Kuinka hyvin pysytte halutulla tehoalueella ulkona ajaessa? Katselin pk-lenkkien statseja niin yleensä 40-50% ajasta olen zone 2:lla, vaikka kyttään mittaria vielä turhankin paljon.
Printable View
Kuinka hyvin pysytte halutulla tehoalueella ulkona ajaessa? Katselin pk-lenkkien statseja niin yleensä 40-50% ajasta olen zone 2:lla, vaikka kyttään mittaria vielä turhankin paljon.
Missä menee loppuaika? Mä en niin stressaa PK-lenkkien tehoja. Ajan fiiliksellä ja kevyillä polkimilla ja todella harvoin menee yli minuutin pätkiä liian kovaa. Jos säännönmukaisesti tulee ajettua pitkiä pätkiä selkeästi ”ylikovaa” niin voi myös olla kyse liian matalista harjoitustasoista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Rawjunk
Parin-kolmen tunnin pääasiassa. Näköjään vajaa 20% menee usein tempo-alueelle. Muuten pääosin Z1 ja Z2:sta. Tauon jälkeen ftp on niin matala, että vähänkin pidemmissä nousuissa karkaa väkisinkin tällä ruholla, ellei pyöritä alle 60rpm. Parin viikon päästä Trainerroadin ramp test.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Mä en jossain alle 2 minuutin mäissä olisi ihan hirveän huolissani tehon karkailusta kunhan jaksat ajaa suunnitellun pitkän lenkin loppuun asti. Mun mielestä pyöräilyn pitää olla myös kivaa ja tehojen/sykkeiden tuijottaminen 24/7 ei välttämättä ole kivaa.
Kiinnostava juttu äfteepeestä.
https://www.youtube.com/watch?v=MfGsUFw5PhE
Porrastreeni menikin reisille?
Hyvä otsikko tässä Ylen jutussa! https://yle.fi/uutiset/3-10274381
Taas muistutus siitä, että nappuloilla ei korvata laadukasta ravintoa.
https://www.iltalehti.fi/terveysuuti...90296_we.shtml
Keskustelu turhista ja/tai vältettävistä tehoalueista on ollut kasvamaan päin. Tässä artikkelissa herra Allen esittää näkemyksiään, joiden mukaan vähän jokaisella alueella voidaan harjoitella joko oikein tai väärin. https://www.powertap.com/post/blog-t...es-no-go-zones . Mielenkiintoista luettavaa mm. se, että alle 10 min vetoja anakynnyksellä on turha tehdä.
https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...c911111e93.png
Sent from my iPad using Tapatalk
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri
Pitäisi saada vähän täsmennystä, miten taulukkoa tulkitaan. Tuleeko tehon olla alueen ylärajalla keston ollessa alarajalla. Eli pitäisikö esim noiden zone 4 vetojen olla 1,05 x FTP, jos kesto on vain 10 min. Vai saadaanko vielä hyvä harjoitusvaikutus 0,95 x ftp:stä 10 min kestolla?
Taulukossa lienee virhe zone 2 suositellun alueen yläräjassa. Pitäisi olla 75% eikä 83%?
Myös 2,5 tunnin minimikesto peruskuntolenkeille on aika kova vaatimus.
Kyllä tätäkin ohjeistusta katsellessa tulee mieleen, että kaikki harjoittelu poislukien palauttavat lenkit tulisi olla varsin raskasta. Mutta kai se sitten onkin, niin että jos haluaa kovia tuloksia, pitää myös harjoitella ankarasti.
Perskuta, minun perustreeni trainerilla on ollut katsoa futista ja pyöritellä kakkostasolla. Väärin harjoiteltu...
Onhan tossa Allenin tekstissä täysin validi pointti siitä, että pelkästään oikealla alueella harjoittelu ei riitä, vaan yksittäiset harjoitukset tulee suunnitella vähän pidemmälle. Tarkemmista tekstissä esitetyistä väitteistä voi sitten olla montaa mieltä, eikä väitteitä ole juurikaan perusteltu. On toki ehkä helpompaa, ja jää paremmin lukijoille mieleen kun esitetään selkeitä lukuja, mutta esim. toi 2,5h minimikesto Z2-treeniin tuntuu aika hatusta vedetyltä luvulta. Joillekin varmasti riittäisi paljon lyhyempikin treeni ja vastaavasti toisilla olisi tarvetta pidemmillekin. Toki tuokin tarve riippuu kokonaisuudesta ja siitä mikä kyseisen treenin tavoite on.
Toinen mikä itselleni jäi tuossa tekstissä epäselväksi on mihin hän viittaa noilla 10min (kynnystreenin yhteydessä) tai 3-8min (VO2max treenin yhteydessä). Jos viittaus on yksittäisen intervallin kestoon (kuten ainakin aluksi tulkitsin), niin ainakin oman näkemykseni sekä suht monien tutkimusten mukaan, voi yksittäisen intervallin kesto vaihdella paljon laajemminkin, ja kokonaiskesto on se merkittävämpi tekijä (esim. VO2max mikrointervallit). Toisaalta jos viitataan intervallien kokonaiskestoon, niin nuo aikamääreet tuntuvat hyvin lyhyiltä. Toki silloinkin on eroa treenitaustan ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, mutta vähänkään enemmän harjoitelleelle on 10min kynnystreeni tai 8 minuutin VO2max treeni (siis esim. 2x4min tms.) hyvin olematon ärsyke.
