Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti TrailRider

Eli kummalla minun kannattaa teidän mielestä treenit skaalata. Golden cheetah CP vai trainer roadin FTP arvio? Vai onko ohjeena ajaa pidempiä testejä? 20 min FTP? 40km tempoajoa ja siitä keskiteho?

---

Ei ole absoluuttista oikeaa, koska suorituskykyyn vaikuttaa moni asia.

Esimerkkinä omasta harjoituspäiväkirjasta - ajoin Trainerroadin 20min FTP-testin työintervallissa alkuvuodesta 330W keskiarvon, joka johti 313W FTP:hen. Testi onnistui hyvin ja tulos oli aivan varmasti siinä olosuhteessa, sillä hetkellä ja sillä testiprotokollalla maksimaalinen. Kuukausi sitten ajoin Mallorcalla viikon harjoitusleirin viimeisenä päivänä (kun viikon aikana oli jo ajettu noin 25 tuntia) yhteen mäkeen noin 23 minuuttia keskimäärin 353W. Tulos oli sillä hetkellä ja niissä olosuhteissa maksimaalinen.

Omaan tuntemukseen perustuvaa skaalausta ei kannata laiminlyödä. Jos Trainerroadissa harjoitus ei tunnu siltä miltä sen kuvauksen ja tavoitteiden perusteella pitäisi tuntua, skaalaus ei ole kohdallaan. Jos ns. normipäivänä ei pysty ajamaan sellaista harjoitusta loppuun jonka intensiteettikerroin on alle 0.95, johtopäätös on hyvin helppo. Naksu pois.

Trainerroadia ajaisin Trainerroadin testituloksen perusteella ja muut treenit Golden Cheetahin critical powerilla, jos se tuntuu järkevältä. Jos ei ole perusteltua syytä käyttää juuri sitä 8min testiä 20min testin tilalla, testaisin vielä 20min testillä. Ei sen takia että 20min testi olisi jotenkin merkittävästi parempi, vaan pelkän otannan lisäämiseksi.

Se kannattaa ehdottomasti pitää mielessä, että FTP-testi on nimenomaan työkalu harjoittelun skaalamiseen, ei itsetarkoitus. Kehittymisellä on merkitystä ja mikä tahansa harjoittelu kehittää, mutta oikein skaalattu harjoittelu johtanee merkittävimpään kehitykseen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti TrailRider

Sinällään olen pystynyt ajamaan esim Trainer roadin 5x6min VO2 max vedot 110% FTPstä läpi puhtaasti ja Z2 treeneissä sykkeet pysyy alle 130bpm. Edit: tämä siis FTP testin mukaan skaalattuna.

Eli kummalla minun kannattaa teidän mielestä treenit skaalata. Golden cheetah CP vai trainer roadin FTP arvio? Vai onko ohjeena ajaa pidempiä testejä? 20 min FTP? 40km tempoajoa ja siitä keskiteho?

---

En ole golden cheetahia hetkeen käyttänyt, mutta sikäli kun muistan (muut korjatkoon jos olen väärässä), GC arvioi critical powerin puhtaasti sen perusteella mihin milläkin aikapisteellä kovin vetosi sijoittuu, eli esim. tosta 2x8min. se korkein 8 minuutin teho jostain muusta korkein 30 min., jne. Jos nyt oot talvella vedelly vaan ohjelman mukaan intervalleja ja kevyitä treenejä, ei GC:llä ole edustavia otoksia eri ajoilta, jolloin käyrä ja arvot eivät kuvaa kuntoasi.

Tämän perusteella suosittelisin enemmän tuota trainerroadin tulosta, joskaan en yleisesti erityisen kovassa arvossa pidä noita arvioita jotka perustuvat johonkin kiinteään prosenttiin tietyn vedon keskitehosta. Myös noi sun treenitulokset tukee tuon trainerroadin antamaa arviota, koska tolla GC:n arviolla nuo 5x6min vedot olisi 130% FTP:stä, joka tuskin toteutuisi.

Critical Power sinänsä on mielestäni parempi tapa selvittää yksilöllistä profiilia ja harjoitusalueita, mutta toimiakseen kunnolla se vaatii maksimisuorituksia eri aikapisteiltä tai sitten jotain älykkäämpää softaa, joka mallintaa suorituskykyä (esim. Xert).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Omaan tuntemukseen perustuvaa skaalausta ei kannata laiminlyödä. Jos Trainerroadissa harjoitus ei tunnu siltä miltä sen kuvauksen ja tavoitteiden perusteella pitäisi tuntua, skaalaus ei ole kohdallaan. Jos ns. normipäivänä ei pysty ajamaan sellaista harjoitusta loppuun jonka intensiteettikerroin on alle 0.95, johtopäätös on hyvin helppo. Naksu pois.

