Oho, hienoa kehitystä! Keväällä saattaa fillari liikahtaa hieman eri tavalla kuin viime vuonna :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti ccg
Printable View
Oho, hienoa kehitystä! Keväällä saattaa fillari liikahtaa hieman eri tavalla kuin viime vuonna :DLainaus:
Alkujaan tämän lähetti ccg
Minusta tuntuu taas että menee just toisinpäin. Aivan sama mitä tekee niin tuota käppyrää ei saa punaiselle. Ehkä treenaan vaan liian löysästi :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Anselmo
Kirjoitinkin jo Zwift ketjuun tämän päivän FTP testistä jossa tuli yllättävä pompsu. Zwiftin pitkä FTP 245.
Intervals.icu 20min 259w ja eFTP 247. Garmin korjasi myös FTP:tä ylöspäin 246.
Ilon ja onnen päivä.
Sillon, kun vedät tempoa niin vedätkö ihan fiiliksellä ja watit on mitä on?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Itse ihmettelen tuota jatkuvaa FTP testausta. Mitä siinä ajetaan takaa? Että harjoitusalueet olisi "kohdillaan" kokoajan vai mitä? Eikös ne treenit yleensä kerro, että meneekö liian kovaa vai ei (eli ei saa tehtyä treeniä)?
Sama. Peekoota alla syksyltä niin paljon, että jo harmaalta vihreälle siirtyminen vaatii aika kovaa treeniä. Eikä tuolla väliä ole. Resetoi sen oman punarajan vaikkapa unen pätkimisen mukaan, jos haluaa tuota katsella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Kyllä mulla wattimittari on, mutta parempi kokonaisveto tulee jalkatuntumalla. Eli keskitytään omiin tuntemuksiin ja maastoon eikä mittariin. Suurin piirtein tiedän 1...60min tehot ja sillä tiedolla aloitan treenit. Mutta tähän vuodenaikaan ei pidä mielestäni niin kauheasti riehua, kovat treenit ja ne vielä kovemmat kisavedot vaatii ainakin multa niin paljon päältä, että se kapasiteetti pitää säästää kesään. Siksikään en ymmärrä allout 20min testejä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
FTP-testillä näkee alussa hyvin onko harjoittelu tuottanut tulosta. Jos ei rupea tehot nousemaan niin joku on persiillään, se voi olla vaikka syöminen tai mikä vaan. Tein nyt kuukaudessa 16 watin parannuksen ja luulen että se johtui Garminin ilmoittmasta vo2max harjoittelun vähyydestä, tai en tehnyt näitä harjoituksia aiemmin ollenkaaan. Nyt tein ja phiu, watit nousivat hurjasti. Jos en olisi tehnyt säännöllisesti testejä niin samalla harjoittelumäärällä en varmasti polkisi näillä tehoilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
lis. FTP-testitkin ovat harjoituksia. Ei Garmin tiennyt että teen testiä, harjoituksen ensisijainen etu: VO2 Max
Pointtina oli se, että eikö sen kehityksen näe muutenkin? Jos vaikka 250w tuntuu tuskaiselta ja kuukauden päästä selvästi vähemmän tuskaiselta niin eikö se kerro tarpeeksi?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Mielestäni ei, tässä vaiheessa. Tänään oli aivan mielettömän hyvä olo kun uusi FTP-lukema lävähti näyttöön. Miksi näistä pienistä hetkistä luopuisi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Niin kahjolta kun se kuulostaakin, niin kuntoilutaipaleen myohemmässäkin vaiheessa PK:n nyssyttäminen kehittää kaikenlaista. Mä olen ajellut pääosin PK:ta koronan alusta alkaen kun kävi selväksi, että kisakausi peruttiin. Helmikuussa sitten arvoin FTP:tä pitkästä aikaa ja johonkin 330-340 watin väliin sen laittaisin. Verrokkina, tässä vaiheessa kautta ja trainerilla ajettuna, olen saanut ton tason FTP:n viimeksi vuonna 2009. Jos pysyy treeni raiteillaan, niin kyllä tossa kesemmällä pitäisi saada ulkona 350-360 wattia ulos ja olisin tohon aika pirun tyytyväinen. Tosin, ei ole näillä näkymin kisoja luvassa tänä vuonnakaan, eli "hukkaan" menee harjoittelut.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Niin mä meinasin 30-hampaiselle kettuilla tuosta ftp testauksesta, mutta totean nyt vaan, että tosiaan kuntoa voi arvioida monella muullakin tavalla. Itselläni ei tunnu tehot pahastikkaan nousevan, mutta nyt on huomannut, että sitä vähäistä voimaa on jäljellä vielä 3h jälkeenkin eri tavalla, mitä muutama vuosi sitten.