Lopuksi, ehkä vähän turhana poimintana, mutta kiinnostaisi kuulla mitä Allen tarkoittaa tuolla termillään "lactate system" ja miksi se kehittyy juuri tuolla 91-105% alueella.
Ehkä luen tekstiä kuin piru raamattua ja saivartelen turhaan.
Hyvää pohdintaa edellä. Kovin moni tuntuu ottavan Hunter/Allenin tekstit totuutena ilman perusteluita.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Täällä olisi kestävyysharjoittelun noviisilta vähän sykerajoihin ja harjoitteluun liittyvää kysymystä. Eli itselläni taustat on lätkässä/voimailussa/kamppailussa, mutta viimeiset 10 vuotta olen kuitenkin pääosin polkenut maantiepyörällä, sekä reilun vuoden myös plussalla. Harjoittelussa ei ole oikeastaan ollut punaista lankaa. Aiemmin nuorempana (<30v korvilla) poljin kaikki lenkit suunnilleen täysillä, nyt @38v olen taas poljeskellut enimmäkseen 120-130 sykkeillä pitkähköä lenkkiä. Tämä syistä että on ollut terveyden kanssa todella moninaisia haasteita alkaen vuodesta 2012 (hellittäen pikkuhiljaa), sekä syystä että olen kuullut "kuntoilijalle" olevan tärkeintä harjoitella paljon matalalla intensiteetillä, varsinkin jos haetaan terveyshyötyjä. Lisäksi infektioastman puhjettua jokin vuosi sitten tuntuvat keuhkot olevan aika herkillä, kun sykkeitä nostetaan + ilman kunnollisisa ohjelmia tuntuneet kovemmat treenit (joita alkaa vetämään ilman punaista lankaa) johtavan säännöllisesti jonkunasteiseen yliharjoittelutilaan ja tautiin. Viime aikoina olen kuitenkin lisäillyt jonkunlaista intervallia treeniin - ja eilen tein ensimmäisen FTHR-määritykseni. Aiemmin olen olettanut FTHR:ni olevan noin 165 paikkeilla, mutta eilen sain testissä FTHR:ksi 30 min poljennolla (mielestäni onnistunut testi hyvin tasaisin sykkein) 178, mitattuna viimeisestä 20 minsasta. Ekat 10 min meni 176 keskisykkeellä - ja päälle lämpät alkuun - ja ylimittaiset loppuun. Oksennukseen asti en maksimia vetänyt, koska en nähnyt tarpeelliseksi - ja koska oli pitkä matka kotiin vielä testin jälkeen (kun piti ajaa matkaa testipaikalle - jonka jälkeen testata yhteen suuntaan). Kuitenkin treeneissäni viime vuosina huippusykkeet olleet 183 rpm, enkä usko että maksimi ainakaan reilusti tuosta nousee. Mielestäni omat maksimit ovat noudatelleet menneinä vuosina (kun oksennustreenejä vetelin enemmän) aika tarkasti perinsteistä kaavaa 220-ikä, ollen ehkä 1-2 pykälää kaavan yläpuolella. Ihmettelin itse tuota anaerobisen kynnyksen ja maksimin välistä pientä "reserviä". Mitä se kertoo minusta kuntoilijana? Olen aina pitänyt itseäni täysin lahjattomana kestävyyspuolella, paremmin kulkeneet aina voima-/nopeuslajit. Siksi jotenkin olisin olettanutkin että kynnykset olisivat hyvinkin matalat. Ja ennen kaikkea nyt aloin miettiä, että millaisin sykerajoin kannattaisi alkaa treenailemaan. Lähtökohdaksi treeniin ajattelin ottaa British Cyclingin Improvers planin
https://www.britishcycling.org.uk/kn...2%80%99-Plan-0.
Sykerajoja asettaessani laskuriin huomasin myös, että laskuri laskee 4-alueen jopa yli max-sykkeeeni - ja 5-alue menee kokonaisuudessaan siis yli rajojeni. Rajat olisivat seuraavat:
1. <121
2. 121-147
3. 147-167
4. 167-186
5. 186-215
Nyt ottaisin mielelläni kokekeemmilta vinkkejä että kannattaisiko noita rajoja jotenkin muokata, huomioiden anaerobisen kynnyksen ja maksimin välinen pieni erotukseni? Missä epäilisitte aerobisen kynnykseni olevan (eli millä alueella PK:t kannattaisi vetää)? Olisiko Sweet Spotille sopiva alue tuo ~167, vai pitäisikö sitä muokata jotenkin, huomioiden matala maksimisykkeeni vs FTHR? Ja onko ylipäätään ohjelma järkevä kuntoilijan puolitavoitteelliseen harjoitteluun siirtymiseen? Pyöräilyn rinnalla aion vetää kevyttä salitreeniä, noin 1 krt/vk + kuminauhajumppia. Nämä pitkälti vanhojen vammojen kuntouttamiseksi ja kropan huoltamiseksi ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Myös jonkun verran pyöräilytreeniä tulen jatkossa korvaamaan varmasti hölkällä, koska tuntuu myös tukevan kropan terveenä pysymistä ja lihastasapainoa, hermotusta jne. Minulla ollut mm. pahoja jalkaterävammoja, hartiavammoja jne., joihin juurisyyn väittäisin löytyvän pitkälti asennon virheistä, sekä keskikropan hermotuksesta - joihin siis voimatreeni ja juoksu/sauvakävely tuntuvat parhailta lääkkeiltä. Tuon tämän esiin jo siksikin, jos/kun saan mahdollisesti arvostelua etten sitoutuisi pyöräilyyn - tosin kisoihin en ole lähdössäkään.
