Lihaskunto

:D semmoista spekulointia, miten ootte kisoissa pärjänneet? vai ootteko kisailleet ollenkaan. Entä pitkänmatkan lenkit. Mä pärjäsin mielestäni hyvin, kun ottaa huomioon että on suolisto-ongelma.
Mutta ikinä, en juoksu enkä pyöräilyurallani mitään tankkaus-palautus-juttuja ajatellut tai tehny. Jos on aamulle tehny alkulenkin ja jatkan töihin, jos muistan niin otan "karbonaattia"....
nyttemmin se lihaskunto-juttu liittyy ennemminkin kututalkoisiin. Kivien ja soran lapioiminen noin 4 tuntia, näin pienikokoisella se tuntuu käsissä ja selässä. Mutta se on "hyvää kipua" kun en ole tuota lapioimista muuten reenannu. Innokkuus ja motivaatio on yli puolet jaksamisesta.

Aiheen aloittajalle vastatakseni. Olen tehnyt mammajumppaa viimeisen, onkohan 4 talvea aina CX-kauden lopusta huhtikuulle. Tänä vuonna siirryin toiselle salille, koska pystyvät järkkäämään treenejä koronarajoitusten puitteissa. Uusi sali on edellistä crossfitimpi, eli kaikenlaista levytankojumppaa on ohjelmassa, muttei kovin isoilla painoilla ainakaan allekirjoittaneen kohdalla. Tavoitteena ei ole mikään lihasmassan kasvattaminen, vaan lähinnä terveysliikunta, jotta selkä pysyy kunnossa. Minäkään en oikein välitä perinteisestä kolistelusta, mutta tommonen ohjattu liikunta on ihan jees.

Lisäravinteisiin en yleensä koske, paitsi pitkille lenkeille (+5h) otan joskus eväiksi energiapatukoita tai geelejä. +300km koronalenkillä tuli myos syotyä jäätelo ja pullo cokista.

Mulla ei ole mitään meriittejä tukemaan mitään mun väitteitä eikä mulla ole kompetenssia kommentoida treeniä tai ravintoa. Eli mun jutut ovat puhtaasti mielipidekirjoituksia.

Ihan tyytyväinen olen "menestykseeni" kilpakuntoilijana judossa ja painonnostossa, kestävyyslajeista ei kokemusta. Eiköhän se tempokisunkin menestys ole kuitenkin rakennettu järkevällä treenillä, eikä ruokasoodan mättämisellä. ;)

Kututalkoille peukku, on ollut itselläkin tarkoitus joskus lähteä. Nuo oikeat työt kyllä tosiaan tuntuvat varsinkin selässä. Eilen iltajumpaksi pari tuntia halkojen hakkausta ja vaikeaa on istuminen koneella tänään.

Tämäkään ei lippaa millään tavalla tämän keskustelun aihetta, mutta kun nyt kerran kysyttiin niin SM- tason mitaleja on kaapissa viidestä lajista, kaikki kestävyyspuolelta. Tiedä sitten mihin olisi paukut riittäneet jos olisi ymmärtänyt syödä ruokasoodaa 😁

Voitaisiinko pikku hiljaa jatkaa keskustelua siitä millainen lihaskuntoharjoittelu olisi pyöräilijälle hyödyllistä?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Hiihtoniilo

Tämäkään ei lippaa millään tavalla tämän keskustelun aihetta, mutta kun nyt kerran kysyttiin niin SM- tason mitaleja on kaapissa viidestä lajista, kaikki kestävyyspuolelta. Tiedä sitten mihin olisi paukut riittäneet jos olisi ymmärtänyt syödä ruokasoodaa [emoji16]

Voitaisiinko pikku hiljaa jatkaa keskustelua siitä millainen lihaskuntoharjoittelu olisi pyöräilijälle hyödyllistä?