Varsinkin alkuun tuo aiemmin ehdottamani aerokynnyksen testi olisi fiksumpi ja sekin on tosi koukuttavaa. Hinkkaat vaan tasawatteja ja katsot kun syke lähtee laukalle. Tosiaan tuossa pelkässä ftp:n hinkkauksessa ilman pohjia on se ongelma, että kehitys loppuu yllättävän äkkiä. Sitten se voi loppua vielä pidempään flunssaan ja sit tulee itku. Tehot ovatkin taas 180w korvilla.
Kovaa motivaatiota ei kannata uhrata vaan tehoihin. Räntäsateeseen vaan.
Minulla pitkä pk on kehittänyt aina vo2max arvoa tosi hyvin. En oikein tajua miksi noin on, mutta niin on vaan päässyt käymään. Kovimmat 5min tehot aina pitkien pk-jaksojen jälkeen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Työnnämpä lusikan soppaan. Testaaminen on ensinnäkin ihan ok.
FTP sen verran että olen vanhanaikainen ja tunnin veto on mun mielestä ainoa oikea tapa testata sitä. 60min on hiton pitkä aika ajaa kovaa ihan kynnyksellä. 50min jälkeen se veto vaatii vielä valtavan rypistyksen että pystyy pitämään vauhtia ja tehoa yllä. Monesti 50min jälkeen tuntuu että ei vain kerta kaikkiaan jaksa loppuun ja pitää viimeisetkin tahdon rippeet kaivaa käyttöön että jaksaa ne viimeiset, pitkät minuutit. Se vaatii kanttia. Tuollainen pitkä testi kertoo hyvin missä mennään. Tunnin veto on toisaalta niin yököttävä ja kuormittavakin että ei niitä kovin usein kannata mun mielestä tehdä. Yksi kerta kaudessa tai max 2.
Lyhyempi testikin on ihan ok. Kuten yllä sanottu hyvää treeniä. Toisaalta ei kannata sokeutua tuijottamaan niitä testituloksia. Fysiologiassa ei 2-3 viikossa vielä mitään isoja pysyvämpiä muutoksia tapahdu vaikka testitulokset paranisi tai huononisi jos ei lähde ihan pohjalta tai pitemmän tauon jälkeen. Varsinkin jos enemmän tehnyt tavoitteellista harjoittelua, kehittyminen vaatii pitemmän ajan, kuukausia tai vuosia. Koko ajan kehittyminen vaatii enemmän ja niitä tasanteita tulee joissa ei mitään kehitystä tapahdu tai tulee jopa takapakkia.
Lyhyet testisyklit ja niiden tulokset kertoo ehkä enemmän päivän kunnosta. Toisaalta 60min FTP testissä on suurempi ison epäonnistumisen vaara. 1-2 kertaa kun on 60min ajanut niin sitten tietää miten sen voi ajaa. Ulkoiset olosuhteet myös vaikuttaa ja se ajaako testin pitkään ylämäkeen. Ylämäkeen ajettuna saa yleensä isommat watit. Lisäksi ei siihen pelkkään FTP teholukemaan kannata tuijottaa. Yksi erittäin hyvä kestävyyden kehityksen mittari on myös se että jaksaa ajaa kovaa, semikovaa tai vaikka hitaammin pitempään samalla intensiteetillä/wateilla. Aika pitenee ja paremmin tuntuu kulkevan.
Hyvät labratestit kyllä ihan parhautta. Siellä selviää parhaiten mitä muutoksia fysiologiassa on kenties tapahtunut.
