Printable View
Saunassa toppatakki päällä, koska sydänhän on se juttu, siksihän sitä mitataan. :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Parta harmaatuu, mutta vieläkin luen piruna raamattua, vanha koira ei opi... Tässä yksi, kohta yksi:
http://www.allanbesselink.com/blog/s...-rate-training
sopii siihen, että parhaat tempot oon ajanut yleensä silloin, kun garmini on jääny himaan. Ihminen on ittensä paras mittari, allekirjoitan tuon. syke ja tehomittaukset on tärkeitä, koska niillä myydään tavaraa.
Varmaan myös luonnekysymys. Pullamössöpyöräiijänä minulla käy (kisatilanteessa) helposti niin, että meinaan hellittää liian kevyin perustein. Sykkeet tai wattimittari sitten yleensä kertoo, että kovempaakin voisi painaa. Näin saan vielä hiukan lisää taakia uskomalla numeroita.
Harjoittelussa minulla ei numeroista ole juuri hyötyä ollut. Tai suoraan sanoen minähän en siis juurikaan harjoittele, vaan ajelen vapaasti mitä mieleen juolahtaa. Aiemmin enimmäkseen "melko kovaa", nykyään vähän enemmän "melko hiljaa" ja "kovaa". Siellä täällä puolen minuutin "tosi kovaa" pätkiä. Suunnitelmissa on nyt helmikuussa ajaa trainerilla geneerinen jokapojan Zwift-ohjelma Build Me Up. Ehkä sen myötä tulisi enemmänkin intervalleja.
Niin, ja semmoinen mainio puoli datassa kyllä on, että esimerkiksi FTP ja TSS antavat suuntaa sille miten tekeminen vaikuttaa pidemmällä, esim. muutaman kuukauden aikavälillä. Sellaiseen kropan tuntemukset eivät paljon auta, eikä talvella ole oikeita kisoja (pl. Zwift) tai tuttua aika-ajoreittiä kertomassa tasoa.
Samalla ajatusmallilla Fiiberin kanssa. Itsellä tosin TRI kisassa tehomittari pitää tasot aisoissa. Jos menisi fiiliksellä niin aivan liian kovaa. Tässä vähän kyse kuin hyvin tuntee kroppansa. Omassa tapauksessa voisi näemmä olla paremminkin.
Treenatessa mittareiden vaikutus on enemmän motivoiva kuin oikeasti auttava.
ton tri homman ymmärrän kun juoksu päälle. mittareihin tuijottaen saattaa se vaan se tärkein eli oman kropan oppiminen jäädä pois. sitten väitän niin, että suurin osa, joilla mittarit on, eivät osaa tehdä mitään johtopäätöksiä niiden antamasta datasta.
Itsekin ajan vähän miten huvittaa kun en treenaa olympialaisiin ja ikääkin +50. Suomeksi paljon ihan viihteellisesti ja esteettisistä syistä PK:ta. Joskus toki vähän tavoitteellisemminkin vaikka intervalleja. Kesällä retkipyöräilyä. Toki on mulla nyttekin menossa 12 vkon PK jakso jossa 6 vrk viikossa liikuntaa. 4 pyöräilyä, 1 uinti ja 1 vaellus. Mutta orjallisesti en noudata. Tilanne elää ns.
Tuossa kun katselin viime vuoden Polar Flown 'Palautumisen tila' -kohtaa niin paljonhan ne pylväät pyörivät 'erittäin rasittunut' puolella, mutta sitten luonnostaan tulevat alas kun tulee muutamia päiviä taukoa elämän muiden asioiden takia. Aika nopeasti putoavat pylväät. Jonka jälkeen ne yleensä nousevat taas tappiinsa.
Kannattaako noita liiemälti miettiä kunhan noin kerran kuussa tulevat alas ettei tule pitempiaikaista liikarasitusta. Aika paljon menen sen mukaan myös miltä kropassa tuntuu. Toisaalta voi sanoa että joskus kotona voi tuntua että ei tänään, mutta sitten kun kuitenkin lähtee, pääsee maantielle ja aurinko paistaa niin tulee taas todettua että tuli valittua oikein.
Sunnuntaina piti olla tunti trainerilla ajoa mutta tuli avattua sliksi maantiekausi 3h. Siitä se taas lähtee.