Vaikka olen aina ollut urheilullinen ihminen, niin iän myötä palautuminen on hidastunut ja tuntuu että kroppa kestää treeniä heikohkosti, osa johtunee myös vakavahkojen mahavaivojeni aiheuttamasta energian heikohkosta imeytymisestä, joka siis varmasti palautumista hidastaa. Ja mahavaivoihin (lenkillä ja sen jälkeen) tyssäävät usein myös pitkät lenkit, jotka ovat rajoittuneet noin 2-3 tuntiin toistaiseksi, yleensä 2,5 tunnin jälkeen energiat loppuvat täysin ja maha on selkeästi ylösalaisin treenin jälkeen jokusen päivän, eikä energia imeydy jne. Olen treeniohjelmani rakentanut aina siten, että kunnon treenin jälkeen on aina palauttava päivä, jolloin tosin olen tehnyt käytännössä lähes joka päivä sauvakävelyä tai muuta, paikallaan en osaa maata. Täydet levot tuntuvat vievän itseltäni yöunet ja lisäksi jonkunlainen liikunta auttaa mahavaivojenkin kanssa.
Mutta tosiaan näillä rajoitteilla olisin ennen kaikkea kysellyt näkemyksiä voisivatko sykerajat olla järkevät, vai pitäisikö niitä muokata, huomioiden tuo "kapea anaerobinen reservi"? Ja minkä arvioisitte olevan turvallinen aerobisen kynnyksen raja treeniin - ja voiko tuon rajan itse jotenkin määrittää, testata, tai tulkita? Ja viimeisenä, onko tuo linkitetty ohjelma OK lähtökohta jonkunlaiseen tavoitteelliseen kestävyystreeniin?
Kiitoksia vastauksista jo etukäteen!
Edit. Edelliseen vielä täsmennyksenä, että toistaiseksi en ole voiman mittaamiseen siirtymässä, pitkälti syynä laitteiden hinta. Vammojeni takia kun uskoisin, että voimaa pitäisi vielä mitata molemmista jaloista että saisi järkeviä tuloksia. Ja jos haluatte vinkata mikä olisi järkevin ohjelma kokonaisvaltaisesti treenirasituksen ja treenien seuraamiseen, niin saa vinkata. Tällä hetkellä käytössä Polarin M400 ja Polarflow, mutta jollain aikavälillä pyrin varmasti löytämään A) ranteesta sykkeen mittaavan mittarin, jolla saisin seuratua esim. sauvakävelyiden rasituksetkin, kun kävellessä en jaksa vyötä viritellä. Sitten varmasti jonain päivänä ostan kunnon pyöräilymittarin - ja pitäisi löytyä jokin ohjelma, joka siten seuraisi rasitusta kaikista laitteista, edes suuntaa-antavasti. Toistaiseksi on ollut ihan ok katsella Polarin harjoituskuormia - ja se yksi syy ollut Polarissa pysymiseen. Mutta mikäli löytyisi kombo (mitttarit (*2) + ohjelma), jossa järkevin investoinnein pystyisi seuraamaan (mielellään ilmaiseksi) kokonaisharjoituskuormia ja mahdollista edistymistä treeneissä, Polar varmaan äkkiä menisi vaihtoon.
Tohon FTHR testissä saatuun korkeaan sykkeeseen voi löytyä montakin syytä, mutta näin äkkiseltään poimisin varsinkin epätyypillisen lämpimät kelit. Varsinkin jos, et ole polkenut näissä keleissä useita kovempia treenejä, saattavat sykkeet heittää selvästi yli normaalin. Et ilmeisesti muutenkaan ole hirveästi polkenut kovia treenejä, jolloin sykkeet saattavat nousta yllättävän herkästi kun kerran päätät polkea kovempaa. Kolmas mahdollinen selitys sitten on, että olet hyvin kestävyystyyppinen/olematon anaerobinen kapasiteetti, jolloin sykkeet kynnyksellä ovat hyvin korkeat. Neljäs on liian rivakka aloitus (käytännössä mahdoton tietää ilman tehomittaria) testiin, jolloin olet alkuosuuden tehnyt maksimihapenottoalueella ja syke on tämän myötä yliampunut, tähän lisättynä lämpimät kelit + vähintään suht kovan tehon ylläpito riittävät pitämään sykkeet hyvin ylhäällä myös loppuosion. Muitakin mahdollisia selityksiä on, mutta nämä nyt äkkiseltään. Joka tapauksessa, tuo "kapea anaerobinen reservi" ja pieni väli kynnyksen ja maksimin välillä on vain yksi mahdollinen tulkinta, ja tässä tilanteessa oikean johtopäätöksen tekemiseen ei ole riittäviä työkaluja. Itselläni on kyllä kuntotesteissä sun muualla tullut vastaan useita tapauksia, joissa sykkeet ovat olleet tollaisen vähän pidemmän testin aikana hyvinkin korkealla, syyt tähän ovat kuitenkin löytyneet ihan muualta kuin suhteellisesti korkeasta anaerobisesta kynnyksestä. Tyypillisin selitys lienee ollut vain elimistön tottumattomuus vähän pidempään kovatehoiseen pätkään, jolloin sykkeet asettuvat hyvin korkealle tasolle. Laktaattipitoisuuksien perusteella kynnys sen sijaan on sitten löytynyt huomattavasti alemmalta tasolta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Reiska79
Skaalaisin kyllä itse selvästi alaspäin noita sykealueita. Ilman sen kummempia testejä, aerobisen kynnyksen karkeaan arvioimiseen voit käyttää 180 - ikä kaavaa, mutta tuo on tosiaan karkea arvio. Myös anaerobisen kynnyssykeen (tai karkean arvion siitä), skaalaisin alemmaksi n. 80-90% tasolle maksimisykkeestä ilman parempaa tietoa. Esim. ammattitaitoisen testaajan määrittämä kynnys, tai edes wattbikella, tms. tehdyn testin teho-syke suhteen perusteelta arvioitu taso (tuossa pitää tosin huomioida se jos tehti tehdään sisällä ilman tuuletusta, että ulkosykkeet saattavat olla erit).