Tämän päivän testi oli menestys siinäkin suhteessa että saavutin tavoitteeni, oli pikkuinen pelko että korttitalo romahtaa ennen kuin ftp on 235, nythän siitä mentiin kympillä yli. Enää ei ole pakko nostaa tehoja niin voin kyllä siirtyä linjalle -Pidä. Rupean suunnittelemaan vähän rauhallisempaa ohjelmaa, ylikunto kun taitaa olla oikeasti vaarana.
^ tuosta ylikunnosta kun täällä on varoiteltu niin paljonko tulee treeniä viikossa tunteina ja kertoina.
Yksi parhaista tempoistani on ollut 2018 Tanskan MM-karsinnat. 2vkoa ennen sitä ajoin Hki-Satakunta-Hki 1000km brevetin ja vko ennen ajoin pe >100km Forssaan, jossa la road kisat ja sitten la takas >100km. Tää on vaan aerobinen laji. Samoinhan käy kun leirillä pääsee ajaa pari viikkoa 30h/vko. Viikon levon jälkeen kulkee yleensä kaikilla tosi hyvin vaikkei leirillä ole tehnyt kuin PK hinkkausta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
se ei ole juuri tunneista vaan tehoista ja muusta hermostoa kuormittavasta kiinni. 3 allout treeniä viikkoa kohti voi olla jo kohtalokas. 60v kestää taas vaikka 800h vuodessa kunhan se tehdään oikeilla tehoilla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti miq
PK-harjoittelusta sen verran että mua huvittaa suunnattomasti Intervals.icu tehoprofilointi ja miten sijoitun omassa ikäryhmässäni. 5s tehossa olen ruununraakkina parhaan 8% joukossa omassa ikäryhmässäni, jossa mukana 2084 henkilöä. Paras sijoitus kaikenkaikkiaan kun vertaa 5s, 60s, 5min ja FTP.
En olisi ikinä arvannut että paljon PK-harjoittelua voi nostaa jopa 5s tehoja :-) Teen kyllä pitkillä lenkeillä jonkin verran joskus all-out lyhyitä sprinttejä, 15-20s. Yleisesti ottaen pidän itseäni kyllä kaikkea muuta kuin sprintterinä. Ehkä kukaan muu ei ikinä vaan tee lyhyitä sprinttejä, 5s aikana ei kestävyysominaisuudet vielä kuitenkaan pääse oikeuksiinsa. 5min tehossa olen kaikkein huonoin, 28% on parempia. Otos on toki aika pieni.
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tuota jäsen mig varmaan tarkoittikin. Siis että niitä tunteja saisi olla paljon, varsinkin takana, jos niitä kovia ajaa tiheästi.
Ei minulle tunteja tule paljoa mutta esim. tällä viikolla kuusi harjoitusta joista kolme kovaa.
Hyvin vedetty 30 hampainen - mulla jotakuinkin samat lukemat, ikää 56vLainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Minulla on interval.icun mukaan ollut tänä vuonna 20h/130h puhdasta kynnystreeniä. Siis wattien mukaan, tuossa ei kai ole mukana edes palautuksia.
Sykedatan mukaan, jossa siis on mukana ulkolenkitkin, mennään aika hyvin 80/20 kaavassa. 67% kaikesta z1 ja 17% z2
^^ Testi oli kyllä koko talven isoin onnistuminen ja olen vieläkin vähän ihmeissäni että pystyin pitämään +250 tehoa koko 20 minuuttia ja vielä niin ettei tullut yhtään epätoivon hetkeä.
Kun lähdin testilinjalle niin vien sen trainerikauden loppuun asti eli kuukauden päästä taas pitänee testi tehdä. Viikkorytmi on nyt se että yksi max tunnin kisa ja yksi vo2max harjoitus joka nyky ftp:llä tulee olemaan aika mielenkiintoinen sekin ja loput ajot matalasykkeistä pk:ta. Tällä reseptillä ei pitäisi ylikunnon puolelle mennä.