Juuri noin. Ite ajellut tavoitteellisesti jotain 8v ja vuositunnit olleet 700-950h välillä. Elikäs treenannut niin kovaa kuin nyt 56v kroppa sallinut. Aamusyke, syke treeneissä, unet, vatsa kertovat yleensä missä mennään. Syyskuussa siirryn ainakin toistaiseksi harrastelijoiden kerhoon.
En tiedä, onko oikea ketju, mutta kysyn kuitenkin - onko kategorian 3 kisoihin pitkä matka?
Urheilutaustaa löytyy voimalajeista eli perusfysiikka lihaksiston osalta on varmaankin hyvässä kunnossa. Voimastakaan ei luulisi tulevan puutetta, salin puolelta ennätyksinä takakyykky 220 kg ja vauhditon pituus 305 cm. Oma paino nyt noin 98 kiloa n. 15 % rasvoilla, joten pudotettavaa 180 sentin varteen riittää vielä aika paljon. Pyöräilykokemus on varsin vähäinen (parina viime kesänä joitain 30-50 km lenkkejä), mutta nyt muutama viikko sitten päätin aloittaa lajin tosissani ja investoin hiilikuituiseen kilpapyörään. Kiinnostusta ja innostusta lajiin löytyy, se lienee tärkeintä.
Nyt lumien sulettua on päästy jo ihan hyvään harjoitusvauhtiin: viikossa on tullut ajettua yksi 70-80 km melko kova lenkki, yksi pidempi tasavauhtinen lenkki (100-140 km) ja yksi-kaksi lyhyempää tehokkaampaa lenkkiä (30-50 km). Töihin olisi myös tarkoitus alkaa polkemaan (n. 20 km/suunta) jahka kelit paranevat. Keskinopeudet ovat olleet Suunnon mukaan yksistään ajettaessa lyhyemmillä lenkeillä kohtalaisen tasaisessa maastossa noin 31-32 km/h ja pidemmillä 28-30 km/h. Pidemmillä lenkeillä hidastavana tekijänä tuntuu olevan valtava energiankulutus, jota en ole vielä oppinut hallitsemaan ja jonka takia on joutunut himmailemaan, vaikka kampia jaksaisikin pyörittää.
Ilmeisesti nämä vauhdit ovat aloittelijalle ihan hyviä? Olenko oikeilla jäljillä, että näin alkuun on tärkeintä saada paljon harjoitustunteja alle, jotta peruskestävyys sekä "ajotaito" kehittyvät ja niiden päälle voi rakentaa tulevaisuudessa nopeutta? Kilpaileminen olisi tarkoitus aloittaa parina seuraavana kautena, jos pääsen yhtään lähelle kisavauhteja. Paljonko taas painoa kannattaisi yrittää pudottaa? Tässä lajissa kun suhteellinen voimataso on tärkeämpi kuin absoluuttinen voimataso.
Mukaan vaan!
nimim. "Harvoin pysyn pääjoukossa maaliin saakka, mutta silti on hauskaa & kehittävää"
Aloittelijan ei välttämättä tarvii ajella mitään vauhdikkaampia lenkkejä ihan heti alkuun ja joku 4-5 lenkkiä viikossa on ihan hyvä määrä. Jos yksi lenkki on just 4-5 tuntia pitkä, niin saattaa harjoituskerrat "ohjautua" itsekseen 3-4 lenkkiin. Mutta kuten olet huomannutkin, niin aineenvaihdunta ei ole vielä ihan Armstrongin tasoa, mutta se kehittyy mitä enemmän ja useammin pääset lenkkeilemään. Eikä tarvitse painoa erikseen lähteä pudottamaan. Treenaa säännollisesti ja syo asiallisesti.
Moukarilla on aika kovat lenkkivauhdit. Elite tason kaverit ajelee porukka lenkeillä pirun paljon samoilla vauhdeilla pk-lenkkejä. Eli, taidat ajaa koko ajan omaan tasoosi nähden pirun kovaa. Voisi olla syytä mahdollisesti rauhoitella noita lenkkejä suurimmalta osalta. Sinusta saattaa tulla kova keskinopeusmies, jos kunto kestää, mutta kisoissa saattaa sitten käydä niin, että muutaman kovemman rytkäisyn jälkeen saatat pudota, kun kroppaa ei sitten olekaan valmisteltu oikeasti kovaan ajoon.
