Printable View
I really love to do a power meter session on the home trainer. The main set is: 1min at 580W, 1min @200W; 2min at 480W, 1min 30secs at 210W; 3min at 440W, 2mins at 220@; 4mins at 400W, 2mins 30 at 230W; 5mins at 380W, 3mins at 240W; 6mins at 360W, 3mins at 250W; 7mins at 340W, 4mins at 260W; 8mins at 330W, 4mins 30secs at 280W. It does not look that hard but you fall off the bike if you are not fit.” Sebastian Kienle, Ironman world champion.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kolistelija
Kienlehän harrasti myös yhden jalan settejä trainerilla. Samaa tuli itsekin apinoitua ja oli se kamalaa. 5min/jalka ja 30min settejä ajoin talvella.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Lauantaina päätin kokeilla Kisun reseptiä kisoissa ja hyvinhän se meni. Puolikas triathlon 5:04. Kokeiluun sisältyi toinenkin testi, nimittäin se, miten loppuun ajetuilla jaloilla juoksu kulkee. Vetelin pyörän puhtaasti fiilispohjalla, en taktikoinut mäkien kanssa, vaan ajoin tasaisen kovaa. Mittarit olivat lähinnä rekvisiittaa. Toimi. Pyörän keskari 90km matkalla 34,4km/h ja puolikas mara meni 1.42. Ei voi olla kuin tyytyväinen. Syke huiteli aika korkealla juoksun lopussa, mutta vauhti pysyi samana loppuun asti. Tasaiset vedot alusta loppuun ovat olleet aina mun vahvuus. Aivot narikkaan ja runnotaan vaan menemään laput silmillä. Alla vielä linkit käppyröihin.
http://connect.garmin.com/modern/act...=1440929442271
http://connect.garmin.com/modern/act...=1440929477538
Viime vuonna juoksuun meni 1:48 ja pyörän keskari oli 32,7km/h. Eiköhän siinä ole ihan hyvin kehitystä vuoteen. Reitti ja keli oli suht sama. Nyt tuntui ekan kerran siltä, ettei operoitu ristiside enää haitannut menoa millään tavalla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Sun sykealueet kuulostaa hämmentvän samoilta kuin omat. Toissa talven ergometri + laktaattitestin perusteella aerboinen kynnys 149, anakynnys 169. Maksimi 193, mutta nyt kun treenannut enemmän niin en saa sitä käytännössä yli 185 reaaliolosuhteissa. Viimeksi 20min FTP-testiä tehdessä 1min jälkeen syke tuo 169, sen jälkeen viivasuoraa nousua tuohon 181:een.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Kysymyskin olisi viisaammille: Aiemmin langassa oli puhetta valmistautumisesta pitkään (vaikkapa 200-300km) suoritukseen ajamalla vain 2 tuntia kerralla. Muuallakin nähnyt vastaavia suunnitelmia/suosituksia. Onko tässä valtavia yksilöllisiä eroja vai kuvailevatko ihmiset vain tämänhetkistä harjoitteluaan ja jättävä mainitsematta aiemmin rakennettua pohjaa? Kysyn tätä koska jos kasvatan matkaa yli 20% edellisestä maksimista, tehokkuus tuntuu lopussa katoavan kokonaan ja polkeminen on yhtä vastoinkäymistä. Kun saman matkan on tehnyt 2-3 kertaa, se tuntuu kropasta jo luonnolliselta. Nyt pisimmät lenkit ovat olleet vajaata 160km. Ajatus vaikkapa Vätternrundanin 300km polkemisesta tältä pohjalta tuntuu mahdottomalta, saati sitten vain 2h treenejä tekemällä.
Ikää 32 vuotta, pyöräilyä aktiivisesti/tavoitteellisesti takana 1-2 vuotta nyt.
Vätternin polkeminen on enimmäkseen kiinni sopivan porukan löytämisestä. Se on kyllä kova juttu, jos sen ajelee itsekseen läpi jossain järjellisessä ajassa. Isossa ryhmässä sen ajelee ihan helposti, jos vauhti vaan sopii omaan kuntotasoon. Mä en tällä hetkellä edes tiedä, mikä olisi itselle sopiva ryhmävauhti. Niitä pitkiä voi jonkun ajaa ihan kokemuksen kannalta, mutta en itsekään näe mitään järkeä yli 3h lenkeissä kehittymisen kannalta. Parin tunnin reippaita lenkkejä mäkin ajelin enimmäkseen, kun reenailin ekaan täysmatkaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä. Ne eivät kehitä, ne väsyttävät kroppaa. Sama pätee Vätterniin. Vätternin voi ajaa helposti läpi treenaamalla 1) ryhmäajoa 2) kuntotapahtumissa ajoa 3) syömistä ja juomista 4) polkupyörällä ajoa. On tosi tyhmää keskittyä vain viimeiseen, ja siinä tosiaan riittävät lyhyet lenkit, koska niitä voi ajaa useammin ja enemmän.
Teltan teho- ja suoritusarvo-orientoitunut puhe vaikuttaa siltä että mittaria on tuijotettu kiivaasti, ja etenkin sen kovia arvoja. Mitä jos vaan ajelisit kaikessa rauhassa matalilla sykkeillä. Niin minä tein kymmenen vuotta sitten, ja Vättern meni helposti alle 10 h. Kokonaisaikaan, fiksillä.
