Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Huoleton

Sweet spot treeni on ihan kestävyysurheilun perusteiden mukaista. On myös muita tapoja treenata kestävyysurheilun perusteiden mukaisesti. Tai tottakai riippuu siitä mitä kestävyysurheilun perusteilla tarkotetaan. Fysiologisessa mielessä varmaan hyvä "peruste" olisi että parannetaan kestävyysurheilussa tarvittavia ominaisuuksia tehokkaasti, mutta kuitenkin sillain maltilla että vältetään loppunpalaminen ja ylikunto.

---

Aika hyvä.

Kun tiedostan jo itse mopon lähtevän helposti käsistä, niin yritän kyllä kaikin keinoin pysyä poissa väärältä puolelta.
Nuoruudessa hankittuja pohjia ei ole, enkä todellakaan osaa sitä paljon puhuttua kropan kuuntelua => Ylimeno on enemmän kuin todennäköistä. Liukuva ja stressitön työ taitaa onneksi pelastaa paljolta.

Ehdin näemmä ajaa sweetspotin toisenkin 6vk osion ennen espanjan lomaa. 3 viikkoa mäkien ääressä. Vähän hirvittää jo valmiiksi, mutta pidän varmaankin ajomäärät aika maltillisina noin pitkällä reissulla.

Sillä noi trainerroadin ohjelmat onkin hyviä kun siinä ohjataan niin että ylimenon vaaraa minimoidaan mutta kutoa nostetaan rivakasti. Eihän ne tietty voi olla just se optimi jokaiselle, mutta varmaan monelle riittävän hyvä ja parempi kun omakeksimä ohjelma.
Esim. se nyanssi että kuormitus lähtee aika alhaalta ja sitä sitten nostetaan viikottain perustuu ihan tutkittuun tietoon että noin se kunto nousee paremmin kun kuormitusta asteittain lisätään. Siis pelkästään se että lähedetään alempaa voi olla tehokkaampi vaikkei päästäiskään keskiarvokuormassa niin ylös kun tasakuormalla. Tämä ei varmaan ole enää "peruste" eikä välttämättä pidä kaikissa tapauksissa paikkaansa niinkun ei muukaan hienosäätö. Nousujohteista treenaamista vois varmaan kuitenkin pitää ihan perusjuttuna.

Tottakai kokenut treenaaja kropan kuuntelija tai hyvä valmentaja sais tehtyä vielä paremman henkiökohtaisen ohjelman ja määriteltyä parhaat trenit ja lähtötason tarkemmin kun pelkkä FTP-arvio lyhyestä testistä.

Trainerroad itse suosittelee Traditional basea vain high volumena jollei kyseessä ole loukkaantumisesta parantuminen tms. Sweet spot basen pisimmät viikotkin sisältää alle 10 tuntia harjoittelua, niin kroppa ehtii palautua vaikka intensiteettiä on enemmän.

Taidan itse tehdä Sweet spotilla tänä talvena ja keväänä kunhan tästä 8+ viikkoa kestäneestä flunssasta toipuu. Parempi saada tehot takaisin ylös kuin kasvattaa kestävyyttä matalammilla tehoilla.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

Kisoissa ei valitettavasti ole sarjoja eri tuntimäärällä treenaaville esim. 5-10h/w, 10-20h/w ja +20h/w. Isoilla tuntimäärillä saadaan absoluuttisesti paras tulos, mutta tunnin rajahyöty heikkenee.

Se on vähän mitä hakee ja haluaa. Viineissä voi olla vaikka 5/-1 ja 3/2 (laatu/hintansa väärti). 5/-1 voittaa sokkotestissä, mutta jos rahasta on tiukkaa niin 3/2 on parempi.

Minimitekijä (rajoittava) harjoittelussa minulla on aika ja jollain muulla se voi olla kroppa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti häggens

Kisoissa ei valitettavasti ole sarjoja eri tuntimäärällä treenaaville esim. 5-10h/w, 10-20h/w ja +20h/w. Isoilla tuntimäärillä saadaan absoluuttisesti paras tulos, mutta tunnin rajahyöty heikkenee.

Se on vähän mitä hakee ja haluaa. Viineissä voi olla vaikka 5/-1 ja 3/2 (laatu/hintansa väärti). 5/-1 voittaa sokkotestissä, mutta jos rahasta on tiukkaa niin 3/2 on parempi.

