Kestävyysurheilun perusteet

Toki, mutta tri pyöräily onkin sitä kestävyyden tavoittelua ilman yhtään ylimenevällä teholla ajamista. Fillaroinnissa noin muuten pitää pystyä kehittämään paljon monipuolisemmin itseään pärjätäkseen. Monenlaisia triathlonpyöräilijöitä tunnen ja seuraan netissä miten ajavat. Ehkä mielenkiintoisin näkyvä persoona tällä hetkellä on pitkiltä matkoila Lionel Sanders Kanadasta. Ajaa pitkälti Zwiftillä treeninsä, ja osallistuu Los Angelesissa kahden viikon päässä järjestettäviin CVR:n maailmancup osakilpailuun, jossa vastassa pelkästään pyöräilijöitä. Ei toki ihan maailman huippuja, mutta kovia kavereita silti. Sanders ajoi mm. Ironman Arizonassa reilu vuosi takaperäin 4h03min pyöräosuuden AP 315W, ftp kaverilla n. 400W (paino n. 75kg tienoilla). Ja osaa myös juosta kovaa (ja nykyään kai ihan uidakin kohtuudella)ja nykyään kai ihan uidakin kohtuudella).

Edit. buhvalo ehtikin näköjään ottaa Sandersin jo esimerkiksi juuri!

Mainitaan yhtenä ajona vielä ihan pari viikkoa sitten ollut 45min sisätriathlonkilpailu keskellä treenikautta talvella, jossa 15min uintia 1230m, 15min pyörällä 419W ja päälle 15min juoksua reilu 4900m (n. 15.20 5k).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti buhvalo

Mutta mistä tulee logiikka että jokin suhteellinen intensiteetti on helpompi matalla FTP:llä kuin korkealla FTP:llä?

---

Ainakin minulla oli hymiö tuon äsköisen tarinan perässä, koska usein ftp käsitetään 20min tehoksi. Ja tuossa tapauksessa se matalampi ftp kuski (siis 20min teho) voikin ajaa paljon pidempään 95% teholla, koska se korkeammalla ftp:llä varustettu ei oikeasti pysty edes siihen 2x20@ftp settiin, niinkuin pazil yllä kertoi. Ja mulla esimerkiksi jää 2x20min ajamatta vielä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Ainakin minulla oli hymiö tuon äsköisen tarinan perässä, koska usein ftp käsitetään 20min tehoksi. Ja tuossa tapauksessa se matalampi ftp kuski (siis 20min teho) voikin ajaa paljon pidempään 95% teholla, koska se korkeammalla ftp:llä varustettu ei oikeasti pysty edes siihen 2x20@ftp settiin, niinkuin pazil yllä kertoi. Ja mulla esimerkiksi jää 2x20min ajamatta vielä.

---

En ymmärrä. Jos ottaa huippupyöräilijän stereotyypiksi vaikka Peter Saganin, niin kyllähän sen tason urheilija ajaa kovaa lyhyttä sprinttiä, pitkää siivua ja tarvittaessa kaikkea siltä väliltä ja vielä kaikkia variaatioita sekaisin ihan älyttömillä tehoilla. Hapenottokyky on joku reilu 80ml/kg ja niin edelleen. Itse näen enemmän niin päin, että huippu-urheilija pystyy todennäköisesti ajamaan sen funktionaalisen tehonsa läheisyydessä paljon pidempään ja monipuolisemmin kuin harrastelija. Harrastelijan valot sammuu sen ensimmäisen toiston jälkeen, ammattilainen palautuu (omasta selvästi suuremmasta työmäärästään) nopeammin ja pystyy taas hetken kuluttua toistamaan saman uudestaan.

Huipputriathlonistin luulisi eroavan huippupyöräilijästä vain siinä, että kone on harjoitettu käymään diesel-voimakoneen tapaan pitkään tasateholla. Ei kestä kummoisia piikkitehoja, mutta toisaalta pystyy korkeaan tasaisen tappavaan tahtiin sen kokonaissuorituksen vaatimukset huomioiden.

Peter Sagan ja huippu triathlonisti on aika kaukana keskivertokuskista suomessa.

Jos arvioi FTP tehoaan vain 20 minuutin testin perusteella, niin sen voi arpoa helposti liian kovaksi. Jos ei jaksa 2x20' 100%FTP treeniä, niin kannattaa arvioida FTP arviotaan melko kriittisesti.

