miljoona sivua netistä, ei kannata täällä toistaa
Printable View
miljoona sivua netistä, ei kannata täällä toistaa
Entisenä polvivaivaisena on jäänyt tavaksi tehdä 20kpl pakarasiltoja ennen jokaista pyörälenkkiä. Sivuaskeleet vastuskuminauhalla on toinen vaihtoehto. Toki pakaroiden vahvistaminen salilla on myös tärkeää.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti gts/R
En tiedä mikä näistä on eniten auttanut mutta saanut jo pitkään ilman polvivaivoja pyöräillä, koputan puuta.
Tässä on pointtia. Toki tässä on myös kolikon kääntöpuoli. Aloin viime keväänä vasta ajamaan vo2max settejä kun maantiellä ulkoajokausi alkoi, eli aivan liian myöhään ainakin itselle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tuntuu että meni se pari kk ennenkuin alkoi saamaan vastetta noista kun pyörän pitäisi kulkea jo huhtikuussa ulkona.
Siinä mielessä olen samaa mieltä (mitä itsekkin noudatan) että "kevyemmät" vk-setit suoritan ainakin jossain määrin eri lajeilla näin talvella, täten kroppa saa erilaista ärsykettä muutoinkin ku pk-sykkeillä.
Muutamia kommentteja käytyyn keskusteluun. Sinänsä pitkän ramp testin (onko siis kyseessä 3min portain vai miten tehty?) tuloksen paraneminen ei välttämättä kerro kynnystehon kehittymisestä, vaan taustalla voi olla myös hapenottokyvyn ja maksimaalisen aerobisen tehon taikka sitten anaerobisen kapasiteetin kehitys. Toki todennäköistä on, että kynnysteho on sinulla kehittynyt, varsinkin kun huomioidaan harjoittelusi.
Toinen kommentti sitten noihin "ruskoihin". Kyllähän ne varmasti aktivoivat nopeita lihassoluja työpätkien aikana, mutta en näe erityistä syytä sille, että miksi ne jäisivät sen jälkeen aktiivisiksi. Toki niillä voi silti hyvin olla paikkansa ohjelmassa. Nuo matalan kadenssin treenit aerobisen kynnyksen tuntumassa puolestaan voivat olla hyvä keino saada enemmän myös nopeita lihassoluja pitkäaikaisemmin ja aerobisesti töihin. Tässä on sekä hyvät että huonot puolensa. Kynnystehon kehittymisen kannalta varmasti oikein hyvä jos saadaan nopeita lihassoluja muokattua aerobisemmin työskenteleviksi, mutta kolikon kääntöpuolena on sitten se, että samalla saattaa kyseisten lihassolujen kyky työskennellä anaerobisesti heikentyä, jolloin kyvykkyys koviin ~20-180s rykäisyihin laskee.
Niin ja niinkuin kp mainitsi, niin kannattaa olla tarkkana pitkien low cad vetojen kanssa nyt kylmällä. Polvet voivat äkkiä ottaa tuosta osumaa. Sitä matalaa vääntöä tuppaa tulemaan muutenkin ja tahtomattaan tuolla pehmeässä lumessa vääntäessä.
Ramp testi on tosiaan hyvä, kun muistaa vo2 ja anakapan vaikutukset. jos niitä ei ole treenannut, niin toistettavuus on tuossa kunnossa.
Olen itse ajanut nyt lähes pelkästään aerobista syksystä asti. Siis anakapa aika pohjilla. Ajoin peräkkäisinä tiistaina ramp testin ja 50min testin.
50min testissä sain 5w kovemman tuloksen, mutta todellinen kynnys on mielestäni juurikin sama, minkä ramptestissä sain.
Oikeastaan tuon ramp testiä voi pitää hyvänäkin samasta syystä. Eli se ottaa huomioon vo2 ja anakapasiteetin kehittymisen. Trainerroadin treeniohjelmassahan tuota paljon käytetään. Kun treenit kovenevat, niin on tärkeää seurata myös muuta kun kynnyksen kehittymistä ja tuon ramp testi suht hyvin tekee.
