^miten ihmeessä edes 120 sekan intervallissa voisi olla noin lyhyt palautus?
Printable View
^miten ihmeessä edes 120 sekan intervallissa voisi olla noin lyhyt palautus?
Tästä samaa mieltä ja olenkin käyttänyt o/u settiä testinä. Pidän verrokkina trainerroadin dana treeniä, jossa 2min 95% ja 1min 125% kokonais kesto setille 9min. Tuon kun saa ajettua läpi, niin, se kertoo ehkä paremmin omasta kunnosta, mitä 20min veto. 4 vetoa menee järkevästi. Viidettä en ole vielä ajanut, se olisi ollut ainakin viimeksi aivan maksimi ja seuraavien päivien treenit olisivat kärsineet liikaa. Normaalit 95/105% overunderit menevät helposti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti CamoN
Koetappa camon 15/15s 150% spanish needleä. Olin viime keskiviikkona aivan varma, etten toivu tuosta ikinä. Eli mullakin on nämä kovat ja lyhyet tehot vielä myrkkyä, mutta ehkäpä se kevättä kohden paranee.
Itse olen sitä mieltä, että on hieman ongelmallista ajatella, että kahdella ajajalla, joilla on eri FTP vastaisi sama suhteellinen teho samanlaista rasitusta. Jätetään nyt sivuun se mahdollisuus, että profiilissa olisi eroja anaerobisen kapasiteetin, kynnysten, maksimihapenoton, yms. suhteissa. Pelkästään jo energiankulutukseen ja hermolihasjärjestelmän kuormitukseen peilattuna ovat esimerkiksi 150W ja 250W teholla ajetut kuormat hyvin erilaisia, vaikka molemmat edustaisivatkin samaa 75% FTP:tä. Toki esimerkiksi laktaatti ja syke saattavat olla samalla suhteellisella tasolla, mutta monia muitakin asioita tapahtuu kehossa samaan aikaan.
Vähän yleistäen voisi sanoa, että mitä korkeammalla tasolla kynnykset ovat, ja erityisesti aerobinen kynnys, sitä kauempana suurin osa pk-treenistä kannattaa ajaa. Esimerkiksi Iivo Niskanen, jonka aerobinen kynnys on (suullisen tiedonannon mukaan) n. 60ml/kg/min, joka vastaa hyväkuntoisen tyypin maksimihapenottoa. Vaikka moni suhteellinen muuttuja on tuolla tasolla samaa luokkaa kuin normipulliaisen 30ml/kg/min, joudutaan tuolla tasolla tuottamaan huomattavasti enemmän voimaa, kuluttamaan energiaa, yms., jotka kaikki muodostavat harjoituksesta hyvinkin kuormittavan. Iivo tekeekin hyvin ison osan pk-harjoituksista aika kaukana kynnyksestään. Aerobisesti kovatasoisilla (ja mahdollisesti anaerobisesti heikommilla) yksilöillä on helposti vaarana, että peruskestävyystreenit lipsahtavat liian kuormittavaksi, koska heillä ei ole selkeitä "varoitussignaaleita" tästä vauhdin tuntuessa helpolta ja monien markkereiden osoittaessa matalahkoa kuormitusta.
Jos taas aerobinen kynnys on matalammalla tasolla voi sitä lähempänä harjoitella ilman sen suurempia huolia, koska oma kunto ja kroppa pitää huolen siitä, että liika kuormitus kyllä huomataan.
Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuuko se keuhkot pihalle?
Tein viikonloppuna Trainerroadin Gendarmen, missä 2x20min 30/30 intervallit ja FTP testi on tuore. Hengästymistä juuri ei kovasti ollut, sykkeet jäi sinne VK1 ylä ja VK2 ala alueelle. 151bpm tais olla maksimit, mitkä tuli molempien 20min vikojen 30sek aikana. 164bpm on anakynnyksen sykkeet. Kattelin historiikkia ja huomasin, että muutamat Trainerroadin 30/30 reenit 130% on jääneet kesken, ei siksi, että sykkeet tapissa, vaan jalat loppu. Olen lukenut jostain, että työvaihetta lyhyemmän palautuksen versiot (30/15) sopii kokeneelle erinomaisen kunnon omaavalle, itseäni en lue siihen. Siksi tässä aloin tahkoa taas 1:1 suhteella.