Aerobista kynnyssykettä on kuitenkin hyvin vaikea määrittää ilman mitään muita muuttujia, ainakin tehoa tai veren laktaattipitoisuutta tai hengityskaasuja se kaipaisi seuraksi. Omaa tuntumaasi voit toki seurata, eli tuolla tasolla ei pitäisi olla juuri minkäänlaista hengästymistä ja tuntuma on vielä hyvin helppoa. Toisaalta sellaiset henkilöt, joille tuota ei ole koskaan määritetty tuppaavat myös tuntuman perusteella arvioivan oman pk-alueensa aivan metsään.
Ei tuo ohjelma nyt mitenkään huonolta näytä kunhan se on haastavuudeltaan sopiva sinulle (eli haastaa lisää verrattuna siihen mitä olet ennen tehnyt, mutta ei ole liian rankka).
Mihinköhän tuo tieto perustuu? Jos ei taustalla ole useita laajoja ja kunnolla tehtyjä tutkimuksia, niin sittenhän tuo on mutua. Vaikuttaa esim hieman oudolta, että yhtäältä todetaan tasojen olevan epämääräinen käsite, kun niiden välillä ei ole selkeitä portaita, mutta sitten kehittymiseen vaaditaan tarkka minuuttimäärä jollain tasolla. Esim 4-tasolla pitää olla 10 minuuttia ja 9 on no-go, joka ei kehitä! Uskoo ken tahtoo...
siihen, että asiat pitää yksinkertaistaa, jotta nettipohjaiset treeniohjelmat olisivat yksinkertaisia ja halpoja, jotta omistaja rikastuisi eniten. treenatkoon niillä ken tahtoo. hyvä että treenataan edes jotenkin
Kiitos vastauksesta. Tosiaan olen rullaillut enimmäkseen siellä 120-135 keskisykkeillä keskimäärin reilun parin tunnin lenkkejä 2-3 viikkoon taas keväästä alkaen, korvaten viime viikkoina 1-2 viikoittaista treeniä noin 150-165 syketasoilla tehdyillä (yleensä) 2*10 min intervalleilla. Lämmintähän viime viikot on ollut, mutta muuten kovempitehoisesta treenistä ei viime vuosina paljon kokemusta. Tosin talvella säbässä ja pipolätkässä on käyty kyllä pitkästikin anaerobisella puolella. Ja toki talven läpi olen polkenut pääosin kevyehköä noin 75 min lenkkiä plussalla, tuon aikaa varpaat kestää talvipoljentoa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Onko tuossa testissä nyt niin, että FTHR:ää hakiessa myös tehojen pitäisi olla suhteellisen tasaiset koko testin ajan, eli onko normaalia että kovempi aloitus jättää sykkeet ylös? Itse olin ymmärtänyt että testissä tehot ovat sivuseikka ja nimenomaan testataan millaisella sykkeellä kroppa kestää ajan sen 20/30/60 min(?). Yleensä nuo ohjeistuksetkin ovat mielestäni viitanneet, että testi kusaisee jos sykkeitä (eikä tehoja) ei pystytä pitämään testin loppuun saakka... silloin kun puhutaan FTHR:stä (Ei FTP:stä). En halua mennä vastakarvaan(!), enkä tosiaan ole alan asiantuntija, mutta ajattelin vielä kysäistä erikseen.
Varmasti käyn joskus laktaatitkin ottamassa ja jo hieman paikkakin siihen katselin. Mutta päätin kuitenkin vielä ensin kokeilla vetää testin ensin itse, koska tuon homma anaerobisen kynnyksen osalta piti olla ihan kakunpala, kunhan vain jaksaa sen 30min polkea täysillä...
Stephen Seiler muutama päivä sitten Velonews podcastin vieraana. Yli tunnin sessio, paljon hyvää asiaa mm. kestävyysharjoittelun tutkimuksesta, yksityiskohtia pyöräilyharjoittelusta, FTP ja sen mittaamisen problematiikasta jne. Suosittelen erityisesti Hunter/Allen uskovaisille: "Keep it Simple".
https://www.velonews.com/2018/07/pod...-seiler_473325
PS. Lisäyksenä vielä että podcastin sisältö on aika tajuttavaa menemättä liian syvälle physiologiaan.