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Teltta
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Tuon ikäinen ajaa tuolla treenillä VR:n helposti vaikka yksin tuulta halkoen. Mitä isompi ryhmä, joka myös etenee omalle kunnolle sopivaa tehoa, lyhentää merkittävästi matka-aikaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola
Kare kiteytti olennaisen harjoittelusta. Ja jatkan siitä.
Harjoittelussa siis muukin kuin vain fyysisen kunnon harjoittaminen on olennaista, jos pyrkii mahdollisimman "kovaan" suoritukseen. Kohdat 1-3 ovat näitä taitopuolen asioita, joiden ansioista fyysinen kunto ulosmitataan. Pitkässä suorituksessa (olettamalla, että siis pyrkii maksimoimaan tuloksen, eli tavoitteena ei ole vain helposti läpi) myös korostuu myös muut psyykkiset tekijät, joita voi harjoitella.
1) tee kotiläksyt. Tutustu mahdollisimman hyvin reittiin - sen mahdollisuuksiin ja haasteisiin - huoltopisteisiin, muihin ajajiin (esim. tässä tapauksessa sitä varten että valitsee lähtöryhmän oikein. Kisoissa vastustajien analysointi on kaiken a ja o noin taktiikan laadinnan kannalta)
2) ota selvää, miten kehosi toimii / reagoi erilaisissa tilanteissa (kesto, olosuhteet, vauhdinjako jne.)
3) laadi suunnitelma ja b-suunnitelma
4) ymmärrä, että mentaalinen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin fyysinen ja se voi olla joukko yksittäisiä menetelmiä (esim. stressinsieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittäminen, desensitisaatio eli erilaisten pelko/stressitilanteiden läpikäynti ja voittaminen mielikuvissa, kilpailumielialan siirto mielikuvaharjoittelussa tulevaan kilpailuun ja sopivan aktivaatiotason säätely) mutta paremminkin pitkäjänteistä työtä sen eteen, että olisi urheilijana/ kuntoilijana henkisesti vahvempi.
Aika paljon tässä yhteydessä puhutaan ns. ”flow” –tilasta. Sillä tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu ponnistelematta ikään kuin automaattisesti. Tällaista flow-tilaa voidaan kuvata siten, että se sisältää: rauhallisen mielentilan, fyysisen rentouden tunteen, hyvän itseluottamuksen, keskittyneisyyden (suoritukseen), ylimääräisen poissulkeminen tietoisuudesta (tarkkaavaisuus kaventuu olennaiseen), tunne itsestä vahvana ja energisenä, tunne oman psyyken hallinnasta ja tunne stressituntemusten hallinnasta.
Mentaalipuolen valmentautuminen ei tuo yhtään millilitraa hapenottokykyyn tai lisää watteja, mutta mahdollistaa ulosmittaamaan oman potentiaalin. Jos VR:ssa vuosittain on seniorikansalaisia, jotka ajavat sen läpi yksivaihteisilla pyörillä, niin 30-vuotias jantteri, joka on vetänyt harjoituksissa 160 km, vetää sen maantieohjuksella aivan toisiin lukemiin. On aivan pakko palata tämän vuoden Styrkepröveniin, joka on siis pituudeltaan lähes 2xVätternrundan.
Styrkeprövenissä meidän trinisti-jäsenemme veteli 27+ ajoaikaista keskaria noin 555 kilometriä. Harjoittelutaustana oli polkujuoksun lisäksi 460 kilometriä pyöräilyä viimeisten 8 kuukauden aikana. Pisin fillarilenkki ennen Styrkeä oli hänellä Joroisten puolimatkan 90 kilometriä – edelliseltä kesältä. Peesiharjoituksena meidän sankarilla oli yksi 65 kilometrin lenkki. Tähän vielä suora lainaus ko. herralta: ” Uskoin ja uskon edelleen, että ihminen voi tehdä useita asioita kun vain uskaltaa ja uskoo onnistumiseen epäonnistumisen sijaan. Voi valita tien jossa löytää yhä uusia esteitä tekemisilleen. Minä valitsin toisen tien ja pohdin, mitä minä vielä pystyn tekemään ja tein"
Tämä lainaus on milestäni kuvausta siitä, mitä tapahtuu, kun mentaaliharjoittelu tai -valmennus on kunnossa.
^^ ja ^+iso ykkönen !!!!!
Hyvää shittiä. :) Väittäisin lisäksi että tuo flow tuppaa vain löytymään henkilöstä itsestään, eikä mistään henkilöön ripustetusta appsista joka päinvastoin toimii rajoittimena omista rajoistaan vapautumiselle. Samoin ulkoiset motivaattorit, sijoitus- tai aikatavoite tutuimpina, heikentää mahdollisuuksia tuoda ulos päiväkunto.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
https://fi.m.wikipedia.org/wiki/Flow
Luin joskus tuon vaikeanimisen kaverin kirjan flow-tilasta. Se antoi ihan hyvää ajateltavaa. Suorituskyky on todennäkösesti aika paljon korvien välistä kiinni, varsinki kun mennään omilla äärirajoilla tai taistellaan voitosta.