Muistan Scaden maininneen, että noi 30/30 menee anaerobiseksi pitkän palautuksen takia
Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?
Eikai nuo Gendarmenin 10-20min vedot vo2max-vetoja ole. Tuossahan jää keskitehot reilusti alle FTP:n. Ei varmaan sykkeetkään kovin korkealle nouse.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Jos tarkoitus vo2max aluetta kehittää niin eikö vetojen pituudet pitäisi silloin pitää siinä 3-8 minuutissa ja sykkeet pyörisi jossain >88% HRmax
Itse tehnyt 30/30 tyyppiset Vo2 setit niit että tehot 150%/75% FTP:stä. Vedot 3-4 x 4min-8min. Jolloin sykkeet pysynyt koko vedon ajan siellä > 88% HRmaxista
Eipä noiden 30/30 120% vetojen kovin pahoilta pitäiskään tuntua. Syke ei ainakaan minulla nousisi anakynnyksen sykkeelle. Ajelen esimerkiksi Grassy Ridgeä (3 x 9 x 30/30 @ 115%) yleensä valmistavana, kevyehkönä treeninä kisoihin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Itse ajelin tässä hiljattain Seymour-harjoituksen, joka on 3 x 9 x 30/30 @ 150%. Se nosti sykkeet hetkittäin lukuun 174, kun cyclocrossia ajan tunnin keskisykkeellä 171. Seymour tuntuu trainerilla jo erittäin pahalta. Hengästyttää kovin ja jalat loppuu, joudun ajamaan putkelta.
Ylipäänsä en näe mielekkääksi tavoitella trainerroadin treeneissä jotain sykkeitä. Ne ovat wattiharjoituksia.
Ajoin Spanish Needlen näköjään 13.1., viikko FTP-testin jälkeen. Lämmittelysarjassa kävi heti ilmi ettei 100% tule pyörimään. Ehkä oli vähän keskimääräistä huonompi päivä tai ei, mutta joka tapauksessa tiputin tavoitteita 10%. Pyöri sillä ihan kohtuudella, ja viimeiseen rohkaistuin korottamaan viidellä pinnalla 95%:iin. Toteutunut TSS kuitenkin 100/101.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Toinen aika hapokas oli Junction, jonka microbursteissa ei ollut oikein mitään mahdollisuuksia.
Voin kuvitella tuon 30/30@150% raakuuden. Minulla 15/15s riitti jo polttamaan reisiä ja kunnolla. 9min tuntui hurjan pitkältä ajalta. Sykkeet kyllä nousi sinne samaan yli 180, mitä kovissa over-undereissakin, mutta siis setti jäi kesken jalkojen vuoksi.
Neuromuskulaarinen teho on varmastikkin aika raakaa aluksi, varsinkin ilman punttia. Tuo 15/15@150 vaati minulla kaksinkertaisen palautumisajan verrattuna over/undereihin.
Sehän tässä just sekottaa pakkaa, kun TR mainostaa noita Vo2Maxeina. Musta siinä pitää olla sykkeet kans kohdillaan, että reeni osuu Vo2Maxia kehittäväksi. 150% on merkattu taasen anaerobiseksi..Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti duris
Mustavalkoisen luonteen omaavana taidan siirtyä noihin pidempiin. Olikos ne 106% -> FTPstä alettava pidemmät vedot, että osuu Vo2Maxiin? Nousujohteisuuden nimiin pitää alottaa alkupäästä.
