No onko sulla watit? Ajat sen 3h tasateholla ja katsot tuloksen. Viimeisellä tunnilla syke ei saisi karata paljoa.
Eikä ole tarkoitus ajaa aina siellä aerokynnyksellä, ei edes useimmiten.
Printable View
No onko sulla watit? Ajat sen 3h tasateholla ja katsot tuloksen. Viimeisellä tunnilla syke ei saisi karata paljoa.
Eikä ole tarkoitus ajaa aina siellä aerokynnyksellä, ei edes useimmiten.
Jos ajatellaan, että aerokynnys olisi lähellä 3h maksimia, niin ei sillä normaalisti tietystikkään ajeta pitkiä lenkkejä. Eli jatkat ihan niinkuin ennenkin. Lyhyemmät lenkit voi tietysti ajaa ylärajallakin.
Tarkoitinkin että mikä tuossa on ajatuksena? poikkeaa aika paljon kaikista muista laskennallisista sykealueista. Toki kaikki laskennallinen nyt on vähän suuntaa antavaa, mutta tuo nyt kuitenkin perustuu sykkeeseen mikä selvitetään ihan ajamalla.
Mä kyllä tiedän missä se mun aerobinen kynnys menee ja olen sitä hengityksen ja alpha1 mukaan tarkistellut. Tiedän myöskin anaerobisen kynnykseni. Mutta tosiaan tuo anakynnykseen perustuva kaava nostaisi oma pk-aluetta sen 9-10lyöntiä.
Eikö aerokynnyksen alapuolella nimenomaan ajeta se 80% ajoista, tjsp
Ja ei ole watteja(vielä), ja ftp:kin tiedossa vain yhden max ramp testin perusteella.
Vähän tätä samaa haen takaa tuolla LTHR kysymyksellä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti markkut
Miksi katsella noita valmiita kaavoja. Tai ainakin useita sellaisia. Ne on yleistyksiä ja arvioita. Voi sen kynnyksen arvioida itsekkin.
Ei ollut hajuakaan kyseisestä kaavasta, ennen kun kirjauduin intervals.icuun tässä viikko tai kaksi sitten. Ja sitten vaan ihmetellyt asiaa että miksi niin monta eri tapaa laskea sykealueet, jotenkin kuvittelisi että 2021 mennessä oltaisiin jo päädytty yhteen. Joe Friel taitaa tuon kaavan takana olla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tällä prinsiipillä kaikki ison klyyvarin omaavat ovat vahvoilla Turkish man with longest nose; 8.8cm - WeirdNews - Dunya NewsLainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Ei riitä herneet tohon klyyvariin!
Onkohan mulla sit joku krooninen nenän tukkoisuus, kun nenän kautta hengittäminen on jotenki hankalaa jo hyvin alhaisella teholla. Pystyn kyllä hengittää, mutta se on jotenki vaivalloista verrattuna suun kautta..
Joo mulla on kanssa. Ajan aina suun kautta, kun mennään yhtään pk1 tason yli. Tuon vuoksi vähän naurattaa aerokynnyksen määrittely nenähengityksen perusteella, mutta ehkä tuonkin lajin oppisi ajamalla TMT:tä tarpeeksi paljon :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Jos sulla on nenän väliseinä vino? Onko allergiaa yms?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
kyllä se nenä saattaa hyvinkin virrata kun vähän totuttaa. Semmoistakin voi koittaa että alkulämmön jälkeen / aikana ajaa lyhyen pätkän kevyttä PK tahtia mutta hengittämättä (niin että jaloissa alkaa huomata) niin voi nenä aueta.
henk kohta nenähengityksen rajat tulee siinä kohti kun nenä alkaa mennä ikäänkuin kasaan sisäänhengityksessä. Muistelen, että jonkun 5-6min grävel segmentin ajoin kesällä noin 150 sykkeellä / 300W nenän kautta. Lopussa oli kyllä jo melko haastavaa.
etenkin keväällä pahimman pölyn aikaan voinee olla fiksua ajaa näitä ns turpa kii PK lenkkejä
Taas yksi laskennallinen lisää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Sinä ajatkin länsiväylänvartta työmatkaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti macci
Mutta joo, samaa on tullut mietittyä nyt pölyisenä aikana.
