Printable View
Laitoin itselleni tavoitteet jotta motivaatio säilyy. Kuten olen moneen kertaan maininnut tavoite oli kesän alkuun n. toukokuun 14 päivä FTP 235 min ja paino 90 kiloa. Joku aika sitten oli valittava jompi kumpi ja se on teho, paino asettuu siihen mihin asettuu. Ensi syksynä laitetaan talvelle uudet tavoitteet.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Noin kai se 20min testi pitääkin ajaa. Kun saa käsitystä kunnostaan aiempien ajojen mukaan, niin sit vaan tavoiteteho tauluun ja katsoo jaksaako loppuun asti. 90% varmuudella jaksaa ja vikan 5min ajalla on varoja nostaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Rawjunk
20min testi on teknisesti aika vaikea kun jos alussa lähtee liian hiljaa niin niitä watteja ei saa enää lopussa takasin. Sit jos lähtee liian kovaa niin ei jaksa loppuun välttämättä ollenkaan. Tavallaan pitää olla se tulos jo tiedossa etukäteen ja sitten vaan varmistetaan että onnistuuko se.
Toinen ongelma on että alussa tulokset nousee melkein välttämättä pelkästään sillä että osaa vaan ajaa sen testin paremmin kun tietää millä tehoilla lähteä ja kuinka syvälle pystyy kaivamaan sammumatta.
Siinä mielessä porrastestit on parempia kunnon seuraamiseen etenkin alussa, ettei taktikoinnille ole oikeastaan mitään varaa. ERG-moodissa ehkä kadenssin ja vaihteen kanssa voi jonkun verran pelata.
Tuolla suorituskyvyllä pitäisi oikeasti keskittyä aerobisen kynnyksen ja sen alueen tehojen nostoon ei ftp:n. Mutta et ole ensimmäinen ja viimeinen, joka yrittää väärinpäin puuhun kiivetä. Toivotaan vaan, että joku mittareistasi kertoo ylikunnon vaaran ennen kuin räpsähtää, sehän ei sitten varoita vaan hermosto menee laakista sekaisin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Just noin. Melkein kannattaisi kyllä ajaa 2x20min. Ensimmäinen 10-20w alle tavoite tehon ja toinen maksimeilla. Tosi hyvä treeni. Tuostakin kyllä näkee hienosti kehityksen ja se kertoo paljon enemmän kunnon kehityksestä, mitä pelkkä yksi tuoreeltaan tehty 20min all-out.nLainaus:
Alkujaan tämän lähetti Huoleton
Ja niin kahjolta kun se kuulostaakin varmasti niin varsinkin pyöräilytaipaleen alkupuoliskolla siihen ftp:henkin saa lisää kehitystä ajamalla sitä pk-lenkuraa :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mitä teknisesti vaikeaa on ajaa 20 min täysillä?? Ymmärrän kyllä että ensimmäinen FTP testi on todennäköisesti hiukan "harjoittelua", mutta siitä eteenpäin eli toisella kerralla tietää mitä tuleman pitää. Ja tekemällä testin aina samalla kaavalla, eli Allen-Coggan klassisella pitkällä kaavalla, ei mene pieleen. Testi on raaka mutta kertoo missä mennään. Ammattilaiset ajaa FTP testin 60 minuutin maksimilla, mutta harva kovakuntoinenkaan kuntoilija pystyy tuntia hieromaan täysillä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Huoleton
Tällä "treenikaudella" olen yrittänyt korjata aikaisempien vuosien virheitä jolloin olen liian kovaa harjoitellut niin nyt on toppuuteltu oikein kunnolla ja pääpaino on ollut pk-harjoittelussa. Vertasin Interval.icussa vuoden takaista tilannetta tämän vuotiseen niin Z2 tehoalueella on oltu 15% enemmän ja Z1 alueellakin oltu 5% enemmän. Tämä siis 1.1 - 13.3 väliseltä ajalta vuosislta 2020 ja 2021. Pidemmältäkin ajalta erossa on saman suuntaista eroa. Sweet spotia on tehty sellaiset 9% vähemmän eli nyt reilut 9% vähemmän eli reilut 8% treenistä ollut nyt tuota. Ihan mielenkiintoista tehdä vertailua tuolla sivulla.
Hei... Se täysillä tarkoittaa kyseisen ajan täysiä. Sinä et todellakaan aja tuntia yhtä kovaa, mitä 20min settiä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti FP3
Pitkä kynnysveto on omasta mielestäni paljon helpompi, mitä 20min testi. Jossain 30-40min kohdalla jokainen kyllä huomaa sen kynnyksen. Loppuun voi sitten vedellä treenin kannalta niitä all-outteja, mutta ei se enää kynnykseen vaikuta.