Mielestäni pk-sykkeillä ukko vahvaan peruskuntoon ja sitten vasta vauhteja. Silloinkin maltillisesti. Jos jatkuvalla kovaa ajamisella pääsisi huippukuntoon, niin kaikki huiput tekisivät niin. Joutuvat kumminkin ajelemaan satoja tunteja vuodessa vihellellen ja porukassa rupatellen, jotta pystyy sitten tekemään sen 10-20 prosenttia niitä kovia harjoituksia, jotka nostavat kisakuntoon.
Toki jotkut yksilöt saattavat pelkästään kovaa ajamalla päästä siihen kuntoon, että kisoissa ajellaan, mutta se on melko varmaa, että sillä tavalla yksilö ei pääse koskaan parhaimpaan kuntoonsa.
Kannattaa lähteä kuntoajojen kautta kokeilemaan sitä kisailua, koska usein siellä pääsee kärkiporukoissa 3. kategorian tasoiseen ajoon ilman lisenssimaksuja. Tsemppiä harjoitteluun!
Kiitos hyvistä vastauksista. Ajattelinkin, että tässä on menty varmaan vähän turhan kovaa alkuun. Kova energiankulutus liittynee sitten juuri tuohon omaan tasoon nähden liian kovaan matkavauhtiin, kun aerobisella puolella tulee seinä vastaan. Pyöräilykunto on kuitenkin eri juttu kuin voimakunto. Toisaalta tulevaisuutta nähden on varmaan ihan hyvä, että vauhtia löytyy jo tässä vaiheessa. Nyt sitten pitkää lenkkiä ja nauttimaan pyöräilystä. Tarkoitus on vetää muutama kuntoajo tänä vuonna, jotta saa tuntumaa ryhmissä ajeluun.
Älä hyvä mies mene kuntoajoihin opettelmaan ryhmässäajoa. Olet helvetin vaarallinen itelles ja ennenkaikkea muille. Aja vaikka yksi kesä ihan normi porukkalenkkejä ensin.
Ja ennen kuntoajojakin suosittelisin porukkalenkkejä, joissa opetella ryhmässä ajamista. Se on taitona olennaisempi kuin taito ajaa kovaa. Kuntoajokin voi olla väärä paikka opetella sitä; ellei osallistu hyvin vedettyyn rajoitetun ryhmäkoon keskinopeusryhmään
Perustaitojen jälkeen alkaa erityistaitojen omaksuminen. Kovimman suorituskyvyn omaava ei aina ole ykkönen maalissa. Yhteislähtökisa on aina joukkuelaji eli tämäkin puoli pitäisi opetella. Jos on yksin liikkeellä, niin silti sijoittuminen ja kisan aktiivinen seuraaminen auttavat paljon.
Kuntoajopainajaiseni liittyvät poikkeuksetta siihen, että porukassa on suorituskyvyn ylärajalla ajava, jolla ei ole mitään hajua ryhmässä ajamisesta. Toki vahinkoja sattuu aina. Mutta tarkoitan nyt kuskia, joka tekee arvaamattomia sivuliikkeitä/ jarrutuksia/ heilumisia jne. ja samalla kone käy niin kuumana, että selvästi keskittymiskyky on alentunut.
^ja ^^. Juuri näin! Oikaisin tuossa omassa viestissäni nuo ryhmä ajotaitoihin liittyvät asiat ja menin suoraan siihen "kilvan omaiseen" ajoon. Kuntoajoissa varsinkin alussa siellä vedetään tajunnan rajamailla mukana ilman sen kummempaa hajua ryhmä ajosta. Siellä ajon loppupäässä saattaa olla joskus hyvinkin asiallista ajoa, varsinkin kun joskus kisakuskit ottavat sen mukavana harjoituksena. Siinä vaiheessa on useimmiten hieman kokeneempia ajajia enää mukana.
Ryhmäajo on sinänsä tuttua, lähinnä se vauhdinjako ryhmässä on se mitä pitäisi opetella. Eri asia vetää yksistään tuolla maantiellä kuin sama lenkki tapahtumassa. Tarkoitus ei siis ole mennä kuntoajoihin mittari punaisella vaarantamaan muita ja itseäni, anteeksi epäselvyys :) pitää katsoa, jos tästä lähiseudulta tai edes kohtuullisen automatkan päästä löytyisi joku pyöräilyseura jonka lenkkeihin liittyisi. Täällä maalla harrastajia on vähän vähemmän kuin kaupungeissa.