Tottakai joku Sagan treenaa monipuolisesti ja paljon. Sagan on proffa eikä kaiketi käy konttorirottailemassa 8-10 tuntia päivässä. Taviksilla on kaikenlaisia "pakollisia" ja vapaaehtoisia jarruja, jotka iskevät kapuloita treenirattaisiin ja ainakin itse jutustelen juurikin kumitossu-wannabeen vinkkelistä.

Mutta offarina. Sanders näkojään lipsutteli menemään ensimmäisen puolikkaan 80%FTP ja toisen puolikkaan 74%FTP teholla jos tohon linkattuun dataan on luottaminen. Onkohan toi ollut ihan tietoinen vauhdinjako, jotta tossu nousee juoksussakin, vai onkohan olikohan mennyt alun vähän liian kovalla syotollä? Kovimmat ilmeisesti ajavat Konan fillariosuuden 80-82%FTP teholla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Peter Sagan ja huippu triathlonisti on aika kaukana keskivertokuskista suomessa.

---

En ilmeisesti ymmärtänyt edes keskustelun lähtökohtia, kun otin ammattilaisen esimerkiksi ”korkean FTP:n kuskista” ja kuntoilijan esimerkiksi ”matalan FTP:n kuskista”.

Mutta miten siinä funktionaalisen tehon ympäristössä suoriutuminen siis muuttuu, kun tehotaso nousee? Suhteellinen intensiteetti eli kuormittavuus ajan suhteen pysyy samana. Hapenottokyky ym. ominaisuudet on oletuksena yhtä hyvät siihen käytettyyn tehoon nähden. Mikä muuttuja tekee suorituksen haastavammaksi?

Toki se pitää tiedostaa että eri tavalla harjoittelemalla eri ominaisuudet kehittyvät ja FTP on vain yksi suure palapelissä, mutta se menee yksilökohtaisten muuttujien puolelle. Tarkoitan siis sitä että jos ohjelmassa on ollut vaikka cyclocrossia tai XCO:ta varten jyrkkää ja lyhyttä intervallitreeniä, FTP-testin tulos on voinut kasvaa ”siinä sivussa” korkeammaksi. Jos toinen ajaja on taas varta vasten harjoitellut 30km tempoon ajamalla paljon 2x 20min intervalleja, tottakai hänellä on korkeampi todennäköisyys selvitä niiden intervallien läpi vaikka omalla 100% FTP-teholla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Mutta offarina. Sanders näkojään lipsutteli menemään ensimmäisen puolikkaan 80%FTP ja toisen puolikkaan 74%FTP teholla jos tohon linkattuun dataan on luottaminen. Onkohan toi ollut ihan tietoinen vauhdinjako, jotta tossu nousee juoksussakin, vai onkohan olikohan mennyt alun vähän liian kovalla syotollä? Kovimmat ilmeisesti ajavat Konan fillariosuuden 80-82%FTP teholla.

---

Taitaa olla melko yleistä tuolla Konalla, erityisesti takaa tulevien, jotka ajavat kärjen kiinni ja sitten alkavat himmailla enemmän. Kärki ei taida juuri koskaan ajaa 80% enempää, muuten alkaa juoksu tökkiä. Konalla voi olla, että kuumuus vaikuttaa myös jonkin verran, että on syytä pudottaa tehoa pikkaisen. Myös mahdollisesti myötätuuli on juuri viime vuonna jonkin verran keventänyt tehoa paluumatkalla(?). Mutta luulen, että tietoinen valinta, kun kärkiporukassa tuli vaihtoon ja pahimmat kilpakumppanit putosivat juurikin toisella puolikkaalla peesistä pitkälti.

Ellei 2x20 min FTP onnistu niin lienee ilmiöstä josta paljon puhuttiin että tuo testi 95% 20 min on väärin. Silloin oikea prosentti lienee matalampi. Tuo 95% on muutenkin vain Cogganin tilastollisesti keksimä arvo eikä varmasti sovi kaikille.
FTP ei ole eksaktia tiedettä. NP on vielä karkeampi arvaus tehon kuvaamisesta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Coasting

Ellei 2x20 min FTP onnistu niin lienee ilmiöstä josta paljon puhuttiin että tuo testi 95% 20 min on väärin. Silloin oikea prosentti lienee matalampi. Tuo 95% on muutenkin vain Cogganin tilastollisesti keksimä arvo eikä varmasti sovi kaikille.
FTP ei ole eksaktia tiedettä. NP on vielä karkeampi arvaus tehon kuvaamisesta.