Tuumailin että jos aloittelija haluaa saada tehoja ylös niin on viisi kohtaa mitä pitää harjoitella. Pitää harjoitella syömistä, pitää harjoitella nukkumista, pitää harjoitella pk:ta, pitää harjoitella tempoa, pitää harjoitella vo2max:ia. Ne on siinä. Jos yksikin näistä jää niin se toimii ankkurina.
Pikkusen epäilen ettei olisi noin monimutkaista.
Ihan vaan epätieteellisenä heittona sanoisin että kuhan vaan ajaa niin tehot nousee alottelijalla.
Sitten vasta kun löysät otettu pois niin pitää etsiä tarkempia keinoja että nousu jatkuu. On tietty alottelijallakin nopeampia ja hitaampia teitä tehojen nostoon, mutta jos tekee pienempiä muutoksia kerrallaan niin niillä on suurempi todennäkösyys päätyä tavaksi.
Jep. Suurin mahtavuus treeniohjelmissa on toisto. Tuosta tulee se säännöllinen tekeminen, joka on oikeasti se tärkein juttu. Itse olen jo niin nalkissa fillarointiin, että säännöllinen ajo kyllä toteutuu ilman ohjelmiakin.
Mulla on muutenkin ajaminen enemmän hauskanpitoa. Ihan kiva, jos tehot nousee ja kisoissa kulkee, mutta mitään paineita en noista ota.
4 viikon ftp-blokki toiminut ihan hyvin. Ajelin tuon tour of watopian mäkietapin ja epic kom meni ylös alle 22 minuuttiin.
Intervals.icu tarjoilee uudeksi FTP:ksi 324w, 4,26w/kg (edellinen 316). Tein muutamia yli FTP vetoja ennen tuota mutta en kuitenkaan 5 minuuttia niin kuin testissä. Mutta kelvannee seuraavan blokin FTP-arvoksi kun ei ihan maksimaalinen edes ollut.
Alkaa FTP:n korotukset olemaan koko ajan pienempiä mutta kuulunee asiaan.
Mulla se pyörii tuossa 305w tuntumassa, eli 4.35w/kg. Ajettu 50min vedolla maantiellä. Eli aikalailla sama, mitä trainerilla. Tuo siis kynnys, jota olisi varmaan voinut pidemmällä all-outilla hivenen nostaa.
Se mitä pidän tärkeimpänä kehityksenä on kynnyksen toimivuus, eli nyt over-under ajossa oikeasti palautuu under osuuksilla, eikä syke vaan nouse tasaisesti vedon loppua kohden.
Edit: eikun 4.35...
331w 4.35w/kg tämän päivän testin jälkeen. 4 viikkoa ftp-treeniä + 3 viikkoa ftp ja over-under 316w -> 331w.
Jäin miettimään olisiko viileämpänä päivänä kulkenut paremmin, viimeiset 2x20min ftp-vedot meni kuitenkin ihan mukavasti 337w.
No näillä mennään, kohta vuosi vähän tavoitteellisempaa treeniä alkaa olemaan helpot watit jo hankittu.
FTP 249. Pitkä ramp testi.
Tämä on minun kaikkien aikojen paras tulos. Viime keväänä, kuten ylempää löytyy ajoin pisimmässä testissä tuloksen 245. Aiempi ramp testi syksyltä 226 ja pitkä 20 min vedolla 225. Kesällä ftp tippui järkyttävästi ja ajattelin että jos helmikuulla pääsisi taas vanhaan ennätykseen, tai pääseekö enää koskaan, ei ole niin suurta merkitystä kuin painon laskulla. Aamun tulos oli siis todella kova ylllätys.
Ajopaikkana oli Zwift ja Tempus Fugit. Taktiikka: ensin kevyt 15 min lämmittely 90-100 kadenssilla.
FTP-testi, 5 min lämmittely pienellä vaihteella matalilla tehoilla. Ensimmäinen porras, ketju isolle edessä ja takana keskelle. Kadenssin haku +90. Hetken jälkeen oli kevyt pyörittää. Samalla kadenssilla ja vaihteella loppuun saakka. Kadenssi tosin vähän loppuun nousee mikä myös tarkoitus.
lis. Garmin ilmoitti uudeksi syke-ennätykseksi 188.