 100km välein pullojen täyttöön. Tuommoinen ei suurimmalle osalle sovi, mutta jos sopii, niin sillä säästää aikaa ihan älyttömästi, kun ei tarvitse pysähdellä varsinaisille ruokatauoille. Vaikka olen juossut 1,5 vuorokautta samoilla silmillä ilman pahoja ongelmia hereillä pysymisen suhteen, niin pyöräillessä n. 14h tunnin jälkeen (juurikin aamun sarastaessa) oli todella vaikeaa.
Kirjoittelin ajosta pienen jutunkin, jos kiinnostaa.
http://kauasjapitkalle.blogspot.com/...kkola-500.html
Niin tai sitten treenaa ja ajaa maantiepyörällä. 30km/H keskarilla tuon ajaa 17H, eli kuudelta aamulla ajamaan ja klo23 illalla pääsee jo saunaan.
Tuo vaatii sellaisen 32 ajonaikaisen keskinopeuden. Ei ollenkaan mahdoton.
Enkä kyllä itse edes ajattele mitään kärsimystä. Jos ajaminen sattuu, niin miksi ihmeessä silloin pitää ajaa?
Hyvä kirjoitus tuolla blogissa ja hyvin suunniteltu suoritus. Ei tähän oikein osaa muuta lisätä. Kyllähän sitä kärsimistä voi treenata, mutta aika harvalla pyöräilyä harrastavalla se jää loppujen lopuksi kovuudesta kiinni. Yleensä se harmitus johtuu varusteista, liian vähäisestä tankkauksesta tai väsymisestä. Varmasti noissa ultrakisoissa oppinut hyvin jakamaan vauhdin ja tankkaamaan järjestelmällisesti. Mulla tämä 500 km suoritus on vielä tekemättä, haluaisin lähteä ajamaan sen joskus hyvällä porukalla. Lähteekö paaton mukaan :cool: Moottoripyörällä joskus ajoin 1300 km neljällä pysähdyksellä, jolloin startista perille pääsyyn meni muistaakseni 18 tuntia. Laivatmatkat pudottivat keskinopeutta aika paljon. Aamulla kun lähti Tukholmasta, niin oli tasan puoliltaöin Saksassa kohteessa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Teemu
Täytyypä perehtyä kirjoitukseesi. Ajoin kesällä muutaman kerran 200km ja kerran vähän yli 300km niin että puolessa matkassa kävin äidin ruokapöydässa ja istuin muutaman tunnin pesäpallopelin verran puupenkillä. Kaikkineen meni pari tuntia alle vuorokauden ja ajoaika oli n.14h. Peruskuntoni ei mikään mahdottoman kova ole ja sitä lähdetään talven mittaan nostamaan. Lisäksi painoa on varaa tiputtaa, mihin nimimerkkinikin viittaa. Keskivartalolle ajattelin tehdä 2-3 kertaa viikkoon jumppaa pitääkseni sen kunnossa ihan jo muutakin elämää varten, ja se toivottavasti auttaa ajoasennon pitämisessä väsyneenä. Sen jälkeen tullaankin kivun ja väsymyksen sietoon sekä ravintoon ja nesteytykseen
Seileriltä oisko johonkin joulujuttuun tms ihan hyvä teatraalinen, mutta selkeä no pain no gain luento. (141) How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler | TEDxArendal - YouTube
Sen verran olen mukavuuden haluinen, etten tuollaiselle taida lähteä :) Yksinään ajelin toissa kesänä 200+320km ja tuo jälkimmäinen meni n.32 ajonaikaisella keskarilla. Tuo on sellainen mukava matka, jossa sai nukkua pitkään edellisen päivän ajosta hotlassa ja illalla oli oikealla aikaa hyvissä voimissa saunassa. Ei mitään väsyä, kipua tai muutakaan ketutusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
En siis oikein nää tarpeellisena tuon pidempää päiväsettiä, mutta en olekkaan mikään brevett kuski.
Moikka. Ajattelin rekisteröityä ja kysäistä josko foorumilta löytyisi näkemystä omaan tilanteeseen ja ehkä juuri vastaavan tempun tehneiltä olisi mukava kuulla kokemuksia. Tämä on muuten hieno ketju ja silmäilin sen läpi vaikka jokunen tunti siinä vierähti.