Trainerroadia ajaisin Trainerroadin testituloksen perusteella ja muut treenit Golden Cheetahin critical powerilla, jos se tuntuu järkevältä. Jos ei ole perusteltua syytä käyttää juuri sitä 8min testiä 20min testin tilalla, testaisin vielä 20min testillä. Ei sen takia että 20min testi olisi jotenkin merkittävästi parempi, vaan pelkän otannan lisäämiseksi.

Se kannattaa ehdottomasti pitää mielessä, että FTP-testi on nimenomaan työkalu harjoittelun skaalamiseen, ei itsetarkoitus. Kehittymisellä on merkitystä ja mikä tahansa harjoittelu kehittää, mutta oikein skaalattu harjoittelu johtanee merkittävimpään kehitykseen.

---

Kiitos CamoN vastauksesta!

Tsekkasin vielä TR dataa ja viimeisimmän ”kovan” harjoitusjakson päätteeksi sain ajettua kaksi IF 0,95 treeniä läpi puhtaasti. Tämä siis ennen tuoreinta testiä. Pitää testata vielä tuo 20min FTP testi ja katsoa mitä se arpoo. Ja juu tuo FTP testin tarkoitus on kyllä pysynyt kirkkaana mielessä koko talven ja kevään. Ei kai sitä muuten tällaisia kyselisi vaan olisi pelkästään tyytyväinen testituloksen paranemisesta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Vaihtelun vuoksi postataan taas vanha mutta oikein hyvä. Kannattaa käyttää useampaa metodia yhden ja ainoan sijaan.

"the seven deadly sins....

...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):

1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).

Note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."

http://alex-cycle.blogspot.com/2008/...adly-sins.html

---

Mahtuisikohan tama posti mun allekirjoitukseen?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti TrailRider

Aloitin tehoperusteisen harjoittelun noin vuosi sitten. Sitä ennen noin vuosi synkeiden ja tuntemuksen mukaan ajelua.
...

---

Tervetuloa uuteen maailmaan. Oma kroppa ja omat softat pitää opetella tuntemaan. Mulla meni 2-3 vuotta oppia miten softa ja treenitapa suhtautuu karkeasti siihen miten kroppa jaksaa ja tuntee. Postitiivista asiassa on toki, että voi myös vertailla jälkikäteen aiempia vuosia objektiivisesti. Sen jälkeen erilaisia treenejä voi kokeilla ja katsoa kehittyykö vai ei tai mikä sopii itselle. (Kokeilin viime vuoden polarisoitua ilman perinteisiä tempoja seassa ja mun kropalla kehitys oli pienempi kuin aiempien vuosien sweet spot-jaksoilla, tänä vuonna eri tavalla!)

Mulla Goldencheetah:n CP-arvo on selvästi alakanttiin omaan näppituntumaan mitä tunnin maksimi olisi tai mitä 20min testit viittaavat. Mulla treenin referenssinä toimii näppituntuma yhdistettynä 20min testeihin. Lisäksi katselen Normalisoitua tehoa rinnalla, mulla näkyy helposti että tunnin NP on yli arvioidun FTP:n, jolloin on syytä arvioida kriittisesti uudelleen onko FTP kohdallaan. (Oma ajotapa yms voi toki vaikuttaa tuohon)

2x8min testejä en ole koskaan kokeillut, joten en osaa vertailla niihin. Mulle on riittänyt 20min testit yhdistettynä fiilikseen, josta saa hienosäätöä kertoimeen ("olis tuon jaksanut kovempaakin" => FTP ~20min/nyt meni limitillä => 0.95x/...) Huomaa sen sitten lenkillä jos meni pieleen eli jos ei meinaa jaksaa 5min aikaa FTP:llä tms, jolloin tietää että meni vähän reiluksi arviot :)

Pieni välitilinpäätös harjoitteluni muutoksista ja vaikutuksista viimeisen vuoden aikana. Jaan tämän vuoden karkeasti kahteen puolen vuoden osaan, eli tarkoituksettoman revittelyn aikaan ja suunnitelmallisen polarisaation aikaan.

Tarkastellaan aihetta sykealueittain.

2017 / 2018

5. Alue. 3% / 7%
4. Alue. 11%. / 10%
3. Alue. 45%. / 19%
2. Alue. 38%. / 61%
1. Alue. 3% / 4%.

Tuosta voidaan huomata, että kolmosalueen harjoittelu on kuihtunut merkittävästi ja kakkos alueen pk-harjoittelu on noussut roimasti, eli on tänä vuonna ollut määräävässä osassa (61%), kun viime vuonna kolmosalueen "tuhnuttelu" oli suurin alue (45%).

