Printable View
Maallikon kommentti tähän asiantuntijaketjuun. Eikö tämä vaadi todella raskasta välitystä ja ylämäkeä tai traineria, jossa saa todella ison vastuksen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti plr
Kannattaako voimaharjoittelua kohdistaa jalan ylöspäin vetoon, koska käsittääkseni sitä käytetään vähän suhteessa alaspäin suuntautuvaan voimaan (lähinnä ylämäissä ja kiihdytyksissä)
Minä ajoin voimaa ns. kaikki päällä (isoimmat tuumat) ja sitten niitä Murhasaaren mäkiä vaan 10 kertaa eestaa. Kunhan ne vaan ajoi, en enempää miettiny nostetaanko tassua ylös vai alas. Polvet ei kiittäny.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jim717
^Mulla sattuu polvilumpioihin jo pelkkä näitten juttujen lukeminen...
Garminissa taitaa olla kyllä väännön näyttö ihan vakiona, kunhan vain kytkee sen päälle.
Esitin asian epäselvästi, seisovalla lähdöllä tarkoitin että takapuoli on siinäkin penkissä mutta alkuvauhti on ihan minimaalinen. Lähdössä ensin pyörä rullaa hyvin hitaasti eteenpäin, hanuri penkissä sitten jarru päälle ja vapautus ja yritys nostaa kadenssi ~ 10s aikana niin ylös kuin mahdollista, noin 80rpm. Täydet tuumat käytössä eli mulla 53 x 12 välitys. Teen nuo harjoitukset tasaisella tiellä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti plr
Tuo treeni on myös tekniikkakysymys eli kuinka paljon uskaltaa alussa vetää ohjaintangosta itseensä päin että saa "vivutettua" käsien ja vartalon kautta voimaa lisää polkimiin mahdollisimman paljon. Hauska treeni, suosittelen kokeilemaan mutta älkää vetäkö käsillä niin että ohjaintanko katkeaa :-) Kadenssi kasvaa nopeasti sitten kun saa kampia vähän pyörimään, mutta ihan alkuvaihe on aikamoista runttaamista. Jalkoihin kohdistuvan treenin kannalta lienee parempi ettei tangosta vetäisi ja antaisi alkuvaiheen vaan kestää pitempään.
En tiedä onko tuosta treenistä mitään hyötyä mutta ompahan jotain vaihtelua jaloille välillä. Kenties ainakin voimatasoja ylläpitävää.
GoldenCheetah ns. QA analyysin mittausperusteisiin en ole tarkemmin perehtynyt. TP QA ominaisuus lienee samankaltainen, ohessa lisätietoja:
https://www.trainingpeaks.com/blog/quadrant-analysis/
EDIT:
"Finally, it should be emphasized again that powermeters currently on the market do not directly measure the force applied to the pedal, such that AEPF must be derived from other data (i.e., power and cadence). Because force (and thus power) varies in a sinusoidal manner from close to zero when the cranks are vertical to some maximum when the cranks are nearly horizontal, AEPF will underestimate the maximal force by a factor of approximately two."
eli AEPF ei ole hetkellinen maksimivoima vaan johdetaan kadenssista ja tehosta. Lieneekö keskiarvo yhden kampikierroksen aikana ? Jos AEPF on noin puolet maksimista niin sitten saisin polkimiin hetkellisesti painoa yli 100kg vaikka hanuri penkissä :-) Kuulostaa aika paljolta ruipelolle. Ylöspäin nouseva poljin vähemmän merkitsevä.
Taitaa olla niin, että Stages ei anna maksimivoimatietoa mittarille. Ja vaikka antaisikin, niin se luultavasti olisi pidemmän aikaikkunan keskiarvo. Screenshot Polar V800:n näytöstä alla. Kokeilin vääntää yli 10%:n ylämäkeen kohtalaisella välityksellä putkelta käyttäen lukkopolkimia ja hyödyntämällä ohjaustankoa voimakkaasti. Tuntuma on, että reiden voimaa saa käyttää samalla tavalla kuin kuulantyönnössä pakitustekniikalla eli täysillä. Ohjaustanko, klossit, polkimet ja kammet on syytä olla kunnolla kiinni tässä testissä..
https://lh3.googleusercontent.com/-g...820_200340.jpg
Minäkin yritin kaivella Trainingpeaksista tuota QA chartia, mutta olisikohan niin, että tämä tieto on käytössä vain koko kierroksen mittaavissa polkimissa/keskiöissä?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti plr
Edit: TP:ssä tehomittarin datat pitäisi näkyä scatter välilehdellä, jos tehomittari näitä tukee.
https://www.trainingpeaks.com/blog/quadrant-analysis/Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tarvitaan sekä teho että kadenssimittari, joita käyttäen AEPF ja CPV on laskettu. Lisäksi tehoa mittaavan laitteen näytteenottovälillä on merkitystä ja myös millaisia keskiarvoistavia suodattimia näyttölaitteessa on käytetty. Vertailu eri tehomittarien välillä voi olla vaikeaa. Lisäksi navasta mitatussa tehossa pitäis ottaa huomioon voimansiirron häviöt verrattuna kampi tai poljinmittaukseen vaikka ne ei kovin merkittäviä olekaan.
GoldenCheetah pitäisi katsoa koodista tai kysellä kehittäjiltä miten QA keskiarvo tehollisesta polkimeen kohdistuvasta voimasta (AEPF) ja polkimen kehänopeus (CPV) tuo on laskettu. Uskoisin että keskiarvon laskennassa käytetty aikaväli on sama kuin mittarilta saatavan datan aikaväli.
https://www.trainingpeaks.com/blog/u...t-analysis-pt/
TP QA löytyy Maps & Graphs ikkunasta.
Aika syvälle teknosuohon jouduttiin sinänsä viattoman kysymykseni takia. Lienee kuitenkin niin, että tältä pohjin on ihan mahdollista ajatella, että polkimillakin voi tehdä maksimivoimatreeniä, jolla on vaikutusta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Upotaan kunnolla, kun vielä todetaan, että erityisesti tasamaan polkaisuissa fillari antama vastus on ihan erilainen kuin esim kyykyssä. Fillarissa vastaa hydraulista vastusta.
Kyykyn laajempi liikerata vahvistaa mukavasti ja laajasti myös muita jalan lihaksia, sekä kehittää keskivartaloa. Varsinkin talvella kyykkääminen on hyvä vaihtoehto ja vielä kivaakin!
Tässä on nyt ehkä kaksi erillistä kysymystä vastattavana. Ensinnäkin, voiko pyörällä harjoittaa maksimivoimaa edellä mainituilla tavoilla (matalan kadenssin voimapyöritykset)? Toisekseen, voiko pelkästään pyörällä tehtävillä harjoituksilla optimoida pyöräilysuoritusta edistävän maksimivoiman kasvun? Itse vastaisin näihin kyllä ja ei.
On varmasti tilanteita, joissa ei pystytä, haluta tai ei kannata uhrata aikaa erilliseen voimaharjoitteluun, jolloin pyörätreenien lomassa tehtävät voimaharjoitukset tulevat kysymykseen. Toisaalta, on todennäköisesti myös järkevää sisällyttää lajinomaisia pyöräharjotteita osaksi voimaharjoittelua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pyöräilyn kannalta maksimivoima kehittyisi parhaiten puhtaasti näillä harjoituksilla.