---

Joo, joo ja tuon vuoksi toinen voi ajaa sillä matalammalla mukaftp:llä pidempään 95% tehoa, kuin toinen. Mutta se 20min testi on ihan ok noihin trainerroadin setteihin ja siihen se pätee, kunnes eteen tulee oikeasti kovia lyhyitä tehoja ja tajuaa, ettei tuolla 20min testillä ollutkaan taaskaan mitään merkitystä...

Mutta ainakin itse olen ajatellut niin, että ajan sillä 20min testin teholla ja pidennän settejä. Kohta se 2x20min meneekin. Nyt jos tuon ajaisin, niin se jo aika varmaan onnistuisikin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Joo, joo ja tuon vuoksi toinen voi ajaa sillä matalammalla mukaftp:llä pidempään 95% tehoa, kuin toinen. Mutta se 20min testi on ihan ok noihin trainerroadin setteihin ja siihen se pätee, kunnes eteen tulee oikeasti kovia lyhyitä tehoja ja tajuaa, ettei tuolla 20min testillä ollutkaan taaskaan mitään merkitystä...

---

Onhan sillä merkityksensä. Mielestäni paras toiminnallinen FTP:n oikeellisuuden tarkistus on over/under-intervalliharjoitus, jossa teho vaihtelee vaikka 95-105% FTP:stä. Toistettuna ne 105% piikit pitäisi kumuloitua erittäin epämiellyttäviksi siihen rajaan saakka, ettei teho tunnu enää sopivalta ylläpitää pitkään. Ja kääntäen 95% pitäisi tuntua siltä, että laktaatit poistuu kiusallisen hitaasti mutta tilanteen tasaantuessa tehon ylläpito pitäisi onnistua pitkäänkin hyvin keskittymällä.

Jos FTP-perusteinen harjoittelu ei skaalaudu esimerkiksi minuutin vetoihin, mielestäni se osoittaa suorituskyvyn puutteen. Omalla kohdalla tällä hetkellä tuntuu että nuo over/underit osuu nautinnollisen hyvin, mutta 15s-120s intervallit on ihan helvetillisiä. Sellaisesta 120-130% FTP -tehon vaatimuksesta ei vaan palaudu niin nopeasti, että sarjojen tekeminen 1:1 tai lyhyemmillä palautusajoilla olisi mahdollista. Periaatteessa sen pitäisi olla mahdollista jos vaikka harjoittelee Trainerroadin treenejä, koska kaikkien niiden pitäisi olla (hyvin levänneenä) ajettavissa.

^miten ihmeessä edes 120 sekan intervallissa voisi olla noin lyhyt palautus?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti CamoN

Onhan sillä merkityksensä. Mielestäni paras toiminnallinen FTP:n oikeellisuuden tarkistus on over/under-intervalliharjoitus, jossa teho vaihtelee vaikka 95-105% FTP:stä. Toistettuna ne 105% piikit pitäisi kumuloitua erittäin epämiellyttäviksi siihen rajaan saakka, ettei teho tunnu enää sopivalta ylläpitää pitkään. Ja kääntäen 95% pitäisi tuntua siltä, että laktaatit poistuu kiusallisen hitaasti mutta tilanteen tasaantuessa tehon ylläpito pitäisi onnistua pitkäänkin hyvin keskittymällä.

Jos FTP-perusteinen harjoittelu ei skaalaudu esimerkiksi minuutin vetoihin, mielestäni se osoittaa suorituskyvyn puutteen. Omalla kohdalla tällä hetkellä tuntuu että nuo over/underit osuu nautinnollisen hyvin, mutta 15s-120s intervallit on ihan helvetillisiä. Sellaisesta 120-130% FTP -tehon vaatimuksesta ei vaan palaudu niin nopeasti, että sarjojen tekeminen 1:1 tai lyhyemmillä palautusajoilla olisi mahdollista. Periaatteessa sen pitäisi olla mahdollista jos vaikka harjoittelee Trainerroadin treenejä, koska kaikkien niiden pitäisi olla (hyvin levänneenä) ajettavissa.