Tietystikkin pitää tuossa kohtaa tajuta, ettei se FTP nouse samassa tahdissa, mutta esimerkiksi 20min teho kyllä nousee jo kohisten.
Nyt ihan sivukyssärinä, että kun puhutaan aerobisesta niin tarkoitetaanko silloin että ollaan aerk yläpuolella, vaiko kaikkea anan alapuolella?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tämä ihan sillä kun intervals.icu löytyy tuo aerobic decoupling ja siitä sanotaan että lenkin pitää olla aerobinen jotta numeroihin on uskomista.
Periaatteessa joo, anaerobisen kynnyksen alapuolella tehontuotto on (pääasiassa) aerobista. Tosin tuohon sisältynee myös sweetspot-vedot, jotka eivät aina ihan aerobisilta tunnu. Niitä tosin pystyy tehdä ihan aerobisilla dieseltehoilla aika pitkään, jos niitä on treenannut. Aerobinen kynnys on taas eri juttu, se on useimmiten Z2 ja Z3 välimaastossa. Aika häilyviä nämä rajat sitten loppujen lopuksi ovat ja riittävästi ajamalla löytyy aika hyvä tuntuma niihin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Ja vielä tarkennuksena, että aerobisen työn maksimi löytyy vielä jonkun matkaa anaerobisen kynnyksen yläpuolelta. Ja edelleen tehoa joutuu kasvattamaan vielä siitäkin ennen kun työ muuttuu voittopuoleisesti anaerobiseksi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti moukari
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mun kysymys liittyi nyt vain tähän Aerobic decoupling hommaan. Kun en täysin ymmärrä että pitääkö sitä katsoa reenistä joka on ajettu Aerk yläpuolella, mutta Anaerk alapuolella(tälläisiä ei juuri omalla kohdalla kyllä ole). Vai riittääkö että Anakynnystä ei olla ylitetty, tai edes Aerobista kynnystä, esim Pk-lenkki.
https://tailwind-coaching.com/2017/0...ic-decoupling/
"Note that aerobic decoupling is completely ruined by anaerobic efforts: measuring aerobic decoupling requires a completely aerobic effort"
No uudessa pyörässä ei vielä ole tehomittaria niin eipä tuota pääse katselemaankaan.
Minä ajaisin aerobisella kynnyksellä, eli sillä pk2 rajalla nuo testit. Aerokynnystähän tuossa on tarkoitus kehittää. Muistaakseni luin jostain, että kehitys on parasta, kun decouplingia tapahtuu jonkin verran, eli syke karkaa. Olisiko ollut juurkin tuo 5%. Eli käytännössä ajetaan vähän liian kovaa, tai vähän liian pitkään aerokynnystä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Tuossa yllä tarkoitin tosiaan ajaneeni aerobisella teholla. Eli ehkä kaikkea alle anaerobisen. Kuitenkin niin, ettei anakapasiteettia ole kehitetty lainkaan.
Käsittääkseni anakapasiteettia voi kehittää myös aerobisella teholla ajaessa. Eli jos ajaa vaikka vo2max vetoja tosi lyhyillä palautuksilla, niin kyllähän siinä viimein anakapa tyhjenee. Itse ajoin viime talvena suht paljon 4x10 vetoja kovalla teholla. Pari viimeistä oli aina all-outteja. Noilla tuli kehitystä rajusti, mutta luultavasti suurin kehitys tuli tosiaan anakapasiteettiin?
Edit: Ja tosiaan tuon decouplingin tsekkaus tarvitsee oikeastaan ihan spesifin ajon. Ei sitä oikein pysty jälkikäteen katselemaan. Sykkeeseen vaikuttaa niin moni juttu. Esimerkiksi sisällä ajaessa minulle tulee monasti negatiivisia arvoja pitkilläkin lenkeillä, koska huone viilenee ovea avatessa. Talvella vaatteet, hikoilu ja kylmettyminen sotkee tuon totaalisesti. Eli kesän juttuja.
Tulipahan taas testattua. Hapotti, oksetti ja pyörrytti: hyvä setti siis.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Tuloksena 335w eli 10 hattiwattia lisää sitten viime testin. Hyvin on sweetspotti purrut :)
Komeeta tulosta!Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Hyvää kehitystä, paljonko on painoa?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
^ 73...74kg välillä on ollut aamupaino eli 4,5 watin haamuraja meni tuossa rikki. Viiteen onkin sitten melkoisesti matkaa :D
Sweetspotin jauhaminen on kyllä yllättänyt positiivisesti näin talvella. Kesällä polarisoitu lähestymistapa on mielekkäämpi, mutta talvella kun trainerin päällä ei viitsi viettää määräänsä enempää aikaa, eikä kovatehoisia treenejä tule, niin sweetspotti tuntuu ihan hyvältä vaihtoehdolta. Treenit ei veny ihan mahdottoman pituisiksi (suurin osa n. 2h) ja niitä pystyy jauhamaan useamman kerran viikossa ilman suurempaa ponnistelua.
Minkä verran olet ajanut sweet spottia viikossa ja monena päivänä? Itsellä juuri menossa viimeiset 2vk sweet spottia, tällä viikolla vajaa 3h ja ensi viikolla tarkoitus 3h30min, intervalleja siis yhteensä. 2 sweet spot päivää viikossa.
Vuorotyön vuoksi omat treeni"viikot" on yleensä 12 päivää, joihin sweetspot-treenejä mahtui keskimäärin 6 kpl per "viikko". Näistä neljä oli kovempia ja kaksi kevyempiä treenejä (sweetspotin alalaidassa, tempo tai pk). Eli normaalilla 7 päivän rytmillä noin 3 kpl treenejä per viikko, joista kaksi kovempaa ja yksi kevyempi.
Yksitäisessä treenissä itse sweetspottia tuli 60-90 minuuttia ja jos aikaa/motivaatiota/jaksamista oli, niin ajoin jäähdyttelynä vähän pk:ta päälle. Kovatkaan treenit eivät tosin olleet oikeasti kovia, vaan jätin aina pelivaraa aika reilustikin, jotta nousujohteisuus säilyisi kuuden viikon jakson läpi.
Hyvin kehittyy! Tämä Kolie Mooren testi on kyllä hyvä väline arvioida FTP:n eikä se anna samalla tavalla yläkanttiin FTP:tä kuin 20 minuutin testi tai ramppitesti. Olen hinkannut sweetspottia koko treenikauden ja FTP on noussut hyvin. Vähintään tunti sweetspot-vetoja per treeni, maksimissaan ehkä kaksi, mutta näitä enintään kaksi kertaa viikkoon ja loput sitten pitkiä treenejä PK2 ylärajalla. Nyt tuli tulokseksi 384 W ja 4,42 W/kg. Aika linjassa sen kanssa mitä 0,95x20min max antaisi. Aloitin kyllä turhan kovaa - ajoin tuon 15 minuutin pätkän 102 % tavoitteesta, kun jalat tuntuivat hyviltä. Teen kuitenkin vedot jatkossa varmuuden vuoksi 375-380 W perusteella, kun siinä ei harjoituksellisesti mitään häviä. Pitää kokeilla taas uudestaan seuraavan kolmen viikon jakson jälkeen, kun tämä testi on aika hyvä väline kalibroida aivot ja jalat tuntemaan FTP:n. Ei hätää, mua ei maantiekisoissa nähdä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Tuli itsekkin tehtyä testi sweet spot jakson jälkeen. 327w 76 kilosena eli 4.3w/kg.
Syke jäi 5 lyöntiä maksimista, voikohan eilinen 5min testi vielä vaikuttaa missä pääsin max sykkeeseen asti, tehoja ei ole tullut tehtyä kuitenkaan 4 kuukauteen joten aika shokki kropalle.
Ja itseasiassa ensimmäinen testi tehomittarilla joten luultavasti ennätystulos kun elite suiton wateista ei oikein ikinä tiedä.
Täältä sivusta kysäisen. Osallistun tänä keväänä ohjattuun ftp-kohotus -treeniohjelmaan, josta on nyt 5 viikkoa takana (11 edessä). Tänään ohjelmassa oli aivan selkeästi rankempi treeni kuin aiempina viikkoina, enkä pystynyt ajamaan sitä likimainkaan loppuun.
Kiinnostaisi tietää millaiselle yleiselle kuormittavuustasolle menee intervallitreeni, missä ajetaan kuusi kertaa 4 minuuttia 120% FTP-tehoilla (kunkin välissä 3 minuuttia lepuutusta 55%:n teholla). Jaksoin tätä kaksi toistoa, sitten piti vähentää watteja roimasti ja jätin koko homman neljään toistoon. Tuli jopa mieleen, että oliko ohjelmassa virhe, vai onko tuollainen treeni ihan normikauraa ”kunnon kuskeille”..?
Kuulostaa aika mahdottomalta treeniltä. Itse en saisi ajettua edes 6 x3min @ 120% FTP:stäLainaus:
Alkujaan tämän lähetti voleman
FTP:stä laskettu prosentti Vo2 -vetoihin on vähän huono
Hapenottokykyä treenasit eli VO2max /maximal aerobic power. Joko FTP:si on pielessä tai olet treenannut niin pitkään kynnystehoilla että pitäisi alkaa nostaa aerobisen työn kapasiteettia / kattoa. Tai sitten molemmat.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti voleman
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ei todellakaan ole normikauraa. neljän minuutin vedot 120% FTP on kyllä aika raaka, varmasti monelle jopa mahdoton.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti voleman
Siis neljä minuuttia 120% tasolla on monelle mahdoton? Varmaan näin jos testi on tehty hutiloiden, esim 5 min all out on vähän sinne päin vedetty. Mutta jos oikeasti menee esim tunti 250w, niin 300w 4 min ei pitäisi olla intervallin tehona mahdoton.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Sent from my iPhone using Tapatalk
Muutaman kerran tehnyt 5x4min @ 120% luultavasti vanhentuneella ftp:llä eli hieman vähemmän kuin 120%. Menee tosiaan ihan maksimisuoritukseksi. Yksittäisissä vedoissa ihan eri asia, eilen juuri tein 5min 118% teholla ja kovempaakin olisi kulkenut.
Noissa ei kai pidä liikaa tuijottaa määrättyä tehoa vaan tehdä ne sillä teholla että saa viimeisenkin vedon tehtyä.
Ja yleensä 20min työtä (5 vetoa) noissa on enemmän kuin tarpeeksi jos ei millään pro tasolla ole. Mielummin 20min kovempaa kuin 24min hiljempaa.
Ei varmastikkaan yksi neljän minuutin veto, mutta kun niitä pitäisi tehdä kuusi niin jäisi ainakin itseltäni hyvin suurella todennäköisyydellä tekemättä, ainakin sisäpyöräilyssä missä omalla kohdallani huomattavasti vaikeampi ajaa noita itselle isoja tehoja verrattuna ulkoajoon.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
EDIT: Ulkona tuo saattaisi mennä, mutta kyllä aika ALL OUT kategoriaan menis omalla kohdalla, mikäli edes onnistuisi.
Asia selvis tällä välin. Ohjelmassa piti lukea 100% ftp:stä, ei 120 %…
Noh, tulipa selvitettyä raja, minkä yli ei vaan pysty venymään :-D
Ei kannata harmitella yhtään ensimmäisen vo2 setin kesken jääntiä. Itselläni noita täytyy ajaa 2-3, ennenkuin alkaa kulkemaan. Positiivista se, että kehitys noissa on oikeasti nopeaa.
Eli ftp määrityksen ei tarvitse olla väärässä. Luulen, että maassa oleva anakapa saattaa vaikuttaa?
Eli iisisti ja tunnustelle vaan alkuun. Jalkoja ei ole mitään järkeä ajaa tohjoksi, koska happi/veri ei vaan liiku.
Aamen! Lisäksi kun jotain ärsykettä ei ole vähään aikaan tarjoiltu, niin alkuksi melko pienikin määrä riittää tuomaan kehitystä. Eli toisin sanoen ei ole tarvetta heti alkajaisiksi paukuttaa 5x5 minuuttia, vaan vähemmälläkin tulee kehitystä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Itse olen tavannut tehdä vo2-intervallit sisällä 5 minuutin tehoon perustuen ja ulkona sitten tuntuman mukaan, tavoitteena lähes all-out jokaisen vedon lopussa siten että teho pysyisi tasaisena vedon aikana.
Kehittelin omassa päässäni idean, miten aloitan vo2 setit. Ei pienintäkään hajua miten tämä toimii.
Perustan myös vetojen tehot 5min maksimiin, mutta käytän 90% tuosta.
Eli ajan ensimmäisen vedon 90% teholla, mutten määrittele tuolle aikaa, vaan lopetan kunnes jalkoja alkaa hapottamaan. Tuon jälkeen ajan loput vedot 1:1. Eli esimerkiksi jos alkaa tuntua pahalta 2min kohdalla, niin lopetan siihen. 2min lepoa ja toinen 2min perään. Sitten vaan toistoja ja aikaa sopivaan tahtiin lisää.
Mulle käy siis helposti niin, että paukutan pk-kauden jälkeen vo2 setit niin miten ne on kulkenut aiemminkin. Lopputuloksena saan ehkä 3x3min ajettua ja jalat ovat totaalisen pskna. Siis niin, että loppulenkin aikana ei ole pienintäkään mahdollisuutta enää ajaa edes kynnystehoa. En ole oikein päässyt selvyyteen mistä tuo totaalinen jalkojen katoaminen johtuu. Joku fiksu juttu siinä on varmaan taustalla energiasydeemeissä, mutta noista en tajua yhtään mitään.
Haha :) Ei noin pienestä bugista kannata välittää :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti voleman
Itse tein juuri 4X4/4min 120% FTP ja korkein syke jäi 12 lyöntiä alle maksimin. Olis mennyt viides veto vielä. Taitaa suurimmalla osalla olla ne FTP:t arvottu yläkanttiin :D Ajakaa se tunti täysiä niin sit on oikea luku.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
^ 60 minuutin testillä selviää "oikea luku" hapenottovetoihin?
Ei kun se FTP.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti ViP
Pitkät kynnysvedot ja vo2 ei ole sama juttu. Mä voin nyt varmaankin ajaa tunnin 300w, mutta ei toivoakaan ajaa 4x4/360w. Kesällä tuo kyllä onnistuu.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sf12
Itse luulen, että edes se vo2max ei kerro totuutta 4x4 onnistumisesta. Jos anakapa on alhaalla, niin ei onnistu.
Jos kynnys, eli tunnin teho on matalalla suhteessa vo2maxiin, niin sitten tietysti 4x4 on helppo suhteesssa kynnykseen
4 min vedot 120% FTP on ihan perus vo2max settiä, tosin kovaa sellaista. Pitää muistaa, että vo2max treenin on tarkoituskin olla erittäin raskasta. Sinänsä FTP on tosiaan vähän huono tarkaksi mittariksi, kun se onko henkilö arponut FTP:nsä "ylä- vai alakanttiin" saattaa vaikuttaa useamman kymmenen wattia tulokseen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sf12
Tässä on aika hyvin tiiviisti kuvattu eri zonejen tehot: https://www.trainingpeaks.com/blog/p...aining-levels/. Kun nyt puhutaan vo2max treenistä eli zone5:sta, niin aika kuvaavaa on, että tuossakin määritelty tehoalue on tosi laaja, 106-120%. Eli esim. 300W FTP:lla 318-360 W. Itse näen tuon niin, että tarkkaa prosenttilukua tärkeämpää on tunne, eli se, että treeni on todella raskas, mutta sen saa justjust tehtyä läpi. Toisaalta mielestänin on hyvä koittaa tehdä ero anakynnys- ja vo2max treenien välille. Esimerkiksi niin, että vo2max treenin tekee esim. 4x4 min maximiteholla, millä treeni menee läpi (prosenteista niin tarkkaan välittämättä); toisaalta anakynnystreenissä pitää tehon orjallisemmin 100%:n tuntumassa, mutta lisää progressiota vetojen keston suhteen.
Tuo on juurikin sitä mitä itsekkin ajattelen. Mulla menee aivan liian herkästi vo2 setit anakapan limiiteillä.
Aivan. Ja tämähän ei kerro hapenottokyvystä eli sikäli hyödytön (tai ei ehkä hyödytön, mutta epätarkka) vo2-vetojen suunnitteluun. Ihan sama vaikka ftp olisi testattu watin kymmenesosan tarkkuudella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sf12
Anakapan ja hapenoton suhde on kyllä se juttu, mikä on itseäni kiinnostellut aiemminkin.
Joskus koetin suunnitella vetoja tämän softan avulla. Aika pienillä teho eroilla anakapa tyhjenee, tai sitten ei.
https://trainerday.com/
+1. Tällä tavalla saa tarvittavan ärsykkeen, en tekisi tästä sen tieteellisempää. KISS.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira
Jos 4 minuutin intervalleihin ei tahdo löytyä sopivia tehoja niin vaihtoehtoisesti voi kokeilla esim. 30/30 Tabata-intervalleja. Niihin on helppo löytää sopivat tehot ("30 sekuntia täysiä, 30 sekuntia rullaillen").
Allekirjoitan täysin sen, että FTP arvosta johdettu Vo2Max alue on epätarkka. Paras tapa on tuolla edelläkin kuvattu ottaa pohjaluku 5 min maksimista (siis oikeasta maksimista). Ja tämä on ainakin itselle se kaikkein pelottavin mahdollinen testi. Ja epäonnistuu helposti - etenkin jos aloittaa liian kovaa. Ja on tuskallinen etenkin viimeisen 90 sekunnin aikana.
Kuitenkin on syytä palata alkuperäisen kysyjän kuvaukseen. Ap. kysyjä kertoi, että kyykkäsi toisen 4 min intervallin jälkeen. Ja tämä kielii nähdäkseni siitä, että FTP on arvottu yläkanttiin tai aerobisen työn kattoa pitäisi nostaa tai molempia. Tässä kohtaa en itse laittaisi panoksia sen puolesta, että heikko anaerobinen kapasiteetti olisi aiheuttanut sippaamisen ainakaan yksinomaan - siis ilman FTP yläkanttiin tai pää osuu kattoon -vaihtoehtoja.
Jos FTP on arvottu kutakuinkin oikein, alkaa FTP:n nostopotentiaali ulosmitattu kokonaan. Eli voi olla saman ohjelman hinkkaaminen vielä 11 viikkoa ehkä "ei aivan optimaalisinta harjoittelua". Ja peesaan aikaisempia kirjoittajia sillä, että myös nimenomaan näiden Vo2Max -alueen vetojen kanssa on syytä nostaa vähitellen, joko intensiteettiä, intervallien kestoa tai intervallien määrää. 6*4 min voi olla aluksi liikaa.
Ja edellä kirjoittamani perustuu täysin riittämättömään informaatioon alkuperäisen kysyjän tilanteesta ja vahvaan luuloon ja harhaiseen mielikuvaan valmennusopista. Eli voi olla yhtä pielessä kuin Putinin suunnitelmat Ukrainan suhteen.