Lisäyksenä vielä: Optimismista on kilpaurheilunkin saralla erittäin paljon hyötyä. Kannattaa pyrkiä oman optimismin kehittämiseen myös urheilun saralla. Se on tärkeä voimavara silloin kun on vaikeaa, joko harjoittelussa tai yksittäisessä kisassa.
FWIW ei kovinkaan moni, mutta on ollut mm, italialaisia ja japanilaisia huippumaratoonareita joiden harjoitusohjelmiin on kuulunut 40-50 km lenkkejä, 35 km lenkkejä tehdään melko yleisesti ja 30 km lenkkejä tekevät lähes poikkeuksetta kaikki maaliintuloa tavoitteellisemmin harjoittelevat. Ei myöskään ole kovin poikkeuksellista että juostaan kisamaraton "harjoituksen vuoksi". But I digress...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola
Mutta vaikka puhun siitä mistä en tiedä, olen samaa mieltä sikäli että lyhyet lenkit riittävät hyvin pitkälle kunhan niitä ajaa useammin ja enemmän. Kestävyysharjoittelun "global volume" on paljon tärkeämpi tekijä kuin pisimpien lenkkien kesto tai pituus. Toinen juttu on sitten se että riippuu myös kestävyysharjoittelutaustasta, iästä ja lahjakkuuden laadusta ja määrästä mitä muuta ja kuinka paljon tarvitaan "helppoon" tai "onnistuneeseen" ylipitkään kestävyyssuoritukseen.
PS Kolmas juttu olisi sitten se että jotkut sekä harjoittelevat määrällisesti vähän eivätkä tee kovin pitkäkestoisia harjoituksia, mutta he kilpailevat usein ja osallistuvat pitkiin tapahtumiin (ja ovat tehneet niin jo vuosia) eivätkä pidä niitä harjoituksina.
Se millä itse olen päässyt tavoitteisiini on ollut perus mättö. Tasaiseen tahtiin volyymiä joskus laadustakin tinkien. Juoksupäivänä juostaan, pyöräpäivänä pyöräillään ja uintipäivänä uidaan. Jos tulee ajallisia rajoitteita, reenataan lyhyempää ja kovempaa. Jokatapauksessa reenataan. Jos on ollut semmonen plääh päivä, on kuitenkin menty. Kun viikkotunnit on riittävät, ei kehittymiseltä voi juuri välttyä. Pitää kuitenkin tuntea oman koneen merkit, jos se alkaa ilmoittelemaan liiasta rasituksesta. Pitkistä lenkeistä mulla on se hyöty, että kroppa muistaa ne pitkään. Meinaa sitä, että lyhyemmät pitkät tuntuu korostetun helpoilta niin kauan, kuin pitkän kidutuksen muistijälki on päässä. Joku röret runt on oiva esimerkki siitä, että ei se kyky ajaa pitkiä matkoja katoa mihinkään. Joka vuosi musta tuntuu, että oon siellä mukana aina viimevuotista huonommilla (vähemmän näitä pitkiä lenkkejä) pohjilla ja aina se menee helpommin läpi :D
Joo, kaiholla muistan kyllä kun käytiin porukalla Merihaasta Tillinmäen mastolla kääntämässä. PK -lenkki, hyväkuntoiselle ei pitäisi olla mikään ylivoimainen jos juoksu rullaa ja jalat on kunnossa. Vainionkin perus pitkä PK -lenkki Kouherossa oli 33km.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
Noissa pitemmissä treenilenkeissä on hyvä testata miten pää ja vatsa kestää.
Laitetaampas tänne omaa viime aikojen pohdintaa.. Tiivistettynä - miten "sweetpot-treenejä" tulisi ajaa? Jos haluaisin että kuormitus on 80% FTP/FTHR:stä ja tekee esim 3 vetoa, niin joka vedolla keskisyke nousee selkeästi, jos watit pitää samassa, eikä mielestäni tällöin voi puhua enää Sweetpotissa ajelusta jos syke huitelee jo kynnyksellä.
Syke ei ole teho. Ihan hyvin voi ajaa vaikka kaksi tunnin vetoa @80%FTP, ilman että sykkeen pitäisi nousta kynnykselle. Tuo on kuitenkin yleensä lähempänä pk:ta kuin kynnystä, ainakin keskimäärin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kai_81
Fthr on vähän höpsö tuollaiseen...
Tässä on tullut viime aikoina huomattua, että syke on aika huono indikaattori treenin rasitustasosta. Oon ajellut omaa perus tunnin treeniä vaikeustasoa nostaen ja sykkeestä ei kyllä pystyisi vetämään oikein mitään johtopäätöksiä. Eilen viimeksi ajoin tuon vakiotreenin "kovempaa" kuin koskaan ja siitä huolimatta syke oli varmaan 8 lyöntiä alempana, kuin edellisellä kerralla. Subjektiiviset tuntemukset ovat oleet noissa 15min vedoissa aina yhtä kamalat. Joka kerta on pakko ollut huilata hetki vedon jälkeen, ennen kuin ajelee hapot pois koivista.