Missä sun "maalla" sijaitsee?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Pohjanmaalla. Selasin Suomen Pyöräilyn jäsenseuralistaa ja löysin sieltä pari seuraa kohtuullisen matkan päästä, jonka mukaan voisi mennä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
No niin. Siitä se lähtee.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.
Mikä tätä tekstiä oikeen vaivaa???Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nanolady
Sitä en tiedä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nanolady
Hienoa, että katse tähyää eteenpäin. Pelkillä sykerajoilla on vaikea sanoa, mitä kannattaisi tehdä.
Harjoitushistoria:
Mitä, miten kauan, mitä muuta
Tavoite:
Mihin tähtäät? Mitä haluat saavuttaa, unelmoi? Muut urheilulliset tavoitteet, muut elämän tavoitteet
Suorituskyky nyt:
Kuntotestin antamat tulokset (menetelmä, rajat watteina ja sykkeinä)
Muita tuloksia, jotka kuvaisivat suorituskykyä (esim. pyörällä noin 5 sekunnin max teho, minuutin max teho, 5 min max teho, tunnin max teho)
Pelkät kynnyksen, oli ne watteina tai tehoina, kertovat varsin vähän urheilijan henkilökohtaisista vahvuuksista ikäänkuin profiilina.
Resurssit:
Käytettävissä oleva harjoitteluaika, työ, perhe, muut velvoitteet
Tavoite on näistä olennaisin. Esim. Jos tavoitteesi eivät ole kilpailulliset vaan haluat hyvää oloa tai kilvoitella itseäsi vastaan, niin ohjeet olisivat hyvin erilaiset. Tällöin kysyisin seuraavaksi, esim. toimiiko sinun kohdalla jokin konkreettinen tapahtuma motivoivana ja tekemistä jäsentävänä tekijänä. Jne.
Avautuminen tässä ketjussa ei varmaan ole helppoa tai edes ehkä säikeen otsikon mukaista.
Pitäisikö avata oma säie ”henkilökohtaisia valmennuksellisia vinkkejä tarvitaan”?
Sent from my iPad using Tapatalk
Pitäisi, koska tämän tarkoitus alun perin oli keskittyä perusteisiin, jotta jokainen vois ohjelmoida perustreenaamisen ihan ite. Ja että voitais kinata perusteista silleen yleisellä tasolla. Mielestäni pidetään se sellaisena
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nanolady
Perusrunko voisi mennä näin:
1. Lepopäivä
2. Tehopäivä. 5-20 min. siivuja, syke 140-151 (->160). Palautuksen kesto ei ratkaiseva. Tasainen rasitus (ylämäet kevyemmin, alamäet polkien). Reisiä voi väsyttää myös vauhtileikitellen lyhyemmillä spurteilla.
3. PK. Syke n. 120 (100-130). Pari tuntia riittänee. Tavoittelisin hyvää intensiteettiä tasaisella rasituksella. Jos ei jaksa/huvita, niin kevyttä "huoltavaa" ajoa. Ryhmälenkit käy myös.
Maltti ja järki mukana, niin tuskin tuolla metsään menee.
Talvella on hyvä tehdä tehoja, kun määrät ovat alhaalla. Pelkkä pk ei ole oikein harjoittelua. Spurtteja, 3 x 8 min, voimapyöritystä, punttia...
Kiitos näistä vinkeistä, en nyt sitten viitsi enempää avautua, kun väärää asiaa siis puin tämän otsikon alla. Ei ole helppoa tämäkään! 😂
^Tämähän oli oikein mielenkiintoista keskustelua ja kyllä täällä muutkin kertoo omasta treenaamisestaan. Kävitkö testissä ennen talvikautta, kuinka on sykerajat muuttuneet?
Minäkin koko elämäni....no vuosikymmeniä kuitenkin harjoittelin ihan väärin....mutta kyllä väärin harjoittelullakin jokunen kisavoitto irtosi :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nanolady
Perusteet kun kyseessä, mihin Jalkajarru perustaa ohjeet: palautuksen kesto ei ratkaiseva ja tasainen rasitus?. eli 3x6/2 tai 3x6/10 olisi samoja treenejä?