Eipä taida olla raja-arvojen määrittely yleisestikkään helpottunut, ehkä ennemmin toisin päin. Vanha/nuori, sairas/terve, rikas/köyhä, pk/vk...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Kaikki tunnistaa isot erot, mutta rajan veto vaikeaa.
Ennemmin vuonna 21 vois alkaa löytyä raja-arvojen politisointia. Vihervassarikynnys, kestävän kehityksen syke ja rajat kiinni raja.
Aamun juoksulenkillä klyyvaritestiä. Ensin lämmöt kevyesti ja sitten vain nenän läpi hengittäen vauhtia kasvattaen. Vielä 150 ja vähän päälle sykkeillä pystyin nenähengityksellä menemään, mutta oli jo aika tukalaa. Tiputin tuosta vauhtia niin, että alkoi tuntua siedettävältä ja pidin siinä 10 minuutin ajan. 140 ja vähän päälle oli sellainen, mitä tuntui pystyvän pitämään pidempäänkin, 145 alkoi olla selvästi epämukavampi. Kun huomioidaan sukuni miehille tyypillinen kookkaanpuoleinen tuulenhalkoja, säädän Polarin asetuksiin kynnykseksi 140.
Pyöräilyssä voi olla taas eri kun vähemmän lihaksia käytössäLainaus:
Alkujaan tämän lähetti markkut
^ Joo, tässä tulikin tuskallisen selväksi, että Polarissa säädetään kynnykset lajikohtaisesti (sporttiprofiilit eivät päivittyneet, kun päivitti kynnyksen käyttäjäprofiiliin). Täytyy sitten joskus ottaa pyöräilylle oma testinsä ja säätää lajiprofiili sen mukaan.
Säikeessä oli juttua jaksottamisesta ja kilpailuun valmistautumisesta. Ohessa Pezcyclingnews tuore juttu aiheesta:
https://pezcyclingnews.com/toolbox/h...aining-part-2/
https://pezcyclingnews.com/toolbox/g...e-variability/
Kovempien harjoitusten jaksottaminen on aikojen kuluessa kehittynyt niin että keskimääräisestä 1-2 tehotreeniä viikossa on edetty blokkeihin jossa ajetaan esim. kuukaudessa 5-1-1-1 eikä vaikka 2-2-2-1.
https://pezcyclingnews.com/toolbox/t...ation-results/
Kovalla harjoitusblokilla työnnetään elimistö hetkelliseen ylirasitustilaan josta sitten kevyempien viikkojen kautta kautta saavutetaan parempi harjoitusvaste.
Siinä vaiheessa kun sykevälimittaus tuli kaikkien ulottuville on sitten alettu käyttämään esim. aamuista sykemittausta jonka tuloksia käytetään arvioinnissa, että pitääkö levätä, ajaa hiljaa vai tehdä kovempi harjoitus. Ennen oli käytössä ortostaattinen testi aamulla jossa katottiin minkälaisen käppyrän se tuottaa, nykyään sen tilalla sykevälivaihtelumittaus jonka tuloksia vähän helpompi tulkita.
Tehoharjoitusten jaksottamista voi käyttää myös kilpailuun valmistautumisessa jos kisoja harvoin. Esimerkiksi kuukauden valmistautumisessa: 2vko superblokki - 8-10 kovaa tehoharjoitusta jonka jälkeen helpompi, palauttava viikko ja sitten kilpailua edeltävä viikko joka sisältää myös muutaman lyhyen kovan harjoituksen. Suurin virhe kilpailuun valmistautumisessa on se että viimeinen viikko ennen kilpailua on liian kevyt ja unohdetaan kovaa ajaminen. Kilpailua edeltävänä päivänäkin voi vielä ajaa muutaman lyhyen kovan vedon.
Joo tuosta kevyt viikko aikaisemmin ja sit taas kroppa uudestaan vireeseen ideasta olen lukenut kanssa juttuja, mutten ole itse uskaltanut kokeilla. ideana ihan maalaisjärkinen.
