Kestävyysurheilun perusteet

Minä juoksen toisinaan kohtuu aktiivisesti ja ikäluokassa ihan kelpo aikoja. Nyt kun olen huhtikuusta elokuuhun lähinnä pyöräillyt ja lähdin taas treenaamaan juoksua, niin kyllä sujuu raskaasti. Eli juoksemisen sujuvuus vaatii juoksuharjoittelua vaikka tekniikka olisi ok.
Toki jos ei ole juurikaan harjoitellut juoksua, voi juoksutekniikka olla sellainen, että juokseminen on paljonkin raskaampaa suhteessa pyöräilyyn.
Jos hitaasti juoksu nostaa sykettä, voi kyseessä olla vaikka hidas askeltiheys eli hitaasti töksäyttelee ja hieman nopeamma vauhdilla juoksu muuttuu rullaavammaksi.
Hitaassakin (yli 5.30 min/km vauhdilla) olisi hyvä juosta ainakin 170 askeltiheydellä ja nopeammassa vauhdissa 180 tiheydellä. Rullaavassa juoksussa astutaan painopisteen alle (jopa taakse) lievässä etukenossa, jalat rentona ja asento ryhdikkäänä ja riittävällä askeltiheydellä

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

TdF-kestävyysurheilijan Low Carb lienee silti aika high carb.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.

Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.

Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.

---

Jännää että juuri sama aihe mielessä tulin tätä ketjua lukemaan.. Toimii, ja erittäin hyvin toimiikin. Itse olen ollut aina syksyisin kunnossa kun olen tehnyt kesällä metsähommia. Tämä kesä varsinkin hyvänä esimerkkinä, koska muu harjoittelu jäi lähes olemattomaksi. Kunto on hyvä, äskeinen Luukin marankin jaksoin jopa loppuun asti, vaikka kesän pitkät lenkit jäi yhteen ainoaan kertaan. Toki nti Haran esimerkki aiheesta on paljon uskottavampi.

Miten jaksat ja osaat painaa raivausta 120 sykkeellä tuntikausia? Mulla jää keskisyke alle sadan, eikä 4 tuntia pidempään jaksa. Sen verran rasittavaa puuhaa.

Mihin muuten niitä rankoja tarvitsee raahata? Meillä on jätetty sikin sokin lojumaan hirvien harmiksi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

Toimii tämäkin. Pari vuotta mennyt puolihiilarittomalla, eikä ikinä tarvitse pitkillä lenkeillä / kisoissa mitään geelejä mättää.
Tähänkin keissiin löytyy uskottavampi esimerkki: diabetes-evankelista triathlon-mestari Sami Inkinen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

https://www.welovecycling.com/wide/2...-chris-froome/

Yo. artikkelissa vähän tarkemmin Froomen ruokavaliosta eli näyttäisi tuon artikkelin mukaan jaksottavan hiilareiden syöntiä. Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän.

Olen muutaman vuoden ajan käyttänyt vähän tuon tyyppistä menetelmää. Tosin en laske kaloreita enkä tarkkaile jokaista suupalaa mutta kuitenkin säännöstelen viljatuotteiden, pastan, riisin, perunoiden jne. syömistä tarpeen mukaan. BMI mulla vaihtelee vuositasolla 19-22. Samoin paino saattaa vaihdella viikkotasollakin 3-5kg. Pidän tuota merkkinä siitä että keho ottaa hiilareita sisään hyvin ja sitten niitä myös käyttää. PK-lenkit ajelen ilman mitään urheilujuomaa/geelejä, pelkkä kahvi riittää hyvin jos taukoja pitää.

Toimiiko rasva-aineenvaihdunta joillakin henkilöillä vaan erittäin tehokkaasti vs. enemmistö? Hiilihydraatti on vain se mitä käytetään energiaksi kun tehot nousevat sen aek-kynnyksen yli. En edellenkään ymmärrä miten joku voi ajaa esim. XCM-kisan läpi ilman lisäenergiaa ilman kyykkäämistä?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Homman idea on että hiilarittomuus nimenomaan tehostaa sitä rasva-aineenvaihduntaa niin että kisassakin suurin osa energiasta tulee rasvanpoltosta. Mulla on mennyt paitsi XCMt myös 4 ja 8 tunnin rogakisat helposti ilman lisähiilareita. Mitä nyt laimeassa kotimehussa vähän sokeria on.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti pulmark

... Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän. ...

---

Kevyissä treeneissä opetetaan siis elimistö käyttämään niitä rasvoja tehokkaammin. Koska jokaisen elimistöllä on kuitenkin joku tehollinen raja mihin asti rasva-aineenvaihdunta riittää niin sen yläpuolella tarvitaan ulkopuolista energiaa lisäksi.