---

Musta tuntuu tai mulla toimii ja bro sciense sikeeen: https://youtu.be/V88wwTCs680

Taulukko voimaharjoittelun hyödyistä kasvaneiden maksimivoimatasojen kautta, vain Vo2maxia ei kehitä.
https://uploads.tapatalk-cdn.com/202...716ab74cee.jpg


Sent from my iPhone using Tapatalk

Kovin ylimalkainen taulukko; riippuu hyvin paljon voimaharjoittelun laadusta mitä kehittää?

Esim. omalla kohdalla olen huomannut että kyykkyä ei missään nimessä tule tehdä oikeastaan kuin nopeusvoimana ja maksimivoimana. Bodaustyyliset pidemmät sarjat on myrkkyä pyöräilyn ohessa. Ne korvataan ajamalla.
Toki kyykkyä en lähtis yleensäkään tekemään 8 pidempiä toistoja. Sama mavessa.

Yläkropassa painotukset voi olla ihan sitten muuta. Itse tosin suosin maksimivoimaa sielläkin. Raskaista painoista ja pienistä toistomääristä hyötyvät lihasten lisäksi myös sekä nivelet että luusto.
Toki kehittymisen kannalta varioiminenkin on oleellista; niitä pitkiä toistojakin on joskus hinkattava, niin tylsää kuin se onkin. :P

Voimaharjoittelun hyödyistä (esim. parantuneesta voimatuotosta) kestävyyslajin (esim. pyöräily) lajisuoritukseen ei ole pienintäkään epäilystä.

Voimaharjoittelun tuottava toteuttaminen kestävyysharjoittelun rinnalla on se haastava osuus. Paljon varmasti tyyppikysymyskin mikä kenelläkin toimii. Omalla solujakaumalla (nopeat 2 - hitaat 98) kova voimaharjoittelu ja kestävyystehot eivät sovi yhteen. Hermotus menee tukkoon. Sen sijaan maltillisilla tehoilla voi treenata määrällisesti paljonkin voimapainotuksen aikana.

Ja hitaalla ja kankealla ainakin toimii parhaiten tuo brilleauxin malli eli lähinnä maksimi- ja nopeusvoimatyyppisesti.

Tärkeä huomio kestävyysurheilua tukevassa voimailussa on se, että liikkeet tehdään räjähtävällä suorituksella ja EI vedetä failureen asti. Jätetään toistot 1-2 vajaaksi ennen kuin puntti ei enää liikukaan koko liikerataa. Tarvittava stimulantti hermostollisen maksimivoiman kehitykseen on saatu ja palautuminen tapahtuu nopeammin. Lihaskasvu ei ole hermostollisessa maksimivoimailussa suurta. Voimaa kun voi kehittää 2 reittiä, lihaksen poikkipinta alaa kasvattamalla tai hermostollista kautta. Toistot 1-6. Eli valitaan painot, mitä jaksaisi räjähtävästi toistaa 8 kertaa ja tehdään max 6 toiston sarjoja. Pitkät palautukset 3-5min sarjojen välissä. Salin jälkeen kun fillaroi kotiin niin pyörä liikkuu kevyesti. Lihasaktivaatio on huipussaan. Tuntuu että ajaisi sähköpyörällä. Maksimivoimasarjailuun tulee tehdä 0-12 viikon adaptaatiojakso riippuen paljonko on voimailua taustalla. Kylmiltään siinä rikkoo itsensä, jos menee suoraan nostelemaan 8 toiston painoja 6 toistolla.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Oli hyvä pätkä tuo Dylan Johnsonin selostus.

Minustakin puntilla kannattaa treenata lähinnä maksimivoimaa, niin simppelillä liikevalikoimalla ja vähillä sarjoilla kuin on mahdollista pitää kehitystä yllä. Lajisuoritukseen voima saadaan mukaan lajiharjoittelulla, eli puntilla ei tarvitse yrittää matkia lajia vaan tehdään voimanhankinnassa hyväksi havaittuja yleisliikkeitä (kyykyt, vedot, punnerrukset). En menisi toistojen määrässä yli viiden ja tauot sarjojen välillä riittävän pitkiksi - vähintään kaksi minuuttia, mieluiten kolme (ATP- ja KP-varastojen palautuminen). Tauon aikana ei kannata/tarvitse tehdä mitään muuta. Vaikeinta uusilla treenaajilla tuntuukin olevan totutella siihen, kuinka laiskaa touhua voiman treenaaminen on. Suurin osa harjoitteluajasta möllötetään tekemättä mitään. Treenin vaikutusta seurataan sillä, minkä verran tangossa on rautaa, kuinka hyvin se liikkuu ja montako toistoa sillä pystyy tekemään. Hien ja hengästymisen määrä, polte lihaksissa ja se miten paljon lihaksiin seuraavana päivänä sattuu ovat tosi huonoja mittareita.