Kiitokset kommenteista, jotenkin haasteellinen hahmottaa tätä itsellä, kun imo sanoo, että tuollainen ala-vauhtikestävyysalueen treenissä ei saisi syke juuri lähteä ylös, mutta oma kokemus on, että loivasti saa kokoajan keventää vastusta, jotta syke pysyy sopivalla tasolla...saatan tässä nyt päässäni sotkea jotain tuosta tehosta puhuttaessa samaan aikaan...
Noin se mullakin menee. Mulla ainoa lääke tuohon on katsella vain sitä sykettä ja kandenssi määräytyy sitten sen mukaan. Kyllä mulakin tunnin semmosessa alivauhtisessa PK-treenissä rullilla syke kiipeää 125-135 treenin aikana, jos kadenssi on vakio koko treenin läpi.
Jos on tehonmittaus saatavilla, niin minä ohjaisin treeniä teholla ja tutkailisin elimistön vastetta sykkeestä. Kun kunto kehittyy, niin syke nousee maltillisemmin. Tsekkaa heart rate decoupling googlesta.
Juu, onhan tuo parantunut huimasti vuoden takaisesta. Samalla kadessilla, samoilla rullilla sama reeni olisi mennyt jonnekin 145-149 haarukkaan viime talvena. Nyt ollaan varovaisestikin arvioituna kympin alemmalla sykkeellä samoissa treeneissä. Ts. nyt tuo sama treeni on ihan eri harjoitus, kuin viimen vuonna
Tuo Decoupling -juttu valaisi hommaa hieman. Toki ilmiönä tuttu, mutta tuli vastaan trainingpeaks:n artikkeli aiheesta, missä perehdyttiin sen käyttöön harjoittelussa.
Itse olen aina suosinut harrastelu-urheiluni "PK-kaudelle" lähes täysin alemman PK-alueen treenailua, kun taas tuosta artikkelista sai kuvan, että pohjia olisikin hyvä rakentaa tuolla "sweetpotissa" eli about aerobisella kynnyksellä.
Omat treenit ovat perustuneet lähinnä ajatukseen että "älä pyöri siellä välitilatreenissä - PK:t palauttavina ja vedot kovina" :)
Tuntuu vähän siltä, että nääkin vaihtelee, kuin muoti naistenlehdissä. Välillä puhutaan mahdollisimman laajasta polarisaatiosta ja nyt taas oliskin hyvä tehdä niitä aerobisen kynnyksen treenejä. Mä olen itse tehnyt varmaan 90% treeneistä aerobisen (olettamus, ei tieto, koska en ole tasoja mittauttanut) rajalla olevaa liikuntaa pari vuotta ja hyvin (?) se on kai toiminut. Siihen päälle vielä kovia vetoja harvakseltaan ja vielä harvemmin niitä alivauhtisia. Oikeastaan vasta tänä syksynä olen satunnaisesti puksutellut semmosia todella löysiä lenkkejä, kun vihdoin vauhti riittää niissä jonkilaiseen etenemiseen. Ei niitä olisi hermo kestänyt tehdä aikaisemmin. Talvi vedetään taas kevyempää ja pidempää juoksua, pyörällä kovempia vetoja. Keväällä menee kuvio sitten toisinpäin. Kehitys on ainakin siinä mielessä ollut kai oikean suuntaista, että samalla syketasolla on menty joka kesä kovempaa. Juoksussa pk-lenkkien kyydit alkavat olla lähellä 5min/km. Veikkaan, että ennen joulua 15km menee 135 sykkeellä 5min/km. Tänään kulki 5:11/km 134bpm ja matkaa 14,5km. Kun alkaa olla kirjanpitoa usealta vuodelta, niin on helppo seurailla kehitystä.
Mielenkiintoista on kuitenkin pyöräilyn osalta ollut se, että se on kehittynyt ihan mukavasti jo 4tkm/kausi ajollakin. Koko urheilun aloitin pyöräilyllä 3-4v sitten ja siitä sitten lipsahdin triathlonin puolelle edellisenä keväänä. Siitä johtuen kilsat pyörän selässä ovat selvästi vähentyneet. Tänä kesänä ajoin vähiten ja silti pyörä kulki kovempaa, kuin koskaan aiemmin. 2-3 reipasta lenkkiä viikkoon on riittänyt mulle. Nyt ollaan kyllä siinä tilanteessa, että vetoja täytyy alkaa tekemään vauhtien nostamiseksi. Talvi onkin siihen ihan oivallista aikaa. En tiedä, mikä on hyvä kehitys keskinopeuksissa, mutta Käringsundin puolikkaalla tänä vuonna pyörä kulki 34,4km/h ja viime vuonna 32,4km/h. Tänä vuonna ei kyllä säästelty yhtään jalkoja ja silti sain juostua 5min nopeamman vedon. Tuulta oli selvästi enemmän tänä vuonna. Toisin sanoen edelliskesän puolikkaan keskarista tuli tänä kesänä täyden matkan keskari (32,5km/h).