---

Tästä samaa mieltä ja olenkin käyttänyt o/u settiä testinä. Pidän verrokkina trainerroadin dana treeniä, jossa 2min 95% ja 1min 125% kokonais kesto setille 9min. Tuon kun saa ajettua läpi, niin, se kertoo ehkä paremmin omasta kunnosta, mitä 20min veto. 4 vetoa menee järkevästi. Viidettä en ole vielä ajanut, se olisi ollut ainakin viimeksi aivan maksimi ja seuraavien päivien treenit olisivat kärsineet liikaa. Normaalit 95/105% overunderit menevät helposti.

Koetappa camon 15/15s 150% spanish needleä. Olin viime keskiviikkona aivan varma, etten toivu tuosta ikinä. Eli mullakin on nämä kovat ja lyhyet tehot vielä myrkkyä, mutta ehkäpä se kevättä kohden paranee.

Itse olen sitä mieltä, että on hieman ongelmallista ajatella, että kahdella ajajalla, joilla on eri FTP vastaisi sama suhteellinen teho samanlaista rasitusta. Jätetään nyt sivuun se mahdollisuus, että profiilissa olisi eroja anaerobisen kapasiteetin, kynnysten, maksimihapenoton, yms. suhteissa. Pelkästään jo energiankulutukseen ja hermolihasjärjestelmän kuormitukseen peilattuna ovat esimerkiksi 150W ja 250W teholla ajetut kuormat hyvin erilaisia, vaikka molemmat edustaisivatkin samaa 75% FTP:tä. Toki esimerkiksi laktaatti ja syke saattavat olla samalla suhteellisella tasolla, mutta monia muitakin asioita tapahtuu kehossa samaan aikaan.

Vähän yleistäen voisi sanoa, että mitä korkeammalla tasolla kynnykset ovat, ja erityisesti aerobinen kynnys, sitä kauempana suurin osa pk-treenistä kannattaa ajaa. Esimerkiksi Iivo Niskanen, jonka aerobinen kynnys on (suullisen tiedonannon mukaan) n. 60ml/kg/min, joka vastaa hyväkuntoisen tyypin maksimihapenottoa. Vaikka moni suhteellinen muuttuja on tuolla tasolla samaa luokkaa kuin normipulliaisen 30ml/kg/min, joudutaan tuolla tasolla tuottamaan huomattavasti enemmän voimaa, kuluttamaan energiaa, yms., jotka kaikki muodostavat harjoituksesta hyvinkin kuormittavan. Iivo tekeekin hyvin ison osan pk-harjoituksista aika kaukana kynnyksestään. Aerobisesti kovatasoisilla (ja mahdollisesti anaerobisesti heikommilla) yksilöillä on helposti vaarana, että peruskestävyystreenit lipsahtavat liian kuormittavaksi, koska heillä ei ole selkeitä "varoitussignaaleita" tästä vauhdin tuntuessa helpolta ja monien markkereiden osoittaessa matalahkoa kuormitusta.

Jos taas aerobinen kynnys on matalammalla tasolla voi sitä lähempänä harjoitella ilman sen suurempia huolia, koska oma kunto ja kroppa pitää huolen siitä, että liika kuormitus kyllä huomataan.

Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuuko se keuhkot pihalle?

Tein viikonloppuna Trainerroadin Gendarmen, missä 2x20min 30/30 intervallit ja FTP testi on tuore. Hengästymistä juuri ei kovasti ollut, sykkeet jäi sinne VK1 ylä ja VK2 ala alueelle. 151bpm tais olla maksimit, mitkä tuli molempien 20min vikojen 30sek aikana. 164bpm on anakynnyksen sykkeet. Kattelin historiikkia ja huomasin, että muutamat Trainerroadin 30/30 reenit 130% on jääneet kesken, ei siksi, että sykkeet tapissa, vaan jalat loppu. Olen lukenut jostain, että työvaihetta lyhyemmän palautuksen versiot (30/15) sopii kokeneelle erinomaisen kunnon omaavalle, itseäni en lue siihen. Siksi tässä aloin tahkoa taas 1:1 suhteella.
Muistan Scaden maininneen, että noi 30/30 menee anaerobiseksi pitkän palautuksen takia

Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuu se keuhkot pihalle?
****
Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?