Videon esimerkkiohjelmassa vähän ihmettelin niitä 15 toiston askelkyykkyjä ym. kyykyn ja vedon päälle. Lienevätkö mukana siksi, että treenin jälkeen olisi tunne, että huhhuh tulipa tehtyä kunnon reeni. :D Kyykky, veto ja esim. pystypunnerrus seisten ovat tosi hyviä core-harjoitteita. Minusta mitään spesifiä keskivartaloharjoittelua ei välttämättä edes tarvita, varsinkaan jos on aikarajoitteita. Pelkkä kyykkykin on jo tosi hyvä treeni.

Tästäkin ketjusta löytyy se yllättävän yleinen heitto, että "treenaan pyöräilyä ja se ottaa jalkoihin, joten puntilla teen vain yläkroppaa". Eikö juuri jalkojen voimatasojen nostamisesta saisi lajin kannalta suurimman hyödyn?

^Erittäin samoilla linjoilla.

Toki sarjatauot kyllä pidemmät, imo. Itse pidän 4-5min palautukset jos toistohaarukka siellä 3-6 alueella.
Ongelma tässä tietysti se, että treeniaika venyy aika pitkäksi. Jo lämpät vievät oman aikansa.

Olenkin myös miettinyt omalla kohdalla josko ottais ohjelmaan pääliikkeeksi vain maven(universaali koko kropan liike, saa jalatkin osansa. Ei taida olla kropassa paikkaa mihin mave ei ottais.) ja vaikkapa sen pystärin. Molemmat vielä sattumoisin omia suosikkiliikkeitä.
Treenaamaan kun pääsen tulevana talvena harvoin, yhden kerran viikossa max kaksi(harvoin) niin ylläpidoksihan se menee. Mutta minkäs teet. Pääasia että tekee. Jotain edes.

Jos olisi aikaa vain yhteen liikkeeseen, olisi minun mielestä päivänselvä valinta takakyykky. Veto pysyy aika hyvin kyykkäämällä, mutta kyykky ei vetämällä.

Mikä nyt sitten loppujen lopuksi kannattaa? Tukea kestävyyslajia puntilla vaiko päinvastoin... Oma kokemus menee vahvasti jälkimmäisen suuntaan, siis että lihaskunto on etusijalla ja kestävyyttä treenaillaan siinä sivussa.

Voimatreenissä oleellisinta on riittävä kuormitus. Loppupeleissä ei ole kovin suurta väliä tekeekö 8 toistoa vai 25 toistoa, ne viimeiset raskaat toistot ovat ne merkittävät kummassakin tapauksessa. Raskaammilla painoilla vaan pääsee niihin käsiksi helpommin kun ei tarvi tehdä niitä 20 toistoa pohjille. Isot toistomäärät ovat kuitenkin hyödyllisiä koska ne opettavat suoritustekniikkaa aivan eri tavalla. Esim. oma penkkipunnerrustekniikka vaati joitakin kymmeniä tuhansia toistoja, siis vuosikausien aktiivista harjoittelua että saatoin sanoa tekniikan olevan kunnossa ja painojen kulkevan koko ajan hallitusti. Maastaveto ja kyykky ovat teknisesti vielä vaikeampia liikkeitä. Leuanveto sama, sekin vaatii tuhansia toistoja jotta tekniikka on hallittu ja puhdas.