Tällä hetkellä on oikeastaan vähän sillä tavalla hassu tilanne, että en uskalla oikein radikaalisti muttaa treenejäni, koska nykyinenkin touhu on tuottanut itselle riittävää tulosta. Pelkään, että menee metsään, jos alan kovasti säätämään juttuja uusiksi. Kuinka mukavaa se olisikaan, jos olis valmentaja, joka miettisi tämmöset jutut valmiiksi ja itselle jäisi vain tekeminen. Toisaalta valmentajan tarttis olla todella vakuuttava, että uskaltaisi heittäytyä suoraan toisen oppien varaan. Kaipa se on parempi vaan pikkuhiljaa duunata hommaa itsekseen, niin ei tarvii sitten muita syytellä, kun homma tökkää :D
http://sinialusniemi.blogspot.fi/p/s...ining.html?m=1
Ainoo ongelma voi olla paikallaan polkeva kunto, kuten itselläni oli. Suosittelen. Etävalmennuskin toimii ja referenssiä löytyy
Jos mainostamaan ruvetaan, niin tässä saa rahalleen hyvän vastineen, en tosin valitettavasti itse ole palvelua käyttänyt. Näillä heeboilla on aika kovat kv-meriitit.
https://www.resistentia.com/valmennus
:) Tuo on kyllä totta, että trendit treenausmetoidessa vaihtuvat kokoajan. Decouplingista lukiessani törmäsin toiseen juttuun jostain uudesta villityksestä, missä sopivat tehotasot määritellään perskohtaisesti ominaisuuksien pohjalta jne..
Pyöräilyssä suurin kehitys minulla tuli kun hiihtotaustainen rouvani pakotti oikeasti noihin alivauhtisiin PK-lenkkeihin ja aloin erotella oikeat kynnysvedot ja muut tehovedot näistä selkeästi. Alivauhtisissa treeneissä pidän keskisykkeen about 100bpm:ssä nopeutta katsomatta. Tästä on kyllä ollut selkeää hyötyä palautumisessa kun tehdään kovempia vetoja tai ajetaan tapahtuma-ajoja.
Itselläni on koko iän kestänyt (25v/34v) kuntoilutausta ja mutu on että sopiva treenimuoto riippuu siitä mihin on tottunut eli pois mukavuusalueelta ja taas mennään. :)
Onkos porukalla kokemuksia Training peaksin maksetusta versiosta? Saiskohan sieltä sopivat ohjelmat ja seurantasysteemit kunnon nosteluun? Olis jo parin vuoden reenitkit siellä olemassa.
On kokemusta. Hyvä ja helppokäyttöinen selainpohjainen versio. Jos haluat kertamaksulla hyvän ja helppokäyttöisen softan niin osta WKO4. Ilmaisena löytyy sitten erittäin laaja ja muokattavissa oleva Golden Cheetah anlysointisofta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
No nyt on talvitreenejä tehty jo kuukausia ja taas alkaa se nälkä kasvamaan sisällä. Olen ajanut oikeastaan neljää eri treeniä. Olen tehnyt soittolistat kadensien mukaan ja suunnitellut kokonaisuudet niin, että jaksa tykittää biisit kunnolla läpi. Niiden välissä ei pyöritellä tyhjää.
Nopean kadenssin intervallitreeni, jossa nopeissa biiseissä mennään lähelle sykemaksimia ja väliin palauttavissa sitten kerätään voimaa seuraaviin. Muutama putkelta ajettavakin mahtui sekaan. Wahoo näyttää yleensä, että ollaa speed/power alueella about 80% treenistä. Kadenssi aika pitkälti 90-110 haarukassa paria putkelta ajettavaa lukuunottamatta. Tässä syke käy aina reilusti yli 170. Ollaan käyty vissiin ihan maksimissakin. Vaikka syke naulaa korkeimmat luvut tässä treenissä, ei maksimi keskitehoja tule kuitenkaan koskaan. Yleensä joku 215w-220w/h Lopussa tehot laskee alle 200w:n. Ehkä joku 185w alimpana, mitä on lokeihin tallentunut.
Sitten on hitaan kadenssin treeni. Kadenssi 65-85. Semmosta kunnon vastatuuleen puskemista ja väliin palauttava nopea biisi tai seisten ajettava. Tässä tulee aina kovimmat watit. Yleensä keskiteho jotain 235-245w/h luokkaa. Raskain biisi menee about 350w teholla. Syke saattaa piikata 170 yli, mutta suuri osa ajasta mennään 150-160 alueella. Teho ei mene alle 200w.
Kolmantena 1h/200w niin, että ensin ajellan 5min lämpöjä, jonka jälkeen 3x2min/jalka yhden jalan pyörittelyä (+100w teholla) ja perään sitten tapavan tasaisesti tuolla 200w teholla loppuun asti samaa tahtia. Kun kroppa ei saa yhtään aikaa palautumiseen, alkaa tuo 200w tuntua aika raskaalta. Hyvin se menee loppuun asti ja korotusvaraa on hyvin tälle talvelle, mutta ei se helppo ole. Syke nousee yleensä tuon tunnin aikana 140-160.
Sitten on vielä rullat. Niillä ajelen palauttavia. Pidän sykkeen esim. 135-140 haarukassa tunnin ajan 85 kadensilla.
Trainerina Kickr.