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...591d3a0027.png

Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin. Olo oli perusterve. Yö nukuttu hyvin (22.30-7.30). Kisassa ihmetys oli kova, kun hengitys ja syke ei olleet synkassa. Anaerobisella mentiin herkästi, vaan ei hengitys ollu haukkovaa lähellekään. Meno oli voimatonta tasapaksua selviämistä. Mistä moinen sykkeen ylikellotus voisi johtua?

Taustaa. Viikko sitten olin kipeä, joten lähestyminen kisaan ei ollut optimi. Tiistai ja keskiviikko olin terveenä jo. Torstaina tein trainerilla erittäin kevyen vartin testilenkin, missä mentiin vain 3min sweetspottia alkulämmittelyjen jälkeen. Perjantaina kävin ajamassa piikkauslenkin, minkä TSS oli 44. piikkauslenkillä sykkeet oli johdonmukaiset. Lauantai täys lepo. Lauantainakin oli leposyke 10 yli normaalin aamulla.



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ilmeisesti Team Sky tekee vähähiilihydraattista ruokavaliota niin, että niinä päivinä kun hiilihydraateille ei ole tarvetta, niitä pyritään vähentämään ja kovina päivinä niitä nautitaan normaalisti. Näin saadaan etuja vähähiilihydraattisuudesta, mutta myös tehopäivinä riittävästi energiaa. Luulen että tämä on maailman huipulla koko ajan yleisempää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin.

---

Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.

---

Normaaliin ja muidenkin kisojen aamuihin. Täpinä alkaa kun tokkura katoaa 😁

EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.

Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03...questions.html

Kyllähän se muutamaan sekunttiin cyclokisassa pomppaa syke punaiselle, mutta samaa mieltä fiberin kanssa sairastelusta. Alle viikko terveenä eläimelliseen crossikisaan kuulostaa ainakin minusta pahalta, mutta olenkin ehkä vähän liian tarkka.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti fiber

EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.

Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03...questions.html

---

Kiitos linkistä ja vastauksistanne.

Zonet pitää paikkaansa.

Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.

Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.

Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.

Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...

Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Kiitos linkistä ja vastauksistanne.

Zonet pitää paikkaansa.

Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.

Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.

Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.

Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...

Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu

---

Kannattaa ottaa varovasti. Ennen kuin lopulta havahduin ylikuntoon ajoin itse noin puolitoista tuntia 180 sykkeillä vaikka fillari ei kulkenut kuin reipasta PK-vauhtia. Sen jälkeen en kyllä nukkunut kolmeen päivään. Tuosta on nyt 2,5 vuotta joista ensimmäiseen vuoteen en pystynyt harrastamaan liikuntaa ja vasta nyt alan pikkuhiljaa olemaan sellaisessa kunnossa, että yö unet ei mene kuin rankemmista suorituksista.

En toivo vastaava kenellekään.

Leposyke palannut normaaleihin lukemiin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.

Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.

Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.

Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.

Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.

Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.

Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)

---

Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti NIKK

Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?

---

Kyllä mielestäni voi. Toki nuo mielestäni kannattaa suunnitella ihan samalla tavalla kuin muutkin treenit, eli jos suunnitelmassa on pohdittu tarkkaan millä tehoalueella mikäkin treeni tulisi tehdä, niin samalla tavalla kannattaa suunnitella milloin ja minkä harjoituksen on tarkoitus olla lämpöharjoittelua, paastoharjoittelua, jne. ja sitten sen mukaan jaksottaa ja sijoittaa noita harjoitusohjelmiin. Tämä sisältää sen, että ottaa huomioon mitä fysiologista ominaisuutta nuo kehittävät. Paastoharjoittelu siis ensi sijaisesti rasva-aineenvaihduntaa. Lämpöharjoittelu kehittää paitsi hikoilukykyä vähentäen samalla hien mukana eritettävien elektrolyyttien määrää, mutta myös lisää veren plasmavolyymin kasvua, joka puolestaan johtaa suurempaan iskutilavuuteen ja sitä kautta parempaan suorituskykyyn.

Samalla tulee toki aina ottaa huomioon näiden kikkailujen vaikutus harjoituksen aiheuttamaan stressiin ja sitä kautta palautumistarpeeseen. Eli paastoharjoitus tai lämpöharjoitus on huomattavasti rankempi kuin samalla teholla suoritettava harjoitus "normiolosuhteissa". Sinänsä itsestäänselvää, mutta helposti tuo jää huomioimatta.