Suurin osa salilla kävijöistä ei osaa perustekniikoita, kunhan vaan revitään ja pusketaan rautoja otsasuonet pullottaen. Lihasten aktivointi ja hermotus jää sivuosaan kun pitää viimeisillä voimilla yrittää. Keventämällä painoja ja lisäämällä toistoja on paljon helpompi keskittyä itse asiaan, lihaksen harjoitukseen.

Suosittelen pitkähköjä sarjoja kiinnittäen huomiota suorituspuhtauteen ja sen lihaksen/lihasryhmän aktivointiin jota yritetään harjoittaa. Sarjat pitää tehdä lähelle loppuun saakka, muuten harjoittelu on melko tyhjänpäiväistä toimintaa. Suurin osa salilla kävijöistä ei ymmärrä kuinka raskasta lihaskuntoharjoittelun pitää olla. Sarjojen välillä pitää ehdottomasti levätä kunnolla, kuntopiiriharjoittelu tyylinen treeni on aivan höpöhöpöhommaa.

Joissain tutkimuksissa on havaittu suotuisaa treenivaikutusta yhdistämällä kevyt kestävyysliikunta voimaharjoitteluun, siis samaan harjoitukseen. Itse teen usein niin että hölkkään salille ja sieltä pois. On toiminut hyvin ja alkulämmittely ja loppujäähdyttely tulee tehtyä samalla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti markkut

Jos olisi aikaa vain yhteen liikkeeseen, olisi minun mielestä päivänselvä valinta takakyykky. Veto pysyy aika hyvin kyykkäämällä, mutta kyykky ei vetämällä.

---

Yhden liikkeen treeniohjelmalla menisin rinnallevedolla, ei raakana. Toki kyykkykin mainio vaihtoehto.
Joka koulukuntaa tuntuu löytyvän, itsellä sarjat suht lyhyitä kuten monella muullakin. Minä en ole oikein koskaan jaksanut niitä pitkiä palautuksia, varsinkaan nykyään kun tälläistä ylläpitävää voimailua vaan.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Cantrek

kuntopiiriharjoittelu tyylinen treeni on aivan höpöhöpöhommaa..

---

Ei kannata yleistää tässäkään asiassa. Aina täytyy pitää mielessä kuka treenaa ja mikä on tavoite. Näistä keskusteluista unohtuu usein kenelle neuvoja annetaan; kuntoilun aloittavalle sohvaperunalle, pitkän linjan harrastajalle vai kilpaurheilijalle.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Luumunen

Ei kannata yleistää tässäkään asiassa. Aina täytyy pitää mielessä kuka treenaa ja mikä on tavoite. Näistä keskusteluista unohtuu usein kenelle neuvoja annetaan; kuntoilun aloittavalle sohvaperunalle, pitkän linjan harrastajalle vai kilpaurheilijalle.

---

Olet oikeassa. Kilpaurheilijoiden treenin pitää tietysti olla lajispesifistä mutta tavalliselle pulliaiselle tärkeintä on että opettelee tekniikat ja tekee tosissaan mutta järkevästi ja itseään särkemättä. Esim. on huvittavaa kun lentisporukoissa näkee tyyppejä jotka kovin huolehtivat siitä ettei terävyys mene "väärin treenatessa" kun jaloissa ei ole lihasta nimeksikään.

Kuntopiiri yhdistää aika hyvin cardiotreenin ja lihaskuntotreenin huonot puolet: tuntuu pahalta ja voimatreeni jää kehnoksi. Tietenkin kuntopiiri on paljon parempi kuin ei tee mitään mutta esim. aloittelijalle se on liiankin raskas treeni ja pidemmällekin ehtineelle.