Menossa on polarisoitu reenimalli, missä ajan puhdasta PKta ja sitten FTPn yläpuolen intervalleja. Välialue minimiin. Tämmönen yhden miehen kokeilu/otanta, kun sweet spotilla saan vaan itteni piippuun duunistressin kera
- tiedä sit oisko noista supra threshold intereistä sitten Vo2 korvikkeiksi [emoji848]. Mitä mieltä on arvon raati?
Öh tota vaikka sykkeet ei nouse VO2Max-alueelle niin kyllä ne Gendarmen tapaiset 30/30-ajot silti kehittää kykyä ajaa VO2Max-alueella. Vetojen teho on nimenomaan sillä alueella. Hermotus, tottumus, lihasten toiminta, mitä näitä on. Lisäksi tuollaisista treeneistä palautuu paremmin, joten niitä voi ajaa enemmän ja useammin. Saattais hyvinkin sopia tavoitteisiin.
Ihmeen tiukasti sitä hirttäydytään tuohon sykkeeseen, vaikka käytössä on teho.
No hyvä, ettei mennyt se reeni hukkaan [emoji41]. Joo mulla on vielä nielemistä ton syke vs tehon kanssa tässä mielessä, mutta ajan kanssa [emoji41].....Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Kare_Eskola
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mutta ei kai se max hapenotto kehity, jos sinne alueelle ei mennä? Eli jos tauot on liian pitkiä, tai vaikka 30/30 setit liian lyhyitä? Eli ei se minun käsittääkseni ihan noinkaan mene, että voisi pelkkää tehoa tuijottaa. Minusta sykekkin kuitenkin kertoo aika paljon.
Itse esimerkiksi seuraan sweetspoteissa vähän sykettäkin, eli jos syke ei lähde loppua kohden paljoakaan nousemaan, niin ollaan vielä alueella, josta palaudun nopeasti. Ftp-seteissähän syke nousee loppua kohden.
Yli FTP:n menevät tehotalueet eivät ilmeisesti osu kaikille riittävän tarkasti Cogganin määrittelemillä prosenteilla. Tämä mielestäni tulee esille noista ylläolevista kommenteista samoista treeneistä. Sufferfest lanseerasi omiin harjoituksiinsa 4DP-testin, jonka mukaan yli FTP:n meneviä tehoja skaalataan jokaiselle profiilin mukaan paremmin sopiviksi. Coggankin on ymmärtääkseni sanonut, että hänen esittämänsä tehoalueet ovat deskriptiivisiä eivät preskriptiivisiä, eli niiden pohjalta ei tulisi suunnitella harjoituksia suoraan. Tähän mielestäni laajemmin viittaa myös tuo Xertin blogipostaus, josta keskustelu alkoi.
Eikös hapenottokyky tarkoita elimistön kykyä kuljettaa happea poltettavaksi sinne lihakseen. 30s intervalleissa lihaksen hapentarve on korkealla ison osan intervallista, ja pitkään korkealla myös palauttavissa osissa. Jos syke ei "ehdi mukaan" niin sitten se ei ehdi, hetkellinen hapentarve on silti olemassa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.
Noin minäkin olen sen ajatellut. Sykkeestä vaan ainakin itse nään vähän suuntiakin, eli jos syke jää sinne 160 huitteille, niin en tosiaankaan hengitä maksimeita.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mutta tosiaan, kuten karekin tarkoitti, niin samoilla tehoillahan voi treenata paljon muutakin. Minulla on ainakin ihan selkeästi puutetta lyhyissä tehoissa ja tuon kehittäminen taitaa olla nyt tärkeämpää, mitä hapenoton.
