Onhan ihmiset niin yksilöitä ettei absoluuttista totuutta pysty millään laskurilla kovinkaan tarkasti arvioimaan.
Esim. max sykeen laskemiseen käytetty 220-ikä on ainakin itselle mitä sattuu.
Printable View
Onhan ihmiset niin yksilöitä ettei absoluuttista totuutta pysty millään laskurilla kovinkaan tarkasti arvioimaan.
Esim. max sykeen laskemiseen käytetty 220-ikä on ainakin itselle mitä sattuu.
Noni, kyllä tuo sitten kuulostaa ihan luotettavalta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Anselmo
Teemu Virtanen ja Mattias Reck (pyöräily ja hiihtovalmentaja) keskustelevat kestävyysharjoitelusta https://www.podomatic.com/podcasts/s...01_04_35-07_00
Tuli ajettua eilen ensimmäinen CX-kisa melkein kahteen vuoteen. Jaksoi yllättävän hyvin koko tunnin kisan ja positiivista oli, että kahdesta punaiselle vetämisestä pystyi palautumaan normaaliin matkavauhtiin. Keskisyke oli 165, eli varmaan aika lähellä setämiehen anaerobisen kynnyksen sykettä. Tunnissa ehti tekemään 42 kappaletta 7-28 sekunnin "kiriä" yli 600 wattin teholla ja noita oli jaloissa vielä viimeiselläkin kierroksella. 25 astetta on kyllä raaka keli ajaa crossikisaa ja tänään on vähän rikkinäinen olo.
En ole tehnyt yhtään suunnitelmallista tehotreeniä koronan alun jälkeen, eli siihen nähden oli aika yllättävän mukava kokemus.
Nyt mietin, että taidan ottaa 4' vetoja arki-iltojen ohjelmaan jos saisi hilattua CX kuntoa vähän paremmaksi. Paikallinen "kisakausi" kestää lokakuun lopulle, eli ei tässä aasista ravihevosta ehdi tekemään, mutta jos tuntuu hyvältä, niin saattaa tulla kiusaus jatkaa kautta marraskuun lopulle.
EDIT: Jaa, en ole ihan varma mitä tekemistä tällä on kestävyysurheilun perusteiden kanssa.
Kertokaapas viisaat miten olette annostelleet tuota Tabataa omaan kauteenne.
Kestävyyttä se on vauhtikestävyyskinLainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Jos se tarkoittaa yleisesti HIIT treeniä 2:1 työ-leposuhteella niin tuleehan noita aika paljon tehtyä. Varma valinta jos ei oikein tiedä mitä tekisi tai jalat on hieman väsyneet ja pitäisi silti saada kova treeni tehtyä. Teen juuri blokkia noita kun yritän totuttaa jalkoja taas sisätreeniin. Mutta pitkät VO2 vedot kyllä tuntuu kehittävän paremmin, varsinkin lihaskestävyyttä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jouko
Minkälaisia pk-kauden suunnitelmia teillä on? Viime vuonna tein hieman liikaa sweet spottia, ajattelin tänä vuonna kokeilla vähän eritavalla. Enemmän tunteja ja vain tempoa kerran pari viikkoon ainakin aluksi. Pidättekö taukoa pyöräilystä ennen pk-kautta?
Tabata kuten 10min lämmittely, 8 x 20s/10s ja sen jälkeen yrität olla oksentamatta? Toi on sen verran hirveä treeni, että olen kokeillut, mutten aio ottaa ohjelmaan.
Peruskuntokauden treeni riippuu hiihtokeleistä. Jos pääsee hiihtämään, niin tulee melko varmasti hyvin volyymiä.
Tabata-tyylisenä olen ehkä itse tykästynyt enemmän 40/20 vetoihin. Karkeana nyrkkisääntönä voinee pitää sitä, että mitä korkeammalle intensiteetille mennään, sitä lyhyemmällä aikavälillä saavutetaan pääosa vasteista. Tuon tyyppisessä treenissä 4-6 viikkoa lienee jo aika riittävä aika. Toki itse seuraisin sitä, että miten kehityskäyrä etenee treeneissä ja viimeistään siinä vaiheessa kun kehityskäyrä selvästi loivenee vaihtaisin toisen tyyppiseen treeniin. Viikottaisena annoksena 1-2 treeniä viikkoon riittänee oikein hyvin enkä juuri muuta kovaa tuolloin tekisi. Jos aerobisia ominaisuuksia on tarkoitus kehittää niin pyrkisin yksittäisessä treenissä mieluiten hieman pidempään kokonaiskestoon (~15-30min sarjoja yhteensä), eli vaikka 2-4 sarjaa joiden kesto 6-10min luokkaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jouko
Kolme kertaa 10x40s/20s, kolmen minuutin palautuksilla on ollut ihan hyvän tuntuinen setti itselle. Syke pysyy korkealla sarjojen aikana, tehoja saa ulos kohtuu hyvin ja työsarjojen volyymia kertyy 20 minuuttia. Aika rankkoja settejä, mutta toisaalta tuntuvat purevankin aika hyvin.
