Printable View
^ Luulisi että aika lähelle menee. Pienet ohjelmat tuntuivat käteviltä koska niitä voi lisäillä vapaan ajon väliin eikä niitä tarvitse erikseen tallennella. Seuraavaksi kun ajan anaerobisia teen 445w palkin, sitten 450w jne. Kaikkia alueita vähän kerrassaan ylöspäin.
Pitkän ajan tavoite edelleen mega pretzel joten ei työt lopu pariin kolmeen vuoteen.
^ tuosta sainkin idean. Taidanpa tehdä huomiseksi Zwiftiin tunnin mittaisen treenin johon muutama 1min rykäsy 400w teholla riittävän pitkillä palautus jaksoilla. Katsotaan mitenkä äijän käy.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Sent from my iPad using Tapatalk
Eilen oli tarkoitus ajaa pk:ta, tein taas omatekoisen ajon ja laitoin vain yhden palkin, kesto 1h ja 145w. Palkki jäi harmaaksi, 149w olisi ollut jo sininen. Ei tästä mikään pk-lenkki tullutkaan kun syke oli koko reissun keltaisella alueella. Varmaankin pitää ottaa 10w pois tai 20w niin olisi puolet ftp:stä... Vaikuttaakohan ftp tähänkin, eli pitääkö olla peräti 290 jos haluaa/pystyy ajella 145 watilla peruskuntoa...
Se miten olet treenannut ja miten testaat ftp:n vaikuttaa tuohon. Toi nyt karkeasti kertoo sen, että aerobinen kunto huono, anaerobinen suhteessa parempi. Jo aiemmin on taidettu neuvoa, että keskity aerobisen peruskunnon rakentamiseen eikä ftp tai ana puolen nostamiseen.
^ Onhan tuosta aerobisesta peruskunnosta ollut puhetta ja aijon siihen enemmän keskittyä. FTP nousi jo nyt sille tasolle mihin olisin ollut tyytyväinen vaikka olisi tullut vasta keväällä, sen suhteen ei ole enää paineita.
Aion mennä nyt ainakin vuoden vaihteeseen asti pk-harjoitteilla vältellen porukka ajoja Zwiftissä. Sellaisia 2-tunnin settejä tai mitä palautuminen, aika ja työ antaa myöden.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Garmin kertoo koko ajan mulle, että "Anaerobisen vajaus"
Vinkkejä miten näitä Anaerobisia harjoitteita tehdään?
Mikäs muuten noista ftp-testeistä olisi se tarkin? Joskus tehnyt kertaalleen ramp testin, joka antoi tulokseksi 314. Riippuen harjoitteista tuo on osoittautunut liian kovaksi, joten laskenut sitten käsin sinne 290:iin.
Todennäköisesti tämä, eli normaali pitkä testi. Yksilökohtaisia eroja varmasti testeissä ja tuloksissa, ramp-testi ilmeisesti antaa keskimäärin kovimman lukeman
https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test
Tuo on aika lähellä tätä alkuperäistä, Zwiftin testi taitaa käytännössä olla jopa vaativampi/johtaa hieman alhaisempaan arvoon kuin alkuperäinen ?. Arvaukseni perustuu zwiftin tarkkoihin arvoihin, kun alkuperäisessä "liikkumavaraa" kotitestaajalla
FTP test procedure according to Allen and Coggan
- 20-minute easy riding warm-up
- 3 x 1 minute at a free pace up to max 100rpm, and rest for a minute between intervals
- 5 minutes at a low pace to recover
- 5 minutes almost at full force
- 10 minutes at a low pace to recover
- The real FTP: 20 minute all-out at full force
- 10-minute recovery at a moderate pace
Xertin garmin appi on ollu aika hyvä https://baronbiosys.com/real-time-ftp-determination/ Ainakin aikanaan oli ilmanen, mutta vaatii garminin.
Erona tohon cogganiin on ettei tarvi etukäteen tietää mitä lukemaa lähtee hakemaan tai arvata mitä on "almost full force".
Tuota, kun anaerobinen puoli on vahva, niin lyhyt testi kuten ramp testi yliarvioi ftp.n aika rajusti. En tiedä, oletko koettanut ajaa tuolla 249W tuntia, en valitettavasti vain usko, että onnistuu. Kantsii ainakin kokeillaLainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Eikö tuo stravan intervals icu näytä estimoidun ftp:n lyhyistäkin vedoista. Esim. 8min.
Sieltä taisi saada asetuksista aikaakin muutettua mitä käyttää minimissään vedon keston suhteen.