---

Eikai nuo Gendarmenin 10-20min vedot vo2max-vetoja ole. Tuossahan jää keskitehot reilusti alle FTP:n. Ei varmaan sykkeetkään kovin korkealle nouse.


Jos tarkoitus vo2max aluetta kehittää niin eikö vetojen pituudet pitäisi silloin pitää siinä 3-8 minuutissa ja sykkeet pyörisi jossain >88% HRmax

Itse tehnyt 30/30 tyyppiset Vo2 setit niit että tehot 150%/75% FTP:stä. Vedot 3-4 x 4min-8min. Jolloin sykkeet pysynyt koko vedon ajan siellä > 88% HRmaxista

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuu se keuhkot pihalle?

Tein viikonloppuna Trainerroadin Gendarmen, missä 2x20min 30/30 intervallit ja FTP testi on tuore. Hengästymistä juuri ei kovasti ollut, sykkeet jäi sinne VK1 ylä ja VK2 ala alueelle. 151bpm tais olla maksimit, mitkä tuli molempien 20min vikojen 30sek aikana. 164bpm on anakynnyksen sykkeet. Kattelin historiikkia ja huomasin, että muutamat Trainerroadin 30/30 reenit 130% on jääneet kesken, ei siksi, että sykkeet tapissa, vaan jalat loppu. Olen lukenut jostain, että työvaihetta lyhyemmän palautuksen versiot (30/15) sopii kokeneelle erinomaisen kunnon omaavalle, itseäni en lue siihen. Siksi tässä aloin tahkoa taas 1:1 suhteella.
Muistan Scaden maininneen, että noi 30/30 menee anaerobiseksi pitkän palautuksen takia

Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?

---

Eipä noiden 30/30 120% vetojen kovin pahoilta pitäiskään tuntua. Syke ei ainakaan minulla nousisi anakynnyksen sykkeelle. Ajelen esimerkiksi Grassy Ridgeä (3 x 9 x 30/30 @ 115%) yleensä valmistavana, kevyehkönä treeninä kisoihin.

Itse ajelin tässä hiljattain Seymour-harjoituksen, joka on 3 x 9 x 30/30 @ 150%. Se nosti sykkeet hetkittäin lukuun 174, kun cyclocrossia ajan tunnin keskisykkeellä 171. Seymour tuntuu trainerilla jo erittäin pahalta. Hengästyttää kovin ja jalat loppuu, joudun ajamaan putkelta.

Ylipäänsä en näe mielekkääksi tavoitella trainerroadin treeneissä jotain sykkeitä. Ne ovat wattiharjoituksia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Koetappa camon 15/15s 150% spanish needleä. Olin viime keskiviikkona aivan varma, etten toivu tuosta ikinä. Eli mullakin on nämä kovat ja lyhyet tehot vielä myrkkyä, mutta ehkäpä se kevättä kohden paranee.

---

Ajoin Spanish Needlen näköjään 13.1., viikko FTP-testin jälkeen. Lämmittelysarjassa kävi heti ilmi ettei 100% tule pyörimään. Ehkä oli vähän keskimääräistä huonompi päivä tai ei, mutta joka tapauksessa tiputin tavoitteita 10%. Pyöri sillä ihan kohtuudella, ja viimeiseen rohkaistuin korottamaan viidellä pinnalla 95%:iin. Toteutunut TSS kuitenkin 100/101.

Toinen aika hapokas oli Junction, jonka microbursteissa ei ollut oikein mitään mahdollisuuksia.

Voin kuvitella tuon 30/30@150% raakuuden. Minulla 15/15s riitti jo polttamaan reisiä ja kunnolla. 9min tuntui hurjan pitkältä ajalta. Sykkeet kyllä nousi sinne samaan yli 180, mitä kovissa over-undereissakin, mutta siis setti jäi kesken jalkojen vuoksi.

Neuromuskulaarinen teho on varmastikkin aika raakaa aluksi, varsinkin ilman punttia. Tuo 15/15@150 vaati minulla kaksinkertaisen palautumisajan verrattuna over/undereihin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti duris

Eikai nuo Gendarmenin 10-20min vedot vo2max-vetoja ole. Tuossahan jää keskitehot reilusti alle FTP:n. Ei varmaan sykkeetkään kovin korkealle nouse.