Kuulustelu alkoi? Aloittelija tarvitsee yleensä pidemmän palautuksen kuin mitä ohjelmissa mainitaan (näin ainakin oli itsellä). Kaksi minuuttia voi onnistua konkarilta. Itse veto on siis tärkeämpi kuin palautus. "Ohjelmani" ei sis. vk-lenkkejä epätäydellisin (30-90 s.) palautuksin, vaan pelkästään 15-20 min. vetoja. Vedot olisi hyvä tehdä mahdollisimman tasaisesti (voi olla nousujohteinenkin, mitä usein ovatkin). Kelpaako tämä? :)
^ nuori tarvii vähemmän palautusaikaa kuin vanhempi, parikymmpiseltä - ja kolmikymppiseltäkin :D - ne vedot onnistuu lyhköisellä palautuksella mutta viisikymppisellä tekee vaikeempaa.
Sama harjoitusten välipäivillä.
Tuohon on vähän vaikeaa vastata kun termistö on pikkaisen erilainen, mihin olen tottunut. Antamasi siivu/veto sykealue on perinteinen VK2 alue, mutta sanot etteivät ne ole vk lenkkejä?. Yleisesti jos pidät pitkän tauon, palaudut enempi, mutta lataat myös anaerobisen tankin täyteen. Kun lyhennät tauon, niin seuraava veto rassaa aiemmin ja enemmän aerobista puolta. Aloittelijalle kyllä riittää pitkään yksi 20min veto. Tasatehoisuudesta ainoa minkä olen kuullut (en ole nähnyt juttua) on se, että lenkin alussa tykittely provosoi kroppaa käyttämään hiilareita enemmän myös rauhallisemmassa ajossa eli bonkkaisi nopeammin. VK vedoissa en itse tiedä mitään syytä miksi se pitäisi olla tasainen. Tempokisa ajellaan mahdollisimman tasatehoilla sen taloudellisuuden takia, mutta eikös treeniveto pitäs tehdä päinvastoin mahdollisimman rassaavana.
Veto = esim. 5-20 min (VK2-MK-alue). VK-lenkki = esim 1 tunti VK-alueella, joka voi sisältää lyhyitä palautuksia. Kyllähän jossain juoksussa on TV-kova lenkkejä. esim. 40 min.
VK2: kyllä suosin sitä aluetta ja anakynnystä tehoharjoittelussa. Ei kait siinä mitään ihmeellistä ole. Eihän pitkää vetoa voi edes mennä MK:lla. Lopussa syke voi nousta yli anakynnyksen.
Vedot tasaisesti (ehkä nousevasti) on mielestäni kanssa ihan perusjuttu. Ei siis mitään aaltoliikettä VK1-MK, vaan vaikka just alle anakynnyksen, ei ihan täysillä, korkeintaan väsymykseen asti. Kyllä se on rassaavaa. Tuo mainitsemasi vaihteleva(?) treeniveto on mulle kyllä vähän vieras, mutta ehkä se toimii joillekin.
Palautuksesta vielä. Jos se on liian lyhyt, niin uutta vetoa ei jaksa tehdä loppuun asti, tai vauhtia joutuu tiputtamaan, mikä ei ole tarkoitus. Pidä siis riittävä palautus. Ei tämä rakettitiedettä ole.
Kissan voi nylkeä monella eri tavalla sanoo amerikkalainen. Maallikon mielestä VK-vetojen palautumisen kanssa ei ole niin justiinsa vaikka "liian pitkillä" palautuksilla saattaa jäädä aerobisen koneen kuormitus vähän vajaaksi. Jos tavoitteena on ajaa esimerkiksi 4x20min ana-kynnystä ahdistaen, niin yli 5min palautukset voivat toimia ihan kivasti. Jos ohjelmassa on 2x15min, niin jopa 1min palautus voi olla paikallaan. Kovemmissa vetotreeneissä palautus on mun mielestä tärkeämpi, jotta harjoituksesta ei tule vain eri tavalla jäsennetty VK-treeni, eli tule ajettua liian matalilla tehoilla. Mä olen ajanut 4-5x4-5min vetoja 1:1 palautuksilla (OK, joskus jopa vähän yli).
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Luumunen
Olihan ne muuttunut, pk:n sykeraja oli noussut pari pykälää, vk raja oli tullut alemmas pari pykälää, ja maksimit jäi vähän vajaaksi, kun edellisenä päivänä ei porukkalennki ihan mennyt sillain rauhallisesti.
