Kestävyysurheilun perusteet

^ Käytössä lienee tehomittari, joka mittaa mekaanisen energiankulutuksen. Garmin, Training Peaks, Golden Cheetah yms. näyttää yleensä tuon arvon (kJ). Keho kykenee muuntamaan kuluttamansa energian n. 25% hyötysuhteella mekaaniseksi energiaksi. Suurin osa katoaa lämpönä taivaan tuuliin. Tehosta mitattu kehon energiakulutus on siis likiarvo. Parempi on käyttää energiankulutuksen arviointiin sykettä.

Itellä 5h keskiverto PK-lenkki kuluu n. 3000kcal eli 600kcal/tunti. Menee hyvin ilman lisäravinteita.

Joo, epäselvästi ilmaisin. Pyörän liikkumisen vaatima energia, siis. Eli n. 3500 kcal (~14600 kJ) energiavaje.

Tehon kautta laskettu energiankulutus on kuitenkin tarkempi ainakin omalla kohdallani (ja yleensäkin, tarkkuus n. ±5% vs. ±10–20% sykkeestä) mutta kokemuksen myötä sykkeestäkin saa ihan hyvän kuvan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Joo, epäselvästi ilmaisin. Pyörän liikkumisen vaatima energia, siis. Eli n. 3500 kcal (~14600 kJ) energiavaje.

Tehon kautta laskettu energiankulutus on kuitenkin tarkempi ainakin omalla kohdallani (ja yleensäkin, tarkkuus n. ±5% vs. ±10–20% sykkeestä) mutta kokemuksen myötä sykkeestäkin saa ihan hyvän kuvan.

---

Maastoajossa syke saattaa olla tarkempikin.

Nyt erimieltä. Tehomittari kertoo aikas tarkkasti, koska tuo 25% ei paljoa eroa eri ihmisillä. Syke - kulutus riippuu sen hetkisestä tllasta. Kipeenä, väsyneenä tai dagen efter lenkilläkö kulutus muuttuu ?. Taasen, kun kunto nousee niin syke laskee ?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Nyt erimieltä. Tehomittari kertoo aikas tarkkasti, koska tuo 25% ei paljoa eroa eri ihmisillä. Syke - kulutus riippuu sen hetkisestä tllasta. Kipeenä, väsyneenä tai dagen efter lenkilläkö kulutus muuttuu ?. Taasen, kun kunto nousee niin syke laskee ?

---

Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.

---

Niin, maastossa varmaan yläkropan työskentely aiheuttaa eri hyötysuhteen, jolloin polkimiin tuotettu teho ei ole luotettava mittari energiankulutukselle. Toisaalta sykekään ei monessa tilanteessa ole luotettava, koska se ei reagoi esimerkiksi koviin lyhyisiin tehopiikkeihin, jotka vaativat suurentunutta energiankulutusta.

Niin ja jaloillakin tehdään muutakin työtä kuin pelkkää polkemista. Pumppaillaan, joustetaan ja vaihdetaan asentoa. Alamäessäkään kammet ei paljoa pyöri, vaikka reidet huutavat hoosiannaa.

Eli käytännössä energiaa menee aina, vaikka kammet eivät pyörikkään. Maantiellä pyörityksen lopettaminen on taas lepoa.

Jyväskylässä ja Oulussa on sykkeeseen perustuvaa energiankulutuksen mittausta tutkittu ja kehitetty. Kyseessä on vähän monimutkaisempi juttu kuin pelkkä sykearvojen sijoitus johonkin kaavaan. Apuna on käytetty mm. neuroverkkomallinnusta ja energiankulutusta mitataan peräkkäisten sykelyöntien tarkkuudella. FirstBeatin softat on ainakin Suunnolla käytössä. Polarin mittari tuottaa ainakin mulla aika samoja arvoja kuin Suunto. Mulla on käytössä semmoinen sykeanturi ja mittarit jotka tukee ns. beat-to-beat mittausta. Tehoista lasketut arvot (Golden Cheetah) on mulla aina suurempia kuin sykkeestä mitatut riippumatta harjoituksen intensiteetistä.

Hyvä asia sykemittauksessa on se että se on lajista riippumaton. Tietenkään se ei voi erottaa ulkopuolisten tekijöiden osuutta kuten stressiä, sairautta yms.