Tämä on varmasti totta ja näin pitäisi toimia, joku juttu siinä vaan on että pk:n ajaminen ei minulta oikein onnistunut. Siinäkin pitäisi olla joku mittari mitä seurata.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ei se trainerilla onnistu keneltäkään muultakaan. Ulos vaan. Ne mittarit ovat muuten nimeltään tehomittari ja sykemittari.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Laitat 200w tauluun ja 3h tavoitteeksi. Sitten seuraat missä kohtaa syke alkaa karkaamaan. Veikkaan, että tuossa riittää tavoitetta vielä pitkäksi aikaa ja numeroita ehtii vahtaamaan monella lenkillä.
Edit: tietystikkin 200w on vielä liikaa.
^Tuo kuulostaa jo hauskalta. Sitten kun syke karkaa, niin mitä sitten tehdään? Ja jos oletettu kynnys on 163 niin missä sen pitää pysyä. Siis sykkeen.
Googlaat 7 Power zones cycling, teet FTP-testin ja laskeet tehoaluuet edellisten perusteella. Tämän jälkeen otat tavoitteeksi vaikka sen 3h aerobisella kynnyksellä. Eli seuraat watteja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Kirjoittelin omista kokemuksista treenin kohdistamisen vaikeudesta joskus aiemmin mutta taisivat hävitä foorumin ongelmien yhteydessä.. tosiaan muutama vuosi sitten kun aloittelin vähän tavoitteellisempaa pyörätreeniä kävin tekemässä kuntotestin jossa katsottiin laktaatti- ja ventilaatiokynnykset. Ensimmäisen tulokset näyttivät selkeästi miten oli käynyt kun treeni oli ollut liian kovaa (vk ja mk-aluetta) ja pk-alue oli jäänyt vähälle huomiolle. Niinkuin kp63 tuossa ylempänä totesi, ei 30 hampainen ole ensimmäinen eikä viimeinen jolla treeni on ollut tuommoista. :)
Minulla aerobinen kynnys oli matala (112) ja tehotasot 100w luokkaa. Kovin kummoista vauhtia ei siis voinut pitää ennenkuin mentiin jo aerobiselle puolelle ja maitohappoa alkoi muodostua. Seuraava vuosi menikin varsin tiukasti pelkkää pk-treeniä tehdessä. Mutta nyt sitten jo parin vuoden jälkeen aerobinen kynnys on noussut 123 lyöntiin ja tehot n. 200 wattiin, eli pystyy jo ajamaan ihan kohtuullista tahtia ilman merkittävää väsymistä. Tietysti oli aiemminkin tiedossa, että pitäisi tehdä enemmän kevyttä treeniä mutta ei vaan malttanut, kunnes sai raakaa dataa ja asiantuntijan neuvot eteensä.
Mä teen usein ramp testin alkuosan vaikkapa 90,120,150,180,210 ja 240W lämmittelynä johonkin. Sitten ks miten tolla välillä syke muuttuu. Eli W/syke. Kun kunto nousee, niin tietysti W/syke kasvaa. Tän testin voi toistaa viikoittain. ftp testiä en ole koskaan tehnyt, kun en tee sillä arvolla mitään vaikka Tempoa treenaan. Treenikaudella suoritustasokin heittelee niin paljon treenimäärän ja tavan takia, että yksittäisellä luvulla ei juuri mitään tee.
hö, tuo kuulosti just hyvältä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
^^^^Pulimonni, pitääpä googlata.
No niin, tämäkin asia on tullut selväksi. Hyviä treenejä:)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Rohkenen olla eri mieltä, itellä tämän vuoden treineröinnit 95% z1 ja z2. Ei mitään ongelmaa ajella Zwiftissä pk, talvipoluilla sit helposti menee punaselle. Toki eka talvi trainerilla ja focus vain ja ainoastaan peekoossa...Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Sitten lopetetaan lenkki siihen ja jäädään ojan pohjalle pötkölleen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Ja tosiaan se alempi kynnys on tähtäimessä. Alkuun mieluusti selvästi allekkin tuon. Sellainen nätti teho vaan, jota pystyy pitämään tasaisesti kauan, ilman että tuntuu mitään hapotuksia jalassa. Tunnilla vaikka liikenteeseen. Siitä sitten aikaa ja tehoa ylöspäin. 3h max teho on suht lähellä aerobista kynnystä, eli tuosta saa vähän suuntia mihin voisit ajatella pystyväsi.
Ihan kahjoa touhua. Minulla piipaa heti päässä, jos kuulen sanan pk ja traineri. Oma pää vaatii ulkoilmaa pk-lenkeillä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Anselmo
Kovat lenkit menee trainerilla kyllä. Pitkinäkin.