Tuossahan se ”tarkin” funktionaalisen kynnystehon testikin tuli mainittua. Kevyt viikko alle ja motivaatio kohdilleen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Muilla sitten pyritäänkin vain ennustamaan tuota ja ennusteissa on eri virhelähteitä testistä ja kuskista riippuen.
The best predictor of performance is performance itself.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Intervals.icu:n eFTP taitaa heittää samaan tapaan kun ramp testi. Eli jos on vaikka tosi kova 4min veto niin siitä tulee sit yliampuva eFTP. Seillä oli kyllä pari eri valintaa tuolle, mutta itelle tuo on toiminut huonommin kun ramp testi. Siis vielä helpommin antaa yliampuvan luvun. Tai sitten en osaa vaan käyttää.
Zwift kisoilla saa aika hyvän käsityksen kynnystehosta. Siis jos vetää jonkun 30-60min kisan ja katsoo keskitehon. Ei ainakaan ylisuuria lukemia kovin helposti tule.
Henkisesti myös voi olla helpompi ajaa kisa kun tuo coggan testi.
Jos on jostain lyhyemmästä testistä tai ohjelmasta saatu luku, niin lähtökohtaisesti harrastelijankin pitäisi tietää pystyykö sillä ajamaan ja kuinka kauan? Jos ei tiedä niin aika helppo tuo on kokeilla.
Testejä jotka todennäköisesti/keskimäärin antavat liian suuren tuloksen ovat ainakin Zwiftin ramp-testi ja huonosti suoritettu 20 min ftp-testi (suoritus ilman 5 min tyhjennystä tai se tehty vajaana sinnepäin). Toki 20 minuutin testissä on kaikki voimanjakoon yms. liittyvät asiat mutta kuitenkin.
Sellainen ftp joka on 95 % 20 minuutin maksimivedosta (eli jossa ei tuota 5 minuutin tyhjennystä lainkaan) on varmaankin keskimäärin 7 % liian korkea; ts. jos 20 min veto on 300 W, niin tunnin veto on todennäköisimmin 264 W (88%) kuin 285 W (95 %) tuosta 300:sta. Tässä siis ftp=tunnin maksimi
Tästä oli juttua fast talkin podcastissa.
Niin ja oikeasti sen kynnyksen kyllä tuntee ihan ajaessakin. Ajaa kovaa ainakin 30min. Tuon jälkeen tajuaa kyllä tyhmempikin mitä tehoa pystyy ylläpitämään, ilman että kroppa sakkaa. Se on se kynnys.
Aika mun mielestä voi vaihdella. Jos on hinkannut paljon aerobista ja pitkiä vetoja, niin tuolla kynnyksellä voi kyllä ajaa reippaasti yli tunninkin. Tai sitten toisen profiilin kuski voi sakata ennenkin tuntia.
Kun anakapa on nostettu ylös, niin tunninkin testissä voi saada liian ison tuloksen. Tai on se silti ftp, mutta ei kynnys :)
Eli se zwiftin ramptesti on ihan hyvä. Toinen helposti toistettava testi on alpe du zwift.
Tunti 249 w teholla on mahdoton tehtävä, 20min... mahdollista. Näin luulona.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ramp testi antaa mulle ehkä liian hyvän tuloksen, peruskunto on kuitenkin sen verran surkea.
Pitää mielenkiinnosta ajaa se täyspitkä ftp-testi ja verrata sen tulosta ramp-testin antamaan tulokseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Joku fiksumpi osaisi varmaan päätellä noiden tulosten erostakin jotain. Jos anakapa on maassa, niin olisiko silloin ramppitestikin aika lähelle tunnin testiä?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti HeZaH
Ehkä se suurin muuttuja on tosiaan ramppitestissä anakapasiteetti. Sinälläänhän tuo on vähän huono, että saa vääriä kuvitelmia treenien vaikutuksesta kynnykseen...
Itse olen huomannut myös saman, ramppitestin tulos antaa suht optimistisen tuloksen. Tulos * 0.95 on lähempänä totuutta.
20min perinteinen testi on myös hankala, koska pitää käytännössä tietää etukäteen, mihin pystyy.
Siksi suosittelisin tätä Kolie Mooren FTP protokollaa. Samalla oppii "tuntemaan" tuon kynnyksen aika nopeasti, jos ei ole jo sen verran kokemusta aiheesta. Erityisesti tuo Progression 1 versio on mielestäni hyvä.
https://www.trainingpeaks.com/blog/t...ing-protocols/
Näyttävät tosi hyviltä. Entä tulos? Pätevä valmentaja näkee tuollaisesta testistä takuulla vaikka mitä. Myös wko5 osaa varmaankin säädellä käppyrät kohdilleen setin jälkeen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Tinke
Tulos oli mielestäni erittäin hyvä ja täsmää esim Alp de Zwiftin n. tunnin ajon kanssa. Myös tavallaan vähemmän kivulias kuin 20min testi, vaikka kestääkin pidempään.