Jos tarkoitus vo2max aluetta kehittää niin eikö vetojen pituudet pitäisi silloin pitää siinä 3-8 minuutissa ja sykkeet pyörisi jossain >88% HRmax

Itse tehnyt 30/30 tyyppiset Vo2 setit niit että tehot 150%/75% FTP:stä. Vedot 3-4 x 4min-8min. Jolloin sykkeet pysynyt koko vedon ajan siellä > 88% HRmaxista

---

Sehän tässä just sekottaa pakkaa, kun TR mainostaa noita Vo2Maxeina. Musta siinä pitää olla sykkeet kans kohdillaan, että reeni osuu Vo2Maxia kehittäväksi. 150% on merkattu taasen anaerobiseksi..

Mustavalkoisen luonteen omaavana taidan siirtyä noihin pidempiin. Olikos ne 106% -> FTPstä alettava pidemmät vedot, että osuu Vo2Maxiin? Nousujohteisuuden nimiin pitää alottaa alkupäästä.

Menossa on polarisoitu reenimalli, missä ajan puhdasta PKta ja sitten FTPn yläpuolen intervalleja. Välialue minimiin. Tämmönen yhden miehen kokeilu/otanta, kun sweet spotilla saan vaan itteni piippuun duunistressin kera
- tiedä sit oisko noista supra threshold intereistä sitten Vo2 korvikkeiksi [emoji848]. Mitä mieltä on arvon raati?

Öh tota vaikka sykkeet ei nouse VO2Max-alueelle niin kyllä ne Gendarmen tapaiset 30/30-ajot silti kehittää kykyä ajaa VO2Max-alueella. Vetojen teho on nimenomaan sillä alueella. Hermotus, tottumus, lihasten toiminta, mitä näitä on. Lisäksi tuollaisista treeneistä palautuu paremmin, joten niitä voi ajaa enemmän ja useammin. Saattais hyvinkin sopia tavoitteisiin.

Ihmeen tiukasti sitä hirttäydytään tuohon sykkeeseen, vaikka käytössä on teho.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola

Öh tota vaikka sykkeet ei nouse VO2Max-alueelle niin kyllä ne Gendarmen tapaiset 30/30-ajot silti kehittää kykyä ajaa VO2Max-alueella. Vetojen teho on nimenomaan sillä alueella. Hermotus, tottumus, lihasten toiminta, mitä näitä on. Lisäksi tuollaisista treeneistä palautuu paremmin, joten niitä voi ajaa enemmän ja useammin. Saattais hyvinkin sopia tavoitteisiin.

Ihmeen tiukasti sitä hirttäydytään tuohon sykkeeseen, vaikka käytössä on teho.

---

No hyvä, ettei mennyt se reeni hukkaan [emoji41]. Joo mulla on vielä nielemistä ton syke vs tehon kanssa tässä mielessä, mutta ajan kanssa [emoji41].....


Sent from my iPhone using Tapatalk

Mutta ei kai se max hapenotto kehity, jos sinne alueelle ei mennä? Eli jos tauot on liian pitkiä, tai vaikka 30/30 setit liian lyhyitä? Eli ei se minun käsittääkseni ihan noinkaan mene, että voisi pelkkää tehoa tuijottaa. Minusta sykekkin kuitenkin kertoo aika paljon.

Itse esimerkiksi seuraan sweetspoteissa vähän sykettäkin, eli jos syke ei lähde loppua kohden paljoakaan nousemaan, niin ollaan vielä alueella, josta palaudun nopeasti. Ftp-seteissähän syke nousee loppua kohden.

Yli FTP:n menevät tehotalueet eivät ilmeisesti osu kaikille riittävän tarkasti Cogganin määrittelemillä prosenteilla. Tämä mielestäni tulee esille noista ylläolevista kommenteista samoista treeneistä. Sufferfest lanseerasi omiin harjoituksiinsa 4DP-testin, jonka mukaan yli FTP:n meneviä tehoja skaalataan jokaiselle profiilin mukaan paremmin sopiviksi. Coggankin on ymmärtääkseni sanonut, että hänen esittämänsä tehoalueet ovat deskriptiivisiä eivät preskriptiivisiä, eli niiden pohjalta ei tulisi suunnitella harjoituksia suoraan. Tähän mielestäni laajemmin viittaa myös tuo Xertin blogipostaus, josta keskustelu alkoi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Mutta ei kai se max hapenotto kehity, jos sinne alueelle ei mennä? Eli jos tauot on liian pitkiä, tai vaikka 30/30 setit liian lyhyitä? Eli ei se minun käsittääkseni ihan noinkaan mene, että voisi pelkkää tehoa tuijottaa. Minusta sykekkin kuitenkin kertoo aika paljon.