Minimitekijä (rajoittava) harjoittelussa minulla on aika ja jollain muulla se voi olla kroppa.

---

Niin se on, että panostus ja tulos pitää tajuta suhteuttaa. Toisaalta kiitän onneani, etten löytänyt pyöräilyä (kestävyysurheilua) 10v aikaisemmin kun miten nyt kävi. Olisin saattanut uskoa, että tästä voi tehdä ammatin, laittaa all-in ja todennäköisesti silti hävitä loppupeleissä.

Nyt on 32v ikää, mahtava vaimo, maisterintutkinto, asiantuntijatyö ja mukava harrastus kansallisella tasolla jossa pärjäilee jotenkin. En valita :)

EDIT: NIIN ja paras DS tietenkin. Ei saa suuttua Ramu!!

Isommilla maarilla saadaan pienempia maaria parempi tulos kunhan harjoitus kehittaa tarvittavia ominaisuuksia ja harjoituksesta pystyy palautumaan seka hyotymaan superkompensaatiosta.

Mina loysin kestavyysurheilun jo pikkunatiaisena ja sita tuli touhuttua monta monta vuotta enka vielakaan ole paassyt riesasta eroon. Muuten sama kuin nikilla, tosin ikaa on enemman, ei ole tutkintoa, ei ole asiantuntijatyota, eika edelleenkaan ole taipumusta parjata kestavyysurheilussa edes piirinmestaruustasolla ja taidan valittaa vahan liian usein.

Onko täällä muita sykevälivaihtelun mittaajia? Taisin löytää syyn kahteen surkeaan mittaustulokseen, tai siis puoliso arvioi tämän käyrää vilkaisemalla. Respiratorinen arytmia.Hengityksen tahdissa muuttuva syke. Tuota ei osaa ainakaan elite hrv:n softa ottaa huomioon.

Kuvittelisin että on normaalia, tiedä siis en. Itsellä syke tippuu helposti kymmenen pykälää henkeä pidättämällä. Vapaasukeltajien syke voi pudota suorituksen aikanaan kolmeenkymmeneen lyöntiin minuutissa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti 何殷傑

Kuvittelisin että on normaalia, tiedä siis en. Itsellä syke tippuu helposti kymmenen pykälää henkeä pidättämällä. Vapaasukeltajien syke voi pudota suorituksen aikanaan kolmeenkymmeneen lyöntiin minuutissa.

---

Niin se onkin.

Hengityshän tuossa mittauksessa on säännöllistä. Lopputulos näkyy tosiaan laskevan käyrän puolivälissä piikkinä. Äkkinäinen, kuten minä säikähdin ja luulin tuota normaaliksi rytmihäiriöksi. Seuraavalla kerralla kannattaakin kuulemma liikkua hieman, jolloin sykkeen kuuluisi palautua normaaliksi.

https://flic.kr/p/QzE7AY

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Onko täällä muita sykevälivaihtelun mittaajia? Taisin löytää syyn kahteen surkeaan mittaustulokseen, tai siis puoliso arvioi tämän käyrää vilkaisemalla. Respiratorinen arytmia.Hengityksen tahdissa muuttuva syke. Tuota ei osaa ainakaan elite hrv:n softa ottaa huomioon.

---

Syke nousee sisäänhengityksen aikana ja laskee uloshengittäessä. Jäät henkiin.

e: lisätään linkki http://www.hrv4training.com/blog/hrv...aced-breathing

Olen mitannut nyt jonkun 20-30pv. Tiedän että pystyn normaalissa vireystilassa (siis ei siinä aamu-unipöhnässä jossa teen mittauksen) vaikuttamaan hengitysrytmillä sykkeeseen ehkä viitisen lyöntiä. Sen takia en mittauksessa ajattele koko hengitysasiaa, vaan yritän "jatkaa nukkumista" sormi kameran linssillä.

Tähän mennessä mittaukset ovat seurailleet yleistä tuntemusta paria aamua lukuunottamatta. Joululomalta sai hyvän pohjan siihen, miten sykevälivaihtelu heilahtelee ilman arkistressiä erilaisten harjoitusten jälkeen. Kun tämän vuoden puolella pääsi taas työrytmiin, alkaa arkistressi pikkuhiljaa näkyä.