-hiihtoa ja maantiepyöräilyä pari vuotta,Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Viikkotunnit pyörinyt noin 4-10 h. Kuntosalilla
hyvin satunnaisesti. Viime talven hiihtelyt jäi
pyöräilyn jalkoihin. Hiihtoa 200km ja talvipyöröilyä about 700km. Trainerilla hyvin tasaista sotkottelua n. 25h. Siinä viime talvi!
- tulla hyväksi pyöräilijäksi, Katsoa kuinka kovaan kuntoon on mahdollista päästä näissä puitteissa.
- testitulokset:
aerobinen kynnys:
27 ml/kg/min
Syke 126
135w
Anaerobinen kynnys:
38 ml/kg/min
Syke 151
190w
Max. Hapenottokyky
45ml/kg/min
Syke 164
227,5w
-harjoitteluaikaa on hyvin vaihtelevasti, talvella paremmin, kuin kesällä. Maajussien kiiruut vaivaa. Ehkä keskimäärin tunti-puolitoista viikolla päivittäin, viikonloppuna ehtii sitten porukkalenkeille/pitkille hiihtoreissuille. Jälkikasvu aloittaa tosin koulun nyt, joten nähtäväksi jää, miten päivät menee syksyllä.
-kilvoittelu itseään vastaan, vaikka aina välillä kyllä haluaisi kilpailuakin. Kyllä, nämä pyöräilytapahtumat ja pitkät porukkalenkit ovat ne juttu, joihin tähtään!
^ Ihan hyvältä näyttää. Nyt vaan ne tehotreenit mukaan 1-2 krt/vk. Aluksi vaikka 3 x 6 min ja siitä sitten lisäilee hiljalleen oman jaksamisen mukaan. Ensimmäinen veto voi olla VK1.
^ ja ^^
Vaikka menee enempi vähempi arvailuksi, niin lähtisin liikkeelle eri suunnasta kuin jalkajarru.
Aina kun lähdetään hakemaan optimaalista suoritusta, on olennaista tietää kaksi asiaa
1) mitä halutaan saavuttaa; ja
2) mistä lähdetään liikkeelle
Ensimmäisen kohdalla mennään Liisa Ihmemaassa hengessä. Siinä Irvikissa vastaa Liisalle, joka kysyy tietä tietämättä minne on menossa: ”sitten mikä tahansa tie vie sinut perille”.
Geneerinen neuvo, esim. esim. ”tee tehotreenejä 1-2 krt viikossa” tai ”tee vk1-vk2 intervalleja x kappaletta y minuuttia z min palautuksilla”, johtavat kyllä perille, mutta eivät ihan välttämättä optimaalisella tavalla. Tässä kohtaa huomioisin, että Nanolady antaa ymmärtää, että tähtäimenä on pitkään porukassa ajaminen. Ei välttämättä edes vetotehtävissä. Tasatehoiset pitkät vedot - edes 6 minuutin - eivät ole tavoitteen suhteen mitenkään spesifejä. Tällaisessa suorituksessa tehontuoton jakauma on hyvin polarisoitunut: erittäin kevyttä erittäin paljon (kampi pitkään suorana eli rullaustakin) ja sitten kovia tehopiikkejä jo pelkästään jojo-ilmiön takia.
Toinen olennainen tieto on se, mikä on lähtökohta, josta aletaan rakentaa tavoitteen kaltaista suoritusta. Eri urheilijoilla on erilaiset vahvuudet ja heikkoudet. Jos et ota näitä asioita huomioon, niin kertomasi tie voi muuten olla hyvä, mutta toimisi toisessa lähtökohdassa. Tässä kohtaa päästäänkin edelleen epävarmuuden lähteille ja joudutaan arvailemaan ja päättelemään.