Miten muuten talven treenikaudet kannattaisi jaksottaa? Nyt on pari viikkoa keventelyä takana ja tarkoitus olisi alkaa taas työstämään kuntoa ylöspäin. Kannattaisiko syksyn, talven ja kevään ajalle ottaa kaksi sykliä vaiko tehdä yksi todella pitkä sykli siten, että kuntohuippu olisi alkukesässä? Jotenkin tuntuu, että kaksi sykliä pitäisi paremmin mielenkiintoa yllä, kun vaihtelua tekemiseen tulisi useammin.
Ajattelin jotain tämän suuntaista:
- Loka - marraskuu: pk (6 vkoa)
- Marras - joulukuu: vo2 (4vkoa)
- 2 viikon kevennys
- Tammi - helmikuu: pk (8 vkoa)
- Maalis - huhtikuu: vo2 ja ank. (8 vkoa)
- Toukokuu: kisaspesifimmät treenit (3-4 vkoa)
Millaisia suunnitelmia muilla?
Voiko noita tehdä liian kovalla teholla? Eilen tein 2x12x+ 8x noita 40/20 settejä 130% teholla mikä menee anaerobisen puolelle mutta käsitykseni mukaan on pääasiassa aerobinen treeni. 13min / 20min 90%+ sykkeillä ihan hyvä hyötysuhde.
Pk-suunnitelmat vielä vähän auki, mutta luultavasti 2kk isompaa volyymia (tähtään 16-18h) nousevalla tempo / sweet spot määrällä. Siihen päälle kuukausi missä jo maltillisesti tehoja jonka jälkeen VO2 blokkiin ym.
Mä oon tehnyt vaan niin kovaa kuin lähtee, pyrkien kuitenkin pitämään tehon suht tasaisena vetojen välillä. Eli ei siis niin, että eka veto on 600+ wattia ja seuraava 150 wattia. Omissa treeneissä tehot on ollut suunnilleen 125% ftp:stä eli sikäli toi sun 130% on varmaan aika kohdillaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Toki harjoitukset kannattaa tehdä sellaisella teholla, että niissä pysyy säännöllisyys yllä. Lähtökohtaisesti kuitenkin voi pyrkiä hyvin tekemään suunnilleen sellaisella teholla, jota pystyy ylläpitämään läpi kaikkien vetojen. Tuo anaerobinen/aerobinen viittaa varmaan noihin Cogganin alueisiin. Niitä nyt ei kannata ihan niin kirjaimellisesti ottaa. Kyllä tuolla tavalla toteutettuna noissa on nimenomaan hapenkulutus hyvin lähellä maksimiaan ja vaikka veren laktaattipitoisuus lähtee nousemaan, niin sekin yleensä jää selvästi huippulukemista. Esim. itselläni noissa vedoissa hapenkulutus 95-100% tasolla maksimista ja laktaatit noin 8mmol/l tasolla (maksimilaktaatti jossain 20mmol/l tasolla). Tuohon aineenvaihdunnalliseen vaikutukseen kun vaikuttaa tehojen lisäksi myös se, että minkä kestoisia vetoja tehdään, millä palautuksilla, jne. Lisäksi vaikuttaa myös se, että miten omat ominaisuudet painottuvat maksimaalisen aerobisen tehon ja kynnystehon suhteen. Nämä vedot on muutenkin mielestäni mielekkäämpää toteuttaa tuon maksimaalisen aerobisen tehon (ensisijainen harjoitettava ominaisuus näissä vedoissa) kuin kynnystehon perusteella. Kenttätesteissä tähän toimii hyvänä benchmarkina vaikka 6min maksimitehot.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Seuraavaksi kyllä suosittelisin progressiona ennemmin harjoituksen kokonaiskeston kasvattamista kuin intensiteetin lisäämistä.