Harrastin pitkään (20v.) voimanostoa ym. muuta voimailua ja pyöräily on ollut vain sivuharrastuksena. Muutama vuosi sitten sain lonkkaan tekonivelen ja intohimoinen voimailu on nyt vaihtunut pyöräilyyn. Kuitenkin taustasta johtuen voima-arvot ja aerobinen kunto ovat kovin epätasapainossa. Eli halua olisi etenkin rytkytellä menemään fatbikellä metsäpoluilla ja maastossa, mutta hapenkuljetus tai siis sen puute tulee aika usein vastaan ja palautuminen reippaammista lenkeistä on aika hidasta. Voiman puutetta en ole vielä havainnut. Arvelen kuitenkin, että olen harjoittelun kannalta törmännyt nyt monesti siihen ilmiöön, jota kutsutaan liian vähäiseksi peruskunnoksi. Tästä onkin ketjussa ollut puhetta.
Minkälaisia viikkotuntimääriä olisi siis hyvä tavoitella peruskunnon tavoitteellisen kohottamisen kannalta? Tiedän että tarkkaa vastausta lienee mahdotonta antaa koska kehitys on lopulta yksilöllistä. Mutta kiinnostaa kovasti, minkälaisilla pohjilla on rakennettu sellainen hyvä amatöörikunto joka mahdollistaa pitkäaikaisen harrastamisen. Ja minkälaisella progressiolla suotuisa kehitys on tapahtunut. 40v. tuli mittariin viime vuonna joten alkaa jo kropassa olla pieniä kremppoja mutta ei onneksi mitään pyöräilyä haittaavaa. Työmatkapyöräilyä ei minulle tule koska työ on pääasiassa etätyötä joten määrää on saatava ulko- tai sisäharjoittelulla. Olen kai siitä omituinen tapaus että sisäharjoittelu ei ole minulle talvisin ongelma.
Mukavia lenkkejä kaikille. Tänään onkin varsin passeli pyöräilysää noin marraskuuksi. :)
4x viikossa sen verran kun sulla aikaa. 1h vois olla minimilenkki. seuraa leposykettä aamuisin ja hellitä vähän kun se on yli 5bbm sen alimman ja viimeistään kun se on 10bbm päälle.
Kiitos vinkeistä. Täytyykin mittailla aamuleposykettä nyt niin tietää mihin verrata.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Olen pk-lenkit ajanut niin ettei tarvitse puuskuttaa ja tuo 1h on ollut minimi. Viikonloppuna ehtii ajella niin pitkiä lenkkejä kuin haluaa, arkisin 2h on sellainen käytännön maksimi ellei sitten tee aamu- ja iltatreeniä erikseen. Kuntopyörässä on se etu että kuormitus on helppo pitää tasaisena, maastossa usein sykkeet karkaa. Samoin kuntofillarista näkee kadenssin ja on minulla sykevyökin, mutta olen kokenut pärjääväni ilmankin ettei ajot mene sykkeen kyttäilyksi. Olen ajellut max. 80 kadenssilla koska maastossa tuppaa olemaan kadenssi matalampi kuin maantiellä.
^ Sykevyötä voi pitää myös ilman että seuraa sitä sen kummemmin treenin aikana ja voi olla hyödyllistä ja kiinnostavaakin katsoa sykekäyrää jälkeenpäin. Vaikkei syke aina kerro sen tarkempaa totuutta kuin oma tuntemukset, voi olla hyvä saada tuntemuksille vahvistus tai voi olla tarpeen miettiä asiaa uudelleen, jos sykkeet ovat jatkuvasti korkeammalla kuin niiden pitäisi.
Itse olen vakuuttunut niin sanotun Maffetonen metodin siunauksellisuudesta: se on yksinkertainen ja useimpien kohdalla riittävän tarkka ja ennen kaikkea antaa harvemmin tulokseksi liian korkeaa harjoitussykettä. Eli 180 - ikä - 5 jos ei ole kestävyysharjoittelutaustaa - 5 jos on sairastellut tai jos tulokset ovat heikentyneet tai polkeneet paikallaan.
Saatu sykeluku on yläraja, jota noudatetaan (eli vauhtia joutuu vääjäämättä laskemaan harjoituksen kuluessa). Onnistuu tietysti parhaiten kun ajaa sisällä ja olosuhteet ovat vakiot.
Metodin parhaisiin puoliin kuuluu että edistymisen näkee mainiosti kun tekee kuukauden välein testin, jossa 10 min lämmittelyn jälkeen ajaa em. sykkeellä 30 min. Jos on harjoitellut säännöllisesti ja malttanut noudattaa ohjetta, näkee miten (1) ajettu matka pitenee, (2) vauhti paranee (mikä tietysi on pitkälti sama asia kuin (1):cool:) ja (3) vauhtiero ensimmäisistä kilometreistä viimeisiin pienenee (eli vauhti laskee vähemmän).