Jos palataan aluksi tuohon voimantuottoon ja kyseisen keskustelun alkupuolella esitettyyn laskelmaan tilanteesta 1000W, 30rpm ja 1000N. Tuollaisessa tilanteessa saataisiin kyllä kohtalaisen suuria voimia aikaiseksi, mutta väitän, että henkilö, joka kykenee tuohon saisi huomattavasti suurempia newtoneita esim. jalkaprässissä. Itselläni huippu (mitatut) voimat jalkaprässissä ovat 3000-4000N välillä isometrisessä tilanteessa. Puhtaan konsentrisesti ne olisivat todennäköisesti aavistuksen tuon alapuolella, joskaan eivät kovin paljon (maksimivoiman hitaat voimantuottoajat lähenevät isometristä voimantuottoa). Toisaalta pyörällä olen suht varma, että jäisin 30 kadenssilla huomattavasti alle 1000W:n. Jalkaprässissä tulee toki voimantuotto jakaa molemmille jaloille, mutta silti päästään selvästi suurempiin voimamääriin.
Toisekseen, tarkasteltaessa voiman kasvun taustalla olevaa signalointia on niissä kenties yksi merkittävimmistä reiteistä (varsinkin kun halutaan kasvattaa voimaa eikä massaa) lihassolun mekaanisen kuorman aistiminen. Pyörän polkeminen on puhtaan konsentrinen liike ja lihakseen kohdistuu voimakkaita mekaanisia kuormia (venytystä) erityisesti liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Puhtaan konsentrinen harjoittelu ei siis ole optimaalinen tapa kehittää voimaa. Toisaalta, hermostollisesti noista pyöritysharjoituksista voi olla hyötyä kun ajatellaan hermoston toimintaa ja liikkeen taloudellistumista, jossa on tärkeässä roolissa oikeiden lihasten oikea-aikainen supistuminen ja vastaavasti oikea-aikainen rentoutuminen. Tällöin kuitenkin parempi vaihtoehto lienee korkealla kadenssilla pyörittäminen, koska viitteitä on siihen suuntaan, että oikeaa lajisuoritusta huomattavasti hitaammalla nopeudella tehty lajiliike häiritsee taloudellisen ja tehokkaan lajiliikkeen kehittymistä, koska hermosto oppii siihen väärää rekrytointimallia.
Kolmanneksi, mielestäni noissa todella hitaan kadenssin voimapyörityksissä on se vaara, että ne ohjautuvat "väärälle alueelle". Vaikka 30rpm on hidas kadenssi, tulee siinäkin hyvin nopealla frekvenssillä lihassupistuksia (verrattuna punttisalilla tehtävään maksimivoimaharjoitteluun), jolloin lihaksen rentoutuminen jää lyhyemmäksi. Tämä todennäköisesti aiheuttaa esimerkiksi suuremman maitohapon tuoton ja happamuuden kertymisen lihakseen. Nämä aineenvaihdunnalliset signaalit taasen edistävät erityisesti lihaskasvua, joka ei ole pyöräilijän voimaharjoittelun päätavoite. Lisäksi ne heikentävät palautumista mm. seuraavaan tehoharjoitukseen. Kestävyysurheilijan kannattaa (mielestäni) pyrkiä minimoimaan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan rooli voimaharjoittelussa. Lisäksi nuo suht tiheän tahdin lihassupistukset todennäköisesti tekevät harjoituksesta enemmän kesto- kuin maksimivoimatyyppisen harjoituksen, jolloin harjoitusvaste ei ole optimaalinen.
Neljänneksi, noissa liikkeissä supistumisaika on todennäköisesti lyhyempi ja tällöin voimantuottoaika myös lyhyempi kuin maksimivoimaharjoittelussa. Tästä johtuen tosiaan tuo tuotettu voima jää alhaisemmaksi, mutta lisäksi hitaan lihastyypin solut osallistuvat vähemmän voimantuottoon kuin pidemmän voimantuottoajan omaavissa maksimivoimasuorituksissa. Tällöin vastaavasti nimenomaan hitaiden lihassolun voima-ominaisuudet kehittyvät vähemmän, joka edelleen heikentää pyöräilyyn tavoiteltua harjoitusvastetta.
Viidenneksi (ja toivottavasti viimeiseksi), kokemukseni mukaan tuon tyyppisiä harjoituksia (oma kokemukseni tosin vastaavista treeneistä soutulaitteella/-veneessä) noihin matalan kadenssin lajitreeneihin on huomattavasti vaikeampi ohjelmoida nousujohteisuutta kuin punttisalilla tehtävään harjoitteluun. Kuorman variointi ja asteittainen nousujohteisuus on kehityksen kannalta olennainen osa maksimivoiman kehittämistä. Toki näissä treeneissä kuormaa on mahdollista varioida, mutta sen suunnitelmallinen variointi on käytännössä huomattavasti hankalampaa kuin saliliikkeissä, joihin voi itse suoraan valita kuorman. Näissähän kuorma muuttuu lähinnä oman yrityksen kautta, jolloin nousujohteisuus jää todennäköisesti suht pieneksi. Aika useita skenaarioita mulla on tullut vastaan käytännössä, joissa tämän tyyppiset harjoitukset polkevat helposti paikallaan yrityksestä huolimatta. Toisaalta kun parin kuukauden ajan harjoitetaan rauhassa maksimivoimaa salilla ja sen jälkeen testataan uudestaan näitä sarjoja on kehitystä tapahtunut.
Tässä nyt muutamia pointteja. Toki vielä kannattaa esimerkiksi huomioida voimaharjoittelun loukkaantumisriskiä pienentävä vaikutus.
Täällähän keskustelu tyssäsi. Vaihteeksi esitän kysymyksen, jos vaikka oppisin lisää. Ketjua läpi lukiessani tuli useaan otteeseen vastaan viisaus, että se alue laajenee, jolla harjoitellaan, jolloin siis pk-alueella harjoittelu puskisi aerobista kynnystä ylöspäin, vk-alueella harjoittelu puskee aerobista kynnystä alaspäin ja vastaavasti anaerobista kynnystä ylöspäin ja mk-alueella harjoittelu puskee anaerobista kynnystä alaspäin ja maksimihapenottoa ylöspäin. Sinänsähän tuo kuulostaa järkeenkäyvältä, mutta haluaisin kysyä, josko jollain on heittää jotain perusteluita, kokemuksia tai tutkimuksia siitä käykö näin ja jos käy niin miksi?
Kuten ehkä aikaisemmista viesteistäni käy ilmi, niin itse en aivan tähän malliin usko. Tämä mallihan tukisi enemmän tuollaista threshold/sweetspot tyyppistä harjoittelua, jossa treenataan runsaasti tuolla kynnysten välissä ja täten pyritään puskemaan anaerobista kynnystä ylöspäin. Polarisoidussa harjoittelussahan lähestymistapa on sitten toinen, eli ajatellaan harjoittelun anaerobisen kynnyksen yläpuolella nostavan anaerobista kynnystä ylöspäin.