Näin maksavana asiakkaana mennee monta reeeniä ohi halutusta treenistimuluksesta sopivaa reeniä ja tasoa etsiessä, kun vasteet ei vastaa tuotteen selosteita omalla kohdalla Vo2Maxien kanssa. Takana pitkä toipuminen mykoplasmasta ja nyt vasta takas tehoharjotteissa aiheuttaa hieman päänvaivaa löytää se intervallimuoto, minkä kanssa tässä suoritusta parantamaan lähden näin fast twitcheerinä. Jokaisella intervallireenillä oltava tarkoitus ja saatava maksimaalinen hyöty käytettyyn aikaan nähden. Sen verta perääpitäjän roolissa mennään. Tarkoitus on saada kasvatettua FTPtä ilman Sweet Spottialuetta polarisoidulla mallillla. Pitkää sykepohjaista PKta (2.5-4tuntia) viikonloppuisin molempina päivinä, tiistai ja torstai intervallia. Muut päivät levätään lihashuoltoa tehden, enempään ei kroppa taivu työstressissä. Huomenna ois taas tehopäivä, Arvon paraikaa tasatehosen threshold (Kingsbury, Centennial -3), treenin ja over underien (Izaak Walton -4, Mono -2) välillä, Pakko alottaa kokeilut sieltä ja säädellä tota FTP arvoa sitten lennossa löytääkseen sopivan tason.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Yksi ennenmuinoin hyväksi havaitsemani reenimuoto on tehdä tasatehonen threshold 95-99% intervalli ja ajaa seisten intervallissa, kunnes tuntuu kunnolla jaloissa ja sit istuen pyrkiä selviytymään odottaen, että ylimääräinen laktaatti puskuroidaan pois. Ja perään heti sitten seuraava seisonta intervalli. Seisten osuudella kadenssia lasken sinne 60-70 tuntumaan.
Tämähän oli kiva harjoite, jos tavoitteena oli oppia ajamaan putkelta. Se että samoilla tehoilla putkelta tulee laktaattia mutta penkistä ei, kertoo että jotain vois tehdä, ja se tekeminen kohdistuu lihaksistoon eikä mihinkään muuhun.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Mutta nyt tavoitteena ei kai ole putkelta ajaminen vaan lujaa ajaminen ja kunnon kasvattaminen? Ehkä ei siis kannattaisi keinotekoisesti tehdä ajamisesta vaikeaa putkelle nousemalla, vaan voisi tehdä niitä tehoperäisiä over-undereita tai hard start -intervalleja.
Menee hieman OT:ksi, mutta en viitsi avata tälle omaa ketjua:
http://www.bbc.com/news/health-43308729
eli BBC:n sivuilla oli juttu mielenkiintoisesta tutkimuksesta, miten kestävyysurheilu (tutkittu 125 pyöräilijää) vaikuttaa vastustuskykyyn. Vaikutus on iso; 80 vuotiaana immuunivaste voi olla samalla tasolla kuin 20:nä, vaikka luontainen alenema on luokkaa 2-3% vuodessa.
Rivien välistä on mielestäni luettavissa että erityisesti säännöllisyydellä ja sopivalla määrällä / intensiteetillä (enemmän määrää kuin intensiteettiä painottaen) on keskeinen merkitys, jos halajaa noita ultimaattisia terveysvaikutuksia.
Sehän on selvä kun aerobista harrastaa hitaasti ja pitkään niin seuraukset ovat terveydelle erinomaiset..
Tarpeeksi pitkään ja hitaasti kun harrastaa, niin tartuntoja ei tarvitse tosiaan pelätä. Ei ole niitä tartuttajia lähistöllä...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti travelleroftime
Kuulostaa kyllä kummallisen jyrkältä pudotukselta. Jos sen muuttaisi indeksiksi, jossa 20-vuotiaan vastustuskyky on 100, menisi alenema tähän malliin. Voiko olla näin vai olenko tulkinnut uutista jotenkin ihan pieleen?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti JPK-works
^ Samalla tavalla tulkitsin itse artikkelia, eli tasasen jyrkkää on pudotus.
Hiukan asiaa sivuten; saman suunntaisia tutkimustuluksia olen lukenut muualtakin. Eräs, ei ole viitettä, kertoi, että reipas 20min rypistys riittää tuohoamaan syöpäsoluja, tai siis aktivoimaan omia tappajasoluja. Ehkä juuri niitä T-soluja. Mutta vaikutus kestäisi vain vuorokauden. Seuraavana päivänä olisi tehtävä uusi rypistys. Artikkelissa ei mainuttu, mitä "reipas" tarkoittaa.