Sohvaperunalle sopii hyvin kävely ja pyöräily ja talvella tietenkin (perinteinen) hiihto joka luultavasti on paras yksittäinen kuntoilumuoto, melkeinpä kenelle tahansa

Minä olen aivan eri mieltä kuntopiirityyppisestä treenistä. Ainakin itselleni se sopii oikein hyvin (on paljon kokemusta myös muun tyyppisistä salitreenistä). En ehkä ymmärrä, miksei esim. Maksimivoiman kehitys onnistu, jos tekee esim. Takakyykyn, leuanvedot ja vatsalihakset yhtäaikaisesti? Miksei liikkeiden välissä voisi voi pitää riittävän pitkiä palutumisaikoja, nehän kuormittaa aivan eri lihasryhmiä ja hengitys palautuu ensimmäisenä? Ainakaan minulla ei leuanvetoon tarvittavat lihakset vaikuta mitenkään kyykkyyn ja päinvastoin? Vatsalihaksista voi tietysti joku sanoa, että ovat tärkeät tukemassa kyykkyä, mutta en ole huomannut mitään ongelmaa niidenkään suhteen.

Eihän siinä ole mitään järkeä, että nykäisee 6 kyykkyä ja räplää kännykkää seuraavat 5min. Kyllähän sen ajan voi hyödyntää vaikka vetämällä ne 6 leukaa! Vai mitä minä en nyt tässä höpöhöpöhommassa ymmärrä?

Joo, vähän samat ajatukset kuin yllä. Lihaksen työstä palautumisen kannalta luulisi tärkeintä olevan se, että kyseinen lihasryhmä saa lepoa sarjojen välissä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Slatan

Minä olen aivan eri mieltä kuntopiirityyppisestä treenistä. Ainakin itselleni se sopii oikein hyvin (on paljon kokemusta myös muun tyyppisistä salitreenistä). En ehkä ymmärrä, miksei esim. Maksimivoiman kehitys onnistu, jos tekee esim. Takakyykyn, leuanvedot ja vatsalihakset yhtäaikaisesti? Miksei liikkeiden välissä voisi voi pitää riittävän pitkiä palutumisaikoja, nehän kuormittaa aivan eri lihasryhmiä ja hengitys palautuu ensimmäisenä? Ainakaan minulla ei leuanvetoon tarvittavat lihakset vaikuta mitenkään kyykkyyn ja päinvastoin? Vatsalihaksista voi tietysti joku sanoa, että ovat tärkeät tukemassa kyykkyä, mutta en ole huomannut mitään ongelmaa niidenkään suhteen.

Eihän siinä ole mitään järkeä, että nykäisee 6 kyykkyä ja räplää kännykkää seuraavat 5min. Kyllähän sen ajan voi hyödyntää vaikka vetämällä ne 6 leukaa! Vai mitä minä en nyt tässä höpöhöpöhommassa ymmärrä!

---

Siis minä ymmärrän kuntopiiriharjoittelun sellaisena jossa sykkeet on ylhäällä koko ajan ja eri liikkeiden välillä on siksi vain hyvin lyhyet palautukset, oikeastaan vain siirtymä seuraavalle "rastille". Jos näin on niin sarjoja on vaikea tehdä täysipainoisesti vaikka tekisikin eri lihasryhmiä peräkkäin ja hommasta siten katoaa se intensiivisyys ja kontrolli joka on niin oleellista. Toki jonkun pienen lihasryhmaharjoitteen jälkeen - vaikka kyseessä olisi kovakin sarja - voi tehdä lyhyemmällä palautuksella seuraavan likkeen kuin jonkun kyykky tai mave sarjan jälkeen jotka rasittavat koko kehoa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Slatan

Minä olen aivan eri mieltä kuntopiirityyppisestä treenistä. Ainakin itselleni se sopii oikein hyvin (on paljon kokemusta myös muun tyyppisistä salitreenistä). En ehkä ymmärrä, miksei esim. Maksimivoiman kehitys onnistu, jos tekee esim. Takakyykyn, leuanvedot ja vatsalihakset yhtäaikaisesti? Miksei liikkeiden välissä voisi voi pitää riittävän pitkiä palutumisaikoja, nehän kuormittaa aivan eri lihasryhmiä ja hengitys palautuu ensimmäisenä? Ainakaan minulla ei leuanvetoon tarvittavat lihakset vaikuta mitenkään kyykkyyn ja päinvastoin? Vatsalihaksista voi tietysti joku sanoa, että ovat tärkeät tukemassa kyykkyä, mutta en ole huomannut mitään ongelmaa niidenkään suhteen.