Olipa mielenkiintoinen tutkimus, josta voi varmasti poimia monta asiaa käytäntöön. Taas ainakin hyvä osoitus siitä, että HIIT-treenin osalta pari kertaa viikkoon on täysin riittävä annos. Toisekseen taas hyvä muistutus siitä, että harjoittelun spesifisyyttä ei kannata ylianalysoida. Kunhan harjoitus osuu suunnilleen oikeaan fysiologiseen kohteeseen (eli HIIT-treenit MK-alueelle) niin ei kannata ylianalysoida sitä, että ollaanko 110% vai 115% tasolla kynnystehosta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Noi meta-analysit on hyviä. Joo ihan samaa mieltä, että hifistellään wattimittareiden kanssa ihan turhaan. Ajaa 4-5x4-5min ilman wattimittaria ja sillä intensiteetillä mitä jaksaa muistaen vaan ettei ekalla ja tokalla tapa itseään. Voi vaikka jälkikäteen ks millä tehoilla ajoi ja aika hyvin ne osuu haarukkaan. Eikä tasainen voimantuottokaan ole niin tarkaa, kun nyt on todettu, että ns fast start tai epätasainen teho voi antaa paremman vaikutuksen: (PDF) Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals (researchgate.net) Palataan oikeasti siihen mikä jo vanhastaan tiedettiin: pari kovaa treeniä viikkoon ja ne voi olla kovinkin monimuotoisia ja loput sitten PK. Tärkeintä lienee vanhat opit eli säännöllisyys ja nousujohteisuus.
Olen tässä loppukesän ja syksyn aikana ottanut 30/15 vedot ohjelmaan kerran viikossa. Aluksi ulkona, nyt myös sisällä. Toisena kovana treeninä on ollut vauhtileikittely Strava-segmenteillä. Aluksi vedin 4x13, sitten vaihdoin 3x13. Vaikutus on ollut selkeä lyhyemmille testisegmenteille (alle 10 km), mutta pidemmillä matkoilla en huomaa mitään eroa. Toisaalta ominaisuuteni noin muutenkin painottuvat selkeästi lyhyempiin matkoihin. Nyt olen pohtinut, että tulisiko tätä harjoittelumuotoa jotenkin sisällyttää tulevaan talvikauteen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Krampit. Olenkos tulkinnut tätä ketjua oikein, kun on jäänyt ajatus, että ovat lähinnä kunnon puutetta?
Viikonloppuna ensimmäinen vauhdikkaampi rykäisy hiekkatierallissa ja n. 50 kilometriin asti kaikki hyvin vähän reilu 28 keskarilla. Sitten ylämäessä ensimmäiset aavistukset krampeista etureisissä ja viimeiset 10 km jalat aivan tiltissä sai ihan tosissaan taistella, että pääsi edes perille. Loppumatkan söin jäljellä olevia eväitä ja ihan loppumetreillä alkoi vähän helpottaa. Ehkä eväät siinä vaiheessa imeytyivät?
Jäi fiilis, että enemmänkin olisi ollut irtiotettavaa. Seuraavana päivänä ei ollut erityisen rasittunut olo ja pyöränkin selkään nousi ihan mielellään. Millähän eväillä ensi vuonna olisi perillä 17 minuuttia aiemmin, eli 2,5 tunnissa, vai pitääkö reenatakin? :) Tehotreeniä en ole varsinkaan pyörällä tehnyt käytännössä ollenkaan.
Ei tuo kyllä absoluuttisesti pidä paikkansa. On sitä XC SM-kisakuskeillakin ja mualimalla kramppeja. Mystisiä toki ovat. Magnesium, natrium ja vesi. Tähän tulisi _käsittääkseni_ löytää tasapaino.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti markkut
Itsellekin tuli kunnon kramppeja kesän kisoissa. Välillä ja välillä taas ei.
Ovat yleensä seurausta ei niinkään kunnon puutteesta vaan siitä, ettet ole rasittanut lihas-hermojärjestelmää kuten eilen. Aja samalla lailla muutama treeni, niin kas kummaa ei kramppaa.
Jepulis. Täytyy ottaa vähän vauhdikkaampiakin lenkkejä ohjelmaan. Ehkä tuollaiset reippaammat 50+ km täytyy ajaa porukassa, ettei mukavuudenhalu mene edelle.