Vaikka rauhallinen PK-lenkki onkin vienyt leijonan osan harjoituksista, niin pitää huomata, että vitosalueen tehoharjoitukset ovat lisääntyneet yli 100%. Toisin sanoen hyvällä polarisaatiolla ja aika hyvällä pk/tehoharjoittelu suhteella on menty.

Mitä tämä harjoittelu on sitten tehnyt kunnolle ja suorituskyvylle. Kunto on noussut kovin ja esim. Polarflow kuntotestin mukaan hapenottoni on noussut kymmenen pykälää vuoden aikana ja ikäisteni huippuraja ylitettiin jo aikoja sitten. Ne lenkit, jotka olivat vielä viime vuonna kolmos alueen turhaa keskialuetta, ovat muuttuneet nyt kakkosalueen harjoitteluksi, koska ajan nyt noin 20 lyöntiä pienemmillä sykkeillä samaa vauhtia, kuin viime vuoden kolmosalueen lenkit. Eli, pyörä kulkee kevyesti ja palautuminen on nopeaa. Intervallien sykepalautukset ovat lyöneet minut ällikällä, koska 30 lyönnin alenemat tapahtuvat entiseen verrattuna todella nopeasti.

Suorituskyky tuntuu nousseen myös huimasti. Olen tehnyt huomattavia parannuksia omiin testeihini ja entisiin strava segmenteiden ennätyksiini ja parannukset ovat olleet hurjia. Pari kisaakin ajettu yllättävän hyvin ja odotukset loppuvuoden sijoituksista on korkealla Masterseissa.

Yleinen olotila erittäin vireä, palautuminen nopeutunut, lenkkien jälkeinen olotila aina hyvä ja lenkeille lähtö äärimmäisen helppoa.

Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sf12

Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?

---

Yksilöllisiä. Toisen alueista et saa itseäsi hyödyttävää tietoa kuin tuurilla.


Sent from my iPad using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sf12

Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?

---

Hei, kokeilepas tätä: http://www.fitdigits.com/personalize...ate-zones.html

Tuolla voit arvioida suuntaa-antavasti omat sykealueesi. Sivulla näyttää olevan myös hyvät ohjeistukset jos tuntuu siltä etteivät alueet ole aivan tarkkoja ensiasetuksilla. Englanniksi.

Olen harjoitellut tässä tehoperusteista harjoittelua....

Alustana Trainerroadin treenit. Tacx Neo trainerina. Kysymys koskien (esim.) Vo2 max -intervalleja. Jos menen ohjeistuksen mukaan kadenssilla 95-105, 4.5min vedossa syke pyörii joissakin lukemissa. Toisena päivänä taas ei "jalat pyöri" ja vedot menee kyllä tavoitetehoilla läpi, mutta kadenssi ja tätä kautta myös syke jää esim 10 pykälää matalammaksi kuin ensin mainitussa esimerkissä. Teho siis säilyy kuitenkin vedoissa tavoitetasolla.
Olivatko nämä nyt kuinka paljon eriharjoituksia noin aineenvaihdunnallisesti/fysiologisesti ajateltuna? Oliko jälkimminen kenties jotakin muuta kuin Vo2 max -harjoitus? Voinko siis harjoitella "väärin" myös tehoperusteisesti, vaika tavoitetehot kyllä toteutuvat?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jope123

Olivatko nämä nyt kuinka paljon eriharjoituksia noin aineenvaihdunnallisesti/fysiologisesti ajateltuna? Oliko jälkimminen kenties jotakin muuta kuin Vo2 max -harjoitus? Voinko siis harjoitella "väärin" myös tehoperusteisesti, vaika tavoitetehot kyllä toteutuvat?

---

Kadenssin kasvaessa sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormitetaan suhteessa hieman enemmän ja kadenssin laskiessa taas hermolihasjärjestelmää. Osassa Trainerroadin harjoituksista on sisäänrakennettuja ohjeita joissa suositetaan mm. minimikadenssia jotta harjoitusvaikutus olisi haluttu (tai ihan vaan sen takia, että tietyllä kadenssilla tietty intensiteetti on keskimäärin helpoiten ylläpidettävissä). Pidemmällä aikavälillä saattaa huomata yhtenä harjoitusvaikutuksena, että yllättäen sillä eniten tietyllä intensiteetillä käytetyllä kadenssilla sietää sitä kuormitusta parhaiten.