Sinällään muutama watti sinne tai tänne on aika yhdentekevää, mutta parasta tuossa on juuri oppia tuntemaan, miltä tuntuu tanssia siinä kynnyksen nurkilla molemmin puolin.
WKO5 täsmää toki myös tuon jälkeen, jos vaan power curve on muiltakin osilta testattu. Tuo WKO mallinnus ei ole kovin älykäs mielestäni, ennemmän vaan linearisoitu fitti eri testipisteistä. Esim jos 20min maximi puuttuu tai on vähän matalampi, mFTP voi näyttää vähemmän, kuin mitä on tunnin testissä ajettu. Tim Cusick ei edes vaadi enää tuota pidempää testiä WKO:n kalibrointia varten, vaan 15-30min (Phenotypestä riippuen) testi määrittelee pitkälti mFTP:n.
Kantsii myös muistaa se, että virhe tapahtuu myös toisinpäin. Kun treenissä sanotaan, että aja 30min x 0.9 ftp niin se voi olla ok tai sitten ei. Oikeasti pitäsi tietää oma potentiaali vaikkapa perinteisissä 1,5,20 ja 60 min vedoissa, niin voi sitten arvioida välit. Garminhan tekee sitä kokoajan tehokkuuskäyrän nimellä.
Mä oon tehny niin, että syksyllä sisälle siirtyessä ruuvaan sitä FTP-arvoa 10% viimeisestä ulkoarvosta alaspäin. Sitten, kun tulee hyvä paikka, niin ajan sen Zwiftin ramppitestin ja katon mitä se tarjoaa. Sitten kun tulee seuraava hyvä paikka, niin teen sen ramppi-FTP:n ohjaamana pidemmän kaavan FTP testin. Pidemmän kaavan testin arvio korvaa ton edellisen FTP arvion. Pidemmän kaavan FTP-testi antaa mulle ehkä snadisti matalan arvion, mutta se on OK enkä usko harjoitusvasteen kärsivän, jos ajan vaikkapa 5 wattia matalammilla tehoilla. FTP arviota tarkistelen sitten sen mukaan mitä tehoja irtoaa eri mittaisissa ajoissa.
EDIT: Jokainen tietty tekee omien tarpeiden mukaan. Allekirjoittaneella kun on riittävän haastavaa harjoitella säännollisesti, niin ei tarvii ihan parin watin tarkkuudella piiputtaa menemään.
Itse käyttänyt aina tuota 20 minuutin testiä, ramp testi olisi mielenkiintoista joskus kokeilla. Joskus nostellut manuaalisesti ftp:tä 2x20min kynnysvetojen perusteella jos kulkee mukavasti vaikka 5-10w yli edellisen arvon ja pysytään kynnyssykkeen tuntumassa. Välillä blokin lopulla varmistanut veikkauksen tekemällä nuo putkeen eli 40min vedon.
Alkuvuoden jälkeen nuo toistuvat 20min testit alkoivat olla henkisesti liikaa, viime testi taisi olla keväällä.
Juu, 20min vetoja jos ajaa, niin niissä kyllä huomaa myös kynnyksen kehityksen, kunhan vaan tuntee itsensä. Nissähän vaikuttaa myös älyttömän paljon anakapasiteetin kehittyminen, eli ainakin itse voin vetää välillä 20min vedon aivan överiksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti hubba
Mutta on tämä zwift kyllä vaan aivan loistava. En pystyisi ajamaan mitenkään muuten pitkiä ajoja trainerilla, eli pohjien rakentaminen jäisi väkisinkin pelkästään sweetspotin varaan.
Olen ajanut noin kuukauden viiikolle watopian pitkä vuorireittejä ja 2-3h setit menee noiden kanssa tosi helposti. Mäet sweetspottia ja tasamaat peekoota. Monessa reitissä on tosi hyvin jaksotettu erimittaiset nousut ja välissä aina sopivan pitkä pätkä tasaista kuormaa. Four horsemen ja mega prezel nyt suosikkeina.
Näitä 20-30 min mäkiä toivoisi muuallekkin kuin pelkästään Watopia ja Innsbruck.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Esim. eilisen Zwift masters kisasta (cat.F) Intervals.icu laski minulle "FTP +2 to 308w from 9m30s at 345w". Kun kolmen vartin aikana keskiteho oli 304 W (jäähdyttelykilometrin kanssa 301W / 310W NP), ei tuo isommin taida heittää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qps
Oli tossa intervals icussa settings kohdan alla toi paikka mistä tota arvoa voi muuttaa minkä minimi ajan mukaa laskee tota ftp:tä. Hyväksy ainakin 100 arvoksi kun kokeilin muuttaa.