Teen kaksi epävarmaa huomiota: 1) peruskestävyyspohjassa on puutteita ja 2) hapenottokyky eli aerobisen kestävyyden katto on matala. En tiedä, paljonko Nanoladylla on kokemusta ryhmäajosta eli porukkalenkeistä ja tapahtumista. Enkä tiedä, millaisia viikonlopun porukkalenkit, joihin hän osallistuu, ovat tyyliltään. Jos ne ovat oikeasti rauhallisia hänelle ja kestoltaan yli kaksi tuntia, niin ne ovat pk-pohjaisia pääsääntöisesti, jolloin tehoharjoitukset voivat olla viikolla. Mutta, jos porukkalenkeissä joutuu ylämäissä tai muuten kutittelemaan tehontarpeen yläpäätä, niin sitten pitäisi pk-harjoituksia tehdä itse. Onko sekä la että su näitä viikonlopun porukkalenkkejä vai jääkö toinen päivä itsenäiseen harjoittelemiseen? Jokatapauksessa porukkalenkki oli tavoite, jolloin se on suorituksen kehittämisen kannalta hyvin spesifi ja lähtisin rakentamaan muun harjoittelun sen ympärille. Eli riippumatta siitä, millaisia porukkalenkit ovat, ne olisivat ohjelmassa.
Jos porukkalenkit ovat pk-painotteisia: kahden kevyemmän päivän jälkeen (esim. porukkalenkki la, jolloin puhutaan tiistaista) harjoitus, jossa intervallin teho vastaa max hapenottokyvyn tehoa. Siis selvästi yli anaerobisen kynnyksen. Intervallin kesto on yhtä pitkä kuin palautus. Tätä harjoitusta varten pitää etsiä tienpätkä, jossa pystyy kohtalaisen tasaiseen suoritukseen (vähän risteyksiä esim.). Lähdetään liikkeelle 3 minuutin intervalleista eli palautus on 3 minuuttia. Mututuntumamittarilla (näissä sykemittarilla ei tee mitään, jolloin Borgin asteikko on tarkin, jos ei ole tehomittaria) pitäisi ensimmäinen intervalli tuntua reippaalta, mutta helpohkolta/ ei erityisen vaikealta. Toisen kohdalla lopussa tuntuu vähän enemmän ja ehkä kolmannen lopussa syke vasta yltää +160 bpm. Näitä toistetaan, kunnes on tunne, ettei pysty pitämään haluttua tehoa enää vaan joutuu himmaamaan. Kuten sanoin, ilman tehomittaria pitää vaan huomioida oman kehon tuntemuksia. Seuraavalla viikolla lisätään minuutti ja sitten taas toinenkin minuutti intervallin pituuteen. Kahden kevyemmän päivän jälkeen joko harjoitus toistetaan tai tehdään vastaava tylsistymisen ehkäisemiseksi. Vaihtoehtoina on esim. vauhtileikittely, jolloin esim. luovasti aina kun tulee insipiraatio vedetään kovaa, johonkin tiettyyn maamerkkiin asti. Tässäkään ei etsitä innostumisten välillä täydellistä palautumista vaan vähitellen kuormitus kumuloituu. Systemaattisempi variaatio voisi olla pyramidityyppinen harjoitus (30 sek kovaa - 30 sek pal ja sitten 45 sek, 60 sek, 75 sek, 90 sek, 105 sek ja 120 sek / sama alaspäin; veto ja palautus aina saman mittainen).
Jos porukkalenkissä on jo näitä elementtejä (mäet reippaasti, kylttikirit jne.) , niin viikolla vain yksi tehoharjoitus (ja tämä tuoreilla levänneilä jaloilla). Nyt ongelmaksi tulee kylläkin peruskestävyysharjoituksen sijoittaminen. Pitempi pk päivää ennen maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusta ei ole optimaalinen tilanne. Eli jos porukkalenkki on su, niin la ei ole optimaalisin paikka pitkälle pk-lenkille. Pk-lenkki taas lauantain porukkalenkin jälkeen on ok. Mielellään, jos vain sosiaalinen maailma sen kestää, vähintään kolme tuntia. Kaikki muut harjoitukset ovat kevyitä. Kahden kevyen päivän jälkimmäinen, eli ennen tehoharjoitusta tehtävä harjoitus, tulee olla lyhyt. Se ensimmäinen niin pitkä kuin aika antaa myöden. Riittävän harjoitusajan saaminen on usein perheellisellä haasteellista. Etenkin jos koti ja työpaikka sijaitsee samassa osoitteessa, jolloin työmatkaa ei voi käyttää hyväksi.