Juu ja kp63 kiteyttää omassa tekemisessään ja kisatuloksissaan upeasti hienosti suunnitellun sekä toteutetun harjoittelun eron tällaiseen jo pitkään jatkuneeseen mutu-pohjaiseeen kestävyysharjoitteluun. Eilen se oli kahdella kilometrillä vajaa seitsemän sekunttia, mikä on tuolla matkalla iäisyys ja se on meidän välillä ollut usein paljon suurempikin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Onneksi ainakin toistaiseksi saa treenata...anteeksi...touhuta, miten itse haluaa. Vanhemmat voorumihahmot varmaan muistavat kisaakin ajaneen kuskin, joka ajoi kuuden tunnin "palauttavia" lenkkejä. Tommosta voisi ehkä kutsua sellaiseksi no-go-zoneksi. Tai eihän niitä no-go-zoneja ihan oikeasti ole, mutta kuuden tunnin lenkki ihan millä teholla hyvänsä ei välttämättä anna ihan samaa vastetta kuin vaikkapa tunnin palauttava lenkki sillä palauttavalla teholla...jos parempaa palautumista tavoitellaan aktiivisen palautumisen avulla. Samoin, jos tekee <10' ja <91%FTP, niin vaste ei välttämättä ole ihan yhtä hyvä kuin jos tekee vaikkapa 30' @ 91%FTP, jos yrittää kehittää CP/FTP/tai mitä niitä nyt onkaan, mutta eikohän tollekin olla paikkansa ainakin jossain harjoitusohjelmassa. Ihmiskroppa on kuitenkin aika hyvä mukautumaan ärsykkeisiin ja ihmismieli tykkää jumittua tekemään sitä mikä on kivaa, niin harjoittelussa on aika helppo jumittua tekemään sitä ikuisen samaa rutiiniä, joka tuppaa antamaan jatkuvasti heikkenevän vasteen.
Ylläoleva pääosin mutuilua ilman mitään tieteellisiä referenssejä. Ajelen fillarilla koska se on kivaa touhua ja perhekin taitaa tykätä fillaroinnista tai ainakin mun mieliksi niin väittävät.
Olettaisin, että olet tuon testin poiminut tuolta British Cyclingin sivuilta. Siellä neuvo on tyyliin aja niin kovaa kuin pystyt, joka siis kannattaa mielessä kääntää aja niin kovalla keskiteholla kuin pystyt (vaikka ei olisi tehomittaria). Tuon ainakin periaatteessa saavuttaa nimenomaan mahdollisimman tasatehoisella suorituksella. Liian kova aloitus voi tosiaan helposti jättää sykkeen liian korkealle tasolle (edustaakseen kynnyssykettä), koska tolloin sympaattinen aktiivisuus kasvaa ja varsinkin jos kova rypistys jatkuu useita minuutteja alussa, nousee hapenkulutus huomattavasti kynnyksen yläpuolelle, jos tuosta edelleen jatketaan kovalla teholla (kynnyksellä tai sen yläpuolella) ei hapenkulutus ja täten syke pääse laskemaan mm. hapenkulutuksen hitaasta komponentista johtuen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Reiska79
Tuon testin voi epätasaisella vauhdinjaolla saada näyttämään joko liian kovaa tai liian matalaa kynnyssykettä. Jos nyt puhutaa pelkästään skenaarioista, joissa vauhdinjako on laskusuuntaista niin voi joko käydä niin, että sykkeet nousevat alussa "liian korkealle" ja reippaasta tehosta, ympäristöstä sekä yksilöstä johtuvista seikoista jäädä sinne esim. jos teho pysyy riittävän korkealle. Vastaavasti, jos kova alkuteho johtaa siihen, että tehot putoavat selkeästi loppua kohden, voi syke pikku hiljaa laskea.
Testin ideana (ainakin niin kuin sen itse ymmärrän) on testata kynnyssyke, ei syke, jota jaksetaan pitää yllä pitkän aikaa. Sydän on aika kestävä lihas ja se jaksaa kyllä ongelmitta pumpata vaikka 200 lyöntiä minuutissa tunnin ajan. Kynnyssykkeen kannattanee tulkita niin, että se kuvastaa sykettä, joka tasaisella työllä vastaa aineenvaihdunnallisesti sekä tehon puolesta kynnystasoa. Eli testissä pyritään siis sykkeen avulla määrittämään koko kehon tasolla tapahtuvia aineenvaihdunnallisia muutoksia. Tämä ei puolestaan ole ihan suoraviivaista, koska vaikka sykkeen ja hapenkulutuksen tasolla on suht lineaarinen suhde ja ne ovat myös selvässä vuorovaikutuksessa toisiinsa, niin yhtä suoraa vuorovaikutusta ei ole näiden muiden aineenvaihdunnallisten tekijöiden kanssa. Eli vaikka sydän lyö tiettyä tahtia, ei tämä itsessään aiheuta happamuuden kertymistä elimistöön tai vastaavasti happamuuden kertyminen elimistöön ei suoraan aiheuta muutoksia sykkeeseen.
Vaikea sanoa mihin perustuu, vai perustuuko mihinkään. Toisaalta kumpi nyt sitten olisi parempi, kokeneen valmentajan mutu vai tutkimus.. tämän tyyppistä tutkimusta on oikeasti aika hankala tehdä, ainakin sellaisella tasolla, että voitaisiin saada jotain oikeasti toimivaa konkreettista ohjeistusta harjoitteluun.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti MikkoVe
Sinänsä tuo on varmasti monille ihan hyvä taulukko siinä mielessä, että voi vähintäänkin verrata onko oma treeni lähelläkään samalla hehtaarilla. Eiköhän aika moni, joka on pyöräilystä niin kiinnostunut, että päätyy teoksen hankkimaan/lukemaan, ymmärrä, ettei se pilaa treeniä, jos tekee jonkun yksittäisen vedon 9 min eikä 10 tai 11 min.