En sanoisi että voi harjoitella väärin, kauramoottorin fysiologinen vaste tiettyyn intensiteettiin sattuu vaan olemaan päiväkohtainen muuttuja. Keskeisintä on aina se, että toteutuva työmäärä on lähellä suunniteltua ja se tehdään suunnilleen oikeilla intensiteeteillä.

Henkilökohtaisesti nautin valtavasti niistä sisäharjoituksista, jotka aloittaa aavistuksen alipalautuneena. Kun syke nousee maltillisemmin homma pysyy jotenkin paremmin hanskassa, hengitystekniikalla ja -rytmillä ei ole niin paljon merkitystä ja maitohappoja sietää hieman paremmin. Toisaalta maksimaaliset harjoitukset voivat olla silloin erittäin hankalia.

Kiitos.

Harjoittelu ei siis ole mennyt hukkaan....hymiö

Annetaan siis "päivän päättää" millä kadenssilla jne mennään kulloisessakin harjoituksessa. Ja tuleehan näin luonostaankin hivenen vaihtelua harjoitteluun.

En tiedä miten sen muut ymmärtää, mutta mun sanastossa VO2 max treenit on maxhapenotto juttuja ja sykkeillä tms ei ole juurikaan väliä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

En tiedä miten sen muut ymmärtää, mutta mun sanastossa VO2 max treenit on maxhapenotto juttuja ja sykkeillä tms ei ole juurikaan väliä.

---

Kyllä sillä sykkeellä siinä mielessä voi noissa maksimihapenoton treeneissä olla väliä, että verihän sitä happea lihaksille kuljettaa ja sydän sitä verta pumppailee. Eli sykkeen, sydämen minuuttitilavuuden ja arterio-venöösiveren happieron kautta tuo hapenkulutuskin vaihtelee. Syke on siis aika olennaisesti yhteydessä hapenkulutukseen. Toki päiväkohtaisesti voi tulla vaihtelua veren tilavuudessa, joka tuohon yhtälöön vaikuttaa.

toki toki, mutta mielestäni tavoite on maxventilaatio mahdollisimman pitkään. suurin osa ei sitä jaksa fillarilla tehdä. sykkeen saa kaffilla ja koffilla helposti ylös.

Sykkeen hidas nousu ei välttämättä riipu sydämmestä eikä verenkierrosta ollenkaan. Tässä yksi näkemys.

https://www.peakendurancesport.com/e...and-go-faster/

“The VO2 slow component is particularly interesting to exercise physiologists because it indicates that the efficiency with which the body uses oxygen to produce energy is progressively lost while exercise continues at exactly the same speed”

Lukaisin. Treenin kannalta ei mullistavaa. Harjoitustehoja ei siis pidä määritellä prosenteilla VO2maxista tai maksimisykkeestä, vaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen mukaan. Ja anaerobinen kynnys ei ole se teho mitä voi pitää yllä tunnin, vaan teho jonka voi määritellä esim. laktaattien mukaan ja jonka ylläpitämisessä kehittyy yleisellä kestävyysharjoittelulla, mutta loputtomiin sitä ei syystä tai toisesta voi pitää yllä.

Mistähän juoruaa se että kun ajoin suhteellisen kurinalaisen pk lenkin matahlahkoilla sykkeillä (puolivälissä yksi pikku hiitti) ja nyt on jalat väsynemmän oloiset kuin yleensä vastaavan (+100km) lenkin jäljiltä. Tyypillisesti pidemmillä lenkeillä tulee ajettua puolet pk sykkeillä ja loput vaihtelevasti lujempaa. Kadenssit kyllä tahtoo tippua pienillä tehoilla, nytten avg 79, max 104.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Moska

Mistähän juoruaa se että kun ajoin suhteellisen kurinalaisen pk lenkin matahlahkoilla sykkeillä (puolivälissä yksi pikku hiitti) ja nyt on jalat väsynemmän oloiset kuin yleensä vastaavan (+100km) lenkin jäljiltä. Tyypillisesti pidemmillä lenkeillä tulee ajettua puolet pk sykkeillä ja loput vaihtelevasti lujempaa. Kadenssit kyllä tahtoo tippua pienillä tehoilla, nytten avg 79, max 104.