Eihän siinä ole mitään järkeä, että nykäisee 6 kyykkyä ja räplää kännykkää seuraavat 5min. Kyllähän sen ajan voi hyödyntää vaikka vetämällä ne 6 leukaa! Vai mitä minä en nyt tässä höpöhöpöhommassa ymmärrä?

---

Suosittelen käyttämään googlea. Asiasta löytyy ihan faktaa.
Voimaharjoittelussa riittävän pitkä lepo sarjojen välissä on hyvin oleellista.
Hyvin oleellista.

Esim mainitsemasi kyykky ja leuat: leuat kohdentuvat paljolti myös selkälihaksiin. Niitä tarvitset myös siinä kyykyssä tukemaan pakettia...
Moninivel-liikkeissä kun ei ole eristäviä liikkeitä, useat lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti.

Ja tärkeää on se lepo, saadaan täysi teho siihen tiettyyn suoritukseen. Ja hyvä, turvallinen, puhdas tekniikka.

Edestakas ryntäilyllä ei saa kuin puolitehoisen harjoituksen. Ja väsytettyä itsensä osaltaan "turhaan". Jos siis puhutaan pelkästä voimaharjoittelusta.
Ei lihaksen kasvattamisesta prioriteettina.

EDIT: Tätä suosittelen lukemiseksi, vaikka olis pidemmällekin ehtinyt harrastuksessa:
https://vk-kustannus.fi/tuote/voimaharjoittelu



Sent from my iPhone 11 Pro Max using Tapatalk

Kyllä compoilla saa voimaa, kunhan kunto riittää, mutta liikkeitä pitää miettiä. Ei kyykyn kanssa voi tehdä vatsaa tai vaikka just leukoja kuten yllä, coren pitää levätä. Ainut mitä ite keksinyt taukojumpaksi etu tai takakyykylle on kapea sotilaspenkki. Se suht helppo kropalle. Voiman hankinnassa tärkeää on efortti - eli ei odoteta niitä viimeisiä väsyttäviä toistoja kuten bodauksessa vaan jokainen toisto täysiä - siksi niitä on turha tehdä loppuun. Lihas on niin tyhmä - ei se tiedä näistä keskusteluista mitään - se supistuu kun osataan käskyttää. Mitä paremmin osaat, sitä pienemmillä painoilla voit homman tehdä. Sekin on tutkittu, että voimaa saa pelkästään peilin edessä pullistelemalla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Kyllä compoilla saa voimaa, kunhan kunto riittää, mutta liikkeitä pitää miettiä. Ei kyykyn kanssa voi tehdä vatsaa tai vaikka just leukoja kuten yllä, coren pitää levätä. Ainut mitä ite keksinyt taukojumpaksi etu tai takakyykylle on kapea sotilaspenkki. Se suht helppo kropalle. Voiman hankinnassa tärkeää on efortti - eli ei odoteta niitä viimeisiä väsyttäviä toistoja kuten bodauksessa vaan jokainen toisto täysiä - siksi niitä on turha tehdä loppuun. Lihas on niin tyhmä - ei se tiedä näistä keskusteluista mitään - se supistuu kun osataan käskyttää. Mitä paremmin osaat, sitä pienemmillä painoilla voit homman tehdä. Sekin on tutkittu, että voimaa saa pelkästään peilin edessä pullistelemalla.

---

Totta tämäkin. Sotilaspenkki olikin hyvä vinkki, miksi toi on unohtunut...tein sitä aikani kun akillekseen tehtiin PRP-hoito.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Cantrek

Voimatreenissä oleellisinta on riittävä kuormitus. Loppupeleissä ei ole kovin suurta väliä tekeekö 8 toistoa vai 25 toistoa...

---

Kyllä sillä on väliä.

Tuossa kp63 kiteytti aika hyvin:

"Voiman hankinnassa tärkeää on efortti - eli ei odoteta niitä viimeisiä väsyttäviä toistoja kuten bodauksessa vaan jokainen toisto täysiä - siksi niitä on turha tehdä loppuun."