Pitkältihän tässä on kysymys siitä millä tavoin kehossa kytkeytyvät adaptaatioreitit päälle. Eli tuossa "threshold"-mallissa ilmeisesti ajatellaan kehon vastaavan aika spesifisti sille asetettuihin vaatimuksiin ja siksi harjoitellaan spesifisti niillä alueilla, joilla harjoitellaan. Tämä ei tosin vielä selitä sitä miksi vk-alueella harjoittelu puskisi anaerobista kynnystä ylöspäin. Polarisoidussa mallissa sitten taas ajatellaan adaptaatioprosessien olevan huomattavasti epäspesifempejä sen suhteen, että nimenomaan samalla kuormitustasolla kehitetään samoja ominaisuuksia. Sen sijaan treenillä on lähinnä vaikutusta siihen kuinka suuri kehitysärsyke annetaan.
Solu- ja molekyylibiologian ymmärrys liikuntafysiologian alalla on vielä aika vajavaista, mutta jos esimerkiksi tarkastellaan sitä mitkä fysiologiset muutokset ovat kehittyneen anaerobisen kynnyksen ja maksimihapenoton välillä niin taustalla ovat kuitenkin aika samat tekijät kuten mitokondrioiden määrän ja koon kasvu, aerobisten entsyymien määrän kasvu, veren kapillaarisuonten kehittyminen, kasvanut glukoositransportterien määrä lihassolukalvolla, lihassolutyypin mukautuminen kohti tyyppiä I, (joskin tossa taitaa pitkälti nuo mitokondriot ja aerobiset entsyymit olla taustalla). Jätän nyt tässä pois sentraaliset adaptaatiot kuten sydämen kasvanut iskutilavuus.
Noita adaptaatioprosesseja sitten kytkeytyy päälle solu- ja molekyylisignalointireittien kautta, joista aerobisissa adaptaatioissa taitaa parhaiten olla tunnettu PGC1a, joka kytkee aika lailla nuo kaikki reitit päälle. Siitä en tosiaan tiedä, että kytkeytyykö tuolla sitten valikoivasti päälle nimenomaan joku tietty reitti, mutta käsittääkseni ei.
Mikäli tämä signalointireitin kytkeminen päälle on se tärkein tekijä, niin silloin kai (fysiologisesti) harjoittelun tavoitteena on lähinnä kytkeä mahdollisimman usein ja suuresti tuo kytkin päälle.
Olen käsittänyt eri tehoisten harjoitusten vaikutus menisi näin,
https://www.trainingpeaks.com/blog/p...aining-levels/
Ja sieltä taulukko 2. Olisi kiinnostavaa kuulla pitääkö taulukko paikkansa?
Täällä päin paikallisen testiaseman pitäjä käsittelee tavoitteellista harjoittelua ennen kaikkea energia-aineenvaihdunnan kehittämisen kautta, ja vannoo rauhallisen peruskestävyysharjoittelun nimeen. Perusperiaatteena on että isolla määrällä PK-harjoittelua pusketaan aerobista kynnystä ylemmäs, pienellä määrällä VK-harjoittelua pusketaan anaerobista kynnystä ylemmäs ja erittäin pienellä määrällä MK-harjoittelua ylläpidetään kisaterävyyttä silloin kun se on tarpeen. Olen keskustellut hänen kanssaan harjoittelun perusteista useasti ja vaikka keskustelu ei ole edennyt lähdeviitteistettynä, hänen näkökulmaansa on helppo yhtyä. Karrikoiden elimistöhän mukautuu siihen ärsykkeeseen jota sille tarjotaan osajärjestelmien adaptaatioilla. Ne ominaisuudet kehittyy joita harjoitetaan ja sille intensiteetille totuttaudutaan jolla edetään. Kestävyysurheilijalle yhtäältä korkea energiataloudellisuus ja toisaalta korkea ominaisvauhti ovat keskeisiä suorituskyvyn rakennuspalikoita.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Testiaseman pitäjän näkökulmaan voi tietysti vaikuttaa sekin, että testiaseman asiakkaista valtaosa on tavoitteellisia kuntoilijoita joiden harjoittelussa laadukas PK-harjoittelu on yleensä alimitoitettua. Omaan kokemukseen pohjaten (ja omat heikkoudet huomioiden) jokainen maltilla tehty peruskestävyysharjoitus on tuottanut pitkällä aikavälillä tarkasteltuna tärkeimmät adaptaatiot. Pari vuotta sitten pystyin tuottamaan pitkässä harjoituksessa 130:n keskisykkeellä 180-200W tehon. Nykyään samalla sykkeellä syntyy 220-230W. Se taas hyödyttää "sweetspot"-intensiteetillä ajamista, jolla ajaminen hyödyttää funktionaalisella teholla tai välittömästi sen yläpuolella ajamista.
Olen ymmärtänyt niin, että huipputason kestävyysurheilijoilla on säännönmukaisesti sekä korkea aerobinen että anaerobinen kynnys, jotka on puskuroitu korkealle isoilla harjoitusmäärillä ja vuosien työllä. Kun kynnykset ovat korkealla, "kisavauhti" on suhteellisesti tarkastellen erittäin lähellä "maksimivauhtia" ja 95% kisavauhdista on energia-aineenvaihdunnallisesti huomattavan paljon helpompaa kuin 100%, jolloin kilpailun suvantovaiheissa palaudutaan nopeasti ja pystytään toistamaan ylivauhtisia iskuja lukuisia kertoja suorituksen aikana. Luonnehtisitko Scade huipputason kestävyysurheilijaa näiden ominaisuuksien suhteen erilaiseksi, jos stereotyyppi on ylipäänsä olemassa?
ps. En ymmärtänyt edellisen viestin jälkimmäisestä puolikkaasta juuri mitään, eli keskustelu velloo suunnilleen hilseeni korkeudella.
Kiitokset hyvästä viestistä! Kyllähän huipputason kestävyysurheilijoita kuvastaa hyvin nuo mainitsemasi ominaisuudet eli kynnystasot ovat korkealla suhteessa maksimihapenottoon (joka tokin on sekin korkealla tasolla). Tällöin käy juuri kuten kuvasit eli perusvauhti kisassa on helpompaa ja palautuminen rykäisyistä nopeampaa. Harjoittelua on tosiaan tuolloin taustaan tyypillisesti vuosikymmenen luokkaa, jolloin pk-tunteja on kertynyt se n. 10 000.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti CamoN
Käytännössä kun tarkkaillaan kestävyysurheilijoiden tyypillistä huipulle niin tyypillistä on suht nuorena (n. 20-vuotiaana) saavutettu maksimihapenoton taso, joka pysyy harjoittelun myötä suht ennällään. Maksimihapenotto on ominaisuuksista suhteellisesti nopeammin kehittyvä (mitokondrioiden kasvu, yms. on kuitenkin kohtalaisen nopeaa). Pientä hidasta kasvua saattaa tulla toki sydämen iskutilavuuden kasvulla, mutta tuokin saavutetaan tyypillisesti nuoruusvuosien kestävyysharjoittelulla. Pitkät ja hitaat adaptaatiot kohdistuvat sitten noihin kynnysominaisuuksia kehittäviin seikkoihin, esimerkiksi lihassolutyypin mukautuminen ja verisuoniston kehittyminen on pitkä ja hidas. Samalla esimerkiksi rasva-aineenvaihdunta voi kehittyä vielä pidempään. Eli maksimihapenotossa saavutetaan se katto suht aikaisin ja tämän jälkeen pohja kasvaa pikku hiljaa näin tiivistetysti.