Nyt ei tarvitse enää edes testata, peruslämpö kertoo aerobisen kunnon (ainakin rotilla9) eli mittari vaan kainaloon ja ftp siitä :
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/ark...0-43-33-737571
Missä se raja nyt menee, kun esim 3 ja 7 minuutin vedot kuitenkin tehdään yli anaerobisen kynnyksen/FTP/mikälie eli kuitenkin kovaa. Miksei niitä voisi tehdä oman mielen mukaan? Eikö ne muka mene "samaan kategoriaan". Jos vaikka harjoittelee polarisoidusti ja treenit on joko PK/MK niin onko sillä väliä mitä ne intervallit on, kunhan niissä vedetään kovaa; 40/20, 30/15, 3min-8min..? Sen ymmärrän ettei ole ehkä optimaalista tehdä SST ja MK treeniä mielen mukaan vaan keskittyy mielummin vain toiseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Montere
Omasta mielestäni sillä ei ole niin väliä kunhan kuormitus osuu oikealle alueelle ja harjoitukset ovat riittävän haastavia. Omissa kokeiluissani (joita myös tutkimukset puoltavat) ei ole fysiologisesti käytännössä eroa tehdäänkö 8min tasaisesti kovaa vai 40/20 tyyppisesti, fysiologiset vasteet (syke, hapenkulutus, hiilidioksidintuotto, ventilaatio, laktaatti) ovat molemmilla tyyleillä samanlaisia. Sillä puolestaan mielestäni on väliä, että samaa harjoitustyyppiä maltetaan toistaa riittävästi. Ensin harjoitus ”opitaan tekemään oikein” ja sitten siinä kehitytään. Lienee kuitenkin mielekästä rakentaa jonkinlaista jaksotusta jolloin voidaan edetä kohti kisaspesifejä vetoja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Tein kestävyysblokin, jossa Garmin rasituspointsit nousi yli 2t. Tein pitkää siivua jne, mutta sotkin mukaan SIT ja VK juttuja. Puri kyllä hyvin, tuntui että meno vaan parani. Mutta tärkein pointti oli se, että to aamuna juoksin 45min, hiihdin 55min ja päivällä ajoin 2h TT ilolla. juoksu on mulle tärkeä uusi juttu, kun molemmissa lonkissa keinonivel. talvi ja kesä kohtasivat hienosti. kestävyysurheilu on aikas makeeta.
Ensimmäistä ftp-jaksoa olisi tarkoitus lähteä työstämään huomisesta alkaen, joten kyselen täällä vähän vinkkiä, josko jollain muullakin olisi tiedolle käyttöä.
Idea olisi tehdä neljän viikon setti, jossa viikkoon tulee kolme kovempaa treeniä ja yksi pidempi n. 3h pk. Loput päivät palauttavia 60-90min pyörittelyjä.
Pääharjoitus (1 per viikko) olisi pidempi siivu kynnyksellä (tai vähän alle). Progressio olisi tyyliin 2x15min -> 2x20min -> 2x25min -> 2x30min.
Toinen treeni olisi lyhyitä vetoja kynnyksen päällä, esim. 3x(10x40s/20s)/3min. Ideana näissä lienee, että kroppa joutuu työstämään laktaatteja palautusten aikana?
Kolmas treeni olisi sweetspot-treeni esim. 3x20min. Treenin pituutta olisi tarkoitus kasvattaa samaan tapaan kuin noiden kynnysvetojen kanssa. Näitä ss-treenejä en koskaan ole tehnyt, joten vähän vaikea arvioida paljonko yhdessä treenissä pitäisi olla pituutta ja miten kuormittavia nämä ovat. Jos kroppa ei palaudu, niin ajattelin vaihtaa tämän treenin parin tunnin pk-lenkiksi.
Ajatuksia? Onko neljän viikon blokki ok vai pitäisikö olla pidempi, esim. 6 vkoa? Onko progressio järkevä vai kannattaako toteuttaa muulla tavoin? Onko kynnysvedoissa olennaista olla juuri kynnyksellä vai saako saman vaikutuksen ajamalla hieman kynnyksen alla (esim. 95% ftp)?
^
Eniten mua jäi mietityttään kummasta sä nyt puhut? Anakista vai ftp:stä? Puhut tuossa siihen tyyliin kuin ne olisi kaksi samaa asiaa
Ftp:stä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Muuttuuko treenissä jotain olennaisesti, jos vaihdan asettelun ftp:stä anakynnykseen?
Sanoo kynnys, niin ei tarvitse tarttua tuollaisiin eroihin ja kuulostaa fiksummalta.