Perusteluni tälle hyvin polarisoidulle treenaamiselle (tässä vaiheessa) on, että harjoitushistoria on ollut talvella - anteeksi vaan - varsin vaatimaton. Viikkotunnit ovat todennäköisesti olleet lähempänä heittämääsi alarajaa eli neljää tuntia. Siksi peruskestävyyspohjaa pitää rakentaa. Toinen pointti: max hapenottokyky on anaerobiseen kynnykseen nähden matalalla - tai pikemmin anaerobinen kynnys on kotalaisen korkealla suhteessa maksimaaliseen hapenottokykyyn. Hyvin helposti porukkalenkillä reippaammin mentävät mäet tai jopa risteyksissä kääntyminen isommassa porukassa, johtaa siihen, että menet aina hetkellisesti punaiselle. Siksi itse suosittelisin tämän "katon" katon nostamista korkeammalle.
Ja edellinen sisältää varsin suuria varaumia puuteellisen lähtöinformaation vuoksi.
^ talvi meni vähän hissutellessa, kun loppukesästä oli ylikunto-oireita. Elo-syyskuu oli melkein kokonaan lepoa.
Viime kesänä mainittavia tapahtumia oli PiPy pitkä 28kmh porukassa, sekä heinäkuulla kanuunoiden kahden ruukin pyöräily, 270km 29kmh. Tuolla jälkimmäisellä meinasi loppumatkasta tulla noutaja.
Talvikausi 2017-2018 hiihdin tonnin, ja joitain tunteja trainerilla polkemista.
2017 kesänä ajoin PiPyn klassikon kaverin kanssa, aikaa meni jotain 5 1/2h.
Tuli myös käytyä Lahdessa royal pyöräilyssä, 126km ja 31,1kmh.
Niin ja viimeinen tapahtuma oli Turku touring, 240km, mutta se tyssäsi minun kohdalla 150km, ja keskari oli näköjään tuossa vaiheessa 30kmh.
Porukkalenkeillä olen kyllä ollut vetovuoroissa, ja nyt olisi tarkoitus mennä pipyn pitkän 28kmh vetoporukkaan. Sitten olisi syksyllä vielä tarkoitus käydä Turku touringissa, jos vaan puinneilta ehtii.
Mutta siis kaupin kanuunoiden la tai su lenkeillä olen käynyt, lauantain lepposammalla keskari on muistaakseni 25 ja sunnuntain lenkillä 28. Keskisyke on ollut aikaslailla pk puolella, paitsi loppukesästä kun alkoi olla palautumisongelmia.
Minähän nautin noista pitkistä matkoista, ja varsinkin porukalla!
Nyt tosin on siitepölyallergiaa päällänsä pahempana kuin viime vuonna, joka oli ensimmäinen laatuaan. Kaikkea sitä ihminen voi itselleen saada. Vähän menin keventämään ohjeiden mukaan lääkitystä, ja no, ne niistä pääsiäispyöräilyistä sitten. Hyvä kun työnsä jaksaa hoitaa.
Niin ja mikä on vk1 ja vk 2 ero?
^^^ Suunnilleen saman vastauksen annoin (vl-spurtteja, ja teho levänneenä, eka veto kevyeemin...), mutta lyhyemmin vaan, ja ehkä vähän kannustavammin. :)
Oletko sitä mieltä, että pitkät vedot eivät ole hyviä? Parempi keskittyä lyhkäisiin rykäisyihin? Sellaisella joka ei ole tehnyt tehotreenejä jo pari-kolme hapenottotreeniä (6-8 min vetoja) buustaavat kuntoa niin, että pk-/ryhmälenkit alkavat tuntua helpommalta ja kevyemmältä. Itse pitäisin pitkää kuntoajoa ajatellen PK:n ohella tärkeänä myös 15-20 minsan vk-vetoja, joilla saadaan mm. anakynnystä sekä myös hapenottoa ylemmäs. Näin punaista aluetta kertyy ajon aikana vähemmän.
Viikolla oli myös luvassa päivittäin lenkkejä yksinään, siinä tulee peruspk:ta. En lähtisi kieltämään ryhmälenkkejä. Toki olisi hyvä, että ne pysyisivät pk:na.
Kolme tuntia yksinään on kyllä todella puuduttavaa ja jumittavaa. Sen jälkeen tehotreenejä voi olla vaikeaa saada läpi, ainakaan rennosti mikä olisi suotavaa. Itselleni riitti pari tuntia silloinkin, kun olin kunnossa ja kilsoja oli alla. Entäpä jos on aloittelija? Kannattaako näitä ylipitkiä aina hehkuttaa niin välttämättöminä?