Ohessa yksi FirstBeatin julkaisema artikkeli aiheesta. Artikkelissa esitetyn taulukon mukaan FirstBeatin menetelmällä päästään 7-10% tarkkuuteen. Suoralla ja epäsuoralla kalorimetrillä päästään laboratoriossa parhaaseen tarkkuuteen. Taulukon mukaan hengityskaasuista tehdyn epäsuoran mittauksen virhe ~ 5%. Aerobisen metabolian kautta tuotettu energia saadaan tarkasti mitattua, mutta anaerobista ei.

https://www.firstbeat.com/app/upload...estimation.pdf

PS. Lieneekö testilaboratorioissa käytössä kehon lämmön tuottoon perustuvaa suoraa energiankulutuksen mittausta jolla saisi tarkemman arvon ?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Juolahti mieleen, että Freddy Maertens, joka voitti maailmanmestaruuden ja Espanjan ympäriajon 13 etappivoitolla, ilmoitti aikoinaan, että hän ei enää aja kisojen lisäksi muita, kuin 50 kilometrin lenkkejä. Veti kuitenkin 221 voittoa urallaan. Onko kyse siitä, että hänelle kilpailut olivat riittäviä harjoitteluksi ja kaikki muu ajo liruttelua, vai oliko hän poikkeustapaus.

Tämä harjoittelumetodi oli käsittääkseni käytössä hänellä ainoastaan viimeisinä vuosina. Todennäköisesti vetänyt aiemmin järkyttäviä kilometrejä myös harjoituksissa. Kysymys onkin, että pysyykö tuollaisen huippukuskin kisakunto yleisesti vuoden pari lähellä huippua, jos pikkuisen ajelee silloin tällöin ja viikonloppuisin jonkun satasen kisoja ja etappiajoja.

---

Kun ajaa yli 200 paivaa kisaa vuodessa, niin treenipaivia ei enaa ihan hirveasti jaa. Vertailun vuoksi Tobias Ludvigsson oli "ahkerin" proffa vuonna 2016 ja ajoi 97 kisapaivaa. Viimeisen kymmenen vuoden ahkerin oli Mikhail Ignatyev vuonna 2012 106 kisapaivallaan.

Kynnyssykkeistä hieman.

Kävin maanantaina suorassa laktaattitestissä pitkästä aikaa. Ihan prikulleen samat kynnyssykkeet, mutta hitusen korkeampi maksimi kuin edellisessä ja sitä edellisessä ja sitä edellisessä testissä. Eli nyt 43- vuotiaana samat lukemat kuin 25-vuotiaana, sillä erotuksella, että nyt sain käkisteltyä maksimisykkeeksi 208 edellisen 206 sijaan. :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.

---

Tuo ylläoleva pitää paikkaansa myös omalla kohdalla. Kunnon juurakkokivikkojumpassa jää tehot melko alhaisiksi ja silti syke liikkuu punarajalla tai sen tuntumassa ja tuntuu että kropasta otetaan kaikki irti. Tuossa jää tasaisen pyörityksen määrä melko pieneksi, joka vaikuttaa tehoon. Kun taas tasaisella pinnalla (esim. maantie tai sileähkö vauhtipolku), voi pitää yllä paljon korkeampaa keskitehoa, eikä tunnu juuri missään. Sykekin pysyy pk-alueella nätisti.

Scade - Jonkin verran olen puljannut tuon urheiluravitsemuksen kanssa ja olen samoilla linjoilla. Hiilareiden rajoittamista voi tietyissä tilanteissa olla hyötyä, mm. tuon rasvan käytön parantamisessa. Toisaalta elimistön rasvan käyttökyvyn parantuessa hiilihydraattien käyttö tyypillisesti heikkenee. Tällöin kovavauhtinen suorituskyky voi heikentyä ja tästä on saatu näyttöä myös tutkimuksissa. Näkisin itse, että parhaiten hiilihydraattien (ajoittainen) rajoittaminen soveltuu peruskuntokaudelle, jossa pyritään tuon rasvan käyttökyvyn parantamiseen. Kisakaudella painotus tulisi olla hiilihydraateissa, sillä muuten suorituskyky helposti niiaa. Yleensä kompromissit/kultainen keskitie toimii parhaiten, varsinkin aloittelijoilla ja lyhyemmän harjoitushistorian omaavilla.

Ilmeisesti tuota rasvanpolttoa harjoittaa hyvin myös vain ajamalla pitkään, söi mitä söi. Itse en ole missään vaiheessa varsinaisesti hiilareita rajoittanut, mutta rasvanpoltto on selkeästi kehittynyt. Voin ajaa muutaman tunnin hyvin syömättä ja pidempäänkin aika vähällä, varsinaisia bonkkaamisia ei oikein enää tule. Samalla kovavauhtinen suorituskyky ei ehkä ole paljon parempaan mennyt, vain se tietty teho säilyy. Että jos kehittäminen on tähtäimessä, niin onnistunee ilman ruokavaliolla kikkailuakin. Tämä on toki ihan mutuilua, mutta tuntuu toimivan, kun äskenkin ajoin melko reippaasti 1750km ilman yhtään varsinaista ateriaa.