---

Jokos ostit tehomittarin? Jos ja kun ajoa on tullut näilllä komeillla keleillä paljon, niin syke valehtelee ainakin minulla todella paljon. Pelkästä sykkeestä et nää, että oletkin oikeasti kuormittanut jalkoja lenkillä enemmän mitä aiemmin. Tehomittarin yksi hyvä puoli on se, että voit vertailla sykkeen/tehon suhdetta. Näkee aika äkkiä, kun syke alkaa menemään hitaalle tuntien lisääntyessä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Jokos ostit tehomittarin? Jos ja kun ajoa on tullut näilllä komeillla keleillä paljon, niin syke valehtelee ainakin minulla todella paljon. Pelkästä sykkeestä et nää, että oletkin oikeasti kuormittanut jalkoja lenkillä enemmän mitä aiemmin.

---

ei ole vieläkään raskinut mittariin investoida. Tuuli oli kyllä hankala, mutta keskinopeus vain 28,2 ja syke avg 138 ( Z2 moderate 122-162 3:31:40 97% ), eikä puuskututtanut.

Tuosta 48 lyhyttä videota kestävyysurheilun perusteista by "EPC Coach and Sport Scientist Matty Graham"

https://youtu.be/M-gl_QYqLd0

Linkki soittolistaan

Onko joku muuten onnistunut yhdistämään viikkoja kestävän retkipyöräilyn ja jonkinlaisen samanaikaisen harjoittelun. Tarkoitan siis sitä sitten kun on on the road, en valmistautumista.

Tasasesti junnaten pk:lla AINA. (Raskaimmat mäet pois lukien.) Vai onko joukkoon mahtunut suunniteltua variaatiota. Vaikka lyhyempi päivä mutta intervalleja. Intervallilla en takoita max vauhtia punaisella.

(Kuormaahan ei välttämättä tarvitse olla 50 kg mukana jos sivilisaation parissa retkeilee.)

Lyhyet vedot leiripäivänä, vaikkapa kauppareissun yhteydessä.

Tämä lanka on varmaankin oikea paikka keskustella Tommi Martikaisen kirjasta Kehity pyöräilijänä (2017). En tiedä, onko kirjasta jo keskusteltu täällä pidemmälti.

Minusta kirja on arvokas lisä suomenkieliseen treenikirjallisuuteen useammastakin syystä, joista seuraavassa muutama. Ensinnäkin se on asiantunteva, tutkimustietoon nojaava ja käytännönläheinen johdatus tehomittarin avulla harjoittelemiseen. Sen peruslähtökohta harjoitteluun on moderni, mukana ovat PK, kynnys ja sen yläpuoli sekä kova maksimivoimaharjoittelu. Periodisointimalleja esitellään kattavasti, vaikkei välttämättä kovin syvällisesti. Mutta näinkin lukija saa virikkeitä, mikä varmasti oli tarkoitus, eikä kirjan mitta kasva valtavaksi. Kirjaa ei ole kuristettu kuoliaaksi lähdeviitteillä, mutta kuitenkin viitataan relevanttiin kirjallisuuteen. Mielestäni voisi viitata enemmänkin, tästä alla lisää. Ote on käytännönläheinen, se mitä tapahtuu tien päällä ratkaisee.

Toiseksi teoksen esitystapaan liittyvä ratkaisu jakaa ajattelu fysiologiseen ja funktionaaliseen puoleen on minusta erittäin onnistunut. Sitä voisi luonnehtia jopa pedagogiseksi. Näin vältetään se, että tapa tuottaa voimaa (kadenssi ja voiman tuotto erilaisissa maastoissa, jota Martikainen kuvaa käsitteellä inertiaolosuhteet) ja hermolihasjärjestelmälle asetetut vaatimukset jää sivuun. Nyt ne nousevat asianmukaisella tavalla esiin omaksi harjoitettavaksi ominaisuudekseen. Kvadranttianalyysin käytön vinkeistä myös plussaa.

Kolmanneksi, on luontevaa verrata Martikaisen teosta Coggan-Allenin kirjaan. Odotan, että joku voi olla seuraavasta eri mieltä, mutta minusta teoksen ansio on, että se poikkeaa Coggan-Allenin kirjan (ja sen jäljittelijöiden) tietyistä heikkouksista. Näitä ovat mielestäni hyvin kyseenalainen keskialueilla jauhamisen kehotus ("paras bang for buck löytyy tempo/SST"), sekä ylipäänsä taipumus esittää edellisen kaltaisia melko absoluuttisia väitteitä ilman kirjallisuudessa esiintyvien (ja itse asiassa tieteiden puolella pikemminkin hegemonisessa asemassa olevien) vasta-argumenttien asianmukaista käsittelyä. Oma lukunsa on vielä Cogganin FTP:n määritelmällinen (onko kyse 60min tehosta vai ei? Onko sen määrä kuvata jotakin fysiologista kynnysilmiötä, kuten critical power tekee, vai onko kyse vain funktionaalisesta määreestä? Coggan argumentoi yhtä ja toista sen mukaan, mikä on hänen keissilleen edullista) ja testaamiseen liittyvä epäselvyys - jos käytössä on tehomittari, josta saa raakaa dataa, miksi ihmeessä kukaan tekisi 20min testin ja ratkaisisi oman FTP:n käyttämällä kerrointa 0,95? Kysymystä adaptaatioiden optimoinnista ei nähdäkseni ratkaista lätkäisemällä teokseen taulukkoa, jossa on listattu melko arbitraarisella tavalla eri tyyppisten harjoitteiden kestoa yksilöimättä, mikä tuottaa parhaan vasteen per käytetty aikayksikkö, eikä tätä ole lähteistetty kunnolla.