Tämä toki ei täysin selitä minkä takia esimerkiksi pyöräilyssä on niin eri ominaisuuksilla menestyviä ajatuksia, vaikka heidän harjoittelunsa on loppuen lopuksi hyvin samanlaista. Osaltaan varmaan pienet loppusilaukset harjoitteluun siirtävät tuota painotusta, mutta varmasti iso vaikutus on myös genetiikalla ja siitä mitkä ominaisuudet ovat luonnostaan vahvempia.
Loppu viestistä tuli ehkä turhan monimutkainen, lähinnä eksyin perustelemaan ajatusta polarisoidun harjoittelun takana.
Tiputan keskustelun vähän maallisemmalle tasolle kysymyksellä joka on askarruttanut jonkin aikaa.
Viitaten tuohon pari viestiä aiemmin linkattuun taulukkoon niin onko siis niin että Z1 ei kannata pyöräillä ellei oikeasti ole palauttelemassa tai jätskillä?
Olen huomannut että ellei valitse reittiä ihan varta vasten treeniä ajatellen niin tuota Z1 aluetta tulee aina enemmän kun toivoisi. Usein 10-30% (josta kyllä iso osa on rullaamista).
Pitäisikö yrittää skarpata vai onko tästä muuta haittaa kuin tehoton ajankäyttö.
^^ Maksimihapenottoon ja ikään liittyen toisin esille ranskalaisen R. Marchandin suorituksen 2014. Yli 100 vuotiaana pari vuotta polarisoitua harjoittelua (5tkm/vuosi) ja tunnin ajon maailmanennätys omaa aikaisempaa ennätystä parantaen. Laboratoriomittauksissa maksimihapenotto kasvoi parin vuoden polarisoidun harjoittelun jälkeen 11%. Ihan viime vuosina on Robertin vauhti alkanut jo tosin hiipumaan ja tuloskehitys (vauhti) kääntynyt laskuun. Toki maailmanennätys yli 105v sarjassa kuitenkin vielä hallussa. V. Billat, tunnettu tutkija, on ikääntyvien suorituskyvyn rajoja viime aikoina vissiin tutkinut.
https://fasttwitchgrandma.com/breaki...bert-marchand/
Onko Robertin tapauksessa kyseessä aivan poikkeusyksilö muutenkin kuin ikänsä puolesta vai voiko yleisesti ottaen vielä ikääntyessään maksimihapenottoa parantaa ?
Tuo Z1:n 55% FTP:stä on ainakin minulle ihan nollakuorma tien päällä. Harjoitusvastuksella pieni kuorma on vähän eri asia, kun hidastuvuus on erilaista. Eihän tuo ideaalia ajankäyttöä ole jos rullailee jalka suorana pitkiä aikoja, mutta toisaalta jos rullailee kohti punaisia liikennevaloja tms. niin minkäs sille voi. Olen itse oppinut harjoitusvastuksella pyörittämään käytännössä koko ajan, sillä periaatteella säästyy ylimääräisiltä nollilta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Coasting
Minua vaivaa vieläkin tuo pienillä tehoilla käytettävä kadenssi. Olen nyt ajellut kaiketi suunnilleen tasaväännöllä, eli 160w kevyet lenkit 80 kadenssilla ja 220w lenkit +90 kadenssilla. En tiedä onko tuo järkevää, mutta tuntuu kivalta ja sykkeet pysyvät matalalla. Jos pyörittelen sillä 160w teholla normaalilla 95 kadenssilla, niin se tosiaan tuntuu nollakuormalta.
Muutenkin tuo väännön seuraaminen olisi aika kiinnostavaa ja nyt hivenen harmittaakin sen halvimman tehomittarin hankinta. Näistä ei vääntöjä tai muutakaan tarkempaa dataa saa ulos.
Tehomittarilla saa kyllä edes hivenen hauskuutta noihin tylsiin pk-lenkkeihin, kun yrittää pitää tehot mahdollisimman tasaisina.
Jos ajaa pelkkää suoraa maantietä ilman risteyksiä, niin z1 alueen saa kyllä pysymään hyvinkin pienenä. Kun täällä uudenmaanalueella tuppaa kuitenkin olemaan teiden risteyksiä, niin omilla 2-3h lenkeillä z1 aluetta tulee ihan väkisinkin sen 10%. Edellisessä lenkissä näyttää olevan 9-66-20-2-1-1 -0 tehot ja tuossa kyllä yritin ajaa mahdollisimman tarkasti z2.
Minulla olisi nyt vakaana aikomuksena aloittaa jo pk ajot ja jatkaa hiljaista kihnutusta sinne joulukuuhun asti, jolloin pääseekin taas aloittamaan trainerroadin kanssa. Tai no, ehkä saatan käydä ihan varovasti maastossa välillä purkamassa paineita.
Jos imutat datan Golden Cheetahiin niin saat kyllä poljinvoiman. En ole perehtynyt Training Peaksiin mutta varmaan siinäkin. QA käppyrähän on juuri tuota.
Mulla on yksi reitti (50 km strava segmentti) jossa saa polkea käytännössä koko ajan. Ei mäkiä eikä risteyksiä. Ongelma (jos se nyt sellainen on) on että viisykköstä eestaas ajaminen on kyllä melkein yhtä tylsää kuin trainerilla. Eli tässä vaiheessa on näemmä myös kysymys ollakko tavoitteellinen kilpapyöräilijä vai pitäisikö sen olla mukavaakin. Näemmä itse olen aika pehmo ja kuulun jälkimmäiseen joukkoon.
Mulla Z1 tulee kunnolla ja suht kokonainen lenkki silloin kun ajelee rouvan tai muun suvun kanssa. Viime viikonloppuna ajeltiin muutaman viikon tauon jälkeen melkein neljä tuntia, josta 80 % tuota tehoa ja keskisyke 102.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Coasting
Tiistaina ajoin sitten over-under -intervallia. Garminin ja Zertin mukaan tein reippaasti uudet ennätykset niin FTP:n kuin 20 minuutin tehon suhteenkin. Voiko olla, että ikämiehellä pitkä palauttava tuo tehot esiin ja sitä voisi käyttää juuri tuohon tarkoitukseen?
Takana siis kuutisen viikkoa melko tiivistä reeniä ennen ISM:iä.