Mitä tekisitte toisin vai tekisittekö kaiken toisin :D Ainoa tavoite tällä hetkellä on saada lisää voimaa kinttuihin, että konkeli kulkisi kovempaa ensi kesänä 90km ja 180km matkoilla. Juoksussa sitten tehdään niitä alivauhtisia PK-juttuja, kun niitä ei nuppi kestä ajaa tuntikausia sisällä. Pyörätreenejä tulee noin kolme kertaa viikossa, ei ainakaan enempää. Jos tehot alkaa junnata paikallaan (mikä tietysti jossain kohtaa tapahtuu), niin pitäisikö sitten ottaa vaan kiltisti lyhyempiä ja kovempia vetoja kunnon palautuksilla? Kyllä joku 3min/350w alkaa olla aika tappoa mulle. Ainakin, jos se tehdään suurinpiirtein tunnin treenin puolivälissä. Sen jälkeen alkaa kevyempien osuuksienkin ajaminen käydä jo työstä ja käppyröistä näkee, että paras terä ukosta jäi siihen vetoon.
Edit:
Tuosta nopeamman kadenssin teenistä tulee itselle väistämättä mieleen, että kuinka hyödyllistä sen tekeminen on. Treeni on pumpulle ylivoimaisesti raskain ja silti tehot eivät ole lähelläkään tuota hitaamman kadenssin treeniä. Mulla syke alkaa aina nousta aika reippaasti, kun kadensia aletaan nostella 90 paremmalle puolelle. Jos menee yli sata, on sykekin aina yli 140. Vastuksellakaan ei juuri ole merkitystä siihen, saako sen pysymään aisoissa. Selkeä heikko kohta siis, mutta onko nyt parempi vain keskittyä hyvien ominaisuuksien vahvistamiseen vai odotella että tuo nopea kadenssikin alkaisi sujumaan matalammalla sykkeellä ajan myötä. On tässä vuosien saatossa tilanne parantunut selkeästi, mutta jos pitkää suoritusta ajatellaan, niin kyllä mä pusken parhaan tehon selkeästi alemmalla kadessilla niin, ettei syke karkaa. 80-90 haarukassa syke pysyy vielä hyvin aisoissa, mutta 90 ei tartte paljoa ylittää, niin pumppu lähtee lyömään selvästi nopeammin.
Kertomasi ei avaa vielä sitä, mitä viikkotasolla harjoittelusi jakautuu, paljonko PKta, paljonko Intervalleja yms. Mutta äkkiseltään kullostaa aika VK painotteiselta reeniltä, jossa PK näyttelee vain palauttaavaa roolia... (tarkemmin tietämättä sykealueitasi)
Voimaa saa punteilla, ei pelkällä ajamisella, sen olen tässä itsekin "karvaasti" kokenut. Eli kerta viikkoon jalkareenit, jossa lähdetään voimakestävyysportaalta edeten perusvoimaan ja maksimivoimaan, kunkin portaan kestäen 8-12 viikkoa. Muuta kroppaa ei kannata unohtaa reenauttaa, varsinkaan keskivartaloa...
Salilla tulee käytyä, mutta paikat ei enää kestä rivakampaa malmien liikuttelua. Perus salitreenissä painan aika tapposarjoja prässillä, teen yhden jalan kyykkyjä ja kropan nostoja takareisillä (kantapäät puolapuiden alla). Kyykkymaksimit takavuosilta taisi olla 180kg ukon painaessa 83kg. 1,5h ja koko kroppa läpi kerran viikkoon on tän hetken saliresepti. Sisältää leukoja, punnerruksia, kyykkyä ja roimasti corea vahvistavia liikkeitä.
Juoksupuolella juoksen yhden puolikkaan peekoota/viikko ja sitten yhden erittäin mäkisellä pururadalla olevan 12km lenkin kevyesti. Ennen salia tulee usein juostua matolla aika raskas "fartlekki" alkulämmöksi. Puolikkaita on tullut juostua myös VK-treeneinä. Uintia tulee sitten vedettyä kerta/pari viikkoon. Se on ihan opetteluasteella edelleen ja tekniikan säätämisessä on pääpainopiste. PK:t tosiaan tulee enimmäkseen tehtyä palauttavina. Silti PK puoli on kyllä kehittynyt kivasti. Juuri viime viikolla meni 20km juoksulenkki 1:50 ja alemmalla sykkeellä kuin koskaan. Keskisyke tais olla 134, joka on mulle ihan älyttömän matala. Oli suorastaan naurettavan helppoa. Maksimisyke, joka on mittariin tallentunut, on 182. Alle 130 ei meikäläistä kauheasti liikuteta. Puolimatkan keskisyke tais olla 158 ja täydellä matkalla about kympin vähemmän. Nykyään ajaisin kyllä pyörän selkeästi alemmalla kadenssilla. Sillä saisi sykettä ihan merkittävästi alaspäin. Nuo siis viime kesältä.
Kynnykset ja vauhdit niillä (juoksu...)?