Hus pois trolli :) täällä väännetään suklaapatukkojen syönnistä 3h lenkeillä, eikä ajeta eurooppaa ristiinrastiin.

Hahah, ok.

Oletko muuten mäkinen mittaillut kynnyssykkeitä ja tehoja? Taitavat poiketa aika paljon "normaaleista"?

Ja kun tässä yritän itse parannella heikkoa peruskuntoa, niin on alkanut kiinnostamaan lenkkien kestot/tehot.

Lähinnä se, että ajanko liiankin pitkään ja paljon. Hyvin usein lenkit tuppaavat venymään niin pitkiksi, että sykkeet nousevat loppua kohden reilusti. Onko tämä viisasta? Olisiko järkevämpää ajaa enemmän sykkeiden mukaan ja rajoittaa lenkkien pituutta ja/tai tehoa lopussa?
Kun sitten huomaa sykkeiden pysyvän aisoissa, niin pidentää aikaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Oletko muuten mäkinen mittaillut kynnyssykkeitä ja tehoja? Taitavat poiketa aika paljon "normaaleista"?

---

En oikein tykkää numeroista. Eikä noilla pitkillä matkoilla hetkellisillä arvoilla niin ole merkitystä, ainakaan tälle tasolle asti, vaan sillä kuinka kroppa toimii päivästä toiseen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti mäkinen

En oikein tykkää numeroista. Eikä noilla pitkillä matkoilla hetkellisillä arvoilla niin ole merkitystä, ainakaan tälle tasolle asti, vaan sillä kuinka kroppa toimii päivästä toiseen.

---

Näin vähän arvelinkin. Mietiskelin vaan, että teidän kroppa taitaa käyttää aika isolla prosentilla pelkkää rasvaa noilla reissuilla. Pakkohan tuossa on tapahtua jotain muutakin isoa muutosta kropassa järjen häviämisen lisäksi :)

Eli trainingpeaks näyttää suoraan teho/syke suhteen lenkin aikana. Tämän kehitystähän täytyy alkaa seuraamaan.

https://www.trainingpeaks.com/blog/h...ic-decoupling/

Tästä taitaa myöskin pystyä arvioimaan lenkin kuormittavuutta kropalle. Jos siis pw:hr arvo on korkealla, niin seuraavina päivinä kannattaisi levätä.

Edit: Ja tässä artikkelisshan tuo peruskunnon treenaaminen onkin kerrottu hyvin. Jos nyt oikein käsitin, niin kesto sovitetaan alkuun niin, ettei pw:hr kasva yli 5%.
Ja aikaa tietenkin kasvatetaan kunnon parantuessa. Tässä voisi olla se mittari, josta löytyisi pienenpientä eroa esimerkiksi minun ja mäkipään välillä.

https://www.trainingpeaks.com/blog/a...nd-decoupling/

Niin ja peruskuntokaudella suositellaan ajamaan tasasykkeillä, eli varmaankin käytännössä laskemaan tehoa mikäli syke alkaa nousemaan.
Näin vähän arvelinkin.

Golden Cheetah kertoo myös aerobic decouplingin.
Olen huomannut että se on vertailukelpoinen VAIN kun joko teho tai syke on vakio. EF nousee suht lineaarisesti suhteessa NP:hen.
Mun tapauksessa keskimäärin NP 160 W antaa EF 1.3 ja 260 W vastaavasti 1.8
Myös ensimmäiset kymmenkunta minuuttia voivat näyttää ihan mitä sattuu. Jos alku otetaan mukaan niin usein tulee negatiivinen decoupling.

^ Onneksi Golden Cheetahissa on näppärä segmenttien luonti. AD on hyvä suure.

Tämä oli aika hauska Strava-loki: https://www.strava.com/activities/11...source=twitter
Sunwebin Haga kävi ajelemassa itsekseen kun ei ole kisoja.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Coasting

Golden Cheetah kertoo myös aerobic decouplingin.
Olen huomannut että se on vertailukelpoinen VAIN kun joko teho tai syke on vakio. EF nousee suht lineaarisesti suhteessa NP:hen.
Mun tapauksessa keskimäärin NP 160 W antaa EF 1.3 ja 260 W vastaavasti 1.8
Myös ensimmäiset kymmenkunta minuuttia voivat näyttää ihan mitä sattuu. Jos alku otetaan mukaan niin usein tulee negatiivinen decoupling.