Yksi hyöty, mikä jonkun netti- tai minkä tahansa muun ohjelman noudattamisesta ainakin perus harrastaja voi saada, on se, että kun on selvä suunnitelma treenin sisällöstä, tulee ehkä valmistauduttua treeniin paremmin sekä fyysisellä että henkisellä tasolla. Siis ihan käytännön tasolla, esim. jos tietää, illalla on kova vetotreeni, niin hoitaa töissä päivän syömiset ja juomiset järkevämmin, ehkä järjestää asiat niin, että kerkeää ottamaan jossain välissä vartin nokoset tms. Pieniä asioita, jotka varmasti vaikuttavat pidemmällä ajalla enemmän kuin vetojen tarkka minuuttimäärä.
Sir Bradley suosittelee vetämään kolmen vedon sarjan seuraavasti 1. 15 min. 2. 12 min. ja 3. 9 min. Hänen mukaansa se tekee harjoituksesta henkisesti mielyttävämmän ja laadullisesti korkeatasoisemman, kun alitajunnassa tietää seuraavan vedon olevan edellistä lyhyempi. Eli, mönkään menee Sir Bradleyn viimeinen veto, kun ei ylitä kymmentä minuuttia. Itse olen tykästynyt tuohon metodiin em. syistä.
Riippuu varmaan myos palautuksista ja tehosta noiden tyojaksojen pituuden lisäksi. Jotkut tekevät (kuulemma) 2x20' @ 98-100% FTP treenejä kahden minuutin palautuksella ja se on melko erilainen harjoite verrattuna samaan, mutta viiden minuutin palautuksella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Laroute
Hauska tehdä ajatusharjoitus Sir Bradlin kuvitteellisesta harjoituksesta jos hän on käyttänyt tuota 15/12/9 min systeemiä. Eli, hänhän lähti tavoittelemaan tunnin maailman ennätystä 55 kilometriä ajatuksissaan. Sille oli siis harjoittelun myötä olemassa jotkin perusteet. Jos hän harjoitteli esim. kolme kertaa tuon 15/12/9 jutskan siten, että vetojen välillä oli viisi minuuttia palautusta ja sarjojen välillä kymmenen minuutin palautus, niin hänelle tuli 108 minuuttia tuota vetoosuutta harjoituksissa. Se tarkoittaa sitä, että hän on harjoituksessaan ajanut tuon 108 minuuttia lähes 60 kilometrin keskivauhtia velodromilla. Todistetustihan hän ajoi ftp:llään "vain" hieman yli 54 kilometrin keskivauhdilla tunnin ennätyksen. Eli, jos hän pystyi tuollaisen harjoituksen vetämään, niin voi perustellusti ilmoittaa yrittävänsä ennätysajossa 55 keskivauhtia.
Tuollaisella aika-ajo spesialistilla tulee varmasti valtava määrä tuollaisia henkisestikin raskaita vetoharjoituksia ja tuo vetojen aleneva kesto vähentää sitä henkistä stressiä, tehon kärsimättä. Tuollaisella valtavalla vetomäärällä ei tarvitse joka harjoituksessa kehittää nuppia, vaan voi pienemmällä henkisellä kuormituksella keskittyä todella korkeatasoisiin harjoituksiin. Tuo 108 minuuttia jaettuna 20 minuutin vetoihin on varmasti henkisesti raskaampaa, harjoitustehon kärsiessä.
Ihan yksiselitteistä vastausta on tässä mahdoton antaa, koska kynnysten määrittelyt ovat erilaiset. Heitän hatusta likiarvoksi 105-110% yksilöstä riippuen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Kuten PatilZ kirjoitti niin varmaan aika yksilöllisiä nuo tehorajat. Seilerin "2nd sweet spot" kovissa reeneissä ja pitemmissä vedoissa on 90-93% sykemaksimista. Mie olen tuon ymmärtänyt niin että AnK yläpuolelle ei kannata pitemmäksi aikaa mennä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Mulla tehojen (keskiarvo tai normalisoitu) alaraja kovemmissa reeneissä on vähän yli FTP (todellinen tunnin maksimivedon keskiarvoteho, ~ 4W/kg). Kaksi esimerkkiä pitemmistä intervalleista:
Tasatehoinen 4-6 x 8'/2' @ 102 - 108% FTP. Sykemaksimit vedoissa 90-95% maksimista. Ajan nuo vedot niin että sykkeen ylärajana pidän AnK (~93-94% HRMax). 8' vedoissa maksimisyke nousee AnK tuntumaan tai joskus todella hyvin palautuneena vähän yli.
Cogganin tehoalueilla Z1-Z7 mulla näyttää 8' on-vaiheessa tehot jakautuvan aika tasan Z4 ja Z5 kesken.
Mikrointervallit 3-4 x 16' (30"/30" @ ~120-125%/~80-85% FTP)/4'. Normalisoitu teho 16' aikana vähän yli FTP (102-104%). Maksimisyke 16' aikana nousee AnK tuntumaan, sykemaksimit 89-93%.
Cogganin tehoalueilla Z1-Z7 mulla näyttää 30" on-vaiheessa tehot jakautuvan Z5/Z6 kesken ja 30" off-vaiheessa Z2/Z3 kesken. Z4 tulee 16' vedossa 2' tai vähän enemmän.
Trainerilla jos ajaa reenejä niin tehoja pystyy varmaan paremmin kontrolloimaan. Yllämainituissa reeneissä mulla tuntemus on kontrolloitu kova harjoitus, mutta ei kuitenkaan mikään "kieli poskella", "silmissä mustenee" reeni. 1-10 skaalalla tuntemus on jotain 8/10.