Ehkä, mut en tohdi vielä suuremmin tehoilemaan lähteä, koska ajattelen peruskestävyyden rakentamisen tärkeämmäksi. Tämä siis mun jo pidemmällä "pyöräilyuralla" ensimmäinen vuosi, kun pyöräily on ympärivuotista...aiemmin se ajoittui vain kesäaikaan, eli joka kevät lähettiin pohjalta. Tänä keväänä ehkä sit pientä pohjaa on jo valmiiksi. Tehoja sit ens talvena, kenties...
Jep, kuulokkeet päähän, telkkariin jotain miellyttävää ja sitähän melkein unohtaa polkevansa. Itse todennut myös clip-on aerotangot aika käteviksi pk treineröinnissä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Anselmo
Oikea asenne. Tuo on monilla ongelmana. Kestävyysliikuntaa ei oikein voi lopettaa talveksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Anselmo
Hyvin onnistuu mulla pk ajelu trainerilla kun keksii vaan ajanvietettä, tällä hetkellä 10 tuntia kevyttä viikkoon ja siihen kovat päälle. Esim Zwiftin porukkalenkit, youtube ja kaikki game of thronesin kaudet myös katsottu pk:ta ajaessa.
Sykerajana pitänyt noin 130, maksimisyke 190 eli noin 68% maksimista. Välillä allekkin tuon.
Onko muuten mitään plugaria Stravaan tms, joka kertoisi mikä osuus ajettu milläkin tehoalueella (Zone Distribution) valittuna ajanjaksona, esim. kuukaudessa?
EDIT: on, intervals.icu näköjään tarjoaa tämänkin. Väärin ajettu, eikö vaan, mutta eiköhän tuo peekoon osuus sitten taas ulkona kasva.
https://i.imgur.com/b3LebMH.png
Mulla oli pk:ta vuosi takaperin tähän aikaan niin että Z2 oli jotain 29% kun tänä vuonna 45%. Z1 tänä vuonna n.29% kun viime vuonna jotain 23% ja rapiat. Ainakin vähän järkevämmin on treeni jakautunut. Palkit syketietojenkin osalta on näyttänyt nyt paljon paremmalta.
Sent from my iPad using Tapatalk
https://pic.useful.fi/U8V6cSC1T.png
Mulla näyttää basea vieläkin treenijako. Kevään tullen vois alkaa lisäämään tehoja.
Eskolle: kroppa ottaa vastaan tietyn määrän tehoa/aikayksikkö. ajatus, että kesällä PK ja talvella tehoja toimii tuohon vastaanottokykyyn asti, ei enempää, vaikka niin haluaisikin ja tekee. sama tietty koskee kesän PK ajelua. väittäisin ettet saa käyttämästäsi treeniajasta täyttä vastetta tuolla tavalla. sama juttu seuraa siitä, kun tekee talven fillarilla kovaa ja paljon - niin mitä uutta ärsykettä saa kropalle enää keväällä ? esimerkiksi syksyllä ja talvella voisi tehdä tehoja vaikka uimalla, hiihtämällä, rappusissa, juoksemalla, kuntopiirillä, säbällä eli ihan millä vaan muulla tavalla kuin filolla. jäisi sitten käyttämättä harjoitusärsykevarasto paremmille keleille.
Mulla aika samansuuntaiset tavoitteet mutta draiverina enemmänkin insinöörimäinen uteliaisuus. Alkuun ajatus että eFTP yli 220 ja paino alle 90.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti 30 hampainen
Noh aloittelin Zwitftillä 25.1 ja sen jälkeen ajettu käytännössä joka päivä ja intervals.icu:n fitness on osoittautunut yhdessä Ouran kanssa hyväksi poliisiksi tuon ylitreenin varalta. Zwiftin Haute Route meni jo aika reippasti punaisella ja Fatigue=114 mutta hieman hellittämällä niin käppyrät senkun paranee.
Ei yhtään FTP testiä vaan "testeinä" Zwiftin kisoja - niissä tullut sitten vedettyä malkoisen reippasti ja usein yli 20min "täysiä".
25.1 oli paino 92 ja eFTP 184 - tänään on 89 ja 247. Olen positiivisesti yllättynyt :) Viime vuonna maantiellä 600km ja tänä vuonna sisällä jo 1200km.
Pitäis kai opetella tuo icu ihan kunnolla. Mulla toi fitness-käppyrä lähes jatkuvasti punaisella, vaikka koko rospuutto hinkattu peekoota/salia. Treenimäärä pyörii keskimäärin 10h/vko , mut kuormitus ei tunnu mitenkään kovalta kropassa. Polar flow ja Starvan fitness/freshness menee aika hyvin yhteen ja ovat vain harvakseltaan punasella.