---

Eikös hapenottokyky tarkoita elimistön kykyä kuljettaa happea poltettavaksi sinne lihakseen. 30s intervalleissa lihaksen hapentarve on korkealla ison osan intervallista, ja pitkään korkealla myös palauttavissa osissa. Jos syke ei "ehdi mukaan" niin sitten se ei ehdi, hetkellinen hapentarve on silti olemassa.

Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.

---

Noin minäkin olen sen ajatellut. Sykkeestä vaan ainakin itse nään vähän suuntiakin, eli jos syke jää sinne 160 huitteille, niin en tosiaankaan hengitä maksimeita.

Mutta tosiaan, kuten karekin tarkoitti, niin samoilla tehoillahan voi treenata paljon muutakin. Minulla on ainakin ihan selkeästi puutetta lyhyissä tehoissa ja tuon kehittäminen taitaa olla nyt tärkeämpää, mitä hapenoton.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.

---

Näin maksavana asiakkaana mennee monta reeeniä ohi halutusta treenistimuluksesta sopivaa reeniä ja tasoa etsiessä, kun vasteet ei vastaa tuotteen selosteita omalla kohdalla Vo2Maxien kanssa. Takana pitkä toipuminen mykoplasmasta ja nyt vasta takas tehoharjotteissa aiheuttaa hieman päänvaivaa löytää se intervallimuoto, minkä kanssa tässä suoritusta parantamaan lähden näin fast twitcheerinä. Jokaisella intervallireenillä oltava tarkoitus ja saatava maksimaalinen hyöty käytettyyn aikaan nähden. Sen verta perääpitäjän roolissa mennään. Tarkoitus on saada kasvatettua FTPtä ilman Sweet Spottialuetta polarisoidulla mallillla. Pitkää sykepohjaista PKta (2.5-4tuntia) viikonloppuisin molempina päivinä, tiistai ja torstai intervallia. Muut päivät levätään lihashuoltoa tehden, enempään ei kroppa taivu työstressissä. Huomenna ois taas tehopäivä, Arvon paraikaa tasatehosen threshold (Kingsbury, Centennial -3), treenin ja over underien (Izaak Walton -4, Mono -2) välillä, Pakko alottaa kokeilut sieltä ja säädellä tota FTP arvoa sitten lennossa löytääkseen sopivan tason.

Yksi ennenmuinoin hyväksi havaitsemani reenimuoto on tehdä tasatehonen threshold 95-99% intervalli ja ajaa seisten intervallissa, kunnes tuntuu kunnolla jaloissa ja sit istuen pyrkiä selviytymään odottaen, että ylimääräinen laktaatti puskuroidaan pois. Ja perään heti sitten seuraava seisonta intervalli. Seisten osuudella kadenssia lasken sinne 60-70 tuntumaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Yksi ennenmuinoin hyväksi havaitsemani reenimuoto on tehdä tasatehonen threshold 95-99% intervalli ja ajaa seisten intervallissa, kunnes tuntuu kunnolla jaloissa ja sit istuen pyrkiä selviytymään odottaen, että ylimääräinen laktaatti puskuroidaan pois. Ja perään heti sitten seuraava seisonta intervalli. Seisten osuudella kadenssia lasken sinne 60-70 tuntumaan.

---

Tämähän oli kiva harjoite, jos tavoitteena oli oppia ajamaan putkelta. Se että samoilla tehoilla putkelta tulee laktaattia mutta penkistä ei, kertoo että jotain vois tehdä, ja se tekeminen kohdistuu lihaksistoon eikä mihinkään muuhun.

Mutta nyt tavoitteena ei kai ole putkelta ajaminen vaan lujaa ajaminen ja kunnon kasvattaminen? Ehkä ei siis kannattaisi keinotekoisesti tehdä ajamisesta vaikeaa putkelle nousemalla, vaan voisi tehdä niitä tehoperäisiä over-undereita tai hard start -intervalleja.