Noinhan se 2-3% per vuosi vaikuttaa eli pitkällä aikavälillä tiputus on hurja. 60 vuodessa jo ero 2 tai 3 % tekee paljon.
Jutun termi on 'immune system declines', joka tullee jostain biomarkkereista (tutkimuksessa oli mitattu veren T-solujen markkereita), jopa solutasolta. Tämä on eri asia kuin sairastuminen. Ennemmin pitää käsittääkseni ymmärtää, että nuorena on paljon enemmän marginaalia, ettei sairastuminen johda vakaviin seurauksiin.
Taitaa olla hiukan mutkien oikomista puhua vastustuskyvystä sellaisenaan. Tosiaan "immune system declines", mikä on eri asia.
Raivostuttavaa, ettei tätäkään tieteellistä tutkimusta ole luettavissa avoimesti (mikä on täysin vastoin tieteen perusperiaatteita). Yhteenvedon sentään näkee. En ymmärrä valitettavasti siitä puoliakaan, mutta jotakin kyllä:
"The frequency of naïve T cells and recent thymic emigrants (RTE) were both higher in cyclists compared with inactive elders, and RTE frequency in cyclists was no different to young adults. Compared with their less active counterparts, the cyclists had significantly higher serum levels of the thymoprotective cytokine IL‐7 and lower IL‐6, which promotes thymic atrophy. Cyclists also showed additional evidence of reduced immunesenescence, namely lower Th17 polarization and higher B regulatory cell frequency than inactive elders. Physical activity did not protect against all aspects of immunesenescence: CD28−veCD57+ve senescent CD8 T‐cell frequency did not differ between cyclists and inactive elders."
Prosenttilaskut on joskus vaikeita. Esim. 2-3 %:n ja %-yksikön lasku voivat johtaa kymmenien vuosien aikajänteellä isoihin eroihin.
Sent from my iPad using Tapatalk
^ Prosenteista tuolla puhuttiin. Jos olisi prosenttiyksikköä, oltaisiin 40 vuodessa jo nollassa.
Jep. Ja siksi pudotus ei ole tasaisen jyrkkää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti fiber
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mitäs ohjeita annatte Pärmäkoskelle sen insta-julkaisun perusteella? :)
https://www.instagram.com/p/Bgivqa6n4fP/
Lissssää pk:ta kun kunto ei riitä palautumiseen alamäissä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Mun blogin uusin postaus "Perusteiden pohdintaa" liippaa tämän otsikon aihetta. Käykää vilkaisemassa, jos kiinnostaa :)
https://nikibirling.com/
Mielenkiintoinen, itselleni uudenlainen näkökulma tavoitteisiin. Vaan ovatko tavoitteet aina tai edes yleensä ristiriidassa päivittäisen laadukkaan tekemisen kanssa? Insinöörinä voin mieltää tavoitteen kohdepisteeksi ja tekemisen siihen suuntaan lähteväksi vektoriksi. Joskus jää vajaaksi, tosiaan menee yli. Tavoitteen tärkein tehtävä on toisin sanoen ohjata pitkäjänteistä, laadukasta tekemistä. Siitä olen samaa mieltä, että tavoitteen saavuttamisella on pienempi arvo ja ainakin omalla kohdallani motivoidun sen verran haastavista tavoitteista, että usein vektori ei ulotu pisteeseen. Tällöin tyydytystä jää antamaan mukava matka kohti tavoitetta eli se päivittäinen tekeminen, mikä onneksi muodostaa 99 % elämästä, ei se lyhyt hetki, jossa tavoitteen saavuttaminen / epäonnistuminen määräytyy.
Sori, että viisastelen. Menee vain niin omalle tontille, jolloin on vaikea olla hiljaa.
On vähän kapeakatseista mieltää tavoitteiden liittyvän vain lopputulokseen.