Martikaisen kirja onnistuu olemaan sävyltään samaan aikaan kysyvä ja vastaava, mitä arvostan suuresti. Hänen oma kokemuksensa ja äänensä kuuluu teoksen läpi mainiosti. Mieleen ei tule ajatusta, että minulle yritetään myydä jotain kylkiäisiä.

Neljänneksi, vaikkei asia minua suoraan koskekaan, aerodynamiikkaa ja tempoasentoa koskeva luku oli kiinnostava kuriositeetti. Toinen kuriositeetti on Lotta Lepistön käyttäminen esimerkkiurheilijana. Pidän ansiona sitäkin, että miesten ja naisten joitakin fysiologisia eroja (naiset kestävät kovempaa intensiteettiä paremmin sekä ns luonnostaan että lyhempien kisojen kautta tapahtuneiden funktionaalisten adpataatioiden kautta) ylipäänsä nostetaan esiin ja sivutaan argumentaatiossa.

Kirjassa on myös joitakin heikkouksia, joista suurin on minusta toimitustyö. Kirja olisi pitänyt ehdottomasti editoida ja kustannustoimittaa vielä kertaalleen. Nyt on katkeilevia lauseita ja katkeilevia ajatuksia mukana. Ei häiritsevän paljon, mutta kuitenkin.

Lisäksi sama editointiprosessi olisi pitänyt ulottaa lähdeluetteloon ja ennen kaikkea viittauksien merkkaamiseen. Useammassa kohdassa viitataan esimerkiksi lähteeseen, jota ei ole luettelossa, mutta on epäilemättä kirjoittajalla kirkkaasti mielessä. Viittaaminen ei ole itseisarvo, mutta kun sitä on päätetty tehdä, se tulisi toteuttaa tarkasti. Tämä olisi myös luultavasti auttanut fysiologisen ja funktionaalisen tarkastelutason silloittamista paikka paikoin. Vaikka eronteko on minusta näppärä ja fiksu, ajatusten juoksutus pomppii toisinaan enemmän niiden välillä kuin ehkä olisi syytä.

Mistä päästäänkin kysymykseen: Kynnysharjoittelun rajojejn koettelua käsittelevässä jaksossa (s 121) Martikainen argumentoi, että optimaalisten ärsykkeiden näkökulmasta vedot tulisi tehdä pitkinä, vähintään noin 15min pituisina. Oman käsitejärjestelmänsä nojalla Martikainen esittää tähän fysiologisen perustelun: "Viidentoista minuutin minimiaika johtuu siitä, että suurin osa mitokondriotason vaikutuksista ilmenee vasta n. 12min työskentelyn jälkeen".

Tämä väite on absoluuttisempi kuin monet kirjan väitteet ja siksi nostan sen esiin. Myös perustelu on melko spesifi ja jopa solutason tapahtumiin viittaava. Sille ei valitettavasti esitetä lähdettä. Ajatus ei ole mitenkään ainutlaatuinen, myös muualla (esim. Seilerin videoluennot sekä jotkin hänen Korkean intensiteetin ja koetun kuormituksen suhde -tutkimushankkeen työpaperit) esiintyy toisinaan samantyyppinen ajatus, mutta funktionaalisemmin ilmaistuna: on tärkeää ylläpitää tiettyä aineenvaihdunnallista tasoa pitkään. Minulla ei ole mitään lähtökohtaista syytä epäillä väitteen oikeellisuutta. Se on funktionaaliselta kannalta täysin järkeenkäypä.

Sen sijaan olisin utelias tietämään, mikä mekanismi tässä on fysiologisesti oleellinen ja mitä seurauksia sillä on.

Oletetaan, että Martikaisen väite on tosi. Pitääkö 12+min työskentelyn olla yhtäjaksoista? Vai voidaanko ON/OFF-intervalleilla (30sek-15sek) saada aikaan samantyyppinen aineenvaihdunnallinen miljöö lihakseen - jos ei (kyllä) niin miksi?