Erityisesti tässä pyöräilyn kontekstissa järkevää on kasvattaa voimaa hermoston kautta, ei lihasta kasvattamalla. Hermostoa koulutetaan käyttämällä sellaista kuormaa, jolla lihasten täytyy ottaa mahdollisimman paljon motorisia yksikköjä käyttöön, jotta paino liikahtaa. Jos kuorma on valittu niin, että sillä pystyy tekemään 25 toistoa, ei lihaksen tarvitse ottaa itsestään niin paljoa irti, että hermostoa saataisiin ylikuormitettua. Lisäksi tuollaisen sarjan tekeminen kestää niin kauan, että loppupuolella ATP/KP-varastot on käytetty loppuun, eikä lihaksesta enää tehoa irtoakaan. Motorisia yksiköitä rekrytoidaan joko niin, että käytetään niin isoa painoa, että se ei kerta kaikkiaan liiku ilman lähes maksimaalista eforttia lihakselta, tai sitten niin että suoritus tehdään räjähtävästi. Itse painonnostoa harrastaneena ehkä vähän epäluuloisesti suhtaudun nopeuskyykkyihin yms. mutta ilmeisesti niitäkin ihan menestyksellä käytetään. Parempi mielestäni olisi tehdä rinnallevetoja, tempauksia ym. luonnostaan nopeita liikkeitä, mutta nämä toki vaikeampia teknisesti ja vaativat käytännössä osaavaa valmennusta, että niitä pystyy kehittävillä tehoilla tekemään.

Se on sitten ehkä enemmän koulukuntakysymys, onko tekniikan opetteluun paras käyttää pitkiä vai lyhyitä sarjoja. Itse kannatan siinäkin lyhyitä 3-5 toiston sarjoja. Tekniikan opettelussakin pitää kuorma valita oikein. Harjanvarrella tai tyhjällä tangolla voi tehdä kaikenlaista pöljää, joka ei edes onnistu silloin kun tangossa on vähän painoa.

Jos tulokset ratkaisee niin ainakaan mun löpinöitä ei kannata kuunnella.
Heikko kuin eskarilainen.

^^^Ikää kun tulee lisää (itse 50+), niin tuppaa lihasmassa luonnostaan vähenemään, ja vielä kiihtyvällä tahdilla. Meikäläisen ikäluokalle ja vanhemmille on vaan hyvä, jos saa lihasmassan jopa kasvamaan. Itselleni en pidä maksimivoiman lisäämistä jalkoihin kovin tärkeänä, kaikki mäet olen päässyt ajamalla ylös, mutta kestovoimaa pitäisi saada lisää. Tyypillisen eteläsuomalaisen nousun tai mäen kiipeämiseen menee aikaa n. 30-180 s ja pyrin tekemään sellaista jalkatreeniä ja sarjoja, että nousut olisi kevyempiä ajaa.

Hyviä juttuja! Toki näissä jokaisen täytyy huomioida omat tavoitteet, kuten aiemminkin täällä sanottu. Osa haluaa kehittää äärimmäisen tehokkaasti maksimivoimaa, osalle riittää lihashuolto. Omalla kohdallani ajankäytöllisistä syistä koen edelleen hyödyllisemmäksi tehdä komboliikkeitä yhtä aikaa, vaikka edellä hyvin perusteeltiinkin, että maksimivoima sillä ei optimaalisesti kehity. Uskon, että tällä menetelmällä pystyn omaa lihaskuntoani kehittämään paremmin omiin tavoitteisiini nähden. Mutta sen verran sain uutta ajatusta, että jotain ehkä tulen muuttamaan nykyisessä treenimallissani.