Kohdennetusta pyöräily tai puhumattakaan triathlon treenaamisesta en juurikaan tiedä mutta kokemusta löytyy kestävyyspuolella kilpaurheilu ja valmennushommissa noin 15v ajalta. Eli jos sulla on maksimisyke 182 ja alle 130 sykkeellä et harjoittele ni sun kestävyysalueet pk,vk,mk on aika kapeella alueella. Tuossa voi helposti vauhdit puuroutua keskenään. Ootko koskaan laktaatteja mitannut sykkeiden tarkkailun rinnalla? Itsellä kuitenkin pk lenkit tulee tehtyä sykkeillä 110-120 ja huoltavat vielä matalemmilla, maksimit on 200 pinnassa. Pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa maksimilla nyt ei hirveesti oo toki väliä vaan anakynnys on tärkeemmässä roolissa. Toki tämä on vain minun mielipide.
Loppusanoikseni, tapausta tarkemmin tuntematta...
-Joskus vähemmän on enemmän
-Levossa kehittyy
-jotta voi reenata kovempaa, pitää puhdasta faktista PKta takoa
Taisi olla toisinnon toisintoa ja kaikkien tiedossa, mutta niin hankala toteuttaa, jos halua ja intoa on ;)
Puolikas:Lainaus:
Kynnykset ja vauhdit niillä (juoksu...)?
34,4km/h(156bpm) ja juoksu 1.42(160bpm), Tää oli aika maksimaalinen suoritus itseltä ja rehellisesti voi sanoa, että sain kaiken irti itsestäni.
Täysmatka
32,5km/h(145bpm) ja juoksu 3:51(144bpm) Tästä en osaa ihan tarkkaan sanoa, olisko voinut ajaa tai juosta kovempaa, tuskin ainakaan mitenkään merkittävästi.
Käytännössä edellisvuoden puolikkaan vauhti muuttui täyden matka vauhdiksi vuoden hajoittelulla. Jos tuon saman kehityksen onnistun edes suurinpiirtein saavuttamaan ensi vuonna, olen enemmän kuin tyytyväinen. Ymmärrän kyllä, että se ei välttämättä ole mahdollista. Eiköhän tuossakin ole jo löysät otettu pois. Mä en edes tiedä, millainen kehitys on hyvää ja ylipäänsä mahdollista. Kynnystestissä en ole koskaan ollut. Pitäisköhän se tehdä molemmilla, sekä pyörällä että juosten... Puolikkaan menin kuukausi täyden matkan jälkeen. Tuntui ainakin siltä, että täysmatka ei painanut jaloissa.
Tätä triathlon-treenausta on nyt kohta takana pari vuotta, sitä ennen joku vuosi fillarointia. Aikaisempaa kestävyysurheilutaustaa ei ole. Ei sitten niin minkäänlaista. Rautaa kolisteltiin ja liikkuminen hoitui autolla. Nii juu, ikää 37V jos se nyt jotain merkkaa. Tuo PK:n määrä on koko ajan kasvanut sitä mukaa, kun sen tekeminen on tullut mielekkääksi (eli sitä pystyy tekemään jollain järjellisellä etenemistahdilla). Nyt on ollut hauska havaita, että esimerkiksi juoksua pystyy tekemään jo yllättävän alhaisilla lyönneillä.
Tuli hankittua traineri talviharjoittelua varten ja kolmen viikon jälkeen tullut vähän havaintoja ja ajatuksia tosta kadenssista. Aiemmin ajatuksissa oli myös minulla, että kadenssin pudottaminen laskee sykkeitä, joo pitää osin paikkansa vieläkin. Kun pistän vastuksen 180w , niin alhaisin syke n.110-115 on noin 85 kadenssilla. Ollaan kunnolla PK-1 alueella. Mutta kun vastus laitetaan VK-1 tasolle 240w, niin alhaisin syke onkin n. 93-95 kadenssilla. Ja sitten kun mennään lähelle anakynnystä 280w, niin alhaisin syke n.165 on jo 100 kadenssin luokkaa.
Siis kynnykset ja vauhdit noilla kynnyksillä mattotestissä...
No niinpä tietty. Ei oo tietoa vielä. Missähän kohtaa ne olis hyvä tehdä? Keväällä kauden aluksi vai miten? Jotenkin tuntuu, ettei nyt ole oikein otollisin ajankohta. Syksyn rääkeistä ja kesän kovista reeneistä on vasta nyt päästy taas kiinni reippaamppaan treenaamiseen niin, että asiaan jaksaa taas vähän paneutua. Elokuun jälkeen oli taas perinteinen "lana" ja ainoa tavoite oli saada rittävästi treenikertoja viikkoon. Mitään muuta ei sen kummemmin jaksanut edes miettiä. Teki vaan jotain puolivaloilla ja odotteli koska se treenaaminen alkaa taas maistua.
Mitä pikimmin, sitä parempi. Muuten et voi tietää teetkö tulevia treenejä oikeilla sykealueilla, koska selvästikin teet tavoitteellista treenausta. Testi kertoo baselinen, mikä on nyt tilasi, eikä ole mikään huippukunnon toteamistesti, jota varten pitää reenata. Kuormittuneena ei saa mennä testiin. Kyllä ne testikeskuksesta ohjeet antavat. Keväällä kauden alussa jos tekee, voi vaan todentaa, tekikö asiat oikeilla vai väärillä sykealueilla. Jos teki väärillä, ei treenaamisen käytetty aika ollut optimoitu ja sitä virhettä ei voi enää korjata....