Yhdeltä kannalta vastaisin, että kyllä pitää, tässä on kyse lihaksen kuormittamisesta. Toiselta kannalta vastaisin, että tuskin tarvitsee, mitokondriothan vastaavat soluhengityksestä eli hapenkulutuksesta, ja koko ON/OFF-harjoitteen idea perustuu havaintoon, että hapenkulutus pysyy korkealla tasolla myös lyhyen lepojakson aikana.

Osaisivatko esim. Scade ja muut ketjun vakionaamat auttaa tässä pulmassa, joka on varmasti enemmän älyllinen kuriositeetti kuin harjoittelun ohjelmoinnin kannalta ratkaiseva palapelin palanen?

Kirjasta voisi sanoa paljon enmmänkin, mutta lopetan nyt tähän. Arvosanaksi 9 / 10.

Jos kirjoittaja lukee tämän, niin kiitokset tämän pienoisen kulttuuriteon tekemisestä. Uusintapainoksen työstämiseen luulisi muuten voivan saada muutaman tonnin apurahan joltain tieteitä ja niiden popularisoimista rahoittavalta säätiöltä, kuten Kone, Kulttuurirahasto, Suomalaisen kirjallisuuden seura, Wihuri, Kordelin, tms.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ussaf

Mistä päästäänkin kysymykseen: Kynnysharjoittelun rajojejn koettelua käsittelevässä jaksossa (s 121) Martikainen argumentoi, että optimaalisten ärsykkeiden näkökulmasta vedot tulisi tehdä pitkinä, vähintään noin 15min pituisina. Oman käsitejärjestelmänsä nojalla Martikainen esittää tähän fysiologisen perustelun: "Viidentoista minuutin minimiaika johtuu siitä, että suurin osa mitokondriotason vaikutuksista ilmenee vasta n. 12min työskentelyn jälkeen".

Tämä väite on absoluuttisempi kuin monet kirjan väitteet ja siksi nostan sen esiin. Myös perustelu on melko spesifi ja jopa solutason tapahtumiin viittaava. Sille ei valitettavasti esitetä lähdettä. Ajatus ei ole mitenkään ainutlaatuinen, myös muualla (esim. Seilerin videoluennot sekä jotkin hänen Korkean intensiteetin ja koetun kuormituksen suhde -tutkimushankkeen työpaperit) esiintyy toisinaan samantyyppinen ajatus, mutta funktionaalisemmin ilmaistuna: on tärkeää ylläpitää tiettyä aineenvaihdunnallista tasoa pitkään. Minulla ei ole mitään lähtökohtaista syytä epäillä väitteen oikeellisuutta. Se on funktionaaliselta kannalta täysin järkeenkäypä.

Sen sijaan olisin utelias tietämään, mikä mekanismi tässä on fysiologisesti oleellinen ja mitä seurauksia sillä on.

Oletetaan, että Martikaisen väite on tosi. Pitääkö 12+min työskentelyn olla yhtäjaksoista? Vai voidaanko ON/OFF-intervalleilla (30sek-15sek) saada aikaan samantyyppinen aineenvaihdunnallinen miljöö lihakseen - jos ei (kyllä) niin miksi?

---

Mielellään itsekin löytäisin lähteen tuolle, mutta en sellaista nyt aamun epäsystemaattisen kirjallisuuskatsauksen perusteella löytänyt. Sen sijaan löytyy paljonkin tutkimuksia, joissa yleisimmät mitokondriaaliset markkerit reagoivat hyvin jopa erittäin lyhyisiin, mutta hyvin korkean intensiteetin intervalleihin (esim. 4x30s all-out).

Sille kyllä löytyy puoltoa, että ainakin hyvin harjotelleilla yksilöillä kokonaistyöajan tulisi sallia semmoinen n. 10 minuuttia VO2max tasolla kovatehoisissa intervalleissa (tarkoittaen karkeasti tuplasti pidempää kokonaistyöaikaa treenille), mutta nuo ajat on nimenomaan saavutettu suht lyhyillä intervalleilla ja pitkissä intervalleissa hyväkuntoiset kestävyysurheilijat tuskin saavuttavat maksimihapenottoa, koska heidän hapenkulutuksen hidas komponentti nousee sen verran hitaammin, ettei ehdi saavuttaa VO2max tasoa.