Minulla meni joululoma tasan toisinpäin. Käyrät olivat viikonlopun huonoja ja palautuivat normaaliksi töihin ja arkeen siirryttäessä. Tuon oli pakko johtua savolaisesta jouluruuasta.

Hengitysrytmihän on tosiaan tärkeä. Elite hrv ohjaa hengitystä mittauksen aikana. Ei minulla siis syke vaihtele, vaan paine, kuten linkissä yllä kerrotaan. Ctrl+F ja RSA.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti koedi

Syke nousee sisäänhengityksen aikana ja laskee uloshengittäessä. Jäät henkiin.

e: lisätään linkki http://www.hrv4training.com/blog/hrv...aced-breathing

---

Kiitokset linkistä. Hrv4 softa osaa ilmeisesti ottaa tämänkin huomioon. Muutin myös heti hengityksen takaisin 6/min, olin aiemmin säätänyt tuon 7/min.

Juuri tuota se se HRV yrittää mitata. Siis paljonko syke vaihtelee hengityksen mukaan.
Tuossa linkissä selitettiin just että jos kontrolloi hengitysnopeutta niin pitäisi aina hengittää samalla nopeudella. Eli nyt HRV voi nousta kun hidastat hengitystä. Siis hengityksen takia ei sen takia että olisit paremmin palautunut.
HRV4training on sittemmin poistanut tuon hengitysnopeusavun softasta ja suosittelee että hengitä luonnollisesti (eli älä yritä kontrolloida).
http://www.hrv4training.com/blog/to-...s-the-question

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Huoleton

Juuri tuota se se HRV yrittää mitata. Siis paljonko syke vaihtelee hengityksen mukaan.
Tuossa linkissä selitettiin just että jos kontrolloi hengitysnopeutta niin pitäisi aina hengittää samalla nopeudella. Eli nyt HRV voi nousta kun hidastat hengitystä. Siis hengityksen takia ei sen takia että olisit paremmin palautunut.
HRV4training on sittemmin poistanut tuon hengitysnopeusavun softasta ja suosittelee että hengitä luonnollisesti (eli älä yritä kontrolloida).
http://www.hrv4training.com/blog/to-...s-the-question

---

Juu, mutta rsa esiintyy linkin mukaan useammin 8/min tuntumassa.

Se hrv on mielestäni vain yksi mitattava suure. Ainakaan elite hrvn kanssa pelkästä hrv arvosta ei voi yleensä päätellä softan antamaa lopputulosta.

Taitaa trainerroadin sweetspot treeni toimia aika hyvin. Samalla 170w tasawatti lenkillä on keskisyke laskenut liki 10 pykälää kuukaudessa.

Varmaan toimii mutta tuollainen tulos ehkä kertoo enemmän mittauksen epäluotettavuudesta kun treenin toimivuudesta. Tai jos ihan sohvalta lähtee ja on elämän eka treenikuukausi niin voishan tollanen olla ihan relevanttikin tulos kunnon nousun kannalta.
Helppohan se on testata niin että vetää toisen kuukauden ja kattoo laskiko taas 10 pykälää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Huoleton

Varmaan toimii mutta tuollainen tulos ehkä kertoo enemmän mittauksen epäluotettavuudesta kun treenin toimivuudesta. Tai jos ihan sohvalta lähtee ja on elämän eka treenikuukausi niin voishan tollanen olla ihan relevanttikin tulos kunnon nousun kannalta.
Helppohan se on testata niin että vetää toisen kuukauden ja kattoo laskiko taas 10 pykälää.

---

No eihän se varmasti laske, nyt kun pk syke alkaa olla jollain tapaa järkevällä tasolla. Todennäköisesti FTP on myös noussut kuukauden aikana kohtuullisesti. Ensimmäinen jollain tapaa ohjattu kuukausihan tämä oli.

Mittaus ei kyllä mielestäni ole muuttunut mihinkään.

Kyllä se kunto varmaan on vaan noussut. Ei mulla ainakaan syke noin paljoa heittele eri päivinä. Mutta kun tuon tekee vielä toistuvasti niin asia vaan varmistuu

Mittaustapahan on aika vakioitu trainerilla erg moodissa. No, tärkeintähän on että itse uskoo kehitykseen. Motivaatio säilyy hyvänä jatkossakin.