Itse opin tunnistamaan testin jälkeen ajan kanssa aika hyvin tunteet ja merkit, milloin mennään yli PK rajan VK puolelle. Testi osoitti sen, että palauttavia ajoja olenkin ajanut aina liian kovaa ja ajanut PK reenejä VK1 alueella, kun luulin ajavani PK2... Testejä tulisi tehdä pitkin kautta, jos tarkka haluaa olla, että saa päivitettyä raja arvot ja sillä voi myös todentaa kehityksen, esim PK ylärajan nousulla....
Mulla oli toukokuun lopulla 181 maksimi ja PK yläraja oli 125. Vk loppui 171. Alussa tunne, että ei alle 125 etene, vaan jo eteni elokuussa. PK keskinopeus noussut liki 5km/h verrokki reitillä. Maastossa ajoin puhtaita Pk lenkkejä ja ei ollut mitään kangasmetsää, vaan oli myös esteitä. Toki tiukoissa nousuissa tuli rajan ylityksiä, mutta lyhyitä.
Veikkaan, että vk alueesi on laaja ja loppuu lähelle maxeja, kertoen, että PK on jäänyt liian vähälle. Ylirasituksen vaara on olemassa. PKta 80-90% loput muuta.....
E
Jees. Olen nyt asiaa analysoint päässäni, ja tullut siihen lopputulemaan, että en oo oikein uskaltanut lähteä tähän matalan PK-touhun pariin. Tavallaan pelkään, että se laskisi sitä absoluuttista suorituskykyä. Sitä, millä mennään, kun pilliin viheletään. Kaipa se on vaan uskottava, että se on kuitenkin se ainoa reitti kovempiin vauhteihin. Silti jotenkin tuntuu siltä, että mitä käy sitten nopeille vauhdeille, jos niiden ajaminen jää siihen 20%:iin. Tuleeko siitä laadukkaampaa, kun sitä ei tehdä liikaa vai käykö niin, että mustakin tulee semmonen ikuinen neljän tunnin maratoonari ja köpöttelijä, jonka fillari ei mee enää ikinä yli 33 keskareita. Se kai se peikko tässä takana on, miksi olen kovasti epröinyt tätä totaalista muutosta treeneihin. Lisäksi olen vielä tykännyt rääkätä itseäni ihan kunnolla.
Mua ei tavallaan edes kiinnosta, miten alhaisella sykkeellä voisin ajaa vaikka kolmeakymppiä. Paljon enemmän kiinnostaa kuinka pitkälle pääsen 35km/h keskarilla. PK2 ja VK-lenkit oavt purreet hyvin ja vauhdit kasvaneet toivotulla tavalla. Joka vuosi on vakuuteltu, että kohta se loppuu, mutta kun ei ole loppunut. Tää olis paljon helpompaa, jos kehitys olisi pysähtynyt tai selvästi heikentynyt. Sviddu sentään, kun ei oikein usko meinnaa riittää tähän juttuun. No ei siinä häviä kun yhden kauden kisat, jos menis ihan käteen. Toinen juttu on se, että oon treenannut aika tiukassa aikataulussa. Treenejä on tehty sen mukaan miltä on tuntunut ja mihin kalenterissa on riittänyt tilaa. Nyt sitten tarttis vielä alkaa tekemään jotain ohjelmaa ja suunnitelmaa, joka tuntuu vielä puisevammalta. Olen todella nauttinut siitä, että silloin saa mennä kovaa, kun siltä tuntuu ja tehdä asioita ihan fiilispohjalta. Usein vasta lenkin ekan vartin jälkeen alkaa hahmottua, mikä on kondis ja millainen lenkistä tulee. Sitten on vielä treeni/pvä asettamat rajat. Millä helkkarilla viikon 2-3 treeniä/laji jakaa järkevästi 80/20 suhteessa peekota ja vetoja. Toki se 10km tempon simulointi nyt ei varttia pidempään vie. Tähän asti ollaan menty yksi treeni/pvä pl. kesä, jolloin tuli esimerkiksi juostua uimarantsuun uimareeneille ja sitten taas takas juosten.
Täytyy tässä lomalla vielä paneutua asiaan ja toki käydä siellä testissä. Varmaan kantsii jättää pari päivää lepoa ennen testiä ja aamulla pitää huoli, että polttoainetta on koneessa juuri sopiva määrä kaasupohjassa repäisyyn (energiatasot ylhäällä, muttei mitään tankkausta). Normisti reenailen 6pv/vko tai sitten seitsemännen päivän jälkeen pakkolepoa päivä. Pyörän osalta on sitten vielä pikku geometriaongelma. Oon ajanut maantiepyörällä todella vähän viime aikoina ja asento on kyllä varsin eri tuohon tri-fillariin verrattuna. No vedetään sillä, mikä Paavo Nurmelta löytyy. Tunneissa talven aikana tulee eniten juoksua, niin siitä voisi kaiketi lähteä liikkeelle.
http://www.sportslab.fi/701-2/
Tossa todellisen asiantuntijan näkemys juoksijan pk-vauhdeista.