Yleensähän ollaan tiede- ja valmentajapiireissä sitä mieltä, että hapenottokykyä voi parantaa maksimissaan 15%. Poikkeuksia tietenkin on, mutta ei mitään erityisen järisyttävää nousua ole nuorillakaan saatavissa. Ikääntyneillä treenivaikutuksia on tutkittu hyvin vähän ja maksimaalisen hapenoton kehittämistä vielä vähemmän. Vomax2 on pyöräilyssä ja muissakin kestävyyslajeissa oleellinen juttu mutta enemmän hiihtovauhtiin vaikkuttaa se kauanko kykenee olemaaan maksisimialueella. Kyllähän ikääntynytkin voi kaikkea kehittää, mutta se vaatii erityistä tarkaavaisuutta koska ns. hiittreeni on rasittavaa ja siitä palautuminen on vanhalla tosi hidasta. Siksi kehittyminen vomax2 alueella on myös hidasta. Minulla vanhalla ainakin on psyykkisiä esteitä harjoitella tällä alueella. Itsesuojeluvaisto nääs. Pari kertaa on tullut pieniä rytmihäiriöitä sauvarinneharjoittelun jälkkeen. Ei tosin enää vuoteen kun nyt alkaa aerobinen peruskunto olla hyvä. Yritin liian paljon liian nopeasti.Lainaus:
Onko Robertin tapauksessa kyseessä aivan poikkeusyksilö muutenkin kuin ikänsä puolesta vai voiko yleisesti ottaen vielä ikääntyessään maksimihapenottoa parantaa ?
Tyhmä kysyjä täällä terve.
Jos treenimäärä viikossa välillä 2-5h, niin onko polarisoidusta ohjelmasta hyötyä? Tuo jaettuna esim kolmeen lenkkiin nykyisesti : Yksi 1.5-3h pitkis ja sitten 2 kpl 1h treenejä. Pitkis peekoota pelkästään mutta entä nuo tunnin treenit?
Talvella tehnyt trainerroadin sweetspotteja mutta treenikertoja ehkä kahdesti viikkoon. Viime talvena sweetspotit pitivät ftp:n samassa, syksystä alkaen ei laskenut eikä noussut kun lumi suli.
Ikää 38v, FTP 234 ja ns. kestävyysurheilutausta aloitettu rakentamaan n. 5 vuotta sitten. Työ ja perhe asettaa rajoja määrään ja lenkkien pituuteen myös.
Lähetetty minun SM-T705 laitteesta Tapatalkilla
Minähän en tiedä mitään, mutta itse yrittäisin saada keinolla millä hyväänsä sen 3-4h vapaaksi lauantai tai sunnintai päivänä. Tuonkin lenkin ajaisin loppua kohden kiristyvänä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Wilgios
Viikolla sitten kovat intervallit, vai vaikka pään hakkaamista seinään. 2-5h viikossa on oikeasti aika vähän.
Osa 1: ensin perusteita
Harjoittelun suunnittelu, tehdään se itsekseen tai valmentajan kanssa, lähtee lähtötason+harjoitteluhistorian analyysistä ja etenee sen jälkeen resurssien kartoitukseen. Aika on jokaisella aikuiskuntoilijalla kortilla, toisilla vieläkin enemmän. Vasta sen jälkeen voi oikeastaan miettiä tavoitteiden asettamista. Jos 2-5 tuntia on yleinen aikaresurssi, niin sen pohjalta mennään. Lisäksi selvitetän [itselle], mitä muuta harjoittelua tukevaa toimintaa (työpaikalla kuntosali, mahdollisuus fillaroida työmatkoja, yhteistä harjoittelua puolison kanssa, vauvaikäisen lapsen kanssa juoksulenkki päikkäreiden aikaan jne jne) on mahdollista tehdä ja, jos on mahdollista sijoittaa johonkin väliin jokin periodi, jossa volyymiä voi lisätä, niin myös se on syytä ottaa huomioon.
Me ihmiset olemme myös erilaisia motivaation tai assertiisisuuden (jämäkkyys, henkinen vahvuus, self management, willpower) suhteen ja, vaikka nämä ovatkin harjoitettavia ominaisuuksia, kannattaa ottaa huomioon ohjelman laadinnassa. Toiselle sopii hyvin tarkkaan mitoitettu ohjelma, jossa esim. vetojen pituus, määrä ja palautukset on ennalta määritelty. Toinen mielellään tekee harjoitukset intervalleista saadun palautteen suhteen, esim. viimeiseksi vedoksi jää se, jossa tavoiteteho jää x % tavoitteesta. Harjoittelu ei tuota vain fysiologisia adaptaatioita vaan myös psykologisia muutoksia, jotka puolestaan joko a) vaikuttavat suoritusvalmiuteen mutta myös b) välillisesti vaikuttat fysiologisiin valmiuksiin. Harjoittelullahan on valtava vaikutus esim. luottamukseen (confidence, building confidence through preparation). Valitettavasti näitä valmennuksen psykologisia tekijöitä tutkittu suhteellisen niukasti, kevyillä menetelmillä ja ei koskaan suhteessa fysiologiin tekijöihin.
Eli Wilgios: voi olla, mutta tsekkaa ensin
- vahvuudet ja heikkoudet, jos FTP on 234, niin entä ajallisesti lyhyemmät ja pidemmät tehot.
- viisi vuotta takana, millainen harjoittelu on mutulla vienyt sinua eteenpäin? Millainen treeni on tuntunut hyvältä?
- onko 2-5 tuntia kaikki mitä liikenee, onko harjoitusvuoteen sijoitettavissa joitain periodeja, joissa voi treenata enemmän? Onko löydettävissä muuta harjoittelua joko itsekseen tai yhdessä perheen kanssa? Saako tuon 2-5 tuntia tehdä huoletta vai onko vähän sellainen anteeksipyytävä fiilis koko ajan - tämäkin on perheeltä pois?
- mitä sä haluat saavuttaa? Mihin pyrit? Jokin kuntotapahtuma ehkä? Mitä onnistuminen siinä on? Mitä onnistuminen vaatii? Esim. haluan ajaa Pirkan lenkin 28 ryhmässä aurinkokannella. Millaisia aikaisempia kokemuksia tavoitteeseen liittyvästä tai vastaavasta on?
Osa 2: mahdollisesti perusteet ohittavaa tutkijasnobismia
Noin yleisesti ottaen : polarisoidun ja kynnystreenin ei tarvitse olla toisiaan poissulkevia harjoitusprotokollia. Blokki-periodisaatiolla voi tehdä kumpaakin, mutta eri aikaan. Evidenssiä löytyy tästä joko-tai asettelusta (kumpi on parempi), mutta ei sekä-että asetelmasta. Esim. Stöggl & Sperlich (2014): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ tai Hydren & Cohen (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595137 Tällä on sinänsä merkitystä, että yleensä randomointi suoritetaan ottaen huomioon ennen interventiota tehtävät fysiologiset mittaukset, mutta ei historiaa. On aivan eri tilanne, tarjotaanko harjoitusärsykkeenä "lisää samaa" vai "uusi sopeutumisen vaade".