Ja kun voi huomata edistyvänsä, on paljon helpompi motivoitua tekemään aluksi ehkä tylsältä tuntuvaa treeniä. Yhdellä lenkillä viikossa voi sitten palkita itsensä ajamalla (tjms) vapaammin, vaikkapa luonnollisia intervalleja maaston mäkisyyden tai fartlek-tyyppisiä treenejä fiiliksen mukaan.
Muuten: kp63:n ohjetta kannattaa seurata. Siteeraan mielelläni portugalilaista kestävyysjuoksuvalmentajaa, jonka englanninkielen taito oli vähän epävarma: "The train need to enter inside you!" eli parempi harjoitella 10% liian vähän tai liian kevyesti kuin 10% liian paljon tai liian kovaa.
Harjoitustiheys on tärkeämpää kuin volyymi ja neljä treeniä viikossa riittää pitkälle. (Lyhytkin harjoitus on parempi kuin tekemätön harjoitus). Viides vapaampi siihen päälle niin vot! Yhden olisi hyvä olla pitkä eli selvästi muita pitempi, aluksi puolitoista ja sitten kaksi kertaa pitempi kuin muut.
maffeton ei ole sen kummempi kuin muutkaan arvioperusteiset. ne on vaan eritavalla rakennettu. PPP on hyvä. aerobisella alueella syke laskee myös nopeasti kun pysähtyy. aerobisen lenkin jälkeen on heti nälkä onhan näitä tapoja arvioida. ihmisiä on vaan niin erilaisia, että arviokaavat ovat ok vain joillekin. iso ja tehokas sydän - eli alhainen lepo-ja max syke tai sitten päinvastoin - ja mennään ihan mettään yleiskaavoilla oli se miten tahansa rakennettu.
Olen aina ihmetellyt miten korkeaa sykettä tuo maffeton metodi antaa pk lenkeille. Itselle antaa 144, mutta ajan pk-lenkit noin 130 keskisykkeellä tai reilusti allekkin.
Ahaa! Nyt tiedämme hubban iän, se on harjoittelutaustasta riippuen 36 tai 41 (jolloin siis kaavaan on saatu lisätä + 5);)
On varmasti niitäkin, joiden kohdalle kaava ei istu, mutta toisaalta sen ylärajan ei ole tarkoituskaan olla alaraja:cool: Ja jos treenifilosofia on kokonaan toinen ja harjoitusohjelmassa on esim ne kaksi kovaa treeniä, on luonnollista ja sopivaakin että peekoolenkit tehdään kevyempinä kuin silloin kun ne ovat ohjelman tai tietyn jakson ytimenä.
En tietenkään kehota muuttamaan hyviksi havaittuja systeemejä, mutta voisi olla mielenkiintoista kuulla mihin prosenttilukuun tuo 144 osuu joko maksimisykkeestä tai leposyke + (maksimisyke - leposyke) eli Karvosen kaavasta (joka ei tietysti ole sekään sen kummempi kuin muutkaan ns. in the ballpark tai sitten ei -kaavat).
Joo 36, 190 maksimisyke joten tuo 144 osuu noin 75% kohdalle. Voihan tuota tietty ylärajana pitää jos keskisyke jää alemmaksi.
Itsellä osuu tuo 220 - ikä = maksimisyke kaava melko lähelle, huonommin kai toimii tuo maffeton niillä joilla on erityisen korkea tai matala leposyke.
Suunnon sivuilta poimittua. Eli kaavat toimivat kun väestöä tarkastelee kokonaisuutena, yksilöiden erot aivan liian suuria
https://www.suunto.com/globalassets/...es/1/image.png
A Norwegian study on more than 3300 healthy women and men has tested their maximum heart rate. The graphic below shows the result. What we can see is that the average values for the whole population is on a straight line. But for most individuals their maximum heart rate is far from that line. The conclusion is that the formula works for the average global population but not for an individual.
Minä olen käyttänyt sykemittaria vasta reilu viitisen vuotta, niin olihan alussa vaikea sykerajoja noudattaa, kun laskurilla rajat aivan väärässä kohtaa. Nyt ikää 44 ja Max syke 204.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JKO17
Niin toi Maffetonen kaavahan on ihan puhdas tilastoihin perustuva arvaus. Perus ppp-testi antaa jo paljon tarkempaa lukemaa, joskin vaatii jo vähän itsetuntemusta.