Mitenkäs kun kylmäkin lisää harjoituksen kuormittavuutta?

http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/...-lisarasitusta

Kysytäänpäs täältä mielipiteitä pariin kysymykseen kun tietoa tuntuu löytyvän. Itsekin ajattelin et perustietämys olis kunnossa mut nyt epäilen itseäni[emoji4].
1. Onko tämä suoritus mielestänne PK-lenkki?. Kesto hieman reilu 3h josta yli aerobisen kynnyksen 1min 49s(pisimmillään 40s yhteen pötköön). Keskisyke 123 ja aerobinen kynnys 146. Itse miellän tämän PK-lenkiksi vaikka syke on muutamaan otteeseen käväissyt kynnyksen tietämillä tai pykälän yli ja kerran vähän reilumpi piikki. Tämä herättänyt kuitenkin keskustelua siitä, että nouseeko koknaisrasitus vk:lle näillä kynnysten ylityksillä, mielestäni ei ja tälle keskustelulle haluaisin jatkoa täältä[emoji4]. Nuo muut piikit on jäänyt kynnyksen tasolle ja sielläkin vain lyhyen aikaa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1986144324

Edit. Ohjelmaan kuuluu kyllä myös pk-lenkkejä, joissa ei käydä kynnyksen yläpuolella ja ave. Sykkeet jää alle 120 mutta käytän näitä enemmän palautteluun

2. Sykerajat määritelty vajaa vuosi sitten epäsuorassa pyörätestissä laktaattimittauksin. Anaerk-kynnys ollut 178bpm mutta esim. Korson marakisan ave sykkeet oli 183. Myös muissa kisoissa keskisykkeet ovat olleet 180 +/- 3, poislukien Tahkon 3kierrosta ave 168 ja 10h. Teoriassa ei kai olisi mahdollista ajaa noin korkeilla sykkeillä noin pitkään...vai?
Maksimisyke testissä oli 199 mut kesällä saanu nouseen 205.
Onko siis sykealueet pielessä, tuleeko kisassa adrenaliinista noin paljon lisäboostia vai mistä johtuu?. Testi sinänsä ajettiin loppuun koska silmissä sumeni suorituksen jälkeen, joten kaikki tuli annettua.
Kiitoksia etukäteen[emoji106]


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ViliA

Kysytäänpäs täältä mielipiteitä pariin kysymykseen kun tietoa tuntuu löytyvän. Itsekin ajattelin et perustietämys olis kunnossa mut nyt epäilen itseäni[emoji4].
1. Onko tämä suoritus mielestänne PK-lenkki?. Kesto hieman reilu 3h josta yli aerobisen kynnyksen 1min 49s(pisimmillään 40s yhteen pötköön). Keskisyke 123 ja aerobinen kynnys 146. Itse miellän tämän PK-lenkiksi vaikka syke on muutamaan otteeseen käväissyt kynnyksen tietämillä tai pykälän yli ja kerran vähän reilumpi piikki. Tämä herättänyt kuitenkin keskustelua siitä, että nouseeko koknaisrasitus vk:lle näillä kynnysten ylityksillä, mielestäni ei ja tälle keskustelulle haluaisin jatkoa täältä[emoji4]. Nuo muut piikit on jäänyt kynnyksen tasolle ja sielläkin vain lyhyen aikaa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1986144324

2. Sykerajat määritelty vajaa vuosi sitten epäsuorassa pyörätestissä laktaattimittauksin. Anaerk-kynnys ollut 178bpm mutta esim. Korson marakisan ave sykkeet oli 183. Myös muissa kisoissa keskisykkeet ovat olleet 180 +/- 3, poislukien Tahkon 3kierrosta ave 168 ja 10h. Teoriassa ei kai olisi mahdollista ajaa noin korkeilla sykkeillä noin pitkään...vai?
Maksimisyke testissä oli 199 mut kesällä saanu nouseen 205.
Onko siis sykealueet pielessä, tuleeko kisassa adrenaliinista noin paljon lisäboostia vai mistä johtuu?. Testi sinänsä ajettiin loppuun koska silmissä sumeni suorituksen jälkeen, joten kaikki tuli annettua.
Kiitoksia etukäteen[emoji106]


Sent from my iPhone using Tapatalk

---

1. Kyllä ton lenkin voi pk-lenkiksi laskea, tuskinpa muutamalla lyhyellä sykkeen nousulla noin pitkällä lenkillä on mitään merkitystä. Toki sykkeen perusteella tuota on vähän vaikea arvioida, koska sinne voi kätkeytyä paljonkin tehopiikkejä, joihin syke ei ole kerennyt reagoida.