Esimerkiksi Stöggl & Sperlichin (ja monien muiden) asetelmassa on se heikkous, että edeltävää harjoitushistoriaa ei huomioida, kontrolloida. Olisi mielenkiintoista nähdä, olisiko harjoitushistorialla merkitystä eli esim.
taustalla 9 viikkoa polarisoitua harjoitusta -> toiset 9 viikkoa polarisoitua
taustalla 9 viikkoa polarisoitua harjoitusta -> vaihto 9 viikon kynnysharjoitteluun
taustalla 9 viikkoa kynnysharjoittelua -> toiset 9 viikkoa kynnysharjoittelua
taustalla 9 viikkkoa kynnysharjoittelua -> vaihto 9 viikon polarisoituun harjoitteluun
Erinomainen vastaus yllä PatilZ:lta. Varmasti kannattaa ainakin kokeilla jotain muuta treeni mallia, jos olet vuoden junnannut suht paikoillaan, toki FTP ei ole ainoa suure, joka harjoittelun myötä muuttuu. Toki kuten mainittiin niin lisätunneista voisi olla hyötyä, mutta kaikissa tilanteissa se ei vaan ole mahdollista/järkevää joten tilanteen ehdoilla tulee mennä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Wilgios
Harkitsisin kyllä tuon polarisoidun mallin kokeilua kolmesta syystä. 1) Kehitystä ei ole tullut, joten jotain kannattaa muuttaa. 2) Koska treenimäärää on rajallisesti kannattaa ne tunnit kovien harjoitusten osalta käyttää sellaisiin, joilla saat suuremman kehitysärsykkeen. Tunnin sweetspot-treenissä jää käytännössä aina reserviä, jolloin ei saavuteta maksimaalista harjoitusvastetta. Sen sijaan esim. tekemällä yhden 4x8'/2' ja yhden 3x(10x40"/20")/2' treenin viikossa (10' alkulämpällä ja loppujäähdyttelyllä) saat pakattua suunnilleen tuntiin todella tehokkaita treenejä, jotka tarjoavat suht voimakkaan ja laaja-alaisen kehitysärsykkeen. 3) Tilanteissa, joissa treeniin jää suht rajallisesti aikaa on todennäköistä, että palautuminen ei muutenkaan ole optimaalista, jolloin on mielestäni parempi ajaa osa treeneistä selvästi palauttavampina.
Muitakin asioita kannattaa toki tarkastella, joista nostan nyt 2 esiin. Sopivan harjoitusmallin lisäksi on aivan ensi sijaisen tärkeää, että harjoittelusi on nousujohteista. Jos teet viikosta toiseen suunnilleen saman treenin samalla teholla adaptoituu kroppasi tälle tasolle, eikä sillä ole ärsykettä kehittyä pidemmälle. Määrän pysyessä suht vakiona kannattaa nousujohteisuus tähdätä koviin treeneihin. Treenin teho on tuossa ensi sijaisessa asemassa, mutta pelkkää tehoa voi olla hankala kehittää lineaarisesti viikosta toiseen, joten voit esimerkiksi edetä kolmen viikon jaksoissa 4x6'->4x7'->4x8' tehon pysyessä vakiona, jonka jälkeen tiputat takaisin kuuden minuutin pätkiin, mutta nostat tehoa.
Toinen mitä suosittelen pohtimaan on treenien sijoittaminen viikkoon. Toki tälle voi olla puhtaan aikataululliset esteet, eli aikataulu määrää sen, että arkisin saat kaksi noin tunnin settiä ja viikonloppuna yhden pidemmän. Muuten harkitsisin kuitenkin pientä vaihtelua siten, että välillä jaat noi kuormat tasaisesti viikon läpi, eli tulee n. 5 tunnin treeniä, joista kaksi kovaa, ja vaikka vuoroviikoin ajat sitten sen yhden pidemmän. Toki kuten PatilZ mainitsi, niin kannattaa myös pohtia keinoja lisätä kevyttä treeniä muuhun arkeen esimerkiksi työmatkapyöräilyllä tai perheen kanssa liikkumisella.
Loppuun pari yleisempää huomiota. Mielestäni on vähän älyllisesti laiskaa ajatella, että ainoa keino kehittyä on määrän lisääminen. Omasta kokemuksestani n. 5h/viikko treenillä on täysin mahdollista perusterveen miehen nostaa FTP tuonne 250-275W haarukkaan (riippuen toki painosta). Toisekseen, on pakko sanoa, että 5 tunnin harjoittelulla ei voida ehkä täysin puhua polarisoidusta mallista. Polarisoitua toki siinä mielessä, että treenit ovat joko kevyitä tai kovia, mutta määrällisesti tuo 80/20 kriteeri ei toteudu, eikä harjoituksia kannata siihen ahtaa, vaan lähteä liikkeelle siitä, että 2 kovaa treeniä ja loput pk:ta.
Olen kyllä erittäin tyytyväinen tämän aikarajoitteen ottamisesta mukaan. Luulen, että tästä on paljon hyötyä. Kiitos!
Minulla on tyhmä kysymys merkintätavasta. Miten tämä pitäisi purkaa auki: 3x(10x40"/20")/2'
Onko tuo siis 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa, mikä tehdään putkeen kymmenen kertaa, pidetään 2 minuuttia taukoa ja tehdään koko setti uudestaan, taas kaksi minuuttia taukoa ja setti uudestaan. Kokonaisaika tulee siis olemaan 34 minuuttia. Olenko nyt aivan väärässä?
Kyllä, juuri noin. Noi nyt oli toki vaan yksittäisiä esimerkkejä, mutta kyllä käytännössä hyväksi havaittuja treenejä. Vuoden aikana kannattaa toki muutakin tehdä. Intensiteetti jäi noista mainitsematta, eli tuo 40/20 treeni suunnilleen VO2max -intensiteettiä (karkeast 120-140% FTP) ja 4x8'/2' noin 110% FTP:stä. Tuolloin noi pitäisi pystyä toteuttamaan siten, että teho säilyy samana kaikissa pätkissä, mutta suoritus on aika lailla maksimi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 何殷傑
Juuri noin se on tarkoitus lukea ja tehdä. Joskus tuo kaksi minuuttia kirjoitetaan erikseen eli sarjalepo (tai sarjapalautus) 2 min.
Minulle tuli mieleen kaksi jatkokysymystä Scadelle:
Oliko mitään erityistä syytä miksi (norjalaistutkijaparin miltei legendaarisen täydelliseksi intervallitreeniksi nostattamaa) 4 x (4 min/3-4 min) treeni oli "pudotettu välistä"? Eikö "kaikkia kolmea klassista" treeniä olisi hyvä kierrättää kahden intervallitreenin systeemissäkin? Vai saadaanko (tällä tasolla) käytännössä sama hyöty näillä kahdella "ääripään" treenilläkin (eli "keep it simple" toimii tässäkin)?
Entä palautusten pituus noissa 40 sekunnin "maksimivedoissa"? 38-vuotiaan ei ehkä tarvitse tätä asiaa vielä pohtia, mutta olen kuunnellut näkemyksiä joiden mukaan elämästä pitempään nauttineilla sama treeni tepsii paremmin kun malttaa venyttää palautukset 40 sekuntiin tai jopa täyteen minuuttiin - vai onko tässäkin niin että riippuu harjoitustaustasta?