Lainaus Nikin tekstistä:
"Sen sijaan voin kiinnittää huomioni tapoihini. Miten harjoittelen, palaudun, syön, juon, nukun ja käytän aikaani muihin asioihin. Jos teen itselleni tapoja asioista, jotka edistävät kehittymistäni pyöräilijänä ja pidän kiinni niistä tavoista, teen parhaani enkä enempään pysty."
Tavoite vastaa kysymykseen: mitä minä haluan. Aika hyvin Niki kuvaa tuossa ilmiötä nimeltä "prosessitavoite". Se on Nikin tavoite - eli mitä hän haluaa. Tavoite on asia, joka tuo toiminnalle sen tarvitseman käyttövoiman - motiivin tehdä jotain. Harvoin vain lopputulos (joka on väistämättä saavuttamisen tai mittaamisen kannalta on/off tyyppinen) on ainoa motivaation lähde.
Toinen asia. Luovuttaminen ja keskeyttäminen eivät ole sama asia. Joskus keskeyttäminen urheilussa voi olla yhteydessä siihen, että näin parantaa mahdollisuuksia varsinaisen tavoitteen suorittamiseksi. Joskus jatkaminen voi tarkoittaa luovuttamista. Toki tämä taas sisältää mahdollisuuden kinastella keskeyttämisen käsitteestä.
MikkoVe: Ei ole mitään kohdepistettä. Maantiekisoja on huhtikuusta syyskuuhun ja ajan koko kauden. Onnistuminen riippuu monesta tekijästä, jotka kaikki eivät ole mun kontrollissa ja se voi osua kauden alkuun, loppuun tai keskelle.
Patilz: Aivan oikein, mulla on vain prosessitavoitteita. Keskityn tekemiseen juuri nyt, eli prosessiin.
Keskeyttäminen on yksi luovuttamisen alalaji. Olen ajanut itseltäni jalat alta muiden vuoksi, tippunut porukasta siksi ja ajanut silti maaliin. Jos maaliin olisi ollut pitempi matka ja vaihtoehtoinen transportaatio, keskeyttäminen olisi voinut tulla kysymykseen, mutta luovuta en silti ikinä kesken. Musta vaan tuntuu, että monet on sisäistäny sun näkemyksen keskeyttämisestä vähän liiankin hyvin ja kynnys tuppaa olemaan melko matalalla, niin kisoissa kuin harjoituksissa.
Facessa kommentoinkin hyvää kirjoitusta. Itelle keskeytys ei ole luovutus vaan aina kokonaisuuden kannalta harkittu. Fyysisesti riippuu kuormasta ja jatkosta. Henkinen poweri on ainakin mulla rajallinen ja sitä säästelen aina jos mahdollista. 2018 ajan 2.5 lähtöä kaikki pelissä enkä usko, että henkisesti enempään on mahiksii. Ehkä mentaalipoweri mulla pieni tai osaan ottaa siitä kaikki irti.
Hyviä kirjotuksia kaikki noi Nikin jutut ja muutenkin tykkään kovasti, että muutamat (esim. Hietala) viitsivät avoimesti ja rehellisesti jakaa ajatuksiaan harjoittelun lisäksi tavoitteista ja muista pyöräilyyn liittyvistä jutuista.
Erittäin mielenkiintoista luettavaa!
Onhan tuossa selkeä tavoite(piste), menestyä kaudella kokonaisuutena mahdollisimman hyvin. Samalla lailla sen pitäisi ohjata harjoittelua, kuin yhden kisan tavoitteenkin. Itsestä riippumattomat asiat vaikuttavat tuloksiin, mutta se mihin pystyy vaikuttamaan eli oma kunto kuitenkin kasvattaa tai pienentää todennäköisyyttä menestyä. Useita kisoja kattava tavoite tuntuu jopa mielekkäämmältä ja helpommin aseteltavalta sillä siinä yksittäisten kisojen satunnaisuudet tasoittuvat.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti nikib