Se mikä itseäni tuossa pläänissä kiinnostaa on 40/20 vedot. Tiedän ne todella tehokkaiksi, mutta miten ne toimivat puhtaassa ftp blokissa? Siis nousisiko pitkä teho paremmin vaikkapa 5min vedoilla? Ennen kisoja 40/20 on tietysti loistava.
Vai vaikuttaako tuo 40/20 setti kuitenkin käytännön kynnykseen positiivisesti, eli laktaatin poisto paranee ja esimerkiksi paritempoa ajaessa palautuminen nopeutuu?
Muistaakseni martikainen "varoitteli" on/off vo2max vedoista, eli ne vaikuttavat joillakin nopeasti pitkään tehoon
Olen kuullut joskus sanottavan, että älä yritä harjoittaa joka systeemiä kerralla. Ja jos olet jotain kynnysjaksoa tekemässä, niin neljä viikkoa on mun mielestä aika lyhyt jakso. Tietty jos olet ekaa kertaa tekemässä ton tyyppistä blokkia, niin neljä viikkoa voi toimia ihan hienosti harjoittelun harjoitteluna.
Sanoisin, että jos vähänkin perehtynyt aiheeseen, on pakko vastata, että kysyjälle ei voi vastata. Eihän kukaan omaa valmentajaa lukuun ottamatta voi oikeasti vastata siihen, miten esitetty ohjelma ehkä puree kysyjään, se pitää kokeilla. Kaikki voi esittää arvailuja, joilla sitten ei ole oikeasti merkitystä. Mutta sellaisen pohdittavan heitän, että miksi huhtikuussa aloitetaan systemaattinen ftpn nosto? Jos kisat tavoitteena, ollaan mielestäni jo perinteisen jaksotuksen vaiheessa kisaan tähtäävä harjoittelu. Roadkisaa ei ajeta ftp:llä ja temponkin juttu olisi jo lajinomaiset vedot oikeassa ympäristössä. Jos taasen ei kisaa, niin nyt viimeistään ulos ajaa pitkää siivua.
Hyvä pointti. Olin näköjään käsittänyt tämän over-under -systeemin väärin. Ilmeisesti esim. 3min/2min @110%/90% voisi tässä yhteydessä olla tarkoituksenmukaisempi?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tietenkään mitään eksaktia analyysia jonkin systeemin toimivuuudesta on mahdotonta antaa nettifoorumilla. Lähinnä etsin kysymykselläni jotain suuntaviivoja ja sudenkuoppia omasta suunnitelmasta. Tiedän, että FTP ei ole kaikki kaikessa, mutta nyt alla on kymmenen viikon setti pk:ta sekä kynnyksen yläpuolella tehtyjä treenejä, joten ajattelin vaihtelun vuoksi tehdä pidempiä vetoja matalammalla teholla. Ei tässä sen suurempaa suunnitelmaa ole taustalla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Äkkiseltään kuulostaa suht haastavalta blokilta jos tulee 2 selvästi kovaa ja 1 puolikova treeni viikkoon, mutta voi tuo tommoisena lyhyempänä jaksona toimia. Kyllähän nuo 40/20 vedot kehittävät myös kynnystehoa. Ainakin Ronnestadin 30/15 tutkimuksissa myös kynnystaso on noilla hyvin kehittynyt. Voihan tätä osittain selittää tuo laktaattien käsittely, mutta ensisijaisesti lienee kysymys siitä, että vedot haastavat lihasten aerobista energiantuottosysteemiä tehokkaasti jolloin tämä kehittyy ja kasvaneen aerobisen kapasiteetin (kehittynyt mitokondrioiden toiminta) myötä kynnysteho nousee. Käytännössä tärkeintä kuitenkin lienee kynnystehon kehittyminen, ei mekanismi sen takana.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Noissa kynnysvedoissa oleellisinta mielestäni ei ole juuri se teho millä ne toteutuvat vaan se, että harjoituksen kokonaiskesto ja intensiteetti yhdessä luovat siitä elimistölle riittävän haastavan kokonaisuuden. Itse olen ehkä sen verran yksinkertainen, että tykkään yhden jakson sisällä kuormittaa elimistöä suht samanlaisilla harjoituksilla. Kynnysblokissa valitsisin ehkä yhden lyhyemmän (noin 40min vetoja) ja yhden vähän pidemmän (noin 60min vetoja) viikon pääharjoituksiksi ja ajelisin muuten pk:ta. Harjoitukset olisivat siis suht samankaltaisia, mutta kehittävät käytännössä samoja ominaisuuksia. 40min veto voisi olla vaikkapa 5*8min/2min ja pidempi vaikka 3*20min tai 4*15min. Kun pyrkimys on ajaa treenit about niin kovalla keskiteholla kuin mahdollista toteutuvat molemmat luonnostaan kynnystason tuntumassa hieman eri tehoilla.