Tavoitteena on kumuloida mahdollisimman paljon aikaa vähän FTP yläpuolella seuraamalla maksimisykettä ja pitämällä se melkein koko ajan AnK alapuolella. Silloin pystyy vedot tekemään loppuun saakka ilman että tehot tippuu.
Lyhyempiä intervalleja, VO2Max, Tabatat, sprintit sitten kovemmilla tehoilla.
Tähän liittyen slowtwitch foorumilla oli taannoin hyvää keskustelua kun porukka yritti prosentin tarkkuudella laskea millä FTP %:lla noita vetoja kannattaisi ajaa, niin Seilerin oma kontribuutio keskusteluun oli, että käytännössä niin kovaa kuin pystyy (tehojen tippumatta vetojen läpi). Eli liikaa ei kannata hiuksia aiheesta halkoa. Kun vetojen kestot on riittävät ja palautukset vastaavasti riittävän lyhyet, niin se kyllä ohjaa oikeaan suuntaan. Samalla kun noi ajaa riittävän kovaa, ohjautuu harjoittelu aika luonnostaan polarisoituun malliin kun muilla lenkeillä jalat muistuttavat aika nopeasti jos mennään liian kovaa. Tutkimuksissakin esim. noi 4x8'/2' intervallit oli toteutettu ohjeistamalla vedot läpi niin kovalla teholla kuin pystyy siten, että kaikki vedot onnistuvat. Käytännössä tuo sitten asettuu hieman tuonne 4mmol/l veren laktaattipitoisuutta vastaavan tehon yläpuolelle, jolloin ne käytännössä toteutuivat todenäköisesti hieman kynnyksen (fysiologisen tai funktionaalisen) yläpuolella.
Ei se FTP:ään määritys välttämättä ihan wattilleen onnistu kenttä- tai laboratoriotesteillä ja päivittäisvaihtelua tulee, eli tuntumaakin on hyvä seurata. Ei myöskään ole tässä keskustelussa tarkoitus viitata Seilerin sanaan minkäänlaisena Jumalan sanana tai polarisaatiota kiveen hakattuna harjoitusmallina.
4 x 8'/2' ja tuntemuksiin lisäyksenä vielä, että lyhyellä 2' palautuksella mulla tuntemukset menee jotenkin seuraavasti kun on sopivasti palautunut:
1 - reipas, mutta suhteellisen kevyeltä tuntuva veto, joutuu keskittyy ettei nosta tehoa liian korkealle, ei paljoa vielä tunnu jaloissa
2-3 - hengitysrytmi kiihtyy, jaloissa alkaa tuntumaan entistä enemmän
4 - alusta lähtien tuntuu jaloissa aika raskaalta, vikat 2-3 minuuttia on selviytymistä, joutuu pinnistelee aika tosissaan että saa tehon pidettyä riittävän korkealla, viimeiset 30s saattaa joutua runttaamaan puoliksi väkisin raskailla jaloilla.
Tykkään ajaa noita siten että eka vähän jalkoja tunnustellen, varman päälle vaikka jalkojen tunnustelu ja valmistelu ois parempi tehdä jo lämmittelyssä. Sitten seuraavat vähän nousevilla tehoilla jos eka tuntuu hyvältä eikä paljoa paina jaloissa. Jos tuntuu "liian hyvältä" vielä 3 jälkeen, viimeiseen vähän isompi tehon nosto tai sitten yrittää tehdä vaikka yhden vedon lisää.
Jos eka veto ei kulje suhteellisen kevyesti, ei kannata mun mielestä edes jatkaa.
Näin loppukesästä, CX kauden lähestyessä, olen tupannut tekemään 20' vetoja yli FTP tehoilla, tai noin 100-105% FTP tehoilla ja 5' palautuksella. 5' vedoissa sitten vähän enemmän kaasua, eli noin 110-120% ja 1:1 veto-palautus suhteella. Noi on kaikki varsin epämukavia. Tai jotain ton suuntaista.
Ihan samaa mieltä tosta watintarkasta viilaamisesta, varsinkin kun optimaalisessa tilanteessa aina toisinaan ne tehot menevät tavoitteen yli.
Aloin tässä miettimään treeniohjelmaa ensi kauden päätapahtumaan.
Suurin askarruttava tekijä on nousujohteisuus.
Ymmärrän toki mistä on kyse mutta miten sen toteuttaa pitkässä juoksussa? Eli esim määrän nostaminen on teoriassa helppoa. Varsinkin jos nyt tiputan treenimääriä selkeästi. Mutta se ei liene hyvä idea. Toisaalta jos jatkan nykyisillä määrillä (jotka mielestäni hyvät) niin en pysty vuotta niitä nostamaan.
Tuota olen miettinyt itsekkin ja tullut vähän siihen tulokseen, ettei tuo ctl pohjainen juttu taida oikein toimia työssäkäyvällä. Tietysti jos lopettaisi ajamisen ja laskisi ctl:n alas niin käppyrät näyttäisivät hyvältä. Tuntuu vaan tosiaan typerältä. Kesällä kun ajeli paljon, niin ctl on nyt kevyemmänkin ajon jälkeen pyörinyt levänneenä yli 90 lukemissa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Coasting
Minulla nyt on onneksi vajaan 2vk loma vielä marras-joulukuun vaihteessa, jonka aikana olisi hyvä koettaa nostaa ctl ylemmäs ja aloittaa sen jälkeen tehojen ajaminen. Muutenhan normali arjessa yli satkun lukemat ovat aika hankalia pitää yllä, eli sen nousevan käyrän saa kyllä unehtaa. Kesän pk-jakson aikana huomasin, että ftp vedot purevat kunnolla kun kuormaa on alla hyvin. Niistä palautuu tosi nopeasti ja settejä saa ajaa monta päivää putkeen.