2. Onhan noi ilman muuta korkeat sykkeet, mutta se että sykkeet ovat pitkässä suorituksessa olleet anaerobisella kynnyksellä tai sen yli ei tarkoita sitä, että olisit kisan vetänyt anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Pitkässä kuormituksessa sykkeet nousevat pikku hiljaa johtuen useasta tekijästä (nestehukka, josta johtuen plasmavolyymin tilavuus alenee ja syke vastaavasti nousee, lisääntynyt katekolamiinien eritys verenkiertoon, kehon lämpötilan nousu, muutokset taloudellisuudessa, yms.). Jos testi on tehty esimerkiksi 4 minuutin kynnyksillä niin kovatehoisessa suorituksessa voit mieltää tehojen olevan anaerobisella kynnyksellä jos 5-10 minuutin sisällä syke on noussut tuolle tasolle. Sykealueet siis eivät liene pielessä, mutta niiden soveltaminen ei ole ihan niin yksinkertaista. Sillä kuinka kovaa ajoit testin vikan kynnyksen (siis tuntumalta) ei ole juurikaan vaikutusta kynnyssykkeiden määrittelyyn, koska ne määritellään veren laktaattipitoisuuden muutosten perusteella pääosin alemmilla kynnyksillä.

Kiitos, mielenkiintoista tietoa sulateltavaks. Tämän kesän ajoin kisaa läskipyörällä ja suurin ero itselläni verrattuna täpäriin oli juuri tuo taloudellisuuden ylläpitäminen. Läskipyörän jousituksen puutteesta johtuen eniten kärsi yläkroppa ja keskivartalo, mikä näkyi yleensä toisen kierroksen ajovirheinä. Teknisemmissä kisoissa toinen kierros oli aivan tuskaa, jaloissa oli potkua mut ylävartalo oli aivan spagettia ja esim. alamäet oli aivan hirveitä ajaa. Sen sijaan et sykkeet olis kisojen loppua kohden noussut niin tänä kesänä ne hieman laski, vaikka vauhti pysyi melkein samana toisella kierroksella.
Tässä korson dataa
https://connect.garmin.com/modern/activity/1777741951


Sent from my iPhone using Tapatalk

Itse ajelen käytännössä kaikki lenkit ilman mukana kannettavaa lisäenergiaa, ja kyllä se tässä vuosien varrella on helpottunut. Pitäisikin joskus laskea/kokeilla tarkemmin mutta olisikohan karkeasti 3500 kJ luokkaa kulutus ennen kun on oikeasti pakko ruveta syömään? Usein toki tulee ihan mukavuudenhalusta pysähdyttyä, ja silloin usein lisäenergiana toimii joku prodejuoma.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti NIKK

Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?

---

No jos haluaa kapeasti ajatella ja optimoida niin kait noinkin voi ajatella. Mulle traineri-treeni on niin tympeää, että sillä tehdään vain talvi-intervalleja, kun niitä on kovin paha pihalla tehdä. Muutoin nautin ulkoilmasta ja seurasta, joka on puoli ruokaa pk-kauden motivaation ylläpitämisessä.


Sent from my iPad using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Itse ajelen käytännössä kaikki lenkit ilman mukana kannettavaa lisäenergiaa, ja kyllä se tässä vuosien varrella on helpottunut. Pitäisikin joskus laskea/kokeilla tarkemmin mutta olisikohan karkeasti 3500 kJ luokkaa kulutus ennen kun on oikeasti pakko ruveta syömään? Usein toki tulee ihan mukavuudenhalusta pysähdyttyä, ja silloin usein lisäenergiana toimii joku prodejuoma.

---

Minä olen huomannut sen tehon vaikuttavan energian tarpeeseen enemmän, mitä softasta näkyvät kj lukemat. Jos malttaa aja mäetkin nätisti, niin yli 3000kj menee helpostikkin, mutta kovemmilla lenkeillä ainakin minulta loppuu aika äkkiä veto ilman lisäenergiaa. 2h vielä menee, mutta siitä pidempikestoinen saattaa muuttua aika äkkiä kärsimykseksi ilman geelejä.

Juolahti mieleen, että Freddy Maertens, joka voitti maailmanmestaruuden ja Espanjan ympäriajon 13 etappivoitolla, ilmoitti aikoinaan, että hän ei enää aja kisojen lisäksi muita, kuin 50 kilometrin lenkkejä. Veti kuitenkin 221 voittoa urallaan. Onko kyse siitä, että hänelle kilpailut olivat riittäviä harjoitteluksi ja kaikki muu ajo liruttelua, vai oliko hän poikkeustapaus.

Tämä harjoittelumetodi oli käsittääkseni käytössä hänellä ainoastaan viimeisinä vuosina. Todennäköisesti vetänyt aiemmin järkyttäviä kilometrejä myös harjoituksissa. Kysymys onkin, että pysyykö tuollaisen huippukuskin kisakunto yleisesti vuoden pari lähellä huippua, jos pikkuisen ajelee silloin tällöin ja viikonloppuisin jonkun satasen kisoja ja etappiajoja.

^vastaus: ei pysy.

Eikös 3500kJ ole 840kcal elikäs noin tunnin PK lenkki? Hiilareita palaa luokkaa 100g eli hatusta <25% varannosta. Onko meillä eri mittaksiköt ?