Olisihan se sairaan hienoa, jos oikeasti pystyisi ajamaan ensi kesänä niitä pk-lenkkejä jo reippaammallakin vauhdilla. Muistaakseni luin jostain ketjusta, että 200w teholla pyörä kulkisi jo 30 keskarilla. Viime kesänä tuohon keskariin sai yksinään tehdä jo töitä kunnolla.

Mulla ainakin sykkeet laskee kun ajaa enemmän ja kroppa sen johdosta adaptoituu ajamiseen ja lisäksi rasittuneisuus/palautumattomuus edellisistä lenkeistä saa pk-sykkeet pysymään hyvinkin alhaalla, ei tapahdu mitään karkailemisia. Kun pitää pari päivää taukoa niin sykkeet on sen jälkeen taas hetken ylempänä, ja sama homma uusiksi. Näin jännästi minulla, muilla voi olla eri tavalla, varsin henkilökohtaisista jutuista kun on kyse.

Mulla ihan sama kuin LJL:llä


Sent from my iPhone using Tapatalk

Hys.. Älkää nyt tuollaisia kertoko :)

Mutta joo, kuulostaa aika selkeältä. Vertailinkin nyt enemmän noita sykekäyriä ja ihmettelin nimenomaan sitä, että tällä viimeisellä setillä sykekäyrä oli ihmeen tasainen. Mitän nyppyjä ylöspäin ei ollut.

Ylhäällä uusin ja alhaalla kuukauden takainen. Uudessa on näemmä hieman korkeamat watitkin ftp:n noston jälkeen.

https://c1.staticflickr.com/1/602/31...4636db32_b.jpg

^ Joo just samalta efektiltä vaikuttaisi, mun mielestä se on ihan hyvä efekti kun pystyy paremmin kontrolloimaan sykkeitä, sikäli kun ylipäätään tuijottelee ajon aikana sykkeitä eli lähinnä pk-lenkeillä.

Jos treenit noudattaa jotain tiettyä viikkorytmiä kannattaa varmaan verrata samojen viikonpäivien ajoja. Mulla oli ennen enemmän päiväkohtaista sykevaihtelua. Mutta nykyään ei kovin paljoa.

Sanoisin että tuossa näkyy harjoitusvaikutus. Joko akuutti rasitus, suorituskyvyn nousu tai ihan vaan se, että jälkimmäinen on osattu ajaa rennommin kun harjoitus on ennalta tuttu. Todennäköisesti kaikki kolme.

Yö-vuorot ja siitä johtuva univelka tiputtaa sykkeitä reilusti. Onko täällä muita vuorotyöläisiä? jotka ois huomannu samaa.

Varmaan kunto nousee kun ajaa kuukauden sweetspottia ja varmaan se näkyy sykkeissäkin. Sitä vaan koitin kommentoida että jos kuukaudessa laskee syke kymmenellä niin siinä kymmenessä on varmaan muutakin mukana kun kunnon nousua. Eli jos kuukauden päästä samalla treenillä samalla testillä onkin syke sama tai vaikka korkeempi niin ei kannata vetää sitä johtopäätöstä että kunto laski. Oletettavasti noitten testien keskisyke kyllä laskee silti pidemmällä aikavälillä. Toisaalta helpompi kunto on mitata suoraan wateilla.

Itsellä tuntuu käyvän niin että jos ajaa paljon tasawattia niin tasawattisykkeet tuppaa laskeen. Etenkin treenin ekan tunnin aikaset sykkeet.

Sykkeen nousemattomuus = väsymys, yksi kuuntele itseäsi perusjuttuja. ilman käppyröitä ja watteja ajelin la-lenkin 5h ja ihan vaan nousevalla sykkeellä PK1-VK1. jalat 3 vkon tehopläjäyksen (25 treeniä) ja tän lenkin jälkeen ihan muussina, ei tarvi sen enempää pohtia...lepoa ja olutta.

Strava on jostain syystä smoothannut tämän uudemman ajon sykekäyrän, oikeasti syke kyllä vaihtelee. Ihmettelin tätä aika paljon, koska katsoin eilen leffaa koko ajon ajan. Kadenssi ei todellakaan ollut tasaista.

Trainingpeaksista katsottuna käyrä on aivan oikean näköinen, eli elän siinä uskossa, että kunnossa on tapahtunut kehitystä :)

Vanha

Uusi