Eli ajattelin nostaa ctl:n ensin ylös ja tehojen kanssa seuraan vain palautumista. Katsotaan monestikko ehtii ennen kevättä aloittaa homman alusta ylirasituksen ja flunssakauden jälkeen :)
Millaisia välikausia muuten pidätte? Minulla ei kyllä pää anna periksi lopettaa ajamista kokonaan, eli välikausi jäi vähän välimalliksi. Keväällä pystyy varmaan sitten kommentoimaan miten kävi.
Eiks CTL malli, siis jos puhutaan just jostain 90-120 CTL tavoitteesta, ole juurikin PK-malli? Näin tyossäkäyvänä perheenisänä olen todennut, että ne >15 tunnin treeniviikot ovat varsin harvinaisia varsinkin talvella (usein 10 tuntia on melkoista haaveilua) ja matalilla tunneilla ei korkeaa CTL:ää tavoita. Olettaen toki ettei tule vaikkapa 5-7 tuntia VK:ta viikossa.
Parin vuoden päästä voi alkaa jättämään lapsia keskenään kotiin, niin ehkä harjoittelu saa enemmän aikaresursseja.
En pidä välikausia tms kun ei ole tarvetta. Nousujohteisuuden miettisin enempi jaksoittain tai treenityypeittäin.
Kovan kisakauden jälkeen välikausi on tietystikkin pakollinen. Minulla kisaaminen loppui jo heinäkuulle ja tuon jälkeen on vain ajeltu ja pidetty hauskaa. Ei tunnu lepääminen fiksulta, kun olo on virkeä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Niin juu... Eli pk-kaudellahan on helppo seurata vain ctl:n kasvua, mutta sen jälkeen IF, watit, intervallien määrät ja kestot tasaiseen nousuun.
Blokki treenaaminen on yksi mikä kiinnostaa ja tuntuu toimivankin itselläni. Aika varmasti ainakin kokeilen tuota ftp-settien kanssa.
En tuosta kisakauden jälkeisestä välikauden pakollisuudestakaan osaa sanoa.
Onko täällä mielipiteitä tuosta Kirvesniemen uusimmasta kirjoituksesta?
Ei ole eikä tule.
Mikä lie Kirvesniemen uusin kirjoitus?
https://yle.fi/urheilu/3-10459866
Pari mielipidettä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
1. Suomessa on poltettu ylenmäärin lahjakkaita junioreita tehoharjoittelulla. Nyt douppia vetänyt ex hiihtotähti neuvoo että treenatkaa kovempaa. Sanoisin että laittakaa treeniärsyke sellaiseksi mistä palautuu. Ja ärsyttäkää sitä puolta mistä saa eniten kehitystä.
2. Huipulle tähtäävän kestävyysharjoittelun pitäisi ensisijaisesti lähteä siitä että pystyy siihen kilpailuvauhtiin ja toissijaisesti siitä että jaksaa pitää sitä yllä. Jos katsoo suomalaisten menestystä esim hiihdon sprinteissä, niin eihän sitä vauhtia ole. Jaksamisesta ei taasen ole mitään hyötyä jos ei kykene kilpailuvauhtiin, nyt ei puhuta kuntoilusta.
3. Sitten kun sitä kilpailuvauhtia löytyy samaan malliin tai enemmän kuin esim itänaapurilla, jonka urheilijat myöhemmin paljastuu vetäneeksi nappia koko kauden, niin todetaan että meillä on vaan lahjakkaita urheilijoita. Niitä tosin liian vähän kun ei pärjätä sille toiselle naapurimaalle.
IL ja IS artikkeleissa ja Ruudu.fi Hiihtostudion haastattelussa vähän enemmän valoitettu Kirvesniemen/Mannisen julkaiseman raportin sisältöä ja myös norjalaisten nuorten harjoittelua:
https://www.iltalehti.fi/talviurheil...8ca1f_tl.shtml
https://www.is.fi/maastohiihto/art-2000005867699.html
Erkkk hyviä mielipiteitä. Taitaa myös olla niin, että maksimihapenottokyky kehittyy eniten nuorena alle 20v ja maksimikestävyysharjoittelun voi aloittaa jo murrosiässä. Tosin aika kovalta kuulostaa norjalaisten nuorten harjoittelu jos 3krt/vk kovia tehoharjoituksia. IL artikkelissa ei sen tarkemmin kerrottu miten isommassa kuvassa nuo kovat harjoitukset jaksottuu.
Suomalainen maastohiihto taitaa kuitenkin olla ainoa kestävyysurheilulaji jossa muutamia kansainvälisiä huippuja on syntynyt eli jotain hiihtäjien harjoittelussa myös tehdään oikein. Teknisten laitteiden kehityksessäkin on parin viime vuoden aikana otettu käyttöön uusia laitteita, kuten WellO2 joka yhdistää höyryhengityksen ja hengityslihasten vahvistamisen. Norjalaiset nostivat laitteesta sen markkinoille tullessa pienen älämölön, joten kenties siitä jotain hyötyä on. Norjalaisilla kyllä paremmat huulirasvat :-):
http://www.kestavyysurheilu.fi/muut-...-polyongelmiin