Kolmas kysymys voisi liittyä tähän työ- ja perhe-elämän monille asettamaan ongelmaan eli siihen ettei edes tunnin yhtäjaksoista treeniaikaa tahdo millään löytyä enempää kuin edellä on kuvattu. Jos nyt unohdamme neuvot siitä miten pitää oppia järjestämään aikatauluaan ja priorisoimaan jne ja otamme lähtökohdan annettuna, niin eikö silloin kannattaisi käyttää hyödyksi mahdollisuudet 30 minuutin PK-treeniinkin, vaikka kuinka oltaisiiin sitä mieltä että PK-treenillä pitäisi olla tietty kesto jotta saavutettaisiin toivottuja fysiologisia muutoksia?
Tässäpä oikein hyvä kysymys! Itse olen koettanut ujuttaa arkipäiviin tavallista hyötyliikuntaa mahdollisuuksien mukaan. Kävelyä lastenvaunujen kanssa ja muuta vastaavaa...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
En tiedä onko sillä mitään fyysistä vaikutusta, psyykkistä ainakin. :)
Mun kokemukseen perustuva väite on, että lyhyt ja kevyt toimii erityisen hyvin palauttavana treeninä. Sekä kropalle että kupolille.
Kiitosta vain Patilz, Scade ja muut!
Jäi taustatietoja avaamatta. Harrastuspohjalta mennään, ajan maastokisoja haastaen itseäni mutta myös muitakin.
Työ tosiaan rajoittaa esim. työmatkojen kautta tarkan ohjelman noudattamista ja myöskin viikkotuntimäärää.
Eli en tavoittele kuuta taivaalta tai edes yritä sitä. Fillarointi on vastapaino henkisesti raskaalle työlle sekä painon- ja terveydenhallinnan työkalu. Mukavaa silti olisi jos vauhti olisi nousujohteinen kun treenaa. Itse asiassa jos kroppa kestäisi niin harrastaisin varmaan juoksua tai salibandya pyöräilyn sijasta.
Vaikka vauhti ei ole ftpn muodossa noussut niin TahkoMTB suoritus parantuu koko ajan. Kait se näkyy kestävyydessä muuten.
Otan kokeiluun aiemmin mainitut intervallit esim. Trainerroadin kautta talvella!
Ohjelman ei tarvitse olla kovin tarkka toimiakseen, riittää kun 7-10 päivän jaksolle saa mahtumaan ja johonkin väliin osumaan ne 2-4 intervallitreeniä ja 1-2 PK-treeniä ja joka toiselle jaksolle (joiden ei siis tarvitse edes olla samanpituisia) yhden pitkän eli 2-4 h treenin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Wilgios
Työmatkaolosuhteita on monenlaisia, mutta jotkut onnistuvat löytämään kuntosaleja tms joissa pääsevät ajamaan treenin spinningpyörällä, Wattbikella tai Monarkilla. Intervallitreenin voi tehdä myös juosten tai loikkien ylämäkeen, soutulaitteella. Kaikki on parempi kuin ei mitään.
Voiko tommosta ollakaan??!!!!Lainaus:
Itse asiassa jos kroppa kestäisi niin harrastaisin varmaan juoksua tai salibandya pyöräilyn sijasta.
Ei ole mitään syytä odottaa talvea. Koskaan ei ole parempaa aikaa kuin juuri nyt! Kun nyt alkaa totuttaa itsensä ja kroppansa tämäntyyppiseen treeniin, ollaan talven tullen niin paljon valmiimpia aloittamaan oikeilla FTP-prosenteilla (ja luultavasti jo hiukan korkeammalta tasolta kuin muuten). Noilla kahdella vetotreeniä on vaikea vetää niin kovaa että siitä olisi haittaa, riittää kun pitää mielessä sen että vaikeaa saa olla ja pahaakin tehdä mutta pitää muistaa malttaa sen verran että eka veto saa tuntua pikkuisen liian helpolta, seuraavissa teho tai vauhti pysyy samana eikä viimeinenkään jää kesken sen takia että jalat ovat hapoista tönkköjä.Lainaus:
Otan kokeiluun aiemmin mainitut intervallit esim. Trainerroadin kautta talvella!
Pudotin tuon 4x4' treenin lähinnä sen takia, etten kokenut tarkoituksen mukaisesti alkaa listaamaan kovin laajaa listaa treenejä kun siitä ei kuitenkaan varsinaisesti ollut kysymys. 4x8'/2' nostin tuohon sen takia, että sillä on oman kokemukseni mukaan sekä tutkimuksissa saatu parempia tuloksia käytännössä samoihin fysiologisiin muuttujiin kuin tuolla 4x4' treenillä, eli jos jompi kumpi pitää valita niin mieluummin sitten toi 4x8'/2'. Toki kausi kannattaa mennä läpi vähän useammalla treenillä kuin kahdella. Itse esimerkiksi olen valinnut kuusi erilaista treeniä tuolta anaerobisen kynnyksen ja maksimihapenoton välistä, joilla pyrin suorituskykyäni kehittämään tulevalla kaudella. Järkevää voisi olla siis lisätä yksi n. 40' treeni vähän kynnyksen yläpuolella tyyliin 4x10' tai 2x20'. Samalla voi sitten lisätä tuonne ylemmäs esimerkiksi tuon 4x4' treenin, niin on jo aika tasapainoinen kokonaisuus.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
En ihan suoraan osaa vastata tuohon toiseen kysymykseen. Oletan kuitenkin, että taustalla on lähinnä olettamus alentuneesta palautumiskyvystä sarjojen välillä taikka madaltuneista huipputehoista, jolloin pidemmillä palautuksilla pyritään nostamaan keskitehoja treenissä. En kuitenkaan näkisi itse syytä toimia näin, ja palautuksen kestolla säädellään ensi sijaisesti sitä missä määrin hyödynnetään energianlähteitä aerobisesti ja anaerobisesti. Anaerobisen energiantuoton osuus siis kasvaa kun palautuksia pidennetään (tehon ja työpätkän keston ollessa vakio), jolloin harjoituksen harjoitusvaste muuttuu. Valitsisin palautksen kestot siis tuon perusteella. Tyypillisesti 2:1 työ:palautus suhde on tollainen maksimihapenoton treeni, pidemmissä mk-treeneissä ja anaerobisen kynnyksen treeneissä mennään sitten jo 4:1 suhteella. 1:1 suhde sen sijaan lisää jo huomattavasti anaerobisen aineenvaihdunnan osuutta, varsinkin kun "todellisessa" treenitilanteessa tuolloin kasvatetaan myös tehoja.
Kolmanteen kysymykseen vastaisin, että kyllä noita 30 minuutin pätkiä kannattaa ilman muuta hyödyntää. Ei niillä välttämättä yhdellä treenillä saavuteta juuri minkäänlaista vaikutusta esim. rasva-aineenvaihduntaan, mutta esimerkiksi autonomisen hermoston tasapainolle noi on todella hyödyllisiä. Jos noita tulee 1-2 päivässä niin silloinhan kokonaistreenimäärä viikossa kasvaa 3,5-7h, jolloin pitkällä aikavälillä alkaa näkyä jo useammalla osa-alueella parannuksia.