Progressioon vaikuttaa vähän oma harjoitustausta. Periaatteessa kuvailemasi tapa kasvattaa vedon kestoa asteittain on oikein hyvä ja varma tapa. Toisaalta kun on noin lyhyt jakso niin voi progressiota pyrkiä hakemaan vähän agressiivisemminkin pyrkimällä harjoituksesta toiseen kasvattamaan vetojen keskitehoa. Tällöin hyvä tapa on lähteä ekaan treenin sellaisella teholla jota tietää varmasti pystyvänsä ylläpitämään kaikissa vedoissa. Sitten voi vikaan 1-2 vetoon pyrkiä vähän kasvattamaan tehoa. Seuraavalla viikolla sitten edellisen harjoituksen keskiteholla liikkeelle ja siitä taas asteittain pyrkimys kasvattaa tehoa. Tätä kun toistaa viikosta toiseen tulee todennäköisesti jossain vaiheessa eteen kohta jolloin ei enää pysty tehoa kasvattamaan harjoitusten loppua kohden. Tässä vaiheessa on hyvä sitten joko miettiä uutta progressiomallia tai vaihtaa treenien painopistettä.
Tein juuri itse 4 viikon FTP-blokin (+1 lepoviikko) ja eniten yllätti miten paljon FTP-työ käy lihaksiin.
Ekoilla viikoilla sain pitkästä aikaa kunnon domssit jalkoihin kuin olisi käynyt pitkästä aikaa kyykkäämässä. Myöskin nuo vedot on yllättävän kuormittavia kun niillä saa helposti kerättyä aikaa korkeilla tehoilla verrattuna esim VO2max. Suosittelen vain 2 kovaa treeniä viikkoon.
Blokin vikalla viikolla tein yhteensä 2 tuntia FTP-työtä josta yksi 20min 105% ja se oli todellakin tarpeeksi. Kesti torstaille lepoviikolla että tunsi palautuneensa kunnolla.
Tänään alotan seuraavan blokin over-undereilla ja varmaan koitan pidentää FTP-vetoja 2x25min jne.
Ajoitko hubba miten matalalla kadenssilla? Hyviä juttuja kyllä, olen aloittamassa samanlaista jaksoa, vo2-jakson jälkeen. Domssi on kyllä outo termi tällaiselle nöösille.
Doms = delayed onset muscle soreness eli seuraavana päivänä kipeät lihakset. Aika tasan 100 kadenssilla menee FTP-vedot.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti tri-nisti
Ok, aika kova on tuo kadenssi, tulee hapenottoa kyllä samalla. Ajelin äsken Zwiftissä tour 2. etapin yhteydessä 8/2 minuuttisia kolme kertaa matalalla 80-85 kadenssilla ja vielä etapin loppuun ajaen yksi noin 20 min SS:a ja loppuun yksi kevyt kiri niin nyt on ihan muscle kramppia ilman delayta ;). Tuli ehkä vähän liikaa jo kuormaa mutta ei malttanut jättää etappia kesken. Pitää kyllä seuraavat harjoitukset ajella ihan erikseen ja yksikseen.
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Jaa, se onkin tuollainen :) No mutta ainahan lihaksista huomaa, jos niillä jotain kovempaa pitkää vetoa tekee. Pidän tuota aivan normaalina. Mä luulin, että doms tarkoittaa jotain ihan spesiaalia nykimistä.
Ei mulla ole koskaan pyoräilemällä menneet jalat yhtä huonoon jamaan kuin esimerkiksi kyykkytreenillä. Ainakin itse miellän doms:n sellaiseksi tilaksi, että haittaa treeniä seuraavat 2-3 päivää kävelyä jopa tasamaalla rappusista puhumattakaan.
Sama kuin @OJ :lla. Ihan sama mitä fillarilla tekee niin en siitä domsseja saa. Salilta taas hyvinkin usein kun sattuu liikaa innostumaan.