Fillaristille esim : https://www.trainerroad.com/blog/coa...-for-cyclists/
Punttijullelle esim: https://strengthlevel.com/

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti tommi2

Paljos näillä teidän neuvoilla nousee vaikka mavessa? Meinaan tuolla "koska viimeksi kävit puntilla" -säikeessä "kaksi markkaa" ei ole kaukana muutamalla, niin tietäisin kenen neuvoja kannattaa kuunnella :D

---

180 kg olen vetänyt maasta ja 150 kyykännyt syvänä painonnostokyykkynä. Tempausennätys 92,5 ja työntö 115. Nämä ennätykset n. 3 vuoden sisällä tehtyjä ja oma paino pyörinyt 75 ja 82 kilon välillä. Punttiherätyksen koin vähän reilu 30-vuotiaana. Nyt ikää 41 v ja noiden tulosten tuntumaan vielä pääsee muutaman kuukauden hyvällä reenillä. Niiden ylittäminen alkaa kyllä jo vaatia liikaa, kun on tuota muutakin elämää.

Tuli tuolla aiemmin kirjoitettua, että olen tyytyväinen "menestykseeni" mm. judossa. Ei se tavallaan ehkä pidä paikkaansa, kun junnuna kuitenkin ihan urheilijaa yritin olla. Pahin heikkous silloin oli näin jälkikäteen ajateltuna juurikin järkevän voimaharjoittelun ja sitä kautta voiman puute. :)

Kannattaa kuunnella spotifysta R5 podcasteja, siellä uusimmassa käsitellään juurikin tätä aihetta.

On todella vanhanaikaista varsinkin talvikaudella painella jotain kuntopiirejä kun tuosta on niin paljon tutkimuksia että kunnon voimaharjoittelulla saadaan hyötyjä sinne päälajiinkin, eli tässä tapauksessa pyöräilyyn hyvinkin monen osalla.

Myös hiihtovalmentajat on tajunneet sen että kilpailukauden ulkopuolella varsinkin kannattaa vääntää voimaa kroppaan.

Itsellä alkaa viimeistään lokakuun alussa voimatreenit jylläämään pari kertaa viikossa. Sillon kun homma pysyy voimapainotteisena eikä bodailla niin tilanne on winwin. Täytyy myös muistaa että siellä salilla kannattaa niihin sarjoihin kannattaa jättää jopa useampi kuin yksi toisto varaa, siitä voima tykkää.

Vaikuttaa varmasti myös tulevaisuuteen kun jaksaa pitää salitreenin mukana.

Itsellä oli valmentaja vuoden verran punttipuolella sillon kun pyöräilin vain satunnaisesti, tällöin vuoden treenillä vedin maasta liki 3*OP, penkistä otin 1,7*OP ja kyykystä 2*OP. Eikä kyseessä todellakaan ole mikään luonnonlahjakkuus, ammattikoulussa kun käytiin joitain satunnaisia kertoja salilla sekoilemassa niin penkistä ei noussut edes 50kg. Se mitä tällä tahdon sanoa on se että kun harjoittelee vain järkevästi niin lyhyelläkin ajalla voi saada ihan kivoja tuloksia aikaan.

Itsekin voimapuolta harrastanut tosissaan ikävuodet 20-28v, ja nyt 30vuotiaana pyöräily on niin mukavaa että on täytynyt löytää hyvä kompromissi molempien harrastamiseen. Aika hyvin pystyy samanaikaisesti treenata ja kehittää salilla mave&penkki +apuliike pumppailua, sekä pyöräilyä. Kovat kyykktreenit ei tahdo itsellä pyöräilyn kanssa sopia, toki välillä voi ottaa nousun johonkin terävään 3-6 toiston sarjaan.

Pyöräilyssä kehitysvauhti on ollut reipasta, kun on maksimivoimaa reilusti taustalla, silti lihasmassa on hyvin maltillinen. 179cm 79kg ja viimeisimmät ”kovat” sarjat salin puolella kyykky 6x160, penkki 6x115 ja mave 5x190.

Silti ftp:ni on alle 250w, happi vaan ei riitä. 30sek vedon pystyy ottaa 1KW pintaan, mutta pidemmillä pätkillä teho putoaa kuin lehmän häntä. Tätä on mukava työstää pikkuhiljaa paremmaksi :)