[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.87)]Estimated FTP is calculated by placing you on a power curve using a single maximal effort of between 180 seconds and 30 minutes.
If your anaerobic (short duration) power is very good you might want to use longer durations to avoid over-estimating your FTP.[/COLOR]
Kävin varmistamassa että ramp testin 249 on pitkälle tesitlle liikaa ja se oli. Kun aloitus on 249 myös alkulämmittely on sen mukainen, se tosin meni hyvin. 5 min 275w läpi ongelmitta. 20 min vapaassa 10 min kohdalla oli keskiteho 251, jossa olisi kai pitänyt pysyäkkin, tiesin etä ei pysy. Tätä pettymystä en halunnut realisoida joten tapojeni vastaisesti keskeytin.
lis. Olisi vain pitänyt ajaa loppuun tuloksesta piittaamatta, ajo on nyt uusittava. Testissä tapahtui odottamaton taktiikan muutos joka murenti tahtotilan. 20 min vedon alussa pääsin/jouduin kovavauhtiseen porukkaan jonka peesissä tuli pysyteltyä ensimmäiset minuutit, tämä oli virhe. Pitää ajaa omaa ajoa muista välittämättä.
Sitten kun tajuaa, että se oikea kynnys on se, millä voit pitää tasaista tehoa kauan, niin treenitkin järkevöityy ja ehkä tuloksetkin paranee.
Esimerkiksi 3x15min ftp vedot ovat nyt 30-hampaiselle himpun hankalia, jos teho noihin otetaan ramppitestin tuloksesta. Eivätkä ne edes kehitä kynnystä, vaan anakapasiteettia.
Niin just jos kisan aikana tuli toi 9:30@345W ja siitä sit eFTP 308W niin se voi olla hyvinkin oikea luku.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti fiber
Sitten taas jos erikseen meet ajaan maksimitehot 9:30 ilman sitä kisaa niin tod näk saat enemmän kun 345W ja FTP kuitenkin arvioituu kovimman vedon mukaan.
Tohon jos yhdistäisi kuskin jolla aerobinen kunto on huono ja sitten vetää jonkun alle 5min vedon täysiä niin eFTP on helposti yläkanttiin.
Luulisin että toi eFTP on ihan hyvä jos sitä vahingossa tai tahallaan väärinkäytä yksittäisillä maksimivedoilla.
Eilen etsin pk tehoa ja se näyttäisi olevan 135w, tällä ei syke nouse keltaiselle alueelle juuri ollenkaan. Ajoin tunnin 135w palkilla. Tämä on eri kuin vapaata 135 keskiteholla vaihteita vaihtamalla. Palkkia vastaan ajettaessa ei tule kampikierrostakaan vapaata, vapaassa ajossa taas tulee huilikierroksia tuon tuosta. En sitten tiedä kumpi on tehokkaampaa pk:ta.
Tulitkin ftp-testin aikana mieleen, tarkennan ajatuksiin, mun pitää tähän kynnykseen perehtyä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
lis: Garmin: Anaerobinen kynnyssyke 167, olisiko se tämä mistä ei kannata yli mennä jos aikoo pitempään ajaa täysillä?
Hihavakiolla laskinkin ftp: sinne 290:iin, mikä tuntunut paremmalta noin muuten. Eli melkein ollaan tuon x * 0.95- kaavan piirissä. :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Tinke
Puhuit tuolla jossain että FTP;si on joku lähelle 250w tjsp? Nyt mainitset pk-kynnyksen olevan 135w. Täten suosittelisin vahvasti panostamaan peruskuntoon, vaikkei siitä kevyehköstä treenistä samanlaisia kiksejä saakkaan kun kovista treeneistä niin onhan tuo 135w todella matala.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Noista zwiftin testien tuloksista sen verran, että tuon pitkän standarditestin 20 minuutin teho pitää kertoa 0,95:lla, josta tulee se "ftp". Eli sun olisi pitänyt ajaa 262 Watilla tuo 20 minuuttia, jotta tämän testin mukainen "ftp" olisi ollut 249.
tossa aika kansantajuinen esitys anajutusta + lyhyt juttu 3min alloutista, jolla saadaan anakapasiteetti ja ftp : Six things you need to know about... anaerobic capac... (roadcyclinguk.com)
Kaippa se on sitten tuolla vain lähdettävä pyörittämään ja toivottava että nousee, jos kerran näin on että peruskuntoa ei voi muulla parantaa kuin matalan sykealueen harjoituksella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke