jaksotustapoja on vaan niin monia. perinteinen, käänteinen, blokit. ja kaikki sekoitukset.
Printable View
jaksotustapoja on vaan niin monia. perinteinen, käänteinen, blokit. ja kaikki sekoitukset.
Termillä "detraining" saa paljon dataa ja vinkkejä piikkaukseen ja lomailuun.
Hanskat tiskiin lyömällä saa toki kunnon palautettua lähtötasolle, mutta yllättävän pienellä treenillä saa ylläpidettyä kohtalaista tasoa yllä. Ja täytyy huomioida että tekniset ja taktiset taidot - joilla on aika paljon merkitystä vauhdin kanssa - ei häviä minnekään.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Kestävyysurheilun perusteisiin lisäisin pari huomioonotettavaa asiaa; Kokonaiskuormitus ja tuntemukset.
Kokonaiskuormitus ei ole pelkkä treeni, vaan myös tyttöystävän kanssa tapahtuneet bänksit, huonosti nukuttu yö, työ/koulupäivä, koko päivän seisoskelu GoExpo messuilla. Asioita jotka vaikuttaa vireystilaan ja palautumiseen. Jos vetää aina vain jonkun toisen tekemää harjoitusohjelmaa pilkuntarkasti, mutta ei ota huomioon muualla elämässä tapahtuvia asioita, on varmasti kohta ylikunnossa.
Ja aasinsiltana päästäänkin tuntemuksiin. Mittareilla saa kaikkea kivaa dataa, mutta se ei välttämättä kerro kaikkea. Voi olla, että alkuvaiheessa "uraa" mittarit tuo vahvistusta sille, mitä tuntee. Vuosien päästä urheilija osaa itse sanoa milloin kuormitus alkaa olla liian suurta. Toki aina fiilikset ei kerro totuutta ja saattaa olla että huonon aamun jälkeen treeni kulkeekin loistavasti. Vaikeinta lienee myöntää itselle missä mennään ja jättää esim. leirillä porukkalenkki väliin ja jäädä lepäämään.
Itsellä esim. huomaan ylirasituksen siitä että alkaa liikenteessä kaikki muut ärsyttää. Hermot menee kauppareissulla kun mummot on tiellä. Tällöin auttaa rentouttava uinti, lihashuolto ja lepo. Turhan monesti käy siten että lihashuolto unohtuu pariksi viikoksi taka-alalle ja tulee vain treenattua. Sitten jossain vaiheessa olo on vmäinen ja omassa kehossa on ikävä olla. Pikkusen venyttelyliikettä ja huomaa että on ihan jumissa. Ja tällöin, kun tekee lihashuoltoa perusteellisesti illalla, voi olla varma että seuraavana yönä nukuttaa ja hyvin.
Antille: Sufferfestin Tour of Sufferlandiassa ajettiin mm "Nine Hammers" osio, jonka pitäisi "Improving performance at your limit". Vastaava logiikka löytyy muistakin putiikin kisatreenivideoista = keikutaan anakynnyksen molemmin puolin ja tehdään nopeita spurtteja. Ohessa taulukko siitä kuinka pitkään ja millä tehoilla pitäisi ajaa (anakynnys = 7.5, VO2max = 10)
Action Video Elapsed Time (hh:mm:ss) RPE Start 0:00:00 3.00 Warm-Up 0:02:00 3.00 A Bit Harder 0:02:43 5.00 Big Pull 0:03:43 8.00 Steady 0:04:00 5.00 A Short Pull 0:04:32 6.00 Steady 0:04:48 5.00 Crush It 0:05:09 9.00 Big Gear Churn 0:05:20 6.00 Sit In Easy 0:06:19 2.00 Get Up There 0:06:49 9.50 Boxed In 0:06:59 7.50 Recover 0:07:59 3.00 Hammer 1 - Threshold 0:09:29 8.00 Flattening Out 0:10:29 7.50 Bridge 0:12:29 9.00 Whew! 0:13:00 7.00 Your Pull 0:13:34 7.50 Recover 0:14:00 3.00 Hammer 2 - VO2 0:15:59 9.00 Corner 0:16:19 8.00 Accelerate 0:16:23 10.00 Corner 0:16:28 8.00 Accelerate 0:16:34 10.00 Speed Demon 0:16:39 9.00 On The Flat 0:16:59 8.00 There It Goes 0:18:00 9.00 Sprint 0:18:44 10.00 Ahhhhhh! 0:19:00 3.00 Hammer 3 - VO2 0:21:00 7.00 Move Up! 0:21:58 10.00 Stay Here 0:22:14 7.00 Nail It 0:22:44 9.00 Like A Pillow 0:24:30 3.00 Hammer 4 - Threshold 0:27:00 7.00 A Bit Quicker 0:28:29 7.50 And A Bit Quicker 0:30:00 8.00 Recover 0:31:29 3.00 Hammer 5 - VO2 Eternity 0:33:29 9.00 Sprint! 0:36:13 10.00 Pfffftttt 0:36:29 2.00 Hammer 6 - VO2 0:38:00 9.00 Settle In To Misery 0:38:59 8.00 Big Gear Attack 0:39:29 9.00 Paceline 0:40:28 8.00 Relax 0:41:00 3.00 Hammer 7 - Threshold 0:43:59 7.50 All Too Brief Bliss 0:46:59 3.00 Hammer 8 - VO2 0:48:59 10.00 Climb 0:49:29 8.00 Go With Him 0:49:35 10.00 Rhythm 0:49:25 8.00 Aaarrrrgh! 0:50:59 9.00 Recover. Sort Of 0:51:59 5.00 Hammer 9 Time 0:53:29 8.00 Hammer Them! 0:54:29 9.00 The Pounding 0:55:29 10.00 Cool Down 0:56:29 2.00 Finish 0:59:50
^Nuohan ovat kuin halvemman pään aikuisviihde-elokuvan kohtausvalikosta. Jospa keskityttäisiin tässä topicissa niihin perusteisiin. Aaargh?
Näin on. Tätä vois pohtia: miksi juoksussa, hiihdossa tai vaikka uinnissa voidaan tehdä hyvä PK treeni tunnissa, mutta fillarilla se on aina min 2-3h. Toki fillarilla se on helpointa. Eikös aerobisen kunnon pitäsi nousta samalla lailla lajista riippumati?
Olen kirjallisuudesta ymmärtänyt, että PK-treenaus pitäisi olla yhtä hyödyllistä, tehtiinpä se sitten fillaroiden tai meloen. Jotenkin en usko tuohon kuitenkaan. Jos tarkastellaan pelkästään sydämen toimintaa ja verenkiertoa sekä hapenkuljetusta, noin voisi ollakin. Entäs hermot, tukiranka ja lihakset, kai nekin vaativat peruskuntotreeniä lajispesifisti?
Kuinkas sitten nämä kirit kesken PK-lenkin? Meneekö PK -lenkki "pilalle" jos tehot tai syke käyvät VK -alueella tai jopa yli? Vai onko jopa suotavaa sprintata välillä? Miksi?
Jotta psyyke jaksais kans, onko niin pilkulleen?
En tekisi tuosta yhtään liian vaikeaa ja lähtisin treenaamaan nimenomaan tuota rytminvaihdosta. Tehoperusteisesti vaikka 3x 5x 1min @ 130-140% FTP:stä. Vetojen välillä 1min tai lyhyemmät palautukset, sarjojen välillä 5min. Tai jos minuuttien rykiminen ei maistu, vaihtoehtona 6x 6min, joiden ensimmäiset minuutit @ 120% FTP jatkaen lopun 5min 95% FTP:stä. Vetojen välissä 4-6min palautukset. Noille tehotasoille ja aikamääreille ei ole muuta urheiluvalmennullista tausta-ajatusta kuin esimerkit Trainerroadin harjoituksista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Antti Kuitto
Usein on tosiaan kerrottu, että PK:n voi tehdä muillakin lajeilla, ja sydämen sekä rasva-aineenvaihdunnan osalta voi näin ollakin. Se lihaksien hiusverisuoniston kehitys ja muut hyödyt eivät välttämättä toteudu lajispesifisen treenin tavoin. Minulle on myös kerrottu, että PK:n tekeminen lajissa, jossa altivoituu enemmän lihaksia kuin päälajissa toimisi hyvin, mutta toiseen suuntaan hyödyt ovat pienemmät. PK lenkin sekaan tehtyjä kirejä kutsutaan ruskoiksi, ja niitä voi hyvin tehdä kerran tuntiin. VK-vedot kaiketi saattavat kääntää polttoaineen rasvasta sokerin puolelle, eli PK:ta ajatellen ei ihan parhain päin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti noniinno
Loistava kysymys, miksi pyörällä pitäisi ajaa PK:ta pidempään kuin joissain muissa lajeissa.
Loistava kysymys, miksi pyörällä pitäisi ajaa PK:ta pidempään kuin joissain muissa lajeissa.[/QUOTE]
Joo kun ratakymppiprofiloitunut juoksija treenaa tuolleeen niin mäkin voisin fillaroida sen verran kun ne juoksee..periaatteessa samat lähtökohdathaan siinä on :D
Onneks oli vaan vajaan tunnin reeni muuten tästä lainauksesta ois tullu pirun pitkå.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Mara I
Muuten ok.
;)
ite ymmärrän niin että kaikki aerobiset ominaisuudet saadaan kuntoon sillä tunnin treenillä. Järjestelmien kestävyys tuolla tasolla esim 4-5h on sitten se juttu. Samaa mieltä Markun kanssa, että tunnin tempo on energiajuttu. Miksi sitten tunnin kisatempon jälkeen jalat on seuraavana päivänä kipeät. Sama juttu jos ajan vaikka 1.5h PK ei huomaa mitään, mutta 3h PK alkaa jo seuraavana päivänä tuntumaan. Jos tunnin suoritusta rajaa aerobinen energiantuotto, niin mikä saa jalat kipeiksi.
Voisiko kipujen syy olla rasituksen lihaksiin tuottamat vauriot ja kuona-aineet? Eikös niiden määrä kasva aika suoraviivaisesti suhteessa rasituksen pituuteen?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mikroskooppiset lihasvauriot ja soluvälitiloihin pakkautunut neste.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
miksi lihasvauriota syntyy, jos kuitenkin sanotaan, ettei juurikaan voimaa tarvita ? punttipuolen lihasvauriojutut kun väännetään 5x5x85% tms on tuttua. onko niin, että ftp tehoilla joudutaan rekrytoimaan sellaisia lihassoluja, joiden kestävyys ei riitä tuntiin?
No kyllä pyöräilyssäkin saadaan sellaisia ärsykepiikkejä kroppaan että voidaan saada imunestekierrolle ylikuorma ja turvotus päälle. Tietenkin tilanteita ja syitä on monenlaisia.
Yksi poljinkierros 300 watilla ei tunnu missään ja lihaksien mikrorepeämiä tulee todella vähän. Kun tekee lisää poljinkierroksia, niin ne olemattomat vauriot alkavat kasaantumaan. 450 kierrosta 300 watilla ei välttämättä tunnu missään, mutta 8000 kierrosta samalla teholla tuntuu kovin erilaiselta vaikka voimaa ei tarvita juuri lainkaan.
DOMS Delayed Onset Muscle Soreness on hakutermi englanniksi. Lyhyesti olet käyttänyt lihaksia 10% enempi kuin mihin se on vähään aikaan tottunut. Näitä kun ihmettelee, niin mulla aina tulee tuo lihaskestävyyden treenaaminen mieleen. Siksi ne mun ohjelmistoon kuuluvat.
Onko käytettävien lihasten määrällä merkitystä? Ulkomuistista pertsassa on 82% lihaksista käytössä, siinä kiertää verta ja happea hiukan enempi kropassa kuin pyörän päällä istuskellessa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Juoksukin vaatii kropalta paljon enemmän eikä alamäkiä ole.
Eikös mee saman verran jos syke ja hapenkulutus sama. Fillarointi on silleen pahempi kuin hiihto, kun tehot tehdään vähemmillä lihaksilla. Jos vedettäis maksimisykkeet yhdellä jalalla, niin aikaa kovaa tekis lihakset työtä.
En tiedä kehtaako tänne asioista oikeasti tietävien sekaan kommentoida, mutta eikös ne levossa olevat/ ei työskentelevät lihakset auta maitohapon poistamisessa elimistöstä. PK-hommissa ei varmaan vaikuta, mutta kovempaa mentäessä tilanne muuttuu. Mitä suurempi määrä lihaksia työskentelee, sitä hankalampaa on maitohapon poistuminen. Näin ainakin lueskelin alan lehdestä. Näin ollen hiihdossa hapoille veto on varmaan huomattavasti kohtalokkaampaa kuin pyöräilyssä. Omaa ajotekniikkaa olen koittanut parantaa tältäkin pohjalta. Kaikki ylimääräinen jännittäminen ja touhu pois ja mahdollisimman puhdasta ja nättiä pyöritystä tilalle.
Jotenkin näin se meni:
7. During endurance races, such as marathons and triathlons, blood lactic acid levels stabilize even though lactic acid production increases:
This occurs because your capacity to produce lactic acid is matched by your ability to use it as fuel. Early during a race, there is a tremendous increase in the rates that muscle uptake and use glucose and breakdown glycogen. The increased rate of carbohydrate metabolism steps up production of muscle lactic acid, which also causes an increase in blood lactic acid.
As your body directs blood to your working muscles, you can shuttle the lactate to other tissues and use it as fuel. This reduces lactic acid levels in your muscles and blood, even though you continue to produce great quantities of lactic acid. However, you often feel better during the race or training. This relief is sometimes called “second wind”.
Scientists use radioactive tracers to follow the use pattern of fuels in your blood and muscles. Their studies show that during exercise, lactic acid production and removal continue at 300-500 percent of resting rates, even though oxygen consumption has stabilized at submaximal levels.
Mitäs osaatte kertoa HIIT ja tabata treeneistä? Vaikuttaako ne enemmän nopeuskestävyysominaisuuksiin vai hapenottoon? Miten vertaisitte esim HIIT treeniä perinteiseen NK tai vo2max treeniin?
Yksi tapa tehdä MK aluetta. ihan jees treinerijuttuna, kun on yleensä lyhyt, sattuu ja tapahtuu. Ne rassaa yleisesti aeropuolen lisäksi anaaerobista puolta. Yleensä tutkimuksissa saatu hyviä tuloksia, mutta aikajaksot ovat olleet lyhyitä. Sellaista 1-2 vuoden vertailua en ole onnistunut löytämään. Ja onhan ihan perinteiset NK:n määrä- tai tehointervallit tai esim 30/30 VO2max treeni kaiketi ihan perinteistä ja aikas samaa kuin HIIT. Tabataa itse aikas kauan tehneenä, hapottaa ja huohottaa samalla eli ottanee kumpaankin kysymääsi.
Joe Friel kirjoittaa tuoreessa blogissaan noista HIIT-treeneistä, lähinnä meidän yli viisikymppisten näkövinkkelistä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti maantieäijä
http://home.trainingpeaks.com/blog/a...-aging-athlete
Tabata on 20 sekuntia hana-auki ja 10 sekuntia lepoa ja tämä toistetaan 8 kertaa. Yleensäkin HIIT taitaa tarkoittaa 2:1 työ:lepo harjoittelua, jossa työjakson teho on yli VO2Max tason. 1-5 minuutin VO2Max treeni ei ole minun käsittääkseni sama asia.
keuhkot ei tiedä eri menetelmistä yms. tabata kestää 4 min ja keuhkot huutaa puolivälistä loppuun eli kyllä siinä VO-kehittyy varmasti. 10x30/30 tai 10x40/20 iskee kanssa ihan samoin, varsinkin jos vetää putkelta. oleellistahan on se ettei tilttaa itteään heti anatasolla niin ettei jaksa ajaa riittävän pitkään, jotta saisi minuutteja max ventilaatiolla. tabatan 20s /10s on tässä aika hyvä. 20s ei tilttaa ja 10s palautuu voimista suuri osa.
Kyllä kyllä. Elimistö reagoi juurikin kuvaillulla tavalla. Työjaksojen on kaiketi tarkoitus olla anaerobisia. Eikö tässä ole nimenomaan kyse noista aikaisemmin käsitellyistä energiasysteemeistä?
käsittääkseni vaan täpöillä. toki ohjeissa puhutaan lähes 1.7..2ftp eli ana tehoista, mutta lienee sprinttiluistelijoiden perua. sanoisin kokemuksesta, että "hyvä tabata" tulee silleen, että valitsee tehot niin, että ne alkaa tippua 4 tai 5 vedon jälkeen.