---

Minkä mittaisilta lenkeiltä olet mitannut 1.5% sykkeen nousuja? Tp:n artikkelissa pidettiin 2-4h hyvänä tavoitteena maantiekisoihin. Käytettävä teho/ftp tietenkin kertoo paljon kunnosta.

Edit: tp;ssä ja cheetahissa voi tietenkin olla erillainen laskentakaava, eli luvut eivät ole välttämättä vertailukelpoisia.

Ihan mielenkiinnosta latasin datan exceliin. Otin pois selvät ongelmadatat (sykkeessä häikkää tms). Jäljelle jäi 185 ajoa.
Aerobic Decoupling (AD) min -24.8, max 47 ja keskiarvo 2.3 %
Ajetulla matkalla (6 - 300 km) ei ole mainittavaa yhteyttä AD:hen.
Poistin kaksi ääriarvoa molemmista päistä jolloin keskiarvo säilyi ja min -21.5 ja max 28.3
Keskisyke, NP ja AP kaikki vaikuttavat AD:hen samoin. Mitä kovempi sen isompi AD.
Edelliseen kysymykseen niin 0-3% AD on 23 kpl ajoa 7-297 km

Jos tästä halutaan jotain oppia, se on mielestäni että AD ja EF eivät ole hyviä mittareita kokonaisajosuoritteeseen. Niistä on iloa lähinnä kun ajetaan tasainen ajo (Z2 tasolla ehkä) ja verrataan vain näitä.

Niin siis joo, noita kannattaa katsoa vaan tasaisen sykkeen tai tasaisen tehon lenkeiltä.
Lukaise tuo TP:n artikkeli läpi, tuossa on kerrottu aika paljon ja kansantajuisesti.

https://www.trainingpeaks.com/blog/a...nd-decoupling/

Ja lopussa tosiaan kerrotaan sekin, että ensin täytyy sulkea pois esimerkiksi huono nesteytys lenkillä, ettei siis tee vääriä johtopäätöksiä yksittäisistä ajoista.

No, niin hyvät asiantuntijat! Lähdetäänpä suunnittelemaan minkälainen olisi täydellinen 14 ajopäivän harjoitusleiri etelässä. Laitan lähtökohdakseni oman tasoni. Yhteensä 4-8 tuntia viikossa pyöräilyä talvisin, niin ulkona, kuin trainerilla. Tavoite ajaa 1200 km leirin aikana ja tavoitteena parantaa kesäistä suorituskykyä kuntoajoissa ja ikämiesten kisoissa. Tuon kilometrimäärähän ei ole suuren suuri haaste. Kysymys onkin se, että miten leirikilometrit käyttäisi tehokkaiten.

Tuo tuntimäärähän on roima korotus keskiverto talviviikkoihin, joten rasittavuudeltaan se kaksi viikkoinen ylittää huimasti normiviikot. Täällä on varmasti monia, jotka leireilevät keväällä ja pohtivat optimaalista harjoittelua siellä.

Aluksi heitän, että tuskinpa kannattaa tehoharjoittelua pitää prosentiaalisesti samana, kuin normiviikoilla, koska lähtökohta perus talvi viikoilla on suht aneeminen. Tulee hyvin äkkiä seinä vastaan, jos panostaa siellä tehoihin. Kannattaako mielestänne pitäytyä ajallisesti perusviikkojen tehoharjoittelussa ja nostaa ainoastaan pk-määrää, vai voisiko siellä hieman lisätä myös tehoja maltillisesti.

Tuo maltillisuus tehojen kanssa on aina etelässä ongelmani, kun tekisi mieli päästellä sydämen kyllyydestä. Nyt koitan keväällä hillitä itseni ja hissutella suurimman osan kilometreistä.

Laittakaapa omia näkemyksiänne optimaalisesta leiriohjelmasta.

LISÄYS: Tein tälle oman ketjun, jotta ei huku tänne ketjuun. Aiheuttaa varmaankin keskustelua oman ketjun arvoisesti.

Tämä sopii hyvin perusteisiin https://www.youtube.com/watch?v=FiQyLfvn8W4

Aamulehdessä on artikkeli kestävyysjuoksusta Suomessa. Jos tulkitsen oikein, niin haastateltavan mielestä määräharjoittelun laiminlyönti on syy miksi ei nykyään menestytä.

https://www.aamulehti.fi/urheilu/suo...lot-200483434/

Jotenkin musta tuntuu, että ei ole ihan noin yksinkertaista.