Tuota palautumisen edistämistä ei kannata todellakaan ylenkatsoa arkitreenissä varsinkin kun se on töistä johtuen muutenkin jo heikompaa, ja sillä voidaan saavuttaa todella suuria etuja. Tällöin kuitenkin korostaisin, että noi 30 min. nyppäisit on peruskestävyys- tai palauttavaa ajoa, eikä niihin sijoiteta mitään kovatehoisempaa. Suuri sudenkuoppa on siinä, jos ns. työmatkapyöräilyt vedetään aina keskikovaa, jolloin palautuminen hidastuu, mutta puolen tunnin keskikovan treenivaste on kuitenkin heikohko. Kovat treenit ja niistä palautuminen kuitenkin kärsii ihan riittämiin. Myös psykologinen vaikutus nostettiin täällä esille, eikä sitäkään tule aliarvioida.
Ohessa norjalaisen tutkijan tekemä artikkeli maastohiihtäjistä:
https://www.researchgate.net/publica...uman_Endurance
Mielestäni hyvä artikkeli menemättä liian tieteelliseksi ja suosittelen luettavaksi. En puutu sen enempää yksityiskohtiin, muuta kuin nostan esille artikkelin lopussa olevan taulukon 2. Taulukossa on kuvattu harjoittelun jakautuminen vuoden aikana eri jaksoilla. Huomasin, että HIT harjoituskertoja on suhteellisen vähän, 1-4/kuukausi, kilpailujen lisäksi. MIT (81-87% maxHR) harjoittelukertoja 1-5/kk. Loput lajiharjoittelusta sitten PK. Lyhyitä, 10"-20" sprinttejä erikseen tai muun kestävyysharjoittelun seassa 2-5/kk. Voimaharjoittelua esim. valmistavalla kaudella 3-8/kk.
Hiihtoa ei suoraan voi verrata maantiepyöräilyyn, mutta kilpailuna se on mielestäni vuosikymmenien aikana muuttunut enemmän maantieajon suuntaan. Yhteislähtökilpailuja on enemmän joissa kisan aikana intensiteetti vaihtelee. Kyky peesata, lähteä irtiottoon ja ajaa kiinni irtiottoja loppukirin lisäksi on tärkeä. Sprinttikisat vielä sitten lisäyksenä.
Miten tuollainen jakauma sitten sopisi tai ei sovi ollenkaan sellaiselle joka ei harjoittele kokopäiväisesti on sitten jo eri asia.
Onko kenelläkään kokemusta bsx insightista, tai vastaavista koti testereistä? Täyttä humpuukia?
https://www.dcrainmaker.com/2016/01/...th-review.html
Ymmärtäisin tämän, jos palautuksia pidentämällä teho kasvaisi ja työpätkän kesto olisi vakio. Avaisitko tätä hieman, minkä mekanismin kautta tämä toteutuu, kuten kirjoitit. Maailmalla näitä paljon ohjeistetaan Billatin mukaan 1:1 vetoina. Trainerroadissa on 50sek/30sek intervalleja Vo2Max treenikirjastossa, mutta samasta harjoituksesta on myös 50/40 ja 50/50 versiot, eli TSS ja IF kasvaa palautusaikaa lyhentämällä, vaikka intervallin teho ja kesto pysyy vakiona.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Vastausta varten yksinkertaistan nyt energianlähteen joko anaerobiseksi tai aerobiseksi, enkä erikseen käsittele energian lähdettä (kreatiinifosfaatti, hiilhydraatti, rasva). Kyse siis vakiotehoisesta ja -kestoisesta suorituksesta. Ensin on helpompi tarkastella ihan yksittäistä vaikkapa 4 minuutin pätkää. Tuolloin aerobista ja anaerobista komponenttia voidaan arvioida mittaamalla työn teho ja hapenkulutus sekä työn aikana että työn jälkeen. Aloitetaan työn aikaisesta hapenkulutuksesta, ja oletetaan vaikkapa työn tehoksi 300W, joka olisi nyt vaikkapa 90-95% maksimihapenkulutusta vastaavasta tehosta. Tällöin hapenkulutuksella kestää keskimäärin 2-3 minuuttia nousta työtä vastaavalle tasolle. Suorituksen viimeinen minuutti mentäisiin tällöin siis suorituksen tehoa vastaavalla hapenkulutuksella, jolloin työ olisi lähes täysin aerobista. Suorituksen aikana hapenkulutus kuitenkin on työn tehoa vastaavaa tasoa matalammalla, jota voidaan kuvata happivajeella (työn vaatima energiankulutus - energiankulutus hapen avulla), tämä työ tuotetaan tällöin anaerobisesti. 4 minuutin pätkän jälkeen puolestaan hapenkulutus on lepohapenkulutusta korkeammalla tasolla (happivelka/EPOC), joka myös karkeasti kuvaa työn anaerobisten energianlähteiden roolia. EPOC koostuu tällöin useasta eri komponentista, ja ensimmäinen lasku on suht nopeaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti EsaJ
Tämä siis yksittäinen pätkä. Kun sama toistetaan intervalleina vaikka 2' tai 4' palautuksilla, niin noissa kahden minuutin palautuksissa hapenkulutus kerkeää laskea palautusten aikana huomattavasti vähemmän, ja nousee tällöin seuraavan pätkän aikana nopeammin työtä vastaavalle tasolle, jolloin seuraavassa pätkässä vietetään jo vaikka 2 minuuttia tällä tasolla. 4' palautuksessa puolestaan hapenkulutus laskee alemmaksi, jolloin vastaavasti seuraavan pätkän alussa tuotetaan suurempi osa energiasta anaerobisesti. Kun toistoja sitten tulee enemmän, kumuloituu tämä efekti.
Käytännössä tätä voi itse havainnoida vaikka sykkeen avulla, joka käyttäytyy suht lineaarisesti hapenkulutuksen kannalta. Pidemmissä palautuksissa syke laskee matalammalle ja vastaavasti nousee myöhemmin tasaiselle tasolle. Toki tähän voidaan vaikuttaa tekemällä palautuksen aikana kovempaa töitä, jotta syke pysyy yllä.
Anaerobiset energianlähteet ovat välittömiä ja niistä saadaan energiaa nopeammin, joten niitä hyödynnetään enemmän suorituksen alussa kuin aerobisia energianlähteitä, joista saadaan energiaa hitaammin.
Tässä hyvä katsaus intervallitreenien eri muuttujiin: https://www.researchgate.net/publica...onary_Emphasis. Valitettavasti tosin tuo palautuksen keston vaikutus aerobiseen/anaerobiseen komponenttiin jää vähän ohkaiseksi. Tässä http://www.tandfonline.com/doi/abs/1...61390300073103 taas vertailtiin juuri tuota tekijää, jolloin 10x1'/30" ja 10x1'/20" intervalleissa vakiovauhdilla oli anaerobisen energiantuoton osuus 32 % luokkaa pidemmillä palautuksilla ja 19% luokkaa lyhyemmillä.
Minua myös kiinnostaa vetoreenien taukojen pituuden merkitys. Varmasti kyse on myös siitä, mitä vastetta reenillä tarkalleen haetaan, mutta eikö noin niinku lähtökohtaisesti kannattaisi suosia 1:1- systeemiä, jotta vedoista saadaan enemmän tehoja ja vastetta irti?