Martikainen tosin vissiin viittaa kynnysharjoitteluun, ei maksimihapenoton harjoitteluun. Joka tapauksessa tutkimusten perusteella on vaikea löytää perusteluja 15min+ intervalleille. Kokonaisuudessaan kovan osuuden keston kannattaa kuitenkin olla pitkähkö.

Mitokondrioiden adaptaatiosignalointia tutkittaessa PGC1a lienee tällä hetkeillä tunnetuin ja tutkituin signalointireitti. Intervallit periaatteessa vaikuttavat tähän reittiin solutasolla matalan energiabalanssin kautta (AMP/ATP -suhde). Periaatteessa tuo suhde voi muuttua joko korkean työkuorman kautta tai vähän matalamman mutta pitkäkestoisemman kuorman kautta. On kuitenkin suht paljon näyttöä sen puolesta, että lyhyet hyvin intensiiviset intervallit ovat jonkin verran tehokkaampia PGC1a signaloinnin aktivoijia. Valmiiksi matala taso ennen intervalleja (matala lihasglykogeeni) sen sijaan saattaa voimistaa tätä vaikutusta.

Aineenvaihdunnallisessa miljöössä on todennäköisesti useita eroja, mutta mitokondrioiden biogeneesin kannalta korkea AMP/ATP -suhde lienee merkittävin.

Kiitokset selvennyksestä.

Mulle on toi kirja tulossa vasta Heinäkuussa (toivottavasti), eli en tiedä mitä siellä kansien välissä on, mutta mitä Tommi suosittelee harjoitusalueiden määrittämiseen jos kenttätestit eivät toimi? Vähän kummastuttaa jos samaan aikaan kehotetaan välttämään keskialuetta, mutta kehotetaan tekemään vähintään 15 minuutin pituisia vetoja.

Just kenttätestejä suositellaan. Pahoittelut jos ilmaisin asian huonosti. Lukisin toimintaohjeen niin, että ensin kentät ja tarvittaessa sitten muuta eli labraa tueksi.

Keskialuetta koskeva sekaannus voi olla enemmän sanallinen kuin substantiaalinen. Oon yleensä ajatellut, että 15min veto on lähellä 100% kynnystehosta paikkeilla, jota en itse miellä enää keskitehoksi. Toi sitten livahti tekstiin. Martikaisella on tässä enemmän variaatiota.

Ymmärtäisin niin, että scade avasi tossa yllä asian toista puolta eli pohti ton vähintään vartti -suosituksen perusteluja hiukan pidemmälle.

Palaan vielä kirjan arvosteluun.
Oli hyvin summattu. Mielestäni OK kirja. Aika paljon Coggan mantroja mutta jonkin verran omia näkemyksiä jotka antavat sen lisäarvon.
Jäsentelystä voi kyllä keskustella. Esim. ihan hyvä aloittaa käsitteistä. Mutta ellei tehomittausta tunne pitäisi ensin käydä läpi kynnysteho ennen kuin selittää siihen perustuvat johdannaiset. Kuvat arvatenkin training peaksistä. Ne on yhtä huonoja kuin muissakin kirjoissa, joissa niitä käytetään. Itse data osittain hyvää mutta todella vaikeaa tihrustaa mitään. Siksi sielä on myös huonoja esimerkkejä, mitä lukija ei huomaa koska ne on vaikeita nähdä.
Stten ellei yhtään ymmärrä miten tehomittari (venymäliuska) toimii, ei kyllä kannata sitä alkaa selittämäänkään.
Mutta ellei minulla olisi kirjaa, ostaisin sen kyllä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ussaf

Just kenttätestejä suositellaan. Pahoittelut jos ilmaisin asian huonosti. Lukisin toimintaohjeen niin, että ensin kentät ja tarvittaessa sitten muuta eli labraa tueksi.

Keskialuetta koskeva sekaannus voi olla enemmän sanallinen kuin substantiaalinen. Oon yleensä ajatellut, että 15min veto on lähellä 100% kynnystehosta paikkeilla, jota en itse miellä enää keskitehoksi. Toi sitten livahti tekstiin. Martikaisella on tässä enemmän variaatiota.

Ymmärtäisin niin, että scade avasi tossa yllä asian toista puolta eli pohti ton vähintään vartti -suosituksen perusteluja hiukan pidemmälle.

---

OK. Tossa tosin tulikin ihan hyvä kommentti, että käsitteiden määrittely on hyvä alku. Esimerkiksi minä olen käsittänyt sweet spotin kattavan noin 80-100% FTP alueen.
FTP:n arvioinnista keskustellessa tykkään "seitsemän synnin mallista"

Ja offarina. Coggan ei vaikuta tyypiltä, jonka kanssa olisi kiva käydä bissellä.