Eipä tämäkään taida äärimmilleen vietynä pitää paikkansa. Kisaan ei valmistauduta kisalla. Perusajossa pitää jotakuinkin paikkansa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
No just noinhan sitä tehdään. Ihan pro tasollakin. Esimerkiksi kaikkia isoja klassikoita ennen ajetaan valmistava kisa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kanuuna
Toki lepo ja avaavat kuuluvat asiaan, mutta ei niillä sitä kisaa voiteta.
Kisaa edeltävänä päivänä kisa? Vai paria päivää ennen ”kisasuoritus” ja siihen palautus ja avaava ennen varsinaista päätapahtumaa? Olen ollut siinä käsityksessä, että jälkimmäinen on ’oikea’.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
No tietysti.
Kp:n eilinen tarkoittaa eilistä kisaa. Ei sitä, että edellisenä päivänä tulisi aja toinen kisa.
Aivan. Ymmärsin väärin. Puhutaan siis nyt samaa kieltä.
Kuinka paljon, jos yhtään, vaikuttaa pakkanen tehon/sykkeen suhteeseen? Eli onko normaalia että pakkasella irtoaa kymmeniä watteja vähemmän mitä samalla sykkeellä nollakelin paremmalla puolella?
Edit. Googlehan sen kertoi että kyllä, lihaksesta ei irtoa samalla tavalla voimaa kylmässä
"Ne lämmittelee joita palelee" ei taidakaan pitää piakkaansa
Sykemittari on minusta ihan ok apuväline pakkasella. Lisäksi ainakin minulla kuluu energiaa reilusti enemmän. Eli kaiketi hyötysuhde laskee selvästi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Kyllä mulla ainakin syke nousee samoilla tehoilla mitä kylmempää ja kuivempaa keli on. Jonkun verran vähemmän fillaroidessa kuin juostessa.
Musta tuntuu että minulla isompi vaikutus on alustalla. Tämänpäiväinen pehmeähkö syvä lumi vaati kovemmat sykkeet kuin lauantain kova jää nastakengillä. Vastaavasti kesällä asfaltti vs hiekka, joskin niin harvoin tulee juostua pehmeällä hiekalla että sitä huomaisi.
Kyllä mäkin sanoisin että alustan aiheuttama tehon tarve on itselle suurin jarru. Tosin jähmeämmät rasvat paksummat vaatteen, ym heikentää vauhtia myös. Ja varmasti myös teho laskee kylmässä. Joskus jopa niin että miettii tartteeko käydä lääkärissä kun ei kulje yhtään.
Onko sinulla watit juoksemisessa? Noitahan alkaa jo olla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MV
Pyörällä tosiaan näkee wattimittarin kanssa tehon, eli se syvässä lumessa tuotettu 200w on sama mitä kesälläkin. Inertiathan tuossa tosiaan eroavat, eli enemmän kannattaa tosiaan verrata pehmeällä hiekalla ajamiseen. Osa erosta tulee kyllä takuulla tästäkin. Itseni on ainakin aina ollut helpompaa tuottaa tehoa kovassa vauhdissa.
Nimenomaan Wattien ja sykkeen suhdetta tarkoitin. Itellä oli tossa koronakin lievänä ja sen jälkeen ajanut muutaman lenkin, viimeisimmällä oli vasta tehomittaus mukana. Ihmettelin siinä vaan että z2 sykkeillä uupuu tehoja 20-30W verrattuna edellisiin tehoilla ajettuihin, toki myös pyörä ja mittari on vaihtunut.
Itsellä tuo on tiettyyn pisteeseen asti ainakin toisinpäin. Sanotaan vaikka +5 astetta niin on sykkeet tosi alhaalla watteihin verrattuna jos vertaa vaikka perinteiseen +20 asteen lämpöön. Pakkasista en tiedä kun sillon en ulkona aja.
Nyt kuitenkin kyseessä pakkanen, ite en aja sisällä.
Kuuma ilma myöskin nostaa sykettä koska verta ohjataan ihon jäähdytykseen.
Oispa! En nähtävästi ollut tarpeeksi kiltti viime(kään) vuonna. Luulen että tontut lukee tuota off-topiccia aika tarkkaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Lähinnä olen seurannut Garminin VO2maxia. Se kun mittaa käsittääkseni vauhdin ja sykkeen suhdetta eikä ymmärrä mitään alustasta. Niinpä lumisilla lenkeillä luku laskee ja kuivalla nousee. Äkkiseltään arvelisin että parhaat lukemat tulee +5- +15°C.
Jostain just luinkin että kuumassa syke nousee ja viileässä laskee, kunnes mennään nollan alapuolelle jolloin se taas nousee.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MV